简单高效的减肥方法

　简单高效的减肥方法

　1、臀部力量训练+hiit热身

　先进行5分钟的热身，让关节充分运转，可以选择跑步或高抬腿运动等方式，总之让身体热起来即可。

　2、臀腿力量训练：

　(1)深蹲：15个一组，共3组。

　深蹲深受健身者热爱，君不见网上有许多视频与照片是肩上扛着哑铃进行深蹲训练的。健身减肥为什么要练深蹲呢一是因为臀部作为人体重要部位，训练臀部增强该部位肌肉肌腱，肌肉是燃脂大户，让人在正常吸收的条件下更多地消耗脂肪，达到减重的效果;二是因为深蹲可以翘臀，深蹲练好了显得腿长，可以让人从视觉效果上增高3-5厘米，所以深蹲受到许多女性健身者的喜爱，许多女性健身者别的`运动可以不做，唯独深蹲是万万不可缺少的。

　深蹲

　(2)负重深蹲：15个一组，共3组。

　负重深蹲就是两首举有哑铃或其他物体放在肩上进行深蹲训练。因为身体上多了哑铃等重量，健身效果自然比普通深蹲要好，负重越大效果自然越好。

　负重深蹲

　(3)臀桥：15个一组，共3组。

　臀桥的训练方法是上半身平躺在地上，两脚支撑在前，利用臀部及腰部力量将身体撑起后再放下，如此反复。臀桥可以训练到臀部、腰部和大腿的肌肉，在提臀的同时缓解腰肌劳损，防止许多女孩子深怕的“大象腿”，是一个简单有效的训练动作。

　(4)单腿臀桥：15个一组，共3组。

　由于只用一只脚支撑在地上，再做臀桥训练时对臀部、腰部和腿部的训练效果更加好。

　在做完以上四种臀部力量训练后，接下来做hiit训练，让你既增肌又高效减脂，每个动作做1分钟，8个动作为1组，共做3组。

　3、hiit训练方法

　(1)侧弓步蹲

　侧弓步蹲是一个低强度燃脂动作，非常容易学，主要对人体下半身进行热身，如果在侧蹲的时候注意将上半身“坐”在臀部上，这样可以达到锻炼臀部肌肉的训练目的。

　(2)开合跳

　开合跳是热门的hiit动作，可以对腿部、肩膀的肌肉进行锻炼，对增强心肺功能有帮助，做完这个动作后通常全身的肉会有燃烧的感觉，这个动作对预防肩周炎非常有效，因久坐对电脑的我常感觉肩膀紧绷难受的人训练这个动作后会大有好转。

　(3)直膝直踢腿

　在做完开合跳这个让身体肉肉充分燃烧的动作后，接着来这个低强度增肌减脂动作直膝直踢腿，在稍微喘口气的同时顺便把大腿小腿的肌肉锻炼了。

　(4)俯卧登山

　俯卧登山是HIIT的热门动作，是一个高强度增肌燃脂动作，锻炼的也是腰腹核心大肌群，别看训练时间只有短短1分钟，以正常速率做完绝对会让你汗如雨下，劳累不堪，但俯卧登山的训练效果特别好，健身的朋友多练这个动作。

　(5)直膝侧踢腿

　这又是一组低强度增肌燃脂动作，在做完魔鬼赛程般的俯卧登山后再来做直膝侧踢腿，难度不大，做这个动作的目的是为了让你在锻炼腿部肌肉的时候好好“休息”一下，以迎接下一个“魔鬼”动作。

　(6)波比跳

　波比跳是众多HIIT训练者热爱的动作，几乎出现在任何HIIT训练动作当中，是一个高强度增肌燃脂动作，充分锻炼胸部、腹部和腿部的肌肉，想进行HIIT训练达到健身减肥目的的你千万不要错过这个动作。

　(7)站姿肘击膝

　这个动作主要锻炼的是腹部和腿部的肌肉，难度不大，很好做，属于是轻松地把肌肉就练了的动作。做法就是站立着，轮流交换着用左手肘碰到右腿膝盖、右手肘碰到左膝盖即可。

　(8)平板支撑

　平板支撑是这套hiit训练的收官动作，平板支撑简单好学，效果很好，受到众多明星的喜爱，训练时只需绷紧核心肌肉如腹部肌肉等，然后平撑着便行了，主要锻炼腰腹核心肌肉。

　平板支撑

　在完成上述力量训练+hiit后，再利用10分钟的时间进行拉伸，舒展肌肉。这套动作一周训练频率在3次以上，再结合适当的饮食和足够的睡眠，快则一月，慢则数月会让你的身体发生喜人的变化，可以锻炼出来一个像张雨绮那样的苗条健康的身形。当然，普通人要想更进一步锻炼身体，那还是得去健身房请专业私教，用专业器械来进行肌肉锻炼，还要在训练后补充足够的蛋白粉，如此才能锻炼出像彭于晏那般的倒三角形结实健壮的身材。

高考结束了，感受新生活，紧张忙碌勾画人生篇幅；感受新生活，思念牵挂伴随人生脚步；感受新生活，汗水泪水交汇人生长河。即将迎来3个月的长假，我们应做点什么？

我们可以安排健身计划，来锻练我们的臂和腿，为自己打造一个良好身材！

一、练前充分热身（二选一）

1、跑步机热身

2、椭圆仪热身

二、练前拉伸臀腿

1、站姿腿前侧拉伸

2、伟大拉伸

三、练前激活臀部

1、跪姿后踢腿 

2、单腿前触地 

四、正式组臀腿训练

1、直腿硬拉（哑铃杠铃或自重）

2、哑铃相扑深蹲 （哑铃或自重）

3、哑铃负重臀桥（可自重）

4、哑铃单腿臀桥（可自重）

5、站姿绳索后踢（绳索或弹力带）

6、靠墙静蹲

五、练后放松臀腿

1、坐姿体前屈

2、滚轮放松臀部

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臀桥的标准动作可以分为：基础臀桥、单腿臀桥、仰卧翘腿臀桥、铃片臀桥、杠铃臀桥等。

1、基础臀桥：屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。

2、单腿臀桥：身体悉枝清平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，一只脚掌平踏于搭带垫面，另一条腿伸直悬空并吸气。

3、仰卧翘腿臀桥：仰卧于垫上，左腿屈腿踩稳地面，右腿屈腿于左膝上。

4、铃片臀桥：即双手抱住一个你能承受负荷的铃片或哑铃于小腹，保持身体平衡。

5、杠铃臀桥：身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢睁前握住杠铃杆，握距宽余肩宽。

臀桥动作的注意事项

1、注意颈部姿势：在进行臀桥运动时，是应该把颈部放松还是保持紧张呢？最好的建议是用双手托起头部，并在颈部放松，实现对整个身体的支撑。

2、保持背部保持平坦：为了确保臀桥运动的最佳效果，你应该尽可能让背部保持平坦状态。如果你的膝盖和臀部之间有过多的曲率，这将导致你的动作过分短小，无法有效地刺激臀部的肌肉群。

3、确保脚的位置与膝盖呈90度：在进行臀桥运动时，不要使脚和膝盖太靠近臀部。建议让膝盖弯曲成一个90度的角度，这将帮助你更好地感受臀部的肌肉群。

4、注意呼吸：当然，呼吸对所有运动都非常重要。在进行臀桥动作时，吸气应该在下降时进行，而呼气则应在向上推举臀部时进行。

5、适量增加负荷：在掌握了臀桥基本动作的操作技巧后，可以慢慢适量增加臀桥的负荷，如增大重量或尝试单脚臀桥等，以增强臀部肌肉群的力量和耐力。

腿部力量训炼9个姿势：

1、宽距深蹲：

这一姿势是我们自重训练中常见到的姿势，也是我们常说的宽距式负重深蹲，在我们开展此项训炼时将我们的两腿当然分离，脚部间距略微开启一些渐渐地开展深蹲动作，在开展深蹲动作时要把我们的速率减慢，尽可能确保我们的人体下蹲至最少位，那样才可以合理的进行该项训炼。

2、臀桥：

我们在开展腿部训练时，下肢位置是我们重中之重训炼的总体目标，我们的下肢位置掩藏着许多的肌肉群，因此我们要对下肢位置开展不一样环节的训炼，不一样位置挑选不一样的训练法，那样有利于我们的脚部获得匀称的锻练，这样一来会使我们的脚部越来越更为牢固。

一部分人针对搭桥姿势并不生疏，在一部分了解的基本上我们尽可能把姿势保证规范化，在搭桥至顶部部位时我们将人体半空中停滞不前一段时间，半空中开展一次收拢，让我们显著觉得到下肢位置一直在持续使力。

3、单腿臀桥：

在开展完上边姿势臀桥后，接下去我们在搭桥的基本上再提升一些难度系数，把两腿能进行的姿势换为了单脚来开展，我们在做这一姿势时将我们的一只腿挺直伸出。

接着我们的身体略微弯折产生一个斜拉桥的样子，在我们人体至顶部时将我们的人体维持一条直线，更替转换的进行单脚搭桥训炼。

4、上跳台阶：

上跳台阶姿势是我们常常开展慢跑时，都是挑选的热身动作，我们需要寻找一个楼梯随后开展往上跳的姿势，这一姿势十分磨练我们的暴发力，我们需要在下蹲时将气力开展贮备。

随后再全力往上跳起，那样才可以做到训炼的最好实际效果，在训炼我们大腿肌肉的另外，也顺带训炼出我们脚部的暴发力。

5、蹲跳起：

提升大腿肌肉能量和膝关节能量的训练。两脚上下设立，脚跟平行面，曲膝往下负重深蹲或跪姿，双臂当然后摆。

随后两腿快速蹬伸，使髋、膝、踝三个骨节充足挺直，另外双臂快速强有力往前上摆，最终用脚跟蹬离路面往上跳起，落地式时要前脚板碰地曲膝缓存，然后再跳起。每一次训练15～20次，反复3～4组。

6、单足互换跳：

提升小腿肚、脚板和膝关节能量的训练。上体刚正不阿，腿部挺直，两脚更替往上跳起。跳时主要是用膝关节的能量，用前脚板迅速蹬地跳起来，距地时脚面伸直，脚跟往下。原地跳时，可要求跳的时间(30秒～1分钟)或跳的频次(30～60次)。行驶间弹跳时，可要求跳的间距(20～30米)。以上训练反复2～3组。

7、蛙跳：

发展趋势大腿内侧肌肉和髋关能量的训练。两脚分离成跪姿姿态，上体稍前伸，双臂在体后成准备姿态。两腿用劲蹬伸，充足挺直髋、膝、踝三个骨节，另外双臂快速前摆，人体往前上边跳起，随后用全脚板落地式曲膝缓存，双臂拼成准备姿态。持续开展5～7次，反复3～4组。

8、前杠铃弓箭步：

站立两手各拿一个杠铃，腰部伸直往前弓箭步踏出踏出的另外下蹲，在下蹲时维持腰部伸直控制取回回应到起止部位，反复以上姿势。

9、杠铃后座蹲：

站起，两手各拿一个杠铃，后脚放到长椅上。后蹲直至与路面平行面控制复原到最初的状态，反复以上姿势。

（只要去行动去坚持，你一定可以拥有好身材！

                                                                      ——雅兰）

臀桥被称为臀部锻炼中的经典的动作。

臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果。同时对于处于大腿后侧的腘绳肌和胯部也有着很棒的训练效果。

动作

1、屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。　

2、臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。　

3、臀部用力，缓慢而有控制地还原。

要点：

1、臀部发力，手臂和上背不要下压借力。　2、躯干上抬时以臀部为着力点和上移的中心，而不是中下背部。　

3、肩和上背作为同一个支点提供稳固支撑，不要追求将上背抬起，那样很容易损伤肩部和颈椎。

训练方法：

先从自重臀桥起步，掌握动作后过渡到单腿自重臀桥，最后过渡到杠铃臀桥。　

单腿臀桥，单腿负重臀桥是臀桥的强化训练。

单腿自重臀桥要点：

一条腿始终向上抬起，膝盖微屈，大腿与地面基本平行，其他与自重臀桥相同，负荷比自重臀桥大，也可纠正两侧力量不平衡。

杠铃臀桥要点：

1、负重向上挺身时躯干容易向头的一侧移动，因此应从这一侧顶住肩部，最简单的办法是请一个同伴用双脚顶住两侧肩部。　

2、杠铃固定在髋部，髋骨两侧可以摸到两个凸起，这就是固定点。　

3、双臂在这里要扶住杠铃，但仅起固定、防止滑落的作用，用力要控制到最小。　

4、由于负重点比髋部中心略靠近头部一侧，负重作用会使躯干形态无法呈现不负重时较完美的直线，一般髋部到大腿会顶得较高，中下背则较低，这是正常的，不必刻意挺高中下背，防止腰部受伤，只要将力量作用点集中于臀部就可以。

臀桥这个训练动作，很多男性健身族都是不屑一顾，似乎这是女性健身族的专享动作。

其实，臀桥不仅是对臀部进行有效减脂塑形的训练，更是提高核心力量的一个训练动作。

所以，无论男女，平时练习臀桥这个动作对于身体核心的增强，是非常重要的。

练习臀桥的好处

1 臀桥是对臀大肌的直接刺激，翘臀的极佳训练动作之一。

2 伸髋发力能力的直接训练。

3 稳定核心的训练，后侧链的整体刺激，激活背部深层稳定肌群，预防腰痛。

臀桥训练，不止是练臀，更是练核心力量！

男女都需要练！

（雅兰说健身———臀桥那点事）

锻炼臀部肌肉的动作有哪些

　锻炼臀部肌肉的动作有哪些。臀部肌肉是人们身体中很重要的一部分肌肉，很多女性，都想要拥有一个完美的臀部。下面，就让我们一起来看看锻炼臀部肌肉的动作有哪些。

锻炼臀部肌肉的动作有哪些1

　 1、绳索拉力器前拉

　首先我们需要找到一个合适自己的训练重点，然后双手握住拉力器把手，将绳索放置在我们双腿中间，转身背对拉力器架。

　在我们做这个动作的时候，你需要向下蹲做一个蓄力，然后起身的时候用我们的臀部发力去带动拉力器的前拉。

　 2、靠椅弹力带臀桥

　在我们做这个动作的时候，需要找到一张高度合适的椅子，然后将我们的上背部依靠在椅子上，随后我们的腿部需要套住一个弹力带。

　 3、俯身支撑哑铃腿部弯举

　首先我们需要保持一个俯身支撑的姿势，将我们的胸部抬离地面，然后腿部弯曲成90度。

　在双腿中间我们需要夹放一个重量合适的哑铃，然后你就可以来完成这个腿部弯曲动作了。在你做这个动作的时候，尽量将你的注意力集中在臀部上，感受臀部肌肉的`发力，带动哑铃的弯举。

　 4、器械扩腿

　需要选择一个自己可以控制的训练重量。然后保持坐姿，将我们的双腿放在器械中间。随后用你的臀腿部发力，带动这个器械的运动。

锻炼臀部肌肉的动作有哪些2

　 臀肌怎么练最快

　 1深蹲

　在做深蹲时，尽可能的让身体低，但是要保持背部挺直，这可以保证最大的臀部活动。

　 2骑马站姿

　骑马的姿势锻炼部分集中在大腿和臀部，建立在一定基础之上的动作。你的大腿应该尽量与地面平行，尽管会感到酸疼，但请保持住，初学者可以保持15~30秒，有一定基础的可以坚持5~10分钟。

　 3站姿拉伸

　左右交替的动态拉伸动作，真正激活了臀部，提供了一个良好的热身效果。

　 4臀桥

　首先躺在平板上，只有肩和脚板触底，向上尽量抬起你的屁股。一定要足够向上且感受臀部的发劲。

　 5后腿升降

　双手及一条腿的膝盖触地。另一条腿向后抬平。伸直上升到最高点，再放下到最低点，但不要触地，反复运动即可。

　 臀肌的训练动作

　 1、下蹲跳起

　动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。

　 2、窄站距负重

　下蹲双脚站距10—20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8—10次，3组。

　 3、俯身屈膝举腿

　双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。

　 4、俯身负重屈小腿

　双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能“甩”，只有这样做才能真正锻炼到你的臀肌!

　 练好臀肌的重要性

　 臀肌是跑步的“发动机+稳定器”

　我们把臀部所有肌肉统称为臀肌，其实臀部肌肉是由好几块构成的，最为明显的那块大肌肉是臀大肌。还有两块不大明显，功能却不能忽视的肌肉，分别是臀中肌和臀小肌。

　这两块肌肉大部分被臀大肌遮盖，它们虽然不如臀大肌发达，但却能够上维持躯干稳定，使得跑步时骨盆不会上下晃动，下维持膝盖的稳定，减少跑步导致的膝痛。

在跑步训练时，可能有很多跑者会将重点放在四肢训练上，但其实臀部训练也是不容忽视的一部分。臀部肌肉与跑步过程中的稳定性有密切的关系，拥有发达有力的臀部肌肉，不仅可以提升跑步运动的表现，还能降低跑步受伤的风险。

臀部的大部分由臀大肌构成，臀大肌分为3层，以45度角从髂骨后方的外侧向下倾斜。

●最外层的肌肉称为 臀大肌 ，负责收缩，可以让髋关节向外伸展和旋转；臀大肌会沿着大腿外侧继续向下延伸，作为阔筋膜张肌的一部分。

●在臀大肌的下方， 臀中肌和臀小肌 在大转子处嵌入股骨的上部。它们将大腿向外拉，在这项运动中，髋关节就是一个支点。

●位于臀中肌旁边的是 梨状肌 ，它负责髋关节稳定和内收。

在臀部肌肉中，对跑步运动最重要的两块肌肉是臀大肌和臀中肌。臀大肌是跑步蹬地发力最重要的一块肌肉，发达而有力的臀大肌如同马达一样，驱动人体向前。而臀中肌虽小，却在跑步过程中发挥着极为重要的作用，即稳定骨盆和膝关节，因为它向上连着骨盆，向下连着股骨，这样的生长位置决定了它成为跑步稳定性的关键。

既然臀部肌肉如此重要，那我们该怎么进行锻炼呢？下面推荐大家6个激活臀部肌群的动作，一起动起来吧！

0 1

俯卧抬腿

动作描述

●俯卧（脸朝下）姿势，双臂在体侧弯曲。

●激活臀部，抬起右腿，大腿距离地面5~8厘米。

●保持该姿势1秒，并回到起始姿势。

●左腿重复进行刚才的动作。重复所需的次数。

02

臀桥

动作描述

●仰卧，双膝弯曲至90度，双脚稍微靠近臀部。脚跟着地，脚趾向上抬起离地。

●双臂直接放在身体两侧，掌心朝下。

●挤压臀部，就像用臀部用力夹住一枚硬币一样。

●脚跟向下蹬地，支撑起身体，使肩部、臀部以及双膝处于同一条直线。

●保持该姿势1秒，并返回至起始姿势。

●重复所需的次数。

03

单腿臀桥

动作描述

●起始姿势与双腿臀桥一样。

●将右脚跟抬离地面，左脚跟用力蹬地，将身体向上抬至臀桥姿势。

●保持该姿势1秒，返回至起始姿势，换腿练习。

●重复所需的次数，或者保持结束姿势直到达到所需的时间。

04

单腿臀桥＋腿部屈伸

动作描述

●起始姿势与双腿臀桥一样。

●将右脚跟抬离地面，左脚跟用力蹬地将身体向上抬至臀桥姿势。

●缓慢地伸展右腿，保持该姿势1秒，返回至起始姿势，并换腿重复。

●重复所需的次数，或者保持结束姿势直到达到所需的时间。

05

弹力圈行进（侧向）

动作描述

●双脚分开，与髋同宽站立，将弹力圈套在脚踝上方位置。髋部微屈至竞技准备姿势。

●左腿蹬地，右腿同时向右侧移动。小步收回左腿，让双脚回到与髋同宽的位置。

06

弹力圈行进（向前）

动作描述

●双脚分开，与髋同宽站立，弹力圈套在脚踝上方位置。髋部微屈至竞技准备姿势。

●用缓慢的行进动作向前走动，始终保持双脚与髋同宽。重复所需的次数。

想了解更多激活肌肉，健康跑步的内容详情，可参阅《热身运动：优化运动表现与延长运动生涯的热身训练系统》和《无伤跑法》。

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