腹肌训练的真相,你能将上腹和下腹做分离训练吗

腹肌训练的真相,你能将上腹和下腹做分离训练吗,第1张

如果说针对性的训练更有效,那么上腹和下腹要分开练吗?

首先,腹部的确由很多肌肉群体构成,广义上我们把这些腹部肌群分为:腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌。

其中腹直肌就是我们所看到的八块腹肌,而我们之所以能看到八块腹肌,是由于肌腱所在的位置将这块腹肌分割开来。

所以其实腹直肌只有一块,它是一个整体。

那么另一个问题就来了,既然腹肌是一个整体,那么有所谓的上腹和下腹分开练吗?

的确有很多的视频和文章,教给我们怎么更好的训练上腹或下腹,但从科学的角度,以肌电图来测量其训练的效果,也许跟你所知道的不一样。

针对上腹与下腹进行不同的训练方式这其实是一个训练误区。

事实上,上腹与下腹不是分开来的肌肉群,而是一长状的肌肉群,正是由于腹直肌从胸部至骨盆,任何会训练到下腹的动作同时也会影响到上腹的部份。

所以不管你训练是哪个部位,上腹与下腹得到的反应几乎是一样的。

但是,从很多运动员的训练效果上看,的确有些上腹比较发达或者下腹更为突出,这是由于大量的运动表现所致。

这些运动表现大致呈现为:先活动的一侧更易收到锻炼。

所以,我们不必追求单一的训练方式,尝试更多的动作,让你的腹肌感受不一样的刺激吧。

不管练什么肌肉,坚持才是最重要。一天两天一个月两个月,那都不叫锻炼。

我们是不能完全地隔离上腹、下腹及腹斜肌,不过跟据研究显示,有些动作确实可以较集中刺激下腹肌。

一:垂悬起腿

二: 自行车卷腹

三:伸臂卷腹

大家在进行以上的动作时,记得不是只要完成动作,要是要感受下腹收缩。腹肌动作可以隔天做,每次做2-3个动作。

练腹肌的有效动作

 练腹肌的有效动作,很多男人女人都想拥有魔鬼般的身材,绝大多数都希望自己拥有完美的腹肌,训练腹肌有多种方法,但是在训练的方法中,都是和饮食有一定关系的。下面来看看练腹肌的有效动作。

练腹肌的有效动作1

 练腹肌的有效动作介绍如下:

 动作一:仰卧直腿触足卷腹:可完整刺激腹直肌,不管是腹肌上半部分还是下腹部。首先平躺,然后双腿并拢绷直并且抬起,保持与地面成竖直,接着让自己的双手慢慢地伸直并同样和地面垂直

 这就是起始的姿势,然后开始收缩腹肌让上半身抬起,从头部开始接着肩部再上背部,逐一的离开地面,到最高点时用手触摸腿部。需要提醒大家的是,上升的过程中让自己的背部,并不是直着的,为了更好的挤压腹肌,弯曲躯干。

 动作二:仰卧交替抬腿:同样练到的是腹直肌的部分,接下来要注意让自己的面部朝上平躺后,双手掌心向下放在两侧,接着抬起双腿并且是分开的,一条腿抬起时另一条放下,这样交替进行,但是全程保证腹肌是绷紧的,在交替抬腿的过程中,手臂都不要有动作。慢慢地可以在双脚各绑上相同的重量,但是此重量一定要适合你,否则非常有可能会容易造成腹部的拉伤。

 动作三:俯卧交替手触足:可直接刺激腹直肌,还会让两侧的腹外斜肌受到较好的锻炼。首先面部向下身体俯卧,让背部和地面平行,身体稳定过后开始,抬起一侧的手臂,以及收回对角线的腿,用手掌去触摸抬起的脚掌,摸到后还原到俯卧姿态,接着用另一侧的手脚,做出相同的练习,并且交替重复。

练腹肌的有效动作2

  练腹肌的运动

  反向卷体

 强化部位:下腹。此动作在训练腹直肌的下半部。

 1、在平稳的器材上平躺,并准备进行训练。

 2、将双手往后平抓紧器材,将双脚高举呈现九十度,往后方抬举。

 3、注意,此时运动的是下腹部的力量,带动整个下半身。

  仰卧卷体

 强化部位:下腹。此动作在训练腹直肌的下半部。

 1、平躺于软垫上,双手平放于软垫,将双脚高举呈现九十度。

 2、运用下腹部的力量将高举的双腿伸直,并相互来回弯屈膝盖。

 3、弯屈膝盖的同时,可以将上身肩膀与颈部伸起,同时锻炼上下腹部的肌肉。

  体侧曲腿

 强化部位:侧腹。此动作在训练腹外斜肌与腹内斜肌。

 1、平躺于软垫上,双手平放于软垫,将双脚高举呈现九十度,上身平躺于软垫上,并尽量将上身紧贴软垫。

 2、 将双腿并拢并呈现四十五度,此时运用的是你侧腹的肌肉,缓缓的维持上半身姿势,并将弯曲的膝盖伸直。

 3、最后再将四十五度的腿回举并放下,左右来回交换训练,将能训练你侧边腹部的肌肉。

  腹直肌强化训练

 强化部位:侧腹。此动作在强化训练腹直肌与腹外斜肌与腹内斜肌。

 1、身体平躺于软垫之上,将双手放至头后。

 2、缓缓运用腹部肌肉,将左手臂关节处靠向右脚关节处为一次,此时身体臀部与下背部仍需紧靠软垫。

 3、缓缓将腿部肌肉放下,上半身在平躺于软垫,最后再左右手脚交换训练,可缓慢但深层的锻练腹部肌肉。

  抗力球腹肌训练

 强化部位:上腹与下腹。此动作在训练腹直肌。

 1、将臀部施力点于抗力球上,脚掌平放在地上。

 2、将双手放至头后,并将身体缓缓向后倾。

 3、运用抗力球的弹性与腹部的力量,将身体来回锻炼腹部肌肉。

  练腹肌前的热身动作

 练腹肌前可选择比较通俗的又简单的热身动作,如压压腿,或者原地的跑跳等,主要目的是让身体的肌肉处于放松状态。当然,建议也适当做下面针对具体部位的热身动作:

  1、高抬腿动作

 热身部位:臀屈肌,臀部肌肉。

 正确做法:一腿向前跨出一步,另一条腿屈膝抬高直至大腿与地面平行。将腿慢慢放下,换另一条腿重复相同的动作,继续练习直至熟悉该动作。两腿快速交替抬至水平,做10秒钟,再休息10秒钟。重复做几组。

  2、踝关节动作

 热身部位:脚踝,小腿,足部肌肉,肌腱。

 正确做法:双腿直行,膝盖和髋骨不要弯曲。一脚向下踩,脚跟着地,脚趾紧贴地面,脚跟慢慢向上抬起,再换另一只脚,共做20下,重复做两组。

  3、前踢腿动作

 热身部位:下背部,臀部。

 正确做法:找一面墙,立于墙前,一手撑墙保持平衡。一腿伸直,尽可能向前抬高,将腿放下,再用力向后伸,同时背部挺直。向后踢腿时,你的膝盖会自然弯曲。前后踢10下,换另一条腿,再踢10下。休息10秒钟,再做一组。

  4、侧踢腿动作

 热身部位:臀部,下背部,腹股沟。

 正确做法:做完前踢腿后,转身面向墙壁,身体离墙60厘米。双手支撑于墙面,设想在你大脚趾前方15厘米的地面上有一条线与墙面平行。右脚向前踩住那条线,右腿伸直向右上方踢,右腿放下,然后向左上方踢。踢出的腿始终保持在这条假想线前方。左右腿各踢10下,休息10秒钟,再做一组。

  练腹肌注意事项

 1、运动之前的暖身活动是很有必要的。

 2、肌肉训练中,动作不可急躁,动作越缓慢越是标准,而且你会发现,越标准效果越是明显,这一点很重要。运动时用力吐气,反之吸气。

 3、对于胖的人推荐先减肥,应该先做一些心肺运动,比如慢跑,游泳,骑脚踏车,这个的持续时间稍长一些,建议在40分钟以上,而且,胖的人建议晚上控制饮食。

 4、摄取食物时,尽量少一些淀粉的食物,多以瘦肉,鱼,蛋,蔬菜及甜份少的水果。

 5、下背有问题的人不建议做腹肌训练,做腹肌训练是一定要量力而为,下背不舒服就要停止

  练腹肌的器材

 椭圆运转机:平滑流畅的运动轨迹和交叉坡度专利技术让使用者以符合生物力学的姿势锻炼肌肉组,增加了锻炼的多样性和有效性。零阻力的锻炼减少肌肉劳损的发生。

 健美车:锻炼时,象骑自行车一样,主要用来增强腿部力量,增强心血管功能。

 健步车:主要用以锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。

 跑步机:主要用以锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。

 美腰机:可对腰部、背部作放松按摩。

 综合型多功能器:通常都包括扩胸器、引体向上、仰卧推举、仰卧起坐等器械的功能。扩胸器、引体向上、仰卧推举,关键是用来锻炼上肢力量及胸大肌力量;仰卧起坐,关键是用来锻炼腰肌群,让腰腹部多余脂肪减少。

练腹肌的有效动作3

  咋个练腹肌呢。

 1、起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直动作过程收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。 呼吸方法向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。 注意要点下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。

 2、许多具有超前意识的健身专家从其他运动形式中寻找可以借鉴的动作来练习腹肌。本文介绍的这套练习就是从“皮拉兹”(Pilates)动作中选出的。“皮拉兹”是芭蕾舞演员加强力量素质的一种方法。它强调练习要身心统一。

 3、起始姿势仰卧长凳上,两手拳心相对,持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直,两脚平踏地面。 动作过程两手向两侧分开下落,两肘微屈,直到不能更低时止。静止一秒钟,让胸大肌完全伸展,然后将两臂从两侧向上,回合到开始位置。呼吸方法两臂拉开时吸气,回复时呼气。注意要点两手不要紧握。分臂时,背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

目录方法1:仰卧起坐热身练习1、背躺在地上,双膝弯曲,双脚放在地上。2、呼气,抬起你的头、颈脖、肩膀,靠近你的双脚。3、暂停和吸气。4、呼气,慢慢地回到开始的位置。方法2:下腹肌练习1:反向仰卧起坐1、平躺在垫子上,放松你的双臂,使之在地板上相互平行,手心向下。2、缓慢、平衡、有节制地移动,使用下腹肌的力量去让膝盖靠近胸腔,使得你的屁股能够轻微离地。3、缓慢地回到起始位置,然后重复训练。方法3:下腹肌锻炼2:抬腿运动1、平躺在垫子上,双腿直放,手心向下,垫在屁股下面。2、保持你腹肌收缩。3、缓慢地将双腿放至地面。方法4:下腹肌运动3:自行车仰卧起坐1、平躺在垫子上,双手叠在脑袋后面,提供支持力。2、弯曲膝盖,呈45度角,使你的小腿与地面平行。3、伸直一条腿,与地面呈45度角,弯曲另一条腿的膝盖。4、弯曲笔直的那条腿,伸直弯曲的那条腿,旋转上半身,让手肘去碰到膝盖。方法5:下腹肌训练4:上提胯1、抬起双腿,对着天花板,手臂平放在身边。2、呼气,绷住你的核心肌肉,弯曲你的屁股,指向你的肋骨,将屁股提离地面。3、吸气,将屁股放低至地面。方法6:制定一个锻炼方案1、慢慢开始。2、使你的锻炼多元化。3、随着训练的持久,你可以缩短两组动作之间的休息时间。4、保持锻炼的动力。5、记住:质量,而不是数量。6、一旦你非常对自己的锻炼习惯非常满意了,你可能想增加特定动作的幅度,甚至增加腿部负重,尝试新的挑战。7、记住将健康营养和持久的综合性训练与特定的腹肌训练结合在一起。8、吃健康的腹肌食物。9、不要吃高脂肪,碳水化合物,糖分的食物。上腹肌相对容易锻炼,下腹肌则更有挑战性,因为它们位于脂肪层之下。想要锻炼你的下腹肌吗?尝试下面的练习吧。

方法1:仰卧起坐热身练习

1、背躺在地上,双膝弯曲,双脚放在地上。穿上舒服的运动服,在缓冲垫比如体操垫上做一些热身运动。吸气,下巴靠着胸腔。

2、呼气,抬起你的头、颈脖、肩膀,靠近你的双脚。颈脖和双肩不要用力,让你的腹肌去运动。

3、暂停和吸气。感受不同的肌肉组的运动,熟悉不同肌肉运动的方式。

4、呼气,慢慢地回到开始的位置。做8到10个这种初级的仰卧起坐之后,你的腹肌已经温热了,可以做下面的腹肌练习了。这种练习可以锻炼腹直肌和从胸腔到骨盆贯穿胃部的肌肉伸展的垂直带,包括上下腹肌。因为它有三个水平折痕,能够成为搓衣板式腹肌的组成部分。当上腹肌和下腹肌不能独立地工作时,你可以调整你身体的位置,主要锻炼一个部位。

方法2:下腹肌练习1:反向仰卧起坐

1、平躺在垫子上,放松你的双臂,使之在地板上相互平行,手心向下。轻轻放松你的双手,不要用它们去撑地。从地板上提起你的双腿,摆成一个膝盖弯曲的姿势。

2、缓慢、平衡、有节制地移动,使用下腹肌的力量去让膝盖靠近胸腔,使得你的屁股能够轻微离地。慢节奏是非常重要的,因为肌肉在持久的紧绷训练中得到锻炼,而不是大量的重复训练中。主意保持你肌肉的收缩。

3、缓慢地回到起始位置,然后重复训练。开始的时候,可以一组10个。把反向仰卧起坐和常规仰卧起坐结合起来做。

开始的两个腹肌运动锻炼内斜肌,内斜肌在外斜肌的的正下方。内斜肌和外斜肌,它们负责拉动肋骨和骨盆,还有弯曲和扭动躯干。

方法3:下腹肌锻炼2:抬腿运动

1、平躺在垫子上,双腿直放,手心向下,垫在屁股下面。保持你的双手在臀部之下,来为训练提供后背的支持力和平衡。

2、保持你腹肌收缩。当你将腿缓慢抬起,使其与地面呈直角的同时,轻微弯曲你的膝盖。不要锁紧你的膝盖,这会切断你双腿血液的循环。当你吸气的时候,维持这个姿势。

3、缓慢地将双腿放至地面。换口气重复抬起。可以再增加一点有氧运动或者腿部肌肉训练。为了使训练更多元,当双腿在低位的时候,你可以交叉双腿,外加有氧运动和腿部绷紧。将你的双腿伸展成V形,然后再把它们并在一起。第一次左脚放在右脚上边,第二次相反。开始的时候,这种剪式运动,可以做一组6次。

方法4:下腹肌运动3:自行车仰卧起坐

1、平躺在垫子上,双手叠在脑袋后面,提供支持力。和热身仰卧起坐一样,在运动的时候,脑袋和脖子不要用力。让你的肌肉去提供动力。

2、弯曲膝盖,呈45度角,使你的小腿与地面平行。背部紧贴垫子用力,让你的肩膀离开地面。

3、伸直一条腿,与地面呈45度角,弯曲另一条腿的膝盖。同时,旋转和抬起你的上半身,让与弯曲膝盖相反的手肘触碰膝盖。不要为是否能完美触碰而担忧——重点不是触碰,而是旋转。让它们尽可能地靠近。

4、弯曲笔直的那条腿,伸直弯曲的那条腿,旋转上半身,让手肘去碰到膝盖。重复这样的动作。这个训练锻炼外斜肌,它在腹直肌的另外一边,通过连接肋骨和骨盆耻骨的两边形成一个对角V型。

方法5:下腹肌训练4:上提胯

1、抬起双腿,对着天花板,手臂平放在身边。然后,轻轻放松地板上的双手,不要用它们去撑住地板。

2、呼气,绷住你的核心肌肉,弯曲你的屁股,指向你的肋骨,将屁股提离地面。保持你双脚的笔直。

3、吸气,将屁股放低至地面。重复动作。刚开始训练时,可以做一组10个。

方法6:制定一个锻炼方案

1、慢慢开始。虽然立刻开始大量的训练可能很诱人,但是你可能更想慢慢进入到你不熟悉的训练之中。你逐渐增加锻炼的强度,最终达到一个高峰。增加每组运动重复的次数(即在一个特定的训练中重复动作的次数)。然后,再去增加你训练的组数。你可以从2×5(2组,每组5个,然后增加到2×7,接着2×10,最后达到5×10)开始你的训练。

2、使你的锻炼多元化。你可能运动过量,损伤了你的肌肉,所以使你的锻炼的频率和内容趋于多元化是非常重要的。在第一周的时候,你可以一周做3天,下周做2天,外加有氧运动或者其他的训练。

3、随着训练的持久,你可以缩短两组动作之间的休息时间。如果你休息5分钟,你的心率会变慢,你所做的就不是有氧运动了。要知道有氧运动是健康运动的重要因素。所以,在开始你可能需要休息,慢慢地你可以加快训练的速度。

4、保持锻炼的动力。一开始锻炼的效果显现得很慢,但是坚持锻炼,最终你能够练出肌肉的。制定一个目标,坚持下去。尝试激励技巧。比如说,在两组动作之间看一页小说,在做肌肉锻炼时看一集喜欢的电视剧。如果你锻炼时心情愉快,那么你更可能长久地坚持下去。

5、记住:质量,而不是数量。不要做太多锻炼,这样是比较好的。因为锻炼太多,会使得强壮的腹肌更强,而对薄弱的腹肌作用不大,这样就不符合锻炼的目的。

6、一旦你非常对自己的锻炼习惯非常满意了,你可能想增加特定动作的幅度,甚至增加腿部负重,尝试新的挑战。在斜面上做反向仰卧起坐,头朝下。这是一个非常好的挑战,如果你熟悉了其他的训练的话。

在这方面,健身球也同样地有用。

7、记住将健康营养和持久的综合性训练与特定的腹肌训练结合在一起。尽管下面的训练会帮助你锻炼你的腹肌,但是不会减少特定区域的脂肪。这意味为了锻炼腹肌,全身的脂肪都会减少。最佳的方法就是将健康的饮食和规律的有氧运动结合起来。

8、吃健康的腹肌食物。膳食平衡,富含蛋白质是锻炼腹肌的很好方式。对腹肌有利的食物包括:鲑鱼

杏仁

浆果

酸奶

奎奴亚藜

大米

火鸡

菠菜

天然的花生酱

十字花科蔬菜,比如西兰花和菜花

9、不要吃高脂肪,碳水化合物,糖分的食物。避免吃下列食物会有利于你腹肌的增长:碳酸饮料,包括含糖的碳酸饮料

硬面包圈

杰姆斯和果冻

糕点

冰淇淋

咸的食物

冰冻和加工过的食物,包括"快餐"

小提示请教一位有经验的健身教练,让他因地制宜地帮你制定锻炼下腹肌的训练方法

在锻炼下腹肌的地板训练中,保护好你的后下背,用你的双手围出一个三角形,放在后背下面,提供支持力。

不要侧身弯曲。在锻炼腹肌时可以旋转。

警告在进行下腹肌锻炼之前,要正确地做肌肉热身运动,在锻炼之后,要放松一下肌肉。

如果你后背感到疼痛或者很不舒服,停止地板训练。

以下的训练动作针对腹部的四个基本部位,上腹部,下腹部,侧腹部,腹横肌。

开始时可以每个动作20次左右一组,每三组换其他动作,在适应了当前的训练量后再增大训练量或改变计划。

仰卧屈膝卷腹

躺在地板上,背部保持平坦肩部稍微离开地面,双腿并拢膝盖弯曲小腿和地面平行,大腿和地面垂直。双臂交叉放于胸前,保持你的下腹部紧张不要拉动你的颈部,集中注意力在腹部,用上腹部牵引向肚脐紧缩起来,把躯干抬离地面。保持挤压腹部为1秒慢慢回到起始位置。

仰卧举腿

平躺在地,双手平放在大腿两侧,将两腿在空中尽力伸直。用腹部肌肉抬起臀部。注意不要用手撑地面。若你还不能只用腹肌就抬起臀部,就改为腿部弯曲小腿平行地面的基本式屈膝仰卧起以增加你的腹部力量。

空中蹬车

身体平躺在垫子上,双腿伸直,双臂屈肘,双手放到耳侧,使得腹部卷起到最高点。然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖,同时双腿中另一侧的腿离地,伸直,然后腹部始终处在收紧的状态,摆动身体,使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖,这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态,但要保持离地,在转体的过程中吸气,肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸,如此反复。

平板支撑

双肘在双肩落点正下方,眼看地面不低头,保持颈部自然伸直。肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上。脚尖脚跟并拢,大腿小腿内侧夹紧,双腿伸直,臀部收紧,腹肌收紧,肩胛骨保持中立位。维持此姿势。

无基础如何快速的锻炼腹肌体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标,比如说你的肚子很大,怎么样去练腹肌都没有效果,可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层,不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练,假如你的腹部体脂肪过高,是不会看见任何腹肌的。

我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌,当我们练习腹肌的时候,这些部位又该采用什么样的方式去练,比如说练习我的上腹部的时候,我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌,这些我都会用什么样的方式去练,这些肯定都是不一样的,那么今天我们就会完全的剖析出来,告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。

比如说练习上腹部的时候,我们会采用下肢固定,练习下腹部的时候回采用上肢固定,练习中腹部的时候,我们会采用躯干固定练习,练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能,

那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。

一、仰卧卷腹:

需要的是把双脚踩实地面,大概的角度是90度,双手抱住我们的肩关节,记住不要抱头,这是比较常见的错误的一个方式,收住下巴,注意在你进行卷腹的时候,需要的是向上呼气,需要的是缓慢的一个速度去完成,让你的腹部充分的有一个收缩的感觉,

二、反向卷腹:

反向卷腹:是上肢固定的一个动作,练习的是我们的下腹部,双手撑住地面并住双腿,屈膝屈髋去找你的胸部,注意腿不要抬得太高,刚好你的骨盆离开你的地面就可以,伴随着你的呼气。

三、中腹部的练习:

我们需要的是保持躯干固定,屈点膝双手举过你的头顶,双手去找你的脚后跟,不要忘记呼吸。

四、俄罗斯转体:

记住你的腰椎段的时候,一定是贴在我们的地上,然后把你的胸椎段完全卷起,这个时候你的上腹是收紧的,双手重叠以你的胸椎去旋转,注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。

以上这些动作,我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次,分别做四组。

这样长期进行一个训练,肯定会给你一个完美的一个改变,以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌,当然了,也需要你的体脂肪在低一点,大概在10%左右会非常的明显,期待你可以秀出你的完美腹肌!

做仰卧举腿或者悬垂举腿可以更加针对刺激腹部下侧。

锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了。练腹肌的关键在于动作的强度,而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个,也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力,对肌纤维增粗不明显。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显。

给你四个个动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。如果仰卧起坐可以做10到20个,那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做10到20个,就做两头起。以此类推。一周练三次,每次一个动作练3组左右即可。

另外,体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果楼主有小肚子的话,还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟,中间可以快走一段时间。

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