锻炼腹肌：
空中登车:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
练腹肌会不长个吗？
不会 因锻炼而导致长不高的是因为大重量下或者动作不正确导致的骨头末端受损才会
14岁男孩练腹肌会不长高吗不会，那么多篮球运动员小学就开始训练了。人们看到那些不高的运动员，觉得是因为搞运动就不长个子。这是误解，那些运动员矮是因为那些人从事的运动型别，矮个子的更加占优势，所以高个子的出不了好成绩逐渐被淘汰。
练腹肌会不会导致不长个子不会。你的身高是你基因决定的，身高的发育是全身骨骼，神经、内脏的共同发育，你练任何一块肌肉都影响不到的。
请问练腹肌会不长高了吗没事的，练练腹肌不影响 长个的
我14岁161cm练练腹肌会不长高吗不会的，腹肌只会增强你的腰腹力量，不会影响身高的，如果你担心的话，可以做一些纵跳的活动，打篮球也会很不错哦，大了还可以吸引女同学哦！
我14161cm练练腹肌会不会不长高
不会的 注意生活规律点 忌酒烟 保证每天一斤牛奶 充足的水果 适当的运动
练腹肌会影响长高吗，练腹肌会长不高吗这个影响不大，人之所以会长高是因为生长盘，所以建议是在睡前做成长伸展运动，把生长盘在白天受到的压力释放，这样会更加帮助成长
练胸肌和腹肌会不会不长个？不会，而且锻炼会促进增长。
不过如果过多锻炼胸肌和腹肌导致肌力不平衡，胸肌和腹肌过强会导致体态问题，诸如驼背、圆肩、骨盆前倾等问题，会导致驼背的发生，就会让人看起来比较矮。
所以健身不能偏科，也要多锻炼背部让肌力平衡，纠正体态问题，让你显得更挺拔
练腹肌会不会长不高吗这个没有明确答案，但是增肌需要很多的营养，打量的蛋白质补充，如营养不良可能照成发育不良，如是还在发育年级比建议，过多的以增肌为总要选择。
练腹肌会不会长不高额 这个应该不会的。我和你差不多呵呵也很喜欢打控卫。。。技术谈不上,没事的时候就去跑跳 最好在人群中 这样能更好地练灵巧度 我一般都是跑步然后侧跑 在拉韧带 练臂力
记得采纳啊
呵呵 我是练散打的，你应该是体育生 跑步的？高抬腿主要训练爆发力的，如果你是要短跑的话，练练还是不错的，对爆发力和协调性是很不错的！
腹肌这东西说实话 是最容易的，就是两侧腹肌比较难练，正面很简单 只要坚持仰卧起坐就好了，一天加5个 前面 到50个的时候一天加一个 到70个时候 就没什么感觉了 熬一熬就2 3百个了，真的。 侧面肌肉很难练的（因为我们要练两肋的抗击打），要斜坐着 做仰卧起坐，你能坚持30个就牛逼了！具体怎么做我大概说说吧 你侧卧睡觉时的姿势，两腿可以稍微交叉 点然后 双手抱头 靠侧面肌肉起来。能做一两个就不错了！呵呵
腿部有死肌肉，说明你的训练方法有问题，僵硬说明你的协调性（下肢）有很大缺陷，建议可以多做做协调性动作，这个网上可以搜。一段时间 就好了 至于拉韧带 我觉得你如果不是想高鞭腿 没这个必要吧，反而会影响爆发力。韧带一半与爆发力成反比。
最后一答：原因在于你每组的个数太少！起码每组50个啊！ 一般2组就 ok了！
还有进步在初期是明显的，在后期 是靠意志力拼出来的，你想练爆发力，建议快速做俯卧撑，做到完全没力气。 练体力和耐力当然 可以分组训练，期间休息不要超过20分钟。
坚持运动自律练出腹肌的文案篇一
1令我感到惊讶的不是世界如何运动？而是世界竟然运动！
2一个民族，老当益壮的人多，那个民族一定强；一个民族，未老先衰的人多，那个民族一定弱。（皮埃尔顾拜旦）
3登长城，赏风光，心情欢畅；踢毽子，舒筋骨，精神饱满；打太极，重养生，健康常伴；勤锻炼，多运动，一生无忧。全民健身日到了，一起快乐运动吧。
4早睡早起身体好，陪小猪一起成长！运动运动健身健身！
5要么读书，要么健身，灵魂和身体，必须有一个在路上。
6机器不转要生锈，人不活动要得病。
7一个人这么晚点了两份小龙虾，健身房这几日的汗水白流了。
8-运动课上只有人看着我是否坚持下去没有人在意我额头上的大汗淋漓
9冲掉在健身房流下的汗水，甩一张面膜，然后碎觉。
10李宁：一切皆有可能！
11淡泊名利，动静相济，劳逸适度。
12不要只是幻想自己瘦了的样子而不做努力！
13你只有非常努力，才能看起来毫不费力。
14没死，就不要把自己当废物。
15良好的心态和持之以恒的锻炼，造就健康的身体。
16全民健身日到了，做操的赏快乐心情，唱歌的赏美丽容颜，跳舞的强青春永驻，登山的赏健康一生，不运动的发配宁古塔。还不快快感谢提醒，多多运动。
17闪光的东西，并不都是金子；动听的语言，并不都是好话。——英·莎士比亚
18征服自己的一切弱点，正是一个人伟大的起始。——沈从文
19我跟你说，这是个残酷的社会。你别以为有真本事怎么着，外表更重要。
坚持运动自律练出腹肌的文案篇二20胖的人各有各的样子，瘦的人都好看。
21锻炼健身是对疾病的最好预防。
22人在健身房都是讲究挥洒汗水消耗卡路里。我进健身房都在一杯接一杯地补充葡萄糖。
23坚持运动，好好护肤，然后告诉岁月，你可以对我温柔些吗。
24入秋后，就要顺应天时，早睡早起，切莫熬夜。先有好身体，才有好生活，做到坚持运动…早安！
25别人在努力学习，你却在看偶像剧。别人在努力健身，你却沉浸在岛国**里意*着。你也别总是羡慕嫉妒恨别人的成功和收获，也别抱怨自己一事无成，因为这是你自己选择的。
26早上起来伸伸腰，精神抖擞心情爽；中午时分摇摇头，颈椎健康有保障；晚间时刻练瑜珈，身轻气爽保安康；全民健身日，愿你健康相伴，幸福常在！
27每天坚持运动，俯卧撑仰卧起坐拉韧带，坚持多喝水，三餐规律（养胃），生理盐水洗鼻子，早睡早起。
28连一个只有一条腿的人都在健身、你有什么资格懒惰！
29累吗，累就对了，舒服是死人的事。
30运动是健康的源泉，也是长寿的秘诀。
31生活多美好啊，体育锻炼乐趣无穷。
32读书是为了心平气和地跟没素质的人说话 而健身是为了让没素质的人心平气和地跟你说话。
33上体育课做体转运动，转过去的一瞬间，谁没有偷看过喜欢的人。
34秧歌扭起来，神采飞扬；歌声唱起来，心态年轻；舞步迈起来，活力四射；臂膀甩起来，青春永驻；全民动起来，健康无限。全面健身日到了，一起快乐运动吧。
35我要坚持每天散步，运动一下要胖死了，减肥好痛苦，做不到。
36坚持运动，放松心情，每一天都是满血复活，阳光明媚！
37健身锻炼贵在坚持，虎头蛇尾健康大忌。
38每一个获金牌的体育运动员的历史，就是成功的历程的发展纪录。
运动坚持自律的说说1．坚持运动，保持健康！希望未来的你更加优秀，不迷茫。
2．好好工作，好好休息，好好学习，最后请坚持运动！
3．坚持早睡早起运动读书珍惜时间做好当下能做的事情。
4．坚持运动，好好护肤，然后告诉岁月，你可以对我温柔些吗。
5．坚持运动果然是有用的，差点美梦成真！继续加油！坚持！
6．每天坚持运动，俯卧撑仰卧起坐拉韧带，坚持多喝水，三餐规律（养胃），生理盐水洗鼻子，早睡早起。
7．每天真的要坚持运动30分钟，浑身都没有那么不舒服，脖子也好了很多。越胖真的越懒，一定要动起来。
8．我们总会有自己喜欢的东西，坚持健身运动，热爱生活每一天。
9．收拾一下去健身了。坚持运动，才能保持体能。
10．只要不违内心，任何经历都是笔财富无所谓得失，开心大嗮坚持运动的第四天，希望能坚持下去咯。
11．流汗的感觉真好，每天坚持至少半小时的运动和半小时的阅读。
12．坚持运动第12天，从一开始的两公里，到三公里，到现在的448公里，坚持，加油。
13．想要坚持运动，坚持护肤，坚持学习，坚持看书，坚持练习。好像每一个都很简单坚持两个字听起来却又觉得会耗尽力气。
14．不要太安逸而过早放弃。在没有人看到的地方去努力，坚持早起、坚持学习、坚持运动，努力遇见更好的自己。
15．坚持坚持让运动成为一种习惯。
16．我要坚持每天散步，运动一下要胖死了，减肥好痛苦，做不到。
17．对美丽有执念的女人，从内美到外，坚持运动、坚持保养护肤，爱自己就要用最安全的产品！
18．女孩子就应该坚持运动，认真工作， 努力挣钱，空余时间学学插花。
19．每天早起一刻钟，改掉一个坏习惯，学习一项新技能，坚持一项运动，随身带一本书，尝试一件新鲜事。
20．每天自我鼓励式运动，坚持运动坚持运动， 练出马甲线， 练出小腹肌 ，练出漫画腿 ，劈个大竖叉 ， 再来个大横叉。
21．失眠中总结：只有每天坚持运动，才能有好的睡眠。
22．坚持早睡早起，运动读书，珍惜时间，自律自省！
23．决定了，开始学会做一个温柔的人，坚持运动。
24．入秋后，就要顺应天时，早睡早起，切莫熬夜。先有好身体，才有好生活，做到坚持运动…早安！
坚持运动自律积极向上的文案
坚持运动自律积极向上的文案(篇一)
1甩甩手，甩掉压力和烦恼，跑跑步，追赶健康和快乐，踢踢腿，踢掉哀伤和忧愁，伸伸臂，搂住幸福和美好，全民健身日，运动起来，愿你笑口常开，健康相伴！
2健康四大要素：乐观的心情，适量的运动，充足的睡眠和均衡的营养。
3流动给予水一道美丽风景，运动回报您一个健康人生。
4清贫，洁白，朴素的生活，正是我们革命者能够战胜许多困难的地方！
5品行是一个人的内在，名誉是一个人的外貌。——英国·莎士比亚
6年龄阻止不了你对目标的追求！
7男的运动减肥既不怕晒黑也不怕被抢被狗追，还没有大姨妈，不怕胸变小，不怕长肌肉块，基础代谢又比女的高，所以男的凭什么胖。
8不要多管闲事。过好自己的每一天。按时完成作业。坚持运动。收收脾气。
9要么挥汗如雨，要么滚回家。
10勿道人之短，勿说己之长；人骂之一笑，人誉之一笑。——齐白石
11早上起来伸伸腰，精神抖擞心情爽；中午时分摇摇头，颈椎健康有保障；晚间时刻练瑜珈，身轻气爽保安康；全民健身日，愿你健康相伴，幸福常在！
12健身的汗水洗尽生活的烦恼，强健的体魄创造明天的幸福。
13大海如此的浩淼，鼓声多么美妙，运动员们，你们不再像平时那样渺小，我们默默的祈祷，以你们为骄傲，我们会永远为你们叫好！
14我努力过了，不管成功与否不后悔。
15千羊之皮，不如一狐之腋：千人之诺，不如一士之谔。武王谔谔以昌，殷纣墨墨以亡。——司马迁
16健身，让生活变得有声有色；健康，让日子过得有滋有味。
17虽然认输不会死、但我死也不会认输！
18困难不仅可以磨炼我们的意志，还可以锻炼我们的身体。
19我不对自己凶狠，别人就会对我残忍。人这一辈子没机会做太多的事，所以每件事都要全力做的精彩绝伦。
20自制是一种秩序，一种对于快乐与欲望的控制。——古希腊·柏拉图
坚持运动自律积极向上的文案(篇二)21令我感到惊讶的不是世界如何运动？而是世界竟然运动！
22更高、更快、更强！
23爬山登峰越野赛，慢跑竞走散步行。跳绳踢毽呼啦圈，足球篮球兵乓球。全民运动来健身，强身健体心欢喜。全民健身日：一起健身强体质，幸福长寿一百一。
24得意之时处之以淡，失意之时处之以忍；是非审之于己，毁誉由之于人。
25对别人的意见要表示尊重。千万别说：“你错了。”——卡耐基
26身体的健康因静止不动而破坏，因运动练习而长期保持。
27脸蛋是天生的，身材可不是。
28名心盛者必作伪。——吕坤
29健身不一定能长寿，但一定能让你看起来更年轻。
30锻炼健身，健身立命，立命立业。
31全民运动真是好，男女老少显英豪。别看七老八十人，腰好腿好身体好。自古英雄出年少，跑步跳跃兴致高。乒乓羽毛健身操，各种锻炼都上阵。巾帼英雄男子汉，运动场上试比高。全民健身日到了，愿你身体健康，快乐幸福！
32健身是会上瘾的！出汗像下雨！汗水是最好的化妆品。
33欲虽不可去，求可节也。——荀子
34出生的时候我就知道，我是来做强者的，健身只是一部分。
35中年养生少女的第一天。喝中药、泡脚、健身跑步一样不能少。
36成功源于自律一个人若没有果断的品质，他就永远不能算是一个独立的人。——约翰·福斯特
37有困难是坏事也是好事，困难会逼着人想办法，困难环境能锻炼出人才来。
38一丝一粒，我之名节；一厘一毫，民之脂膏。宽一分，民受赐不止一分；取一文，我为人不值一文。谁云交际之常廉耻实伤。傥非不义之财，此物何来！——张伯行
39即使此刻，对手也在不停地锻炼。
40健身的意义就是在最难熬的时刻发现自己的汗水没有白流～马甲线你好呀！
坚持运动自律积极向上的文案(篇三)41快快活活活了命，气气恼恼恼成病。
42弯一弯腰，伸一伸腿，幸福紧相随；晃一晃脑，摇一摇头，健康围着你笑；动一动手，擞一擞肩，快乐在身边。全民健身日，愿你参与运动，做个健康幸福的人。
4315．坚持坚持让运动成为一种习惯。
44运动的作用可以代替药物，但所有的药物都不能替代运动。——（法国医学家——蒂素）
45多照照镜子，很多事情你就明白了。
46我在减肥。我既不节食也不运动，我用意念。我会瘦。
47宣誓都是虚伪、坚持不下去都白扯！
48锻炼健身是对疾病的最好预防。
49你付出了多少，身材知道。
50失眠中总结：只有每天坚持运动，才能有好的睡眠。
51我活着就要强大的存在、即使这种存在注定要让我孤独！
52塑造自己，过程很疼，但你较终你能收获一个更好的自己。
53好身材只留给有毅力的人！
54你总说，并不在意自己的身材。其实，你只是对改变自己无能为力而已！
55公生明，廉生威。——李惺
56我宁愿我的学生打网球来消磨时间，至少还可以使身体得到锻炼。
57永远不要放弃你真正想要的东西。等待虽难，但后悔更甚。
58男生干干净净爱游戏爱运动笑起来很阳光很温暖衣着不过分追求便足以让我倾心。
59一个人一旦明白事理，首先就要做到诚实而有节制。——法国·德拉克罗瓦
60这是个残酷的社会。你别以为有真本事怎么着，外表更重要。
发朋友圈坚持运动自律的文案发朋友圈坚持运动自律的文案篇一
1即使此刻，对手也在不停地锻炼。
2思想开朗，情绪轻松愉快，是健康的根本。体脑并用，锻炼第一，是我多年的体会。
3我要坚持每天散步，运动一下要胖死了，减肥好痛苦，做不到。
4锻炼不出汗，目的难实现；练出一身汗，小病不用看；大汗莫当风，免得疾病生。
51．坚持运动，保持健康！希望未来的你更加优秀，不迷茫。
6男的运动减肥既不怕晒黑也不怕被抢被狗追，还没有大姨妈，不怕胸变小，不怕长肌肉块，基础代谢又比女的高，所以男的凭什么胖。
7锻炼适可而止，运动量力而行。
8-运动课上只有人看着我是否坚持下去没有人在意我额头上的大汗淋漓
9健身是会上瘾的！出汗像下雨！汗水是最好的化妆品。
10当你没瘦下来时，只有忍饿的份，你不对自己狠，别人就对你狠。
11他们对待困难和人生的态度，就是一部成功学全书。
12使人成熟的不是岁月，而是经历。百味尝遍，自然看透。看透世态，看淡世事。
13令我感到惊讶的不是世界如何运动？而是世界竟然运动！
14千羊之皮，不如一狐之腋：千人之诺，不如一士之谔。武王谔谔以昌，殷纣墨墨以亡。——司马迁
15健身留住青春心，运动带来全家福。
16就算再困难、也请咬牙坚持。
17没有一个朋友比得上健康，没有一个敌人比得上病魔，与其为病痛暗自流泪，不如运动健身为生命添彩。
18从锻炼角度看，躺着不如坐着，坐着不如站着，站着不如走着。
1910．只要不违内心，任何经历都是笔财富无所谓得失，开心大嗮坚持运动的第四天，希望能坚持下去咯。
20别羡慕别人华丽的腹肌，因为你看不到别人艰辛的努力。
发朋友圈坚持运动自律的文案篇二21不抽烟少喝酒，每天三笑驱忧愁，一生能活九十九。
22分享一个开心的事情就是，早上跑步的小分队日益壮大起来了！而且交到了新的朋友，希望大家能互相督促生命不息，运动不止。
23乐观是健心的秘诀，运动是健身的法宝。
24乔丹：我可以接受失败，但我决不放弃热爱运动，热爱比赛，热爱运动员，就是热爱人生。
25坚持！每天锻炼多坚持一秒，一年360秒。6分钟不能让你变成高帅富，但能改善你的新陈代谢功能，多活几天。（命长身体好才有逆袭的资本）
26运动健身放松需要一个没有压力的地方，若要放在房间里面，墙壁装修不宜选择过于花俏的墙纸或颜色，而白色能起到扩大空间感减缓压力的作用。
27运动的作用可以代替药物，但所有的药物都不能替代运动。——（法国医学家——蒂素）
28征服自己的一切弱点，正是一个人伟大的起始。——沈从文
29健身，让生活变得有声有色；健康，让日子过得有滋有味。
30良好的心态和持之以恒的锻炼，造就健康的身体。
31塑造自己，过程很疼，但你较终你能收获一个更好的自己。
32其实在你想放弃的那个瞬间，告诉自己再坚持一下再坚持一下，也就过去了。
33热爱运动，热爱比赛，热爱运动员，就是热爱人生。
34健身还需要话来激励，你还是回去玩泥巴吧。
35锻炼身体要经常，要坚持，人同机器一样，经常运动才能不生锈。
36让你的恶习先你而死。——富兰克林
37不要多管闲事。过好自己的每一天。按时完成作业。坚持运动。收收脾气。
38记不得几年没跑过步了，今天晨跑居然跑不过两百就累的不行，太久没运动己经生锈了，接下来要坚持运动见到原来的自己。
39得意之时处之以淡，失意之时处之以忍；是非审之于己，毁誉由之于人。
40我在减肥。我既不节食也不运动，我用意念。我会瘦。
发朋友圈坚持运动自律的文案篇三41早上起来空气鲜，运动场上跑一跑。舒经活络精神振，神清气爽心情好。一天万事都顺利，开开心心无烦恼。全民健身日到了，愿你精神足，身体好！
42永远不要放弃你真正想要的东西。等待虽难，但后悔更甚。
43锻炼健身，健身立命，立命立业。
44放弃可以找到一万个理由，坚持只需一个信念！
45要么挥汗如雨，要么滚回家。
466．每天坚持运动，俯卧撑仰卧起坐拉韧带，坚持多喝水，三餐规律（养胃），生理盐水洗鼻子，早睡早起。
47我跟你说，这是个残酷的社会。你别以为有真本事怎么着，外表更重要。
48年龄阻止不了你对目标的追求！
49妄自尊大与妄自菲薄都是严重的错误。——歌德
50李宁：一切皆有可能！
51每天蹦蹦又跳跳，健康身心身体好；每天乐乐又笑笑，焕发精神喜来到；每天呼吸新空气，沐浴阳光无烦恼；荤素搭配营养全，适当运动人不老。
528．我们总会有自己喜欢的东西，坚持健身运动，热爱生活每一天。
53亲爱的自己，总有一天，你的成就会配得上你所遭受的苦难。
54穷不忘操，贵不忘道。——皮日休
55健身的意义就是在最难熬的时刻发现自己的汗水没有白流～马甲线你好呀！
56有困难是坏事也是好事，困难会逼着人想办法，困难环境能锻炼出人才来。
57淡泊名利，动静相济，劳逸适度。
58减去的不是肥胖，是寂寞；增加的不是信心，是现金。
59锻炼健身是对疾病的最好预防。
60生命就是运动，人的生命就是运动。——（列夫托尔斯泰）
是柔润性和协调性不好，做动作就会显得很硬很不自然。跟力量和技术没有关系。
柔润行的训练主要平时多拉拉韧带，下腰，压腿，踢腿，撇差。协调性的训练可以多做操，有很多体操是专门锻炼协调性的，在这里不好用语言叙述，你可以继续再网上查查或者问问体育老师。
身体的柔润性和协调性提高了做动作会显得很轻盈，很自然，甚至很潇洒！有些人天生柔润和协调性就好，没办法！
上臂健美——练出坚实的肱二、肱三头肌
目前，上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条：第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展，第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展，否则，就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例，盲目地发展肌肉。事实上，在训练计划里，把腿部练习包括进去，将会使上臂围增加15％。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的，并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这幺一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时，肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中，最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然，腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行，可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时，要注意循序渐进的训练课节奏，不要突然提高练习重量，这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上，再少量地增加负重即可。但对练习的目标，仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试，分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。既要下决心使自己的上臂围增粗，但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。
发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如不是，那还说不上十分完美。肱三头肌和重要的肱二头肌相对，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会刺激这部分肌肉，所以，有许许多多的肱三头肌练习方法。而后者的作用是屈臀。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举，都会程度不同地使肱三头肌发达起来，围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达，使你的上臂进入超级水平，还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上，任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作，都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如，在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时，如两臂紧贴在身体两侧的话，肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但是，如把两肘尽量提起，让肘关节外展，这样所练的主要就是外侧头了。我确信，当这部分肌肉最充分地发达起来后，上臂才能显得更厚实，更健美出众。尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌，但我还应该警告你们，没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌，因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛。这种疼痛通常称“网球肘”，是由韧带发炎引起的。如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤，应立即停止练习。这样等恢复后，就可能再做同一练习。一般讲，最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习，是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习。最安全的是一些复合练习，如窄握推和撑双杠。但也因人而异，我认识一个人，他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习，从未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量级的运动员，而另一个人做一些复合肱三头肌练习时，肘部却出了问题。处理的方法都是一样，就是停止该项练习。
在健美界，普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习，从而使得肱三头肌轮廓分明，三个头线条清晰。而肱二头肌就不可能达到同样的水平。假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处，有一个大缺口)，你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小，所练的部位越靠下)。相反，肱二头肌长得较平，就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习。特别要做一些小幅度肱二头肌练习，如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习。但如我前面所说的，要完全改变肱二头肌的形状是不现实的。
如何使手臂后段结实
人体的肌肉训练状况，视活动状况来决定。当你以腕关节的活动为主时，训练的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘关节为主时，训练的肌肉为上臂；以肩关节为主时，训练的肌肉为肩部的相关肌肉。也就是说，活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉，是该关节的主要作用肌，训练时当然是以此部位为主。
虽然手部拿着哑铃，如果以腕关节为主要的活动方式，而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等，才能够确实有效的训练手部肌肉。
哑铃的重量有限，但是相对于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，远端肌肉的训练以肌力为主，进端肌肉的训练则反而已肌耐力为主，自然显现的效果就不一样了。
想要训练手臂的肌力与肌肉量时，哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效，上臂与肩部的肌肉训练，要更重的重量才易显现肌力训练的效果。重量太轻仅能训练肌肉的耐力。
肌力训练要全身性的配合，局部的训练不但效果不佳，也很容易再退化。如果驱干的肌肉能力不佳，胸部与背部的肌力不足时，希望显现肩部的肌肉也不容易。
一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。
二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。
五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时2030秒钟。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。
回答者：2462182 - 助理 二级 8-7 17:57
1、俯卧撑练习
要求：两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10—20次。
2、立卧撑练习
要求：成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10—20次。
3、举哑铃练习
要求：两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开，每组30—40次（重量自选）。
4、哑铃扩胸练习
要求：两脚自然站立，上体正直，两臂平举伸直扩胸，身体不要前后晃动，每组10—20次（重量自选）。
5、哑铃臂屈伸练习
要求：两臂同时或交叉进行，上体保持正直，每组20—30次（重量自选）。
6、杠铃挺举练习
要求：两脚自然开立或与肩同宽，提拉翻腕时，肘关节向前方抬起，挺举时可以并步或跨步挺，每组5—10次（重量自选，注意安全）。
7、杠铃抓举练习
要求：两脚与肩同宽，两手握杠宽于肩，提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起，每组5—10次（重量自选）。
8、杠铃卧推练习
要求：两手握杠稍宽于肩，推时快起、慢落，每组4—5次（重量自选，保护帮助完成）。
9、引体向上练习
要求：双手正握杠，握杠的宽度与肩同宽即可，身体不要左右摆动，每组10—20次。
10、双杠臂屈伸练习
要求：选择低双杠，练习时身体与地面保持垂直，每组5—10次。
11、双杠支撑摆动练习
要求：低杠进行，支撑摆动时两臂直臂摆动，身体摆动高度超过杠面即可，每次摆动10—20次（注意安全）。
12、组合器械练习
要求：利用组合器械发展上肢力量练习，根据身体素质情况分组，练习次数保持在10—20次均可。
13、角力练习
要求：两人一组，分别站在横线后，双方可以推拉，迫使对方失去平衡，如有一方有一只脚离地就算失败，两手交换进行。
14、抛投实心球练习
要求：练习时认真，合理分组，注意安全，每组20—40次。
15、推小车游戏练习
要求：两人一组，推车人不要用力向前推，或左右拖拉，每次练习的距离不要太长，10—15米，速度也不要要求一致，可多轮换。
16、横绳拔河练习
要求：画三条间隔3米的平行线，粗绳一根，长度根据学生多少分成两组，双方力争把绳拉过背后3米线，先到者为胜。
----------------------------------------------以上为上肢力量锻炼方法
一月30天 1天24小时 你可以利用3个小时来锻炼
方法1；类似提踵原理的简单动作，如果你的书包有10-15斤 并且你还有1个重量为16-30的哑铃那么你就可以开始训练了。 背上那个书包，双手捧着哑铃（注；捧着不是抬着 抬着的话你手里的哑铃就相当于只有了10斤）然后再按提踵动作训练 脚踏在平地上脚指发力用力上蹬 蹬到自己身体极限再放下 重复动作50次 依次+10次 锻炼完1组 休息1分30秒 一定要自己觉得很疲劳才休息。
方法2；这次换杀手举起哑铃深蹲，手举起 哑铃的同时 哑铃要高于头部并且垂直头部 记；举着的哑铃的杀手不能动 一定要保持开始时的动作 1次20个吧30秒后再来40个 根据自己的情况来定。
-------------------------------------------------以上为练弹跳的
一、关于正压腿
在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点：
1、规范动作，分步进行
（1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面
垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚
尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，
再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。
（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的
伸展性。
（3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步
练习；
（4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可
进行下一步练习。
（5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可
进行下一步练习。
（6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。
（7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。
只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。
2、由轻到重，由低到高
压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。
3、先拉后压，由近及远
初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。
4、要意志坚强，持之以恒
进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。
5、压前要做好准备活动
练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。
二、关于正踢腿
踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下了坚实的基础。踢腿时常出现的问题有：1、重心不稳，甚至摔倒；2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；3、弯腰凸背。解决上述问题，踢腿时要注意以下几点：
1、起腿要轻
腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。
2、踢时要快
腿由下至上快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。
3、落腿应稳
初练者往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。
运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内
功一样，必须是持之以恒而扎实的；但是，许多人只知其一，不知其二，或
掌握不到要领；未蒙其利，反受其害；因此，为了拉筋可以得到最大的利益
并确保安全，以下的原则是必须遵守的∶
1在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱
处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤
的机会。
2在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝
神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。
3在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一
身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再
缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，
下一次运动时肌肉的条件也会更好。
4拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用
肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而
逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，
只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地
急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。
5替换拉筋的肌肉群；对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的
群体，协同地完成动作；但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要
靠不同地拉筋动作，才能一一地伸展到；除了协同肌，方向作用相反的撷
抗肌也必须对等的拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动
作便可能登顶不能而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失
去平衡，也会使之受伤。
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