练腹肌最佳的几个动作

练腹肌最佳的几个动作

　练腹肌最佳的几个动作呢？在我们生活中，我们大家都很爱锻炼，特别是想练腹肌的人，都会通过运动来练腹肌，那我们就要找对方法来练腹肌，那你知道练腹肌最佳的几个动作吗？那接下来跟我一起来看看吧。

练腹肌最佳的几个动作1

　 第一个动作：仰卧提臀抬腿

　注意与仰卧抬腿的区别，仰卧提臀抬腿的动作幅度要大很多，抬腿时下背部离开板面已达到让整个上下腹充分收缩。

　 第二个动作：仰卧直腿触足卷腹

　收紧腹部，缓慢动作，紧缩腹部至定点时停顿一秒，尽量保持双腿笔直、或微微弯曲。锻炼4组，每组在15至30之间最好，间隔休息时间在一分钟至一分半钟。

　 第三个动作：单侧仰卧卷腹

　动作同样不宜过快，手部轻扶头部切勿用力过大。每侧做2至3组，每组15个左右，间隔休息时间在一分钟左右。

　 第四个动作：侧平板支撑下伸

　下半身保持不动，只是上半身运动，上身跟着手的方向扭转紧缩腹肌。

　 第五个动作：仰卧屈膝卷腹

　腹部紧张不要拉动颈部，卷腹时保持挤压腹部1秒后慢慢回到起始位置。双手保持稳定和头部同一平面，避免摆动，注意肩部不要着地。

　 第六个动作：仰卧交替抬腿

　背部紧贴地面，双臂整个练习过程中静止不动，膝盖轻微弯曲，下放时不着地，通过腹部力量提腿。

　 第七个动作：臀桥动作

　臀部锻炼中的经典的`动作（这是一个核心动作），收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起，身体成一条直线，至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧），髋部发力不是腰椎，过程中保持腰椎的稳定，屁股夹紧。

　 第八个动作：仰卧剪刀腿

　注意双臂固定，双腿交叉运动的过程中注意保持腹部肌肉用力收缩，头部不要着地。

　 第九个动作：仰卧起坐

　此动作应得到专业指点后进行，应注意发力点及手部力度等多方面。

　 第十个动作：俯卧登山

　核心、肩膀及手臂要保持稳定，不随着髋关节的动作而摇晃，注意身体一直保持最自然的一直线，下背部不过度下凹或上凸，利用核心肌群，控制身体的稳定。

练腹肌最佳的几个动作2

　 悬垂举腿

　纵观所有腹肌优秀的健美明星，大都采用了某种类型的悬垂举腿动作。悬垂举腿可以说是腹部训练动作之王，能全面刺激整个腹部肌肉群。做这个动作的时候，你可以把双脚进一步抬高，直到触及单杠。

　 下斜仰卧举腿

　这个动作能最有效地刺激腹部肌肉群，能同时高效刺激上腹部和下腹部肌肉。 但是这个动作要求也比较高，需要锻炼者有良好的基础和协调能力。是很容易出错的训练动作。

　 仰卧两头起

　平躺于地板，双手放于两侧平衡身体，抬高膝部和躯干让膝盖和脸部可以在一天假想线上汇合。动作的最大幅度为嘴巴可以亲吻到你的膝盖。轻轻把手和脚放回地板，动作不要过猛。

　 V字平衡

　将双膝伸直之后，两脚并拢坐下，两手撑放在身后，保持姿势两脚上抬至45度处，坚持十秒钟之后放下，做3次。

　 屈膝抬腿

　双脚并拢坐下，屈膝，两手撑放在身后。腰部用力向上抬，腰部挺直，使头部到膝盖为直线，保持十秒钟之后放下，做5次。

腹肌训练最佳动作

　腹肌训练最佳动作，很多人都是会运动锻炼腹肌的,腹部肌肉比较明显的话会给人留下很好的印象，渐渐的就形成了一种社会性现象，有人在炫富，有人在炫腹！下面看看腹肌训练最佳动作。

腹肌训练最佳动作1

　 1、 单车式

　通过仰卧在地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、侧腹部还有下腰部的肌肉;共需进行两组，每组24次（左右脚各伸展12次），每组间允许有30秒的休息时间。

　 2、 仰卧卷腹

　最经典的腹肌训练动作，其主要作用在上腹部;运动过程中双手放到脑后，运动过程中绝对不能用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间。

　 3、 仰卧抬腿

　仰卧抬腿作用于下腹还有下腰部，对于初学者或腰部力量较弱的人来说，不妨能弯曲双腿来做这个动作，以减小难度;值得注意的是双腿下摆的时候别触碰地面。共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间。

　 4、 仰卧起坐

　仰卧起坐近几年备受争议，有人甚至说“练不出腹肌因为你的仰卧起坐是体育老师教的”，这种说法不仅让体育老师躺枪，其实也是从一个极端走向另一个极端，言过其实。正确的仰卧起坐(手不拽头，不弓背，起的高度不要太高)仍然是有效的腹肌练习。仰卧于垫子上，屈膝，双脚平放于垫子上，

　双手交叉放于胸前或者耳朵处，注意手不拉头。找一个人压着你的脚，或者双脚放于重物下面。向上起时，你的下背部与肩胛骨同时离开垫面，保持背部伸直(不要弓背)，起至身体约与地面成45度，然后慢慢下落。重复。

　这个动作对于你来说可能相当容易，你可以不断进阶难度。找一个倾斜的长椅或者负重进行锻炼。在负重的锻炼时候把重量放至于胸部，并不断增加负重。

　 5、 卷腹

　仰卧垫子上，双臂置于胸部或者双手放于耳朵处(同样不要放于头后)，膝盖弯曲。躯干慢慢起，要完全靠腹部肌肉发力，大约躯干与地面成30度就可以了。

　这个动作的关键之处就是整个背部没有完全离地，因为完全离地会引起背部肌肉的紧张和腰椎压力增加，增加动作幅度不会让6块腹肌得到更快的`发展。

　卷腹的最重要部分是起始时腹肌收缩，肩膀离开垫面，向上时呼气，向下时吸气，此时肩膀是离开地面的。

　在卷腹的最高处保持2秒，此时更加用力地收缩腹肌(专业人士称之为顶峰收缩)。然后吸气，躯干缓慢有控制的下落，直到肩胛骨微微接触地面，但不要让腹肌完全放松。

　 6、 仰卧举腿

　仰卧在垫面上，双腿伸直，双手放于身体两侧，双腿向上(不要屈膝)直到与躯干接近90度夹角，然后腿缓慢下落，重复做时不要让腿接触地面，始终保持肌肉张力。

　也有人说仰卧举腿动作不是一个最佳的锻炼腹肌的训练动作，要锻炼下腹肌，重要的是将臀部抬起，而不是完成腿的举放动作，并且对于有腰痛的练习者来说，这个动作有可能会加剧腰痛。所以，因人而异选择动作很重要。

　 7、 仰卧两头起

　仰卧于平面上，双手放于身体两侧，维持平衡。膝盖和躯干同时抬起，在动作的做高处。双腿自然弯曲，让双手靠近脚踝处，然后身体慢慢下落。这个动作相对比较难，但是当你熟练之后，可以作为常用锻炼动作。

　还原时要慢，不要利用重力下落。让双手和脚缓慢回到地面。当你熟练时可以在双脚之间夹一重物，比如一个实心球或者一个小哑铃。

　 8、 动态平板支撑

　俯卧于地面，用肘、前臂和脚尖撑地。尽可能收腹向上缓慢移动臀部，此时身体像一座山脉，臀部在最高峰。然后臀部缓慢下落，恢复至开始姿势。注意，下落时臀部不要松弛。这个动作，可以更有效地训练腹部深层肌肉。

　 9、 平板支撑

　俯卧于地面，用肘、前臂和脚尖撑地，身体看起来成一条直线，这就是众所周知的平板支撑，可以锻炼到身体核心肌肉(包括腹部肌肉)。尽量以标准动作长时间保持这个姿势。

　初学者至少保持45秒，有一定经验的可以保持静止状态超过2分钟，时间过长其实是没有必要的，如果你能够撑上2分钟，那么你就应该增加动作难度(抬起一侧脚或者一侧上肢)，而不是一味延长静力训练的时间。

　 10、 自行车卷腹

　你可能认为腹内外斜肌(6块腹肌旁边的肌肉)在运动中不是重要的肌肉，但是它在运动中始终发挥作用。腹内外斜肌在腹部的两侧，有许多的锻炼方法可以锻炼到腹内外斜肌，包括躯干旋转，在做仰卧起坐时加旋转，也可以做同侧屈，也可以双手抱着实心球做旋转以及在健身房用旋转器械做训练等等。注意，许多初学者的腹内外斜肌相对于腹直肌是比较弱的，所以不要忽视腹内外斜肌的训练。

　做自行车卷腹，腿在空中交替做屈伸，同时躯干在卷腹同时加上旋转动作，也就是左边的膝盖朝向右边的肩膀，右边的膝盖朝向左边的肩膀。

腹肌训练最佳动作2

　 第一个动作：仰卧提臀抬腿

　注意与仰卧抬腿的区别，仰卧提臀抬腿的动作幅度要大很多，抬腿时下背部离开板面已达到让整个上下腹充分收缩。

　 第二个动作：仰卧直腿触足卷腹

　收紧腹部，缓慢动作，紧缩腹部至定点时停顿一秒，尽量保持双腿笔直、或微微弯曲。锻炼4组，每组在15至30之间最好，间隔休息时间在一分钟至一分半钟。

　 第三个动作：单侧仰卧卷腹

　动作同样不宜过快，手部轻扶头部切勿用力过大。每侧做2至3组，每组15个左右，间隔休息时间在一分钟左右。

　 第四个动作：侧平板支撑下伸

　下半身保持不动，只是上半身运动，上身跟着手的方向扭转紧缩腹肌。

　 第五个动作：仰卧屈膝卷腹

　腹部紧张不要拉动颈部，卷腹时保持挤压腹部1秒后慢慢回到起始位置。双手保持稳定和头部同一平面，避免摆动，注意肩部不要着地。

　 第六个动作：仰卧交替抬腿

　背部紧贴地面，双臂整个练习过程中静止不动，膝盖轻微弯曲，下放时不着地，通过腹部力量提腿。

　 第七个动作：臀桥动作

　臀部锻炼中的经典的`动作（这是一个核心动作），收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起，身体成一条直线，至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧），髋部发力不是腰椎，过程中保持腰椎的稳定，屁股夹紧。

　 第八个动作：仰卧剪刀腿

　注意双臂固定，双腿交叉运动的过程中注意保持腹部肌肉用力收缩，头部不要着地。

　 第九个动作：仰卧起坐

　此动作应得到专业指点后进行，应注意发力点及手部力度等多方面。

　 第十个动作：俯卧登山

　核心、肩膀及手臂要保持稳定，不随着髋关节的动作而摇晃，注意身体一直保持最自然的一直线，下背部不过度下凹或上凸，利用核心肌群，控制身体的稳定。

腹肌训练最佳动作3

　 悬垂举腿

　纵观所有腹肌优秀的健美明星，大都采用了某种类型的悬垂举腿动作。悬垂举腿可以说是腹部训练动作之王，能全面刺激整个腹部肌肉群。做这个动作的时候，你可以把双脚进一步抬高，直到触及单杠。

　 下斜仰卧举腿

　这个动作能最有效地刺激腹部肌肉群，能同时高效刺激上腹部和下腹部肌肉。 但是这个动作要求也比较高，需要锻炼者有良好的基础和协调能力。是很容易出错的训练动作。

　 仰卧两头起

　平躺于地板，双手放于两侧平衡身体，抬高膝部和躯干让膝盖和脸部可以在一天假想线上汇合。动作的最大幅度为嘴巴可以亲吻到你的膝盖。轻轻把手和脚放回地板，动作不要过猛。

　 V字平衡

　将双膝伸直之后，两脚并拢坐下，两手撑放在身后，保持姿势两脚上抬至45度处，坚持十秒钟之后放下，做3次。

　 屈膝抬腿

　双脚并拢坐下，屈膝，两手撑放在身后。腰部用力向上抬，腰部挺直，使头部到膝盖为直线，保持十秒钟之后放下，做5次。

训练腹肌最好的8个动作

　训练腹肌最好的8个动作，运动不少人为了练肌肉的，很多人都是有很多肌肉的，随着健身锻炼的时间推移，健友们的肌肉得到很好地锻炼，体内的肌肉含量也逐渐提高，下面分享训练腹肌最好的8个动作。

训练腹肌最好的8个动作1

　 1、 单车式

　通过仰卧在地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、侧腹部还有下腰部的肌肉;共需进行两组，每组24次（左右脚各伸展12次），每组间允许有30秒的休息时间。

　 2、 仰卧卷腹

　最经典的腹肌训练动作，其主要作用在上腹部;运动过程中双手放到脑后，运动过程中绝对不能用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间。

　 3、 仰卧抬腿

　仰卧抬腿作用于下腹还有下腰部，对于初学者或腰部力量较弱的人来说，不妨能弯曲双腿来做这个动作，以减小难度;值得注意的是双腿下摆的时候别触碰地面。共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间。

　 4、 仰卧起坐

　仰卧起坐近几年备受争议，有人甚至说“练不出腹肌因为你的仰卧起坐是体育老师教的”，这种说法不仅让体育老师躺枪，其实也是从一个极端走向另一个极端，言过其实。正确的仰卧起坐(手不拽头，不弓背，起的高度不要太高)仍然是有效的腹肌练习。仰卧于垫子上，屈膝。

　双脚平放于垫子上，双手交叉放于胸前或者耳朵处，注意手不拉头。找一个人压着你的脚，或者双脚放于重物下面。向上起时，你的下背部与肩胛骨同时离开垫面，保持背部伸直(不要弓背)，起至身体约与地面成45度，然后慢慢下落。重复。

　这个动作对于你来说可能相当容易，你可以不断进阶难度。找一个倾斜的长椅或者负重进行锻炼。在负重的锻炼时候把重量放至于胸部，并不断增加负重。

　 5、 卷腹

　仰卧垫子上，双臂置于胸部或者双手放于耳朵处(同样不要放于头后)，膝盖弯曲。躯干慢慢起，要完全靠腹部肌肉发力，大约躯干与地面成30度就可以了。

　这个动作的关键之处就是整个背部没有完全离地，因为完全离地会引起背部肌肉的紧张和腰椎压力增加，增加动作幅度不会让6块腹肌得到更快的发展。

　卷腹的最重要部分是起始时腹肌收缩，肩膀离开垫面，向上时呼气，向下时吸气，此时肩膀是离开地面的。

　在卷腹的最高处保持2秒，此时更加用力地收缩腹肌(专业人士称之为顶峰收缩)。然后吸气，躯干缓慢有控制的下落，直到肩胛骨微微接触地面，但不要让腹肌完全放松。

　 6、 仰卧举腿

　仰卧在垫面上，双腿伸直，双手放于身体两侧，双腿向上(不要屈膝)直到与躯干接近90度夹角，然后腿缓慢下落，重复做时不要让腿接触地面，始终保持肌肉张力。

　也有人说仰卧举腿动作不是一个最佳的锻炼腹肌的训练动作，要锻炼下腹肌，重要的是将臀部抬起，而不是完成腿的举放动作，并且对于有腰痛的练习者来说，这个动作有可能会加剧腰痛。所以，因人而异选择动作很重要。

　 7、 仰卧两头起

　仰卧于平面上，双手放于身体两侧，维持平衡。膝盖和躯干同时抬起，在动作的做高处。双腿自然弯曲，让双手靠近脚踝处，然后身体慢慢下落。这个动作相对比较难，但是当你熟练之后，可以作为常用锻炼动作。

　还原时要慢，不要利用重力下落。让双手和脚缓慢回到地面。当你熟练时可以在双脚之间夹一重物，比如一个实心球或者一个小哑铃。

　 8、 动态平板支撑

　俯卧于地面，用肘、前臂和脚尖撑地。尽可能收腹向上缓慢移动臀部，此时身体像一座山脉，臀部在最高峰。然后臀部缓慢下落，恢复至开始姿势。注意，下落时臀部不要松弛。这个动作，可以更有效地训练腹部深层肌肉。

训练腹肌最好的8个动作2

　 姿势一、平卧反卷腹

　两手撑在人体两边，让腹部来困乏两腿往上挺直并往上提。

　姿势反复2组，15/组，歇息30秒。

　 姿势二、平卧交叉式打腿

　两腿悬在空中于空中，两腿更替往上提，能合理锻练到腹部肌肉群。

　姿势反复2组，15/组，歇息30秒。

　 姿势三、动态性侧支撑

　这一姿势能锻练到腹侧肌，让腹部的轮廊更为清楚，做的情况下不必贪快，以防扭到。

　姿势反复2组，20/组，歇息30秒。

　 姿势四、平板撑侧抬腿

　两手平板撑在路面，肩膀与臀腿成直线的情况，单脚曲膝向前提条件。

　姿势反复2组，10-15/组，歇息30秒。

　 姿势五、两头起卷腹

　两腿回原点时，无需放回路面，那样更能具有锻练的功效。

　姿势反复2组，20/组，歇息30秒。

　 姿势六、平板撑

　做这一姿势的情况下，不必撅屁股或是踏腰，腰部呈一条线的情况。

　姿势反复3组，10秒/组，歇息30秒。

　 姿势七、俄罗斯转体

　假如感觉姿势过度简易，能够提升一副杠铃进来，实际效果更优。

　姿势反复2组，25/组，歇息30秒。

　 姿势八、骑单车

　两手放置头部后，胳膊肘反方向的朝脚部聚扰，让腹部的人体脂肪无从躲。

　姿势反复2组，15/组，歇息30秒。

　上边的姿势均在平地开展，因此还是在路面下铺上一层健身垫，健身垫能具有合理的维护功效，不容易由于木地板太硬而伤着脊柱，而床就过软都不强烈推荐在床架上开展，因此健身垫是最好是的挑选，除开能具有维护功效还能合理防潮、透气。

训练腹肌最好的8个动作3

　 1、瑞士球卷腹

　可以使用一个瑞士球进行很多卷腹训练。在球上进行不稳定状态下锻炼，会提高身体的平衡能力，同时也会动员更多腹肌参与，这会让训练显得更有乐趣。

　 2、腹肌轮锻炼

　双手握住腹肌轮手柄，膝盖着地。伸长手臂并缓慢推着腹肌轮远离身体。尽可能的下落，但是身体不能触及地面。你往前伸得越远，对于腹肌的刺激效果也就越好。如果想要增加动作难度，你可以选择站立位进行训练。

　 3、引体向上(双手反握)

　引体向上看上去和腹肌没有关系，但是在做引体向上时，你会惊讶地发现腹部周围的'许多肌肉都在工作。如果力量不够，你可以选择一个矮一点的单杠，让双脚可以着地，用脚蹬地协助进行引体向上动作。

　引体向上是一个复合型动作，他会极大增强身体素质，俯卧撑也属于这类动作，有创意的综合性动作，是你的好朋友。

　 4、坐姿俄罗斯转体

　首先坐在垫子上，然后将双腿抬起离开地面，且双腿保持一定的弯曲的角度。

　 5、仰卧交替蹬车

　这个动作是非常的经典的，而且还可以锻炼到腹内外斜肌。首先是躺在垫子上，然后上半身肩部离地，大腿抬起离开地面。双手抱住头随着大腿弯曲伸直而左右转动。

　 6、巡回式

　不仅可以锻炼我们的腹部肌肉群还可以锻炼到我们的腿部肌肉群，虽然对于腹部的“撕裂”不算很明显，但是却好处多多。这个动作要求我们在完成的时候腹部一定要收紧、臀部也尽量收紧。

　大腿和手臂要完全伸直，伸直的时候与我们的身体保持同一个水平高度就可以了。做这个动作的时候大家也可以给自己安排一个任务量，比如左手右手各完成几十次或者各完成几十秒为一组，一天完成多少组。有目标的练习总是容易完成。

　 7、卷腹

　平地卷腹，平躺于地上，双膝弯曲，脚平放在地面上，抬腿卷腹，平躺于地上，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行，低抬腿卷腹，与抬腿卷腹动作一样，但腿部向下放，仍保持腾空，离地面几寸距离。一组20个，开始时难以坚持，一定不能偷懒，要严格按照动作要求，哪怕中途稍微停歇。

　 8、反向卷腹

　屈膝、双脚并拢距离地面越15cm，平躺在地板上，双手放在头后，状态类似准备去做基本卷腹动作。保持双脚接近臀部，收缩腹肌下侧，慢慢的让膝盖朝胸部靠近同时让臀部离开地板。

如果你想要练出好看的马甲线，那么你除了要懂得坚持之外，还要懂得去做一些有效的训练动作。拥有好看的马甲线，是我们多数女孩子都追求的一个目标，好看的马甲线是一个身材标准的象征之一，我相信没有任何一个女孩子会抗拒别人夸她身材好，为了达到这一目标，我们就需要去坚持完成一些有效的动作。

那么今天我就要给大家推荐几个可以帮助我们练出马甲线的训练动作，把这些动作坚持完成下去，感受这些动作带给你的训练效果。

这些动作都非常适合女孩子去做，因为这些动作的难度都不算太大，也不会很考验我们的身体力量，我们只需要利用自身重量去完成这些动作就可以了。

1、单侧两头起

第一个要给大家推荐的动作名字叫单侧两头起，我们在做这个动作的时候，需要保持一个侧卧姿势，在这个姿势状态下，我们也要保持腹部肌肉的紧张，然后将我们的双腿伸直，我们来完成这个两头起的动作。

这个动作非常考验我们腹斜肌的力量，如果你觉得这个动作难度太大，那么你可以尽力去做，做到你的身体极限位置就可以了，不用刻意去强求手脚的触碰。

2、仰卧侧摆腿卷腹

第二个动作的名字叫仰卧侧摆腿卷腹，看这个动作的名字，有很多朋友可能不理解这个动作，如果你不理解这个动作并没有关系，因为我们会为你做一个详细的介绍，你也可以根据示范的内容去了解一下这个动作。

我们在做这个动作之前，首先要保持一个仰卧姿势，然后侧摆放我们的双腿，在此基础上，我们要来完成一个卷腹的动作。这个动作也可以帮助我们锻炼腹斜肌的力量，如果你觉得这个动作难度太大，那么你可以用一个传统的仰卧起坐去代替这个动作，或者你也可以用其他你喜欢的动作去代替。

3、盘腿合脚仰卧起坐

第三个动作的名字叫盘腿合脚仰卧起坐，我们在做这个动作之前，首先要保持仰卧姿势，然后我们就完成这个盘腿合脚的姿势动作，在这个姿势动作上，我们需要利用腹肌发力来完成这个仰卧起坐的动作。

这个动作只靠文字理解起来可能会有点困难，那你可以根据我们的示范去了解下这个动作，这样会让你更直观的去理解这个动作的意思。

4、腹部拉伸

最后一步，我们就需要完成一个腹部的拉伸动作了，做一下适当的拉伸动作会更加保证我们此次的训练效果，同时也能缓解这些动作带给我们腹部肌肉的压力，做一些腹部的拉伸动作，不是在浪费我们的时间，而是在帮助我们节约时间。

如果你的腹肌训练效果不明显，那么你还要花更多的时间去完成其他的一些训练动作，如果你做一些适当的拉伸动作，那么就会为我们此次的训练起到一个很好的辅助作用，同时也能提高我们的训练效果，会让我们更好的参与到下一次的训练中去。