《硬派健身》：新人如何健身训练、减脂，这本书讲透了（PPT版）

1、新人如何进行健身训练

2、如何减脂

3、如何吃

4、6个部位的塑形训练

5、健身十问（错误纠正）

健身流程 ：

理论说明 :从整体上、从大肌群（胸、背、臀、腿）上减脂，才会真正达到效果。小肌群（肩、胳膊、腹、小腿）训练没法儿有效减脂，换句话说，小肌群、孤立、小重量训练，从根本上不符合增肌、减脂、塑形的条件，不可能取得良好的效果。

核心要点 :健康、塑形、减脂、撑衣……一切从大肌群训练开始。抓大放小，才是增肌或减脂运动入门时的王道！

健身训练 ：

1、大肌群训练（胸、背、臀、腿）6～10组

2、核心肌群训练（腹部、下背部）1～3组

3、HIIT（高强度间歇训练）15到30分钟

1、胸-俯卧撑入门 14分钟；背-背部塑形 17分钟；臀-臀部塑形 16分钟；腿-瘦腿训练 11分钟

PS:大肌群3天一个循环（并不是全身的间歇，而是具体到某一块肌群的休息时间），如周一练了臀，给臀部肌肉72小时的休息时间，周四就可以重新练臀了。

单一部位（某一肌群）通过调整训练次数来调整训练强度。

2、腹-五维腹肌训练 18分钟

3、HIIT 20分钟

关键词 :高强度、间歇性

减脂效果 :力量训练、HIIT、间歇跑  >  持续慢跑

理论说明 :HIIT消耗热量和脂肪方面表现突出+ 持续燃脂 状态（72小时后仍然明显）

HIIT训练的重点 :

肌群+时间:确保是大肌群训练（臀、腿主要发力）、高低强度交替+持续15到20分钟=就能够达到目的。eg:（全力冲刺跑1分钟，慢跑1分钟）X5

简易HIIT训练计划:（两个选择）

1、体重向下、楼层向上的高效减脂运动—— 爬楼梯

爬楼梯=燃脂（大于跑步）+翘臀（一次上两个台阶）+不伤膝盖（下楼梯才伤膝盖）

要点:背挺直+臀部发力（臀部激活动作:半蹲侧向行走）

计划:比如住10楼爬10次，住5楼爬20次。一周3次，每次半个小时。要不了多久，你就会发现：咦？身体好像好了很多嘛！

2、HIIT针对室内的 懒人操

第一套※翘臀大法：侧弓步+沙发深蹲跳+臀桥

第二套※超速减脂大法：跳跃拍手+直膝前踢+俯卧登山

第三套※胸大腰细大法：俯卧撑+俯卧撑跳+平板支撑

第四套※美好身姿大法：十字挺身+俯卧撑跳+平板支撑

第五套※全面与细节：直膝前踢+哑铃深蹲推举+卷腹

计划:五套动作，轮番更换着做，在保证每周3次的基础上，短则一个月，多则三个月。

1、人类的饮食供能主要由 蛋白质 、 碳水化合物 和 脂肪 三大营养素构成。

2、 蛋白质摄入时间 : 力量训练后的3个小时 ，是肌肉生长的黄金时间。此时，肌肉中蛋白质合成速率提高了3倍多。

3、碳水化合物摄入时间: 训练后立即 补充碳水化合物更能增加肌糖原的合成，还可以高效率地刺激胰岛素的分泌，让身体得到恢复和增长。

4、脂肪摄入时间:在健身 训练前后（前）（中）（后）的两个小时内 ，请 远离 脂肪（不要摄入）！

胸部 -俯卧撑训练计划

1、热身：标准俯卧撑10个×3组。

2、正式：击掌俯卧撑每组力竭×3组。

3、击掌上下斜俯卧撑15个×4组（上下斜各2组）。

注：a若不能做击掌俯卧撑，可以做标准俯卧撑

b训练上胸最-下斜窄距俯卧撑，训练下胸-上斜宽距俯卧撑

c窄距俯卧撑-肱三头肌，宽距俯俯卧撑-胸肌。

4、拉伸：手抵住墙，缓缓转体，让胸部被拉伸。

注:拉伸可以在充血时扩张筋膜，从而促进肌肉的生长。

臀部

两个动作:深蹲、臀桥

腹肌

先减脂（HIIT），再腹部专项训练

最为有效的三个动作：平板支撑、十字挺身和反向卷腹。

肩部

动作:侧平举

双臂持哑铃、矿泉水瓶、弹力带、手柄等。

胳膊

动作:颈后臂屈伸

小腿

雕塑小腿的明星动作——坐姿提踵

1、健身后肌肉酸痛怎么办？

在酸痛已经产生的情况下，继续运动可以有效缓解目前的疼痛感。

疼痛感十分强烈，以小重量、多次数的循环力量训练（深蹲+平板支撑）和慢速的恢复性有氧训练（慢跑或者快步）为主。

2、上完班后很累，应该运动吗？

精神上的劳累和体力上的劳累压根儿不是一码事。想改善身体，不出汗是不行的。

3、空腹训练是更减脂还是对身体有害？

健康人一般都可以空腹训练，早晨空腹训练前，一定要多喝水！

4、无器械健身真的更好吗？

对于大多数人来说，健身房训练都是好过自重训练的。

5、骑骑车与跑步、跑步与快走，哪个更减肥？

骑单车（自行车或者动感单车），减肥效果会比跑步差很多。

6、关节有异响，还能运动吗？

倘若没有明显疼痛，关节间的生理性响声，一般不会影响锻炼和正常生活。

7、害怕关节疼，能做抗阻训练吗？

普通人深蹲不会增加膝盖受伤概率。如果膝盖已经有了病理性反应，咨询医生，得到专业解释再决定训练内容。

8、拉伸能让我避免受伤，还是更容易受伤？

训练前拉伸，会让人更慢、更弱、更容易受伤。

对于一般人而言，拉伸训练可以大大改善人体柔韧度、增加人的力量，减少受伤概率。

如果力量训练后进行拉伸，男性增加肌肉、女性丰胸翘臀的效果是会加倍的，堪比信用卡刷卡消费积分翻倍。

9、增肌与减脂可以同时进行吗？

完全可以！或者应该说，正确的运动塑身（抗阻+有氧）就是同时进行增肌与减脂。

10、如何选择健身房？

位置（从家或公司到健身房的时间，不能超过20分钟）→器械（男性力量器械/女性有氧器械和固定器械）→其它环境因素等

1、 增肌、减脂 从从 大肌群 （胸、背、臀、腿）开始。只是进行小肌群（肩、胳膊、腹、小腿）训练将看不到效果。

2、 健身流程 :大肌群训练（整体）→核心肌群训练（eg:腹部）→有氧运动（减脂）→拉伸

PS:先核心肌群，再有氧运动，训练腹肌，两者缺一不可。只核心训练，不减脂，不行。

3、 训练后拉伸 很重要，可以在充血时扩张筋膜，从而促进肌肉的生长。

PS:训练前拉伸会让人更慢、更弱、更容易受伤。训练后拉伸效果加倍。

4、 最减脂的有氧运动是HIIT （高强度间歇训练），最简便上手的，有跑步机的10分钟（全力冲刺跑1分钟，慢跑1分钟）X5组，住高层的爬楼梯20楼爬5次（总100楼）。

5、如何吃: 训练后3小时内摄入蛋白质 ，训练后立即摄入碳水化合物，训练前后2小时不要摄入脂肪。

6、 某一块肌群训练频率 :两次大肌群训练 间隔72小时 （3天）。这个间歇时间指的并不是全身的间歇，而是具体到某一块肌群的休息时间。

7、 制定自己的健身计划 （a 无器械or健身房→b 训练频率一周1次？2次？3次？→c 训练强度=训练重量？×训练次数？）

注：需要PPT的童鞋，微信公众号（LJ读书）后台回复关键词“ 228 ”，即可查看。

金晨在《炽道》中是“肌肉少女”的身形，矫健有力，真的太绝了，让大家羡慕不已，她平时再忙都会抽出时间健身，健身已经成为了她生活中的一部分，她喜欢瑜伽，游泳，跑步，单车等等。

金晨的身材真的是绝绝子，相信很多女生想要拥有金晨这样的身材，其实也非常的简单，有氧运动+无氧运动，再搭配合理的饮食就能够达到这样的效果。平时跑步，单车，瑜伽，游泳这些都可以做，要养成一个运动的习惯，让身体机能习惯运动。一般来说每天都运动在40分钟到1个小时是最好的，如果可以的话，适当的增加运动时间，不过不要太长，要循序渐进，一步步的来，根据自身的情况安排运动时间。

我个人比较喜欢空中登脚踏车，仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在头侧，张开双臂，抬起双腿，慢慢蹬自行车，能够坚持多久就坚持多久，尽量坚持的时间长一点，一段时间之后你会发现小腿肌肉紧绷了，臀部的线条也变得非常的优美。很多人会选择普拉提，这是一种有氧运动。对身体的健康发育也是有效的，可以燃烧脂肪，去除体内多余的脂肪，能够练出小蛮腰，大长腿，普拉提也是很多明星的运动项目的首选。

在饮食上面我们也需要控制一点，俗话说：三分靠练，七分靠吃，饮食也是非常重要的，饮食以清淡为主，可以多吃一些新鲜的瓜果蔬菜，多喝水也能够提高我们的新城代谢。多吃新鲜的瓜果蔬菜可以充分的补充人体所需要的维生素，而且也能够抵抗饥饿感。烧烤，火锅，油炸食物这些都是大忌，这些食物不仅会影响减肥健身，还会对身体有一定的危害，所以尽量不要食用这些。

Heinz-Werner Bongard，德国肌肉爷爷，一身肌肉毫不输于美国版的龟仙人，现在在网上爆红，成为健身励志者的代言人

先看几张照片，这张是跟女子健美比赛冠军的合影，他也参加了这场比赛，冠军主动来和他合影

与美女肌肉女王karist的合影，两个人的身材旗鼓相当

另外一名女健美运动员，很是佩服Heinz-Werner Bongard这样的精神，还要主动献吻给他

与大肌霸的合影，这些合影都是这些肌肉型男型女主动提出，从这里就可以看出肌肉爷爷的威武

肌肉爷爷Heinz-Werner Bongard，生于德国，今年已经72岁，从事了大半辈子的健美事业，他是一名健美运动员，年轻就开始从事健身事业，一直到现在，仍然没有停止

他说过，健身让他变的年轻，有活力，生活有趣味，他并不感觉到岁月催人老，在健身的帮助下，他始终保持一颗年轻的心，而且他还要坚持健身、健美，直到走进坟墓那一刻

年轻的时候在健美舞台上的表演。

年老时，仍然活跃在健美的舞台，可以看出，就算年龄大了，他的身材依旧如此。跟好友们的合影，人老心不老，我感觉还有其他！为这个老肌霸点赞加油！

一般把运动分为低等强度、中等强度和高等强度三个阶段。低等强度只能维持身体的机能，基本上达不到健身的效果，散步就属于这个级别的。高等强度则是运动员的强度，常人并不适用，相反可能会对身体造成损害。

我们一般都推荐中等强度的运动，这也是世卫组织所推荐的。不过对于老年人，如果身体条件不是很好的，维持阶段就可以了。