新手如何练卧推?探寻卧推的终极秘密!

作为一个复合动作，卧推是每个新手踏入健身房时都会恐惧的一个动作。如何发力怎么样找动作的感觉很多新手不知所措。尽管卧推对于新手是如此的不友好，但它却是每个新手都必须要掌握的动作，通过卧推，可以有效的锻炼我们的胸肌与上肢协调力量。接下来我就带你走进卧推的世界，教你如何正确的进行卧推。

新手如何练卧推

在诸多健身动作当中，卧推的技术含量可谓相当高。这也导致了很多新手由于发力不正确、姿势不标准导致的胸部、肩袖部肌肉拉伤。在地球另一端的美国，每年都会有数十人死于卧推动作当中。

新手往往在握法上有着明显的瑕疵，通常我们应当将卧推的发力中心放在手掌根部，拇指与四指采用抓握的形式，紧扣住卧推杆。有些大佬为了追求发力的纯粹，会反握卧推杆，新手千万不能盲目尝试。同时，在进行卧推时，周围一定要有朋友或者健身教练进行保护，以免力竭时砸中自己，手上也可以撒上些镁粉，来防止卧推过程中杆的滑落。

新手如何练卧推

新手在卧推之前，必须知道自己的最大重量，这个重量可以在教练或者朋友的保护下进行测试。但即便周围有人保护，也千万不能放松警惕，在保证自己力竭的情况下，切忌不能盲目贪图重量，以避免危险的发生。

卧推动作中，最有趣的便是杠铃的握法。一般分为窄握、中握、宽握三种类型，不同的握法，所 训练的肌肉部位也不相同。窄握往往是对于三头肌的锻炼，这种握法很容易练出“麒麟臂”，让你更加能撑起衣服的袖口。宽握对胸肌和三角肌的作用非常明显，往往可以造就出一个开阔的胸部。而中握则处于两者之间，对于胸部和手臂的作用都非常明显。

新手如何练卧推

谈完握法，再来谈谈卧推的姿势。做卧推动作的时候，我们的上背部应该紧贴着卧推凳，将肩胛骨收缩起来，使胸部向外打开，更好地获得杠铃带来的 。同时，下背部也应当略微拱起，保证脊柱的正常弯曲程度。调整好自己所需要的握距，深吸一口气，然后吐出的时候发力，将杆推起。在最高点收缩胸部肌肉，不要锁定自己的肘关节。杠铃下落的时候切忌不能太快，一定要掌握好节奏，保证自己的肌肉处于时刻激活的状态，当杠铃落至最低的时候，肘关节应呈直角状态。在推起与下落的过程中，要时刻注意臀部的紧贴，这样才能使上半身得以更好地发力。

新手如何练卧推

卧推组的训练大概在每组6到10次力竭为最佳重量，热身的时候切勿做到力竭。热身之后，先做递增组，再根据自己的情况递减。组间休息大概在2到3分钟，不能太久。

你已经到拉伤肩袖的临界点了！东亚人种卧推力量增长最快，但肌肉围度没这么快，短短四个月你力量翻了一倍，但肌肉量不可能翻一倍。如果再尝试80kg以上你的肌肉和韧带会以伤病告诉你什么是科学。立即减重，回到40-50kg区间扎实训练两个月，然后慢慢增重比如一个月加5kg；期间你可以有计划的尝试在充分热身状态好的基础上每两个月拿一周练练90%或以上的负重推3x1 比如50kg正常训练两个月后，拿一周充分热身后推三组每组只一次，60kg一个 然后65kg一个 70kg一个，哪怕感觉很轻松，下周回到正常的训练重量上去，比如50-55kg。永远不要挑战极限力量，永远！因为一次偶然的受伤，就会导致不可逆转的后果。这样你既能看到自己在不断进步又不会受伤，而且几乎不会遇到所谓的瓶颈。一句话，当你感觉有瓶颈了，说明负重太大了，已超出你肌肉和神经系统的极限了，立即降重，踏踏实实练好基础，过段时间你会发现原来的瓶颈不存在了。可以这么想，你的大脑告诉你的脊柱，你要收缩胸大肌，啪一个电位信号到肌肉组织，通过神经递质控制肌肉收缩，完成一个动作。这里面因为训练而导致的神经层面的改变，就叫神经适应。涉及神经适应的可变因素很多，比如：

a你的募集数量，

b你得募集快肌或大肌丝的速度有多快，

c你的神经系统能不能直接绕过小的肌丝直接刺激大肌丝，

d你的电信号释放频率。(一个电脉冲信号，是抽搐，一串电信号，频率从慢至快，依次有可能是离心收缩，等长收缩，向心收缩。那么加大收缩频率，就可以增强肌肉组织收缩的力量，所以它也是神经适应带来的好处)。

杠铃卧推是所有新手必须要掌握的一个复合动作，通过卧推，我们可以快速有效的锻炼胸肌和上肢力量，算是所有肌友都要锻炼的必练动作之一。但是很多新手都不知道如何训练卧推。下面，我就给大家讲下如何来练习卧推。

首先来说明最基本也是最重要的握法！在大洋彼岸的美国，每年都有数十人因为卧推握法不标准，而在训练时候砸到自己（大部分是颈部）而死亡。所以对于握法我们一定要熟记。首先中心要在手掌根部，大拇指和四指抓握（不能虚握），新手一开始时，最好正握，且旁边有教练和朋友帮忙看着，在长久训练后，最好手臂沾些镁粉，防止因手滑而抓不住杠铃。

还是再说下防护措施，新手必须知道自己能承受卧推最大的重量，即使在训练过程中有保护措施，也不能放松警惕。建议新手在练习杠铃卧推前一天，可以练习下哑铃卧推，知道自己大概重量，第二天练习时，也不宜贪重，从轻做起。

然后说下杠铃的握法。

因为双手距离的不同，基本分为三种：窄、中、宽。不同的握距，所对应针对的肌肉也不同。

窄距主要锻炼肱三头肌，可以让手臂纬度变大，穿衣服袖口会更加紧实。

标准杠铃卧推：因为对杠铃移动距离最长，而杠铃重量保持不变，所以此动作可以很有效的让自己力气做最大功，对手臂、胸肌都能最大化的刺激。

宽距杠铃卧推：该动作可以有效锻炼胸肌和三角肌，让你胸部更为开阔，肩膀背部更为厚实。

最后来说下做卧推的标准姿势，首先平躺在卧推凳上，双脚呈45度分开，发力并固定住自身的腿部、臀部和背部（不会泄力让卧推更有效果）；紧握杠铃，沉间，收紧肩胛骨；开始卧推，落下位置在乳头下方一点。重复。最后确保杠铃已稳固在卧推架，再起身离开。

以上就是交给新手的如何使用杠铃进行卧推的注意事项，初次练习不要贪重，要有教练陪同，练习次数也不要贪多，待后续熟悉动作之后，再去慢慢上量。写这篇文章，希望能帮广大健身爱好者，在保证安全的前提下，能锻炼出自己想要的肌肉，把效果最大化，最后祝大家都能练出你想要的那个你！

肩部围度与力量对卧推有极大贡献，当我的过顶推举动作有提高（不管是实力推还是借力推），我的卧推也会水涨船高。我不但能推起更大重量，还会觉得更轻松、更顺畅。实际上，当我使用肩部强化计划时卧推得到了最大化提升，使用卧推强化计划却不会。

肩部围度与力量提高，卧推就提升；反之，卧推就倒退。当我放弃了过顶推举选择做更多卧推时，我的卧推反而变差了。我那时以为提高胸部的训练量能让我的卧推提高——确实，我的肱三头肌和胸肌增长了，其他肌肉也有一定提升。然而，我的卧推水平却毫无起色，甚至倒退。不久，我觉得推多重都很难受。

开始训练卧推前，可以先做5组5下的过顶类动作（实力推、借力推、哑铃推举）。一开始因为疲劳，卧推力量会有所下降。但不用多久，你的卧推力量就会回来，而且会越来越强。卧推是最受体重变化影响的。第二是推举，第三是深蹲，第四是硬拉。似乎肩关节对体重的丢失非常敏感。

如果要减脂，要想办法维持力量，避免肌肉丢失，进而影响到卧推。为了保持力量，我推荐你在减脂时，用略高一点的动作次数。用5-7下做组，似乎比1-3下做组更不容易受影响。这个次数范围能让你在收紧热量的时候维持持。大重量卧推时，你的肩会很脆弱。这可能导致动作变形或肌力失衡。大多数人会选择放弃卧推，直到肩膀恢复。

用反向弹力带做卧推。把弹力带绑在力量架顶部，让杠铃挂在弹力带上。这样，弹力带减轻了你在动作底端需要的启动力量，有效减小了肩部的负担。能让你在不伤肩的情况下继续训练卧推。当恢复常规卧推的训练时，你早已有了充分准备。当你肩部不适时，就用这种方法来训练卧推，直到你找到问题的所在，并将其解决——这往往是卧推技术不佳导致的。

手臂力量是上肢力量中对于健身有深远影响的一个肌群，可以这么说；一个健身者的健身质量和健身的整体效果，都要看他的手臂是否有力量。如果训练者的手臂力量不足，那么在训练时他做任何动作，都不会有太好的效果，例如你在训练胸肌时如果三头肌没有力量，那么训练胸肌最重要的一个动作卧推训练，你就无法发挥它真正的效果，很健身者以为卧推动作是胸肌是主要的发力部位，其实这是错误的，卧推三头肌才是主要的发力部位，虽然卧推主要强化的胸肌肌群，但是主要发力是三头肌，

想象一下如果你的三头肌没有力量，那么在做这个动作时会出现什么情况，首先就是对器械控制的不够稳定，手臂颤抖，然后就是在训练到最后几组时是，手臂力量力歇，最后导致器械脱手，当然这种情况我们都不愿意看到，但是这是卧推训练常见的一个训练意外，而造成的这种训练意外的主要原因就是训练者的手臂力量不够充足强大，盲目使用超大重量而造成的。而且在训练时你的手臂出现抖动的情况，那么就会间接的增加肩关节的压力。

造成肩部磨损。有很多人经常说在卧推时感觉肩关节内部有疼痛，而自己的姿势也很标准，为什么会有疼痛感呢，其实出现这种情况的原因是因为之前在训练时长期使用了自己无法稳定控制的重量，手臂颤抖导致的肩关节磨损造成的，所以建议大家在手臂力量还不够完善的情况下，切勿使用超大重量进行卧推，因为非常危险。

手臂力量对于胸肌训练有着巨大的影响，当然对背部训练也有巨大的影响，在练背时二头肌就发挥着巨大的作用，如果练背，不强化二头肌，那么有很多背部训练动作你都无法有效的完成，想划船，以及各种下拉动作都需要强大的二头肌力量支撑，如果二头肌力量不足，就无法发挥这些动作的效果。

从而影响训练背部的质量，所以在上半身训练中，手臂力量就是一切的基础，必须要注重手臂力量的训练。今天为大家整理一组非常完善的手臂二头肌+三头肌的联合强化训练动作，帮你有效的提升手臂力量。

这次的手臂训练动作一共有6个，在训练时每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

动作1+动作2组成超级组训练，这两个动作都是强化肱二头肌的动作，在训练时现在做动作1倾斜集中弯举12-8次然后不休息直接做动作2坐姿哑铃交替弯举每边12次为一组。弯举动作是二头肌强化最好的训练动作，二头肌的强化主要就是靠弯举动作完成，这两个弯举动作由于器械不同和姿势的不同，都会从不同角度深度强化二头肌，从而提升二头肌整体力量。

动作3+动作4组成超级组训练，这两个动作都是强化三头肌的训练动作，先做动作3EZ杆屈伸12-8次后不休息直接做哑铃颈后屈伸12-8次为一组，屈伸动作是强化三头肌最好的训练方式，一般强化三头肌都是利用各种屈伸动作从不同角度强化，三头肌其实比二头肌大很多，在训练难度上也比二头肌大，如果你想做好卧推，就必须要强化三头肌，你卧推的重量大小，主要是看三头肌的力量。这次的训练要注意哑铃颈后屈伸动作，这个动作在训练是一定要注意重量的选着，不要选着太大的重量。

动作5，超级递减组动作，这个动作主要是强化二头肌的动作，站姿哑铃锤式弯举，这个动作整体强化要比普通的弯举强度大很多，别看只是改变了哑铃的手握姿势，但是整体的强度要比普通哑铃弯举动作提升一倍还多，这次的动作是重量递减的方式训练，先用大重量训练12-10次然后不休息直接递减到中等重量再做12-10次算一组，也就是说这个动作大重量和中东重量各做12次，才能算一组，所以这个动作的整体强度非常大。

动作6 超级递减组训练，这个动作主要是强化三头肌的动作，相对的比较简单，但是对于强化三头肌的效果绝对非常好，在训练时也是使用超级递减组训练，递减方式与上个动作一样。大重量各做12次为一组。

温馨提示：

本文是我站在健身爱好者的角度，分享了自己提升力量的经验。每个人都有选择健身或不健身的权利。每个人都有选择自己审美观的权利。健身不是为了和别人比重量。是为了和过去的自己竞争。

首先简单说明一下自己现在的基本情况，一个月前我从力量举训练营结束学习，开始了力量举为主的训练计划。一个月前在健身房由教练保护的情况下测试了自己的1RM（备注：1RM：代表一个人一次可以举起的最大重量），是80斤，80斤的重量我只能推起一个。经过一个月的训练，除了每周测试1RM需要保护外，其他训练全部由自己完成。

截至今天，已经可以用80斤的重量做5X5的训练了，也就是可以完成五组五次的训练容量了。虽然是小小的进步，但自己也觉得很欣喜。为此想做一个总结，分析和记录自己有哪里做的比较到位、哪里存在不足。觉得那些点是给自己的量提升带来了帮助的，哪些是还要改进的。望能给今后自己的成长和进步，提供一些有迹可循的痕迹。如能给别人带来一点点的帮助也是我非常开心的一件事。

总结对于自己卧推力量提升来说最重要的三点：

1、认真执行计划

概括为三点就是：

我这次与之前训练做的一个很大改变就是，把训练计划固定下来。每周的卧推日、深蹲日、硬拉日都是按照自己的训练计划来的。同时把每次训练的日期、重量、次数、组间休息都做好记录。不要每次随心所欲想到什么动作就做什么动作、不要随便换重量，我的计划中的重量是只增不减。

如果你有一个训练计划，一定要执行下去，保证好重量和周期，比如说3-5周、6-8周慢慢循序渐进加重量。不需要每次加很多，我基本就是每周加5-10斤的重量，组数不变。就是增的不多，但是确保每次自己都能完成，自己把握好节奏和强度。

力量举训练不需要追求力竭，这一点很重要。因为力量举的训练重量很大，次次力竭会造成小肌肉群提前力竭，对身体压力过大。而且大重量，保证姿势正确，肌肉都是整体发力的。训练效果不会差。而健美式训练一般是8-12次的中等重量。我采取的力量举的计划是5X5:五组五次。但是总体的容量很大，对力量的提升更大。

组间休息我基本保持在3-5分钟。确实，这与传统的健美式训练组间休息差很多。但是针对大重量，至少要保证三分钟的休息。这是在训练营学到的很重要的一点，在这三分钟里，不光是说你的肌肉能不能恢复，而是对于大重量来说，神经系统需要更久的恢复时间。以保证下一组的训练效果。

2、保证姿势正确

很多知识是这样的，你不知道之前好像就不存在。一旦你知道了，以后就再也无法当作不知道。对于卧推，千万不要以为只是靠胸肌在发力推！认识到上背部和肩关节稳定的重要性，是提升卧推力量的重点。

在健身房观察一下，就会发现很多人在卧推时，背部是没有收紧的，肩部也是没有下沉的。自己以前这是这样。甚至有段时间是知道要收紧背部，但是比较难做到。

为什么要这么做呢？背部没收紧—不利于胸肌更好地发力。肩部没下沉—肩关节会承受很大的压力。特别是，我们想要长期健身下去，一定要多学习训练姿势，要保证安全。而且重量越大，姿势正确就越重要。健身是为了更好地服务于生活，而不是为了健身把身体弄得受伤。

如果没有教练在一旁指导的话， 给自己拍小视频会很有帮助 。一般我都会给自己拍小视频记录一下。主要是为了看自己的动作，在训练的时候不见得每次都能看镜子。拍小视频可以在训练更加专注，然后结束一组动作后，看一看自己的动作有什么不到位的地方。比如说，我发现自己上一组，向心时推得太快，动作不够稳，那么下一组我就调整。自己也可以做自己的“教练”，先自我纠正，有问题再找高手请教。

3、多拉伸和放松肌肉

训练前用泡沫轴放松肌肉，不要做动态拉伸。训练后也要用泡沫轴放松和拉伸肌肉。这些知识大家都知道，但是坚持每次都这么去做，很重要。为了不受伤、为了更好的运动表现，这是必须的。

自己还能做得更好的地方：

1、背部的力量还需要加强。想要卧推取得更好的成绩，背部的力量是基础。这一点有点像薛兆丰老师曾说的那句 “看见看不到的才是地道的” ，这正是容易被忽视的一点，所以也是很重要的一点。

2、感觉大重量的时候呼吸做的不是很到位。节奏总会差那么一点。慢慢调整，养成习惯。

3、大重量卧推时，通过录制小视频，发现自己的肘部控制还不是很好，依然需要多控制。建立更好地mind-body connection。

最后以“一介粗人”老师的经典语句来结束这次的总结吧。共勉之。