刚报名健身房的健身小白，想做个健身计划，要注意什么？

注意以下几点：

第一：确定锻炼目的，是减肥还是练肌肉。根据目的选择运动项目，分配项目时间比。

第二：重视热身与拉伸。

很多人到了健身房， 什么热身也不做，就急不可耐地打开跑步机开跑，或者扛起杠铃训练；到练完的时候，拉伸也不拉，直接冲个澡回家。这进行的是一次「不完整」的训练！如果坚持这样做下去，陪伴你的可能是长期的伤病困扰。热身拉伸，是健身训练中非常重要的一部分！甚至可以说，没有热身和拉伸，根本不能开始训练，它至少要占到训练总时间的 20% 甚至更多。

举个例子：跑步的热身与拉伸

你要开始跑步，在正式跑步前，你需要小跑或者原地热身 5～10 分钟，然后简单地拉伸一下你的股四头肌（大腿前侧），腘绳肌群（大腿后侧），小腿肌群和腰背肌肉，充分预热，活动开你的髋关节、膝关节、踝关节、肩关节和腰部，然后做几组深蹲，最后开始正式跑步。

当完成跑步后，快走一会儿（3～5 分钟），等身体从运动状态中恢复得差不多了（也就是呼吸均匀，不怎么气喘了），再进行一次拉伸，这次拉伸的时间要比跑步前久。

第三：训练

宁可使用的重量轻一些，也不要使动作变形或者不完整、不规范。健身房经常有这么一种人：他们喜欢享受目光，喜欢攀比，最喜欢做的事就是扛起极大重量的杠铃，做一次不完整甚至不规范的动作，期间配上声嘶力竭的怒吼……这不是在训练。保证动作的完整、规范性，不仅可以保证训练效果，也能最大程度地避免运动损伤。记住一点：全程动作的效果永远比半程要好；半程动作有用，但它只能是辅助。

举个例子：用负重 150 公斤的杠铃做浅蹲，不如用 100 公斤做几次大腿低于水平的深蹲。若蹲，请「深」蹲。

第四、重视训练的多样化

1 训练方式的全面性

是指你的训练要多样化，不要局限于一种训练方式，多尝试新的训练，不要常年只练自己喜欢练的那些。很多男生酷爱力量训练，常年进行力量训练，一点有氧也不做。这是有失偏颇的，会造成他们的心肺功能不强，耐力极差，最后会导致力量也上不去，出现所谓的「瓶颈」。也有很多人喜欢跑步，常年跑步，除了跑步外，一点力量训练也不做，这也是不妥的。常年只进行有氧类训练，他们的肌肉流失严重，也容易因为肌肉力量不强而发生运动损伤。训练方式要多样化，力量素质、心肺耐力、柔韧素质、灵敏素质等，缺一不可。根据个人训练偏好，几种训练比例会有有差异。

如果你是耐力运动爱好者（喜欢长跑，马拉松），那么就要以有氧训练为主，力量训练为辅；如果你是力量训练爱好者（喜欢举重、健美），那么就要以力量训练为主，有氧训练为辅。

2 训练部位的全面性

是指全身的肌群要均匀发展，不能只练习一部分，这样才能平衡，也能降低运动损伤的几率。

健身房有这么一群「上肢主义者」，常年只练上身，下身一点不练，最后练得上身很壮，下肢「小鸟腿」。曾经也问过这些人，为什么不练腿，他们的理由往往是「下身有裤子挡着，练了妹子看不见啊」「腿粗了不好买裤子」……

举个例子：如果一个人常年只练胸、背、腿这些大肌群，腹部练得很少，那么最后可能导致「骨盆前倾」：腰背肌群强了，而腹部过弱，腰背肌群就会拉着你的脊柱往后倾斜，身体姿态会变成「挺大肚，撅屁股」。

第五、营养摄入要充足全面

三分练，七分吃，足见饮食的重要性。营养摄入，也要遵循原则一的「训练目的」而定。

如果目的是减脂：那么热量摄入就要略微低一些，要适当减少碳水类和脂类，同时增加蛋白质类和蔬果。如果目的是增肌：那么热量摄入要偏大些，碳水、蛋白质、脂类和蔬果都要增加摄入。还要强调一点，一定要多喝水，别等到渴了再喝。

我是字美美，每天10分钟带你用28天练一手好字，欢迎关注微信公众号：字美美！

分集介绍 非常全滴

http://wwwchinacomcn/info/movies/2009-05/26/content_17839400htm

罗武林向前冲分集剧情介绍第一集

罗武林是一位中年妇女，在永登浦市场李开了一家「嘟嘟小吃店」，丈夫宰光在大学里面当讲师，10年来一直升不上教授。武林和丈夫、女儿小爱、妈妈、婆婆共五人住在一起，因为房子太小，这天，武林去法拍屋的会场，用两亿元标到了一间有五个房间的房子，欣喜若狂的武林带着家人一起去看房子。武林原本也想带着宰光一起去看新屋，但宰光一直推托说在上课很忙，其实宰光是和外遇幼兰约会，幼兰是宰光的大学学妹，10年前抛弃宰光去和有钱人交往，但最后也被抛弃。佑璨因为父亲住院紧急从巴黎赶回韩国，原本和父亲的相处就不是很好，两年前因为父亲反对佑璨的结婚对象孝茱，佑璨一气之下和孝茱跑去巴黎，现在却又因为父亲生病不得已回国…

罗武林向前冲分集剧情介绍第二集

武林为了凑足房子的钱，在俊泽家里当帮佣，刚好幼兰又和俊泽住在同一栋公寓里，武林在俊泽住的电梯里遇到宰光，惊慌失措的宰光骗武林是来见系主任，不以为然的武林硬拉着宰光回家，说有好消息要公布，但是宰光只是和幼兰说要出来买酒，所以必须要返回幼兰家，宰光一路上都不知所措。武林带着便当到学校找宰光，无意间听见系主任生日要请客的事情。佑璨告诉俊泽，与孝茱分手的的原因是孝茱曾经怀了他的孩子，最后却堕胎，他无法原谅孝茱。佑璨与庆焕从吵架延伸到动手，导致佑璨使用暴力而被庆焕拉到警察局，接到电话的武林跟母亲金花赶紧到警察局，这是武林与佑璨初次相遇，抵不过武林一家人攻势的佑璨，只好拿出二百万的和解金……