如何DIY制作力量训练设备

摘要：很多普通的日用品都可以打造成用于强身健体的力量训练器材，像牛奶桶、食品罐头、塑料水瓶、篮球以及各式各样的日常物品，经过改造后，都能帮助你训练力量，保持身材，省钱的同时又获得了健康，如此两全其美的事情何乐而不为呢？下面为大家介绍几种自制力量训练器材的方法，一起来看看吧。自制力量训练器材方法大全

健身锻炼要用到健身器材，训练力量使用的是专门的力量训练器材，除了买专业的力量训练器材外，其实生活中也是有很多东西可以制作成力量训练设备的，比如：

1、用牛奶罐或果汁罐制作壶铃

将一个干净的塑料容积罐或两升的瓶子（带有把手）灌满水以后，就可以将其当成壶铃或臂力锻炼重量器械来使用。利用装水牛奶罐来进行二头肌弯曲训练是经典的自制器械锻炼方式之一。抓住牛奶罐，然后站直让罐子悬垂在身体两侧。绷紧二头肌，慢慢将牛奶罐提升到与肩部齐平的位置。再慢慢将它放下来，并重复上述过程。如果要加大强度，你可以尝试在将重物放低至一半位置时悬停一秒钟。

2、用称手的罐头食品作为简易的手力锻炼器材

较大的罐头食品也可以拿来作负重器械或壶铃，同样在罐头里面灌满水即可，较大的罐头产品也可以作为较重的砝码或药球。

3、用袜子做腕力训练设备

在干净的袜子里装上鹅卵石或干燥的豆子，将开口缝合或粘合起来。然后再将末端缝在一起（或装上尼龙搭扣），作为腕力锻炼重量器材是很方便的。

4、袋装大米做二头肌弯曲训练

袋装大米或袋装豆子都可作为迷你型的重量器材，可直接用于二头肌弯曲训练和其他简易举重训练，无需进行任何改造。

5、五加仑桶做仰卧推举器材

如果你希望真正得到锻炼，可尝试用沙子、石头乃至水等任何适用的填充物来填充五加仑桶，用它来进行弯曲训练，或将两只桶吊到一根棍棒上，作为仰卧推举之用。

6、自制哑铃

用透明胶带将几个装水塑料瓶捆在你的前臂周围（透明胶带不会触碰到皮肤，它只是起到将瓶子捆在一起的作用），紧到瓶子不会从手臂上滑落的程度就可以了。你可以在瓶子里装上沙子，在灌满沙子以后，你还可以灌进水。这样你就能让每个瓶子的重量增加50%。

7、篮球做配重药球

取一个旧篮球，在其中一个黑色条纹上钻一个洞。洞应该足够大，可以将配重的材料漏斗装入。将漏斗放入孔中，用沙子或鹅卵石填充，直到达到所需的重量。用自行车轮胎补胎包来填补这个洞。如果你没有轮胎补胎包，也可以用胶带来补，这时就可以像药球一样使用了。

8、将自行车轮胎内胎剪成手抓重物

取一根自行车内胎，剪成等长的长度。用胶带将内胎管的一端固定好，然后用沙子填满内胎。另一端用胶带封住另一端。你可以把它们放平，或者把它们弯成圆圈，直到两端接触，然后用胶带把两端固定在一起。这是一个很好的方法，可以制作不同大小的砝码。从1磅或3磅开始。你也可以尝试5磅甚至8磅的砝码。在封口前，用秤称好重量，然后再把砝码收起来。

9、做一件加重的马甲

找一件钓鱼背心或有多个小口袋的背心，在塑料袋里装满沙子或水泥，然后放在所有的口袋里。在穿上负重马甲的同时，跑步、做引体向上、俯卧撑、俯卧撑或散步。

10、油漆罐进行上肢力量训练

用手握住油漆罐的手柄，把油漆罐拿在手里。大多数油漆罐子比塑料瓶或食物罐子要重一点，所以你可以在锻炼肌肉时使用它们。手柄可以让你像哑铃一样使用油漆罐。

自制健身器材

自制健身器材,由于现代人们生活节奏比较快，健身已经不仅仅限于在户外和健身房了，自己在家里就可以轻松健身，让身边的东西也能变成健身器材，现在为大家分享怎样能自制健身器材。

自制健身器材1

背包

背着背包来做一些简单的动作，能增加负重，达到更好地消脂效果。

1、背着背包，两腿并拢，两臂在胸前水平举起伸直，握拳，掌心向下。弯曲膝盖，慢慢下蹲至坐着的姿势，保持15秒，然后起身，休息5秒后继续，重复5-10次。

2、背着背包，右腿向前跨一步，弯曲膝盖下蹲，直到两腿膝盖弯曲角度成直角，两臂向前平举。停住5-10秒，然后起身，换腿重复相同动作。左右各做10-20次。

3、两腿分开约一个半肩宽距离，背着背包，慢慢下蹲至膝盖不超过脚趾头，两手放在大腿上，手指向内。停住5-10秒，然后迅速起身，两臂向上举起并合掌，脚尖踮起，全身向上延伸。重复动作10-20次。

书本

可以使用一些较厚的书本当做哑铃来做运动，锻炼手臂肌肉。

1、两腿盘坐在地上，手上各拿一本厚书，手肘向上弯曲成直角，并向两侧打开，上臂平行于肩膀。吸气，收紧腹部，吐气时，将手臂伸直，贴住耳旁，保持5-10秒后回到起始动作。重复10-20次。

2、同样盘坐在地上，两手各拿一本厚书，手臂举起，手肘弯曲成直角，向两侧打开，然后将手肘向胸前移动，直到两臂平行，掌心相对，停住5-10秒。这样重复打开靠拢，重复10-20次。

3、俯身跪在地上，两腿并拢，脚背贴地，大腿垂直于地面，背部挺直，右手撑地，左手拿着一本厚书，然后弯曲手肘做上下移动。每边手臂重复10-20次。

小健身球

无论是小足球还是专用的健身球，都可以作为辅助工具，增加动作的难度，加强锻炼效果。

1、俯身跪在地上，两小腿交叉，脚掌离地，大腿垂直于地面，两手在肩膀正下方，左手放在小健身球上。接着吸气，收紧腹部，吐气时，屈肘，上身下放，做俯卧撑，重复10-20次，然后换手重复相同动作。

2、站直，两手屈肘托出腰侧，右脚向前放在一个小健身球上。接着吸气，保持要被挺直，目视前方，弯曲膝盖，下蹲，在极限处停住10秒，注意保持身体稳定。重复10-20次，然后换腿重复相同动作。

以上就是为大家介绍的如何自己在家自制健身器材，大家看了之后是不是发现很容易就学会了呢，虽然这些方法看似简单，但是可不要小瞧他们的作用，相比那些专业的健身器材来讲，他们也是不差的。

自制健身器材2

如何选择健身器材

1目的：练出完美二头、三头肌

主要器械：哑铃+曲柄杠铃

最简单的东西，往往是最实用的东西。过程是枯燥的，结果是喜人的。变换姿势使用哑铃和杠铃完全可以令你锻炼二头、三头的肌肉，最好约一个实力相近的锻炼伙伴一起进行。

2目的：胸肌塑型

使用主要器械：杠铃，卧推凳

明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。如果要求较高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。

3目的：缓解肌肉疲劳，腰酸背痛

主要器械：击打梨形球

在客厅一角装上一个猩红色的击打梨形球，不仅美观，而且可以起到锻炼身体的作用。现代都市有很多都是“坐班族”，经过一段时间的锻炼，久坐产生的腰疼、脖子疼等毛病不见了；拳击是一项全身运动，非常讲究身体各部位的协调性。通过一些辅助器材的练习。如击打梨形球或速度球，可以使人的反应更为敏捷，又因为在击打过程中，必须高度集中注意力，眼睛要紧盯着快速运动的击打对象，所以练习下来，除了专注力能得到提高，眼睛也会变得格外有神。练了拳击的人都会告诉你同一件事，那就是打拳比跑步、器械等由而终、一成不变的运动好玩多了。在拳击运动中，步伐、出拳都有很多灵活的变化，如果你善于思考，能够以智取胜，那么你会发现更多的乐趣。

4目的：锻炼全身肌肉

主要器械：综合健身器

对于家庭空间不大的练习者来说，综合健身器并非很实用。但对于空间充足，有经济实力的朋友来说，一套综合健身器完全能够满足你的一切需求，目前多功能健身器已不是很贵，但一定要配齐各种相关配件。

5目的：减肥

主要器械：跳绳+雨衣

跳绳是最广泛的一种运动形式，也是一种良好的减肥运动。其动作简单，对场地、器械、天气等的要求较少，各个年龄层次的人都可根据自己的身体状况选择不同的跳绳的强度。跳绳运动对减肥有明显的效果，特别是有助于减少腿部和臀部的多余脂肪。同时，跳绳对心血管能起到一定的保护作用。每日跳5分钟为一节，每天可跳6节，每周跳6天。待适应后可逐步加量。配合穿着一件贴身的雨衣将起到事半功倍的效果。

6目的：腿部和臀部减脂的塑造

主要器械：踏板踏步机

“踏板操”作为一种时尚健身形式越来越受到大家的欢迎。一只小小的“踏板”，一支强劲的乐曲，整个运动就在这样的过程中完成的。“踏板操”作为有氧健美操的一种形式，是在供氧充足的状态下进行的长时间的、中低强度的练习，不会让你的肌肉过分发达，所以不必担心腿会变粗，而它起到的塑型作用是非常显著的。另方面，踏板具有一定高度，完成同样动作自然比在平地上耗能要多，所以其减脂的效果将更加明显。

7目的：减肥加锻炼后整理放松肌肉

主要器械：整理机

当你进行完一系列高强度的锻炼之后，放松是非常关键的，它不仅能进一步让你达到锻炼的效果，松弛舒缓你的肌肉，还可以让你的肌肉保持持续增长。整理机的作用是使肌肉恢复到正常的排列。加速乳酸的排出。促进全身的血液流通。在运动后。给身体一个良好的恢复。

8目的：轻松拉伸，舒缓运动

主要器械：泰诺健个人健身器

它不仅是健身器，也是室内装饰品。它可以完美融入家居空间，而占不足1平米的空间你可以在客厅、书房任何一个地方摆放；功能多元，无须任何调整就能进行200多种不同的锻炼。瑜伽、普拉提、太极、康复治疗、运动健身等都能与个人健身器完美和谐地匹配，让你随心所欲，轻松运动。

9目的：减肥并提高心肺功能

主要器械：跑步机、椭圆机或健身自行车

跑步对于提高你的心肺功能是1OO%有用的。想减肥，就只有一条正道——运动+节食。跑步是全身运动，综合性的，坚持下去效果必然是瘦身+健美。至于运动强度，建议刚开始先别跑，要慢走+快走，时间15-20分钟，早晚各一次；2周左右后，就可以慢跑+快跑+慢走了，以15分钟为一段，跑几段自己可以斟酌。

热缩管的特性是加热就会缩小，而且经常抓拿也会让热缩管磨损。

建议防锈方法：1将自制好的哑铃用砂纸打磨锈迹，用防锈漆涂刷两边。

2将防锈处理好的哑铃手握处用防水胶布包裹一层后用柔软的布包裹一层 以提高舒适度。

买2代白醋，大约3元，可以有效除锈，我们健身房全用这招，除完了以后买一罐醇酸清漆，哪都有卖的，大概10来元，把哑铃整个涂一遍，这个漆会形成一大层透明的胶状物，有点像透明的橡胶，非常好看也，别说是木地板，玻璃地板也没事

准备两个大塑料的可乐瓶子

然后注满沙子，或者是水泥，只要是有重量的就行

最好是水泥，因为中间还有有受力棒

用水泥得话更牢固，沙子爱漏

顺着瓶口插钢条，插进水泥中，如图，

然后缠上什么胶布都行，软一点，手也舒服