应该是体脂率太高导致腹肌被脂肪挡住了。
体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,又称体脂百分数,它反映人体内脂肪含量的多少。
腹肌联系动作:
腹肌动作:
1、仰卧起坐:
(1)平躺地上,小腿搁在长凳上,以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前,以至触腿,这样背会离开地面,臀部便分担本应由腹肌进行的工作。
(2)还原时肩膀慢慢回落地面,腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后,但起坐时手起的作用只是把头向前拉,对练腹肌并无助益,把拳头放在胸前情况就不一样了
2、翘腿仰卧起坐:
这是一个高级动作,也比较难,但是能同时练上腹和下腹。仰卧地上,右腿屈膝拾起,小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上,两手轻轻托头,收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举,做起坐动作。还原时肩部不可触地,臀部缓慢下放,使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。
3、斜卧起坐:
练腹外斜肌。仰卧,两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的路膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘,手轻托头部。起坐时躯干不得旋转,直接上拾,双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧,还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。
以上内容参考 -体脂率
以上内容参考 -腹肌练习窍门
俗话说:健康的体魄是一切的根本。一个健康的身体是家庭、事业的基础,而在此基础上,如果还能更进一步拥有六块或者八块腹肌,那更是代表了一种财富,也能从多方面象征一个男生的层次和品味,内外兼修的人怎么会不优秀呢?
1、严格的自律
在如今这样一个快节奏的时代,有日常锻炼的习惯已经是非常值得肯定和赞扬,而如果一个男生拥有完美的腹肌,那不仅可以说明这个男生爱好运动,而且在运动之余,对于自己日常的作息时间和饮食安排有着近乎苛刻的自我要求,原因在于,想要拥有完美的腹肌,多加运动是基础的,更重要的是要做到严格控制自己日常的饮食,把握每日热量的摄入,以及碳水、蛋白质、脂肪等不同的吸收,同时作息也要做到有规律,而所有的这些都是需要对自我有着严格的自律才可以做到。
2、高品质的追求
拥有腹肌并且能够长久保持的男生,自然是对于健康的体魄有着不懈的追求,而一身犹如雕塑般的身体,本身就是一种最高级的美,那这样的男生,在日常生活中对于各种事物也是会有着高品质的追求,比如衣着打扮、行为举止、生活品味等等,而这样的高品质追求很大程度上就可以象征着这个男生的优质。优质的人在哪里都会发光,都会吸引到同样优秀的人,那自然所结识的朋友、阶层也都会有一定的档次。
正所谓:自律即自由,品质即品味。一个既自律又品质的腹肌男生,相信在生活的方方面面都会有所成就,家庭、事业、朋友都会努力做到平衡和完美,如此慢慢也就会成为众人心目中的完美人生赢家。
天生明显的腹肌与后天健身练出的腹肌,有啥不同?我认为瘦出来的腹肌和通过我们努力锻炼以后出的腹肌是很不一样的,最少从外表就有着很大的差别,由于瘦的人真是要瘦到一定的水平才能瘦出腹肌,它的体脂要很低,但通过后天性运动健身所得到的腹肌是很美观,很具备艺术美,也是一种大家锻练以后的结论。
我们都知道腹肌这东西实际上每个人都有,不仅仅是腹肌,实际上一切肌肉组织每一个人都是有些,只不过不足比较发达,不够大,或者被厚厚人体脂肪所冲淡了,如果你充足瘦,你腹肌就能看得见,可是瘦其实就是整体上的,我认为纯靠瘦出的腹肌,文文弱弱真的就是对此比较好的形容了。
运动健身练出来的腹肌大多数较为浑厚强有力,收拢状况下强度非常高,表明肌纤维紧致、密度高,因此相对应的能量也就大。并且先天的腹肌基本上不会历经系统软件的练习,在体力层面当然比不上通过成百上千次锻炼的腹肌。根据增肌训练练出来的腹肌会对腹腔起到一定的缓冲作用,有所增加人体可靠性的前提下,强悍的核心力量还可以非常好的助推肢体的发力,提升人体的灵活性。这就是为什么好多人在减肥尚未成功以前就需要提升腹肌练习。
锻练出去肌肉会使男性看起来更加牢固、更威风凛凛、健硕,这合乎人们对男士强悍的传统式期待,与此同时伴随着大众文化的促进,肌肉组织变成一种男士美丽的代表,尤其是腹肌。因此我们其实没必要去羡慕那些瘦的人,他的腹肌也说明了不了什么问题,不如有正常的肚子的人,因此我们就这样提升自已的锻炼吧。
练腹肌的注意事项
练腹肌的注意事项, 很多人都觉得腹肌的男人的象征,不仅能改变自己的体型、身材,而且还能够给女生带来安全感,因此受到大众的追捧。以下来了解练腹肌的注意事项。
练腹肌的注意事项11、忽略复合练习
如果你严格的执行腹肌的孤立练习,那你犯了一个巨大的错误。像硬拉,深蹲,过头推举这些复合动作会使你核心的每一寸都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入你的训练计划中。
2、把腹肌训练放第一个做
你的腹肌是你核心区域的一部分,有助于保持你身体的稳定。如果在你的训练中过早的使他们疲劳,在你做其他有腹肌强度的练习(比如深蹲)时,你会觉得非常艰难。所以我们清楚了,在深蹲中你的核心起着保护你的脊椎的作用,所以如果你希望在深蹲的时候他们能像一辆完整的坦克一样保护你,那就把腹肌训练留到最后。
3、觉得可以忽略你的饮食
想看到腹肌并没有什么秘密可言:降低你的身体脂肪百分比。你做几百个甚至上千个腹肌练习也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的来训练你的腹肌,但是你的饮食不保证的话,你将永远看不到六块或者八块腹肌。
4、整个训练计划只练习腹肌
腹肌训练你只需要15分钟。如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的复合练习,那么在你训练的最后1-2个腹肌练习,每个动作做2-3组就已经足够了。
5、只做仰卧起坐
我们还会看到这样的问题:“那么还有比仰卧起坐更有效的动作吗”答案是:有几十种练习比传统的仰卧起坐更有效。事实上,传统的仰卧起坐是效果最差的腹肌练习之一。而对于这些其他动作来说,并不能因为你无法一口气做一百个,你就认为它们没有效果。
6、不注意动作规范
再一次强调,腹肌与身体其他肌肉一样。那么为什么当你训练腹肌的时候你就像在火焰上扭动,而当你练习深蹲或推举时,你会十分注意自己的动作是否规范。注意你动作的正确性并确保你腹肌参与到每一次的练习中。当你开始练习更先进更有效的腹肌动作时,你会发现练习的过程中是不可能拖泥带水的。
7、只在一个角度进行训练
你的腹外斜肌,腹横肌,腹直肌和竖脊肌都是你核心的一部分,但是它们是不同的肌肉,因为它们的肌肉纤维的运行方向和方式各不相同。你必须在多个角度进行练习。复杂而有难度的动作像挡风玻璃雨刷器可以像一个队伍一样同时工作,但如果你还没有尝试,你就不要把它当作借口,继续做着那中小学生才会练习的仰卧起坐。
练腹肌规范动作
1、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的还要看个人情况。可以适当的增加点重量,手拿个哑铃或者铁饼什么的,放在脑后,效果会更好。
2、俯卧撑其实也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到太累,要分组做,才会有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体要看自己情况而定。
3、手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,这也是分组来做。
4、如果你腹部脂肪比较多,那就要坚持有氧运动,跑步是很有效,可以减去多余的脂肪,使肌肉能更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉是不一样的。得不断的来刺激它,所以就得每次都做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右,做到6组左右。饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪,在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰,注意吃点高蛋白的食品。
锻炼腹肌要吃什么
1、蛋白质粉适当补充
这是由于肌肉很多是蛋白质,所以肌肉在锻炼后要高蛋白来修复还有生长。因此假如想肌肉快点长,那么吃点蛋白质粉就很重要了。
2、肥牛肉
肥牛肉中的蛋白质含量很高,而且经过了排酸,多吃对身体也没什么大的影响。而且牛肉的脂肪含量比较少,是让肌肉增促进加的首选食物。
3、青菜和水果
青菜还有水果也要适当多吃一点,以便让维生素得到补充。对肌肉增加促进效果很好,如菠萝,橙子,西兰花,草莓,生菜,青菜等。
3、多吃蛋类食物。
要吃熟透的蛋类,假如是生的,不仅没营养,还会将病菌带到身体里面,会让肌肉群的正常增长受到影响。如蒸鸡蛋要蒸透了。
4、多吃碳水化合物类
如杂粮馒头,玉米,燕麦片等。
练腹肌的注意事项2咋个练腹肌呢。
1、起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直动作过程收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。 呼吸方法向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。 注意要点下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。
2、许多具有超前意识的健身专家从其他运动形式中寻找可以借鉴的动作来练习腹肌。本文介绍的这套练习就是从“皮拉兹”(Pilates)动作中选出的。“皮拉兹”是芭蕾舞演员加强力量素质的一种方法。它强调练习要身心统一。
3、起始姿势仰卧长凳上,两手拳心相对,持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直,两脚平踏地面。 动作过程两手向两侧分开下落,两肘微屈,直到不能更低时止。静止一秒钟,让胸大肌完全伸展,然后将两臂从两侧向上,回合到开始位置。呼吸方法两臂拉开时吸气,回复时呼气。注意要点两手不要紧握。分臂时,背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。
以上就是咋个练腹肌呢详细的说明和介绍,练习腹肌的方法有很多,可以选择几个适合自己的运动来加强练习,还有不要觉得练习腹肌只要靠运动就可以了,对饮食没有任何的忌口,这就错了。只有合理的安排饮食,有氧训练还有腹肌训练,长期的坚持下去,才可以用于腹肌。
练腹肌的注意事项3练腹肌的运动
反向卷体
强化部位:下腹。此动作在训练腹直肌的下半部。
1、在平稳的器材上平躺,并准备进行训练。
2、将双手往后平抓紧器材,将双脚高举呈现九十度,往后方抬举。
3、注意,此时运动的是下腹部的力量,带动整个下半身。
仰卧卷体
强化部位:下腹。此动作在训练腹直肌的下半部。
1、平躺于软垫上,双手平放于软垫,将双脚高举呈现九十度。
2、运用下腹部的力量将高举的双腿伸直,并相互来回弯屈膝盖。
3、弯屈膝盖的同时,可以将上身肩膀与颈部伸起,同时锻炼上下腹部的肌肉。
体侧曲腿
强化部位:侧腹。此动作在训练腹外斜肌与腹内斜肌。
1、平躺于软垫上,双手平放于软垫,将双脚高举呈现九十度,上身平躺于软垫上,并尽量将上身紧贴软垫。
2、 将双腿并拢并呈现四十五度,此时运用的是你侧腹的肌肉,缓缓的维持上半身姿势,并将弯曲的膝盖伸直。
3、最后再将四十五度的腿回举并放下,左右来回交换训练,将能训练你侧边腹部的肌肉。
腹直肌强化训练
强化部位:侧腹。此动作在强化训练腹直肌与腹外斜肌与腹内斜肌。
1、身体平躺于软垫之上,将双手放至头后。
2、缓缓运用腹部肌肉,将左手臂关节处靠向右脚关节处为一次,此时身体臀部与下背部仍需紧靠软垫。
3、缓缓将腿部肌肉放下,上半身在平躺于软垫,最后再左右手脚交换训练,可缓慢但深层的锻练腹部肌肉。
抗力球腹肌训练
强化部位:上腹与下腹。此动作在训练腹直肌。
1、将臀部施力点于抗力球上,脚掌平放在地上。
2、将双手放至头后,并将身体缓缓向后倾。
3、运用抗力球的弹性与腹部的力量,将身体来回锻炼腹部肌肉。
练腹肌的计划第一周
认识自己的身体。做动作时,感觉一下哪几个部位会酸以及有在出力,此时,运动过程中可闭上双眼,确认是由腹部肌肉在运动而非髋关节协助使力。每个动作请放慢速度,向上两拍,向下三拍,此时若感觉到下背部有酸痛感,下意识会加快动作,让髋关节肌群使用机会大增,所以在运动时请将强度减低到能一次做完十五下的标准。建议每天可做一到二组,每组15下。
第二周
建议可增加三到四组,运动时间隔一天,让肌肉缓和。
第三周
可双手持杠哑铃,置于头部后方或胸前,增加重量、增加强度,做一天休息两天。
第四周
视情况增加强度,可做四到六组,每组8至12下,增加负重,运动一天休息两天。
练腹肌的准备热身运动的必要性
腹肌训练算是一项对体能、毅力都消耗比较大的剧烈运动,因此练腹肌前必须做热身运动。
热身运动一方面可以把身体活动开,那样练习时效果会好点,另一方面也能让身体提前进入运动状态,处于一个适应的过程会不容易造成扭伤、肌肉拉伤或者不舒服的感觉。
练腹肌前需热身时间
不管是练腹肌,还是其他的健身项目,都必要先做热身动作,这样做的目的是轻微加快心跳,提高身体主要部位的体温,使更多的血液流向肌肉,为身体进行更剧烈的活动作好准备,从而避免关节、肌肉等损伤。
而一般热身运动最好应持续大约5-10分钟才会有效果,切莫走马观花。
练腹肌前的热身动作
练腹肌前可选择比较通俗的又简单的热身动作,如压压腿,或者原地的跑跳等,主要目的是让身体的肌肉处于放松状态。当然,建议也适当做下面针对具体部位的热身动作:
1、高抬腿动作
热身部位:臀屈肌,臀部肌肉。
正确做法:一腿向前跨出一步,另一条腿屈膝抬高直至大腿与地面平行。将腿慢慢放下,换另一条腿重复相同的动作,继续练习直至熟悉该动作。两腿快速交替抬至水平,做10秒钟,再休息10秒钟。重复做几组。
2、踝关节动作
热身部位:脚踝,小腿,足部肌肉,肌腱。
正确做法:双腿直行,膝盖和髋骨不要弯曲。一脚向下踩,脚跟着地,脚趾紧贴地面,脚跟慢慢向上抬起,再换另一只脚,共做20下,重复做两组。
3、前踢腿动作
热身部位:下背部,臀部。
正确做法:找一面墙,立于墙前,一手撑墙保持平衡。一腿伸直,尽可能向前抬高,将腿放下,再用力向后伸,同时背部挺直。向后踢腿时,你的膝盖会自然弯曲。前后踢10下,换另一条腿,再踢10下。休息10秒钟,再做一组。
4、侧踢腿动作
热身部位:臀部,下背部,腹股沟。
正确做法:做完前踢腿后,转身面向墙壁,身体离墙60厘米。双手支撑于墙面,设想在你大脚趾前方15厘米的地面上有一条线与墙面平行。右脚向前踩住那条线,右腿伸直向右上方踢,右腿放下,然后向左上方踢。踢出的腿始终保持在这条假想线前方。左右腿各踢10下,休息10秒钟,再做一组。
练腹肌注意事项
1、运动之前的暖身活动是很有必要的。
2、肌肉训练中,动作不可急躁,动作越缓慢越是标准,而且你会发现,越标准效果越是明显,这一点很重要。运动时用力吐气,反之吸气。
3、对于胖的人推荐先减肥,应该先做一些心肺运动,比如慢跑,游泳,骑脚踏车,这个的持续时间稍长一些,建议在40分钟以上,而且,胖的人建议晚上控制饮食。
4、摄取食物时,尽量少一些淀粉的食物,多以瘦肉,鱼,蛋,蔬菜及甜份少的水果。
5、下背有问题的人不建议做腹肌训练,做腹肌训练是一定要量力而为,下背不舒服就要停止
练腹肌的器材
椭圆运转机:平滑流畅的运动轨迹和交叉坡度专利技术让使用者以符合生物力学的姿势锻炼肌肉组,增加了锻炼的多样性和有效性。零阻力的锻炼减少肌肉劳损的发生。
健美车:锻炼时,象骑自行车一样,主要用来增强腿部力量,增强心血管功能。
健步车:主要用以锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。
跑步机:主要用以锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。
美腰机:可对腰部、背部作放松按摩。
综合型多功能器:通常都包括扩胸器、引体向上、仰卧推举、仰卧起坐等器械的功能。扩胸器、引体向上、仰卧推举,关键是用来锻炼上肢力量及胸大肌力量;仰卧起坐,关键是用来锻炼腰肌群,让腰腹部多余脂肪减少。
练腹肌的饮食
早餐:最佳选择:麦片50G+煮鸡蛋4个(只吃两个全蛋,另外两个只吃蛋清)+一根黄瓜
替代选择:豆腐脑一碗+茶鸡蛋2个(全蛋)+煎饼果子1个(不放油条)+一根黄瓜
牛肉拉面一碗+茶鸡蛋2个(全蛋)+豆浆一杯+一根黄瓜
胡辣汤一碗+茶鸡蛋3个(两个全蛋,一个只吃蛋清)+一根黄瓜
虾饺或小笼包一笼(不要猪肉馅)+一根黄瓜
热干面或酸辣粉一碗+茶鸡蛋4个(两个全蛋,另外两个只吃蛋清)+一个黄瓜
午餐:最佳选择:米饭一小碗+白斩鸡(不要吃鸡皮)+清炒卷心菜+一根胡萝卜+一杯茶
替代选择:米饭一小碗+胡萝卜炖牛肉+清炒卷心菜+一杯茶
牛肉拉面一碗+清炒腐竹+清炒山药+一杯茶
米饭一小碗+土豆烧牛肉+红烧茄子+一杯茶
米饭一小碗+爱国菜西红柿炒鸡蛋+清炒土豆丝+一杯茶
牛肉拉面一碗+爱国菜西红柿炒鸡蛋+清炒卷心菜+一杯茶
晚餐:最佳选择:米饭一小碗+鸡蛋3个(全部只吃蛋清)+宫保鸡丁
替代选择:米饭一小碗+宫保鸡丁+清炒卷心菜
米饭一小碗+爱国菜西红柿炒鸡蛋+宫保鸡丁
米饭一小碗+杭椒牛柳+爱国菜西红柿炒鸡蛋
米饭一小碗+胡萝卜炖牛肉+水果沙拉
一个健美爱好者不能显示腹肌的主要原因是因为训练的强度不够大,这让他们没有办法有更多的腹部肌肉显露出来。
事实上,如果你想要你腹肌显露出来,你必须从多角度给它们足够的刺激,就像你锻炼其他部位一样,每组追求力竭。
从生理的角度,腹肌和其他肌肉组织并没有什么太大的不同,它就像你的小腿,前臂一样,呈层状带肌肉纤维。很多专家认为,他们需要高组数和多次数来获取更多更大的肌肉纤维!
因为看起来就很好看啊,而腹肌也是最能直接体现一个人身体是不是真的很健康的标准,像别的地方的肌肉一般是不会被别人看到的,就只有腹肌是直观的了。
如果,你有去健身房的话,你就会发现那些看起来比较瘦的,但是却感觉很强壮的都是有腹肌的,因为在锻炼腹肌的过程中,人的身体消耗才是最大的,时间长了的话,人就会变瘦,但不是那种吃不胖的瘦,是一种结实的瘦,而瘦的又看起来不是弱不经风的样子,这样的人才是真的好身材的人。
你想想胖子的身材肯定是不好看的,就算是胖子的胳膊和大腿有多么的粗,块头有多么的大,但是他真的是没有腹肌的,所以说,胖真的只是肉多罢了,而有腹肌的胖子,我还真没有见过。
就像明星袁姗姗吧,她就是靠所谓的马甲线和腹肌火起来的,你想想一个女生能把腹肌锻炼出来,那得多么大的毅力,并且,你看袁姗姗的身材,就健康度而言,真的算是女星里面比较好的了,而且,身材是真的好,不信的可以网上找图自己看。
在2021年4月份,有一部叫做《我亲爱的小洁癖》的甜宠剧正在热播。这部剧主要讲述了男主顾人齐和女主双娇之间的恋爱故事,这人是一对欢喜冤家,两人之间还闹过很多误会,不过最终他两人互相治愈成功在一起了。其中有一集就有男主顾人齐换衣服被女主双娇看到的片段,很多女网友都表示顾人齐的巧克力腹肌太撩人,实在是太好看了。也有部分男网友表示羡慕男主的腹肌。
从网友们的反应来看,适量的腹肌会让一个人更加好看,也更加有魅力。所以对男人来说,腹肌意味着男人的气质,完美的腹肌会让很多女生尖叫,让很多人都目不转睛和羡慕。同时腹肌对你来说也意味着力量,腹肌并不是天生存在,需要长期锻炼才能拥有,所以一般拥有腹肌的男人力量也不会差。甚至在有时候,腹肌对男人来说意味着尊严,大多数男人都不喜欢别人说他娘,不够男人,而腹肌就象征着一个男性的魅力。所以说腹肌对于男人是外表,力量以及尊严的体现。
那么如何拥有腹肌呢?首先我们要控制自己的饮食,多摄入一些高营养,高蛋白的食物。让自己的身体更加强壮,尽量少吃一些辛辣刺激性的食物,以免让身体不适。其次就是进行科学适量的锻炼。网络上有很多锻炼方法,寻找一种适合自己的方法,锻炼腹部的肌肉。最后就是要注重生活的作息习惯,早睡早起,少熬夜,三餐正常吃。拥有良好的身体才能更好的锻炼。
虽然说有腹肌好处特别多,是我们在锻炼腹肌时也一定要注意科学的锻炼方法,并且劳逸结合,毕竟身体是革命的本钱。
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