臀部干扁平瘦怎么办，怎么做才能翘臀变圆润

怎么做才能翘臀变圆润？

有时候觉得臀部没有以前那么结实、骨盆越来越宽，这时候就想提臀了。另外还有一个小观念需要让大家知道，练臀部不是只有练臀部，如果腿部没有肌肉，也没办法称起屁屁两块肉唷!所以文章里每个动作其实都有带到大腿，有两个动作是进阶版的。

第一招:平躺抬臀

可以练臀部之外还可以训练到大腿前侧的肌肉。

臀部下垂怎么办？找个好躺的地方，双脚打开大约与肩同宽，双手放贴地面，臀部抬起，默数15秒(依照个人能力调整)，慢慢再把身体放下来，一共做6次。

有感觉到撑起身体后的臀部有被挤压到的感觉吗做这动作记得夹屁屁。

第二招:趴卧抬手脚

可以练到臀部+背部肌肉。

平趴，双手双脚打开约与肩同宽，手脚一起抬起，默数10秒后慢慢放下，一共做六次

第三招(进阶)：肘撑棒式

这个动作是针对全身性雕塑。

手肘垂直在肩膀正下方，用手肘跟脚尖撑起全身、收小腹、挺腰，不可以往下掉噢，停留10~30秒，重复3-5次，这动作超累!但是做完很有成就感，大推这个动作!必学!

虽然是进阶版，但每个人都一定可以做，停留时间自己慢慢控制增加，撑起的时候身体要成一直线，脖子往下或往上对嵴椎都不好。

有没有发现我慢慢从地上爬起来了～

第四招：抬腿夹臀

双手双膝在地上，打开约与肩同宽的距离，头部跟嵴椎一样成自然一直线，抬腿夹臀，在空中停留10-30秒，一脚共作3-6次

第五招(进阶)：深蹲 (扁屁必做)

可以训练大腿、臀部、核心肌群，屁股要又翘又集中，就是做深蹲准没错。如果本身是没有屁股肉的人(所谓的扁身)，可以靠这个动作努力练出厚度喔!

双手平举、双脚打开约与肩同宽，慢慢往下蹲、挺胸、膝盖不能超过膝盖，往后蹲坐10-20秒，一共做3-5次。

蹲下的姿势应该不驼背、膝盖不超过脚尖，往后方蹲坐的姿势。持续做一阵子会发现臀部比以前结实，真的要认真做才会有这种感觉。要蹲多低我习惯蹲到快要往后摔但还可以撑住的位置然后停住，如果不知道该蹲多低才好，建议可以询问健身教练。

臀部下垂怎么办？说真的，我觉得女生都应该要做这个动作，如果有匀称的身材，再搭配结实集中的臀部，穿个短裤出门保证被多看两眼，当然自己看也会非常有成就感，更重要的是，健康的身体有谁不想要呢

有一部分朋友认为翘臀是天生的与后努力几乎没有什么关系，其实并不是这样，臀部整体的形态除了受骨架与脂肪的影响以外，还会受到肌肉的影响，在这三个因素当中，除了骨架我们无法改变以外，其他两项都是可以通过努力来改变的，比如通过全身性减脂来减掉臀部多余的脂肪，从而让臀部的形态显现出来，然后根据显现出来的臀形特征再进行针对性的训练，来让臀部肌肉变得均匀饱满，从而起到臀部塑形的作用。

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而在臀部塑形方面，我们不仅可以通过对于臀大肌与大腿后侧肌肉的训练来提高臀线，从而修饰臀腿部的线条，可以通过对于臀中肌的训练来锻炼臀部两侧肌肉，从而塑造臀部两侧轮廓，可以通过对于臀部下侧与下背部的训练来修饰臀部与腰背部的线条。从这三个方面结合，我们就可以塑造饱满圆润的翘臀。

当然不可否认的是，由于臀部脂肪较多，另外，对于女士来讲想要增肌也比较困难，所以从整体上来看，臀部塑形还是比较困难的，但是困难不代表没有可能，只要我们选择正确的方法，然后坚持训练完成可以塑造出自己想要的臀部形态。

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从训练方法上来看，一方面我们需要让整个臀部肌肉得到协调发展，所以我们要根据自己臀肌的发展情况来有针对性地安排自己的训练动作，另一方面，想要让臀肌得到有效的增长，我们的训练就不能局限在自重训练上，适当的负重是提高练臀效率的有效手段。另外，想要提高整体训练效率，就要做到由臀部肌肉主导发力来完成动作，所以在训练开始之前的热身激活也非常重要。

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综上所述，想要练出翘臀，我们首先要有信心，然后就是通过有效的减脂让自己瘦下来，在瘦下来以后，根据自己的臀部形态选择适合自己的练臀动作，并且在训练过程中做到目标肌肉主导发力完成每一次动作，最后就是坚持下去。

女生最可爱的部位除了胸部就是臀部了吧，拥有紧实，挺翘，圆润的臀部曲线会给女性朋友增加不少的个人魅力。拥有还看臀部的人穿裙子，裤子都比一般人好看。你知道怎样练习臀部吗？今天，给大家介绍一些可以美臀的动作，自己在家坚持练，你有可以拥有翘臀。

1、翘臀自己在家练出来

1悬空蹲坐才有效和前弓步减肥

臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉，而且，如果手持重物进行练习，还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。动作要领：双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧，背部伸直。

这个动作在塑造臀形，调整大腿和小腿肌肉的同时，还消耗了不少热量。动作要领：双脚分立，胯部展开，一只脚向前迈出一大步。身体缓缓下降，两膝弯曲，然后恢复站立姿势。完成后，换另一只脚重复刚才动作。膝关节弯曲不要超过90度，在前的膝盖靠脚踝支撑，在后的膝盖不要抵在地面上。

2花样动作：反向弓步和花样动作：侧弓步

做反向弓步时，臀部肌肉会得到更多的锻炼，也能增加动作的花样。弓步还能增强久坐臀部的灵活性和身体重心的稳定性。动作要领：同前弓步一样，但是需要向后迈步。记住在前的膝盖弯曲时不要超过你的脚趾。

侧弓步针对臀部外侧肌肉和臀部肌肉，并可调整大腿内侧形状。动作要领：两腿大幅度向身体两侧分开，一边膝盖向侧前方弯曲。保持胫骨在弯曲的膝盖下方，并垂直于地面。如果双腿跨度太大，膝盖向脚内侧弯曲，把步子收回来一点。做动作时，身体向侧边稍倾斜，但是肩膀不要超过膝盖对应的位置，以免受伤;同时手部做恰当的动作以保持平衡。

3用你的身体搭桥然后侧抬腿也能翘臀

这个动作非常经典，锻炼臀部肌肉的效果奇佳，还能锻炼到腿部韧带和胯部。动作要领：先平躺，然后背部慢慢抬起，同时膝盖弯曲，双脚打开与胯同宽，支撑身体。抬起背部时从尾椎开始，慢慢将脊柱抬离地板，一次一节脊椎(编辑注：我的瑜伽教练也这么说，但我觉得这种情况只存在于想象中)，同时收紧臀部肌肉，绷紧腿部筋腱。当肩膀和膝盖形成一条直线时，保持片刻，再慢慢躺回地面。

这个动作旨在练习臀部两个较小的肌肉群——臀中肌和臀小肌，仅需要你把腿抬高。动作要领：侧卧在地板上，向上抬起在上面的一条腿。保持胯部侧立，躯干静止，两膝向前。想多锻炼一些别的肌肉，可以把腿再抬高点儿。

4从狗狗那里学翘臀

20世纪70年代这个动作被称为“消防栓式”它锻炼了臀部的两组肌肉群。动作要领：膝盖与胯同宽，双手按住地面，双肘撑直。腹肌柔和地用力(肌肉变硬)，保持背部的自然状态，不塌陷不拱起。缓慢向一侧抬起膝盖，胯部摆动将腿送出躯干外。

5练起跑也有效果

除了锻炼臀部肌肉，起跑式还能锻炼肩膀、胯和核心肌群。想燃脂塑造肌肉就做快速起跑式吧!动作要领：腹肌用力，保护下背部。手指张开，保护手腕。健身房有各种设备，既能锻炼臀部，又能锻炼心肺：登山机，椭圆机都是不错的选择。单线滚轴溜冰和动感单车也能达到效果。在跑步机上锻炼时可以选择5%-7%的坡度增加锻炼强度。

6锻炼你的臀部

如果你觉得臀部越大越好看，那就让臀部肌肉接受更强力的训练。把动感单车或心肺锻炼器材的阻力调高。体能训练时，增加负重、重复更多遍、减少练习中的休息间隔(当过私人教练的果壳网友cat_vivian说，这样很容易让大腿也跟着粗起来，且负重过大，易伤膝,要小心选择。)。另外，高蛋白的饮食对增大肌肉质量也很重要。

7吃得健康点儿

靠练习设法减小臃肿的臀部，仅能让屁屁变得紧实。想让它更好看，就得注意改变膳食结构，在燃烧更多卡路里时，控制摄入，这样可以使臀部肌肉上的脂肪垫变小，使臀部更紧实漂亮。

2、其他动作

动作一：屈膝抬腿

侧躺在地，一个胳膊肘着地，支撑头部（另一只手扶地，保持稳定，如图所示）。

双膝并在一起，弯曲90度，臀部堆叠腰部伸长。

抬起上面的腿然后放下，并保持膝盖弯曲，重复15-20次。

反转过来换另一条腿。

动作二：屈膝画圈

与动作一相同的起始位置，抬起上面的腿距下面的腿大概10cm的距离。

膝盖一样保持弯曲，然后向前，向上，向后画圈。

让身体核心紧绷保持骨盆的稳定。做15-20次，然后换方向先向后再向前。然后翻转过来，换腿。

动作三：对角线踢腿

开始四肢着地趴在垫子上，右手肘着地，手臂在地板上放平，左手扶在地板上。

左膝稍微悬空移动，左腿呈一定角度向后向上踢，脚弯曲；保持这个动作两秒。

然后弯曲膝盖，把腿收回，膝盖放在地面上。

在运动中通过脚跟的旋转积蓄能量，从臀部到脚跟延伸腿部线条，并挤压上臀部。并保持核心的绷紧，做10次后换腿。

动作四：坐姿提臀

开始站立位，双腿和双脚并拢，双手持哑铃在身体前面。

膝盖弯曲，下蹲，好像坐在椅子上。

然后抬起右脚跟，重心放在左脚上，向上提臀然后放下。

做10-20次，换边，抬起左脚跟，重复。

提臀时把身体重量放在脚跟。同时收紧腹部，胸腔打开，然后在动作不变形的情况下，让身体尽量向下。

1、经常步行或骑自行车

如果你的赘肉不仅长在臀部，连双腿也遭殃了的话，那么就要选择一种也能锻炼双腿的运动，因为活动大肌肉，比如大腿和臀部肌肉，你就可以增加热量的总燃烧量。锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车（包括室内骑健身自行车）、越野滑雪、爬楼梯。

2、多泡澡

如果可以的话，每周最好泡澡三次左右。泡澡能够促进血液循环，并且强化新陈代谢，能够很好的消耗身体多余的脂肪，起到减肥修身的作用。坚持泡澡一段时间，不仅臀部赘肉减少了，身体其它部位也变得更加紧致了。

3、游泳

游泳是减臀部赘肉最好的健身活动了。因为水的阻力会使双腿运动起来比较费力，但是又不会像在地面上跑步那样需要承受较大的震荡，因此是瘦臀瘦腿的好方法。想要拥有紧实的蜜桃臀，就要增加运动量，每天游泳二十分钟，坚持下去的话，就一定会成功。

4、转呼啦圈

我们常常听说转呼啦圈能瘦腰，但却很少人知道转呼啦圈对减臀部赘肉也有一定的帮助。每天坚持转呼啦圈，能够很好的消耗臀部的脂肪，让你的臀部更加紧实，但一定要每天都坚持锻炼，因为坚持才会看到希望。

5、仰卧

平躺在地，双腿膝盖稍微屈起，双手自然放在身体两侧。利用腰部的力量将上半身提起，在你所能达到的最高位置停留5秒，然后回到原位，重复动作15到20次。坚持，就可以瘦臀哦。

各位仙女们，各位小公主们，是不是每个人都想拥有完美的身材呢？那完美身材的定义又是什么呢？完美身材，最通俗的讲法就是，前凸后翘，瘦要瘦的恰到好处，肉要长在合适的地方。今天我教你们，如何才能拥有和名模一样的完美翘臀吧。

动作一：（动作开始时，保持上身挺直，目视前方，不要弯腰驼背哦，而且在练习的时候要保持有节奏的呼吸方式）

1 准备椅子一张，高度不能太高也不能太低，只要你的腿可以轻松跨上去就可以。

2 哑铃一对，如果没有哑铃的话，也可以使用矿泉水瓶子装满水来代替。（选择合适重量的哑铃，以自己可以轻松抓握即可）

3 一条腿跨上椅子，另一条腿保持直立伸直状态。然后跨上椅子的腿发力，带动身体，让自己站到椅子上。（动作中要保持上身挺直，将注意力放在自己的左臀部或者又臀部，注意保持身体平衡）

4 一侧练习3组，一组10~15次，两腿可以交替进行练习。

动作二：

1 同样如上一个动作一样，准备一张椅子，可以让你上半身依靠在上面的即可。

2 利用上身胸部正后方的部位，依靠在椅子上，身体向腿部伸直保持你的膝关节到你的头部处于同一高度，两手交叉抱与你的后脑勺。

3 将一块杠铃片至于你的腹部，它的底部位于你的上肢与大腿部连接处。（重量可根据自身体能条件自由选择）

4 臀部向后下方伸展，保持上身与支撑腿部位置不可移动。

5 推荐组数3组，组次：8~12次

动作三：

1 准备合适重量哑铃一个。

2 身体平直站立，两腿分开60°左右，脚尖向外。

3 两手握住哑铃，自然垂于身体正中线下方。

4 匀速下蹲，至最低点时匀速起身，保持相应的运动节奏。

5 推荐组数3组，组次8~12次。

以上三个动作大组间休息3分钟，各小组间休息一分钟，这是可以让你的臀部始终保持在收紧状态，既可以休息，又不影响效果最佳休息时长。

想想即将就能拥有完美的翘臀，是不是异常的兴奋呢？想想自己的魅力是不是又要跨越一个新的台阶到达更高的高度呢？想知道自己的街头回头率是不是更高了？

那就快点行动起来吧，练就完美的翘臀，成就最美的自己，相信你一定可以的，加油吧。希望这篇文章可以帮你成就完美的身材，让自信与魅力常伴你左右。