仰卧起坐，卷腹锻炼了哪些肌肉

卷腹只针对在腹部肌肉的训炼，对于锻炼减肚子会是较佳的选择。

卷腹和仰卧起坐的区别主要在于动作的不同和锻炼的效果不同。仰卧起坐由平躺至坐起，下背部会整个离开地面。仰卧起坐主要是活动到髋关节附近的肌肉，对于减肚子的训练效果有限。卷腹只有微微卷起上半身，下背部依旧贴在地面，起身幅度较仰卧起坐小，被视为仰卧半坐，主要只锻炼腹部肌肉。

仰卧起坐是由平躺屈膝至坐起的动作，能活动到颈部、胸部、髋关节处、下背处、小腿和腹部的肌肉。做仰卧起坐的过程中，常因错误的姿势、用力位置或速度，容易导致颈部拉伤、脊柱或下背部的压迫及损伤，因此许多人练时，会以卷腹取代仰卧起坐。

所以相对来说，减肚子还是卷腹相对来说好些。

5种腹肌锻炼动作

5种腹肌锻炼动作，每一个男人都想要腹肌，因为有腹肌的男人是很有魅力的。想要锻炼出腹肌是不容易的。下面是我给大家分享5种腹肌锻炼动作，希望对大家有帮助！

5种腹肌锻炼动作1

想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪能有效地强化腹直肌。

1、健身球卷腹：

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

2、传统卷腹：

仰卧在地板上，下背部要紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

3、反向卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

4、举腿卷腹：

需要仰卧在地板上，然后下背部紧贴地面。双手放在头侧，然后手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

5、空中登车：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

5种腹肌锻炼动作2

1、单车式

通过仰卧在地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、侧腹部还有下腰部的肌肉；共需进行两组，每组24次（左右脚各伸展12次），每组间允许有30秒的休息时间。

2、仰卧卷腹

最经典的腹肌训练动作，其主要作用在上腹部；运动过程中双手放到脑后，运动过程中绝对不能用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间。

3、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于下腹还有下腰部，对于初学者或腰部力量较弱的人来说，不妨能弯曲双腿来做这个动作，以减小难度；值得注意的是双腿下摆的时候别触碰地面。共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间。

4、仰卧起坐

仰卧起坐近几年备受争议，有人甚至说“练不出腹肌？因为你的仰卧起坐是体育老师教的”，这种说法不仅让体育老师躺枪，其实也是从一个极端走向另一个极端，言过其实。正确的仰卧起坐（手不拽头，不弓背，起的'高度不要太高）仍然是有效的腹肌练习。仰卧于垫子上，屈膝，双脚平放于垫子上，双手交叉放于胸前或者耳朵处，注意手不拉头。找一个人压着你的脚，或者双脚放于重物下面。向上起时，你的下背部与肩胛骨同时离开垫面，保持背部伸直（不要弓背），起至身体约与地面成45度，然后慢慢下落。重复。

这个动作对于你来说可能相当容易，你可以不断进阶难度。找一个倾斜的长椅或者负重进行锻炼。在负重的锻炼时候把重量放至于胸部，并不断增加负重。

5、卷腹

仰卧垫子上，双臂置于胸部或者双手放于耳朵处（同样不要放于头后），膝盖弯曲。躯干慢慢起，要完全靠腹部肌肉发力，大约躯干与地面成30度就可以了。

这个动作的关键之处就是整个背部没有完全离地，因为完全离地会引起背部肌肉的紧张和腰椎压力增加，增加动作幅度不会让6块腹肌得到更快的发展。

卷腹的最重要部分是起始时腹肌收缩，肩膀离开垫面，向上时呼气，向下时吸气，此时肩膀是离开地面的。

在卷腹的最高处保持2秒，此时更加用力地收缩腹肌（专业人士称之为顶峰收缩）。然后吸气，躯干缓慢有控制的下落，直到肩胛骨微微接触地面，但不要让腹肌完全放松。

6、 仰卧举腿

仰卧在垫面上，双腿伸直，双手放于身体两侧，双腿向上（不要屈膝）直到与躯干接近90度夹角，然后腿缓慢下落，重复做时不要让腿接触地面，始终保持肌肉张力。

也有人说仰卧举腿动作不是一个最佳的锻炼腹肌的训练动作，要锻炼下腹肌，重要的是将臀部抬起，而不是完成腿的举放动作，并且对于有腰痛的练习者来说，这个动作有可能会加剧腰痛。所以，因人而异选择动作很重要。

7、 仰卧两头起

仰卧于平面上，双手放于身体两侧，维持平衡。膝盖和躯干同时抬起，在动作的做高处。双腿自然弯曲，让双手靠近脚踝处，然后身体慢慢下落。这个动作相对比较难，但是当你熟练之后，可以作为常用锻炼动作。

还原时要慢，不要利用重力下落。让双手和脚缓慢回到地面。当你熟练时可以在双脚之间夹一重物，比如一个实心球或者一个小哑铃。

8、动态平板支撑

俯卧于地面，用肘、前臂和脚尖撑地。尽可能收腹向上缓慢移动臀部，此时身体像一座山脉，臀部在最高峰。然后臀部缓慢下落，恢复至开始姿势。注意，下落时臀部不要松弛。这个动作，可以更有效地训练腹部深层肌肉。

9、平板支撑

俯卧于地面，用肘、前臂和脚尖撑地，身体看起来成一条直线，这就是众所周知的平板支撑，可以锻炼到身体核心肌肉（包括腹部肌肉）。尽量以标准动作长时间保持这个姿势。

初学者至少保持45秒，有一定经验的可以保持静止状态超过2分钟，时间过长其实是没有必要的，如果你能够撑上2分钟，那么你就应该增加动作难度（抬起一侧脚或者一侧上肢），而不是一味延长静力训练的时间。

10、自行车卷腹

你可能认为腹内外斜肌（6块腹肌旁边的肌肉）在运动中不是重要的肌肉，但是它在运动中始终发挥作用。腹内外斜肌在腹部的两侧，有许多的锻炼方法可以锻炼到腹内外斜肌，包括躯干旋转，在做仰卧起坐时加旋转，也可以做同侧屈，也可以双手抱着实心球做旋转以及在健身房用旋转器械做训练等等。注意，许多初学者的腹内外斜肌相对于腹直肌是比较弱的，所以不要忽视腹内外斜肌的训练。

做自行车卷腹，腿在空中交替做屈伸，同时躯干在卷腹同时加上旋转动作，也就是左边的膝盖朝向右边的肩膀，右边的膝盖朝向左边的肩膀。

11、瑞士球卷腹

可以使用一个瑞士球进行很多卷腹训练。在球上进行不稳定状态下锻炼，会提高身体的平衡能力，同时也会动员更多腹肌参与，这会让训练显得更有乐趣。

12、 腹肌轮锻炼

双手握住腹肌轮手柄，膝盖着地。伸长手臂并缓慢推着腹肌轮远离身体。尽可能的下落，但是身体不能触及地面。你往前伸得越远，对于腹肌的刺激效果也就越好。如果想要增加动作难度，你可以选择站立位进行训练。

13、 引体向上（双手反握）

引体向上看上去和腹肌没有关系，但是在做引体向上时，你会惊讶地发现腹部周围的许多肌肉都在工作。如果力量不够，你可以选择一个矮一点的单杠，让双脚可以着地，用脚蹬地协助进行引体向上动作。

引体向上是一个复合型动作，他会极大增强身体素质，俯卧撑也属于这类动作，有创意的综合性动作，是你的好朋友。

14、坐姿俄罗斯转体

首先坐在垫子上，然后将双腿抬起离开地面，且双腿保持一定的弯曲的角度。

15、仰卧交替蹬车

这个动作是非常的经典的，而且还可以锻炼到腹内外斜肌。首先是躺在垫子上，然后上半身肩部离地，大腿抬起离开地面。双手抱住头随着大腿弯曲伸直而左右转动。

16、巡回式

不仅可以锻炼我们的腹部肌肉群还可以锻炼到我们的腿部肌肉群，虽然对于腹部的“撕裂”不算很明显，但是却好处多多。这个动作要求我们在完成的时候腹部一定要收紧、臀部也尽量收紧，如图所示，大腿和手臂要完全伸直，伸直的时候与我们的身体保持同一个水平高度就可以了。做这个动作的时候大家也可以给自己安排一个任务量，比如左手右手各完成几十次或者各完成几十秒为一组，一天完成多少组。有目标的练习总是容易完成。

17、 卷腹

平地卷腹，平躺于地上，双膝弯曲，脚平放在地面上，抬腿卷腹，平躺于地上，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行，低抬腿卷腹，与抬腿卷腹动作一样，但腿部向下放，仍保持腾空，离地面几寸距离。一组20个，开始时难以坚持，一定不能偷懒，要严格按照动作要求，哪怕中途稍微停歇。

18、反向卷腹

屈膝、双脚并拢距离地面越15cm，平躺在地板上，双手放在头后，状态类似准备去做基本卷腹动作。保持双脚接近臀部，收缩腹肌下侧，慢慢的让膝盖朝胸部靠近同时让臀部离开地板。

19、 侧身撑体

做20次，做2组。身体侧躺在垫子上，前臂支撑身体，另一只手放在腰腹侧，预备动作是肩部、腰部以及腿部呈一条直线，腹部持续收紧，腹部先下沉，之后再向上，感受腹外斜肌充分收缩。

20、仰卧对角肘碰膝

做20次，做2组。身体仰卧在垫子上，两手放在耳侧，肘部向外打开，双脚弯曲踩低，颈部放松。腹部持续收紧，发力同时抬起右膝盖和上半身，左肘跟随上半身贴近右膝盖，感受腹肌收缩，之后再换另一边练习。

锻炼腹肌的最佳时间

研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行；中度运动应该安排在饭后一小时进行；轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段；

1、早锻炼可降低血糖

早晨时段：人体进行剧烈运动时，可促使交感神经兴奋起来，这种急速变化可使机体产生一系列变化，并影响全天精神状态，对健康有害。

并且在这个时间段里，人的血糖都是比较低的，又是因为人们进行运动的话是会消耗大量的血糖，所以说在这个时间段锻炼身体是容易出现低血糖。

而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。

2、傍晚锻炼最为有益

原因是：人类的体力发挥或身体的适应能力，均以下午或接近黄昏时分为最佳。此时，人的味觉、视觉、听觉等感觉最敏感，全身协调能力最强，尤其是心律与血压都较平稳，最适宜锻炼。

练腹肌的注意事项

1、饮食准则

在进行运动训练的时候在饮食上要注意控制，训练期间一些油炸、油腻、烟酒等食品最好不要吃，注意少食多餐，尽量吃一些纤维素、蛋白质含量高的蔬菜瓜果等。一般在训练半小时之后，人体对于蛋白质的需求是最高的，在这一时间段补充蛋白质效果最好。

2、锻炼时间

习惯在晚饭后做运动吗？那么，试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换，会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化，才有乐趣；有乐趣，才能坚持。

3、热身运动

腹肌的训练虽然是侧重于腹部的锻炼，但是如果在进行训练之前不做好热身运动的话很容易造成腰腹肌肉的拉伤。所以在训练之前进行热身运动是十分有必要的，我们在进行腹肌锻炼之前只需要几分钟的时间进行一下伸展运动就行。

4、注意强度

避免在刚开始的时候就进行高强度的锻炼，并不是强度越高训练的效果就越好的。我们在运动的时候应该注意自身能够接受的运动限度，超出我们可以接受的范围时很容易出现腰腹部的韧带拉伤或是骨折等现象。

5、器械重量

腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

6、力量控制

练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。

7、有氧训练

有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。

8、贵在坚持

锻炼腹肌一定要坚持，三天打鱼两天晒网，永远都不会成功。每次量不用非常多，关键是持续的坚持。

总结： 腹肌的训练不是可以一朝一夕就能练成的，所以我们在刚开始的时候要注意运动的强度，在训练中逐渐增加强度。平时训练之前要注意进行几分钟的热身运动，避免在运动中出现韧带拉伤。此外，进行腹肌训练的时间也要掌握好哦。

摘要：健腹轮可以锻炼身体的肌肉，根据不同的锻炼需求有不同的锻炼姿势，主要有跪姿、坐姿和站姿三种，进行锻炼时要注意姿势的正确性，不正确的姿势不仅会影响锻炼效果，还会导致更容易受伤。使用卷腹轮除了要注意姿势以外，还要注意一些动作要领，包括挺直腰背、收紧核心肌群、脊椎不超伸等等。下面一起来了解一下卷腹轮的正确姿势和标准动作要领吧。一、卷腹轮的正确姿势讲解

卷腹轮是一个很不错的健身器材，经常使用卷腹轮锻炼，核心肌群会得到很好的锻炼效果，不过在用卷腹轮锻炼的时候，一定要注意姿势的正确性，不然不仅锻炼效果差，而且还可能伤到自己。健腹轮的正确姿势是：

1、跪姿

跪姿的动作是：地上放一个垫子，双膝着地，将卷腹轮拿到手中，接着吸气，让你的背部呈一定弧度弯曲到最大程度，臀部绷紧，下巴收紧，让臀部和大腿保持和地面垂直状态。要注意部不能往后翘得太高，背部也不能往下凹陷太大。

2、坐姿

坐在椅子上，将健腹轮放在桌上适当位置，抓住手柄，手心向前，背部挺直，往胸部方向拉健腹轮，然后复位，反复操作；或者在椅子上坐直，双手扶住椅子，双脚踏在健腹轮的扶手处，在地面上来回滚动健腹轮。

3、站姿

双脚并拢站于地面，新手可以将双脚分开略比肩宽，背部平直，俯身下握健腹轮，腹部用力，向前推动健腹轮至身体水平于地面，然后回收归位。

二、卷腹轮标准动作要领有哪些

在进行健腹轮训练的时候，除了要注意姿势的正确性，还要注意几个动作的要领：

1、不管是什么姿势，都要挺直腰背，收紧核心肌群，不要含胸驼背，不然不仅起不到锻炼效果，还会更容易受伤。

2、做动作的时候不要吸气呼气，在一个动作开始前吸气，动作过程中屏气，推到最大程度时呼气，然后吸气回收健腹轮。

3、进行腹肌滚轮训练时，一定要保证脊椎处于中立位置，不弯腰，不超伸，在正确的脊椎排列下充分利用核心力量来稳定躯干。

4、使用卷腹轮锻炼时，要注意控制身体的平衡性，利用不同肌群的协调性来控制完成整个动作。

建议大家先从先从跪姿练起，相对来说比较简单，在有一定的基础后可以进行站姿的，动作中双膝跪于地面，腰腹部收紧，双手握住健腹轮把手，保持腰背直，动作中切记腰不能塌，不要撅屁股，“健腹轮“顾名思义就是训练腹肌的一种徒手器械，健腹轮锻炼腹肌的原理是在动作过程中，核心肌群要保持身体的稳定、同时在卷起和下放的动作过程中核心肌群带动全身运动。

摔伤下巴。手臂力量不足的时候，突然趴到地上。来个狗啃泥，擦伤下巴及手臂。可慢慢增加手臂力量，放慢动作，撑不住时用膝盖支撑，或者降低难度，一开始采取跪姿。健腹轮运动要循序渐进，不能贪功冒进，做的太多，以防腹部肌肉拉伤。推进动作要缓慢，根据自身能力量力而行，最求大伸展也会引起伤病。

在运动中必须注意的是背部不要向下凹陷。在使用健腹轮做跪姿动作时，需要保证背部呈略微的弧度，或者至少保证背部保持平直状态。如果不能确保动作的准确性，就可能会伤害到你的下背部，运动前进行肌肉拉伸，身体进行预热，让自己的身体进入运动状态。

动作往返过程中控制好速度，不要太快也不要太慢，且做到匀速，感受腹部的发力。双手将腹肌轮沿着身体中轴线向前滑动，绷紧腹部肌肉，双腿用力，此时你的腹部会有明显的拉伸感。

健腹轮锻炼，是卷腹、平板支撑、俯卧撑等锻炼方式的综合升级版，锻炼之前应拥有一定的锻炼基础，比如：平板支撑一次可以做一、两分钟，卷腹或者俯卧撑能做20个以上。

训练部位：主要用来锻炼肩部、胸部，是初学者入门时最容易上手的一个动作。但是，这个动作对训练腹肌的帮助不大，肥胖人群初学时可以采用。

腹部锻炼最有效的方法有哪些

　腹部锻炼最有效的方法有哪些，拥有一个平坦的小腹是很多人的梦想，很多人都会有一个烦恼，就是肚子上很多的赘肉的，而腹肌锻炼方法很多，那么腹部锻炼最有效的方法有哪些？

腹部锻炼最有效的方法有哪些1

　 卷腹

　1、 仰卧于瑜伽垫上，屈膝成90度，脚掌平贴于地，双腿微微分开，双手环抱于胸或轻贴耳侧；

　2、 起身时，要求下背部不离地，利用腹肌上部的力量将上半身卷起，（不超过45度）。慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。

　3、 约2秒后慢慢下躺（不要完全躺平，约下躺至肩部），并配合（起身时吐气，下躺时吸气）的呼吸节奏进行。

　 仰卧起坐

　1、 躺在仰卧起坐的'场地上，最好是找个柔软舒适的地方（为了防止运动过程中对脊椎造成硬磨压力）躺下，身体要直，屈膝，膝盖朝上，两脚分开与肩同宽。然后将全身的后背部完全与地面接触，将手放于耳后全身放松或是放置于胸前即可。

　2、 躺好之后将背部慢慢离地抬起。同时将实现慢慢集中在腹部，此时应该感觉到腹部肌肉明显的收紧，保持腹部收紧的姿势5秒钟之后再慢慢放下。重复这个动作。

　 仰卧直腿两头起

　1、 仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。

　2、 在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势，呼气时坐起，吸气时还原。

　 空中踩单车

　1、 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行踩单车的动作。

　2、 呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 平板支撑

　1、 俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面。

　2、 双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼光自然下垂，注视距离手指前约30公分的地面，保持均匀呼吸。

腹部锻炼最有效的方法有哪些2

　 锻炼部位：腹部

　动作1：身体仰卧，胸部向前弯曲，弯曲双腿，臀部和膝部各呈90度角，绷直双腿，双手轻轻地放于膝盖顶端，固定尾骨，将肚脐紧紧地贴向脊椎。

　动作2：吸气，准备进入动作;呼气的同时，左腿向外伸直，双脚脚趾保持在同一水平面上，双手放于右膝上;吸气的同时，将左腿拉回到动作1状态。

　运动量：将上述动作每侧轮流重复5次。

　注意：如颈部后侧感觉不适，应用手撑住头部，或将头放于地面上;如腰部感觉不适，应停止练习。

　 锻炼部位：腹部

　动作1：身体仰卧，双腿沿地面平行伸展，大腿内侧保持并拢，脚尖绷直;吸气的同时，将头部、双肩向前弯曲，手臂从地面提起，指尖伸向脚趾。

　动作2：呼气的同时，脊椎逐节离开地面，动作结束时，身体呈“C”字形弯曲，手臂与地面保持平行;一个呼吸收回，身体平放于地面。

　运动量：将上述动作重复10次。

　 锻炼部位：主要是腹部以及骨盆的稳定、协调性

　动作1：身体仰卧，胸部向前弯曲，双腿向上伸直;手臂向前水平伸直，与躯体同高，掌心向下;固定骨盆，收缩腰部。

　动作2：呼气，绷紧左腿并向下伸展，悬于地面之上，骨盆保持中立位(水平面上)。

　动作3：吸气，双腿进行一次剪刀式交叉动作，双腿绷直。

　运动量：将上述动作每侧轮流重复10次。

　注意：如颈部后侧感觉不适，应用手撑住头部，或将头放于地面上;如腰部感觉不适或有虚弱感，应停止练习。

　 锻炼部位：小腹部

　动作1：身体仰卧，胸部向前弯曲，双腿向上伸直(臀部呈90度角)，绷直双脚，双肘分开，双手放于头部后侧，五指交叉并拢。

　动作2：呼气，收缩臀部

　 腹部锻炼减肥方法：

　 1、仰卧起坐。

　仰卧起坐大家都知道吧，就是你认为的那个仰卧起坐。没有什么特别之处，做仰卧起坐的时候，开始的时候肯定是做不了很多的，可以根据自己的体能来决定做的次数，如果本身体能比较差的话，可以将双手往前伸直，这样会让你起来的不那么费力。然后再逐渐的根据自己的体能增加而增加做的次数，做完你会觉得腹部非常酸爽的哦。

　 2、屈膝抬腿。

　平躺在地面上，然后双手放在臀部的两侧压地。将双腿屈膝往上抬高，然后再放下，重复的进行这个动作。对于下腹部的锻炼非常有效果，锻炼的时候会感觉下腹部非常的酸胀。

　 3、侧腹肌训练。

　将一只手放在耳后，另外一只手紧贴着地面。分别往两个方向去做仰卧起坐，一直重复。做这个动作的时候要尽量保持背部是贴实地面的哦。抬起的时候只是微微的抬起，没有很大幅度的，幅度过大的话很容易会让背部受伤的。在起身的时候越慢越好，不要靠你的爆发力起身。

　 4、早睡早起。

　早睡早起对于你瘦身减肥也是很有好处的哦，睡眠不足的人很容易导致压力荷尔蒙上升，这样一来腹部就很容易会堆积脂肪了。

　 腰腹部锻炼方法：

　 卷腹

　卷腹用来锻炼腰腹部肌肉，对腹部塑形特别有效。

　将双腿搭在椅子上，调整好角度，上身平躺在地面，腰腹部收紧，双手放在胸前或腹部。

　吸气，以腹肌力量向上卷起，到最高点时停留，呼气，缓慢下落，下落时吸气。

　不要用双手过分用力抱头，以免损伤颈锥，下身要保持稳定，以腹肌力量抬起身体，双脚不要用力。这种练习的舒适性和稳定性较好。

　 泳式挺身

　泳式挺身主要锻炼腰部、背下部、臀部肌肉。属于较高水平的腰部练习。

　俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。

　拉长脊骨，伸展手脚，提起胸部，手脚同时离地。让腹部和臀部凭证，保持颈部、脊柱成一条直线。始终保持腰部收紧。