我是小学六年级 如何锻炼腹肌

练出腹肌需要两个前提：有氧运动、腹部训练。

1有氧运动。

很多人误以为，减肚子就练肚子，其实这是误解。

《健与美》杂志早在90年代引用美国知名运动员的话语说，“（某摔跤运动员）腹肌强壮得足以撑起金门大桥，却掩盖在厚厚的脂肪下面。”同样的道理，运动量绝对不低的日本相扑选手，其腹部肌肉的体积和力量应该远高于普通人，也被脂肪掩埋了。

那怎么样子才能让腹肌轮廓显现出来呢？必须通过足量的有氧运动，将体脂降低到一定比例一下。跑步是最常见的、最方便的有氧运动，建议每周跑4-5次，每次持续20-40分钟，如果不能够连续跑下来，可以走跑结合，记得跑步后适当增加一些力量训练和拉伸练习。

2腹肌的针对性训练。

单纯的瘦，并不能让你拥有八块腹肌。腹肌与其他肌肉一样，并不会天然很壮，需要你通过刻苦的专门训练才能拥有它。

腹肌分成四个部分，需要用四种锻炼动作才能全面锻炼腹部。

腹肌覆盖在腹腔和下部肋骨上，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲、旋转，可以增加腹压以协助排便、分娩和呕吐，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

腹直肌位于腹前壁正中线的两旁，为上宽下窄的带形肌，全长被3--4条横行的腱划分成多个肌腹，腱划由结缔组织构成，与腹直肌鞘的前层紧密结合。在健美训练中，把它分为上腹部、下腹部进行锻炼，虽然上、下腹部完全连在一起且没有分界线。

腹外斜肌位于腹前外侧部的浅层，为两块宽阔扁肌，腱膜的下缘与耻骨形成腹股沟韧带。

腹内斜肌位于腹外斜肌深面，大部分肌束向内上方，下部肌束向内下方，在腹直肌外侧缘移行为腹内斜肌腱膜。

腹横肌位于腹内斜肌深面，肌束向前内横行，在腹直肌外侧缘移行为腹横肌腱膜，参与构成腹直肌鞘。

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

腹压是腹部的压力的简称。腹压可由肌肉收缩时产生，主要是由腹壁肌及膈肌收缩使腹内压增高， 如用力、咳嗽等均会增加腹压，一般腹压增高的话人的感觉主要是腹胀。主要影响因素有心脏和气血等。影响因素之——心脏

众所周知，心脏是人体的“血泵”。心脏功能有缺陷，势必影响周身的血液循环。然而，现实中一些人的身体情况表明，心脏并不是影响血液循环的唯一原因。例如，经过各种检测心脏功能大体相同的人，为何有人体表丰盈润泽，有人肌肤干枯皱涩；有人指掌圆润厚实，有人指掌枯细单薄；有人“吃嘛嘛香”，“喝水都胖”，有人吃啥都瘦，还引发“虚火”；有人清晨手脚温暖灵活，有人起床关节冰冷僵硬。这些明摆着是心脏以外的原因造成的，或者是目前心脏检测的内容手段不全。

影响因素之——气血

那么，除了心脏功能和血管本身外，还有何种原因影响人体正常的血液循环呢？古代中医认为：“气主温煦”，“气为血帅”，“气行则血行”。古人又云：“阴虚者，水亏也（水亏肯定血少）”，“阴虚则无气，无气则死”。可见气和血相辅相成。关于血，不说大家都清楚；关于气，就有些不甚了了。入多出少肯定会形成一个向外的胀力，这就是腹压。腹压等于或大于一个大气压的人，血液会在心脏的推动下，均衡地到达身体的各个部位，特别是远心端。身体能感受到由内而外的膨胀感，方言称之为“发油胀”。意为油光满面、精力充沛、无处发泄。而腹压小于一个大气压的人，血液会“乘虚而入”，更多地停留在腹腔，导致水养径由二便排泄，进而使得体表和四肢均“营养不良”。我们平时体验鼓起肚子憋气，脸上会“涨红”就说明了这个道理。中医对气虚者讲究“补气托里”，排脓、排毒、透疹等，说穿了就是增加“腹压”。

腹压怎么会大于或小于一个大气压呢？很多人对此肯定会不理解，我一开始也跟大家一样。后来做几次肝功能检查，每次护士为我抽血都累得满头大汗，还只抽了一些泡沫。这让我不得不相信，我属于腹压小于一个大气压的人。

至此，我们可以给腹压下个定义：腹压就是深吸浅呼，膈肌下降，以维持腹中压力的一种生理功能。人体藉此促进血液循环和支撑躯干。腹压不同于“肠气”，后者是因为腹压低，肠胃蠕动时外部空气从口鼻进入肠胃或肠内食物发酵产生的结果，俗称“岔气”。

其实是一种习惯。

一开始是觉得那些有腹肌的男人很酷，有一天我突然想，为什么我自己不去试着练一练，一练就是半年。

最开始会很难坚持，大概坚持一个月的样子，就会习惯这种感觉。到现在，我基本上两天虐一次腹，不曾间断，因为一旦停下来，会觉得浑身不舒服，且伴随深深的自责感。而且练腹很方便，不分场地时间，一个瑜伽垫足以。

还有就是，千万不要以为女生都会喜欢腹肌，女生喜欢的只是帅哥身上的腹肌。而像我们这种丑逼，练出来了也依旧是只单身狗。

很多朋友问应该怎么练腹肌，练到现在开始自己设计一些动作有针对性的加强。

但是有几点需要提醒的：

1练腹肌特别容易伤腰，所以动作一定一定要标准！如果腰本身有伤或是劳损，请一定要谨慎练习，最好能请专业人士指导。还有就是，请彻底放弃仰卧起坐这个动作，用卷腹来代替它。

2·有朋友问我腹肌的块数和对称，这个其实不是单纯靠练练出来的，基因里就已经决定了。有些人的腹肌练得很棒，也特别好看，但就是块数少或是不对称。

3腹肌是特别耐劳的肌群，建议两天一练，隔天训练。

4最好不要单单只练腹肌，那样看上去会很奇怪，请结合其他部位训练。

腹肌作为比较难练的肌肉

“有腹肌”   约等于  “有肌肉”

“有肌肉"  约等于  “穿上显瘦，脱了有肉的好身材”

“穿上显瘦，脱了有肉的好身材”  约等于  “肩宽腰细，穿啥啥好看”

“肩宽腰细，穿啥啥好看”  约等于  “阳光健康气质佳”

“阳光健康气质佳”  约等于  “性格好、有能力、温暖、有吸引力、有安全感、有内涵、有品位

如果这里指的腹肌是8块巧克力，那指的就是腹直肌，那么如此多人趋之若鹜想要练出腹肌其实真的就是为了好看，绝不是玩笑。

如果真正了解了腹肌之后，你会发现一味练腹肌对身体的害处其实大于益处的。你会发现很多胸肌腹肌很明显的型男，大都有点含胸驼背。

一方面腹直肌的功能是让身体前屈，另一方面为了让腹肌更显，型男们可能也更倾向于身体前屈一点，久而久之形成习惯，你就发现肌肉型男们大多都"弓"着。

另一方面，腹直肌练过多会造成肌肉内部产生激痛点，从而引发许多关联痛，腹直肌激痛点就会引发恶心、烧心、消化不良、腹绞痛、肠绞痛等症状，女生练多了还可导致痛经，还有很多的下背部疼痛也与腹直肌的激痛点有关。

所以只练腹直肌除了好看，没有别的大用，反倒害处多。

但是如果要练真正意义上的腹肌（腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌），那对于增加身体核心力量是有帮助的，帮助增加腹压，能够让身体维持在较好的姿态上。