哑铃锻炼肱三头肌方法

哑铃锻炼肱三头肌方法

　大部分人在家健身首选的健身器械就是哑铃，因为哑铃已经被誉为健身神器，不仅仅是因为它可以锻炼全身各部位的肌肉，更重要的是因为用它进行锻炼效果非常好。

　本文所分享的是关于在家用哑铃锻炼胸肌和肱三头肌的动作。在家用哑铃锻炼的同时，还需要利用身边其它的物品，比如凳子、椅子等。下面一起来看看吧！希望大家能够喜欢！

　这个动作是用哑铃锻炼胸肌，在锻炼前需要准备好一张椅子，然后采用颈部靠在椅凳上，臀部坐在地上，双脚屈膝自然落于地上，让上半身保持上斜，这样就可以做上斜哑铃卧推。

　这个动作可以不用哑铃，但需要两张椅子，将椅子平行放好，间距略宽于肩，然后做手高脚低俯卧撑既可，这个动作主要锻炼的'是胸大肌下沿。

　这个动作叫做坐姿双手颈后臂屈伸，双手握住哑铃至于颈后，背部靠在椅背上，然后做双手颈后臂屈伸动作既可。

　这个动作同样是锻炼手臂肱三头肌，采用的是俯身单臂哑铃臂屈伸，需要一张椅子作为支撑另一只手。练习的时候保持持铃手臂的上臂不动，小臂以肘关节为轴，向后伸直锻炼肱三头肌。

　以上四个动作是本文略举在家锻炼胸肌和肱三头肌的例子，事实上拥有一副哑铃，在家就可以健身。只要开动脑筋，利用身边的物品，同样可以锻炼全身的肌肉，锻炼的效果与在健身房是一样的。 ;

头肌是我们人体最重要的肌肉群，经常练习三头肌不仅可以强壮身体，还可以让我们的身体形体更加完美。那么怎么用哑铃练三头肌呢？

11、第一步单手哑铃

用一支手持哑铃,双腿开立站稳,朝颈后侧驱伸,以大臂不动小臂的方式左手十次,右手十次,这样每天可以坚持做两次,也可以根据自己体力情况增加数量。尤其是可以从十次起,坚持做到二十次和三十次,坚持得越好,锻炼的效果也会越好,保持双手力度一致,运动次数一致。

12、第二步俯身臂屈伸

下肢弯曲,一支手前倾拄地,另一手持哑铃运动,以大臂不动小臂的方式,向后方抬起,连续做十次,换成另一只手拄地,换手做动作。这个动作做出来之后,整体身体的力量在前半身,而小臂运动坚持得到,大臂保持不动是关键,运动量可以根据个体情况适当增减。

13、第三步仰卧锤屈伸

整体个身体仰卧状,双手同时拿哑铃,双手同时抬起哑铃,然后双向内侧了屈伸小臂,这样反复做,坚持做十个为一轮,根据体力,可以坚持做得更多最好,但是要掌握基本的力度,不宜过度坚持,不能造成身体的运动负担为宜。

肱三头肌发达可以促进身体健康,有利于脏器功能的发挥,比如说,一个人的肌肉发达,其心肌也就相对健康,功能也就强壮,循环系统也不易发生问题,可以大大减少心血脑血管疾病发生几率,提高人的生活质量。肌肉发达的人拥有的力气。

一用哑铃锻炼肱三头肌方法:

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

二用哑铃锻炼背部肌肉方法:

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。