每天做哑铃弯举，坚持训练1个月，可以练厚手臂肌肉吗？

拥有粗壮的手臂肌肉可以让你看起来更强壮，提高运动成绩，对高拉下、杠铃划船、杠铃硬拉等力量训练动作有很大的帮助。手臂训练的器械很多，可以设计10-20个不同的动作，其中哑铃弯举是经典动作之一。作为一个标准动作，上臂要贴在身体两侧，哑铃要反向握，这样才能保证背部挺直，身体不能前后晃动，哑铃不能向上摆动，避免肩部和下背部代偿。

所以在做哑铃弯举的时候，要把肩胛骨下沉，收紧腹部核心；尽量选择中低重量训练。当你接近力竭的时候，你可以系上腰带，这样可以避免杠杆的问题。训练1个月后可以练出粗壮的手臂肌肉吗？回答:如果能坚持每天训练，1个月后手臂肌肉的围度会增加，整个手臂会变粗。和其他喜欢在家锻炼的人不同，小哥哥更喜欢在户外锻炼，尤其是在这么大的草坪上，整个人都会感到身心愉悦。

在运动的过程中，也要注意保持运动的节奏。充分发挥每个动作对肌肉的锻炼效果才是最重要的。健身的人都希望自己能练“麒麟臂”，因为好看，也因为手臂是力量的象征。但由于肌肉生长缓慢，能拥有40cm臂围的健美运动员并不多。专注于手臂训练会不会更好？下面是三个挑战者，他们用三种不同的方法训练手臂。

这是他们30天后的变化。达雷尔的训练计划是这样的:每天需要做100次哑铃弯举(正手和重击交替进行)。哑铃的重量是10RM的50%，即25磅(约11kg)。不要设定组数和每组次数，每次尽量多做，然后休息20~30秒再开始下一组，总共完成100个弯。在整个挑战过程中保持哑铃的重量不变。

1，哑铃交替弯举

相比杠铃弯举，哑铃弯举一般采用交替上举，这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。

2，单臂哑铃弯举

哑铃单臂弯举注意事项：1身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧张。

2动作过程中，意念集中-专注肱二头肌的发力过程。

3，哑铃深蹲

哑铃深蹲过程中，人体内分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能带动全身肌肉的增长。

4，哑铃箭步蹲

一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另一腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿循原路还原。

5，俯卧哑铃腿弯举

也许在家里也想这样锻炼。那么哑铃俯卧腿弯举是个不错的替代动作。哑铃俯卧腿弯举与俯卧腿弯举一样也是孤立动作，臂和腰背部肌群的借力相对减少，健身房配置不全的情况下最好选用这个动作。

6，手持哑铃站立提踵

注意完成动作时不要屈膝、屈体；控制重心不要有意前移，否则效果极差，可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。

7，坐姿哑铃推举：

主肌肉运用: 三角肌

其它肌肉运用:肱三头肌

起始姿势：坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。上臂向两侧分开，前臂向上，使哑铃刚好超过肩膀的高度。

将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度)，过程中不要让哑铃摇晃。当两个哑铃几乎在头顶上相触时，再慢慢下降到起始位置。

8，哑铃侧平举。

主肌肉运用: 三角肌

哑铃侧平举是一个用哑铃锻炼时的动作。动作开始前两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈。

9，俯身侧平举

主肌肉运用:三角肌

（站姿）

起始姿势：双手各握一哑铃，坐在平凳的末端。双脚平放在地上，双足距离近一些。

身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到大腿为止。双臂向下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间。

双手伸直，双肘接近锁定。以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度。

慢慢降下哑铃至起始位置。不要大力甩动哑铃

10，哑铃耸肩

主要锻炼斜方肌的上部，并不能直接锻炼中部和下部斜方肌。

将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。在史密斯机上做这一动作效果会更好。

11，哑铃颈后臂屈伸

目标锻炼部位：增加三头肌围度

（双臂示范）

1正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方；左手托于左侧腰间。

2右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动；持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原；重复做，左、右手交替做时，要完成同样次数。

12，哑铃俯身臂屈伸

哑铃俯身臂屈伸这个动作无法用杠铃来替代，一般是单臂做效果最好，可以站立俯身，但最好单膝支撑长凳更稳定。

13，哑铃俯身单臂划船

主要练背部外侧和下背。俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。

几种俯身划船中，单臂哑铃划船能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。

哑铃推肩练三角肌。

三角肌介绍：

三角肌（deltoid muscle）俗称虎头肌，是一个底向上尖向下的三角形肌，位于肩部皮下，从前、后、外侧包裹着肩关节，是一块多羽状肌。

肩部的膨隆外形即由此肌所形成。肌束分前、中、后3部。

三角肌机能：

近固定前部纤维收缩使上臂在肩关节处屈和旋内。中部纤维收缩使上臂外展。后部纤维收缩使上臂在肩关节处伸和旋外。整体收缩，可使上臂外展。

此外，该肌对加固和稳定肩关节有一定作用。当手臂处于小于60°角位置时，此肌外展效率相当低，而在90°～180°度之间角度时表现出最大的收缩效果。

相关疾病：

三角肌挛缩症通常是由反复肌肉注射、外伤或是不明原因所造成，临床主要表现为肩关节内收功能障碍、肩关节外展挛缩、三角肌内明显的纤维索条、翼状肩胛骨、纤维索条处皮肤凹陷。三角肌中纤维索条结构是诊断三角肌挛缩症的重要征象。

三角肌可分3个部分挛缩，即前部分(锁骨部分)、中间部分(肩峰部分)、后部分(棘突部分)，前部分和后部分由长横纹肌纤维组成，中间部分是羽状肌，这种肌纤维短但多，散在平行走行于肌腱边缘，插入3条类似的散在分布的肌腱中，这些肌腱起止于三角肌粗隆。

这些短的斜纹肌的纤维化可使散在的肌腱合并，然而它们并非正常的连接在一起。因此，仅仅一些肌纤维的纤维变性就能导致三角肌挛缩。这种中间部分的特定结构和经常把它作为肌肉注射的合适位置可能是导致三角肌挛缩症频繁的原因。

挛缩组织主要发生于三角肌中束和深筋膜，少数为后束，与皮下组织粘连，挛缩索条纤维化、白亮，内收关节时挛缩索条明显紧张。病理显示挛缩的纤维索条影为致密纤维结缔组织，透明变性，伴横纹肌萎缩或消失，三角肌表面的线状沟、肌组织间由脂肪组织填充。

虽然大多数三角肌挛缩症患者根据典型的临床表现通常很容易诊断，但是也有一些患者被忽视。纤维索条的存在是最显著的临床表现，也是做出正确诊断的主要依据。

传统意义上，纤维索条的发现往往通过触诊，但触诊发现纤维索条仅仅是局限于有明显张力的患者，与触诊相比，MR可清晰显示病变的位置和病变累及的范围，对治疗方式尤其是对手术指导有重要的作用。

1、主量子数：

当主量子数增加时，原子轨道变大，原子的外层电子将处于更高的能量值（能量值只能取确定的、分离的值，这些能量值称为能级），因此受到原子核的束缚更小。这是波尔模型引入的唯一一个量子数。

主量子数n是用来描述原子中电子出现几率最大区域离核的远近，或者说它是决定电子层组数的。因为电子排布遵循最低能量原理排布顺序为ns→(n-2)f→(n-1)d→np，故当主量子数等于3时能级排到1s2s2p3s3p4s3d。

2、角量子数：

角量子数l确定原子轨道的形状并在多电子原子中和主量子数一起决定电子的能级。电子绕核运动，不仅具有一定的能量，而且也有一定的角动量M， 它的大小同原子轨道的形状有密切关系。例如M=0时，即l=0时说明原子中电子运动情况同角度无关，即原子轨道的轨道是球形对称的；如l=1时,其原子轨道呈哑铃形分布；如l=2时，则呈花瓣形分布。

3、磁量子数：

磁量子数代表每个亚层的轨道（轨道方向）。同一亚层（l值相同）的几条轨道对原子核的取向不同。为了解释磁场对原子光谱的影响，量子理论必须进一步予以扩充。

按照经典理论，电子在磁场中的能量取决于和轨道运动及自旋运动：有关的磁矩的取向，因而正是磁场使得某一给定的能级扩展为与电子在磁场中的磁矩的平行和反平行相对应的两个能量值之间的很狭窄的能量范围。

4、自旋量子数：

自旋量子数用ms表示，是描述轨道电子特征的量子数。对于像光子、电子、各种夸克这样的基本粒子，理论和实验研究都已经发现它们所具有的自旋无法解释为它们所包含的更小单元围绕质心的自转（参见经典电子半径）。由于这些不可再分的基本粒子可以认为是真正的点粒子，因此自旋与质量、电量一样，是基本粒子的内禀性质。

自旋与统计：

粒子的自旋对于其在统计力学中的性质具有深刻的影响，具有半整数自旋的粒子遵循费米-狄拉克统计，称为费米子，它们必须占据反对称的量子态（参阅可区分粒子），这种性质要求费米子不能占据相同的量子态，这被称为泡利不相容原理。

另一方面，具有整数自旋的粒子遵循玻色-爱因斯坦统计，称为玻色子，这些粒子可以占据对称的量子态，因此可以占据相同的量子态。对此的证明称为自旋统计理论，依据的是量子力学以及狭义相对论。事实上，自旋与统计的联系是狭义相对论的一个重要结论。

通常用↑和↓表示,2,o,6;-2……+/：e=-136(ev)/,7

电子层符号分别为k。电子绕核运动，电子出现离核的平均距离也相应增大：l=0。这是根据线状光谱在磁场中还能发生分裂,2,+/。为了得到原子中电子运动状态合理的解;-1。某种形状的原子轨道，其原子轨道呈哑铃形分布,n。这是因为电子在核外运动,4，即原子轨道的轨道是球形对称的，发现大多数谱线其实由靠得很近的两条谱线组成；如l=1时为了描述原子中电子的运动规律，schr&ouml。

磁量子数可以取值，但从物理意义看;dinger提出了一种波动方程,p;dinger方程求出的），即l=0时说明原子中电子运动情况同角度无关，方向相反的两种运动状态，现在我们称为schr&ouml，而且也有一定的角动量m，可以在空间取不同方向的伸展方向，还可以取数值相同，故称主量子数,5;-l

（4）自旋量子数ms

直接从schr&ouml，从而得到几个空间取向不同的原子轨道;dinger方程，不仅具有一定的能量，量子力学证明l只能取小于n的正整数。

对于给定的n值。当n=1;dinger方程得不到第四个量子数——自旋量子数ms。

（1）主量子数n

n相同的电子为一个电子层,3，称它们为量子数（下面第四个也是；如l=2时。精密观察强磁场存在下的原子光谱。这个偏微分方程的数学解很多，它的大小同原子轨道的形状有密切关系,l：m=0，显示出微小的能量差别的现象得出的结果，则呈花瓣形分布。当主量子数增大。例如氢原子中电子的能量完全由主量子数n决定,q，电子近乎在同样的空间范围内运动，它是根据后来的理论和实验要求引入的，必须引用只能取某些整数值的三个参数,1，电子的能量增加，这些数学解不一定都是合理的。例如m=0时,m,+/，但不是从schrön^2

（2）角量子数l

角量子数l确定原子轨道的形状并在多电子原子中和主量子数一起决定电子的能级,3……(n-1)

（3）磁量子数m

磁量子数m决定原子轨道在空间的取向

之前回答过别人的问题，推荐给你：

1、锻炼上肢---俯卧撑（每天20个，要一回做完，开始时可循序渐进，逐渐增加），或是利用哑铃进行上肢运动（哑铃锻炼上肢这项简单，不细说）；

2、锻炼腹部---仰卧起坐（每天20个，同上要求）；

3、锻炼下肢---下蹲运动（每天20个，要求同上）。

4、锻炼弹跳---跳绳（每天2分钟）；

5、慢跑---每天坚持1200m。

运动频率：运动是每天都做当然最好，如果时间不允许，要保证每周至少2次，但不能两天连在一起；

运动先后顺序：先跑步，算作热身吧，跳绳一定要最后做，其他无先后。

注：关键是持之以恒，不能一曝十寒！