男生怎样快速练出腹肌 男生练腹肌要注意的事项

在这个看颜值的时代不仅脸长得要好看，重点是身材要有型，于是不管是男生还是女生纷纷开始健身。那么男生怎样快速练出腹肌，男生练腹肌要注意的事项有哪些？下面我就来为大家一一讲解，希望对大家有所帮助。

男生怎样快速练出腹肌  1、 做有氧运动

我强烈推荐的有氧运动是跑步，因为跑步的效果比较明显，也比较容易实现。一周坚持跑步三到四次，每次40分钟到1小时，建议和身边的朋友一起打卡跑步，互相监督比较容易坚持下去。坚持一两个月后，你就会发现身体有质的变化。另外注意多做腹肌训练。比如俯卧撑、仰卧起坐、坐姿抬腿、悬垂举腿、仰卧飞鸟。这些动作也不用全部都做，每天选择2到3个动作，做个3组，每组30-50次即可。还可以买个健腹轮，健腹轮对于腹肌训练很有帮助，不然单纯的做运动很枯燥无味。

2、 控制饮食

俗话说，三分练七分吃，一般人想要控制控食实在是太难了，男士们在外面吃便当的尽量不要吃垃圾食品。在家用餐的，正常吃喝就好。只不过碳水化合物要减量，就是米饭减半，菜的话要清淡少油，少吃肉，多喝水，多吃水果和蔬菜，多吃鸡蛋，牛奶等富含蛋白质的食品。尤其是是大体重男士想要练出腹肌，刚要注意控制饮食，先把体脂率要降低到正常范围，才有可能练出腹肌。

男生练腹肌要注意的事项

1、锻炼腹肌，无论是练习上腹还是下腹，动作都必须要缓慢，从肌肉拉伸到最长再收缩，始终保持肌肉对抗，不要使用惯性锻炼，容易损伤腰椎。

2、仰卧起坐不推荐练习，因为它们幅度较大，容易受伤，相反，可以改为幅度较小，刺激性更强的卷腹动作。

3、拉伸在腹部肌肉锻炼中起着非常重要的作用，有些人锻炼腹部肌肉后会感到疼痛，这是由于乳酸积累引起的，腹部伸展能有效缓解疼痛，帮助肌肉成形。

4、腹肌和腰肌是相对应的两面，锻炼腹肌时，不要忘记腰肌的训练，否则腹肌的力量会不断增加，前后力量会不平衡，在运动中很容易受伤。

5、作为一个小肌肉群，腹肌相对容易练习，一般来说，当方法计划正确的情况下，腹部肌肉会在三四周内发生变化，然而，如果你想展示出腹部肌肉，就需要体脂率足够低才行。

男神运动后注意事项 1、不能吃大量的冷饮

当你运动以后，身体的汗腺会打开，身体大部分的水分会被消耗掉。当你运动以后，会口干舌燥，这时，很多男性会通过喝大量的冷饮去解渴。但是运动后消化系统会处于抑制的状态，而且消化功能也比较差。如果为了一时的爽快而喝冷饮会让你胃部疼痛，严重的话还可能有肠胃疾病。所以，在运动后不能立马喝冷饮，正确的做法是喝少量的淡盐水喝白开水。

2不能马上洗澡

在运动后会出汗时很正常的现象，当身体有很多汗时，会让你很不舒服，这是很正常的现象。这时，有一些人会选择洗澡，并希望以此来缓解疲劳。但是，这并不是科学的方法。这时因为当你运动的时候，会有很多的血液流向肌肉。当运动停止以后，血液流向肌肉的状态还会持续半个小时。如果这时你马上洗澡的话，会导致血液没有办法供给其他器官，特别是大脑和心脏的血液供应，如果大脑和心脏的供应不足，会导致头晕恶心，全身无力的现象。

3不能马上吃饭

运动时，身体大部分的血液是重新分配的，血液会集中在运动器官的所在地。这时，提供给胃部的血液就会减少，胃部的蠕动能力也会随之减弱。当运动结束30

分钟以后，身体的血液分配才会恢复正常的状态。如果你在运动后马上吃饭，会增加消化系统的负担，严重的话，还会诱发肠胃疾病。

4不能直接蹲下休息

当你运动结束以后身体会很累，这是正常现象。如果你想通过蹲下或者坐下休息的话，这是不正确的做法。因为运动后立即蹲下或者坐下的话，会影响下半身的血液的循环，加深身体的疲劳。所以，在运动后蹲下休息是很不准确的做法。

1、仰卧起腿

仰卧起腿的起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直动作过程收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。注意要点下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。做完仰卧起坐之后,在休息放松之余还可以做扭身运动。先从左边扭向右边,然后再从右边扭向左边,十个动作为一组,动作尽量放缓,在五秒的时间里完成。这样既可以放松全身的紧张之感,又可以良好的锻炼腰部腹部的肌肉,达到很好的效果。

2、哑铃曲腕

主要目标肌肉:前臂屈指肌。动作要领:坐姿将小臂置于瑞士球上,持哑铃曲腕收缩,锻炼前臂前臂屈指肌。瘦身组:轻重量 10次每组,共6组,增肌组:中等重量 8次每组,共4组。

3、卷腹

主要目标肌肉:腹直肌。协作肌肉:腹外斜肌、股四头肌。动作要领:仰卧,双手虚扶头两侧,两小腿至于瑞士球上,腹直肌发力缓缓将上体带离地面,避免惯性用力,全程保持有控制。瘦身组: 30次每组,共5组,增肌组: 40次每组,共5组,力量组:胸口负重若干,20次每组,共4组。

4、坐姿抬腿

这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下方伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿。直到脚尖与双眼平行,然后控制着,控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。主要目标肌肉:腹直肌中部,腹外斜肌,动作要领:仰卧置腰于瑞士球上,双手虚扶头两侧,单腿撑地异侧脚搭载膝盖上,腹直肌发力缓缓收缩下落时可适当伸展,全程保持有控制。身组: 30次每组,共8组,增肌组: 40次每组,共5组。