经常健身的女人，她们的肌肉能够多么强壮

表面上最强的女人是什么样的？看看池妍玉的，一位韩国健美运动员。谁说女人不如男人！这句话曾经适用于为父从军的木兰，但现在也适用于金刚芭比的韩国健美姐姐池妍玉。从一个瘦瘦的小萝莉到金刚芭比，你很惊艳吗？

芭比娃娃的形态普通人能练出来吗？回答一下，看图就好。她之所以能被称为金刚芭比，是因为她练就了很多女性练不出来的又大又紧又时尚的肌肉线条。打破女性很难练出大肌肉的套路，表面最强。是谁呀？

漂亮的马甲线，断臂的线条，丰满的臀部，超高的颜值。反转之后，不只是她自己，还有吃瓜群众。而且你很羡慕别人的颜值和身材。是否应该健身。

华丽转身的背后是不断的努力和坚持。她喜欢保持健康。她平时喜欢玩轮胎和杠铃。结实的手臂，僵硬的大腿线条，一张精致的脸，一副紧绷的肌肉，背后有多少泪水和悲伤。

举铁是一个姐姐的日常，手臂可以媲美身后那个小伙子的！戴上耳机，安心举铁。桃臀就是在这种坚持训练的末世里逐渐形成的。谁能想象一个瘦弱的小女孩通过举铁变成金刚之身的芭比娃娃？

秀肌肉是健身人群的最爱，但是你的肌肉会一下子不如她吗？看着姐姐丰满的二头肌和三头肌，不是吗？肯定是你练的不够。同时，每次锻炼后一定要做拉伸运动！拉伸！拉伸！

练得好才能吃得好！所以好吃，不要怕长胖，因为增肌后基础代谢会提高很多，更容易消耗能量但不容易长胖。我姐的肌肉刚刚新鲜，我不怕吃。最强表面，怕什么？

我可以叫它金刚芭比。可以看到这个价值！身材好，颜值高，努力就是你想要的全部！那就赶紧行动吧，去健身房，今天就开始练。坚持下去，你会看到你的变化。

这只独角兽真的以为自己是个男人，当它的胳膊在脖子以上的时候。这种力量感和线条感能增加多少人气？出去玩一晚上就有安全感。完全不用担心，因为你有这个独角兽手臂吗？

除了脸和胸，你也算是个健美运动员了。完美的腹肌，紧致的大腿和手臂，再加上一双美瞳，金刚芭比诞生了！表面上最强的代言人，除了姐姐池妍玉，还能有谁？看完之后，不管感觉如何，都要健身，锻炼肌肉！因为你也可以！

倪坤、姜、SuperJunior、朴正洙、东海、金钟铉(闪耀乐队)、金在中据台湾今日新闻网报道，一组面容甜美但手臂粗壮的美女照片在网上疯传，被网友戏称为“萝莉脸魔鬼肌美女”。有人认为这是一张合成照片，但当发现她的相关影片时，证实了这位肌肉美人是一个真实的人，一位名叫池妍玉的韩国著名健身教练。萝莉，高挑，长发是大多数男人梦寐以求的样子，但当池妍玉脱下衣服时，他露出了像大力水手一样粗壮的手臂，八块腹肌像枯萎一样凸出。这萝莉还是你喜欢的类型吗？怀疑的话，会有人要这样的女人吗？醒醒吧，我结婚了！穿着婚纱，她根本看不到任何肌肉。你永远不知道女人的衣服下面藏着多少秘密！据网友说，池妍玉是一个纯粹的萝莉，有着魔鬼种下的扭曲的肌肉身材。她有一张相当清纯又有些萝莉的可爱脸，却有着魔鬼阿诺德般的强健身材，有着压迫性的二头肌，八块腹肌和三角肌。让很多网友认为“这不科学”，认为这是“PS”!不过，令人信服的是，萝莉脸魔鬼肌肉女这部**也已经曝光，证实了这个萝莉脸魔鬼肌肉女的存在。一组“最可爱的金刚芭比”照片在微博走红。照片中，一位17岁的俄罗斯美女，面容精致，肌肉比男性还要强壮，令男性汗颜。网友纷纷转发评论表示“又萌又怕”，还有一些十几岁的网友表示自己一直有运动的习惯，怕“一不小心变成金刚芭比”。记者随后采访了南京市健美协会的专家，了解到美女已经达到了竞技运动员的专业水平，女生正常锻炼肯定不行。据悉，这个金刚芭比名叫JuliaVins，年仅19岁，是一名俄罗斯健身爱好者。照片中的女汉子面容精致，但肌肉相当发达。她结实的手臂和发达的二头肌让网友们惊叹不已。原来她从小就热爱健身，一有时间就会泡在健身房里，享受健身的乐趣。随着锻炼时间的积累，JuliaVins的手臂变得非常结实有力，这不符合她天生超级可爱的样子，但她不这么认为，觉得这样更漂亮。有网友调侃称赞：“简直是天使般的脸！魔鬼的身材！”南京市健美协会资深专家周告诉记者，“无论是锻炼身体还是参加竞技比赛，训练的手段和方法都有很大不同。健美运动员分为竞技型和爱好型。从照片分析，这个俄罗斯姑娘已经达到了前者的专业水平。”作为职业健美运动员，他们在赛季中的状态和淡季有很大的不同。周用专业的眼光评论道，“从她身上的线条，我们可以看出她目前正处于淡季。她的上肢虽然肌肉发达，腰身丰满，但显然也有相当的脂肪含量。如果以这种状态比赛，很难取得好成绩，需要重新练习。”周晓彤说，女性体内有更多的雌激素，不容易长出大块肌肉。即使他们拼命运动，也很难让肌肉快速生长，变得强壮。

金刚芭比，五大三粗。金刚芭比是一个中文词汇，意思是长得像芭比娃娃，肌肉很发达的女人。代表人物是韩国健身教练池妍玉。一组长相酷似芭比，但手臂粗壮的女性照片被上传至网络，被网友戏称为“金刚芭比”。原本有人认为这是一张合成照片，但当找到她的相关影片后，证实了这个肌肉女人是一个真实的人，一个名叫池妍玉的韩国著名健身教练。女生讨厌别人对自己外貌的评价。如果他们关系很好，那就没问题。关系一般的最好不要开这种玩笑。

秀晶的的腹肌是从小练起来的，比如说，他从小只吃牛肉不吃猪肉，至于运动吗，深蹲跳和仰卧起坐是不错的选择，你以为深蹲跳只是可以锻炼腿部肌肉吗？错了，实验表明，深蹲跳可以锻炼身体上的许多肌肉，包括腹部肌肉。

1、瘦腹小窍门：每天早上起来，第一件事，就是空腹喝一杯蜂蜜柠檬水。柠檬可以清热减肥，美白皮肤。蜂蜜对女人的作用更不用说了。只要3天就见效了，没有任何副作用。注意：①水要是冷的，不要热的，也不要温的，因为蜂蜜要冷喝才是润肠。②十分钟以后再吃东西。③一定要空腹。

2、减手臂的妙招：①跪立，挺直后背，脊背要直，两腿间分开约一拳宽度。臂自然下垂，手心向后。②双臂尽量向后抬起，两手向后渐渐抬气，配合短促呼气，手臂向后抬起至最大程度，反复10次，注意呼吸。

3、瘦小腿6法，小粗腿去无踪：①撮腿法：洗澡时撮一撮，粗腿立马变细；②慢跑法：慢跑要均匀，不能时快时慢；③虐腿法：一压，二揉，三捏，四拍；④阶梯赶肉法，口诀：阶梯站一半，萝卜减一半；⑤竖腿法：脚与墙面呈90度角站立；⑥绕脚踝法：转转脚踝瘦小腿。

4、瘦腰+瘦背：①双手支撑地面，身体挺直平爬在地。②双臂支撑身体，使上身与地面保持50度。③头部尽量后仰，保持此动作1分钟，重复5-10次。

5、瘦腹运动操：相对腿部而言，腰腹部是最容易瘦下去的。瘦腹最实际的做法就是做运动，只要动作到位，并结合饮食控制，一个月就能有明显效果。这个运动虽然简单，但非常有效，躺在地上伸直双脚然后提升，放回，不要接触地面，重复做15次。每日3-4回，每回15下。

6、美腿是怎样练成的：①勤做高抬腿运动；②饭后站一会或散步，千万别吃完就坐，躺下更糟糕；③洗澡时按摩一会，活络经脉；④骑脚踏车去郊游；⑤睡前压压腿，做腿部运动；⑥多吃廋腿食物，如菠菜、苹果、西柚等；⑦少乘电梯多走楼梯；⑧均衡饮食，荤素搭配；⑨坚持就是胜利。

7、紧急减肥法让你瞬间变瘦：①不喝酒；②矫正姿态，双肩稍向后并且自然下垂，注意收腹挺胸；③挺直的站姿和坐姿；④上肢侧身运动让你小腹明显变紧致；⑤正确饮食，不要过多摄入水分；⑥每天早晨以一块新鲜的水果来代替果汁；⑦少吃难消化食物，豆子、油炸食品；⑧远离盐分。

8、女生应该知道的美容小秘诀：①在眼睫毛根部抹鱼肝油可以刺激睫毛生长。②用白糖洗脸对去黑色痘印很有效。③酸奶+香蕉泥敷脸可以缩毛孔，超有用。④用藿香正气水洗头发会变好，啤酒洗头防干枯脱落。⑤眉毛淡而稀，生姜削成笔状，天天涂一次会长浓。

9、美容排毒减肥——蜂蜜腌柠檬：①把柠檬切成片，放在罐子里（罐子一定要洗得干干净净，用热水烫一遍）②浇上蜂蜜让每一片柠檬都沾上蜂蜜（有人用白糖，但是蜂蜜比较健康啦）③再用保鲜膜封住放在冰箱里，放上个三五天就可以了。酸酸甜甜又清香超好喝，美容排毒减肥。

10、法国女人吃不胖的12个饮食减肥方法：①以汤开始；②以午餐为主；③是质量而非数量；④辅以调料；⑤崇尚鲜美；⑥辅以健康油；⑦要专心就餐；⑧定时进餐；⑨适可而止；⑩饿时再进餐；和他人进餐；喝杯红酒。

11、不可不知的穿衣颜色搭配小知识：①红色配白色、黑色、蓝灰色、米色、灰色；②咖啡色配米色、鹅黄、砖红、蓝绿色、黑色；③**配紫色、蓝色、白色、咖啡色、黑色；④绿色配白色、米色、黑色、暗紫色、灰褐色、灰棕色；⑤蓝色配白色、粉蓝色、酱红色、金色、银色、橄榄绿、橙色、**。

12、女性如何保养皮肤：①早晚两杯开水，早清洁肠，晚保证血液不因缺水而黏稠。②一个西红柿，满足所需维C。③一杯醋，延缓血管硬化。④一杯酸奶，补钙效果好。⑤一瓶矿泉水，浸湿纱布敷在脸上，反复进行，补充微量元素。⑥一袋茶叶，天然、有效的减肥剂。⑦简单面膜，将沉积脸上脏东西消除。

13、最佳的生活细节：①大便——晨起最佳。②开窗换气——9-11时和14-16时。③锻炼——15～16时或晚间。④洗澡——临睡前。⑤减肥——饭后45分钟。⑥刷牙——进食3分钟以内。⑦睡眠——22时左右最佳。⑧护扶——睡前。⑨喝茶——饭后1小时。⑩喝牛奶——睡前半小时。11吃水果——饭前一小时。

14、夏日每天8杯水，怎样喝才美容：①饮水要适量；②早晨一杯温开水；③切忌喝水太快太急；④绿茶保健康；⑤拒绝“死”水；⑥识破“花样”

纯净水；⑦运动后要补水；⑧记住利尿食物只注重饮，不注重排，很容易让身体浮肿。

15、长斑的坏习惯：①不注重防晒。②偏爱浓妆。③过度美白。④不良的清洁习惯。⑤长期面对电脑。⑥爱食用色素类食品。⑦不爱运动。生命在于运动，该运动的就去运动啦，该做瑜伽的做瑜伽，该去健身房的去健身房，一句话，身体是革命的本钱，健康才能美丽！

16、水灵美女24小时补水计划：①7点：空腹喝1杯温开水，让肌体活跃起来；②8点：洗手后带1杯水回座位，随时补水；③10点：开始喝第3杯水；④11点半：午餐选择矿泉水做饮料；⑤14点：一天中的第5杯水；⑥15点半：下午茶时间，可泡一壶不加糖的花草茶；⑦18点：下班回家喝第7杯水；⑧21点：距睡前两个半小时，喝第8杯水。

17、月经从隐隐作痛到令你全身蜷曲的剧痛，有三分之二的女性在这期间会有很不舒服的感觉。痛经时，双手叉腰，两个大拇指按压在肚脐左右两边各5厘米处，也就是带脉穴的位置，可以立杆见影地减轻疼痛感。

18、MM必须要知道的最健康的作息时间表：7:30 起床；7:30~8:00 洗漱；8:00~8:30 吃早饭；8:30―9:00 避免运动；9:30

开始紧张工作；10:30 让眼睛离开屏幕休息一下；11:00 吃点水果；13:30~14:30 午休一会儿；17:00~19:00 锻炼身体；19:30

晚餐少吃点；23:30 睡觉。

19、调理健康的好水果：过度用脑——香蕉；过度用眼——番木瓜；牙龈出血——猕猴桃；心脏病史——葡萄柚；长期吸烟——葡萄；肌肉拉伤——菠萝；预防皱纹——芒果；血液供氧不足——樱桃；腹泻——苹果；胃痛——木瓜；消化不良——梨子、草莓、枇杷。

20、减肥最快最有效：每天用新鲜苦瓜，切成薄片，和绿茶一起泡茶喝，一条苦瓜可分做五、六天泡完，切好后的苦瓜用小保鲜袋装起放进冰箱里就行了，绿茶的份量就是你平时泡茶所用的那么多，此方法见效极快，尤其对男士的啤酒肚有特效。

希望你能满意！

女生怎么练腹肌：饮食

柔韧坚实的腹肌如果被脂肪覆盖着，那会是什么样子的呢？没有合理的营养肌肉不会增长，但过多的食物和不合理的饮食结构会形成赘肉。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们，那就应该调整自己的饮食了。

女生怎么练腹肌：频率

腹肌锻炼要坚持不懈，不能忽练忽停，如果能每日一练或隔日一练，就通达到效果。

女生怎么练腹肌：数量

每大做仰卧起坐固然好，倘若没有时间，也可挑选2——4个对你最有效的练习，只做三组，每组30——50次，每一组都应达到完全力竭，训练时间以15——20分钟为宜。

女生怎么练腹肌：重量

腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚，所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

女生怎么练腹肌：持续紧张

练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。

女生怎么练腹肌：仰卧起坐

平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时不把头伸得太靠前，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，这样做的结果，只是把头向前拉，而不是整个身体的曲屈。

女生怎么练腹肌：悬垂并腿

做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸，如果只是简单地举腿当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住，你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。

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女生怎么练腹肌：坐姿抬腿

这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。

先热身10-15分钟，做无氧徒手和器械20-40分钟，最后慢跑或快走40分钟。做完放松。　　

有氧运动都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放松。做之前都要先热身拉伸，做完以后都要拉伸按摩放松，这点很重要。　

饮食忌甜食高脂肪高热量烧烤油炸，平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。

一周三次的训练计划：

星 期 一：上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习，最后有氧练习。

星 期 三：下肢的部位练习，腹部练习，最后有氧练习；

星 期 五：上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背)，腹部练习，最后有氧练习。

中间可以在家跳郑多燕减肥操。或者做有氧间歇运动（如insanity)。　　

周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。　　

训练计划的具体安排：

胸部：

平板卧推3组，每组10--15次。　　

蝴蝶机夹胸2组，每组10--20次。　　

哑铃仰卧飞鸟2组，每组10--20次。　

肱二头肌：

哑铃集中弯举2组，每组10--20次。　

锤式弯举2组，每组10--20次。　

肱三头肌：

颈后臂屈伸2组，每组10--20次。　

拉力器屈臂下压2组，每组10--20次。　

肩部：

哑铃上举（三角肌前束）2组，每组15次。　　

哑铃前平举（三角肌前束）2组，每组15次。　

侧飞鸟（三角肌中束）2组，每组15次。　　

俯身飞鸟（三角肌后束）2组，每组15次。　

背部：助力引体向上（窄握）3组，每组10--15次。　

坐势胸前下拉器2组，每组15次

坐姿划船2组，每组15次。

腹部：

卷腹3组，每组20次。

仰卧举腿3组，每组20次。

哑铃体侧屈3组，每组20次。

平板支撑、侧身撑体。　

腿部练习：

箭步蹲3组，每组15--20次。

哑铃深蹲3组，每组15--20次。

坐姿腿屈伸3组，每组15--20次。　　

有氧练习（每次可选一种）：

跑步机40分钟以上，有氧健身操、动感单车。