我想问一下

投掷铅球练习上肢力量

引体向上练习上肢力量

举哑铃练习上肢力量

短跑训练

一、技术训练是保障<BR> 1、小步跑：把小步跑练习折叠程度加大，改成前脚掌趴地，就形成区别于小步跑的折叠跑。此练习在技术上无弊病，动作形成上与跑的动作极其相似，接着做加速跑能自然结合，对掌握跑的技术和发展速率都会有积极作用。<BR> 2、高抬腿跑：在进行高抬腿练习时把髋前送，小腿在大腿下压前能随惯性前摆，再使大腿积极下压，用前脚掌趴地式落地，这就形成小车轮跑。此练习与跑的各部位主要技术很接近，接着做加速跑时过渡自然，对掌握跑的技术和发展膝、踝关节灵活性，增强伸踝肌肉群的力量都有积极作用。<BR> 3、后蹬跑：对后蹬跑稍加改进，就能取得更好效果，称之为跨步跑。要求练习者快速蹬地后，迅速放松伸肌，大小腿由自然弯曲到迅速折叠前摆，大腿积极下压时，促成远离“膝部”的小腿和脚自然向后趴地式用前脚落地。这是短跑积极着地主要技术，手臂前后摆动比跑时稍加大。这种连贯动作对跑时各部位主要技术会起加强作用，稍一加频率，就能自然过渡到加速跑。<BR> 二、绝对速度训练是关键<BR> 纵观百米跑的整个过程可以清楚地看到，途中跑的段落最长，可占整个过程的60%以上；速度最快，超过了疾跑和冲刺跑的速度，基本上以绝对速度来完成。而动作速率是绝对速度的一个重要前提和保障。要把动作速率和位移速度的训练结合起来，加大练习力度，提高绝对速度水平。同时还要兼顾加速能力和速度耐力的训练与提高，只有三者合理有序的结合与发展，才能全方位提高短跑成绩。<BR> 三、力量训练是重点<BR> 实践证明，力量对短跑成绩的提高是有着不可替代的重要作用。<BR> 1、加强腿部力量以提高速度。在实践中，必须把力量的重点放在下肢肌群的发展上。同时还要兼顾发展远端肌群。训练手段应多采用动作结构、用力方式和供能方式跟短跑相似的手段进行。我在训练中敢于打破常规，要求力量训练之后大胆采用短跑距离的反复跑，收到了比较理想的训练效果。<BR> 2、增强上肢力量、发展躯干力量以提高速度。短跑运动员双臂摆动的快慢对起跑、起跑后的加速跑、途中跑及终点冲刺都有很大影响。正确摆臂动作，能维持身体平衡，协调上下肢动作，增强后蹬效果。因此，在实践中必须加强上肢肌群力量。<BR> 短跑运动还有相当程度的躯干运动。在短跑运动中，中部躯干所承受的作用力较大。这个作用力主要来自上部身体的重力及经下肢传递的地面反作用力。因此，在短跑训练通过加强腰腹肌力量的训练，对于维持中部躯干的稳定性，减少身体晃动意义重大。<BR> 总之，百米短跑训练是能量、素质、技术、战术、计划、负荷安排等集于一体的综合性很强的系统工程，只有多种练习协同配合，不断积累，才会使短跑成绩不断提高和有大的突破。

长跑训练

中长跑运动员身体训练方法

在运动训练中，通常把身体训练分成一般身体训练和专门身体训练，不过，这种分法在某些程度上是有条件的，一般身体训练方法按其本身分为两组。

第一组是准备性和一般发展练习，基本是为发展肩带、臂、躯干和腿部肌肉的体操练习。这种练习多半安排在准备部分，或者在越野跑以后进行。

第二组是一般身体训练的练习：器械体操练习、负重练习、与配手一块的练习、各种投掷项目的练习（实心球、铅球）、其它运动项目的练习、活动性和竞赛性游戏。

在训练期间内，一般身体训练部分是变化的，但是它们必须包括在各综合项目的每次训练作业中，选择多样的训练方法的提高练习的兴奋性是必须的条件，引入游戏的方法（接力性游戏、活动性游戏、竞赛几天游戏、各种投掷、循环训练法），能够提高兴奋性，例如我们综合循环训练。

1、引体向上——6至10次

2、俯卧撑——12至15次

3、单脚原地跳——100至150次

4、两头起（仰卧、躯干和腿同时举起和放下）——12至15次

5、坐跳（从坐的姿势中向上跳起，并用坐的姿势落地）——10至15次

6、俯卧，腿固定，两手在头后。躯干抬起和放下——12至16次

7、两手后撑坐，一腿抬起，放下时弯曲——12至16次

每组间休息45秒至3分钟。

专门身体训练的方法，也包括两个组

第一组是各种变态跑的练习。越野跑：其中有等速跑、变速跑、重复跑、变换间隔跑、跑山坡、增加困难条件的跑（沿雪地、砂地和其它）。

第二组是专门性跑和跳的练习。这些练习在结构上同跑相似，但在任何情况下是以发展肌肉力量为主：高抬腿跑；后踢腿跑；跨步跳；小步跑；跳步跑；单脚多级跳。

每周应该进行2—3次专门增强足底肌肉的力量，这些练习基本上是强调脚趾向脚踵方向的运动。

中投练习

1力气的问题 既然让这样考试就说明绝大部分的人力气肯定是够的，所以不必给自己找借口。即使你不幸刚好是从小就坐第一排的！要知道绝大多数体育运动力量上的不足都可以稍微靠技巧来弥补一点点啦，所以啊只要稍微下一点点工夫在技巧上就好了。

2单手和双手投篮 作为力量比较小的人，双手比较容易投一些，但是单手也一定要学，可以互相换着休息，而且：单手投篮技巧掌握好了比双手容易进球一些，我的感觉。也可能是我练的时间短吧，我也不知道那些打的很好的人都是喜欢用双手还是单手投篮。

3双手学习最重要的注意事项 其实大部分人身体协调能力都挺好，在胳膊没有疲劳，而且投篮姿势正确的时候，唯一不进球的因素就是左手和右手的天生力量存在差别，也就是说你觉得你往两只手用了一样多的力量，但是其实是不一样！多练练琢磨好其中的差别，观察篮球旋转的情况所显示的手用力的平衡予否，调整成一样的力道。偶自己是两脚都着地的时候（比方考定点投篮的时候）才会用双手，跑动的时候用双手就很难进球，也不知道这样是不是规范啦，个人感觉啦。

4单手投篮 如果说双手是把篮球送出去，单手就是推出去。推，顾名思义不是只靠胳膊就能使劲推，我们推一个东西的时候手掌要加力，手腕也要加力支撑，对吧。总的来说单手投篮决定性的动作——也就是决定篮球运动轨迹的动作，是最后一刻甩手腕的力量啦！胳膊的力量只是为了把球加速到一个合适的初速度和一个大致的方向，甩手腕决定它的飞行状态。甩手腕这种动作，用脚后跟想就知道和力量没有太大的关系，即使你想使出吃奶的力气来甩，手腕的发育程度也肯定不会让你如愿以偿，所以掌握这个动作要靠多感受它的技巧，也就是说，当你推篮球——使它已经具有差不多的初速度，已经可以出手了之后，这时候就该最后的关键的一锤定音的一下啦，你的胳膊不要在这时猛然加力，练习的时候甚至可以刻意的比前01秒还放松一点点来纠正初学者容易犯的在最后一秒猛然向篮球加力的错误企图。一句话，出手的关键时刻需要你不再关注力量，而是专注于甩手腕的动作。偶是这样理解这个理论的，因为其实缺乏运动细胞的菜鸟不是很会控制自己肌肉的力道，只专注于一个部位的用力还好些，如果整个胳膊上每一块肌肉都猛然加力，你就顾不上精确的控制你的力道，当然更没法控制这样发力最终会有什么样的结果啦。其实不只是投篮，所有体育运动里，动用太多不必动用的肌肉必然会导致动作僵硬，而僵硬的动作都＝走形的动作，所以说啊，如果你尝试像猫一样柔软流畅的练习投篮，你就会进步很快的啦。

经验

最重要的经验一

接着前面的甩手腕说：其实单手投篮最终的动作不是甩，还是推。想象一下，现在你面前有一个带四个轮子的小推车，地面很光滑，你要推它一把，使它往尽量远处跑，你会怎样使用你的胳膊呢？是吧，和你投篮的姿势不一样，那么我要告诉你，你投篮的姿势错了。就像推光滑地面上的小推车那样啦，先是上臂用力，然后前臂，然后手腕，然后手指，用指尖尽量够着它向前送，到完全出手之后你都会继续伸手片刻，注目自己的小推车向前滑行，然后一边关注一边慢慢的把手收回来！而不是球一出手就像终于扔出了烫手的火钳一样，火速的把手缩回来（我观察到有些命中率不高的gg是喜欢这样“扔”篮球的）！我虽然没有看过几场篮球赛（因为除了比分啥都看不懂，看的困啊），但是少数几场NBA里观察到的投篮慢镜头都是像推东西一样，不管他是不是快要跌倒，他都会尽力的送这个篮球，球刚刚脱手的时候我观察到他们的手，手的动作都没有变形，就像没有受到干扰的定点投篮一样，既不会事后甩手，也不会握成猴子常握的样子，而是整个手背的筋骨和最后送出篮球的那一根手指，都清楚的指向了球飞往的方向，然后这些篮球果然就像中了魔法一样，向他所指的方向乖乖的去了，真是令人惊讶啊！

最重要的经验二

跑步投篮时两只眼睛自始至终牢牢的盯着篮筐 这个是一个好心的校篮球队的gg教的。可能是念书念多了，练三步上篮的时候目光一直傻乎乎的没有固定的目标，很不像样，因而遭到看不过去的帅锅前来指点，不得不说这一招太管用了！sg时这么说的：从你必须看篮球最后一眼以后——因为大部分mm需要看到篮球才能把它捡到手里，这个可以理解——从那以后你再也没有别的地方需要看了！马上开始死死的盯住你的篮筐，一直坚持到投篮结束以后一秒钟！死死的盯住它，就像那里放着你的一百万块钱一样，或者说就像你盯着你正打算吃掉的一块好吃的糕点的时候一样，不要顾盼神飞或者用余光什么的，要像乍看到pp的生日蛋糕一样两只眼睛圆圆的，闪闪发亮的，牢牢的盯紧它！自从得到这一指点以后，偶的命中率就在短短几天以内从不到30％一下飙升到60％-80％（跟ggs比起来还是有点低哈，汗ing）

最重要的经验三

计算和思考是没有用的啦。投篮的时候，把你所有的心愿都放在篮筐上。不要思考它会不会进，你只要两只眼睛牢牢的盯着篮筐——就像那里放着你的一百万块钱一样，或者说放着你打算吃掉的一块美味的糕点的时候一样——心里想着这是“我的”篮筐，“我的”球一定要进！这样就够了啦，我可以告诉你投篮就是这么简单，只要你想“让它进”，它一定会进！……但是如果你在想“它会不会进”，OK。那么你得到结果就是“它会不会进？！”……如果你在想“它怎样才会进”，你得到的结果就是“它怎样才会进？！”…… ……

不过，如果你不是简单的想要它进球，而是就是想要动动脑筋得到“这次会不会进”的结论的话，投球的时候你当然可以盘算别的啦，就是考试的时候心里要静啦。反正，我投篮的命中率高与否，都是靠我的感觉和愿望在支持，如果我想要它进，它就会进，偶知道，新手刚学投篮的时候总是会尝试很富有智慧的思考“这个球会不会进”啦，但是偶的经验是，只要我的小脑袋在投篮的时候闪过了除了“进球”这两个字以外的东西！马上就会失败，嗯。

最后再8卦一个心得:累了就不要练了，把动作练走形了就坏了。练到胳膊有点累，命中率开始有点下降的时候就走人刚刚好。不要怕练的短，也不要管那些无知的人说什么勤能补拙，那不是这个阶段的事情，偶告诉你，要是从体育运动的入门阶段就苦苦的、苦苦的练习，那些国家队员早已经练死过100次了。而且在所有体育运动上，心有余而力不足的人，失败是唯一的出路，你说是每天练正确的15分钟好呢，还是练正确的15分钟外加错误的半个小时，最后习惯了错误的动作好呢？

然后最后是两分球的指标啦，科普一下下：45度出手，后旋3周半整进筐，练的时候可以用马克笔在球上画个颜色观察圈数。变化到更近的距离，只要不擦篮板，后旋的速度就和这个差不多就行，太快太慢都有可能转出筐去，合适的速度则会进了以后还特别方便捡球，转速很重要的哦 !

球歪的话一般有两个 1是手形 这个没法和你说 你去baidu个看看 或者看看姚明罚球的样子 那个手形很标准 第2个原因也是你第2个问题 力量 这个只能锻炼 去捏捏握力器 做俯卧撑 练练哑铃 一个月就能有很大提高

你要知道如何发力！！当然力气不够就要先练！

投掷铅球练习上肢力量

引体向上练习上肢力量

举哑铃练习上肢力量

短跑训练

一、技术训练是保障<BR> 1、小步跑：把小步跑练习折叠程度加大，改成前脚掌趴地，就形成区别于小步跑的折叠跑。此练习在技术上无弊病，动作形成上与跑的动作极其相似，接着做加速跑能自然结合，对掌握跑的技术和发展速率都会有积极作用。<BR> 2、高抬腿跑：在进行高抬腿练习时把髋前送，小腿在大腿下压前能随惯性前摆，再使大腿积极下压，用前脚掌趴地式落地，这就形成小车轮跑。此练习与跑的各部位主要技术很接近，接着做加速跑时过渡自然，对掌握跑的技术和发展膝、踝关节灵活性，增强伸踝肌肉群的力量都有积极作用。<BR> 3、后蹬跑：对后蹬跑稍加改进，就能取得更好效果，称之为跨步跑。要求练习者快速蹬地后，迅速放松伸肌，大小腿由自然弯曲到迅速折叠前摆，大腿积极下压时，促成远离“膝部”的小腿和脚自然向后趴地式用前脚落地。这是短跑积极着地主要技术，手臂前后摆动比跑时稍加大。这种连贯动作对跑时各部位主要技术会起加强作用，稍一加频率，就能自然过渡到加速跑。<BR> 二、绝对速度训练是关键<BR> 纵观百米跑的整个过程可以清楚地看到，途中跑的段落最长，可占整个过程的60%以上；速度最快，超过了疾跑和冲刺跑的速度，基本上以绝对速度来完成。而动作速率是绝对速度的一个重要前提和保障。要把动作速率和位移速度的训练结合起来，加大练习力度，提高绝对速度水平。同时还要兼顾加速能力和速度耐力的训练与提高，只有三者合理有序的结合与发展，才能全方位提高短跑成绩。<BR> 三、力量训练是重点<BR> 实践证明，力量对短跑成绩的提高是有着不可替代的重要作用。<BR> 1、加强腿部力量以提高速度。在实践中，必须把力量的重点放在下肢肌群的发展上。同时还要兼顾发展远端肌群。训练手段应多采用动作结构、用力方式和供能方式跟短跑相似的手段进行。我在训练中敢于打破常规，要求力量训练之后大胆采用短跑距离的反复跑，收到了比较理想的训练效果。<BR> 2、增强上肢力量、发展躯干力量以提高速度。短跑运动员双臂摆动的快慢对起跑、起跑后的加速跑、途中跑及终点冲刺都有很大影响。正确摆臂动作，能维持身体平衡，协调上下肢动作，增强后蹬效果。因此，在实践中必须加强上肢肌群力量。<BR> 短跑运动还有相当程度的躯干运动。在短跑运动中，中部躯干所承受的作用力较大。这个作用力主要来自上部身体的重力及经下肢传递的地面反作用力。因此，在短跑训练通过加强腰腹肌力量的训练，对于维持中部躯干的稳定性，减少身体晃动意义重大。<BR> 总之，百米短跑训练是能量、素质、技术、战术、计划、负荷安排等集于一体的综合性很强的系统工程，只有多种练习协同配合，不断积累，才会使短跑成绩不断提高和有大的突破。

长跑训练

中长跑运动员身体训练方法

在运动训练中，通常把身体训练分成一般身体训练和专门身体训练，不过，这种分法在某些程度上是有条件的，一般身体训练方法按其本身分为两组。

第一组是准备性和一般发展练习，基本是为发展肩带、臂、躯干和腿部肌肉的体操练习。这种练习多半安排在准备部分，或者在越野跑以后进行。

第二组是一般身体训练的练习：器械体操练习、负重练习、与配手一块的练习、各种投掷项目的练习（实心球、铅球）、其它运动项目的练习、活动性和竞赛性游戏。

在训练期间内，一般身体训练部分是变化的，但是它们必须包括在各综合项目的每次训练作业中，选择多样的训练方法的提高练习的兴奋性是必须的条件，引入游戏的方法（接力性游戏、活动性游戏、竞赛几天游戏、各种投掷、循环训练法），能够提高兴奋性，例如我们综合循环训练。

1、引体向上——6至10次

2、俯卧撑——12至15次

3、单脚原地跳——100至150次

4、两头起（仰卧、躯干和腿同时举起和放下）——12至15次

5、坐跳（从坐的姿势中向上跳起，并用坐的姿势落地）——10至15次

6、俯卧，腿固定，两手在头后。躯干抬起和放下——12至16次

7、两手后撑坐，一腿抬起，放下时弯曲——12至16次

每组间休息45秒至3分钟。

专门身体训练的方法，也包括两个组

第一组是各种变态跑的练习。越野跑：其中有等速跑、变速跑、重复跑、变换间隔跑、跑山坡、增加困难条件的跑（沿雪地、砂地和其它）。

第二组是专门性跑和跳的练习。这些练习在结构上同跑相似，但在任何情况下是以发展肌肉力量为主：高抬腿跑；后踢腿跑；跨步跳；小步跑；跳步跑；单脚多级跳。

每周应该进行2—3次专门增强足底肌肉的力量，这些练习基本上是强调脚趾向脚踵方向的运动。

中投练习

1力气的问题 既然让这样考试就说明绝大部分的人力气肯定是够的，所以不必给自己找借口。即使你不幸刚好是从小就坐第一排的！要知道绝大多数体育运动力量上的不足都可以稍微靠技巧来弥补一点点啦，所以啊只要稍微下一点点工夫在技巧上就好了。

2单手和双手投篮 作为力量比较小的人，双手比较容易投一些，但是单手也一定要学，可以互相换着休息，而且：单手投篮技巧掌握好了比双手容易进球一些，我的感觉。也可能是我练的时间短吧，我也不知道那些打的很好的人都是喜欢用双手还是单手投篮。

3双手学习最重要的注意事项 其实大部分人身体协调能力都挺好，在胳膊没有疲劳，而且投篮姿势正确的时候，唯一不进球的因素就是左手和右手的天生力量存在差别，也就是说你觉得你往两只手用了一样多的力量，但是其实是不一样！多练练琢磨好其中的差别，观察篮球旋转的情况所显示的手用力的平衡予否，调整成一样的力道。偶自己是两脚都着地的时候（比方考定点投篮的时候）才会用双手，跑动的时候用双手就很难进球，也不知道这样是不是规范啦，个人感觉啦。

4单手投篮 如果说双手是把篮球送出去，单手就是推出去。推，顾名思义不是只靠胳膊就能使劲推，我们推一个东西的时候手掌要加力，手腕也要加力支撑，对吧。总的来说单手投篮决定性的动作——也就是决定篮球运动轨迹的动作，是最后一刻甩手腕的力量啦！胳膊的力量只是为了把球加速到一个合适的初速度和一个大致的方向，甩手腕决定它的飞行状态。甩手腕这种动作，用脚后跟想就知道和力量没有太大的关系，即使你想使出吃奶的力气来甩，手腕的发育程度也肯定不会让你如愿以偿，所以掌握这个动作要靠多感受它的技巧，也就是说，当你推篮球——使它已经具有差不多的初速度，已经可以出手了之后，这时候就该最后的关键的一锤定音的一下啦，你的胳膊不要在这时猛然加力，练习的时候甚至可以刻意的比前01秒还放松一点点来纠正初学者容易犯的在最后一秒猛然向篮球加力的错误企图。一句话，出手的关键时刻需要你不再关注力量，而是专注于甩手腕的动作。偶是这样理解这个理论的，因为其实缺乏运动细胞的菜鸟不是很会控制自己肌肉的力道，只专注于一个部位的用力还好些，如果整个胳膊上每一块肌肉都猛然加力，你就顾不上精确的控制你的力道，当然更没法控制这样发力最终会有什么样的结果啦。其实不只是投篮，所有体育运动里，动用太多不必动用的肌肉必然会导致动作僵硬，而僵硬的动作都＝走形的动作，所以说啊，如果你尝试像猫一样柔软流畅的练习投篮，你就会进步很快的啦。

经验

最重要的经验一

接着前面的甩手腕说：其实单手投篮最终的动作不是甩，还是推。想象一下，现在你面前有一个带四个轮子的小推车，地面很光滑，你要推它一把，使它往尽量远处跑，你会怎样使用你的胳膊呢？是吧，和你投篮的姿势不一样，那么我要告诉你，你投篮的姿势错了。就像推光滑地面上的小推车那样啦，先是上臂用力，然后前臂，然后手腕，然后手指，用指尖尽量够着它向前送，到完全出手之后你都会继续伸手片刻，注目自己的小推车向前滑行，然后一边关注一边慢慢的把手收回来！而不是球一出手就像终于扔出了烫手的火钳一样，火速的把手缩回来（我观察到有些命中率不高的gg是喜欢这样“扔”篮球的）！我虽然没有看过几场篮球赛（因为除了比分啥都看不懂，看的困啊），但是少数几场NBA里观察到的投篮慢镜头都是像推东西一样，不管他是不是快要跌倒，他都会尽力的送这个篮球，球刚刚脱手的时候我观察到他们的手，手的动作都没有变形，就像没有受到干扰的定点投篮一样，既不会事后甩手，也不会握成猴子常握的样子，而是整个手背的筋骨和最后送出篮球的那一根手指，都清楚的指向了球飞往的方向，然后这些篮球果然就像中了魔法一样，向他所指的方向乖乖的去了，真是令人惊讶啊！

最重要的经验二

跑步投篮时两只眼睛自始至终牢牢的盯着篮筐 这个是一个好心的校篮球队的gg教的。可能是念书念多了，练三步上篮的时候目光一直傻乎乎的没有固定的目标，很不像样~~~>_<~~~，因而遭到看不过去的帅锅前来指点，哼哼。不得不说这一招太管用了！sg时这么说的：从你必须看篮球最后一眼以后——因为大部分mm需要看到篮球才能把它捡到手里，这个可以理解——从那以后你再也没有别的地方需要看了！马上开始死死的盯住你的篮筐，一直坚持到投篮结束以后一秒钟！死死的盯住它，就像那里放着你的一百万块钱一样，或者说就像你盯着你正打算吃掉的一块好吃的糕点的时候一样，不要顾盼神飞或者用余光什么的，要像乍看到pp的生日蛋糕一样两只眼睛圆圆的，闪闪发亮的，牢牢的盯紧它！自从得到这一指点以后，偶的命中率就在短短几天以内从不到30％一下飙升到60％-80％（跟ggs比起来还是有点低哈，汗ing）

最重要的经验三

计算和思考是没有用的啦。投篮的时候，把你所有的心愿都放在篮筐上。不要思考它会不会进，你只要两只眼睛牢牢的盯着篮筐——就像那里放着你的一百万块钱一样，或者说放着你打算吃掉的一块美味的糕点的时候一样——心里想着这是“我的”篮筐，“我的”球一定要进！这样就够了啦，我可以告诉你投篮就是这么简单，只要你想“让它进”，它一定会进！……但是如果你在想“它会不会进”，OK。那么你得到结果就是“它会不会进？！”……如果你在想“它怎样才会进”，你得到的结果就是“它怎样才会进？！”…… ……

不过，如果你不是简单的想要它进球，而是就是想要动动脑筋得到“这次会不会进”的结论的话，投球的时候你当然可以盘算别的啦，就是考试的时候心里要静啦。反正，我投篮的命中率高与否，都是靠我的感觉和愿望在支持，如果我想要它进，它就会进，偶知道，新手刚学投篮的时候总是会尝试很富有智慧的思考“这个球会不会进”啦，但是偶的经验是，只要我的小脑袋在投篮的时候闪过了除了“进球”这两个字以外的东西！马上就会失败，嗯。

最后再8卦一个心得:P累了就不要练了，把动作练走形了就坏了。练到胳膊有点累，命中率开始有点下降的时候就走人刚刚好。不要怕练的短，也不要管那些无知的人说什么勤能补拙，那不是这个阶段的事情，偶告诉你，要是从体育运动的入门阶段就苦苦的、苦苦的练习，那些国家队员早已经练死过100次了。而且在所有体育运动上，心有余而力不足的人，失败是唯一的出路，你说是每天练正确的15分钟好呢，还是练正确的15分钟外加错误的半个小时，最后习惯了错误的动作好呢？

然后最后是两分球的指标啦，科普一下下：45度出手，后旋3周半整进筐，练的时候可以用马克笔在球上画个颜色观察圈数。变化到更近的距离，只要不擦篮板，后旋的速度就和这个差不多就行，太快太慢都有可能转出筐去，合适的速度则会进了以后还特别方便捡球，转速很重要的哦 !

投掷铅球练习上肢力量

引体向上练习上肢力量

举哑铃练习上肢力量

短跑训练

一、技术训练是保障<BR> 1、小步跑：把小步跑练习折叠程度加大，改成前脚掌趴地，就形成区别于小步跑的折叠跑。此练习在技术上无弊病，动作形成上与跑的动作极其相似，接着做加速跑能自然结合，对掌握跑的技术和发展速率都会有积极作用。<BR> 2、高抬腿跑：在进行高抬腿练习时把髋前送，小腿在大腿下压前能随惯性前摆，再使大腿积极下压，用前脚掌趴地式落地，这就形成小车轮跑。此练习与跑的各部位主要技术很接近，接着做加速跑时过渡自然，对掌握跑的技术和发展膝、踝关节灵活性，增强伸踝肌肉群的力量都有积极作用。<BR> 3、后蹬跑：对后蹬跑稍加改进，就能取得更好效果，称之为跨步跑。要求练习者快速蹬地后，迅速放松伸肌，大小腿由自然弯曲到迅速折叠前摆，大腿积极下压时，促成远离“膝部”的小腿和脚自然向后趴地式用前脚落地。这是短跑积极着地主要技术，手臂前后摆动比跑时稍加大。这种连贯动作对跑时各部位主要技术会起加强作用，稍一加频率，就能自然过渡到加速跑。<BR> 二、绝对速度训练是关键<BR> 纵观百米跑的整个过程可以清楚地看到，途中跑的段落最长，可占整个过程的60%以上；速度最快，超过了疾跑和冲刺跑的速度，基本上以绝对速度来完成。而动作速率是绝对速度的一个重要前提和保障。要把动作速率和位移速度的训练结合起来，加大练习力度，提高绝对速度水平。同时还要兼顾加速能力和速度耐力的训练与提高，只有三者合理有序的结合与发展，才能全方位提高短跑成绩。<BR> 三、力量训练是重点<BR> 实践证明，力量对短跑成绩的提高是有着不可替代的重要作用。<BR> 1、加强腿部力量以提高速度。在实践中，必须把力量的重点放在下肢肌群的发展上。同时还要兼顾发展远端肌群。训练手段应多采用动作结构、用力方式和供能方式跟短跑相似的手段进行。我在训练中敢于打破常规，要求力量训练之后大胆采用短跑距离的反复跑，收到了比较理想的训练效果。<BR> 2、增强上肢力量、发展躯干力量以提高速度。短跑运动员双臂摆动的快慢对起跑、起跑后的加速跑、途中跑及终点冲刺都有很大影响。正确摆臂动作，能维持身体平衡，协调上下肢动作，增强后蹬效果。因此，在实践中必须加强上肢肌群力量。<BR> 短跑运动还有相当程度的躯干运动。在短跑运动中，中部躯干所承受的作用力较大。这个作用力主要来自上部身体的重力及经下肢传递的地面反作用力。因此，在短跑训练通过加强腰腹肌力量的训练，对于维持中部躯干的稳定性，减少身体晃动意义重大。<BR> 总之，百米短跑训练是能量、素质、技术、战术、计划、负荷安排等集于一体的综合性很强的系统工程，只有多种练习协同配合，不断积累，才会使短跑成绩不断提高和有大的突破。

长跑训练

中长跑运动员身体训练方法

在运动训练中，通常把身体训练分成一般身体训练和专门身体训练，不过，这种分法在某些程度上是有条件的，一般身体训练方法按其本身分为两组。

第一组是准备性和一般发展练习，基本是为发展肩带、臂、躯干和腿部肌肉的体操练习。这种练习多半安排在准备部分，或者在越野跑以后进行。

第二组是一般身体训练的练习：器械体操练习、负重练习、与配手一块的练习、各种投掷项目的练习（实心球、铅球）、其它运动项目的练习、活动性和竞赛性游戏。

在训练期间内，一般身体训练部分是变化的，但是它们必须包括在各综合项目的每次训练作业中，选择多样的训练方法的提高练习的兴奋性是必须的条件，引入游戏的方法（接力性游戏、活动性游戏、竞赛几天游戏、各种投掷、循环训练法），能够提高兴奋性，例如我们综合循环训练。

1、引体向上——6至10次

2、俯卧撑——12至15次

3、单脚原地跳——100至150次

4、两头起（仰卧、躯干和腿同时举起和放下）——12至15次

5、坐跳（从坐的姿势中向上跳起，并用坐的姿势落地）——10至15次

6、俯卧，腿固定，两手在头后。躯干抬起和放下——12至16次

7、两手后撑坐，一腿抬起，放下时弯曲——12至16次

每组间休息45秒至3分钟。

专门身体训练的方法，也包括两个组

第一组是各种变态跑的练习。越野跑：其中有等速跑、变速跑、重复跑、变换间隔跑、跑山坡、增加困难条件的跑（沿雪地、砂地和其它）。

第二组是专门性跑和跳的练习。这些练习在结构上同跑相似，但在任何情况下是以发展肌肉力量为主：高抬腿跑；后踢腿跑；跨步跳；小步跑；跳步跑；单脚多级跳。

每周应该进行2—3次专门增强足底肌肉的力量，这些练习基本上是强调脚趾向脚踵方向的运动。

中投练习

1力气的问题 既然让这样考试就说明绝大部分的人力气肯定是够的，所以不必给自己找借口。即使你不幸刚好是从小就坐第一排的！要知道绝大多数体育运动力量上的不足都可以稍微靠技巧来弥补一点点啦，所以啊只要稍微下一点点工夫在技巧上就好了。

2单手和双手投篮 作为力量比较小的人，双手比较容易投一些，但是单手也一定要学，可以互相换着休息，而且：单手投篮技巧掌握好了比双手容易进球一些，我的感觉。也可能是我练的时间短吧，我也不知道那些打的很好的人都是喜欢用双手还是单手投篮。

3双手学习最重要的注意事项 其实大部分人身体协调能力都挺好，在胳膊没有疲劳，而且投篮姿势正确的时候，唯一不进球的因素就是左手和右手的天生力量存在差别，也就是说你觉得你往两只手用了一样多的力量，但是其实是不一样！多练练琢磨好其中的差别，观察篮球旋转的情况所显示的手用力的平衡予否，调整成一样的力道。偶自己是两脚都着地的时候（比方考定点投篮的时候）才会用双手，跑动的时候用双手就很难进球，也不知道这样是不是规范啦，个人感觉啦。

4单手投篮 如果说双手是把篮球送出去，单手就是推出去。推，顾名思义不是只靠胳膊就能使劲推，我们推一个东西的时候手掌要加力，手腕也要加力支撑，对吧。总的来说单手投篮决定性的动作——也就是决定篮球运动轨迹的动作，是最后一刻甩手腕的力量啦！胳膊的力量只是为了把球加速到一个合适的初速度和一个大致的方向，甩手腕决定它的飞行状态。甩手腕这种动作，用脚后跟想就知道和力量没有太大的关系，即使你想使出吃奶的力气来甩，手腕的发育程度也肯定不会让你如愿以偿，所以掌握这个动作要靠多感受它的技巧，也就是说，当你推篮球——使它已经具有差不多的初速度，已经可以出手了之后，这时候就该最后的关键的一锤定音的一下啦，你的胳膊不要在这时猛然加力，练习的时候甚至可以刻意的比前01秒还放松一点点来纠正初学者容易犯的在最后一秒猛然向篮球加力的错误企图。一句话，出手的关键时刻需要你不再关注力量，而是专注于甩手腕的动作。偶是这样理解这个理论的，因为其实缺乏运动细胞的菜鸟不是很会控制自己肌肉的力道，只专注于一个部位的用力还好些，如果整个胳膊上每一块肌肉都猛然加力，你就顾不上精确的控制你的力道，当然更没法控制这样发力最终会有什么样的结果啦。其实不只是投篮，所有体育运动里，动用太多不必动用的肌肉必然会导致动作僵硬，而僵硬的动作都＝走形的动作，所以说啊，如果你尝试像猫一样柔软流畅的练习投篮，你就会进步很快的啦。

经验

最重要的经验一

接着前面的甩手腕说：其实单手投篮最终的动作不是甩，还是推。想象一下，现在你面前有一个带四个轮子的小推车，地面很光滑，你要推它一把，使它往尽量远处跑，你会怎样使用你的胳膊呢？是吧，和你投篮的姿势不一样，那么我要告诉你，你投篮的姿势错了。就像推光滑地面上的小推车那样啦，先是上臂用力，然后前臂，然后手腕，然后手指，用指尖尽量够着它向前送，到完全出手之后你都会继续伸手片刻，注目自己的小推车向前滑行，然后一边关注一边慢慢的把手收回来！而不是球一出手就像终于扔出了烫手的火钳一样，火速的把手缩回来（我观察到有些命中率不高的gg是喜欢这样“扔”篮球的）！我虽然没有看过几场篮球赛（因为除了比分啥都看不懂，看的困啊），但是少数几场NBA里观察到的投篮慢镜头都是像推东西一样，不管他是不是快要跌倒，他都会尽力的送这个篮球，球刚刚脱手的时候我观察到他们的手，手的动作都没有变形，就像没有受到干扰的定点投篮一样，既不会事后甩手，也不会握成猴子常握的样子，而是整个手背的筋骨和最后送出篮球的那一根手指，都清楚的指向了球飞往的方向，然后这些篮球果然就像中了魔法一样，向他所指的方向乖乖的去了，真是令人惊讶啊！

最重要的经验二

跑步投篮时两只眼睛自始至终牢牢的盯着篮筐 这个是一个好心的校篮球队的gg教的。可能是念书念多了，练三步上篮的时候目光一直傻乎乎的没有固定的目标，很不像样~~~>_<~~~，因而遭到看不过去的帅锅前来指点，哼哼。不得不说这一招太管用了！sg时这么说的：从你必须看篮球最后一眼以后——因为大部分mm需要看到篮球才能把它捡到手里，这个可以理解——从那以后你再也没有别的地方需要看了！马上开始死死的盯住你的篮筐，一直坚持到投篮结束以后一秒钟！死死的盯住它，就像那里放着你的一百万块钱一样，或者说就像你盯着你正打算吃掉的一块好吃的糕点的时候一样，不要顾盼神飞或者用余光什么的，要像乍看到pp的生日蛋糕一样两只眼睛圆圆的，闪闪发亮的，牢牢的盯紧它！自从得到这一指点以后，偶的命中率就在短短几天以内从不到30％一下飙升到60％-80％（跟ggs比起来还是有点低哈，汗ing）

最重要的经验三

计算和思考是没有用的啦。投篮的时候，把你所有的心愿都放在篮筐上。不要思考它会不会进，你只要两只眼睛牢牢的盯着篮筐——就像那里放着你的一百万块钱一样，或者说放着你打算吃掉的一块美味的糕点的时候一样——心里想着这是“我的”篮筐，“我的”球一定要进！这样就够了啦，我可以告诉你投篮就是这么简单，只要你想“让它进”，它一定会进！……但是如果你在想“它会不会进”，OK。那么你得到结果就是“它会不会进？！”……如果你在想“它怎样才会进”，你得到的结果就是“它怎样才会进？！”…… ……

不过，如果你不是简单的想要它进球，而是就是想要动动脑筋得到“这次会不会进”的结论的话，投球的时候你当然可以盘算别的啦，就是考试的时候心里要静啦。反正，我投篮的命中率高与否，都是靠我的感觉和愿望在支持，如果我想要它进，它就会进，偶知道，新手刚学投篮的时候总是会尝试很富有智慧的思考“这个球会不会进”啦，但是偶的经验是，只要我的小脑袋在投篮的时候闪过了除了“进球”这两个字以外的东西！马上就会失败，嗯。

最后再8卦一个心得:P累了就不要练了，把动作练走形了就坏了。练到胳膊有点累，命中率开始有点下降的时候就走人刚刚好。不要怕练的短，也不要管那些无知的人说什么勤能补拙，那不是这个阶段的事情，偶告诉你，要是从体育运动的入门阶段就苦苦的、苦苦的练习，那些国家队员早已经练死过100次了。而且在所有体育运动上，心有余而力不足的人，失败是唯一的出路，你说是每天练正确的15分钟好呢，还是练正确的15分钟外加错误的半个小时，最后习惯了错误的动作好呢？

然后最后是两分球的指标啦，科普一下下：45度出手，后旋3周半整进筐，练的时候可以用马克笔在球上画个颜色观察圈数。变化到更近的距离，只要不擦篮板，后旋的速度就和这个差不多就行，太快太慢都有可能转出筐去，合适的速度则会进了以后还特别方便捡球，转速很重要的哦 !

十二星座女第一次看到男朋友半裸在想什么第一次看到男朋友半裸这些女人的内心戏都精彩得可怕，快来跟小编一起看看吧!

白羊座：

卧槽，为什么他的身材比健身房的男人还好卧槽，我还没有跟身材这么好的男人交往过。卧槽，我当初就应该早点答应他，现在估计早就把他给睡了吧!

金牛座：

下面裹着浴巾，上面还有水滴。偷偷瞄一眼又不敢看太久，一脸冷漠的掩饰内心的小鹿乱撞。趁着男朋友不注意使劲偷瞄，被男朋友看到又故作高冷。

双子座：

好想摸他的胸肌啊不行，我要保持矜持的形象。好想从后面抱住他摸他的腹肌啊不行，我不能这么主动。好想扑倒他啊不行，我要等他主动。

巨蟹座：

天呀，他的胸为什么比我的还大天呀，他这样站在我旁边我怎么有心思做家务。天呀，我好想把围裙围在他腰上，看着他做饭我都饱了。

狮子座：

这么好的身材在床上足够驾驭我。身材这么好的男朋友，我要赶紧拉去高档健身房穿上名牌一起自拍几张，让我的那些女朋友们羡慕羡慕，超有面子的。

处女座：

肌肉线条不够对称扣十分。左右腹肌不对称，扣十分。整体体型和身高体重匹配度不够高，扣五分。肤色不够匀称扣五分

天秤座：

我男朋友的屁股好翘，下次穿裙子我要穿塑腰裤了。我男朋友的腰窝好明显哦，以后去泡温泉我只能穿连体泳衣了。我男朋友身材这么好，我得赶紧锻炼了。

天蝎座：

半裸在老娘面前竟然才半裸，是我的魅力不够还是你的身材有问题。直接上前扒了把男朋友推倒在床上床咚。

射手座：

都半裸了是在暗示我吗可是我就是不想上他，这么快就体验肉体实在没意思。这身材也就这样吧，看了我也没有欲望。管他的，继续玩我的游戏吧!

摩羯座：

这身材不错，跟他结婚保护得了孩子保护得了我。如果我们以后生了个儿子，也不用担心身材不好的问题了!

水瓶座：

哎呀，他竟然半裸耶，是在邀请我玩什么奇怪的游戏吗既然是这样，我就不客气了。马上拿出一副扑克牌和一只马克笔，决战到天亮。

双鱼座：

好害羞哦，可是好想摸。他好像比我之前的男朋友身材都好，但是我要矜持不然会被说是非。我那套很性感的睡衣没有带，不然就可以让他主动了。