为什么腹肌是特殊肌群？一周练几次好？

腹肌在全身肌肉里面的确算是一个比较特殊的肌群，因为它的抗疲劳性和恢复性都非常好，甚至好于肱三头、肱二头等小肌群。

腹肌可以一周练4到5次，其他大肌肉群部位48小时内不宜锻炼。

大肌肉“充分”训练后 48小时可恢复90%，72小时基本完全恢复；小肌肉群稍微快些，但也需要超过24小时的休息。

大肌肉群：胸、背、腿

大肌肉群可以一周锻炼一次。

小肌肉群：肩、二头肌、三头肌、小臂、小腿、腹肌

小肌肉群可以一周安排两次。

小腿、小臂肌群属于耐受肌群可以一周安排3次。

如果问：最受欢迎的训练部位是哪里？那一定腹部，因为不管男女，大家肯定都喜欢腹肌和马甲线，腹肌是撩妹神器，撩汉神器，但是除此之外，锻炼腹肌还有什么用呢？另外腹肌的形态与功能是怎么样的，你都清楚吗？

一、锻炼腹肌的重要性

 

无论是男人还是女人，腹部都是人体最受欢迎的部位之一，从反手摸肚脐到秀马甲线，这证明拥有健美的腹部是多么令人羡慕。

腹部在人体的中心位置，腹肌是人体核心肌肉群的一部分，强健的腹部对我们的健康是非常重要的。

人体的许多内部器官和组织都分布在腹部，发达的腹肌可以给它们最好的保护，让我们远离伤害。

现在肥胖的人数正在逐渐增加，他们中的许多人都是大腹便便，腹部脂肪非常多，这对人体健康是一大危害，腹部肥胖引起的心脑血管问题严重影响了人们的健康。

因此，我们要重视腹部肥胖，通过增强腹肌，提高身体素质，配合均衡饮食，降低体脂，通过健身运动恢复健康。

接下来，我们就从健身运动的角度，和大家谈谈如何拥有八块腹肌以及如何练出马甲线。

下面的内容是关于腹肌本身的，这可能有点无聊，但它却可以帮助大家理解，为什么你无法练不好腹肌的原因，只有当你真正了解腹肌后，你才能更好地锻炼它们。

二、腹肌的形态和功能

 

腹肌是人体核心肌肉群的一部分，在人体中部起着连接作用。腹肌包括：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。当腹肌收缩时，可以让我们的身体弯曲旋转，这样能有效防止骨盆前倾。

腹肌可以同时控制骨盆和脊柱的活动，腹部肌肉无力可能会导致骨盆前倾，增加腰椎生理曲度，并进一步增加腰椎背痛的可能性。

1、腹外斜肌的功能

在上固定过程中，两侧收缩以向后倾斜骨盆，而在下固定过程中，一侧收缩以使脊柱向同一侧弯曲并向另一侧摆动，两侧收缩使脊柱弯曲，下肋骨帮助呼气。

2、腹内斜肌的功能

双侧收缩期间，脊柱向前弯曲，在单侧收缩期间，脊柱侧向弯曲，并在同一侧旋转脊柱，压迫支撑内脏。

3、腹直肌的功能

在下固定过程中，两侧的肌肉收缩，让脊柱前屈；当一侧收缩时，脊柱侧向弯曲；在上固定过程中，双侧收缩导致骨盆侧倾。

此外，腹直肌还具有保持腹压、排便、辅助呼吸、分娩等功能。

4、腹横肌功能

 

保持和增加腹部压力，协助分娩，咳嗽和其他生理功能，运动时，腹横肌也会参与憋气。

看到这里，你是不是明白了什么吗？

首先，腹肌群非常重要，具有许多生理功能，虽然我们一直在使用它，却还不够了解它。

以上这些腹肌功能里，对腹肌和躯干控制这部分有直接关系，只有掌握了这部分内容，才能掌握在运动中发力的方法，从而形成有效的腹肌训练。

常见的练腹运动有很多，例如卷腹，仰卧腿上举，健腹轮等，对于腹部有非常好的刺激效果，此外再多说一句，在练腹结束后，记得做拉伸运动，这样可以减少酸痛感。

大肌肉群包括胸部、背部和大腿肌肉群。

小肌肉群包括肩部、二头肌、三头肌、小臂、小腿和腹肌肌肉群。

肌肉群是指相同或邻近部位肌肉组成的功能统一的群体。了解人体各部位肌肉群的目的，是为了弄明白每肌肉在类型、作用及功能等方面的不同区别，从而做到正确完成各种健美动作，促进各部位肌肉的发展，增大肌肉块的体积，使肌肉隆起，线条清晰。

在腹肌出来之前，有一些征兆表明肌肉正在逐渐生长，包括：

1 肌肉疼痛和撕裂感：在锻炼过程中或锻炼后，肌肉可能会感到疼痛和撕裂感，这是由于肌肉纤维的损伤和修复过程。

2 肌肉发硬和肿胀：随着肌肉纤维的损伤和修复，肌肉可能会发硬和肿胀。

3 小腹酸痛：当腹肌开始生长时，小腹可能会感到酸痛。

4 明显的肌肉线条：当腹肌开始生长时，你会感觉到腹部肌肉变得更加紧实，有明显的肌肉线条。

5 核心力量增强：腹肌是核心肌群的一部分，当你的腹肌练成时，你的核心力量也会得到增强，有助于你在其他运动中表现更好。

6 腰围缩小：由于腹肌的练成需要减少腹部脂肪，因此当你的腹肌练成时，你的腰围也会缩小。

7 体态改善：腹肌练成可以帮助你保持良好的体态，使你的腰背部更加挺直，有助于防止腰部和背部的疼痛。

总之，当你的腹部肌肉变得更加紧实，腹部脂肪减少，核心力量增强，腰围缩小，体态改善等等，这些都是腹肌开始生长的征兆。需要注意的是，这个过程需要耐心和坚持，是一个长期的过程。

男性练习腹肌有多个原因，其中一些可能包括：

强壮腹部肌肉：练习腹肌可以强化腹部肌肉，提高腹部的稳定性和支撑力，有助于改善姿势和减少腰部和背部的压力。

塑造健康的身体：拥有强壮的腹部肌肉是拥有健康身体的一个标志。腹肌不仅可以提高身体的稳定性，还可以减少腹部脂肪的堆积，帮助身体更加健康。

提高运动表现：强壮的腹部肌肉可以帮助男性在各种体育活动中更好地控制身体，如跑步、游泳、打篮球、健身等。

增强自信心：练习腹肌可以改善男性的外貌，让他们看起来更有自信和吸引力。

总的来说，练习腹肌对男性的身体和心理健康都有一定的好处。然而，男性应该注意，只有通过均衡的饮食和适度的锻炼才能达到真正的健康和强壮身体的目的。单纯地追求腹肌而忽略其他身体部位的锻炼是不可取的。

很多人以为核心肌群就是腹肌，但其实腹肌只是核心肌群的其中一个肌群。核心肌群主要指横膈膜以下、骨盆底以上的肌肉，包含腹直肌、腹斜肌、腹横肌、下背肌等肌肉群，负责维持脊椎的稳定度，让我们不容易受伤。

核心肌群是练整体

所谓的腹肌，是指腹直肌的部分，只是核心肌群的一个部分，但因为可以说是核心肌群的正面，所以很常被跟核心肌群搞混。而核心肌群之所以重要，除了它是我们的躯干很重要的部分，强健它等于强健躯干以外，也因为它可以让我们的「动力链」传递比较稳定，身体的活动可以更流畅。

动力链是指全身的肌肉、骨骼、神经如何透过一连串的联系，让我们可以成功、安全的做出不同的动作。比如跑步的时候，不会只有髋关节以下在跑，而腰部以上完全不动，上半身也是需要出力、施力的，投球时，也不会只有投球的那只手在动，从手指、手腕、手臂、肩膀到腰背、大腿小腿，也会给予这球投出去的力量。

而仔细观察，当我们不管做什么运动，其实都会用到核心肌肉，比如投球的时候身体要扭转，连坐着的时候身体保持挺直，也是核心肌群的功劳。所以训练核心肌群的肌肉耐力，可以让身体的日常运作更安全不费力。

如果不练核心肌群会怎么样？

有些人在重量训练的时候，会采取单点训练，比如练手臂的肌肉，就是坐在椅子上拉器材，或是拿哑铃站着训练，身体其他地方不动，这样虽然可以让单一的部位肌肉练壮，但没有身体整体的配合，使用肌肉的时候还是会觉得卡卡，就像是大队接力不能只有一个人跑得快一样。

如果没有训练核心肌群，在平常做动作的时候，就很容易受伤，也没办法持久，比如投球的时候只有手臂在动，结果因为肩关节负荷力量过大，就拉伤了，坐着的时候因为核心肌群耐力不够，久而久之就从坐直变成驼背，给腰椎的压迫过大，最后造成椎间盘突出，连走路时都可能因为核心肌群不足，让骨盆左右偏移而容易跌倒。

所以无论做什么运动，最好留个10分钟给核心肌群的训练，只有核心肌群稳定了，才能让其他部位训练的肌肉能好好使用，不是只有「好看」而已。HEHO君在《仰卧起坐不能帮你瘦肚子！快试这5个核心运动让肚子更紧致》提供了5个可以练核心的运动，也可以在家里自备一块垫子练练看！