10秒练出腹肌

10秒练出腹肌

10秒练出腹肌，有腹肌的人都是比较看起来强壮的，拥有线条明显、块状分离的腹肌，这是男生完美身材的象征。它需要有较低的体脂，还要不断地反复刺激腹部，下面分享10秒练出腹肌及相关资料。

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1、坐姿屈膝

这个动作可以让你的腹部下侧承受更重的压力，增强对腹肌的锻炼程度，如果你选择徒手锻炼，那么你需要往多个不同的目标奋进，这样会让你的锻炼出现显著的效果。在做这抄个动作的时候要让你的膝盖贴住胸部，不要让驼背，以防你的腰部变得很疲劳。让你的膝关节固定在一个特定的弧度袭，不要随着动作而摆动。

2、侧卧举腿

这个动作对于很多老手来说也有很大的难度，对新手来说，难度更是大之又大，这个动作会很大强度的刺激你的腹肌，让你感觉更加的疼痛。这个动作会让你感觉腰部非常酸痛，那是因为你腰部代谢变得缓慢，因为你的腰部悬空了，做这个动作的时候你的脚不要放的太知低，腿长的人更要注意。

这个动作对于很多老手来说也有很大的难度，对新手来说，难度更是大之又大，这个动作会很大强度的刺激你的腹肌，让你感觉更加的疼痛。这个动作会让你感觉腰部非常酸痛，那是因为你腰部代谢变得缓慢，因为你的腰部悬空了，做这个动作的时候你的脚不要放的太知低，腿长的人更要注意。

3、悬垂举腿

这个动作对于新手来说非常难，你的手必须有强大的'握力，你的肩膀也要足够强大，可以持续做20次的就是高手道啦。做这个动作时，一定要有节奏的晃动你的身体，也许会有很多人认为它会打乱我们做动作的正常的节奏，其实不然，当你准备抬起你的腿的时候你的屁股就要往后缩，屁股向前时放下你的腿，如此一来就会省力许多。

扩展资料：

如果想要拥有清晰可见的腹肌，就必需严格控制饮食，加上规律科学的训练才能达成。

因为如果腹部要练得能显出肌肉形状，就需要采用低热量的饮食，这又往往会导致肌肉量增长效率偏低，而摄入足够的蛋白专质可以帮助确保腹肌不会随着体脂肪减少而萎缩，所以增加蛋白质的摄取属量就显得格外重要，平时可以多吃鸡胸肉。

根据个人所希望练就的肌肉量，的比例是每0．5公斤体重摄入0．4－1．5克左右蛋白质。如果想要减脂、增肌，则建议每0．5公斤体重摄入约1．2克蛋白质。如果你的健身时间超过1．5小时／天，需要补充蛋白粉。

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1、 每天做50个悬垂卷腹

常规的腹肌训练，往往会做一些卷腹动作，比如：仰卧卷腹、直腿卷腹、屈腿卷腹，它们更多地针对上腹部肌肉。而且身体适应后，后期逐渐变为肌肉耐力训练。

想要更全面的刺激腹肌，还要有一定的训练强度，此时可以选择悬垂卷腹。

在训练时，需要用双手握杠，双腿屈膝向上抬高，可以在顶部感受到整个腹肌的收缩，同时还能加强核心力量，使得腹部有持续的绷紧感。

建议每天做50个，拆分为5组10个，每组之间休息12秒。

2、 每天做80个杠铃片转体

想要让整个腹肌更协调，除了正面的腹肌之外，还需要加强腹部两侧的肌肉，也就是腹斜肌的训练，此时可以选择杠铃片转体。

在训练时，双手扭住杠铃片站立，将杠铃片置于胸部前侧，先朝向身体左侧扭转，再朝向身体右侧扭转，交替训练时可以明显感觉到左右两侧的腹斜肌收紧。

建议每天做80个，拆分为5组16个，每组之间休息10秒。

3、 每天做5分钟登山跑训练

登山跑，它在慢速状态下，属于下腹部训练动作，当速度加快之后，就变成了减脂训练动作。不但能锻炼腹肌，同时还能达到燃烧腹部脂肪的效果。

在训练时，需要用双手、双脚支撑于地面，两侧手臂和双腿伸直，保持背部挺直姿势，做右腿和左腿的交替向前屈腿动作，保持动作连贯，速度要逐渐加快。

建议每天做5分钟，拆分为5组1分钟，每组之间休息20秒。

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制定锻炼计划

1、找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。

例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，0、06%乘以76公斤等于4、56公斤，也即是你必须减掉的重量。

2、进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。

躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。

平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。

3、进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：

全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。

4、制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。 部分2:改变饮食

1、制定“干净饮食计划”(cleandiet，意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如：

薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。

2、饮食均衡。想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。

3、每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：

早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)，配上两片烤全麦面包。

点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。

午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。

点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。

晚餐：蔬菜炖鸡肉。

点心三：蛋白质奶昔。

4、多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。

备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食，最关键的是动力，制定了一个计划就要每天的坚持去执行，这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。

内马尔是世界足坛的巨星之一，他不仅有着出色的技术和速度，还拥有一副健康的身体。作为一名职业足球运动员，内马尔必须保持良好的身体状态，而他的腹肌就是他身体状态的最好体现。如果你想像内马尔一样拥有一副健康的身体和六块腹肌，那么不妨来看看内马尔的健身秘诀。

1坚持有规律的训练

内马尔每天都会进行有规律的训练，包括有氧运动和力量训练。他的训练计划非常严格，每天都会按照计划进行训练，从不偷懒。这种坚持不懈的训练方式是内马尔保持身体健康的关键。

2多做核心肌群训练

内马尔的腹肌之所以如此发达，是因为他经常进行核心肌群训练。核心肌群包括腹肌、背肌和臀肌等，这些肌肉是支撑身体的重要组成部分。内马尔经常进行仰卧起坐、平板支撑等训练，这些训练可以有效锻炼核心肌群，从而增强身体的稳定性和平衡性。

3控制饮食

内马尔非常注重饮食，他的饮食以高蛋白、低脂肪为主。他每天的饮食都会按照营养师的建议进行搭配，保证身体能够获得足够的营养。此外，内马尔还会控制自己的饮食量，避免过度饮食导致脂肪堆积，影响身体的健康。

4坚持休息和恢复

内马尔知道身体的健康不仅仅是训练和饮食，还需要充足的休息和恢复。他每天都会保证充足的睡眠时间，同时还会进行一些恢复性训练，如拉伸、按摩等。这些训练可以有效缓解身体的疲劳和压力，保持身体的健康状态。

NBA球员为了适应激烈的对抗都会把身体练得非常壮实，但即便这样鲜明的腹肌也是可遇不可求的。他们身材厚实是厚实了，但肚子却是鼓鼓的，完全看不到啥腹肌的影子。真要找腹肌还得是下面这些球员，来一起看看NBA球员的炫腹照，约老师看了估计都会泪流不止。

首屈一指的肯定是詹姆斯跟韦德了，詹姆斯对自己依然是高标准、严要求，本来就是历史最顶级的身体天赋，在詹姆斯的严格管控下，身材也是保持的相当之好，这明显的六块腹肌就是最好的证明。当然身为兄弟的韦德也是不甘示弱，这身鲜明的腹肌比起旁边的老詹是只强不弱。难怪能够多次入选全球最性感男人榜单了，这样的腹肌不就是女孩的最爱吗？

打球时懒得训练的奥尼尔退役后却能坚持训练了，看他这腹肌，你敢相信这是曾经的那个胖子？奥尼尔打球时就已经是联盟数一数二的体重了，可以想象下他要是彻底放飞自我，最后真不知道能长到几百斤。看来奥尼尔还是对自己非常了解的，很明显不想变成胖得走不动路。

提起欧文大家第一时间想到的肯定是他精湛华丽的球技，不过支撑他作出那些酷炫动作的就是那强壮的身体。当欧文脱下球衣才发现，原来他的腹肌这么强，这就是大多数人追求的穿衣显瘦脱衣有肉。

别看库里长着一张娃娃脸，他可不像外表显示得那般身材单薄。当初选秀体测卧推时他甚至要比不少内线球员推得多，若是没有肌肉的加持小学生哪能在壮汉林立的NBA立足呢？看看库里的腹肌是什么样子大家就明白了，现在大家还好意思喊他小学生么？

伊巴卡，曾经雷霆的医保卡，有他镇守的内线，那是真的万无一失。曾经拿到过两届盖帽王的伊巴卡身体对抗自然是一点问题都没有，不仅如此他还把自己练成了魔鬼筋肉人，别人六块肌肉就了不得了，他直接化成了八块，并且还如此鲜明。

戈登打球的风格就像扣篮大赛上的表现一样，一言不合就是一个暴扣。而且他的扣篮不像拉文那样的轻灵，更像当年的格里芬，每个球都是狠狠地砸进篮筐。看戈登扣篮就能明白他的力量肯定是非常恐怖的，肌肉也绝不会差。等他晒过训练照球迷们才发现，原来这也是一位拥有八块腹肌的球员。

养生曼巴调侃归调侃，威金斯放下枸杞杯的时候那身体素质也是展露无疑。比如遇到老詹或者打雷霆的时候，我们可以看到全力的威金斯真的是想怎么扣就怎么扣，想隔扣谁，那个球员就躲不开。只是专注于养生的威金斯太少这方面的表现了，让球迷们以为这个状元也就是一般般的身体素质。现在看到威金斯的腹肌照知道了吧，搓衣板腹肌最高境界，这哥们平常打球是真的在养生，好好一身肌肉都浪费了。

我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作，这套动作主要是要做的快，而且不需要任何设备，大家随时随地可以进行。 我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次 第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。 第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。 整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。 请大家记住，为了秀出你的腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标-减掉多余的脂肪。 我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，而且坦白的说，我多数时候只做5分钟，每次也只做3-4组的样子。祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

腹肌这一词，一直是人们拿来形容男人们健壮，魁梧身材，发达的肌肉不仅男人们羡慕，连女人们见到也是非常之着迷，拥有腹肌自然是少不了健身，而对于娱乐圈的男明星来说，除了拍戏，大部分都会呆在健身房内，到底他们有没有练出所谓的腹肌呢？

接下来让我们来一睹为快吧！

张艺兴

张艺兴，作为鹿晗昔日的队友，他在舞蹈方面的造诣是非常之高的，所以平日里光是靠在舞蹈房的训练就已经拥有八块腹肌了，已然超出了健身的运动量了。

所以也就不难怪现在的他可以有资格做选秀节目的导师了，算是同龄男星中最受人喜欢的一位明星了，张艺兴就属于那一种“穿衣显瘦，脱衣有肉”的硬汉子。

郑凯

郑凯被大家称为“小猎豹”，在娱乐圈中，一直都是硬汉的形象，通常的郑凯也非常热衷于体育，并且经常在他的社交平台上晒出自己的健身照片。

郑恺的腹肌也非常明显，让大家觉得在他的身边很有安全感，说他是A级一点也不过分！

鹿晗

身为新一代的小鲜肉，时刻被媒体大众所关注着，因长相清秀，皮肤白嫩的他，竟硬生生的被网友强加上“娘炮”的标签，而实际上，“傻狍子”也是有肌肉的铁血硬汉。

他早年在韩国开发，他被比较韩范儿，但是别看鹿晗身材看似瘦小，但他也有腹部肌肉。

在一次偶然间的跳舞瞬间，鹿晗撩起衣服，露出隐约的腹肌，引得场下迷妹欢呼尖叫，如此性感撩人的鹿晗，你还敢说他“娘炮”吗？

李晨

在荧幕中，李晨无论参加节目还是演戏都会露出他那傲娇的性感腹肌，这一举动真的不知让多少迷妹为之舔屏，甚至在拍摄大片时，李晨也有露腹肌的画面。

照片中，李晨身穿一身红色西服，在**的背景墙前相当惹眼，李晨的八块腹肌很明显的露了出来，网友直呼：“真的来不了”！

彭于晏

彭于晏在娱乐圈中是鼓舞人心的男神的存在，每个认识他的人都知道他曾经是一个胖子，但后来他变成了一个肌肉男，这充分证明了胖子都是潜力股。

现在的彭于晏不仅外观帅气，而且完美的身材也吸粉无数！

博尔德强森

他是好莱坞超级巨星，不仅表现出色，而且身材更是一流，肌肉发达的可怕，当然，强森除了腹肌外可评为SSS级别以外，其他地方的肌肉都非常的完美。

关键是如此强大的男人，笑起来的时候还是很迷人的，不愧是完美的男神！大家觉得呢？

陈赫

陈赫在年轻时可是玉树临风，风流倜傥的帅哥一枚，肌肉那是更不用说，块块依稀可见。

不知是不是普遍的“一结婚就发福”的现象，本来帅气的小伙变成了“胖叔叔”，六块腹肌也缩成了一大块。

盘点娱乐圈中男星们的腹肌，郑恺的诱惑，鹿晗的撩人，张艺兴的简直让人分分钟直接“窒息”，你觉得哪位有成功撩到你呢？

小学生三天练出腹肌的方法是多运动，多补充蛋白质。

小学生三天练出腹肌的方法：

1、小学生想要在三天内练出腹肌是不现实的，因为腹肌的锻炼需要长时间的坚持和耐心1。如果想要练出腹肌，可以采取以下方法：首先，进行足够的热身运动，做一些低强度的有氧运动，增加肌肉细胞的新陈代谢。

2、其次，多吃富含蛋白质的食物，如鱼、鸡肉、牛肉等，也可选择豆制品、豆腐等，以平衡人体所需的营养。最后，定期做腹部力量锻炼，如仰卧起坐、俯卧撑、瑜伽、腹肌杠杆等动作，但要根据自己的体能水平量力而行，每天坚持做，相信腹肌会慢慢练出来。

练习腹肌的好处：

1、练出腹肌的话，还可以有效的增强自己的自信心。练出腹肌以后，当你对着镜子看到自己可以穿以前不能穿的衣服。看到自己优美的身材，自信心无形之中就会增强。

2、当一个人练出了腹肌以后，说明整个身体的体能不会太差。如果想要练出腹肌，说明全身的体脂都不会太高，这样的身体不仅强壮，而且免疫力可以得到一定的增强。免疫力一旦增强，在平时的时候就不容易生病，身体不容易生病的话，好处可是非常多的。