不想练仰卧起坐，该如何瘦肚腩呢？

许多人，一想到锻炼腹肌，就会想到仰卧起坐，但其实仰卧起坐的效果不太好，甚至在锻炼仰卧起坐的时候，不少人由于动作规范，容易造成脊柱受伤。今天推荐给大家的几个动作可以让腹肌的肌肉快速的激活，帮你消除那些游泳圈、将军肚、和大肚腩。

第一个动作：垂悬举腿，双手抓握单杆，然后通过腹肌力量，将腿部尽可能的抬到胸前。此动作不仅可以锻炼腹肌，还能同时刺激背部和腿部。快速激活全身肌肉。而且许多人在健身房锻炼此动作时候，身材一览无遗，让旁边的人羡煞不已。

第二个动作：跪姿拱桥，此动作十分简单，但是十分有效。许多人感受不到腹肌的发力，通过此动作，可以让你静心的察觉到身体腹肌的撕裂感和拉扯感。这对那些想要寻找肌肉部位和发力感觉的小伙伴，是一个十分推荐的入门基础动作。

第三个动作：V字，具体动作如动图所示，但是需要注意的是，在锻炼时候，一定要保证身体躯干的稳定，同时建议在器械下方放置一块柔软地毯，预防后期组数和次数多了之后，身体摇晃摔倒，这样可以最大程度保障你锻炼的安全。

第四个动作：抬腿侧转体，此动作可以帮你练出左右腹部的马甲线和人鱼线，想要身体性感无死角，这动作也要经常锻炼哦。

第五个动作，平板支撑。这也是常见的练腹方法，它以手肘和脚部作为支撑点，身体保持在一个直线上静止一定的时间。这个动作会把身体的重心转移到中间的位置，也就是腹部。所以在进行平板支撑时你的小肚腩就会收缩，这就说明你的腹部正在用力。进行这个动作的时候，要掌握正确的动作要领，保持好呼吸频率，才会避免塌腰的情况。初学者的锻炼可以设定为一分钟。 

腹肌是多少男生梦寐以求的，但是，腹肌却不是那么容易能够被我们练出来的。无论是瘦子还是胖子，想要练出腹肌，都必须要知道练出腹肌的前提以及方法。

特别是对于胖子而言，身材还在肥胖的状态下，别想着把肚子减掉就能现出腹肌。很多胖子以为每天做几百个仰卧起坐或者是卷腹就能瘦掉肚子，练出腹肌，这也是很大的误区！

而这样的情况很常见，但是基本没有人能够成功地练出腹肌！因为他们忽略了腹肌出现的2个很重要的细节：

第一个、减掉肚子并不能通过虐腹训练减掉，而是需要我们通过全身性的减脂运动，来带动肚子上的脂肪燃烧并且减掉。而不是说单纯地针对腹部做训练就能够收掉肚子！

第二个、体脂率水平，只有把体脂率保持在足够低的情况下，你才有可能练出腹肌。你不是减掉肚子就能出现腹肌的，腹肌是需要通过训练才能有的。

男生追求腹肌线条就和女生追求马甲线是一样的道理，男生的腹肌往往是比较容易出现的，因为男生自身的体脂率就要比女生低，所以相对来说，是比较容易练出腹肌的。一般男生的体脂率介于8-15%之间，体脂率低于15%就能通过腹肌训练来练出腹肌线条。当你的体脂率越低，腹肌线条会越来越明显，想要得到8块腹肌，体脂率一般都要保持在8-10%，这样才有可能被练出来！

通常降低体脂率的方法，就是通过饮食控制以及有氧运动来刷脂，把身体内的多余脂肪燃烧掉，才能够把体脂率降下来。

我们要知道，全身性的减脂运动，对于四肢是运动量最大的，而腹部的运动量是比较少的，你通过高强度的运动来带动腹部脂肪一起参与到燃脂运动中。

当我们的体脂率下降后，想要练出腹肌不能单单地依靠卷腹或者仰卧起坐，而是采用多方位、全面的虐腹导致，对腹部的肌肉群进行多角度的训练，才能够练出好看的腹肌线条。一般而言，想要练出腹肌，只需要针对这4个部位：腹直肌的上侧和下侧，腹斜肌以及腹横肌进行训练，帮你练出好看的腹肌线条。想要练出好看的人鱼线，那就要着重地刺激腹斜肌以及腹直肌的下侧。

接下来分享一组虐腹的训练动作，这8个动作能够针对以上的几个腹肌部位进行刺激，还能在家里训练，既不会浪费时间，又可以帮你高效地虐出腹肌。

1侧支撑转体（左右各20次）

2俄罗斯转体（左右各16-20次）

3俯身提膝（左右各16-20次）

4腹肌激活（针对腹横肌）

5仰卧单车（左右各15-20次）

6两头起（20次）

7仰卧抬腿卷腹（20次）

8支撑抬臀（20次）

要知道，男生的腹肌对于女生的吸引力有多大，单身狗和脱单的男生们之间，可能就只是差了几块腹肌而已！

很多人会有这样的问题，自己健身多年，一直想要拥有匀称漂亮的八块腹肌，但是不管怎么练，就只有六块;甚至糟糕的是，两边的腹肌一点都不对称;更有甚者，一部分朋友还没有找到锻炼腹肌的方法不知道怎么练，一块都没有。瞬间感觉练腹肌太难了有木有。所以对于那些健身多年，却连腹肌都没有的话，应该也是不好意思说你已经有好几年的健龄了吧!因为毫无说服力呀!

对于专业的健身朋友来说，除了要拥有一身紧实漂亮的肌肉外，腹肌也作为另外一件秘密武器，两者构成健身朋友展示训练效果的重要组成部分。当然了，你一定会羡慕这种两者皆有的身材，会暗自揣测为什么自己一直没有能够练出傲人腹肌

答案是对于不管怎么练都练不出八块腹肌的朋友来说，可以明确的告诉你，腹肌的“块数”是天生的!并不是说你想要练出几块就有几块的。真的吗确实是这样哦!平常我们经常聊天所说的几块腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其实是一块肌肉，附在它上面的腱划使得它看起来像好几块。

重点来了!!腱划的数量决定着你腹肌的“块数”。如果左右各3道腱划，也就是你会拥有6块腹肌;如果左右各4道腱划，你就能够拥有你梦寐以求的8块腹肌啦!对于腹肌不对称的朋友来说，应该是下面这种情况，比如左边4个腱划，右边3个腱划，你就顺理成章的拥有了7块腹肌了。

现在你能够理解你为什么拼命练都练不出8块腹肌了吧!因为腱划数量是天生，如果你天生就是6个腱划，是永远不可能练出八块腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不对称，也是不太可能练出对称的腹肌的。还有的健身朋友不是没有腹肌，而是你没有找对正确锻炼腹肌的方法，练出腹肌，训练方法是关键。腹肌每个人都有，腹肌和人的体脂率有关，男士体脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才会出现比较明显的腹肌，对于没有腹肌的人，总结一下，就是你的体脂率太高了，或者说你的脂肪层太厚了。

当然了，想要练出理想的腹肌，找对方法是关键，腹直肌通常被分成上腹和下腹，练上腹的经典动作是卷腹，练下腹的经典动作是举腿，关于具体怎么练，下一篇文章告诉你哦!

建议还是不要了~~腹肌训练的话，一般做的时候脖子都会参与运动，

比如很多新手在刚接触卷腹这个动作的时候，开始阶段练完后都是感觉脖子难受，而腹部不明显

建议你问一下医生，可以做一些什么运动才好，毕竟网上很多都是不靠谱的

李现的身材真的是没得说，太好了。他的腹肌写真能够迷倒万千小迷妹也不足为奇。如果你也想在一年内通过健身拥有这样的腹肌，就要做到以下这几点：

第一，减脂。想要拥有有型的腹肌首先要做的就是减脂，只有把身上多余的脂肪减掉，才能为塑形打好基础。要想减脂就要管住嘴迈开腿，要吃少油少盐低脂的食物，要增加自己的运动量。这里所说的运动量不单单指健身的时候，还指能站着的时候绝不坐着，能走路的时候绝不坐车，能爬楼梯的时候绝不坐电梯。总体上保持摄入的热量一定要小于消耗的热量，这样减脂会收到很明显的效果。

第二，减脂的同时还要塑身。针对腹部的塑形可以做一些健身的课程，例如马甲线的养成、腹肌激活、李现碎片时间腹肌雕刻、腹肌撕裂者等等，这些课程在一些健身房或者是健身的app上都有，只要坚持就有效果。

第三，保持水分的摄入和优质蛋白的摄入。减脂塑形期间一定要保持每天喝足够的水，这样不仅不充了身体的水分，还促进了身体的新陈代谢。还要每天摄入优质的蛋白，这对增加肌肉量有很大的帮助。

想要健身一年就拥有腹肌，还有一点是非常重要的，那就是坚持。坚持很重要，只有坚持了才能看到效果。

三天打鱼两天晒网是不会拥有腹肌的，管不住嘴学不会怎样吃也是会前功尽弃的，所以一定要健康合理地去塑造腹肌。

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