想长腹肌，每天坚持做什么动作就行？

现在生活水平都大幅度提高了，但是人们运动的时间却减少了。各种必须要完成的应酬，免不了吃大餐喝啤酒，更何况节假日回到家中过上吃了睡睡了吃的神仙生活，不少人都有了大肚子，肚子一大穿衣服都不好看了。现在生活节奏这么快，应酬又少不了，那么我们如何在这种情况下让大肚子消失掉甚至保持腹肌呢？接下来就为各位介绍几个疯狂虐腹的运动，让你轻松甩掉大肚腩，秀出完美腹肌！

型男必备

动作1：仰卧举腿起

仰卧举腿起

首先我们平躺在瑜伽垫上，手平放在臀部两侧。然后利用腰腹的力量将腿部向面部运动，当腿部与身体呈九十度的时候，臀部努力向上抬，达到最高点后再缓慢放下。对于没有健身基础的小白，我们的手可以稍加辅助，借助推地的力量完成动作。

动作2：仰卧交替肘碰膝

仰卧交替肘碰膝

这个动作很像骑单车，特别是腿部动作。我们平躺之后手放在双耳旁，双臂张开保持不动。然后将上半身和下半身抬起呈V字形。腿部想象成我们在骑单车，两个脚在平面内画圆。当左膝盖达到最高点时努力用我们的右手肘去触碰左膝盖。右边是一样的。这个动作难度系数比较高，我们可以从几个开始做起，然后慢慢增加数量。

动作3：仰卧交叉摸脚趾

仰卧交叉摸脚趾

平躺在地上或者瑜伽垫上，两腿自然放平，双手放在后脑勺，然后以胯为轴两手和两脚交叉触摸，建议每组15~20个，三组左右，比较适合女孩子或者基础比较差的人。

动作4：坐姿收腿

坐姿收腿

将我们的双臂弯曲放在腰下方，手掌撑在地面。然后将腹部收紧双腿弯曲，让大腿向胸部贴近。完成后将腿慢慢伸直，还原到最初的动作。然后重复10~15次为一组。这个动作要注意收腿的速度要快，放腿的速度要慢，这样才能达到很好的效果。

动作5：平板支撑

平板支撑

做完前面几个动作后，最后来一组平板支撑。这个动作很简单，用脚尖和手臂作为支点将身体支撑起来，让腿和背还有头可以在一个平面上。注意腰不能塌下去，腹部收紧，眼睛看地面，保持均匀的呼吸。这个动作虽然简单，但是非常考验人的意志力，当你撑不下去的时候那种感觉非常难受，这时你要告诉自己我还可以坚持！多一秒你就战胜了自己！

锻炼腹部的过程是痛苦的，可能起床都会变得特别艰难，为了减少这种痛苦我们可以在训练之后加入一些放松练习列如我们可以俯卧在地面或者瑜伽垫上，然后用手将上身支撑起来，头往后仰。去感受到腹部的拉伸。

拉伸运动

让大肚子消失，让腹肌展露出来，认真完成上面的这些动作，坚持下去，让你不长腹肌都难！

如何在家里用十五天练出腹肌？在家里用十五天，是练不出腹肌的！不要说在家里，不管在哪里，十五天也练不出腹肌。

罗马不是一天能建出来的，健身的效果也是如此。就腹肌而言，应根据自己的身体情况，做针对有效的训练，一直去坚持，把结果交给时间；只要训练方式、方法正确，腹肌出现，是早晚的事。

腹肌的出现，首先是多做有效的有氧运动减脂，女性脂肪率在20%以下，男性脂肪率在15%以下，腹肌就会出现。在家做有氧运动，可以购置跑步机快走、慢跑，也可以跳绳，做高强度间歇性训练等。

有效的减脂效果，应保证足够的有氧运动时间和运动强度；而在腹肌出现时，还应及时做针对性的训练，比如以卷腹训练腹直肌，以平板支撑训练腹横肌，以俄罗斯转体训练腹外侧肌等。

“十五天练出腹肌，三十天变成肌肉男！”

如果按照这个速度，只用几个月你就是世界第一肌肉男了

很抱歉，练肌肉是个漫长的过程。并且由于每个人体质不同与付出的多少，最后呈现的结果是不同的。

十五天练出腹肌，这是个不小的难题，但也看训练者个人基础的。腹肌每个人都有，但能不能看见，关键在于低体脂率。减去腹部表层脂肪，腹肌自然就会出现。

当体脂率达到15%以下，腹肌开始显露；达到12%以下，腹肌分块明显。如果题主的体脂率较低，十五天脱水脱盐加严格训练，是能够瘦出腹肌的！

但绝大多数人的体脂都是比较高的，肚子上的肉一抓一大把。如果基础是这样的，就不要想几天练出腹肌这件事了。踏踏实实的从饮食控制、运动消耗两方面下功夫吧！

总之，健身没有捷径。循序渐进，严于律己，持之以恒才可以看到理想的效果，加油！

用不着15天的时间，现在就有腹肌。而如果想要腹肌露出来，还用15天的时间，那不如找个化妆师画一个算了。因为要腹肌露也来，首先要体脂率够低，还要腹肌有一定的厚度。所以，如果体脂率比较高那么就需要减脂，如果体脂率足够低，那么要在15天的时间内把腹肌变厚也不现实。

要露出漂亮的腹肌就要做切实可行的计划，这样才会实现目标。单纯地针对于腹肌或者是马甲线来讲，我们最常犯的一个错误就是在体脂没有满足腹肌露出来的前提下（女性低于20%，男性低于15%）盲目地做腹部训练，虽然说对于腹肌厚度来讲做腹肌训练并没有错，但是错在了没有对症，体脂率过高需要减肥而不是练腹肌，如果没有饮食的控制和有氧运动，单纯地腹部训练对减脂的意义并不大，甚至起不到作用。

所以，要腹肌露出来就我们对于美的追求之一，但是目标要有可行性和针对性，不要盲目并且要为之付出努力，体脂过高就要通过饮食的控制和有氧运动来减脂，当然这个期间也有必要把腹部训练加入其中，这样会避免减脂成功后腹部松弛的问题。

那么，在腹部训练的问题上同样有一些事项要注意，比如：

总体来说，要15天内练出腹肌，即使体脂率过低也不现实。想要练腹肌，还是要根据自己身体当前状况选择适合自己的目标并且长久地坚持下去。

健身还要给自己设定个时间框架，并且还是不合理的想法，越是着急越容易走入误区。

首先，你的体脂必须要低，体脂高再怎么锻炼也出不来腹肌。 但是又要保证 健康 的低体脂，过于追求极低的体脂对 健康 无利，毕竟不是专业健体/美。

其次，锻炼腹肌并不是只有肚皮上那一块那么简单 ，腹直肌上部、腹直肌下部、腹外斜肌甚至下背部和臀部都需要锻炼到才能有个完美的腹肌。所以 需要时间、做多种动作针对不同部位。

最后，增肌是个很漫长、很漫长的过程，不可能有快速增肌一说， 腹肌也是需要长年累月的维持体脂和锻炼，但是一年四季都要保持低体脂还想着要增肌几乎不可能，所以该减脂就减脂、该增肌就增肌，你付出了多少身体自然会回馈你多少。

这个我笑出了腹肌！✌(̿▀̿ ̿Ĺ̯̿̿▀̿ ̿)✌

你给我发个肚子照片吧 我帮你P下

很简单，做梦！15天不可能练出腹肌，至少三个月！脂肪燃烧变成肌肉需要运动结合时间来转化，祝你好运！

　夏日临近，又到了需要显露身材的季节。而腹肌是人体上最为直观、最容易展现身材的部分。而如何获得好看的腹肌线条，成为了我们迫切想要了解的问题。

　由于腹部及其容易有脂肪堆积，所以在较高的体脂率下，无论你的腹部肌肉如何强健，都无法显露出腹肌的线条来，所以想要获得优美的腹肌线条，首先你需要进行足够的有氧训练，让你的体脂率降低，以减少腹部的脂肪，这样腹肌才能显露出来。

　这里推荐三个腹肌的训练动作，帮助大家能练出更加完美的线条。

　1、仰卧两头起

　首先仰卧在瑜伽垫上，腿部弯曲45度，双脚着地，双手交叉放在胸前或者轻轻放在头的两侧。收缩腹部，双腿和头部同时向腹部靠近。在双腿和头部靠的最近的时候稍作停留。慢慢回到初始位置，在肩膀和脚着地的时候停止动作，注意头部不要着地，不要依靠惯性的力量来完成动作，尽量有节奏的、在自身的掌控下完成动作。

　2、仰卧抬腿

　首先平躺在瑜伽垫上，动作过程中上背部、手臂都保持固定，并拢和绷直双腿，抬起双腿，直到大腿垂直地面;稍作停顿后缓慢复原，并重复动作。

　注意并拢和绷直双腿，且双腿最多不超过垂直位置;下背部不要离开地面，否则会导致背部发力，使训练效果变差。复原下放双腿时，双腿不要触及地面，让肌肉持续发力。

　3、空中蹬车

　这个动作能综合锻炼腹肌，尤其重点照顾腹外斜肌。

　首先身体平躺在垫子上，双腿伸直，双手放于耳侧，腹部发力使得上半身卷起到最高点，左腿伸直稍离开地面，右腿向腹部收缩，左手肘前伸与右腿膝盖接近，利用腹肌的力量让身体转动。动作完成后反向再进行动作。反复进行练习。

　注意每次最少做20次，左右转体一次为一个动作，达到每组40-60次时效果最佳，每次练习3-4组。

　若分别练习腹直肌和腹、内外斜肌以后。再做仰卧卷腹转体动作会让所有腹肌肌群同时调动起来，可以很好的提高腹肌的协调性和整体性。

　和腹肌息息相关的，不仅是训练，饮食也尤其重要，良好的饮食可以让你保持较低的体脂率，这样你的腹肌才会更性感，更有型。

跑步可以一定程度的锻炼腹肌，但是不能达到腹肌很发达的程度，可以通过专门的腹肌练习达到更好的腹肌锻炼效果。

跑步时要求身体重心提高，腰腹收紧，保持适度紧张。跑动中随着腿部和上肢的摆动，以腰腹为核心进行运动。所以说跑步是可以适当增强腹肌的。

专门的腹肌练习是提高腹肌的主要途径。卷腹练习，3到5组，每组15次左右；蛙跳，4组，每组12次跳；仰卧举腿，4组，每组12个左右；仰卧两头起，4组每组12左右。练习的方法还有很多，根据自己的能力选择适合的锻炼方法和训练强度。

腹肌锻炼注意事项： 跑步可以达到瘦腰的效果，可以适当练习，提高腹肌有帮助；腹肌练习练习强度要适合自己，不要过量；腹肌练习要循序渐进，多种锻炼方式交替进行。