腹肌训练计划

　　 篇一：腹肌训练计划

　 一、仰卧起坐 ，分曲腿和直腿两种，各五十下（做到小腹有酸痛感觉就可以了，数一下能做几个，往后就按照你自身的身体承受能力逐渐增加次数）

　 二、呼啦圈 ，分两组顺时针一百下、逆时针一百下（参考上述）

　 三、晨跑1000米 （一定要注意摆臂幅度，这样才能拉伸腹部两边的肌肉，跑多少米参照上述）

　 四、俯卧撑 ，分两组，每组30个（1、一开始你可以在地上按正常的俯卧撑姿势做两组30个；2、如果你的条件可以，分别按两个手掌和在一起成心形撑地、两个撑地手掌的距离与肩同宽、两个撑地手掌尽量往身体两侧伸手臂伸直，按三种不同的手势做10个，也是做两组；往后增加难度，脚放在高处做上述三个技术动作，至于做多少根据自身情况定量，再逐渐增加，这样可以同时练腹肌和胸肌，很多人认为俯卧撑只能练手臂和胸肌，其实这是错误的认识，它还可以练腹肌，因为做俯卧撑的时候你可以明显感觉到自己的腹肌很紧很硬很热）

　 五、引体向上 正反手各20个（引体向上也可以练腹肌）

　 六、高抬腿 30秒钟，分三组（抬腿和摆臂的频率一定要有保证，这个可以在室内完成）

　七、以上早起、饭前一个小时各一次（除了晨跑完外）

　注：以上的数据只是个参照，科学合理的数据还要根据个人的具体情况而制定。切记不可贪功速成玩命的练，这样只会伤害自己的身体。出现抽筋，酸痛等症状表明你的身体已经到达极限，这时就该马上停止运动，放松放松，如果出现拉伤状况，需要静养，一段时间内不能再进行相关锻炼。谢谢！

篇二：健腹轮训练计划

　健腹轮的`锻炼计划分为三个步骤：初级、中级、高级。具体如下：

　 一、初级健腹轮锻炼计划 （跪式训练）：

　初级健腹轮锻炼计划主要是围绕跪式来展开的

　具体计划：每天固定时间训练一次（大概5~8分钟左右）：组数（1~2）刚开始做1组等适应后增加到2组，个数（5~7）起初也许只能做2~3个但只要每天都练的话慢慢就可以做到7个了，坚持十天一般都能轻松完成。

　 二、中级健腹轮锻炼计划 （增强版的跪式训练）：

　中级健腹轮锻炼计划虽说仍是以跪姿训练为主，但要求每一个动作都必须做到标准，在保证质量的前提下逐渐增加组数与个数。

　具体计划：每天训练一次（大概15分钟左右）：组数（2~3），个数（10~15），一般来说坚持锻炼二十天就可以完成，二十天后你应该可以轻松完成3组，每组15个，如若不是就需要继续训练，直到可以轻松完成3组，每组15个以上为止，否则是无法进入高级训练（下一步）的。

　 三、高级健腹轮锻炼计划 （站姿训练）：

　所谓的高级健腹轮训练指的就是以站姿为主的训练方式（加大了对腹部与腰部的刺激）

　具体计划：每天训练一次（大概20分钟左右）：组数（3~5），个数（12~20），完成时限根据个人来定，做到这一步恭喜你已经成为腹肌男了，以后只要每天坚持站姿训练即可（牛人可以站姿训练50个以上），至于中级和初级的跪姿训练基本上对你的帮助不大，可以直接放弃了。

　 注意事项：

　1训练前一定要做热身运动，防止肌肉拉伤

　2训练后最好做一些腹部拉伸运动，也可以对腹部进行敲打按摩，这样可以缓解腹部的疲劳；

　3如果是为了练出腹肌，那么在训练前后（30~45分钟）都应该补充蛋白质，并且不应该在空腹与饱腹（吃完东西后）的状态下进行锻炼，这样对肠胃来说也是一种负担；

　4循序渐进，一定要慢慢来，在个人能够承受的范围内逐渐增加难度；

　5训练的过程中以不要憋气为原则，尽量保证下去与回收时呼吸与动作之间的配合、顺畅；

　6同一肌肉部位的训练项目不要安排在一起（同一天），就是说如果你今天打算用仰卧起坐来锻炼腹部的话就不要再做健腹轮训练了，这样才能保证肌肉充分休息恢复；

　7不要只练腹肌，而不管其他部位的训练，健身讲究兼顾所有肌群，使之得到均衡的发展；

　8腰部有陈旧性损伤者不要使用健腹轮。

　举例（小强一周的锻炼计划）：

　锻炼时间的选择：小强选择在了中午的11点，因为小强在10点多的时候会吃一些碳水化合物、蛋白质，在11点左右的时候正好消化了，这时进行锻炼可以最大限度的进行。训练完的时间大概在1120分左右，再等30小时左右就可以直接吃中午饭了。

　下面是每周的健腹轮训练计划：

　周一至周三：提前15分左右的有氧热身（也可以做一些拉伸运动、或者是跳绳和慢跑都行），然后做2组腹肌轮，每组的个数在7个左右，训练完后放松按摩腹部；

　周四至周六：方法如上，个数增加到10个；

　周日休息一天，我们不仅要设定目标计划同时还应该不断检查自己的进度，不要原地踏步，重复做一样的事结果也只能是一样，不同的时段做不同的事情。所以在每周日你可以休息一天，总结一下这周的收获，如果发现进度慢、效果不好的话，就应该立马找出原因并且改进。

　健腹轮锻炼没有计划行不行：凡事都应该有一个计划，工作有工作的计划，学习有学习的计划，健身也应该有计划有目标的进行，否则你永远都在原地踏步。如果你整天想着锻炼身体而不设定目标写下计划，那么你只是在浪费时间漫无目的的玩耍而已！

　腹肌轮的健身计划对不同的人群也应该有不同的方案，如果是单纯的减肥瘦肚子那么计划就显得非常简单了。只要每天锻炼、合理饮食、充足的睡眠加以坚持就能成功。

　而对于想练出八块腹肌的人来说需要制定的就不仅仅是腹肌的训练计划，还需要配合其他肌肉训练，在肌肉群能够促进小肌肉群的生长，所以你应该全方面锻炼，不然效果是很不理想的。除此之外每天的饮食也是一个问题，蛋白质、脂肪、碳水化合物、水、维生素、矿物质等等之间的一个吸收比例也需要设定，当然其他肌肉群不是每天都需要训练的，只有腹肌需要每天训练，你可以将健腹轮与其他腹肌训练的动作相互交替进行，比如周一、三、五用健腹轮训练腹肌而二、四、六就坐一些卷腹、仰卧起坐、举腿的腹肌训练的动作，同时安排好每天其他肌肉群的训练计划，如手臂、小腿、这些小肌肉群的训练每周可以循环两次，而大腿、胸部之间的大肌肉群每周安排一次训练即可。

　肌肉训练是一门科学，其中包含了许多的知识，如饮食、睡眠、锻炼、肌肉的生长、人体需要的元素等等，像这些东西都是需要学习的。

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

腹肌成绩英国皇家特种兵腹肌训练法1、大腿手滑举措要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，渐渐抬起家体上部，使其离地至多10厘米，规复原状，再反复训练。重点安慰部位：上腹部肌群2、头碰膝举措要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬开始部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝坚持抬升形态不动，工夫越长越好，最初，放下头部和双膝，使其回落空中。重点安慰部位：上腹部肌群和腹直肌群3、控腿收腹举措要领：仰躺，双腿并拢，与空中呈45度角，双手抱颈，渐渐抬起家体上部。重点安慰部位：上腹部肌群和腹直肌群4、V形中间起举措要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。重点安慰部位：下腹部肌群和腹直肌群5、屈体车轮跑举措要领：双手捧头仰卧，上体抬起时双腿做穿插车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。重点安慰部位：腹外斜肌6、直腿抬升举措要领：平躺，双腿蜷缩，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿蜷缩，脚趾绷紧，抬起双腿，至差未几与空中垂直的地位美国水师战队腹肌训练法1、屈膝起坐举措要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与空中平齐，但不打仗空中，顺次完成这个训练。重点安慰部位：上腹部肌群2、仰卧起坐举措要领：双脚牢固，双手抱后颈，双腿坚持挺直形态，然后起坐。留意手臂不必力，腹肌发力。重点安慰部位：上腹部肌群和腹直肌群3、180度转向提膝收腹举措要领：手臂牢固，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后间接转向另一侧。重点安慰部位：下腹部肌群和腹外斜肌4、直腿提臀举措要领：手臂牢固，仰躺在平板或斜板上，腿部坚持挺立，意念会合在下腹部肌群，发力使臀部上提。重点安慰部位：下腹部肌群5、直角支持举措要领：以掌或拳撑地，只管即便收腹抬腿。重点安慰部位：下腹部肌群和腹直肌群6、元宝收腹举措要领：手臂牢固，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念会合在下腹部肌群，发力上提，使膝盖只管即便接近胸部，下放时留意不要触地。重点安慰部位：下腹部肌群发起：1满身皮脂的厚薄水平决议了腹肌线条明晰与否，以是全体减脂是腹肌训练能否有分明结果的条件。2腹肌的训练多数不会接纳负重训练，由于徒手做举措时，更能会合精神。3每次腹肌训练肯定要先从下腹部肌群练起，由于此处肌肉最容易委顿。低级训练：选择一套“特种”举措训练两次，下一周换别的一套训练，可以坚持新颖感。中级训练：每周三次，每次选择一套举措。初级训练：每周三次，每次两套，可以枵腹时练一套，然后下战书练另一套。