如何快速练成八块腹肌？

我认为要快速练出腹肌，一定要wo严格坚持三个方面。

第一，饮食

饮食是想要锻炼出腹肌的重要部分，首先就要保证你每天的饮食摄入的热量不能远远超过你锻炼所消耗的热量，这样你是完全看不到效果的。我个人观点看来，改善我们的饮食习惯是一步一步慢慢来的，不是一蹴而就的。我们人不可能因为想要保持身材就一直去刻意要求自己的饮食。我们可以把精面改成粗粮，少吃脂肪含量较高的食物等等。

第二，锻炼

我们想要在短时间内看到自己身上肌肉的变换效果，是不能缺少锻炼的。但是不要觉得加大了力量，高强度就能缩短练出腹肌的时间。我们身体肌肉的增长速度可以在一点的锻炼刺激下而加快，但是这并不是一个无限增长的过程。平时做一些卷腹动作，仰卧起坐，或者卷腹抬腿等等动作。如果经济条件允许还可以去健身房或者找个健身大神带你，这样可以规范你的动作，让你少走弯路。

第三，体脂

其实我们每个人或多或少都有腹肌。但是在我们腹部脂肪太厚的情况下啊，无论我们怎么锻炼也没有腹肌的轮廓出来。所以在我们锻炼之前要先保证自己的体脂率不高，才能更好的看到锻炼的效果。

　　男人健身的最高境界就是拥有八块腹肌，那么如何练出八块腹肌，平时锻炼该注意什么问题呢跟着我一起来看看吧。

　　男人练出八块腹肌的秘诀

　1、每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但建议挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。

　2、腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

　3、做悬垂举腿这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿“当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。

　4、练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。

　5、不必完全伸直，练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

　6、坐姿抬腿这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着，控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

　7、仰卧起腿的起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸 方法 向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

瑜伽 练腹肌的方法

　1、卧桥式起

　姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。

　要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。

　2、仰卧转体交替起

　姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。

　要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。

　3、屈膝仰卧起

　姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。

　要领：收腹，抬起上背部，保持5秒钟。

男人练腹肌注意事项

　1、饮食准则

　基本的饮食准则是训练期间少吃多餐，忌油炸、油腻食品;忌饮酒;多吃蔬菜、水果等富含纤维的食品，以达到身体营养供给的酸碱平衡。在训练后的半小时到一个半小时里，蛋白质需求达高峰期，这个时候进行蛋白质补充效果是最好的。不过别训练完立刻吃东西，至少要隔20分钟。

　2、锻炼时间

　习惯在晚饭后做运动吗那么，试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换，会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化，才有乐趣;有乐趣，才能坚持。

　3、热身运动

　腹肌训练虽然属于轻量运动，但适当的热身运动还是比较重要的，这样可以有效防止肌肉拉伤等。一般腹肌锻炼前，跑几分钟或舒展下四肢即可。

　4、注意强度

　很多人都认为，锻炼的强度越大，锻炼的效果就会越好，其实这只是一种普遍的误解。在锻炼腹肌的时候，强度应该要以自己的身体可以承受的范围为限，超过这个限度就会带来安全的问题，比如说会导致韧带拉伤或者是骨折等;如果是借助杠铃等器械来进行锻炼的话，就更要注意这一方面的问题了。

　5、器械重量

　腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

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你还在炫耀财富吗？NO！你已经OUT了！现在只有没有内涵的人才会炫耀金钱财富，而有内涵的人，比如正在看本文的人，完全可以用更高级的方式来炫耀自己了！比方说——炫腹！这种蕴含着精神力量以及健康的财富，才是值得我们去炫耀的哦。相信我，没有什么能比八块腹肌更令人艳羡的了。而本文就会告诉你关于腹肌的知识。

第一点：我们怎么练出

首先是我们怎么去进行练习，才能练出腹肌。其实练腹肌的方法有不少呢，比如卷腹、俯卧撑、高抬腿、左右侧拉、扭腰、转体、坐姿抬腿、仰卧抬腿……这些方法都是可以给大家练出腹部的。

而我们在练腹肌的时候，一定要注意几点，这是几个窍门。首先是动念一致，我们在进行运动的时候，心里也要全神贯注地描绘那个正在进行运动的部位。比可以想象自己就是你的腹部，不管怎么样，你的动作和你的心里念头是要一致的。

其次是顶峰收缩。什么是顶峰收缩，那是在你做运动肌肉做功最大的时候，用力保持的那短短一瞬。举个例子吧，仰卧抬腿，在腿抬到最高点的时候，我们的肌肉做功最大，这个时候我们需要保持一下，得到更好的刺激。

第二点：我们怎么保持

那么，当练好了腹肌之后，我们要怎么去保持腹肌呢？首先，我们要注重健身频率。我们在练腹肌的时候，最好保持一周三次的健身频率。但是我们已经练出了自己想要的腹肌之后，就不能在继续保持那种的健身频率了。我们需要降低去健身房的频率，甚至自己在家练也是可以的了。我们只要每周进行一次就可以了，不需要更多了。

第三点：你要补营养

我们要联系肌肉的话，就必须大量补充蛋白质。因为，蛋白质可以帮助我们的肌肉修复，而且在健身结束的时候补充这种营养是最好的，最有效的。除此之外，我们也不能少了碳水化合物以及脂肪的补充啊。这也是必须的营养物质哦。

第四点：你不能单独练出腹肌

最后我们要知道，我们是不可以单独练习出腹肌的。如果想要局部发达，那么，别的部位也要周全照顾到才可以呢。否则也是不太好看的，一个身体匀称的人，要比一个别的位置啥都没有，唯有腹部雄壮发达的人要顺眼多了。

第五点：想练腹，先减脂

如果你想要练出腹部的肌肉，就必须要先减脂。你必须知道，肌肉谁都有，就看谁的大，谁的更明显突出了。有的人以为，反正练肌肉和减脂肪都是要依靠运动，没必要分那么清。其实，并不是这样的，我们在增肌和减脂的时候，要求的营养和饮食也是大有不同。并且，我们运动的侧重点也不相同。

这些就是关于我们如何练出八块腹肌的几个要点了，你清楚了没有呢？想要八块犹如雕刻出来一样的、饱满清晰的腹部肌肉吗？那么，我们就得记住这些介绍给你的要点啦。