1、高脚杯深蹲:深蹲作为整体训练动作之王,一次标准的深蹲几乎可以锻炼到身体的各个部位。而高脚杯深蹲有助于纠正深蹲姿势和发力技巧,它更容易让你的躯干保持直立,减少背部的张力,同时纠正上半身过度前倾的问题。它比较适合新手练习。双手握住哑铃置于胸前,双脚与髋关节同宽,脚尖朝前。臀部向后坐下蹲到大腿与地面平行后起身。动作过程中,始终保持腰背挺直,哑铃贴紧身体,注意膝盖与脚尖方向一致。
2、哑铃平板卧推:卧推对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用,主练胸大肌、胸小肌、三角肌 前束、肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌、肱二头肌 、喙肱肌及前臂肌群等。仰卧,双脚踩实地面,两肘弯曲,握住哑铃,手心朝腿部的方向,两手大臂与胸部中间在一条直线地上。向上推起,两肘内收,同时夹胸,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。顶点时直臂向两侧张开,双臂慢慢弯曲,哑铃垂直缓慢落下至最低点后再次上推。
3、哑铃复合推举:在这个动作当中,会对手臂和肩部都有所锻炼。自然站立,挺胸,收紧腹部。拳心朝上,将哑铃弯举到胸前,略作停顿,打开手肘的同时发力将哑铃向上推起。缓慢将哑铃按原动作轨迹下落至胸前,略作停顿,返回起始位。弯举时,大臂前侧有明显收缩发力感。推举时,肩部前侧有明显收缩发力感。
4、哑铃摇摆:主要强化臀部肌群和腘绳肌。双脚打开与肩膀同宽,同时膝关节保持微微的弯曲。臀部后移,同时肩膀下沉,背阔肌收缩,胸挺起,双手握住哑铃。将哑铃抬高,通过惯性摇摆至双腿的中间。动作的过程保持膝关节微微弯曲。用力的推动臀部向前,将哑铃摇摆至前方,但不高于肩膀。
5、仰卧哑铃上举:锻炼胸部。双手握住一个哑铃,举起哑铃,手臂微屈,位于胸部上下左右上方。握紧哑铃慢慢向头上方移动,至动作顶点时原路返回。
6、俯身哑铃划船:强化背部肌群。一只扶住固定物支撑身体,另一只手持哑铃,膝盖略微弯曲,上身前倾,臀部向后,弯腰并确保背部挺直。肩胛收缩,肘部贴紧身体,将哑铃快速上提至身体两侧,同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧,停留1秒。然后将哑铃缓缓放回起始位置,同时吸气。
7、负重卷腹:腹部训练。仰卧,上双腿屈膝,双脚踩实地面。将重物固定于体前,腹部发力卷起上背部至动作顶点后还原。动作过程中保持颈部固定不动。
8、哑铃蹲推:锻炼臀、腿以及肩部。双脚分开与肩同宽;双手上举小哑铃至头顶,手肘伸直,拳心相对;肩部下沉,腹部收紧。臀部缓慢向后推并向下蹲,蹲至大腿与地面平行,稍作停顿;下蹲的同时双臂收回,将小哑铃收至肩上。臀部收缩发力站起,同时用蹲起的惯性将小哑铃带起,双臂伸直上举小哑铃至头顶;站起后,肩胛骨后缩,夹紧臀部。保持腰背挺直,动作过程中膝盖朝向脚尖方向,同时膝盖不主动前伸。
现在的很多男生,不仅腿比女生细,胸比女生大,居然连臀部都比女生翘,这让女生如何是好(还要我怎样要怎么掀桌!)举个栗子,之前贝克汉姆访问中国时,整个朋友圈都被他那西裤裹住的翘臀刷屏了
C罗的翘臀,也为他的性感魅力加分不少,更被球迷评价为「足坛无人能及的屁股」话不多说,赶紧练臀!作为一个铝孩纸,怎么能忍受男生的臀比自己还翘呢即刻开练,跟暖央一起练就蜜桃女神!
1弹力带下蹲
将弹力带挂在脖子下方(有肉处)next下蹲,双脚踩住弹力带站直,然后向前附身,臀部向后,过程中,需保持小腿始终垂直于地面,腰背挺直,达到附身最大程度后站直
[ tips:坚持做3组,每组15次 ]
2臀桥
平躺于地面上,双脚屈膝踩地,最大程度用力让臀部离开地面,然后下落,接近地面,不碰地,过程中,脖子不要转动,防止受伤
[ tips:坚持做2组,每组10次 ]
3单腿臀桥
上一个动作的基础上,将一条腿踩地,一条腿伸直,另一条腿控制臀部上下,另一只腿需始终保持垂直
[ tips:坚持做3组,每一侧做10次 ]
4箭步蹲
双脚一前一后地站立,手持一对哑铃,后腿屈膝下蹲,膝盖尽可能接触地面,至最深处时,保持膝盖90°,后腿膝盖的角度也保持90°,在下落的过程中,保持躯干垂直地面,做完一侧,再做另一侧
[ tips:每侧5次,交替完成做3组 ]
5单腿硬拉
单手拿重物,向前附身,拿重物的同侧腿,向后伸离地,保持平衡,着地腿用力将身体站直,尽可能让另一只脚不要着地
[ tips:每侧15次,交替完成3组 ]
站着不动 你永远都只是观众,只有动起来 你才能成为主角
腹肌:我们第一个动作是反向卷体,这是一个很好的下腹锻炼动作,很多人都想去掉多余的脂肪,秀出自己下面的腹肌,这个动作就是专门练下腹的,这个动作我们会做20次
第二个动作是触足卷体,主要锻炼上腹的肌肉,这个动作我们也做20次。
第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法,保持固定姿势30秒,主要锻炼腹肌和股四头肌,这个动作我们坚持30秒。
臀部:
深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。
动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。
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