练肌肉用什么器材

练肌肉用什么器材,第1张

  1、哑铃器材;做仰卧起坐,可以有效的段练腹肌。做的时候起来的速度要快一些,下去的速度要放慢些。在向后仰卧的时候开始吸气,身体上抬时快速呼气。

  2、做俯卧撑,可以增加胳膊、腰部及胸肌的肌肉。可以先快做几次,再慢做几次,依次循环进行。

  3、深蹲,可以有效的锻炼大腿肌肉,可以选择负重深蹲和普通的深蹲,普通深蹲就两首抱头蹲下即可,负重深蹲可以选择手持哑铃或者杠铃。

  4、跑步,可以增加腿部、肩部和腰部的肌肉,跑步时不宜过快,根据自己的节奏而定,最好的跑步时间是晚上。

  5、分时段锻炼,最好的锻炼肌肉方式是一天分几个时段进行,不要集中于一次强度训练。但最好的时段是晚上,此时大气内的氧气浓度最高,人的感觉较为灵敏,协调能力也最强,而且血压和心率既低又平稳,是身体适应能力最强的时段。

  6、坚持,肌肉的锻炼不是两三日的事情,要一直坚持,如果中途放弃,练出来的肌肉可能过一段时间就消失了。锻炼肌肉的方法有多种,锻炼最终要的是坚持和耐力,只有充分坚持才能发挥人体的潜力,达到自己想要的效果。最好咨询专业健身人员,让他根据自己情况提出一套健身计划,自己按计划坚持即可。

卷腹机和转体机是很好的锻炼腹肌的器材。

卷腹练习机是一种健身房常见的健身器械,也被称作卷腹机或卷腹椅。对腹部肌肉锻炼来说,卷腹练习机是一种基础锻炼器械,锻炼腹肌具有诸多优势。首先,因为可以借助手部的力量,从而把运动受伤的几率降到最小,尤其适合健身初学者

其次,颈部和脊椎始终紧贴背板,使腹部练习精准有效,并且减轻腹部练习时多余的颈部负担。然后,可以自由调整铁饼的重量,从轻到重慢慢进步!

扩展资料:

腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分,包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。

软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。

参考资料:

-腹肌

练腹肌不需要器械,最多只要一张瑜伽垫就足够了。不需要器械锻炼也可以练的更好。

  练腹肌的关键在于动作的强度,而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个,也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力,对肌纤维增粗不明显。

  锻炼腹肌的四个动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。如果仰卧起坐可以做10到20个,那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做10到20个,就做两头起。以此类推。一周练三次,每次一个动作练3组左右即可。

  另外,体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话,还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟,中间可以快走一段时间。

  叫腹肌板,也叫健腹板,仰卧起坐板,仰卧板等。

  选购方法:

  看仰卧板是否容易晃动:如果仰卧板买回来或使用不久就开始出现晃动的话,证明这款仰卧板的质量较差;一般质量好的仰卧起坐板都会在连接处使用多种防晃动设计,确保产品在使用中的稳定性,既保证了锻炼的效果,也解决了消费者对安全方面的担忧;大家可以在选购时看清楚说明或详细咨询一些卖家;

  看卧板的长度和宽度是否足够:卧板作为整个器材中最重要的组成部分,其长度和宽度直接影响着使用的舒适性和高效性,如果卧板太短,身高较高的朋友使用起来会很别扭,甚至无法使用,太窄则会影响锻炼时的感觉,一款合格的仰卧板其长度一般不能小于130CM,宽度不小于25CM,而质量好的产品还会设计得更长更宽;

  看支撑架的材质是否可靠:我们知道减肥的人群一般体重较大,因此,支撑架的材质将直接影响着仰卧起坐板的承重能力和耐用性,质量好的仰卧板一般采用优质的加粗加厚钢材来制造,整体重量能达到8公斤以上,保证承重能达到300斤,而质量差的仰卧起坐板往往使用劣质的钢材,拿起来重量轻,无法保证承重和耐用性。

  

摘要:腹肌锻炼器材有哪些?很多朋友都渴望拥有一身的肌肉,特别是诱人的腹肌。肌肉不仅是健康强壮的象征,而且深受女士的喜爱。那么,有哪些器材可以帮助我们练出腹肌呢?下面,跟着小编来看看吧。腹肌锻炼器材腹肌锻炼器材有哪些使用腹肌锻炼器材注意事项

收腹机

收腹机国家质量安全委员会认证,好莱坞明星瘦身秘器,全球最傻瓜最简单的收腹运动。可以一边听爱听的音乐、看爱看的电视,一边轻松地摇。腹部做运动,背部做按摩。针对啤酒肚、麻将肚、产后肚、泳圈肚,每天5分钟,轻松摇一摇,摇掉大肚腩,摇出小蛮腰,简单轻松。

使用方法:

将活力健身机放置于平整的地面上,自然坐于坐垫上。背部紧靠于按摩椅。做移动式,注意背部要始终紧靠于背处,保证运动效果。做基本练习时,可以附加手拉带辅助您练习。

使用注意事项:

1、要知道能量限制,纠正自己在使用收腹机时的误区,请不要使用过度。

2、保管好收腹机零件产品,并放置在儿童拿不到的地方。

3、使用收腹运动机的原理主要是腹部肌肉力量训练的目标,所以最好的速度是每分钟20至30,不要过量哦。

4、锻炼应注意呼吸的过程,当腹部在机身的时间应该是积极的,腹部的深层肌肉也参与了该项工作。

5、如果发现收腹机有部件损坏或缺少,记得不使用。

6、运动过程中出现头晕,胸闷,身体不适,痛苦异常,异常不适,请立即停止使用,立即到医院。

7、腹部的使用前要准备一些热身活动,特别是在冬天或环境温度低时相比,使每个关节的运动,稍有一些汗水为好。

8、请在绝对静止的地方,没有障碍物的地方使用本产品,严禁在斜坡或光滑的地面上使用。

哑铃

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的主要材料是铸铁,有的外包一层橡胶。它的用途是用于肌力训练,肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者,手持哑铃,可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动,训练肌力。

使用方法:

1、哑铃肩上推举

坐姿立姿均可,两腿分开踏于地面,躯干保持挺直。两手各握一哑铃,掌心向前,肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

2、哑铃直立划船

立姿,两腿分开与臀同宽,躯干保持挺直,两手各握一哑铃,将哑铃悬于大腿前方,掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节,将哑铃竖直提拉到肩关节高度,注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟,再慢慢下放哑铃至初始位置。

3、俯身哑铃单臂屈伸

俯身,左手撑于凳面或硬板床的边沿,左膝跪于凳面,右腿微弯支撑身体,上身与地面平行,右手握一哑铃,上臂贴于体侧,小臂自然下垂。保持上臂不动,慢慢伸直肘关节,使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后,换另一侧做。

4、哑铃颈后单臂屈伸

坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面,躯干保持挺直,右手握一哑铃伸直上举,高于头顶掌心向前。保持上臂不动,掌心始终向前,将哑铃慢慢下降至头部后方,然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后,换另侧做。

使用注意事项:

1、动作一定要标准

在锻炼时,不标准的动作很容易造成关节的伤害,这是由于在用哑铃练习的时候,关节受到的压力是很大的,动作稍有偏差,会造成关节的扭伤,小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。

2、重量一定要合适

切忌不能超重,超重的哑铃容易拉伤你的肌肉,反而达不到训练的效果;也不能太轻,太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急,要循序渐进。每次练习的次数要相对固定,每次比固定的数值高出2~3个,过一段时间就会会发现自己可以轻松举起这个重量了,这时需要更换重一点的哑铃。

3、呼吸一定要合理

在力量训练中呼吸节奏配合起来,保证体内氧气供应充足,从而保证动作的完成质量,有一些特殊的动作,比如哑铃仰卧起坐,呼吸方式就应该随之调整:坐起来时呼气,躺下时吸气。每个人都要根据自身的情况找到适合自己的呼吸方法。

4、热身一定不可少

进行哑铃锻炼的时候,应选择通风比较好的环境,尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前,认真做好热身活动;运动结束后一定要做好放松运动。

5、运动一定要适量

有些人盲目的追求运动量,结果出现运动过量的现象,应该注意调整和休息,另外,还有一些医生明确提示因为身体不适,暂时不能进行重量训练的人,不应该训练。

6、心情一定要愉快

在训练中保持良好的心情,往往能事半功倍。良好的情绪、充沛的精神,总是能给人带来意想不到的效果。

杠铃

杠铃的用途广泛,无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉,藉由杠铃及不同重量的铁片,运用多次数的肌力特殊训练技巧,针对全身肌群做肌耐力训练,使脂肪燃烧,转换成健美的线条,加强肌肉力量,增强身体核心能力,改善运动许久局部却仍松弛的肌肉;此外,更可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松等效果,改善内分泌,提高身体协调性,是想健身的男女性,可从事锻炼的运动之一。

使用方法:

1、深蹲

深蹲可以说是健身动作之王,根据杠铃放置的不同,深蹲主要分支撑深蹲、前深蹲和后深蹲三种,今天我们主要说前深蹲。前深蹲杠铃在颈前,横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上,以使杠铃重量由三点分担。两肘抬起,肘关节位于横杠垂直面以前,上臂尽量接近水平,使三角肌前束能托起更多的重量。同时要收紧腰背肌,上体挺直,抬头,下颌微收,使总重心接近或通过支撑面中心,以保证动作的稳定。

注意事项:因为重量较大,一定要量力而行,切勿盲目增加重量。下放速度要合理,不能过快,也不要放得过低,否则容易损伤膝踝等关节。

2、潘德勒划船

将手掌转向杠铃下正握(手背朝向身体),握距通常比经典的俯身划船稍宽。每次动作开始时,杠铃是静止置于地面的。上半身平行于地面——保持良好的腰部姿态,上背部放松(可以稍微弯曲)。然后爆发式的地提拉杠铃至胸下部/上腹部的位置,同时稍微地伸展胸椎。在整个动作过程中髋关节并没有移动。这个动作的关键在于杠铃处于地面时,放松上背部;在杠铃被提拉过程中强有力地挤压上背部。

注意事项:切忌利用下半身和臀部进行提拉,单次动作完成需要将杠铃置于地面。

3、泽奇深蹲

泽奇深蹲基本上是硬拉和深蹲的一种结合,双脚站开与肩同宽,弯起手肘,将杠铃放在手肘弯起处,身体蹲下去,用双臂从下面钩住杠铃,这样杠铃就被你的肘关节固定住了。

注意事项:这个动作与前几个相比起来比较困难,会用到非常多的后下背部以及核心肌群的力量。

4、硬举

双脚放置杠铃下方,脚尖稍微超过杠铃,双手正握杠铃的地方比脚(肩)再宽一些,手肘在膝盖旁边,同高,之后直立起身将杠铃拉起。

注意事项:该训练用到全身大部分的肌肉,运用的肌群越多,你越需要特别注意姿势及施力方法,以避免受伤。

腹肌轮

腹肌轮,中间一个轮子可自由转动,旁边两个把手,是一种锻炼身体的器械。型似药碾。锻炼的时候双膝跪地,双手持把手,把腹肌轮置于身体前侧。

使用方法:

1、面壁训练是指人手拿腹肌轮面向墙壁,双手平举轮子置于墙壁上沿着墙壁向上推动,同时身体要随着轮子的推动向上延伸,到达极限时再慢慢恢复到起初的姿势,如此反复的训练即可达到锻炼全身的目的。还可以将身体背向墙面双手举起健腹器,在墙壁上来回推动,身体随之动作最大限度的延伸、缩回,反复操作可以锻炼脊柱和颈椎部位。

2、跪姿训练法。听名字就知道,是让我们跪在地面上拿轮训练,双手紧握着健腹器的手柄两手用力均匀,反复向前推拉健腹器,同时将身体最大限度地向前延伸,然后再回到跪姿的初始原位,如此反复操作。

3、锻炼者坐在椅子上,两脚踩着健腹器的手柄,用脚推动健腹器,小腿尽量向前延伸,然后回到原位,如此反复操作。训练部位:可以瘦小腿、锻炼小腿的灵活性,想瘦小腿的美女们不防一试。

4、坐在地上,将两腿分开成V字型,双手抓住健腹器的手柄,身体向前延伸到最大的限度后然后回到原位即可。

5、锻炼者需拥有两个健腹轮,原理就是做哑铃卧推,但效果要比哑铃卧推好很多,因为这样做胸部要承担整个上身的重量,难度较大,想练胸肌的朋友可以试试。

使用注意事项:

1、训练前一定要做热身运动,防止肌肉拉伤。

2、训练后最好做一些腹部拉伸运动,也可以对腹部进行敲打按摩,这样可以缓解腹部的疲劳。

3、如果是为了练出腹肌,那么在训练前后(30~45分钟)都应该补充蛋白质,并且不应该在空腹与饱腹(吃完东西后)的状态下进行锻炼,这样对肠胃来说也是一种负担。

4、循序渐进,一定要慢慢来,在个人能够承受的范围内逐渐增加难度。

5、训练的过程中以不要憋气为原则,尽量保证下去与回收时呼吸与动作之间的配合、顺畅。

6、同一肌肉部位的训练项目不要安排在一起(同一天),就是说如果你今天打算用仰卧起坐来锻炼腹部的话就不要再做健腹轮训练了,这样才能保证肌肉充分休息恢复。

7、不要只练腹肌,而不管其他部位的训练,健身讲究兼顾所有肌群,使之得到均衡的发展。

8、腰部有陈旧性损伤者不要使用健腹轮。

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哑铃、高低杠。

1、引体向上

做这个动作需要在白天的健身器材上面。高低杠非常适合做引体向上的锻炼。

2、哑铃

同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说很有效果。

扩展资料:

其他练腹肌的方法:

1 深蹲

深蹲男女都可以做,而且腿部也是最大的肌肉群,练好了腿部肌肉,不但可以提高基础代谢。还能释放更多的睾酮素来加速别的部位的肌肉增长。

2 俯卧撑

俯卧撑可以做各种变式,锻炼到不同的肌肉群。标准俯卧撑可以练到大胸肌,窄距俯卧撑可以练到肱三头肌。

3 平板支撑

平板支撑,如果要练核心肌群,这又是一个非常有效的动作。

4、腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动,最好的是游泳,其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的。

5、喝柠檬水。喝柠檬水可以帮助排除体内的毒素,包括各个脏腑器官,还能净化和畅通肠胃,并且有效的减少体内的油脂,抑制脂肪的堆积。

饭前或者饭后喝一杯柠檬水,不但能够抑制脂肪的堆积,还能让我们全身充满活力,加强身体的新陈代谢,而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。腹肌运动加上柠檬水,塑造腹肌效果会更快。

参考资料来源:新华网—腹肌怎么练?教你最有效训练法

参考资料来源:中国网—50种徒手健身动作,不知道的快来了解了解

锻炼腹部的器械有哪些

健身锻炼是一个良好的习惯,具备非常好的减肥健身功效,常常运动健身也有益于人体的身心健康,假如要想锻炼腹肌得话,务必要学好恰当方式。一起来了解一下锻炼腹部的器械和方法有哪些吧。

锻炼腹部的器械有哪些1

健身会所练腹部的器材:

1、运用卷腹机

卷腹训练机有一种健身会所普遍的健身器材,也称之为卷腹机或卷腹椅。对腰部肌肉锻练而言,卷腹训练机有一种基本锻练器材,锻炼腹肌具备众多优点。

最先,由于能够 依靠手臂的能量,进而把健身运动负伤的概率降至最少,特别是在合适运动健身新手。次之,颈部和脊柱自始至终紧靠侧板,使腹部训练精确合理,而且缓解腹部训练时不必要的颈部压力。随后,能够 随意调节铁饼的净重,从宽到重渐渐地发展。

常见问题:

许多人一坐在这种器材,只图调节一下净重,就左右左右地做起来,彻底忽视了座位高矮和全部姿势是不是适当。

如果是有一个皮垫顶在正前方的那类,这一皮垫的高宽比应恰好在肩胛骨之中,并且座位还要调节,最好是在姿势刚开始时人体是略微後倾,如果是姿势刚开始时身体前倾得话,全部姿势可能会致背骨过度曲屈,非常容易令下身后伤到人体姿态出现问题。

如果是有一对门把让带出来做卷腹动作的那类器材,最好是挑选背垫轻度后倾的那类,自然座位高矮也如上一样调节。

2、转动机

负重体转动是锻练腹外斜肌的一种合理方法,健身会所一般都是有相对的'器材能做相近体转动姿势。

姿势要点:

1、调节好坐位高宽比,转动力度,昂首挺胸,腰部伸直。

2、根据侧腰地来使人体上下旋转,旋转力度约为45度,姿势在末端需要制动系统。

3、当然吸气,不必闭气。

常见问题:

有控制的转动,留意腹部缩紧,防止扭到。假如应用时传出铁饼碰撞的响声,基本上肯定是用不对。由于这类器材的应用方法一般有固定不动的抗拉力范畴,大概是45度至90度之中,肯定并不是让上下转动180度。

铁饼碰撞的哪个部位便是抗拉力范畴的终点,再次掉转去实际上压根没有合理的抗拉力。自然健身会所别的的小器材和辅助器材都能够非常好的用于协助锻炼腹肌:例如负重的杠铃片,悬架的单双杠,健身球,尼龙绳这些。

锻炼腹部的器械有哪些2

无器械锻炼方法

1 第一阶段:

姿势1:

平卧(平躺着脸部朝上)躺在床上或健身垫上,两腿闭拢弯折,两手放到人体两边。

用右手顺着裤缝线向下伸竭尽全力去摸脚裸,

这时会推动上半身弯起,上半身与平面的交角约45°;

随后右手顺着裤缝线取回原来地方,

但要留意这时上身不必彻底躺下来,腰部肌肉是崩紧的。

随后换左手,跟上面一样流程。

依照所述流程,每一组10次,共做3组,每一组中间歇息30秒。你能觉得腹部有点发热。

留意:做整组姿势的全过程中腰部肌肉全是绷紧的。

姿势2:

平卧(平躺着脸部朝上)躺在床上或健身垫上,两腿弯折,大腿根部与小腿肚中间基本成斜角,手掌心往下平放到大腿根部正侧。

两手另外顺着大腿根部正侧往上面挪动,直至膝关节处才行,这时上半身会弯起;

随后两手迟缓返回原点,这时上半身也不能彻底躺下来,腰部肌肉是绷紧的。

依照所述流程每一组10次,共做3组,每一组中间歇息30秒,这时你能觉得腹部有点儿发热。

姿势3:

平卧(平躺着脸部朝上)躺在床上或健身垫上,两腿挺直,两手放到人体两边。

两腿挺直另外伸出,与上身基本成斜角,上身维持没动,

随后两腿另外学会放下,谨记不能彻底学会放下,与床或健身垫有5~10厘米间距。

依照所述流程每一组10次,共做3组,每一组中间歇息30秒,此时你能觉得腹部像火一样在烧。

留意:以上姿势1~3中间,每一个姿势进行后歇息60秒。

如果你觉得非常非常费劲,每一组姿势频次可适度降低,相反能够提升。

第二阶段:

姿势4:

平卧(平躺着脸部朝上)躺在床上或健身垫上,两腿挺直,两手抱头。

上身向左侧旋转,另外左脚弯折并往右边,使抱头的左手胳膊与弯折的左脚膝关节触碰;

随后返回起止情况,上身往右动,另外左腿弯折并往左边,使抱头的右手胳膊与弯折的左腿膝关节触碰。

依照所述流程每一组10次,共做3组,每一组中间歇息30秒。

姿势5:

脸部朝下,两腿与肩同宽,用两手两脚将人体支撑点起来,人体呈一直线,和平板支撑的提前准备姿势一样。

左腿弯折,使左腿膝关节与左手胳膊触碰,

随后返回起止情况,用左脚膝关节去触碰右手胳膊。

依照所述流程每一组10次,共做3组,每一组中间歇息30秒。

姿势6:

平卧(平躺着脸部朝上)躺在床上或健身垫上,两腿挺直,两手向后伸开与人体呈一直线。

上身和下身另外伸出,以臀部为支点,尽可能用两手去摸两脚(摸不着也没事儿,做到最大限度就可以了);

随后返回起止情况,这一姿势的难度系数有点儿大,依照所述流程每一组10次,共做3组,每一组中间歇息30秒。

留意:以上姿势4~6中间,每一个姿势进行后歇息60秒。

如果你觉得非常非常费劲,每一组姿势频次可适度降低,相反能够提升。

总结

第一阶段与第二阶段的全部姿势基本能锻练到肌肉的不一样位置,但难度系数不一样,建议:

第一阶段,训练1月后,再开展第二阶段的训练,一样是1月,最终再将第一阶段和第二阶段的6个姿势另外训练(这时可适度降低每一个姿势的几组)。

姿势便是这6种,如果你觉得这一方案不宜你,你也能够自身设置更为有效的方案。最后希望大家都能练就8块腹部肌肉。

练腹肌建议你买腹轮机,也可以徒手锻炼腹肌,两者集合效果会更好;

练胸肌建议你买哑铃就可以了,家里面锻炼比较方便,30kg左右的哑铃就可以,电镀的那种。

扩展资料

健身器材常以训练功能多少来分为单功能和综合型多功能两大类,常用的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机等。

中国健身器材行业的发展始于20世纪80年代末,随着中国加入WTO和北京申奥的成功,为健身器材行业的发展提供了有利条件和发展机遇,健身队伍的不断扩大为健身器材生产商带来浓厚商机。

2006年1-12月,中国体育用品工业企业实现累计工业总产值51,537,399千元,比2005年同期增长2461%;实现累计产品销售收入49,740,392千元,比2005年同期增长242%;实现累计利润总额1,821,317千元,比2005年同期增长1862%。

2007年1-12月,中国体育用品工业企业实现累计工业总产值61,313,721千元,比2006年同期增长1939%;2008年1-10月,中国体育用品工业企业实现累计工业总产值55,906,766千元,比2007年同期增长1667%。

中国健身器材行业在迅速发展的同时,一些问题也日益显露出来。特别是在国际市场缺乏知名品牌,产品附加值较低,同时,与国际先进水平相比,中国不少生产企业还处在仿制生产阶段,产品研发和技术创新能力不足。

在消费领域,与欧美等发达国家相比,健身器材产品在家庭的普及率及用于健身运动的人均消费还很低。

因此,中国健身器材工业企业必须抓住新的发展形势,加大科技创新,努力提高产品质量,加强自主研发能力,有关部门应尽快制订出健身器材统一的技术安全标准,加强售后服务。只有这样才能在新形势下立于不败之地。

参考资料:

健身器材

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