只要你坚持锻炼,没有练不出来的,就看你有没有毅力了
有条件的话建议你办一张健身卡,定期锻炼,器材也比较专业,还可以多交流。
腹肌锻炼方法有:
一、仰卧起坐的动作如下(锻炼腹肌上部):
1、平躺在地上或凳上,双腿弯曲,脚底能平放在地面上;双手扶在耳侧、抱于胸前或放在体侧。可以请同伴或教练帮助压住双脚。
2、腹部用力,把上身拉起来,直到上身与地面约成90度;然后按原路返回,直到上身将近贴地(不要贴上)
3、练习组数和次数
加强腹肌力量,塑造腹部轮廓
一般每组完成20~30次,做3~4组。如果每组能很轻松地完成30个,那么就要增加难度,加上负重来进行锻炼。如果不能准确完成20个,可以适当借助外力,或者把手放在体侧以降低难度。
增加耐力
完成100次以上,做1~2组,而且速度不能快。
增加腹部的爆发力
快速完成,同时借助大腿的力量来进行。一般每分钟约60次。速度达不到时就停下来,休息后再继续做。
二、仰卧举腿动作如下(锻炼腹肌下部、下肢肌):
1、平躺在地上或练习凳上,平放双腿,可以夹一个哑铃(初学者不建议使用);双手扶住凳子或平放在体侧。
2、腹部用力,把双脚拉起来,直到双脚与地面垂直;然后按原路返回,直到双脚将近贴近(不要贴上)
3、练习组数和次数
加强腹肌力量,塑造腹部轮廓
每组完成20~30次,做3~4组。如果每组能很轻松地完成30个,就要增加难度,加上负重来进行锻炼。如果不能准确完成20个,可以适当借助外力
增加耐力
完成100次以上,做1~2组,而且速度不能快
三、侧拉动作如下(锻炼三角肌、腹外斜肌、腹内斜机):
这是锻炼侧腹和侧腰的动作,能有效刺激腰部侧面的肌肉,提高这些部位的肌肉质量。
1、双脚分开比肩稍宽或与肩同宽;单手握哑铃垂在体侧或体前,另一手扶头或叉腰;抬头挺胸,收腹。
2、身体先向负重一侧倾斜,把哑铃往下放。在保持髋部不动的前提下尽量下放。
3、然后在对侧腰部的用力下,将哑铃拉起来,同样保持髋部不动,尽量往对侧拉。
4、练习组数和次数
一般用中等重量来进行锻炼,每组完成15~20次,做2~3组。
两者的原理都是一样的
健腹轮使用方法图解
好的腹肌训练器按照人体工程学设计 给背部更好的支撑,动作不易走形,比较好控制动作的质量,能够专注的使用腹肌的力量训练,不易借力 减少对腰背部的压力。
传统的仰卧起坐,对腰背的压力很大,初学者很容易动作不规范导致 拉伤腰背部肌肉,而且易借力 就是用上手臂 臀部 腰背部的力量。
总体来说腹肌轮 即安全又有效。
组数4-6组 每组次数20个左右就可以,仰卧起坐和你所说的腹肌轮都是对上腹部刺激比较大,重点练上腹肌的,上腹肌比较容易练到 这个组数足够。
想要完美的腹肌,要重点练习下腹部肌肉,也要兼顾腹外肌。
下腹部练习可以通过 坐姿举腿,双杠举腿,单杠举腿,若感觉难度大可以曲腿做,感觉刺激不到 可以加负重。但要注意一定要用腹肌发力,不要借力,坐下来感觉到腹肌有明显的酸痛才有效。
腹肌轮是一种结构非常简单的锻炼器材,日常生活中锻炼时很方便使用,操作也很简单,所以非常受运动者的欢迎,但是很多人像玩一样用它,但是其实不要小看了腹肌轮,用好了,你能和那些经常去健身房的人一样轻松减去腹部赘肉,练出完美腹肌!腹肌轮的使用一般只分两种,一是跪式,二是站立式,不要看着两个动作差不多,但是后者比前者难度大了很多。
第一种:跪式使用腹肌轮
运动者膝盖跪在垫子上,双脚前脚掌着地,双手分别握住腹肌轮两端的把手,把腹肌轮放在胸部正下方,收紧臀部、腹部的肌肉,让背部呈现一个拱形,如果背部凹陷,则很容易造成背部损伤。
然后推着腹肌轮沿直线向前移动,身体高度慢慢降低,控制好自己的肌肉,时刻保持高度紧张的状态,因为一旦放松下来,腹肌轮可能移动的太快太远,导致你面朝地趴在地面上起不来。向前推的过程不要太慢,尤其是新手,不然很快就会感到腹部肌肉僵硬,自己控制好下降速度非常重要。如果有伙伴一起锻炼,可以让他用一条宽的腰带绑在你的腰腹部,在你下降的时候能够预防出现失控的状态。
你尽可能的下降到胸部能接触地面的高度,此时双脚可能会略微翘起以保持平衡,这都是正常的。然后吸气,拱起背部,收紧腹部肌肉,带着腹肌轮滚动恢复原来的位置。刚接触这个动作时很可能做不到身体下降到接近地面,那可以在自己感觉不能再往下的高度停止,然后恢复。
第二种:站立式使用腹肌轮
双脚并拢站在地面上,双手握住腹肌轮,和脚一起支撑着身体,此时身体呈现出倒V字型,腿部保持伸直的状态,膝盖不要弯曲,和跪式一样向前推再恢复。因为这个动作腿部完全靠自己支撑,所以难度明显大于跪式,做这个动作时一定要保护好自己的脊柱,腰部。整个过程中都要调整好呼吸,找好适合自己的节奏。
腹肌轮的使用过程中运动者一定要时刻保持高度的紧张和注意力集中,因为腹肌轮的轮子很灵活,一不小心就失控了然后给运动者造成伤害。但是科学健康的使用好腹肌轮,运动者能在很短的时间能就减去腹部多余的脂肪,然后练出完美的六块腹肌。快去行动起来吧!
健腹轮是全方位的一个运动器材,不是单练腹部的。也可以练到背部。 我估计你说的是背吧?腰是在两侧,背是在后面。
上网查下视频你就知道怎么做,尽力往前,不过有些人腹部没什么力量,下不去。刚开始练做到你往前的时候能拉回来就好,不要翘屁股!
姿势:
一:锻炼的时候双膝跪地,双手持把手,把腹肌轮置于身体前侧。好的腹肌训练器按照人体工程学设计 给背部更好的支撑,动作不易走形,比较好控制动作的质量,能够专注的使用腹肌的力量训练,不易借力减少对腰背部的压力。总体来说腹肌轮既安全又有效。
二:组数4-6组 每组次数20个左右就可以,仰卧起坐和腹肌轮都是对上腹部刺激比较大,重点练上腹肌的,上腹肌比较容易练到。
三:想要完美的腹肌,要重点练习下腹部肌肉,也要兼顾腹外肌。下腹部练习可以通过 坐姿举腿,双杠举腿,单杠举腿,若感觉难度大可以曲腿做,感觉刺激不到,可以加负重。但要注意一定要用腹肌发力,不要借力,坐下来感觉到腹肌有明显的酸痛才有效。注意一定要动作正确才会有效哟。
练得姿势对了,自然就会有效果的
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