唱美声怎么把气吹到声带振动

唱美声怎么把气吹到声带振动, 我唱美声 唱高音时声带不振动 这是正确的发声嘛？

首先不震动就不会发声，所以你的高音一定是震动的，至于你感觉不震动的原因可能是你的声门闭合太紧，嗓子过度用力引起的。可以试着联络单一的母音，控制肌肉体会高音的窍门

可能是刚学美声的吧？

老师让你用气吹到声带的意思是唱歌多用气

要学会用气唱歌

唱美声时声带闭不紧，漏气怎么办？

咱俩一样~我也是学声乐的，我的老师也说我声带漏气~没有什么特别的办法，就是要多练习，练习长音~练习高音~

每天早晨10分钟，会有成效的~

再就是唱的时候别紧张，紧张也会造成声带漏气的~

我现在要比以前好一些，老师也说我进步了，希望你也可以进步~越来越好！

怎样吹口哨？吹时声带要振动吗？

你选第一项来练吧,我也是这样练成的,吹口哨不是一两天就会的,你要慢慢尝试

最后找到最适合的嘴形

有了,帮您搜了超具体的办法

要想吹奏好口哨，必须掌握口哨的吹奏方法，其方法如下：

一、 外吹发音法

外吹发音练习应在心平气和的条件下进行，要把所有的精力全部集中到吹响的意识上来。其方法是：深吸一口气，让胸腔、腹腔、肺里的存留空气越多越好，让舌尖顶住下牙齿，整个舌头中部稍鼓，两唇之间自然形成一个气口，保持现状。然后，让体记忆体留气体通过气口缓慢向外吹出。这时，应注意的问题是，把鼻腔控制住，别让空气从鼻腔流出。向外吹气时不用急吹，一口气有控制地缓慢吹完后，吸气再吹。以上是把体记忆体留气体向外吹发出口哨音的方法，所以叫“外吹发音法”。

一开始练习外吹发音，往往吹不出声音来。这没关系，初学者很难一开始就能吹出响来。一次外吹完成后，接着进行下一次，反复多练，慢慢地就能吹出一种听起来呼呼的声音。这样，通过人的听觉器官，把这种声音传给大脑，大脑接收到这种讯号以后迅速找到嘴肌的用力感觉，使嘴肌肌肉逐步定型。

（一）外吹发音练习时的气息运用

（1）吸气后，膈肌抬升、腹肌收缩、胸肌固定、气口紧闭，把肺里的空气缓慢向口腔压送。这样，口腔就形成了一种压力，这种压力为“口腔压力”。当口腔压力大于外界大气压时，口腔内的气息就会自动通过气口向外拨出。气息向外吹出的同时，要精心调整上下嘴唇之间的气口，使之发出声响。

（2） 音量的大小与气息的流量成正比，气流越大，音量就越大；气流越小，音量就越小。音量的大小与气口成反比，气口越大，音量越小、越低；气口越小，音量越大、越高。

（二）音量练习

音量的高低是口哨音乐的生命，要想发出亮丽圆润的口哨声，必须进行音量练习。

音量练习的方法有两种；

（1）往最大音量上吹。吹响之后，继续保持。有意识地控制膈肌、腹肌，让气流匀速向口腔供给。练过大脑、听觉、口腔、鼻腔等器官的共鸣感应，感觉吹出的声音既平稳又有共鸣。

（2）声音由小变大再变小。吹出的声音先小声吹，逐步变大，达到最大时，要保持一段时间，最近到声音消失，有点类似消防车的鸣叫声。

对初学者来说，练过几个月的基础练习后，可以适当吹一些自已会的小曲子，一是增加对学习者吹口哨的乐趣，二是让学习者的大脑接收这种口哨音乐感觉。这种练慢是很必要的，通过这种练习，初学者还会在不知不觉中掌握一些口哨技法。

二、 内吸发音法

内吸发音练习也应在心平气和的条件下进行，要把所有的精力全部集中到吸响意识上来的发出口哨音过程。其方法是：深吸一口气，让体记忆体留的气体越少越好。让舌尖顶住下牙齿，整个舌头中部稍鼓，两唇之间自然形成一个气口，保持现状。然后，将体外气体通过气口缓慢吸入体内。向内吸气时千万不能快，一定要有控制地使膈肌下沉、胸肌、腹肌扩张，缓慢将气体吸入体内。一次吸气活动完成后，呼气后再吸。这种通过有关器官的密切配合向人体内吸气发出口哨声的方法，叫“内吸发音法”

内吸发音与外吹发音在口哨吹奏中常常结合使用，使吹奏者十分方便地演奏出各类乐曲。就象拉小提琴一样，不仅要用上弓，而且要用下弓，对乐曲的演奏十分方便。所以想当一名全面的口哨演奏者，最好能把握内吸发音法。

内吸发音方法与外吹发音方法有着共同之处，那就是共鸣感觉、口形、舌的位置都是一致的。不同之处，外吹发音是向体外吹气的过程，而内吸发音是往体内吸气的过程。内吸发音应与外吹发音配合练习，音色效果越接近越好。

三、低音阶和高音阶的吹奏方法

（一）低音阶吹奏方法

首先，发出中音区的音，找到共鸣后，往往音区发音，在往低音区发音的同时，大脑中要形成一种发低音的意念，由大脑控制各有关器官配合进行。

从C调1往下发音时，舌尖要全部脱离下牙齿，上下嘴唇随着音的降低而往前鼓，气口、口腔也随之增大，气流的流速相应减慢，这样上下嘴唇振动频率变小，所发出的音就比较低。直到发不出更低的音时，一次低音发音完了。

练习低音时要注意音准问题，发音之前，大脑里一定要有音准概念，最好能跟琴一起练，这种练习是非常必要的。

低音发音吹奏法方法掌握后，再进行由中音区往高音区的吹奏练习。

（二）高音阶吹奏方法

首先，也是由中音区音开始，找到共鸣音。发音到C调1时，舌尖已顶住下牙齿。再往上发音时，气口、口腔开始逐渐变小。越往上发音，两腮、上下嘴唇和舌尖越紧张。当气口、口腔不能变得再小时，即完成了一次高音练习。

练习口哨发音时鼻腔变化不大，练习时最好一个有回响的地方，这对提高口哨音乐的共鸣、美化口哨的音色大有好处。

四、过音的吹奏方法

所说的过音，指的是音量过大的口哨音。就是口哨音乐本身而言，其声音给人的感觉比较尖、细。

如果没有过大的音量，对一些音乐作品 的处理，表现力就不强，影响整个作品的质量。过音对现场演出显得更为重要。

要想使音量越大，必须做到吸气量或吹气量大。同时，要有很好的口哨共鸣音。这样整个声音才有力度和强度，口哨声才能够高而圆润，而不至于发尖、发干。

过音发音时，往往气流加大后，反而发不出声音来。这是由于吹奏者大脑的听觉与发音失调，共鸣感应没有适应好。音量的大小与鼻腔也有关系的，鼻腔随着音量的增大，而增大。音量减小，鼻腔随之减小。

由于过音发音共鸣不易掌握，而且腹部运动量大，口腔嘴唇都很紧张。所以练习时间不易过长。

五、平音的吹奏方法

所发出的口哨音给人的感觉很平稳，波动很小，故称“平音”。

其发音方法是：吹响找到共鸣后，舌头、气口、口腔甚至胸腔、腹部、膈肌在有控制的前提下保持定型，均匀地向气口供气。平音吹奏法常用于一些抒情的、波动不大的曲子。

六、波音的吹奏方法

所发出的口哨音给人的感觉象笛子的颤音，有较大的波动，故成“波音”

其吹奏方法：先处于发平音的状态，然后靠舌头上下波动使舌尖快速地封堵气口，这样气流经过气口时是波动的气流。

波音的选用，要根据曲目来定，不能毫无目的地乱用，否则会影响乐曲的表现力。

七、上滑音的吹奏方法

滑音分为上滑音、下滑音、快速滑音、慢速滑音，短促滑音。吹奏者一般要具备两个八度以上的音域是吹奏滑音的前提。

上下滑音在口哨吹奏中经常用动。根据曲目的不同没滑音有的用得多一点儿，有的少一点儿。由于每个人对音乐的理解是不一样的，何时运用滑音，要根据作品的风格和个人的习惯来定。

上滑音一般用内吸发音法完成，上滑音的吹奏方法：由低音往高音发音，气口、口腔由大到小发生变化，同时舌尖由下齿底位变为上下齿和气口之间位。

如果是快速滑音，那么，气口、口腔变化就快。如果是慢速滑音，口腔、气孔变化就慢。如果是短促上滑音，气口、口腔会突然变小后突然变大。为什么气口、口腔会突然变大呢？是为了破坏原来的共鸣状态，突然变大，声音也就突然没有了，这也叫消音法。

为什么靠气口，口腔的变化来消音，而不用停止气息供给来消音呢？因为，当突然停止供气，由于气流有惯性，还有一少部分通过气口，振动嘴唇使之发音。所以，还有余音发出，音消不干净，出现不了短促的感觉。

八、下滑音的吹奏方法

下滑音就是由高音往低音发音，一般用外吹发音法完成。下滑音的吹奏方法：由高音往低音发音，气口、口腔由小到大发生变化，同时舌尖由上下齿和气口之间位变为堵住气口位。

在音乐作品结束时，经常用到下滑音。用下滑音结束全曲，主要是给人一种结束干净、利索的感觉。

九、单吐音的吹奏方法

单吐音主要适用于外吹发音。所说的单吐，就是一个音一个音地发音，音与音不连线。其吹奏方法：腹肌、膈肌控制气息，然后，靠腹肌、膈肌有节奏地挤压体腔、口腔内的气体冲击气口而发出的口哨音。

单吐音特点：声音饱满，力度好。

单吐发音练习，一是锻炼短时间的共鸣感觉，二是锻炼气息有节奏地控制。

单吐音技巧掌握得好，对双吐音的发音来说就比较容易。

十、 双吐音的吹奏方法

在单吐音的基础上，连续发出两个口哨音的方法就是双吐吹奏法。双吐音比较有节奏感，在吹奏节奏感强的、十六分音符多的曲子时，必须用到双吐音。

双吐音与单吐音的共鸣感觉都一样，只不过双吐音比单吐音速度快一倍。不管是单吐音还是双吐音，两腮都明显地向外一鼓一鼓的，这就说明了发音基本正确。

掌握了单吐吹奏法、双吐吹奏法后，就可以进行三吐、连吐的发音练习。

十一、颤音的吹奏方法

颤音在表现力强的曲子里会经常用动。其发音方法：在进行超音吹奏时，舌尖顶紧气口，并稍微上下振动发出声响。

以上发音方法是摘自于由河南新乡口哨表演艺术家王明磊老师所著的《快乐口哨》一书。《快乐口哨》一书,其内容丰富,有人物介绍、趣闻佚事、吹奏方法、练习曲目、口哨心得、名曲简介等等，集可读性与理论性于一体，是一本不可多得的口哨专著。 王明磊老师的口哨 口哨形成了音域宽广、气息连绵、底气十足的独特风格。他吹奏的《重归苏莲托》、《苏武牧羊》等名曲悠扬动听，令人陶醉。 王明磊老师还可以用口哨模仿箫音，笛音等。近年来， 王明磊老师观注挖掘整理我国民族口哨艺术，所著《啸—古老的口哨音乐》和《口哨趣闻》等文章在新闻媒体发表。

吹口哨时声带是否振动

口哨是空气穿过口腔,又空气与口腔(包括舌头)的微小震动发出的

声带有时可能会因此连动,但它的频率还不能产生人类能听到的声音人类听到的声音震动频率在20到20000赫兹之间就算声带震动了,它的频率也绝对不在这个范围 所以吹口哨时声带并不参与发声但不能说它不振动

语文-----说耳语时,声带不振动行吗吹口哨时声带不振动行吗

说耳语时，声带振动幅度小，吹口哨时声带不振动行，震动的是唇。

呼气时,两条声带分开，气流振动声带，从而发声

像在学校做的一个实验：向两张纸中间吹气，由于气压差使两张纸向中间贴近。所以我想，呼气时也是由于气压的变化使声带振动。所以我同意你的观点。

呼吸时声带振动么

带振动 没人回答是因为他们不够专业

声带由声襞及其内的声韧带和声带肌构成，位于喉腔两侧壁的下方。

人吹口哨发声是A声带在振动 B舌头在振动 C 空气在振动 D 以上三种都对

C吧，是通过口型引起空气振动。

怎样才能获得有良好共鸣的声音呢？我的体会概括

起来就是九个字：“高位置，深呼吸，巧协调”。做到这九个字

就能产生有共鸣的声音。我所说的“高位置”是指头腔共鸣；

“深呼吸”是指有支点的、深部位的呼吸，这是唱出有威力的高

音的先决条件。

为了获得高位置，也就是头腔共鸣，我先谈谈对共鸣的

认识。

什么叫共鸣？打个比方，司号员如果只吹号嘴，也能发

出声音，但是这个声音是干巴的、没有力量的。如果加上号

身，就可以吹出圆润的、有刚有柔的、有力度变化的、很有

光彩并能传得很远的声音，这个号身就是军号的共鸣腔体。

号嘴在气的作用下发出声音，声音在铜管腔体里产生了共振，

就可以形成有共鸣的声音。

同样道理，人声的共鸣是气流通过声门振动声带发出基

音，随后得到咽腔、口腔、鼻腔、头腔、胸腔等各共鸣腔体

的共振，这样的声音应该是可以被歌者控制的，又是可以根

据艺术表现的需要而进行调整的。要获得好的共鸣效果，了

解一下人体各腔体的基本作用和功能是很有必要的。

口腔和咽喉腔是人体重要的共鸣腔体，统称口咽腔。它

的腔体形状、大小是可以变化的，但是它更重要的作用是能

够调节共鸣。通过口咽腔的作用可以上连头腔，下连胸腔，形

成混合共鸣，所以口咽腔是混合共鸣的联络站。

头腔包括额窦、蝶窦和鼻腔。头腔和胸腔，它们的腔体

是固定的、不变的，它们不能起调节共鸣的作用，但是可以

被口咽腔的动作和气息的流动引起振动，达到共鸣的效果。

以男高音为例。一般说来发低音时，使用胸腔共鸣是主

要的，这样声音宽厚有力。发中音时应以正确的口咽腔共鸣

为主，这样声音明亮清晰。发高音时，应以头腔共鸣为主，这

样高音就会明亮而丰满，也就是常说的有光彩的金属感。

以上分别谈到了三个部分的共鸣腔体和高、中、低音的

相互关系。在演唱中，每首歌曲几乎都包含着高音、中音和

低音。因此我在实践中感到，头腔、口咽腔、胸腔这三部分

的共鸣腔体，从来就没有分开过。我认为要科学地把这三个

部分的共鸣腔体有机地、合理地结合在一起，使我们发出高、

中、低的每一个音都有这三个共鸣腔体不同比例的振动，这

样才能产生较好的共鸣效果。所以发高、中、低音的时候，只

是三个腔体的振动比例不同，而声音的音色，基本上应该是

统一的。只有这种混合共鸣的声音，才能达到无论是高、中、

低的哪一个音，都是圆润的、有光彩的、优美和富有乐感的。

就头腔、口咽腔、胸腔来说，我认为首先获得正确的口

咽腔共鸣是主要的。因为口咽腔包括喉头、上下腭、牙齿，尤

其是双唇、舌、小舌、软腭、咽壁等等，这都是很灵敏的组

织。口咽腔又是吐字的重要部位，演唱中的语言和感情的表

达，全靠口咽腔在极迅速的瞬息变化中来完成。口咽腔在把

字吐清楚和准确地表达语气、词意的同时，还起着共鸣和调

节共鸣的重要作用，也就是要上连头腔、下连胸腔，这样，才

能唱出具有艺术魅力的歌声来。

如果说，大脑是指挥我们唱歌的“司令部”，那么有力的

气息就是歌唱的“后勤部”，而口咽腔的作用就如同“前沿阵

地”那样重要了。在这个阵地上，舌、唇、齿、小舌、软腭、

硬腭、咽壁等诸“战斗员”相互配合好，对我们的歌唱就能

起到良好的作用。同时，只有调节、运用好口咽腔共鸣，才

能更好地带动头腔和胸腔的共鸣。因此，我认为：只有依靠

科学的方法，充分发挥口咽腔的功能和它调节共鸣的作用，

才能得到良好的、平衡的混合共鸣。

（三）我是怎样获得头腔共鸣的？我是通过哼鸣的练习，

先获得混合共鸣，并进一步获得高音共鸣（即头腔共鸣）的。

我认为通过哼鸣的练习，可以获得良好的混合共鸣。以

男高音为例，应该在中音区的g1音到高音区的d2音之间，多

做大三度哼鸣的练习：

我练习哼鸣的时候，基本上是笑肌微提，上下腭各有上提和

下放的感觉，双唇和上下齿自然地似闭似不闭，舌头放平。当

声带发出的基音通过咽腔沿舌面向前移动时，软腭和小舌有

轻轻向上提的感觉，基音在口咽腔和鼻咽里同时产生共鸣，

连同眉心处都有振动的感觉。我认为这种轻柔、和谐的振动

过程，就是哼鸣练习的基本方法。

我感到做哼鸣练习的时候，气息一定要保持深呼吸的状

态，就是让气息由上腹部部位均匀向上流动，在上腹部有明

显的支点感觉。正确的哼鸣给内耳听觉带来一种丰满的、有

光彩的声音感，气息从鼻子里出来，但不是鼻音。正确的哼

鸣应该是整个口咽腔和鼻腔共振后产生的一种和谐的声音。

1、2、3三个音都像从同一个地方飞出来似的。在低音区练习

哼鸣的时候，应伴有明显的胸腔共鸣的声音，到音高一些的

时候，胸腔共鸣就不明显了。以上是我练习哼鸣的体会和感

觉。

把哼鸣练习好，是很重要的。从实践中我感到通过哼鸣

练习，使我比较容易地获得了混合共鸣，而且对高音的训练

帮助很大。哼鸣是一种不太强烈的练习，做这种练习既能使

歌唱者比较容易体会到声音共鸣的感觉，又能使歌唱者本人

容易听辨到自己的发音，不断地进行调整，而且不会轻易使

声带和咽部、喉部的肌肉过分疲劳。做这种练习还可以增强

咽部，喉部肌肉的韧性。因此，这是最容易得到正确混合共

鸣的一种练习方法。

在高音区进行哼鸣练习的时候，也就是唱到E调的高音

i 以上的时候，自然而垂直地打开嘴巴发母音“a”，就会比较

容易发出一个富有共鸣的高音区的“a”；

任何一个母音都可以用来做这样的练习。当练习到一定的程

度，有了把握的时候，就可以不用“m”音来带了：

要练好高音，我认为应该先耐心地、反复地练习好中音区，使

中音区的声音能强能弱，能渐强渐弱。在中音区的声音基本

上都能获得比较丰满的共鸣情况下，再进入高音区的练习，

是有益的。在这里我想强调一下练习好中音区的声音是非常

必要的，因为他是唱好高音或者低音的基础。

练习哼鸣要有一个从摸索到掌握、从不熟练到熟练，并

达到得心应手的地步。这样一个过程，是要付出较长时间的

细致劳动的。

还有两个八度的练习，这是一条难度较大的练习曲：

歌唱是人类高级神经活动之一。高音的训练，一定要有科学

的态度，讲求扎实，不能急于求成；要有计划、有方法、有

标准地去训练；同时不可忽视中、低音的练习，也不要一时

高兴，拼命练个不停，或者高音上有了某些体会，就猛练高

音。我的老师有这样一句话，对我很有启发和帮助，他说：

“在唱高音最痛快、最有起色的时候就要停下来，用脑子去想

想，而让喉咙休息。”只有这样控制自己，才能不断地、冷静

地总结一些有用的东西，不会为了一时痛快而使声带和喉部

肌肉负担过重，不得恢复，以至沙哑，甚至失声，而造成终

身遗憾。唱歌要勤思索。有时我们感觉到的东西，却一时做

不到；一时做到了，但又不能从理论上解释清楚。因此，一

定要把理论、感觉与自己的实践结合起来、统一起来，才能

扎扎实实地、不断地提高和巩固自己的歌唱基本功。

二、掌握和运用呼吸的方法和体会

这个问题，可以分三个方面来谈：

（一）我在唱高音的时候是怎样用气的。以《延安颂》的

最后一句为例：

上例的“烂”字是在F调的高音4 上，也就是在 bb2 的延长音

上。在唱这类高音时，我用气的体会是：必须要有深呼吸的支

持。这时候我的上腹部有稍微提起来一点的感觉，但不是把气

提起来，恰恰相反，气有往下落的感觉。这样一上一下就形成

一种内在力量。通过有控制地把上腹部向上提，口咽腔也会有

一个连锁反应，即软腭和小舌都有向上提的兴奋感觉，这就给

口咽腔造成一个适当的腔体以及往上唱高音的趋势。那么气的

运动又该是怎样的呢？此时我感到气是贴着前胸内壁自然地向

外流动。当然，气是从气管里呼出来的，但是气出来的时候，

前胸内壁能感觉到气息流动时所产生的一种擦力，而口腔和喉

头则是和吹灰、吹油灯时的感觉相同。这种感觉是有力而自然

的，同时又是集中的。这时还能感到深呼吸的支点，这个支点

我觉得是在横膈膜或者更往下的部位。对这个支点每个人的感

觉是不一样的，但是一定不能感到是在身体的上部位。我所说

的有支点的呼吸，就是指深呼吸。我认为，要唱好高音，就必

须依靠深呼吸的支持。

（二）对气息和气息运用的认识。我认为气息是声音的

动力，自如地运用呼吸是歌唱的基础。

在我国传统的民族声乐中，对气息的运用是十分重视的。

早在一千多年前，唐朝《乐府杂录》中就有“善歌者，必先

调其气”的论述。这说明良好的发音和共鸣，只有首先依靠

恰到好处的气息支持，才能完美的表达歌曲的思想感情。所

以，对气息运用的控制能力的训练，是打好歌唱的基础和进

行歌唱艺术表现的重要环节。

呼吸的正确姿态，我认为应该是：身体直、重心稳、上

胸开、双肩松。

气息运用的两个基本环节是吸气和呼气。我先谈谈吸气

的体会。我认为歌唱时的吸气方法与平时一般的呼吸不大相

同。歌唱时气要吸得深一些而且要在最自然的状态中完成，

要不紧张、不僵硬，吸气的量要根据乐句的长短和歌曲情绪

的要求来决定。吸气过多了会造成紧张，使声音失去灵活性；

吸气过少了会使声音失去支持力。因此，吸气要适量，要留

有余地，从容不迫，流畅自如。

关于呼气，我的体会是把吸进来的气在一瞬间控制起来，

立即转化成呼气状态，也就是一种准备发音的气息状态。这

种状态应要保持着，一直到又吸进一口新气为止。被控制的

气应该是丰满的，控制气的时候，人的感觉应是轻松自如的。

如果是过分的控制，会因为气息紧张而使声音发僵、不流畅，

甚至造成声音摇晃等。因此，在歌曲进入高潮，要求情绪激

昂，音也比较高的时候，控制好呼吸尤为重要，

一般说来，唱高音时，总会感觉到比唱中音时更多用一

点劲儿。因此，我们要用深而有力的气息去支持高音，同时

又均匀地、自如地把声音送出去，声音出来要有流动感，要

像泉水一样向外流动。

要用最节约的气获得最好的声音效果，甚至音唱得越高，

气越要用得节约而集中。在唱高音的时候，我感觉声音在气

的前头，像飞出来一样，只是要渐强的时候才加气息。

在唱高音的时候，气息一定要有支点。我国早有“丹田”

和“衷气”的说法，这种说法就是要求演唱者能用横膈膜、上

腹肌来控制呼吸。气息有了支点，始终保持着深呼吸的状态，

那么颈部、下腭、软腭、舌根、喉部都不会因为用气的大小

而僵硬，这样声音共鸣腔体和声音的位置才有条件得到调整。

就是在力度变化和音程跳动比较大，乐句的难度也较大，感

情变化十分剧烈的情况下，歌声也会是自如的、饱满的，给

人的感觉是有把握的、轻松的。以我唱《八十书怀》这首歌

曲的后两句为例：

在唱这一段的时候，我感觉要特别注意气息的控制。如果气

息控制不好，用气过多，就会冲击的太狠；如果气息不足，灌

不满，声带振动不起来，“山”字上这个高音是唱不好的，高

潮也掀不起来。再往下唱“夕照明”这一句的时候，作品要

求有一个感情强烈的结尾，我在“明”字上做了个由弱渐强

的处理，希望造成一个生动的、充满活力的意境。

又比如我在唱下面这段曲子时，是这样处理的：

这个“啊”基本上是在 调高音1上行腔的。在声音的表

达上，气息一定要深，吸气要适量，要控制好，不然吐气的

时候就很容易一吐了之，等再唱到第二个高音的时候就非常

困难了。所以要善于控制气息，要从歌曲感情的表达出发，研

究气息的运用和控制。我国传统的民族声乐就讲究气息要

“绰绰有余”、“不使人有力竭之感”。

（三）我在演唱歌曲时是怎样换气的。换气在我国传统

上叫做“气口”，气口的安排不仅仅是为了分节断句，更主要

的是为了艺术表现的需要。元朝燕南芝庵《唱论》中则有“偷

气、收气、换气、歇气、就气”等等各种用气方法的记载，是

非常生动的经验。我们在唱歌时要随着歌曲感情的要求，在

一字、一词、一句、一段之间进行各种换气的安排，巧妙地

运用各种换气的技术。

我在演唱《想起周总理纺线线》这首歌曲的时候，其中

有几句我是这样用气的：

在“纺的线哪”之后，紧抢着吸一口气，气要吸得自然而很

急切。这种急切的吸气，用来表达对总理无限热爱，无限赞

叹的感情，是比较合适的。接下去在“又匀”及“又细”两

处之后，都急切地吸了一口气，仿佛是看到总理亲手劳动的

结晶——雪白的棉线而爱不释手，不由自主地发出赞叹之声。

这三口气是任何语言和音符所不能代替的，是任何美妙的声

音所不能表达的。最后唱出“白格生生真好看”时，听众就

会和演员一齐发出衷心的赞美了。如果不用这三个气口，而

是一口气唱下去，这一乐句就可能表现得很呆板。我认为这

三个气口使这一句话说活了，生动了，节奏性加强了，生活

气息更浓了。所以，我们在唱歌时要调动一切气息的运用和

变化手段，来为表现歌曲的内容、感情服务。

总之，吸气、呼气、换气、偷气、抢气等等，都要安排

得越自然越好，不做作，不勉强，不紧张。要根据作品的不

同风格、不同内容来安排气口，就是在练习时也要不脱离音

乐形象的要求来安排气口，要结合作品来练，练是为了用，这

才能获得好的效果。

　古人云：“言之不足，故嗟叹之;嗟叹之不足;故咏歌之……”。用现在的话说，就是我们表达情感时“说”得不过瘾就“吟诵”，“吟诵”还不过瘾就“歌唱”。可见，歌唱是表达情感的一种很好的方式。本人比较喜欢唱歌，也喜欢研究一下有关唱歌的理论。有朋友评价我唱歌水平一般，但写的唱歌的文章水平高于唱歌的水平。我自己也承认我“说的比唱的好听”。不过，我的看法，唱歌并不是什么神秘的事情，只要你想唱，你就可以唱;如果你想唱得好听一点，也不难做到。不信，请看看我为您整理的文章。

　浅谈美声唱法的基本要领

　美声唱法的摇篮是欧洲的意大利，传播到中国仅有七、八十年的历史，但它对我国声乐艺术的影响和作用是十分深远的。美声唱法是个译名，是从意大利文Bel Canto翻译过来的。Bel是美丽、美好或美妙的意思，Canto是歌唱的意思，直译应是“美妙地歌唱”，它在中国一直被译作“美声唱法”，其实它不仅是一种发声或歌唱的方法，而且也是一种歌唱的风格或流派。因此，也有人译作“美声学派”。在实践中，我们对“美声唱法”的理解应包括这两层意思才更恰当。现在的专业院校、师范院校的系科及专业团队中，多以美声唱法作为歌唱训练的基础，其它各类唱法，有的也很重视对美声唱法要领的吸取和借鉴，社会上喜爱严肃音乐的听众及喜爱美声唱法的歌唱者们，更是希望了解一些美声唱法的要领。笔者认为：美声唱法的要领可以归纳为把握三个要素，处理两个关系。

　一、努力把握三个要素

　爱好音乐的人都知道，许多乐器的演奏离不开三个基本要素：即动力、发音体、共鸣。以二胡为例：运弓是二胡演奏的动力，琴弦是发音体，琴筒是共鸣腔体。而声乐演唱实质上是以人体自身为乐器的。歌唱时的气息支持(呼吸运动)就是歌唱发声的动力部分;位于甲状骨(即喉结)内的声带是歌唱发声的发音体，而良好的声带发声状态又是以充分打开喉咙为前提的;身体内部的空间，尤其是头腔里的额窦和上颌窦(面罩部位)是我们主要的共鸣腔体。因此，呼吸方法、打开喉咙、面罩共鸣(头腔共鸣)是声乐演唱的三要素，更是美声唱法的三要素。如从意大利留学归来的中央乐团声乐指导吴其辉先生，谈到美声乐派的发声技巧时说：“三年中，我跟十位老师上课，他们的讲法主要是面罩共鸣、呼吸和打开喉咙，或讲共鸣、位置、气息。”那么，如何把握好这三个要素呢我们可以分别探讨，以便于加深理解。但是，实际上这三个要素是相辅相成、紧密联系、缺一不可的

　(一)美声唱法“呼吸”的要领

　在美声歌唱艺术中，正确的呼吸是一个关键的因素。它不仅是歌唱发声的动力，而且发声是否准确、音质是否优美都与呼吸密切相关。我国著名女高音歌唱家、声乐教育家蒋英教授说过：“掌握了呼吸就掌握了歌唱的本质，因为呼吸贯穿整个歌唱的始终。”(《蒋英教我学声乐》，赵登营，《音乐周报》，1999年11月5日第2版)很多歌唱爱好者的体会也是：唱歌就是呼吸运动。而帕瓦罗蒂则有这样的名言：掌握不好呼吸，就没法唱出好听的声音。要掌握好呼吸，必须把握三点。

　其一，懂得气息支持。歌唱的气息支持，主要指横膈膜肌肉的支持。说起横膈膜，有的学唱者总觉得有点神秘，其实并非如此。横膈膜是一个呈圆形的大而有力的由肌肉和腱组成的肌肉膜。处于自然松弛状态时，呈圆拱顶状横置于胸腔和腹腔之间。吸气时，肺部充满了气息，横膈膜收缩下降，两肋扩张，胸腔上下扩大，同时，肝、脾、胃肠等内脏器官被向下推动，使腹壁及腰围向外膨胀;呼气时，随着肺部气体的排出，腹肌收缩，迫使内脏器官恢复原位，横膈膜松弛上升。由此可见，横膈膜上升和下降的过程，就是呼吸的全过程。因此，许多声乐家都说，横膈膜的运动，就是呼吸的原动力。人体的肌肉分随意肌和非随意肌两类。随意肌有神经分布，可以由意思分配。如手、臂、腿、腹等部分的肌肉就可以根据人的意志随心所欲地行动;非随意肌没有神经分布，不能随心所欲地左右其行动，如心、胃等部位的肌肉，横膈膜也属非随意肌一类，无法直接控制。那么，用横膈膜来调节和控制呼吸，是否就成了一句空话不是。因为我们完全能够利用随意肌来控制非随意肌。在腹式呼吸运动中，无论从外观或从内在感觉上，我们都只能看到和感觉到腰腹部向四周的扩展和收缩(包括两肋)，而看不到也感觉不到具体的横膈膜的上下运动。这就说明：我们是通过腹肌等随意肌来推动横膈膜的。因此，我们通常把腹部的支持看成是横膈膜的支持，并且把其运动过程看成是呼吸时歌唱的支持，也就不足为怪了。一些有经验的歌唱者常说：唱歌是嗓子不累肚子累。这实际上是懂得了歌唱的气息支持、反复运用腹肌推动横膈膜而必然产生的现象

　其二，学会正确吸气。歌唱时的吸气量比平时生活中的自然吸气量要多，吸气的动作和力量，相对而言也比自然呼吸时大，而且最好是口鼻同吸。一些声乐教师常用这样的比喻来启发学生：要象闻花香那样;要象就餐时见到香气扑鼻的美食刚上桌那样。这些比喻很恰当，的确，那时吸气的感觉就是歌唱时吸气所需要的感觉。具体地说，正确的吸气动作首先应该是，人的站立姿势比较挺拔，情绪比较兴奋。人的精神状态与呼吸有一定联系，人在兴奋和激动的时候，交感神经和迷走神经对呼吸器官有一定的刺激作用，促使呼吸深度和节律发生一定程度的变化，当然必须适度，不然可能适得其反。再者就是在精神比较振作的前提下，上身完全放松，胸部舒展，随着口鼻的同时开启，气息在上腹和后腰部位很舒展地向外张开，随即两肋也有舒张感，仿佛自己身体里的空间增大了。很重要的一个感觉是，要觉得气息是很自然地流进去的。这样才叫吸得好，吸得好才可能呼得好、唱得好。

　其三，领悟气息控制。气息控制指的是歌唱中的呼吸运用问题。许多声乐教师教学时都要求学生领悟一种“吸中有呼、呼中有吸”的感觉，这种又吸又呼的感觉能帮助歌唱者一举两得：既能很好地控制气息，又能使气息流动、使声音通畅起来。正确的呼气与正确的吸气同样重要，因为声带本身不会振动发声，而是通过腹部向内收，尤其是小腹的向内向上收缩，甚至臀部也略为提着点儿以促使横膈膜向上回升，并以此推动气息向上向外呼出，使声带振动发声。歌唱发声是在呼气中完成的，没有呼气的力量就没有歌唱。当然，歌唱的呼吸还必须适应歌唱发声和艺术表现的要求。在发声时，呼吸应随着音的高低强弱、乐句的长短分合进行调节;在表现上，呼吸应随着情感的发展、情绪的变化而变化。

　(二)美声唱法“打开喉咙”的要领

　作为三要素之一，打开喉咙是美声唱法的重要发声技巧。人的喉咙包括咽和喉两个部分。咽是由肌肉和黏膜构成的管状体。喉是由软骨作支架的，甲状软骨是喉软骨中最大的一块，通常称为喉结。男性的喉结较为明显突出。人的声带就是生长在甲状软骨之中。所谓打开喉咙，除了使喉咙向四周扩张外，更为主要的是一种使喉结(甲状软骨)向下拉和使咽部向上伸展扩张的上下反向垂直拉开的力量和状态。女声同样存在喉结向下的问题。只是由于女性的甲状软骨的角度比较大，从外观上看不出棱角来，但它客观存在，并影响着歌者的发声。打开喉咙，主要是使喉、口、鼻整个咽喉腔体形成一个适合发声共鸣的管道，即共鸣管。歌唱时时音量的大小，音色的好坏，音域的宽窄与这个共鸣管的作用是密切相关的。从打开喉咙与呼吸和共鸣的关系而言，它既是疏通了呼吸通道，也是形成了发声通道、给良好的共鸣提供了保证。要做到打开喉咙，比较有效的方法有两种。

　其一，利用打哈欠体验打开喉咙。生活中谁都打过哈欠，打哈欠时口、咽腔自然张开，喉结自然往下走，这种状态正是美声唱法打开喉咙所要求的。著名歌唱家李双江介绍经验时这样说过：“几十年的实践给我的体会是，演唱的时候，一定要把软腭提起来打开，一定要把咽壁向后拉，舌头要放平，在口腔里产生一个空间感。最好的歌唱是找感觉，只有打哈欠才能找到这种感觉。”(《美声唱法及其他》，李双江，《解放军报》， 2000年1月21日第3版)这里清楚具体地表述了打哈欠对于打开喉咙的重要作用。当然，歌唱时要恰如其分地保持哈欠状态，需要经过一定的训练。因为生活中的哈欠与歌唱发声的哈欠毕竟还有不同，做得不好，容易把哈欠打过头，反而影响发声。经过研究发现：在打哈欠的最初阶段，有一个很自然、松畅的深吸气。这时的喉结位置就是歌唱时喉结的最佳位置，这时的喉咙打开状态就是歌唱时喉咙的良好状态。因此，一些声乐教师用“半打哈欠”的提法来要求、训练学生，这样的提法更精确，这样做是科学有效的。

　其二，利用u、i元音练习打开喉咙。很多美声唱法的爱好者，平时经常把元音u、I结合起来练习，用以打开喉咙，颇有成效;而在意大利，一些声乐教师为使自己的嗓音保持良好状态，也常做这样的练习。为什么只利用这两个元音而不是别的元音呢在意大利的五个元音a、e、i、o、u中，发u元音时，喉位最低，声音最通。同时，u元音具有强迫内部的力量来打开喉咙的作用。i元音则可用来加强声带的力量。i元音教之其它几个元音，对声带张力的要求是最强的。在利用u 元音练习时，最初阶段声音可能比较暗淡、没有光彩。经过一段时间的练习，声音就能出来了。发i元音时，因为声带承受的压力较大，练习时间不能太长，而且最好把i、u结合起来练。这样做的意义在于既拉紧了声带，又稳定了喉头，避免了打开喉咙中的一些副作用。这个办法，看起来慢，一旦练出来，效果很好。

　(三)美声唱法“面罩共鸣”的要领

　“面罩共鸣”是意大利美声学派的传统唱法，是一种高位置的唱法，通常称为头腔共鸣或头声。“面罩”顾名思义，其部位在面部。确切地说，是在上口盖上面的所有腔体：鼻窦、额窦及上额窦等。“面罩共鸣”实际上是指歌者演唱时的一种感觉。凡是歌唱方法正确的歌者，当唱出明亮、集中、富有金属色彩的声音，尤其是唱高音时，感到在“面罩”部分即鼻窦、额窦等部位有种微微振动的感觉。实际上，凡是搁在面罩里的声音，都会出现一种频率很高的高泛音。美声唱法最可贵之处和区别于其他唱法的最主要特征，就在于这种丰满而又明亮、松弛而又圆润的音色。面罩唱法还能起到保健作用，凡是正确的发声方法，总是低消耗、高效率的。充分利用面罩共鸣，可以节省嗓音，永葆嗓音的青春。有位大师说得好：谁会运用头腔共鸣，谁就能唱一辈子。要想学会头腔共鸣或者说面罩共鸣，要领有三条：

　其一，注意“与呼吸协调”。美声唱法的基本功之一就是如何协调深呼吸与高位置。歌唱家李双江对这一点很有研究，他说：“美声唱法要求声音的爆发力，要求声音和呼吸的统一，高位置，通过气息的震动和声带的震动，把所有头部的腔体、面部的腔体，都震动起来形成一种混合的震动，再加上有支点的深呼吸的支持。这个深呼吸的支点最好是在丹田的部位，这个支点越深，它的力臂就越长，声音的力度也就越大，弹性也越大。”(《美声唱法及其他》，李双江，《解放军报》， 2000年1月21日第3版)这里已经把呼吸如何与高位置声音协调发展、相辅相成说得十分明白了。行家所见略同，大连的声乐教育家钟淑芬解决高位置头腔共鸣的办法是，告诉学生经常练习在500米以外喊人，于是气息状态、腔体的状态就准确了。要往远处喊人，很自然就得深深地吸气、就得“要求声音的爆发力”、就得使声音与呼吸很好地协调起来。实践证明，此法行之有效。

　其二，找到“声门适度感”。面罩共鸣的一个重要特点是声音进入面罩后，会产生一种频率很高的泛音。这种高泛音的色彩像缎子一般富有光泽，像银铃一般悦耳。这种高泛音是如何形成的呢除了良好的呼吸动力支持和通畅的共鸣空间外，“声门适度感”就成了一个关键的环节。“声门”是声带闭合的间隙。所谓“声门适度感”就是歌唱发声时声带的适度闭合。闭得太紧，气息就不通畅，会干扰两条声带各自产生的分段振动，于是只有整体振动的基音频率，没有分段的边缘振动的泛音组合频率，声音色彩就不美。反之，如果闭合无力，声门就会漏气，声音必然空洞无力。怎样做到适度闭合呢很多有经验的歌唱者和一些声乐教师的做法是：在声门上找气儿不找劲儿，让气和声音混在一起，一道从嗓子眼里出来。“找气儿”可克服闭合无力，“不找劲”可克 服闭得太紧，这样就实现了适度闭合。观察自己的“声门”是否适度，可以从两个感觉上检查：一是从内在肌肉运动去感觉，看嗓子周围和下巴是否松驰，没用多余的劲;二是靠听觉，听自己的音色是否透明清澈，连贯流畅。

　其三，多做“哼鸣”练习。面罩共鸣从某种意义上讲，是打开鼻咽腔的产物。因此，初学歌唱的人，要想得到声音的高位置实现面罩共鸣，需要多做“哼鸣”练习。当歌者全方位打开了喉咙，尤其是把声音送进打开了的鼻咽腔时，他(她)的鼻腔、面罩部分就有一种晕乎乎的、近似于麻木的感觉，这说明歌者已打开鼻咽腔，把声音哼到头上去了。在意大利有个说法：你能哼到哪里，就能唱到哪里。实际上“哼鸣”也是我们生活中的常见动作。有的人在高兴得意时哼哼，有的人在有不满或不服气的情绪时用一声“哼”来表达。歌唱中的哼与生活中的哼发声方式近似，借鉴生活中“哼”的感觉来体会歌唱中的“哼鸣”，是一条捷径。检验哼鸣方法正确与否，可用以下办法：在哼鸣时，看嘴巴是否能自由动作而又不影响发声，如张着嘴哼和闭着嘴哼一个样，音色不变时说明方法基本正确，声音已经进入高位置的面罩里。

　二、正确处理两个关系

　以上三个要素，是学习美声唱法的最基本的要领。欲穷千里目，更上一层楼。要使我们的美声唱法进入新的境界，还有一些要领不可忽视，就是要正确处理发声技巧与歌唱内容的关系，正确处理声乐艺术修养与其他艺术修养的关系。如果说，把握三个要素可以提高美声唱法的技术水平，使我们的歌声更美;那么，正确处理两个关系可以提高美声唱法的艺术水平，使我们能更美妙地歌唱。

　(一)正确处理发声技巧与歌唱内容的关系

　发声技巧与歌唱内容的关系，是形式与内容的关系。形式为内容服务，内容又可促进形式发展，再好的形式脱离了内容就不会有发展前途。美声唱法也毫不例外。因此，要处理好二者关系，应注意三点：

　首先，要消除误解。过去的一段时期，有不少人认为美声唱法是“唯声论”，认为美声唱法除了声音还是声音。这种看法是片面的。尽管在美声唱法的发展史上曾经有过“唯声论”的倾向，但这决不是美声唱法的美学原则，而且很快得到了纠正。美声学派的创始者弗罗伦萨小组提出的美学原则是“音乐之中，歌词为先，节奏次之，声音居末”。这是美声学派正宗的演唱原则和理论依据。

　其二，要分清主次。在发声技巧与歌唱内容这一组矛盾中，歌唱内容是矛盾的主导方面，发声技巧要为表现歌唱内容服务。李双江老师说得好：“声音的真谛还是要表现作品，用高度集中的情感来表现歌中的人物的情态和故事，而不是单纯地表现自己的声音。……不管是什么方法、什么学派，都不能做声音的奴隶，要做声音的主人，这样才能动人。”(《美声唱法及其他》，李双江，《解放军报》，2000年1月21日第3版)

　其三，要注重结合。美妙地歌唱的状态应该是声情并茂。所谓声情并茂，其声是指发声技巧，其情则根源于歌曲的内容。一方面，对作品的深刻理解，是感情表达的依据。歌者对词曲内容进行认真地分析和研究，把握其中的深刻思想内涵，并与自己的生活体验相结合，才能获得感情表达的依据，才会懂得如何借助音乐的旋律去表达情感。也只有这样，所抒发的情感才比较贴切，塑造的音乐形象才能栩栩如生，富有感染力。另一方面，任何深厚热烈的“情”终需“声”来体现，离开了“声”即失去了“情”的载体，也就无从传情达意。所以，在以歌唱内容为主导的同时，要求充分运用发声技巧表现歌唱内容，也就是首先要“以情带声”，同时又要“以声表情”，力求声与情的结合、统一、并茂。这样，才能使我们的歌唱达到比较理想的艺术境界。

　研究写诗的人说：要想写好诗，功夫在诗外。研究写对联的人说：要想写好联，功夫在联外。同样道理，要想把歌唱好，也可以说“功夫在歌外”。

　所谓的“在歌外”，实质上讲的是要注重加强声乐艺术修养之外的艺术修养。下面讲的就是这个问题。

　(二)正确处理声乐艺术修养与其他艺术修养的关系

　美妙地歌唱需要丰富的艺术营养作保证。所以，真正有追求的歌唱者应当正确认识和处理声乐艺术、音乐艺术及其他艺术修养的关系，了解自己需要的各种艺术“食品”及相互关系，建立健全的艺术营养体系。

　其一，音乐艺术修养是“主食”。由于声乐艺术是音乐艺术不可分割的组成部分，学习声乐艺术的歌唱者必须全面加强音乐艺术修养，或者说，要把音乐艺术修养当“主食”。大家知道，所谓修养是指理论、知识、艺术、和思想等方面所具备的一定水平。音乐艺术修养具体包括以下内容：一是音乐理论知识的水平，包括音乐基本理论、中外音乐史、以及对音乐流派和风格特点的把握。二是音乐的审美能力，及歌者的艺术品质。三是对音乐作品的理解能力，即歌者对音乐语言的领悟力或感受力。四是对音乐作品的表现力，这是一个歌者音乐修养水平高低的集中表现。因为歌者要把纸面上的作品塑造成感人的艺术形象，就必须善于理解和运用音乐作品中的各种音乐语言，如旋律、节奏、节拍、音高、速度、力度、和声、调式、调性等，并且恰当地把这些音乐要素，糅进我们美妙而运用自如的声音和清晰自然的语言中去，并以此表达作品的内涵、再现作品的艺术形象。

　其二，其他艺术修养是“副食”。歌者艺术修养的主食和副食是相得益彰、不可或缺的。蒋英教授说过：“历史上任何一位著名的声乐家都不只限于一门学识，他们往往都是在各门艺术中有修养的”，(《蒋英教我学声乐》，赵登营，《音乐周报》，1999年11月5日第2版)她总是要求和鼓励学生多阅读一些中外名著以此丰富音乐修养。从事音乐艺术的人，不但要听音乐会，听名家的演唱，听器乐乐演奏，看歌剧表演;还要经常看**、电视，观赏书法、绘画，阅读小说、散文，参观各种艺术展览。因为一个人的直接生活经验是十分有限的，不断从其他艺术中吸取营养，不失为一条加强音乐修养的良好途径。一来可以丰富自己的生活积累，二来可以了解各类艺术家是如何体验生活、描述生活的，并从中得到启迪和感染，从而进一步加强自己理解和把握音乐语言和歌词的能力。

　其三，千万不可吃“偏食”。有的歌唱者仅仅为学声乐而学声乐，只注重声乐艺术的修养;或者稍稍扩大到相关音乐知识的范围，对其他艺术则不愿涉足或不感兴趣。这样的歌唱者可比作“偏食”的人，会患营养缺乏症。其后果是根本做不到“美妙地歌唱”，最多也就是使自己的声音能漂亮一点，不可能有什么发展潜力。

　总而言之，美声唱法作为一门艺术，以其永久的魅力在人类艺术长廊中占有重要的地位，受到很多人的喜爱。关于美声唱法的要领，仁者见仁，智者见智。但也有共同规律可遵循，我们很赞赏大师皮埃尔· 贝尔纳克〔法〕的说法，他说：“怎样才能保证音乐和歌词的完美统一呢这个问题歌唱家必须从技巧上去解决，然而最根本的还是从心灵上去解决。”完美的演唱需要完美的技巧，更需要完美的心灵。让我们朝着这样的目标去不懈地追求吧!

一、打开喉咙，稳定喉头

练习延长a音，可以让基本音色得到稳定，a这个音在语音中口腔开度最大的，它在汉语中出现的频率也非常的高。用a练习发音主要有利于得到符合自身条件的最佳音色，可以使这种音色稳定下来，同时不断延长具有稳定音色的a音还可以提高气息的稳定性。

练习需要注意以下几点，要有足够大的口腔开度，这个开度不是张大嘴，而是后声腔要打开，呈现喇叭形状。舌头要自然平直，上下齿微露，唇齿相依很重要。各个咬字器官要保持平衡的紧张状态，吸气也要吸到七八分。

二、正确的运用横隔膜演唱

横隔膜是肌肉膜，属吸气肌肉群。它横着隔在胸腔和腹腔之间，用手是摸不到的。歌唱发声时，横隔膜与腹部肌这对呼吸肌同时发力，形成对抗的力量。

也就是吸气时横隔膜尚下，呼气时，仍然保持吸气的感觉，横隔膜加压向下，给呼气时的腹肌增加腹压，形成气息的强力支撑点。

三、找到声音的高位置

所谓的声音高位置，是指歌声集中在眉骨下方至鼻根上方的位置，并在人的面部前形成泛音共鸣音响效果。

横隔膜是肌肉膜，属吸气肌肉群。它横着隔在胸腔和腹腔之间，用手是摸不到的。歌唱发声时，横隔膜与腹部肌这对呼吸肌同时发力，形成对抗的力量。

也就是吸气时横隔膜向下，呼气时，仍然保持吸气的感觉，横隔膜加压向下，给呼气时的腹肌增加腹压，形成气息的强力支撑点。

1加强”哼”声的训练

在鄙视某个人或某件事时，人总会不自觉地从鼻孔中发出一声”哼”来，这种“哼”的声音就是张嘴也会哼得很响。在日常生活中，初学者要加强对张嘴”哼”的训练。在发”哼”声前，要面露微笑、嘴角向上、眉头放开。

在发”哼”声时，一定要用横隔膜的弹力去哼:在哼的过程中，一定要将“哼”的声音向眉心至鼻根处去想、去引导。开始练习时，由于把握不准，也可以把“哼”的声音引向头顶，然后逐渐前移至眉心。这样的训练与基诺·贝吉倡导的“抽泣”、“提鼻涕”的做法是异曲同工的。

2加强”哼鸣”的训练

“哼鸣”，是声乐教学的主要训练方法之一。因为“哼鸣”可以协调发声状态，找到声音位置和焦点，使气息、声带振动、共鸣腔三者，处于比较合适的关系中，令喉头放松、声音通畅，音色优美，可以帮助演唱者尽快地进入良好的歌唱状态。

“哼鸣“正确时，能做到下巴可任意活动，可以不因各种咬字动作而影响哼唱状态;在每个字的转换中，也不会因嘴巴的动作而影响声音的完整和统一。哼唱所发出来的声音比较明亮集中，更适合民歌和戏曲的发声练习，因为哼唱的咬字比较清晰，字基本上不会变形。

3加强气息和声音在歌唱通道中的训练

歌唱气息、歌唱声音的走向，对于成功的歌唱来说，有着十分重要的意义，这将直接决定音高、 音质和音色的质地。

歌唱气息和歌唱声音在歌唱通道中的最佳状态，不是靠前，也不是居中，而是靠后，紧贴歌唱通道的后壁向上走。歌唱气息、歌唱声音一旦靠前或是居中，极易造成喉头上移、声音苍白，声音很难被送入头腔。

为了避免这种情况的发生，气柱和音柱必须牢牢地贴住歌唱通道的后壁，也就是贴着脊柱和后脖颈处向上走。开始时，可以想像气柱和音柱冲向头顶稍后的位置，取得头腔共鸣后，再逐渐地将冲击点迁移到眉心至鼻根处，也就是声音高位置的安放处。

每次吃完东西后总觉得胀气实在难受，造成这种原因主要是由于紧身衣服、运动少、蛋白质和食物纤维吃的过多等都会引发胀气，而想要改善这种情况就需要大家改善肠功能 ，除了多运动、补充乳酸菌，以下的敲打后腰法便可以促进肠功能改善胀气情况。

造成胀气的4个原因 吞入过多空气

压力或紧张时，常会吞空气，此外吃饭速度快、嚼口香糖、喜欢碳酸饮料或啤酒，都容易吞入过多空气，造成胀气。

气难以排出

久坐或穿着紧身衣物，容易压迫肠道，使肠道活动变得迟钝；腹肌弱化也会使气体及粪便排出不顺；习惯憋着不放屁，同样会增加肠道负担，以上事项皆会造成气体难以排出，导致胀气。

肠中气体增加

肠中的坏菌喜欢高脂肪和高蛋白质的食物，如肥肉、充满鲜奶油的蛋糕，此外食物纤维摄取过多，也会难以消化、造成胀气。卫生署建议，一天膳食纤维摄取量为25～30克，过少会导致便秘，突然大量摄取则会导致胀气，过多过少都不好。且吃膳食纤维必须搭配水，才能使膳食纤维发挥功效。

腰痛

桧垣晓子表示，腰部肌肉放松，也是恢复肠道功能的其中一项方法。因此，她介绍一种排出胀气的方法，只要敲敲后腰，就可以使腰部的肌肉放松，改善肠功能、帮助排胀气。

肚子胀气吃什么食物

肚子胀气的时候一定要吃一些比较容易消化或者是帮助胃肠蠕动的食物，像是小米粥或者是带点酸性的食物都是可以的，肚子胀气还可以吃以下食物：

1、米汤：大麦粥或者是大米粥对肚子胀气都是比较好的，同时对于胃灼热或者是胃疼等问题都有缓解做用。主要的操作方法：一份米五分水煮沸10分钟以后，改成小火慢慢炖一小时左右，一天喝数次就可以帮助缓解胀气的情况。

2、稀释醋：买比较纯的苹果醋，一勺就好再加一杯200ml的水，可以帮助消化，或者是每天早上起来以后先空腹喝一杯柠檬水，可以帮助促进胃肠道的蠕动，而且还可以及时进行排便避免产气的可能。

3、萝卜：青萝卜是最好的，其次是红白萝卜，不要吃胡萝卜，因为没有效果，最好是直接切切生吃，但是胃功能不好的可以炖汤，喝汤的效果也是不过得，具有健胃清热消痰的效果。

4、玫瑰花：每天喝水的时候，顺手扔几朵干的玫瑰花进去具有顺气的效果，或者是买几朵新鲜的玫瑰花，放在自己的房间或者是办公桌上，花香可以帮助顺气宁神。

5、莲藕：莲藕可以通气而且还可以健脾胃所以这是个比较好的顺气品，用水煮着吃或者是稀饭的时候切成丁放入都是可以的。

缓解胀气的方法有哪些

1、调整饮食结构缓解胀气:经常胃胀的朋友应该注意调整自己的饮食情况,平时多吃点容易消化的食物,不要吃太油腻或者是太硬的食物了,另外需要大家注意的是豆类食物、白萝卜等也可能会在食用后出现腹胀气的情况,建议不要吃过多,还要少食多餐!

2、适当运动消除胀气反应:腹部胀气的朋友应该注意饮食后要适当运动,但是不要刚吃完饭就立刻运动,以免会引发患者患上盲肠炎,建议大家可以考虑饭后慢走,这样有助于食物的消化,并且还有助于正常的排便,但是千万不要进行剧烈运动!

3、及时治疗肠胃疾病:如果患者是由于肠胃疾病造成的长期胃胀气的话,应该注意选择到医院进行身体的检查,确定肠胃疾病的种类,然后对症用药,因为如果药物使用不当的话,也有可能会损伤胃黏膜,造成更严重的肠胃不适反应!

敲敲后腰排出胀气

吃饭速度放慢、少穿紧身衣物、避免久坐、多摄取乳酸菌、多运动训练腹肌等方法，皆可改善肠胀气。此外桧垣晓子提供了一招消除胀气法，只要敲敲后腰就能达到目的，不妨试试看。

1坐在椅上，双手握拳放在椅上，贴近臀部。敲打股沟旁两侧区块。

2慢慢往上，敲打股沟上方的骨头两侧，若敲打时出现疼痛时，则避开，只要敲打刺激觉得舒服的地方即可。

3确认自己腰线位置。

4敲打腰线下方区块。

5换敲打腰线上方的区块，此时使肩胛骨自然往后夹。

6在手能到达的范围内，往上敲打。

◎以舒服、且振动能传达到周围的力道敲打。

怎样吹笛子：

很简单，只要能吹响“笔套“这个简单的小玩意儿，您就已有足够的天份来学笛子了！现在，请先相信自己，再配合以下说明及方法要领，吹笛是用口将气息吹进笛子的吹孔而发出的声音。吹响它的要领：

1、嘴唇自然闭合，双手捧着笛子两端，左手握笛头，右手握笛尾，将吹孔置于嘴唇下沿，对准吹孔吹气。

2、当气息冲出时，只让出小空隙使气息通过，并使成为一束气柱往吹孔下方斜着吹去。其原理就如同吹响笔套一样。

3、为使气息冲出时不将两唇冲开，而致气息散掉，两颊肌肉必须用劲，保持气息的出口很小。

4、吹出来的声音要求纯净，避免夹杂气声。

5、要对着镜子常练，休会如何对准气孔，使发音位置正确，不偏不倚，使气息全部化为笛音。

几个专用名词的解释：

1、何谓“风门”？风门是指上、下唇间的小孔。吹低音时风门要大，吹高音时风门要小。吹强音时风门要大，吹弱音时风门要小。

2、何谓“口劲”？口劲是控制唇部松紧的肌肉伸缩力。通过口劲的松或紧，达到控制音量、音色、音高的目的。在初学时，用一般的口劲，随着练习的进度，逐步提高控制的能力。

3、何谓“口风”？口风是指吹气的强度及用气的流量。

4、何谓“筒音”？筒音是指告诉你笛子的指孔现在要全按作1或2或其它的“指法”提示。

5、何谓“小工调”、“正宫调”？“小工调”是全按作5的指法；“正宫调”是全按作2的指法

笛子演奏中的姿势问题

吹笛要讲究姿势，这不仅仅是演奏形象问题，更重要的是为了适应演奏者的生理特点，充分发挥技巧，更好地表现音乐内容。南派竹笛大师赵松庭先生曾经在其《笛艺春秋》一书中，提出了一个关于姿势要领的口决：风门正，笛身平，头要直，胸要挺。姆指小指相扶持，莫使笛子柳摇金。虎口之间可容蛋，关节舒畅手才灵。六指按孔要严密，指指放松成弧形。高低起落有规格，多余动作丢干净。口劲松紧随我意，口风粗细由我心。双臂张开四十五，青龙白虎全都行。演奏姿态忌做作，严肃认真见真情。（其中青龙、白虎指的是左撇子持笛叫左青龙，右撇子叫右白虎。）另外须注意“小指轻贴笛身”是持笛的需要，也是日后增加音孔的需要，初学者手指一定要摆好位置。“指指放松”亦是重点，持笛手指最忌僵直，僵直则欠缺弹性。关于坐姿或立姿，大致需要身体稍侧向右方，面向正前，两眼平视前方，下颌微微抬起，胸部自然挺起，腹部放松，两脚自然分开呈小八字形。持笛向左向右其实都一样，只是国际上由于波姆式长笛的广泛采用，乐器构造一律向右，因此，初学者以右方持笛为宜，习惯左方持笛者亦无妨。另外，赵先生对于呼吸要领亦有一诀，与姿势略有相关：双肩不可上下动，胸腹同时来扩张。缓吹平吹全身松，腹肌不必空自忙。急吹超吹劲往下，丹田鼓气力度强。口鼻兼用看需要，切忌呼吸有声响。莫到无气才吸气，始终要有余气藏。强而不噪弱不虚，均匀呼气流水长。最后，提醒自己养成以笛就人的好习惯，千万不要以人就笛。

笛膜的选用及粘贴

笛膜的种类、品牌众多，有人用竹膜（品质差、缺乏韧性、弹性、易吹破是其缺点）也有人演奏边疆民族音乐时使用羊肠膜（振动不良、音色较硬或闷，别有一番风味），但是人们大都采自芦苇管内壁之上苇膜（也称管膜），由于质地细致，韧性佳，弹性又好，发音明亮清脆，振动情形良好，而广受欢迎。市面上可买的笛膜品牌常见的大致有一般的管膜、佳音牌笛膜、敦煌笛膜、百花牌笛膜、安徽龙潭湖笛膜不管是哪种牌子的笛膜，选用时以细白、半透明、无杂质或纤维和膜为上选，以目前苇膜产地的质量来看，要数安徽的五河、小溪、淮南一带的苇膜为最佳，由于当地土壤关系，那里的苇膜厚薄均匀，富有弹性，是专业笛子演奏家理想的笛膜。（近来俞逊发先生介绍的“明贵笛膜”品质相当好）笛膜的运用，首先是选择黏合剂，目前使用的有阿胶、驴皮膏、黄鱼胶、树脂、白芨等，何胶、白芨最常使用，一般中药店、药材行皆可购得。由于笛膜本身具有一定的伸缩性和吸水性，贴好的笛膜还会有一定程度的自动还原，所以贴膜时可稍偏紧些，等它自动还原后，笛膜的松紧度为适中，能发出悦耳的声音，但是如果要随贴随用的时候，笛膜就要放松来贴。贴膜时，先剪下一正方形的笛膜，使笛膜本身的纤维与笛子的纤维平行、重叠，再用阿胶沾水涂在膜孔四周，用左右手大姆指和食指捏住笛膜两侧，拉出与苇膜纤维纹路成垂直的皱纹，而后慢慢地往下侧按贴上，调整均匀后按住一下子，即告完成。笛膜的收藏要注意防潮、防晒，笛膜变黄、变老、失去弹性时要更换使用。（新鲜的笛膜如需保存长久，可将笛膜用塑料袋包好放进冰箱冷藏室中即可常保新鲜

笛子演奏中的技巧问题

笛子的演奏由于技巧、地域的关系，简单形成两大流派，一为南派；一为北派，就技巧而言：南曲出手颤、叠、振、打；北曲拿手吐、滑、剁、花。因此区分了不同的演奏风格，以下简单介绍几种常用的笛子技巧：

颤音（tr）：例如6的颤音相当于演奏67676767一般。

虚颤音：颤音的一种，手指颤动时并末完全盖住音孔（按半孔）的虚颤手法

波音（w）：短颤音的一种，也称涟音，意为主音上方的手指快速颤指跳跃一次。

叠音（又）：例如6的叠音相当于7176一般。6是主音，而717相当于复倚音，是装饰音的一种，也称唤音。

赠音：出现在音尾的一种装饰音，会标示出所“赠”之音高，也称送音。

打音（丁）：将主音的下一孔位置，用手指迅速的“打”一下。也称导音。

吐音（TK）：用吐尖轻吐的一种技巧，有单吐（T）、双吐（TK）、三吐（TKT或TTK），是一种断奏的技巧。

滑音：音符之间移动的过程是“圆滑的”，有上滑音、下滑音、复滑音。借助手指移的慢慢打开音孔或慢慢按闭，造成类似唱腔的效果（指滑音），或借助气息控制，达到类似软绵绵的效果（气滑音）。

剁音：类似鸟叫声，各手指同时快速起落，加上顿音（重吐音），造成特殊音效

花舌（）：利用舌头自然不断的震动，造成音符的绵密颗粒感的一种技巧。历音：类似钢琴琶音的一种快速音阶进行，速度很快的时候，亦能摹仿鸟叫声。有上、下历音之分。

强音（>）：类似重吐音，主要是用“呼”的气息来吐音，有加重音的效果。顿音：明显地断奏，用舌重吐发音。

舌起音：一般在吹奏连线中的第一个音域或没有连线的音符时，舌尖轻重适度地（比轻吐还要轻微）吐奏一下，与发“提”字声音时的动作相似，将这些音十分清楚而肯定地吹出。

喉音：类似花舌的音响效果，与花舌不同的是震动的部位在咽喉中的那块突起下垂的小舌。发音颗粒较粗糙。

泛音（。）：同种指法吹出不同于八度音关系的音，力度介于两个八度音之间，属于超吹的一种。

飞指（飞）：利用臂力的带动作用，使一只手的一指或数指（最多三指）在一个或几个音孔上迅速地左右抹动的奏法。可产生强烈的碎音效果。

历音：由低而高（上历音）或由高而低（下历音）急速地逐级上行或下行的音，叫做“历音”。要求吹奏中手指起落肯定、果断，使经历的每个音都十分清楚，流畅，好象快速上下楼梯那样一级一级地出现。

腹震音（—）：利用腹部的力度控制，使得气息如波浪般起伏，可快可慢，可大可小，藉以表达情绪的激动。

大致一般来说，笛子的演奏技巧可概括气、指、舌、唇四大基本功，气的功夫最难掌握，指的功夫要求手指动作干净、利落、速度平均、灵活、有弹性；舌的功夫要求力度平均、富颗粒感、节奏平均、能持久；唇的功夫就必须注意风门大、小及口劲的适当表现。意之不管什么技巧，只要练得勤，定能熟能生巧。但最重要的一点是笛子演奏者在使用各式各样的技巧是时候，一定要为音乐负责，否则画蛇添足，破坏了曲子原有的美感，这是应有的认识。

基础教程二

笛子演奏中口风、风门、口劲及舌头位置的关系

在演奏笛子的时候，您可能会发现一些现象，例如：吹奏高音的时候，嘴唇也闭得紧，吹低音的时候，费气些，吹出的气也不必太冲，吐音的时候，音愈高愈难吐等等，以下仅用表格来分析：

笛子的型制、音域与口风、风门、口劲、舌头的位置的关系：

口风风门口劲舌头位置

高音域或高音笛略急略小紧前

中音域或中音笛适中适中适中中

低音域或低音笛舒缓略大松后

笛子的吐音也因音域或笛子型制的不同而有异：

高音域（笛）：吐音口决=TiKi或DiGi（D、G是加重力度）

中音域（笛）：吐音口决=TuKu或DuGu

低音域（笛）：吐音口决=TaKa或DaGa

笛子演奏中的呼吸问题

1、何谓“胸式呼吸法”？胸式呼吸法指的是通过肋间肌的收缩与放松，牵动肋骨、胸骨一起一伏，使胸腔扩大或缩小，使肺部达到呼吸的目的。

2、何谓“胸、腹式联合呼吸法”？胸腹式呼吸法指的是由隔肌收缩使得横隔膜下降，肺泡向下伸展挤压腹腔，腹肌放松向前下方自然扩张，同时腰肌、肋间肌自然外扩，达到扩大胸腔以进行呼吸的目的。3、何谓“腹式呼吸法”？腹式呼吸法主要只借隔肌、腹肌等柔软的弹性肌肉进行收缩与放松的动作，协助肺叶作向下扩张的呼吸动作，并借腹压的反作用力，达到呼吸的目的。

4、笛子演奏最好选用“腹式呼吸法”而不是“胸式”或“胸腹式”的原因？其一、胸式呼吸法中起作用的肋骨、胸骨本身没有弹性，不可能像腹式呼吸法那样利用横隔，通过隔肌的收缩自如的弹性，以腹为支点达到控制气息的目的。其二、胸式呼吸法把气吸在肺的上部，易使气滞于胸口，造成紧张压迫状态，把气憋得难受。使用不当时，更易得内伤。其三、腹式呼吸法如同中国气功里所讲“上虚下实”一般，演奏时力发自两脚，就像丹田发力一般，重心在下不会有头重脚轻之感，利用腹部作为支点，全身力量都有了支撑。其四、腹式呼吸可帮助按摩内脏，达到延年益寿的健康目的。其五、胸式呼吸时肺泡是前后左右扩张，不仅费力且气息无深度可言，反观腹式呼吸，它是采用上下扩张，不只运气自如且较具深度。

5、女性吹奏者真不如男性吗？事实上从肺活量看，男性正常值为36565ml左右，女性正常值为25113ml左右，生理上较男性吃亏些。但是只要经过生理辅助、心理辅助、技术辅助，女性甚至表现得较男性为佳。在生理上可借助游泳、慢跑来提高肺活量；在心理上，对自己要有信心，女性吹奏乐器较有感情，音色较优美；在技术上，女性的呼吸方法可试采用胸腹式联合呼吸法，基本上这是西方公认的较科学的呼吸方法。总之，一分耕耘一分收获，功力是日积月累的，只要持之以恒，当能日起有功，乐展风华！

6、何谓“抢气”？抢气一般用于快速乐曲中连续吹奏八分音符和十六分音符时。抢气主要是用口吸气且动作要快。

7、何谓“循环呼吸”？循环呼吸又称吞气，原是唢呐的吹奏技巧。方法是当一口气将尽时，迅速把舌头向后收缩，同时使下颚扩张，把气存入口腔，然后通过上、下颚及两腮肌肉的收缩，将口腔中的气挤压出去，同时用鼻吸入新的一口气，而后巧妙地吹出使笛音绵绵不绝，这便是“循环换气”。

竹笛演奏中的音色问题

当您在练习过程中，除锻炼手指运用灵活，舌头动作敏捷，音乐强弱有层次，力度变化明显及丰富的表现外，最主要的目标是把笛子的声音吹得漂亮，吹得动听，这就要谈谈如何处理笛子音色的问题了。基本上一般人总以为把笛子音色吹得亮就很捧了，所谓“二胡贵其柔，三弦贵其暴，笛子贵其亮。”其实不然，要针对乐曲风格、背景及情绪来处理笛子的音色问题，笛子若只求一单一音色，则其不仅限制发展，亦影响表现。笛子的音色变化事实上非常复杂。例如：俞逊发先生演奏的笛子独奏曲“竹迹”、已故白台生先生演奏的“青竹青”等。而平时该追求怎样的竹笛音色表现呢？应该是明亮且富有穿透力、放松且华丽的音色，低音域部分音色要深沉、要厚，中音域部分的音色要饱满、扎实、华丽，高音域部分的音色要透明、最忌又暴又噪以又刺耳。要怎样才能吹出这样的音色呢？

1、全身要放松，呼吸肌保持一定的紧张状态。

2、颊肌放松，吹笛时切忌鼓腮，唇肌自然闭合，保持适度的松紧。

3、舌头收起，舌根下压，喉头尽量放松，好象含了颗卤蛋似的，这叫做“含气”。

4、风门尽量成圆形，由于上下唇关系，自然略成椭圆形，理论上风门口形愈圆愈好。

5、假想的那一条由风门冲出的空气柱，愈集中成一小束愈好。

6、笛膜尽可能贴得松些，以高音仍能吹出为原则。

如此去调节各个发声部位，得以协调一致，便能求得好音色。

笛子的选择、保养与维修

选择笛子，应从笛子的质量和类别上来考虑。笛子的质量，除取决于笛管本身的质材好坏外，还取决于制作水平的高低。选择、购买时，应进行检验：

1、检验笛子的竹质。笛管要求竹质坚实（竹纹老）。竹纹细密。管身直而圆。笛身一般头部比尾部略粗，但相差不宜过大。笛管厚薄适中。笛管内壁平整光滑。全身无虫蛀、裂痕等现象。造型美观大方。这些要求，凭视觉便可以鉴定。

2、检验笛子的音准。方法是按照标准音笛或定音乐器（如笙、手风琴、风琴等）对照试吹。首先以笛子本调的主音和筒音与标准音笛或定音乐器的D音A音核对如笛音与标准音同高或形成八度关系，那么，这支笛子的调高是准确的，主音确定后，再按音程关系，对笛子的全部发音的准确性进行检验。还可以吹吹各个泛音，看是否容易出音、干净。检验泛音也是检验实音音准的好方法。

3、检验笛子的音量。一般来说，音量大者为好。音量大的笛子，共鸣大，振动力强。吹奏时手指上有时有一种发麻的感觉。

4、检验笛子的音色。对音色的一般要求是松、厚、圆、亮，这一方面取决于笛子本身的质量，另一方面与贴膜技术、演奏技巧也有密切的关系。

5、检验笛子的灵敏度。一般来讲，以气到音出、发音不迟钝为好，反应越快越好。

同样一种竹制六孔定调膜笛，分为三类，每一类中又有各种不同调的笛子。怎么选择？一般来说，初学者以选用中笛类E调或F调笛子较为合适。因为这类笛子音高适中较易吹奏，演奏也常用到。如果有条件，想多选几支笛子，那么，除E调和F调中笛外，还可再选一支D调曲笛和一支G调梆笛，这两个调子的笛子也常用到。具备了这三支笛子，等到学会了在同一支笛子上转调的方法以后，各种调子的乐曲，大体上都可以吹出来了。

你拥有一支竹笛的时候，用毕最好使用绵花，将笛子水气擦去，而后将笛子挂起，让其自然风干，以免发霉、发臭、掉漆，笛子最怕摔、怕晒、怕虫蛀、怕长霉，所以要好好爱惜使用。笛子某个音不准，音偏高的时候，可以在该音的出音孔（次一孔）从上往下使用适当材料填补起来，直至音准为止；音偏低的时候，位置亦同，从下往上使用刀具去挖，直至音准为止高八度音偏低的时候，将笛塞往吹孔方向推进，直至音准，高八度音偏高的时候，笛塞往吹孔反方向调整，直至音准。高音不好吹时，可将吹孔边缘修得钝些，或调整前出音孔，或修改笛尾管内径大小。泛音不准时，笛子本身的开孔比例或管内径就大有问题，相对音准八成也完蛋了，笛子可说是废了。摔裂了就想办法补，发霉就用药用酒精擦拭，掉漆就重新刷漆，长虫就用樟脑油驱虫，缠线掉了就重做，真的没救了，就干脆换一支新的笛子。

只要涉及到健身，绕不开的一句话就是在训练时“收紧核心”。

在和潇洒姐塑身一百天进阶版中大姐和孙喜哲教练更是多次强调在锻炼时要把核心收紧，可是核心到底是哪里？

收紧核心到底应该怎样做？如果感受不到核心发力，可以采取哪些方式呢？

01

核心到底指哪里？

抛却不同研究项目的视角差异，目前国内外研究在整体上认为的“核心”应该指的是“腰椎—骨盆—髋关节“ ，所形成的一个整体，是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域。

核心区域上到膈肌，下到盆底肌，包括腹横肌、多裂肌，以及外部的腹直肌、腹内外斜肌等。

从下图核心肌群的分布与数量中可以看出，核心肌群包含但不限于腹部肌群。

在训练中，收紧核心主要是为了让我们集中稳定身体，做好担任身体上半身和下半身传递链的工作，而不只是收紧腹部那么简单。

因此，即使不是专门练习马甲线和腹肌，核心的收紧依然是健身中必须注重的问题。

只有功能正常的核心才足以支撑整个身体的正常运行，强大的核心可以为你的运动表现保驾护航，再具体而言还有以下几项好处：

稳定身体，保持正确运动姿势

前面说过核心稳定的收缩可为四肢肌肉的收缩创建支点，提高四肢肌肉的收缩力量，保证四肢在运动中保持正确的姿势。

提高运动效率

我们身体的核心肌群，在整个动力链的力量传导上都扮演着承上启下的角色。

强大的核心力量，将会起到力量传递的功能，使得链接上下肢的桥梁更加稳定，这样一来力量的传递效率就更高，可以让我们更好的完成训练动作。

预防运动伤害

当运动时，尤其是一些爆发性的运动，强有力的核心肌群才能够确保肢体在动作过程中保持在正常的位置，从而发挥深层肌群的稳定作用，避免出现下背痛、腹部扭伤等运动伤害。

避免代偿，放松紧张肌肉

核心训练可以增加核心肌群的灵活性，平衡拮抗肌群之间的肌肉长度，避免运动中因为核心力量薄弱而出现的肌肉代偿，降低运动效果。

02

如何找到核心收紧的感觉？

那么如何找到核心收紧的感觉呢？这里为大家总结了几种方法：

假笑法

吸气鼓肚子，呼气瘪肚子，保持肚子瘪的状态，然后咳嗽一下或者假笑一下，把手放在肚子上，感受那下就是核心收紧的感觉。

仰卧呼吸法

屈膝仰卧在瑜伽垫上，腰背紧贴垫面，将手指比V字型放在肚脐直线上，深吸一口气，保持骨盆、腰背、以及胸廓不动，将腹部绷紧，然后慢慢吐气。

这时候你的肚子不会有大幅度的升降，但是手指可以感觉到肚子的张力，这就是核心收紧的感觉。

直线法

核心收紧和单纯的腹部收紧还有一个区别是身体是否成直线，因为核心收紧会使得身体成为一个紧绷的“刚体”，在这种情况下，不管做什么动作，你的核心区都不会任意弯曲。

03

如何训练核心

平板支撑

平板支撑一直被公认为训练核心肌群最有效的方法之一。

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，核心绷紧，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

仰卧挺髋

仰卧，屈膝分腿，两脚靠近臀部踩地。核心收紧，臀部离地上下振动，向上挺时，臀肌用力收紧、收缩肛门。下来时臀部不要碰地。

此动作反复做10次，最后挺髋静止10秒钟。

侧桥

侧躺，膝盖打直。

上半身支撑在手肘部和前臂上。绷紧核心肌，抬起臀部，身体从肩膀到脚踝呈一条直线。动作中深呼吸。维持这个姿势20秒。

如此为一组动作，可以连做四组。

超人式

双手向前伸直仰卧在瑜伽垫上，核心收紧，呼气，眼睛平视前方，四肢自然伸展；吸气，缓慢向两端抬起四肢，让身体呈现超人姿势，等到身体尽力伸展开，呼气，还原。

如此为一个动作，可重复十次。

健身，真的是一件付出就有回报的事情。

而核心训练则更是如此，每一次对核心的加强都是对强大身体机能的再一次唤醒，它就像一个支点，将你的身体指数送到更高处。

记得从今天起，试着感受核心发力感，你会发现，收紧核心时的我们格外有劲儿。

坐骨神经痛要注意臀部和尾部、下肢这些部位的保暖，防止因受凉引起坐骨神经痛。不要喝酒、抽烟，也不要吃刺激性食物。在坐骨神经痛发作时，可口服一些消炎镇痛药物，如尼美舒利、布洛芬、双氯芬酸钠等。坐骨神经痛患者在缓解期应多做力所能及的运动。建议在平坦的道路上行走或慢跑这种连续的有氧运动。腰部弯曲、屈膝、脚跟触地疼痛难忍，这都是坐骨神经痛引起的疾病。

引起坐骨神经痛的主要原因有：最常见的是腰源性、腰椎管狭窄等。狭窄、骶髂关节损伤或骶髂关节炎是压迫腰部脊柱靠近神经模式而引起坐骨神经痛的群体织，压迫腰椎神经导致压迫，导致腰椎压迫神经引起坐骨神经痛的反映更加严重坐骨神经痛的补救方法：要是因为治病，那是腰源性的，如果需要的是对腰部问题的处理，说的就是腰部的菜了突出性，通过腰椎间盘的治疗突出性，换句话说就是保守治疗，换句话说就是手术治疗，如果是组织的话坐骨神经痛可以通过压迫使肌肉放松或消除炎症而明显减轻

坐骨神经痛神经痛的疼痛程度很严重，病人对这种疼痛的耐受力很低。药物治疗：关键的非甾体抗病毒药物可以起到一定的效果，但也要配合激素类药物和脱水药物，这样可以合理快速的减轻神经的炎症。中医治疗。中药材具有见效快、副作用小的特点。如果湿阻络患者服用中药，还可以用温热的米酒吞服，可以有很好的消炎效果。例如，市场上的腰痛宁胶囊就含有米酒合理缓解症状。

另外，坐骨神经痛在运动之后，做一些相关的拉伸运动。如果患者能做瑜伽相关动作最好，但需要指出的是，坐骨神经痛发作时或急性期不宜做借力拉伸的运动。这时做提肛运动是不可取的。