32岁的伊巴卡健硕的六块腹肌，生活低调，如今状态如何？

不考虑攻防两端，伊巴卡就足以完成球队交给他的任务。防守一直是优势。进攻端有外线跳投辅助，运动能力尚可。难怪杜兰特打出感情牌，想尽办法招人。伊巴卡这样的表现无疑是针对冠军球队的标准内线。怎么能不被抢？因受伤成功转型为技术流水线。如果不是2014年季后赛，也许32岁的还能像一样飞起来。不幸的是，一次严重的膝伤成为了伊巴卡职业生涯的转折点，他在运动能力下降后被迫转变技术路线。

猛龙的两个赛季，伊巴卡完美展示了它的转型成就。他成为了一个技术细腻、手感柔软、不失侵略性的小球时代。防守端过去没有强硬的拦网，但可以凭经验和机动性完成横扫和填充，很好地保护了禁区。进攻端更喜欢无球，开始投更多的三分球，保持相当好的命中率。为什么32岁的伊巴卡这么火？

无论是猛龙过去的出色表现，还是火爆的市场行情，都证明了伊巴卡的技术改造无疑是非常成功的。伊卡的成功也为那些在职业生涯转折点上饱受伤病困扰的大运动男们指明了方向。除了进攻重点更倾向于外线投射，伊巴卡还没有忘记自己作为内线球员的工作。凭借过硬的手感和丰富的经验，第二次进攻和吃饼结束还是做得不错。距离篮筐5英尺以内，命中率高达705%。可以用出色的步法完成回踢和空切，也可以用柔软的手感完成转化攻击。

因为防守端的爆发力和速度不如以前，伊巴卡通过判断卡位和横扫更灵活地完成防守任务。数据显示，防守三分球时对手命中率可以降低4个百分点，防守二分球时更是可以降低，尤其是6尺以内，可以降低对手命中率93个百分点。内外横扫的伊巴卡依然是很好的防守门。

总之，成功完成技术改造的伊巴卡，在进攻端内外开花，更喜欢跳投完成进攻，无球比例相对较重，非常适合小球时代内线球员的进攻需要。防守端可以防守多个位置，尤其是可以在三分线上给对手强大的压迫。这些都是现代篮球运动员最需要的防守能力。

腹肌撕裂者锻炼的注意事项

　腹肌撕裂者锻炼的注意事项，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，运动在我们平时的生活中是非常重要的，适量的运动有益健康，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，明白腹肌撕裂者锻炼的注意事项，就快快动起来吧！

腹肌撕裂者锻炼的注意事项1

　 一、腹肌撕裂者能练出腹肌吗

　能。

　腹肌撕裂者应该可以算是比较经典的腹部训练方式，其中的动作都是可以让腹部剧烈燃烧脂肪，刺激腹部肌肉的，能让腹部不同部位的肌肉得到锻炼，从而实现锻炼出腹肌的效果。

　 二、腹肌撕裂者做多久有效果

　一般来说，正常体重的人，1-2个月就能看到腹肌线条，3-6个月就能看到比较明显的块状腹肌。

　腹肌撕裂者练出腹肌的时间是因人而异的，每个人的体脂比例都不一样，而体脂的高低会影响腹肌的明显程度。一般来说腹部脂肪少的，腹肌锻炼时间会少一些，一般3-6个月左右能看到比较明显的腹肌，而腹部赘肉过多的人练出腹肌的时间会需要久一些，还要考虑先进行有氧运动减脂再锻炼腹肌。

　 三、腹肌撕裂者一次练多久效果好

　腹肌撕裂者训练整套动作一共17分钟，节奏快，时间也可以灵活安排，速度可以慢但是不能停。注意最重要的并不是时间，而是质量，刚开始可以从每个动作10次开始，每一到两周每个动作可以增加3到5次，逐渐达到标准次数。

　 四、腹肌撕裂者一周练几次效果好

　至少2次。

　训练腹肌最好不要每天进行，肌肉也是需要休息的，如果每天练可能容易出现肌肉疲劳甚至是受伤的情况，鉴于腹肌撕裂者的高强度，隔天锻炼是最好的，也可以适当延长间隔天数，不过建议每周至少进行两次。

　 五、腹肌撕裂者锻炼的注意事项

　1、腹肌撕裂者是强度很高的训练方式，新手完成全部动作有一定难度的'，建议进行循序渐进的训练，原则是：动作种类不变，每个动作次数减少。

　2、在进行腹肌撕裂者的训练时，要注意饮食的合理、均衡，不然再练也是白练。

　3、18岁之前人体尚处于发育阶段，练肌肉会让肌肉包裹住骨骼，对骨骼发育有一定影响，不建议进行腹肌撕裂者这样的训练。

　4、可以通过基础腹肌训练找感觉，增加腹肌力量，比如仰卧起坐（不要用仰卧起坐椅、腿自然卷曲，不要固定或者找个凳子贴住屁股，把小腿放在凳子上)，卷腹、仰卧抬腿等动作。动作时速率放慢，念动一致，感觉腹肌的收缩，学会腹肌发力，然后慢慢开始尝试做撕裂者。

　5、在进行腹肌撕裂者的同时，还可以进行其他的锻炼腹肌的动作以及有氧运动，那样能增强锻炼效果。

腹肌撕裂者锻炼的注意事项2

　 一、腹肌撕裂者有用吗

　我们将根据运动解剖学来全面分析腹肌撕裂者，下面我来讲一下基本的原则。

　1、唯一使用腹外斜肌完成的动作：脊柱的回旋动作。

　2、腹外斜肌和腹直肌协同完成的动作：脊柱侧屈、脊柱前屈、骨盆侧倾和后倾、胸廓下口与骨盆上口互相靠近。

　3、坐姿收腿(this is a core work是一个核心动作)

　这是核心动作，不仅仅是腹肌，你的腿部和臀部屈伸肌也会有感觉。应该胸部挺直，膝盖内收。可以双手高举增加动作难度25次，这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作，负荷主要集中在腹直肌上。

　 二、腹肌撕裂者注意事项

　健身房其实是个危险的地方，一不留神就会受伤，我们去健身为的是有一个更好的身体，所以一切增肌减脂的前提都是爱惜身体一定要穿运动装备，有人说，好多人是去秀运动装备的，那我告诉你，你也可以到别的地方去秀你的Levis啊，健身房穿条牛仔裤，不是我们觉得你脑子有病，是你自己一副有病的样子跑来让人看

　运动的时候选择自己能适应的动作，有些动作觉得别扭就不要做了，强行完成不但效果差，还容易造成运动损伤

　感冒的朋友就尽量不要运动了，会加重病情的，有些人下了班去运动，大多数时候都空腹，那么尽量准备一些巧克力棒，出现低血糖的时候可以快速补充

腹肌的训练是非常容易受伤的，而如果要在想锻炼腹肌的情况下又想避免受伤的话，平板支撑是最好的训练方法了，同时要减少负重的腹肌训练和高强度的仰卧起坐。

平板支撑这个锻炼方式不仅仅能够有效避免在运动过程中的受伤，还能够非常有效的锻炼出马甲线。

锻炼腹肌，平板支撑可以有效的避免受伤

锻炼出腹肌是很多男生梦寐以求的事情，但是腹肌的锻炼是很容易会导致受伤的。因为腹肌这一部分的肌肉在日常生活中是很少有受到大强度的锻炼的，不是经常锻炼的人这一部分肌肉就会相对薄弱。

虽然腹肌这块肌肉的锻炼容易引起肌肉的损伤，但也不是没有办法避免的。平板支撑是作为腹肌锻炼入门选手最好的一个选择，因为平板支撑不会让腹肌在锻炼的过程中承担过大的负荷，同时平板支撑还能够起到锻炼腹肌的作用。这样平板支撑既不容易导致腹肌锻炼的损伤，还能够有效锻炼，是两全其美的锻炼方式。

入门选手不要急着做负重的锻炼

在网络上经常都能够看到各种健身达人通过大重量的负重训练来快速锻炼出腹肌的肌肉线条。但是这种方法并不是可以轻易效仿的，之所以健身达人可以通过这种负重方式锻炼出肌肉是因为本身就有着健身基础和一定的身体素质支撑。

对于入门的健身选手来说，身体素质处于一个非常薄弱的状态，如果在这个时候急于求成，一上来就做负重的腹肌训练，那么肌肉和身体都会无法承受这样的负荷。这样的训练会让入门健身选手的身体处于超负荷的状态，不可避免的也就是身体承受不住而导致受伤。

仰卧起坐可以做，但是要循序渐进，不能太大强度

锻炼腹肌的方式，除了平板支撑，为众人所知的当然就是仰卧起坐了。不过仰卧起坐相比于平板支撑来说，难度是大大增加了，仰卧起坐的运动强度是不小的。

对于刚刚开始锻炼腹肌的人来说，仰卧起坐不是不可以做，但是要控制仰卧起坐的训练强度。比如一开始先从一次20个仰卧起坐开始做，然后随着身体素质不断提升再增加仰卧起坐凡训练强度，这样循序渐进才能够避免受伤，如果第一次就做很多个，就会导致负荷过大而受伤。

平板支撑对马甲线有着很好塑形效果

对于很多爱美的女生，腹肌并不是所追求的，这一类的女生所追求的是马甲线的线条。而平板支撑就是最好的锻炼马甲线的方式，平板支撑可以起到很好的塑形效果。

在女生用平板支撑这一种锻炼方式来锻炼的时候，不会因为训练而练出一块一块的腹肌，能高效锻炼出马甲线。

对于追求马甲线的女孩子来说，平板支撑就是一个马甲线练习机器，而对于入门的腹肌健身选手，平板支撑可以避免运动中的受伤。