收腹肌轮使用方法 原来肌肉是这样炼成的

准备动作。在做腹肌轮动作要领之前我们还是先需要做一些准备的，因为在每一个运动之前，如果能够做好准备的话，也能够辅助后续的运动。大家先需要注意到的就是背部和髋部的姿态，这个时候我们的背部最好是微微拱起，上腹部到胸部这片区域有个很小的折叠，这是因为腹直肌的功能，是让我们的躯干进行弯曲的，因此要保持这样的姿态才能够让腹肌参与运动。

向前伸展躯干。这个运动过程其实最重要的就是我们在握住腹肌轮的同时，要往前伸，而在伸的过程中。可不是随便往前的，是要注意控制力度的。如果能够控制好力度，就能够很好的锻炼到我们的身体躯干，但是如果没有办法控制好的话，身体会随着腹肌轮的滚动而摆动，这样如果幅度太大，就会让身体的肌肉受到伤害。在延伸的过程中，我们也要注意控制核心参与动作，因为在这个动作过程中，目标是要收紧核心区域，并不是说让我们的脊柱去伸展，在可控制的范围内尽量伸展，收缩腹肌拉回腹肌轮，腹肌轮训练才会有效果。

将腹肌轮拉回身体。在这这个动作的过程中，背部是一定要挺直的，但是在我们生长的时候背部也是会弯曲的，整个上半身还是一定要保持不弯曲的状态才是最好的。如果大家的上半身就像在做平板支撑一样的话，就会导致腹肌没有办法收缩发力，那么就不能够锻炼到我们的腹肌了。大家都知道腹肌轮是在伸拉生体的，同时又拉回身体，有的人认为不管拉的多远都能将身体拉回，其实这是因为手臂参与了运动手臂的力量，才把我们的身体往回扯。这样的话，对于腹部的训练是毫无效果的，因此大家是需要注意的。

　　腹肌轮，中间一个轮子可自由转动，旁边两个把手，是一种锻炼身体的器械。型似药碾。锻炼的时候双膝跪地，双手持把手，把腹肌轮置于身体前侧。

　　标准使用方法：

　　1、首先我们从跪姿的动作开始，双膝着地，把健腹轮拿在手中。然后吸气，让你的背部呈一定弧度弯曲到最大程度，尽量绷紧你的臀部和收紧下巴。使得你的臀部（和大腿）保持与地面垂直状态。在这个动作中，你的臀部绝对不可以向后翘得太高，或着是背部向下凹陷太大。

　　2、逐渐把身体往下降，在身体达到地面之间保持用力控制整个训练动作。然后我们让身体在力量的全程控制中下降，在下降至地板的整个过程中都要保持用力紧张。也不要在一开始训练健腹轮的时候，就让下降的过程出奇的缓慢，你会过早地感觉到疲劳，甚至在到达地面之前就运动受伤。

　　3、如果你的训练伙伴能够用一条宽腰带绑缚在你的腰臀处，那么也许能够更好地防止你动作失控。

　　在运动中必须注意的是你的背部不要向下凹陷。保证背部呈略微的弧度，或者至少保证背部保持平直状态。如果不能确保动作的准确性，那么你可能会伤害到你的下背，你并没有为这个邪恶的健腹轮锻炼做好准备。

　　4、向下运动的过程中，尽量让你的胸部触地，然后努力使背部略呈弧形弯折同时保持手臂紧张。当你的身体没有达到顶部时，不要呼气。

　　最终，你或许就可以用腿部伸直的站姿膝盖不触碰地面的方式来完成健腹轮的训练。更难的部分在于呼气和贴近地面时的休息。然后，吸气弯曲你的背部，然后再回到初始的状态（站姿）

　　如果你很难收缩健腹轮支起身子，那么就一直努力把你的手臂向前延伸，并且被动地保持住这种状态，或者你只做到健腹轮半程动作也可以。

　　注意事项：

　　1、训练前要热身运动；

　　2、在个人能够负荷之范围内，逐渐增加负荷；

　　3、训练过程以不要憋气为原则，拉伸时吐气，复原时吸气；

　　4、训练要兼顾所有肌群，使能均衡发展；

　　5、相同肌群之间训练项目勿排在一起，使训练过之肌肉有充分之间休息恢复；

　　6、不要过度训练，过度训练易造成伤害；

　　7、腰部有陈旧性损伤者慎用。

一天训练一次，每次都到力竭，也最好分组，力竭组放在最后，力竭之后降低难度（例如可以用膝盖支撑）再力竭，对于初级健身者都建议是4个正式组，而如果要想练好的话则建议不要少于6组，一周保证1-2个休息日。

强调：力竭是指身体处于控制状态下，目标既然孤立发力下的力竭，不如控制不住，那就容易受伤，不是力竭的要求和原则。

扩展资料：

腹肌轮，中间一个轮子可自由转动，旁边两个把手，是一种锻炼身体的器械。型似药碾。锻炼的时候双膝跪地，双手持把手，把腹肌轮置于身体前侧。

在使用腹肌轮之前你必须要让腹肌有一个适应的过程，由于腹肌轮锻炼腹肌的强度比较大，所以我们可以在用腹肌轮锻炼之前先做几天的仰卧起坐与悬垂举腿，待腹肌被充分激活时再上腹肌轮。

开始使用腹肌轮的时候，我们最好是先采取跪地的姿势，防止站立做腹肌轮使将腹肌拉伤。具体做法就是我们找一块瑜伽垫，双膝跪在瑜伽垫上，上身保持挺直，缓慢的将上身随着轮子迁移，直到胳膊与上身相平的时候再慢慢的收拢起身，一个动作完成。

我们每天可以连续做5组，每组20个，切忌一次做的过多，容易拉伤腹肌。

在练习跪地姿势一个月左右后，我们的腹肌力量就有了显著增强，此时我们就可以尝试着站立姿势。具体做法就是我们像是拉韧带的姿势一样站立，缓慢的将身体随着轮子前移，需要注意的是上身和下身都要保持直立状态，为了保证良好的训练效果，建议不要弯腰，也不要曲腿。在这个过程中腹肌会受到强大的冲击，所以一定要量力而行哦。

这个姿势也是每天做5组，每组10个即可。练习完毕之后隔天再进行效果更佳。

腹肌轮的训练是一个全身性的复合动作，所以辅助肌群比较多。但是目标肌肉就是腹直肌和腹横肌。最主要的还是是腹肌，腰力、三角肌前束、背阔肌、小臂，还可以让胸肌和腹肌变得块大，胸肌下部，背阔肌冈下肌，大圆肌小圆肌，三角肌后束

腹肌轮锻炼大部分人采用的都是跪姿的形式因为站姿难道太大。跪姿做法：将膝盖放在跪垫上，抓住健腹器手柄，推动健腹器，身体最大限度地向前延伸 让你的背部呈一定弧度弯曲到最大程度，尽量将你的臀部绷紧，将下巴收紧。逐渐将身体向下降，然后回到原位，反复操作。

使用健腹轮要循序渐进，部分新手第一次做可能一个标准的跪姿都做不了，可以做半程。隔天腹肌会很酸痛。但是要坚持练几天，慢慢肚子上的肌肉就不疼了，可以做全程了。

向前滚轮，而后运用腹部力量回归原位。也可站立进行，不过此种难度较大。

组数4-6组，每组次数20个左右就可以，仰卧起坐和你所说的腹肌轮都是对上腹部刺激比较大，重点练上腹肌的，上腹肌比较容易练到 这个组数足够。

想要完美的腹肌，要重点练习下腹部肌肉，也要兼顾腹外肌。下腹部练习可以通过 坐姿举腿，双杠举腿，单杠举腿，若感觉难度大可以曲腿做，感觉刺激不到，可以加负重。但要注意一定要用腹肌发力，不要借力，坐下来感觉到腹肌有明显的酸痛才有效。

我是健身教练

锻炼的时候双膝跪地，双手持把手，把腹肌轮置于身体前侧。向前滚轮，而后运用腹部力量回归原位也可站立进行，不过此种难度较大。

　　两者的原理都是一样的 好的腹肌训练器按照人体工程学设计 给背部更好的支撑，动作不易走形，比较好控制动作的质量，能够专注的使用腹肌的力量训练，不易借力 减少对腰背部的压力。 传统的仰卧起坐，对腰背的压力很大，初学者很容易动作不规范导致 拉伤要背部肌肉，而且易借力 就是用上手臂 臀部 腰背部的力量。 总体来说腹肌轮 即安全又有效。 组数4-6组 每组次数20个左右就可以，仰卧起坐和你所说的腹肌轮都是对上腹部刺激比较大，重点练上腹肌的，上腹肌比较容易练到 这个组数足够。 想要完美的腹肌，要重点练习下腹部肌肉，也要兼顾腹外肌。 下腹部练习可以通过 坐姿举腿，双杠举腿，单杠举腿，若感觉难度大可以曲腿做，感觉刺激不到 可以加负重。但要注意一定要用腹肌发力，不要借力，坐下来感觉到腹肌有明显的酸痛才有效。

如有健身疑问可以找本教练解答

我是健身教练

锻炼的时候双膝跪地，双手持把手，把腹肌轮置于身体前侧。向前滚轮，而后运用腹部力量回归原位也可站立进行，不过此种难度较大。

　　两者的原理都是一样的

好的腹肌训练器按照人体工程学设计

给背部更好的支撑，动作不易走形，比较好控制动作的质量，能够专注的使用腹肌的力量训练，不易借力

减少对腰背部的压力。

传统的仰卧起坐，对腰背的压力很大，初学者很容易动作不规范导致

拉伤要背部肌肉，而且易借力

就是用上手臂

臀部

腰背部的力量。

总体来说腹肌轮

即安全又有效。

组数4-6组

每组次数20个左右就可以，仰卧起坐和你所说的腹肌轮都是对上腹部刺激比较大，重点练上腹肌的，上腹肌比较容易练到

这个组数足够。

想要完美的腹肌，要重点练习下腹部肌肉，也要兼顾腹外肌。

下腹部练习可以通过

坐姿举腿，双杠举腿，单杠举腿，若感觉难度大可以曲腿做，感觉刺激不到

可以加负重。但要注意一定要用腹肌发力，不要借力，坐下来感觉到腹肌有明显的酸痛才有效。

如有健身疑问可以找本教练解答