何谓有氧运动?如何锻炼能把手臂加粗?

何为有氧运动

人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢（氧化反应），就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧代谢时，充分氧化1克分子葡萄糖，能产生38个ATP（能量单位）的能量；而在无氧酵解时，1克分子的葡萄糖仅产生2个ATP。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。然而在酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中，就成了“疲劳毒素”，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以无氧运动后，人总会疲惫不堪，肌肉疼痛要持续几天才能消失。

轻轻松松的运动算不算有氧运动

轻微的运动不是有氧运动，也达不到锻炼的目的。只有达到一定强度的有氧运动，才能锻炼心肺循环功能，提高人的体力、耐力和新陈代谢潜在能力，才是最有价值的运动。也就是说，有氧运动在达到或接近它的上限时，才具有意义。而这个上限的限度，对每个人来说都是不同的。

怎样掌握有氧运动的要领和尺度

●运动前预热每次运动前需要有个热身过程即准备活动，活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。

●接近而不超过“靶心率”一般来说，靶心率为170－年龄的数值。如果你60岁，靶心率就是170－60＝110（次/分）。你在运动时，可随时数一下脉搏，心率控制在110次/分以下，运动强度就是合适的，当然这是指健康的运动者，体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70～80次/分，离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。

●自我感觉自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太远，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。

●持续时间一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟，可长至1～2小时，主要根据个人体质情况而定。每周可进行3～5次有氧运动，次数太少难以达到锻炼目的。

●后发症状即运动过后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会消失，这是正常现象。如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不能消失，这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果，你下次运动可就要减量了。

●循序渐进这是所有运动锻炼的基本原则。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡；持续时间应逐渐加长；运动次数由少增多。以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增，不要急于求成。年老体弱者或有慢性疾患的人，更要掌握运动的尺度。最好在运动前去看医生，全面查体，由医生根据个人情况，开出具体的有氧运动处方，再依方进行锻炼。

你想拥有超级胳膊吗

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纳塞尔桑贝蒂（'97 奥林匹亚先生亚军）

近几年来，许多职业比赛的冠军都是被那些拥有粗壮胳膊和宽厚背部的人夺去的。薄弱的身体部位，如欠发达的股四头肌、股二头肌。小腿、胸部和肩膀，似乎并不那么重要了。夸张点说，奥林匹亚先生赛似乎正在变成背部和胳膊的比赛。随着胳膊受到普遍重视，我下决心至少把臂围再增大2．54厘米。

我的训练计划非常简单。我总是从肱三头肌开始练，因为它是胳膊中最大的一块肌肉。然后是肱二头肌。最后是前臂肌。

我喜欢把胳膊的所有部分在一次训练中全部练一遍，因为这样可以获得更多的充血。为了练出尽可能多的肌肉和更大的力量，我每5一6天练一次胳膊。

我使用金字塔式加重法，每一组都增加重量。我也使用预先疲劳法则．但不会组间不休息连续做2个二头肌或三头肌练习。

我习惯先做哑铃或拉索练习。然后转到更重的杠铃复合动作。这样做对我的关节有好处，因为它们被预先刺激了。

弯举、卧推、双杠臂屈伸等复合动作是我胳膊训练的基石。下面是我的第一个肱三头肌训练计划：

1、单臂反握下压

做3组单臂反握下压，每一组部增加重量。第一组12次，第二组8一10次。最后一组6一8次。使用护腕，因为重量很大。

2、窄握卧推

也是3组，每组都增加重量。第一组12次。第二组8—l0次，最后一组6—8次。最后一组通常使用极大的重量，并只下降到一半就推起来。

3、三头肌下推

3组，每组分别为12次、8一10次、6一8次。每组都增加重量。在最低处不“锁定”。

4、俯身单臂持铃后伸

以2一3组轻重量的俯身单臂持铃后伸结束三头肌训练，每组10一15次。用顶峰收缩法则，不要求大重量。

5天后换另一个肢三头肌训练

计划：

1、三头肌下推

3组，每组分别为12、10、8次。每组都增加重量。在最低处不“锁定”。

2、双杠臂屈伸

3组．每组10—15次，使用负重带，以提高阻力。三头肌下推紧跟双杠臂屈伸是极好的预先疲劳组合。

3、坐姿屈柄杠铃三头肌屈伸

我的三头肌力量很大，通常我能用225磅做2组，这个练习对发达三头肌的内侧是最好的。当我想练三头肌外侧时，我就做斜板屈柄杠铃三头肌屈伸。

4、单臂颈后哑铃屈伸

以3组坐姿单臂颈后哑铃屈伸结束训练。背靠在靠背上，每组分别为12、8一10及6一8次，每组都增加重量。 我练三头肌总共是12组，练二头肌时只做9组。

我的第一个肱二头肌训练计划是：

1、哑铃集中弯举

3组．每组都增加重量，各组分别做15、10、8次。我总是在大重量的杠铃弯举前做这个孤立动作，以预热二头肌。

2、杠铃弯举

3组，每组都增加重量，各组分别做12、8—l0、6—8次。使用很大的重量，在最后一组中使用欺骗法则。

3、单臂拉索弯举

3组．各组分别做15、10、8次，每组都增加重量。这是用来结束训练的很好的顶峰收缩动作。5天后换另一个肢二头肌训练

计划：

1、斜板单臂垫臂弯举

3组，每组分别做12、10、8次，重量很大。最后一组加到100磅。

2、坐姿屈柄杠铃弯举

3组．各组分别做12、10、8次。不能把杠铃下降得很低，否则会碰到大腿，但二头肌会有很强的烧灼感。

3、哑铃直握弯举

最后做3组哑铃直握弯举，各组分别做12、10、8次，每组都增加重量。这是发展肱肌的最好动作。上臂肌练完后，立即进入前臂肌训练，我最喜欢的动作是两个：

1、反握杠铃弯举

3组10一15次，每组都增加重量。

2、背后杠铃腕弯举

3组，10一15次。目前，我正在备战1999年的阿诺德超级健美大赛，我有信心以更惊人的胳膊出现在赛台上。

(附图)臂部肌肉训练一

原址附图:http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=443

上臂三头肌 臂屈伸

起始姿势

两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。

动作过程

两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

呼吸方法

挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。

注意要点

挺伸前臂时切勿摆动上臂。

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上臂三头肌 俯身臂屈伸

起始姿势

向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。

动作过程

上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

呼吸方法

挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

注意要点

挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。

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上臂三头肌 卧式臂屈伸

起始姿势

平卧长凳上，两手反握或正握杠铃，向上举起，两臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。

动作过程

保持上臂不摆动，收缩三头肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，。静止一秒钟，彻底收缩三头肌，然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置，充分伸展三头肌。

呼吸方法

挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

注意要点

挺伸和下垂前臂时，上臂要保持原位不摆动。

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上臂三头肌 直臂后抬

起始姿势

身体直立，两手反握或正握杠铃，置于身后。

动作过程

保持两臂伸直，将杠铃尽量向后上方抬起。最后，向上屈转手腕，并尽力收缩三头肌，静止一秒钟，下降杠铃到原位。放松三头肌。

呼吸方法

臂部后抬时吸气，回降时呼气。

注意要点

抬臂时，身体不可晃动，抬到可能的最高点屈转手腕，才能使三头肌彻底收缩。

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双臂胸前压棍屈伸

起始姿势

两手在胸前握一根连接拉力条的弯把，握距与肩同宽或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘，弯起前臂。 动作过程

保持上臂不动，收缩三头肌和前臂的肌肉，将弯把用力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟，尽力收缩三头肌，屈肘，让弯把徐徐回到原位。

呼吸方法

弯把下压时吸气，缩回时呼气。

注意要点

弯把下压时，务必低到两臂完全伸直。上臂要固定不动。虽然前臂也需用力，但意念要注意三头肌的伸缩。

更多臂部肌肉锻炼专题:http://wwwyelgcom/spe_beiASP

俯卧撑的正确做法是什么？大多数人只知道最基本的要领，通过弯曲手肘，降低身体贴近地面。下面我为你整理了俯卧撑的正确做法，欢迎你阅读参考！

手在地面上的外旋力

这样做的好处是可以产生扭矩，你的手和地板之间的外部旋转力。这种力量可以在你的手臂、肩膀和上背部产生张力，然后它会在整个运动过程中保持你上半身的稳定。

练习:双手保持在地面上，同时手掌向下推并旋转，就好像你在试图撕裂手掌之间的地板。在这个过程中，你的手肘和二头肌要转动。

保持你的脖子和脊柱挺直。

如果你把头抬得太低或太高，你可能会有脊椎受伤的危险。你可能经常在运动中上下摆动头部，以为自己在做高质量的运动，但实际上你做错了。运动过程中保持从头到脚成一条直线，这样可以更好的控制运动的节奏。

练习:不要翘下巴，也不要直视前方。而是在地板上找一个点，也就是手指前方左侧15-25 cm左右。当你做俯卧撑时，把你的眼睛集中在那个地方。这将使你的脖子和身体的其他部分保持一致。

挤压到腋窝

当你压到腋下时，会激活你的背阔肌辅助俯卧撑，保持上半身挺直。

练习:当你的手向外旋转到地面的时候，你已经完成了90%的动作，剩下的10%只需要你尽可能紧的挤压你的腋窝。

将肩膀向后拉。

如果在动作中耸肩，不仅会影响上半身的挺直度，还会增加受伤的概率。

做法:从耳朵到脚拉肩。使用背部肌肉来实现这个过程就像试图将两个肩胛骨合在一起。

手掌力向脚趾方向

这很容易让你的身体下来，尤其是当你做了很多次，或者你没有镜子来检查你的姿势。这实际上有助于你收缩核心肌肉，足以在运动中保持背部挺直和躯干稳定。

练习:当你的上半身处于俯卧撑姿势时。收紧核心肌肉，使你的手掌发力。方向是朝着你的脚。

收紧臀肌

你的臀大肌在俯卧撑中起着至关重要的作用，虽然俯卧撑看起来只是上半身的锻炼。收紧臀肌可以帮助你锁定臀部，这样可以让你的身体从头到脚保持一条直线。同时有助于缓解背部压力，降低受伤风险，激活你的核心肌肉群，做俯卧撑就像平板支撑一样。

练习:俯卧撑时臀部放松，感觉下背部是否有对地面的拉力？然后尽可能收紧臀肌，感觉臀部有没有收到一个地方，把压力从脊柱转移开。

双脚并拢

即使你的脚不平坦，你仍然需要它们来提供坚实的支撑。双脚并拢可以让下半身的能量通过紧绷的肌肉传递到核心肌肉和上半身，这样可以增加从头到脚的力量。

练习:确保双脚接触。然后收紧你的脚，就像你要在你的脚踝之间碾碎坚果一样。脚踝尽量靠近，你会感觉到腿部肌肉紧张。

向下吸气，向上呼气。

通过呼吸可以达到更好的效果。呼出你肺部的所有空气，感觉你的核心肌肉收缩，帮助你挤出最后一点空气。你的核心张力可以帮助你增强动作的稳定性，让每一个动作变得更强更有力。

练习:当你的身体移动到地面时，深呼吸。当身体被向上推时，尽可能快地呼出空气。在每个动作中重复。同时，每一个动作都要慢，都要控制住。

把你的胸部拉到地板上。

专注于胸部可以避免摇头和臀部下垂。将胸部拉向地面，可以防止身体因重力落地——否则，俯卧撑只有一半是对的。

练习:在设置俯卧撑的时候。当身体向下时，用你的背阔肌和上背部来控制身体的向下运动，就像你在把自己拉到地板上一样。

把身体当成一个固定的整体。

累的时候容易拱起背，这是一个错误的动作。像平板一样推动你的身体离开地面可以防止你的动作抖动，同时可以帮助从头到脚的肌肉像一个稳定的单元一样工作。

练习:俯卧撑底部不要让任何肌肉放松。保持每个部位的肌肉紧绷，把自己想象成地板上坚实的桌面。

肌电图的临床应用

一、肌电图：

狭义的肌电图是指以同心圆针电极插入肌肉中，收集针电极附近一组肌纤维的动作电位，以及在插入过程中观察其静息状态、轻用力时运动单位电位，大力时募集状态。

广义的肌电图学，还包括神经传导、神经重复电刺激等有关周围神经、神经肌肉接头和肌肉疾病的电诊断学。

1、正常肌电图

（1）插入电活动：针电极在插入肌肉时，可机械地刺激或损伤肌纤维，而产生各种大小不同形态不同的短暂的电位，这就是插入电活动。持续时间是几百毫秒，（如果针电极不活动，静息状态下，正常肌肉不会有活动表现为一条直线，称为电静息。）

（2）轻用力时运动单位电位： 肌肉轻度收缩状态下记录的一个运动神经元所支配的一群肌纤维所兴奋的电位称运动单位电位（MUP）。

（3）波形多为2－3相，5相以上为多相。多相波一般不超过15％，时限常在5－15ms之间；波幅多在100至数千微伏之间。每一块肌肉都有自己的正常值（波幅、时限、位相）

（4）大力时募集状态：当肌肉大力量收缩时，许多运动单位很快的发放冲动，由于许多不同的运动单位同时兴奋，因此不能辨认各个单独的MUP。

2、异常肌电图

（1）插入活动的异常：

①插入活动的减少和延长。

②出现自发电位：纤颤、正锐波、 束颤电位、肌强直样放电（复合性重复放电）、肌纤维颤搐

③肌强直放电。

（2）异常MUP

①短时限的MUP，指MUP平均时限小于同一年龄组肌肉的正常范围。常见于肌肉疾病和神经肌肉传递性疾病。

②长时限的MUP，指MUP平均时限大于同一年龄组肌肉的正常范围。这些MU P的波幅增高，时限的增宽，并伴有募集不良，常提示下运动神经元病变。如：运动神经元病、脊髓灰质炎、脊髓空洞症、周围神经病变，或神经损伤后的再支配等。

③多相电位 其数目增多，可见于肌病，也可见于运动神经元病周围神经病变。 （3）异常募集形式

募集形式决定于用力时发放的MU 数量以及MU发放的频率，下运动神经元病变时MU减少，病人客观上很用力，但MU也是减少型。表现为单纯相、混合相。

二、神经传导速度检查

1、神经传导检查是测定神经传导功能的一种方法。主要研究周围神经的运动和感觉兴奋传导功能。

①运动神经传导速度检查 刺激周围神经的某个刺激点，在该神经支配的远端肌肉产生一个肌肉复合动作电位（CMAP）即M波。在一个神经干两个不同部位进行刺激，测定两个刺激点之间的距离，然后以两个潜伏期的差除该段距离，得出这一段运动传导速度。 ②感觉神经传导速度检查 用环状电极刺激手指或足趾，在相应的神经近端记录动作电位（SNP），为顺向法；相反，在神经的近端刺激，手指或足趾记录为逆向法，用传导时间除相应的距离，就得出该神经的感觉传导速度。

2、神经传导速度减慢提示周围神经脱髓鞘病变，动作电位的波幅降低提示是轴索的损害。但要注意综合分析，严重的轴索的损害运动传导速度可以轻度减慢。

3、神经传导在临床上的应用

神经传导速度检测可用于：①弥漫性多发性神经病的诊断；②某个局灶病变的确定；③神经损伤的评价。根据传导速度减慢的程度及运动诱发波幅的降低，有时可区别轴索病变和脱髓鞘病变。严重的减慢通常提示髓鞘病变，波幅降低通常提示轴索病变。研究表明，神经传导这一检测技术所的出的结果与组织学检查的结果非常一致。

三、神经异常形式

A、神经失用：只有传导的阻滞没有轴索的断离。如果去除病因，神经可以在几天或几周后恢复。

B、神经脱髓鞘：神经传导减慢，CMAP波形离散，病变近端刺激的CMAP低于远端。也可因相位抵消出现CMA P波幅降低。

C、轴突变性：CMAP降低通常提示轴索的变性。

D、神经断伤：CMAP缺如。表明绝大多数神经纤维不能通过病变部位的传导。

四、F波、H 反射（略）

五、肌电图在各个疾病中的应用

（一）、脊髓和周围神经病

A、前角细胞病变

1、运动神经元病 ALS、SMA

①肌电图表现：广泛的失神经电位（纤颤、正尖波、）、束颤电位。宽时限、高波幅以及多相波增多。大力时运动单位电位减少、募集差、发放增快，构成单纯相 。

②神经传导检测：运动神经传导可有轻度减慢并伴有CMAP的降低。感觉神经电位的传导和波幅正常。

③H反射：刺激胫神经出现的H反射出现率增加。

ALS、SMA电生理诊断标准：①上下肢肌肉或者肢体及头部肌肉出现自发电位（三个肢体）②MUP的波幅增高、时限增宽；运动单位电位数减少。③MCV正常或轻度减慢；SCV正常。

2、脊髓灰质炎：急性期募集型的减少，出现自发电位，随着运动轴索的变性出现自发电位（纤颤正尖）。获得神经再支配后，自发电位减少，而出现高波幅和长时限的大的运动单位电位。募集型波幅明显增大。神经传导速度正常，但运动诱发波幅降低。

3、脊髓空洞症：可出现脊髓相应节段水平支配肌肉的大波幅、长时限的运动单位电位以及募集型减少的神经原损害。神经传导速度一般正常，但受累肢体的运动诱发波幅可降低。SEP：由于临床上所出现的感觉缺失是感觉通路的节前纤维，故周围感觉神经电位是正常的，但可显示中枢传导的阻滞。

B、周围神经病变

1、臂丛神经损伤

（1）臂丛神经损伤分为外伤性臂丛神经损伤和非外伤性臂丛神经损伤。

①外伤性臂丛神经损伤：, 战争时期主要有外伤、器械伤、枪弹伤。在和平时期主要有车祸。其他如产伤、牵拉颈部和上肢、肱骨骨折、肩关节脱臼也会损害臂丛。②非外伤性臂丛神经损伤：特发性臂丛神经病或称痛性肌萎缩，麻醉药注射、放射性臂丛神经损害、家族性臂丛神经病、肿瘤压迫等。

（2）神经传导速度异常表现为：①在病损近端刺激引起CMAP和SAP明显减小，而病损远端波幅较大；②在跨过病损的传导速度减慢，说明病灶处有局灶性脱髓鞘和神经阻滞，有时可伴有轴索损害，各指SCV 对了解损害的部位有帮助。

多条神经通过Erb′S点（腋、肌皮、挠、肩胛上、下、肩胛背、副、正中、尺、胸长神经），刺激这些神经收集到的神经传导速度，根据MCV 及CMAP的情况和多肌肉的神经源性损害 ，可以判断其损害的范围及程度。

2、多发性神经病

多发性神经病一般呈慢性进行，但也有急性发病，如GBS，各种原因的中毒等。大多数多发性神经病同时损害运动和感觉神经纤维。有的病如GBS、卟啉病、乙烷中毒等引起的周围神经病以运动神经受累为主；急性特发性感觉神经病、遗传性感觉神经病、糖尿病周围神经病、淀粉样变性、癌性或麻疯病性周围神经病、痢特灵周围神经病、维生素B6中毒以感觉神经受累多见。

3、遗传性多发性神经病（HMSNⅠ型及Ⅱ型）

HMSNⅠ型即肥大型（脱髓鞘型）：末端潜伏期延长（比正常延长116－119％，MCV减慢（比正常减慢52－64％）。

HMSNⅡ型（轴索型）：末端潜伏期正常，MCV正常或轻度减慢（不低于正常值的

40％）；CMAP下降（比正常下降50％）。

针极肌电图呈慢性神经源型损害。纤颤、正尖、束颤电位，可有巨大电位，大力收缩可见MUP明显减少。F波和瞬目反射可受累。有一部分病人BAEP、VEP、SEP有异常。

4、肥大性多发性神经病（HMSNⅢ型）：婴儿期发病，患儿发育迟缓，走路困难，先累及双下肢后及上肢，肌无力、肌萎缩、四肢末端感觉障碍，深感觉有障碍。PRO升高。 肌电图慢性神经源性损害。MCV、SCV明显减慢。

5、急性炎性脱髓鞘性多发性神经根神经病（AIDP）

1997年Cornblath总结运动神经传导诊断标准：

（1）AIDP标准

发病两周内病人二条或二条以上，至少符合下列一项：

A、如果波幅高于正常下限的50％，传导速度低于正常下限的95％，如果波幅低于正常下限的50％，传导速度低于正常下限的85％；

B、如果波幅正常，末端潜伏期大于正常上限的110％，如果波幅于低正常下限，末端潜伏期大于正常上限的120％；

C、明确的暂时性波形离散；

D、F波潜伏时大于正常上限的120％；

（2）轴索型GBS标准

A、没有以上所述的脱髓鞘证据；

B、波幅低于正常下限的80％。

6、慢性炎性脱髓鞘型多发性神经根神经病（CIDP）

Albers1985总结运动神经传导诊断标准为：

（1）传导速度慢于正常低限的75％（2条神经以上）；

（2）远端潜伏期长于正常高限的130％（2条神经以上）；

（3）肯定的一过性离散或近端－远端波幅比低于0 7（1条神经以上）； （4）F波潜伏期长于正常高限的130％（1条神经以上）；

符合上述4条标准中的3条以上，可诊断有髓鞘脱失。

7、多灶运动神经病（MMN）

多条神经在不同节段运动神经传导阻滞，波形离散，MCV减慢。远端SCV正常（运动阻滞的节段中，SCV也正常）。

8、糖尿病性周围神经病

最先表现SCV减慢SAP降低，严重时MCV减慢；下肢比上肢阳性率高，病程越长NCV异常率越高。肌电图神经源性损害。SEP有明显肢体深感觉障碍可呈周围段异常。 9、尿毒症性周围神经病

严重时MCV、SCV减慢；有些病人出现CMAP降低，提示有轴索损害；肌电图慢性神经源性损害；大多数尿毒症病人VEP、SEP有异常。

10、癌性神经病

NCV正常或轻度减慢，有显著的CMAP、SAP的低下或消失。肌电图神经源性损害。也有引起副肿瘤性感觉神经元病，其电生理特点为SA P波幅降低或引不出，SCV可减慢；而MCV、潜伏期和CMAP波幅正常。

11、中毒性神经病

常见的有各种药物与工业用的化学制剂，可引起远端轴突病。如氯霉素、雷米封、长春新碱、痢特灵等。工业用的化学制剂，二硫化碳、无机汞；铅中毒、砷中毒，农药中毒等。电生理测定则呈现为CMAP和SAP波幅的降低。由于相当数量的快传导的大纤维变性，

可引起末端潜伏期轻度延长和MCV的轻度减慢。肌电图神经源性损害。

12、单神经和嵌压性神经病

（1）正中神经：

①旋前圆肌综合征：神经传导检测为近端段（肘－腕）MCV减慢，而远端段（腕部）运动的潜伏期和SCV正常。旋前圆肌可显示神经原性异常。

②腕管综合征：神经传导检测为远端段（腕－拇短展肌）潜伏期的延长或CMAP的降低或消失，SCV减慢或SAP降低或消失。大鱼际肌神经源性异常；同侧的尺神经及正中神经近端段（肘－腕）MCV、SCV正常。

（2）尺神经：

①肘管综合征：神经传导检测为跨越肘部的运动或感觉神经传导速度减慢，受压部位CMAP较远端降低；小鱼际肌及第一骨间肌神经源性异常。

②在Guyon管内的挤压（腕尺管综合征）：可出现尺神经支配的手固有肌的力弱和萎缩，并显示失神经支配的肌电图表现；但尺侧腕屈肌和指深屈肌肌功能正常。尺神经SCV波幅降低或波幅消失，而腕－肘段传导正常。潜伏期延长。

③掌皮支病变：尺神经肘－腕MCV及腕－小指展肌末端潜伏期正常；而腕－第一骨间肌的末端潜伏期延长CMAP降低。小鱼际肌及第一骨间肌神经源性异常。

（3）挠神经：神经传导检测为MCV及SCV减慢或CMAP、SAP减低或消失。 （4）股神经：股神经潜伏期的延长或CMAP的降低或消失。股四头肌神经源性异常。 （5）坐骨神经：神经传导检测为MCV及SCV减慢或CMAP、SAP减低或消失。胫前肌、腓肠肌、股二头肌神经源性异常。

（6）腓神经：神经传导检测为MCV及SCV减慢或CMAP、SAP减低或消失。跨越膝部的运动神经传导速度减慢，受压部位CMAP较远端降低；胫前肌、腓骨长短肌神经源性异常。

（7）胫神经：肌电图显示胫神经所支配的足固有肌的失神经电位；胫神经潜伏期的延长或传导的减慢。

（二）肌电图在肌病中的应用

1、肌病是指原发于骨骼肌细胞的肌病，既往人们对肌病的理解大多认为，其临床多为慢性起病，进行性对称性近端及骨盆带的肌无力和萎缩，腱反射可正常或减弱，感觉功能正常，没有肌束震颤。电生理测定显示。运动和感觉传导速度正常，重复神经电刺激正常，同心圆针极肌电图可见纤颤电位、正尖电位，MUP平均时限缩短，波幅降低，多相波增多。 2、常见的遗传性肌病

①Duchenne型进行性肌营养不良、Becker型进行性肌营养不良、面肩肱型肌营养不良，典型的肌源性改变，运动和感觉传导速度正常。

②先天性肌病：中央轴空病、线状体肌病、肌管肌病。

③炎性肌病：多发性肌炎和皮肌炎。

④代谢性肌病：糖原累积病、线粒体肌病和脑肌病。

⑤内分泌性肌病：甲状腺机能亢进性肌病、甲状腺机能低下性肌病。

（三）重复神经电刺激

1、重复神经刺激（RNS）技术用来研究神经肌肉传递障碍性疾病。神经肌肉传递障碍性疾病可分为三种不同类型：①突触后异常；②突触前异常；③既有突触后又有突触前混合性异常。MG是大家最熟悉的一种突触后异常，是乙酰胆碱受体减少所致，以骨骼肌易疲劳为特征。肌无力综合征为典型的突触前异常，主要发病机制是突触前膜中乙酰胆碱释放不

足，主要症状是易疲劳和近端肢体力弱。另一种突触前异常的疾病是肉毒中毒，其作用机制是乙酰胆碱受到抑制。既有突触前、突触后异常，最常见的是氨基糖甙类抗生素引起的肌无力综合征。上述疾病通过RNS技术以及单纤维肌电图等电生理技术，可进行诊断和鉴别诊断。

2、生理学原理

当给予小于5HZ的低频刺激时，突触前膜中即刻用的乙酰胆碱量子迅速耗竭，乙酰胆碱量子数释放减少，结果终板电位的波幅逐渐下降。在MG ，由于突触后皱褶扁平，量子反应减少，终板电位的波幅逐渐下降。当终板电位的波幅下降到阈值以下时，其波幅的降低可使得随后一些纤维得收缩发生阻滞，最终导致CMAP的递减反应。然而，在LEMS，刺激神经所致乙酰胆碱量子释放减少，导致肌纤维收缩不能，从而产生递减反应。

当给予大于10HZ的高频刺激时，突触前神经终末端Ca离子的积聚增加，促进乙酰胆碱的释放，随之导致终板电位的波幅增加。在病情较轻的MG，高频刺激时，通过正常生理机制所致乙酰胆碱量子性释放的增加，能够补偿量子反应的减少，因此成为正常反应 在重的MG，由于神经肌肉接头严重阻滞，生理性增加的乙酰胆碱的释放，不能补偿量子反应的显著减小，因此产生递减反应。在肌无力综合征，其基本的异常机制是乙酰胆碱释放的减少；高频刺激所致乙酰胆碱释放的生理性增加。使连续增加的EPP 波幅足以激活阈下肌纤维的兴奋，从而产生递减反应。

3、重复神经刺激的临床应用

（1）、重症肌无力（MG）

MG是一种获得性自身免疫性疾病。临床特征为部分或全身骨骼肌易于疲劳，通常在活动后加重，休息后减轻。

其发病机制为体内产生了乙酰胆碱受体抗体，在补体的参与下和乙酰胆碱受体发生免疫应答，破坏了大量的乙酰胆碱受体，导致突触后膜传递障碍而产生肌无力。一般检查为新斯的明试验、血清乙酰胆碱受体抗体试验、单纤维肌电图、重复神经刺激。

典型的突触后神经肌肉传递阻滞：在RSN检测的表现为①CMAP波幅正常。②低频刺激出现递减反应。③高频刺激反应正常或出现递减反应。低频刺激出现递减反应是MG最常见的具有特征意义之所见。

（2）、肌无力综合征（LEMS）

肌无力综合征是一种自身免疫性疾病。临床特征为易疲劳，近端肌无力，很少出现眼部和球部症状。可有反射减弱。主要异常是突触前膜中乙酰胆碱的释放减少。目前，LEMS的诊断主要依赖于RNS。

特征性突触前神经肌肉传递阻滞：①CMAP波幅低；②低频刺激出现递减反应；③高频刺激显著递增反应。④肌源性异常肌电图。

（四）肌电图在强直性疾病中的应用

强直性疾病为肌肉兴奋性异常的神经肌肉疾病。

肌强直综合征：肌强直是指肌肉兴奋之后肌肉松弛延迟的临床现象。

1、肌强直性肌营养不良（MYD） 为常染色体显性遗传的多系统病。典型的临床表现为隐袭发展的肌强直和远端肌无力。有时表现为无性欲和性格改变，白内障、心脏病、睾丸萎缩、习惯性流产。肌无力在受冷时加重。肌无力肌萎缩首先出现在面部。

肌电图表现：可出现典型肌强直电位，肌源性改变，神经传导速度正常。也有报道周围神经受损。

2、先天性肌强直 常染色体显性遗传病。主要表现为动作开始时肌肉强直，重复活动后减轻，静止休息后加重。肢体僵硬，动作笨拙，久坐后不能立即站起，静止后立即起步，握拳后不能立即撒开，发笑后不能立即停止，打喷嚏后眼睛不能立即睁开等；查体发现，肌肉发育良好，伴有假肥大。扣击舌肌和肌肉可出现肌球。

肌电图表现：可出现典型肌强直电位，无肌源性改变，神经传导速度正常。

3、先天性副肌强直：常染色体显性遗传病。婴儿或幼年发病，肌强直首先累及面、舌、咽、颈及双手。其特点是，运动后肌强直不缓解，反而加重，遇冷后明显加重。 可出现典型肌强直电位，无肌源性改变，神经传导速度正常。

（五）诱发电位的临床应用

诱发电位（EP）是指神经系统在感受外在或内在刺激过程中产生的生物电活动。在没有任何人为刺激的状态下，神经系统可自发出现电活动，在头部记录下来为脑电图。外界发生的事件，以不同形式刺激人体的感觉器官也可产生神经冲动，在神经冲动传导的不同节段上，有关的神经结构都会产生与刺激相关的电位活动，如果在头皮或身体其它部位放臵电极，上述生物电活动就被记录下来，既诱发电位。分为感觉诱发电位、运动诱发电位、事件相关电位。

A、依受检神经划分

1、感觉诱发电位：主要有躯体感觉、听觉和视觉三种。以电脉冲刺激诱发躯体感觉诱发电位（SEP）、以特定声音刺激诱发听觉诱发电位（AEP）、以闪光或图形翻转刺激诱发视觉诱发电位（VEP）。

2、运动诱发电位：电流或磁场经颅骨或椎骨刺激人大脑运动皮质或脊髓所记录到的肌肉动作电位，称为运动诱发电位（MEP）。

3、事件相关电位：人脑对某一刺激信息进行认知加工时，在头皮记录到的电位变化，称为事件相关电位（ERP）。

B、依分析时间划分可分为短潜伏期、中潜伏期、长潜伏期诱发电位。

临床上，短潜伏期躯体感觉诱发电位（SLSEP）、脑干听觉诱发电位（BAEP）、闪光或图形翻转听觉诱发电位（F－VEP ，PRVEP）。

C、临床应用

1、短潜伏期躯体感觉诱发电位（SLSEP）的临床应用：

①周围神经损伤：特别以感觉神经障碍为主者，表现为峰潜伏期延长，波幅降低，严重的波形消失。糖尿病或尿毒症SEP异常率增高。

②脊髓病变：脊髓空洞症常侵犯颈膨大，可见N11波幅减低及其以后的波峰潜伏期延长，脊髓压迫症及其脊髓损伤可导致潜伏期延长、波形消失。

③多发性硬化：SEP在诊断多发性硬化中占有重要的位臵，其主要作用在于肯定临床上不确切的病灶和发现亚临床病灶。一般下肢的SEP阳性率高于上肢，这可能由于病变易侵犯胸髓之故。异常表现为潜伏期延长、波幅减低或波形消失。

2、视觉诱发电位（VEP）

①视神经炎和球后视神经炎：本病最突出的变化是P100潜伏期延长，P100潜伏期延长可持续多年。

②多发性硬化（MS）：VEP在本病的异常率较高，特别是球后视神经炎MS患者最常见和最有价值的是P100潜伏期延长。

③视神经或前视路的压迫性病变：VEP对此敏感，以波幅降低为主。

④弥漫性神经系统病变：脊髓小脑变性如少年脊髓型遗传性共济失调症（Feied Reich 共济失调）阳性率大约在2／3。

⑤腓骨肌萎缩症：P100潜伏期延长，波幅降低。

3．运动诱发电位（MEP）的临床应用

①脑血管病

②运动神经元病

③多发性硬化症

④脊髓病

亲，您好。训练肌肉受伤恢复期多在两周到四周左右的时间受到外力或者外伤后局部肌肉软组织发生损伤出现疼痛，肿胀等情况，需要适当的休息不要进行剧烈的活动，局部肌肉可以热敷或者配合一些理疗，同时可以外敷活血化瘀，消肿止痛的膏药来改善症状。

一般多数可以在两周左右的时间恢复，部分严重的可能需要四周左右的时间来改善症状恢复到正常的状态。希望能够帮到您，祝您生活愉快

　提高体能的耐力训练方法有哪些呢？体能水平的高低与人体的形态学特征以及人体的机能特征有着密切的相关。人体的形态学特征是其体能的质构性基础，人体的机能特征是其体能的生物功能性基础。下面我为大家收集整理了提高体能的耐力训练方法，希望能为大家提供帮助！

提高体能的耐力训练方法 1

　增强体能的耐力训练方法：

　通过心血管循环练习等改善身体效率，帮助身体在承受负担后局面恢复。

　心血管循环练习还有很好的附带功效，即改善皮肤的供血状况，皮肤因此变得紧绷，同时新陈代谢的速度也加快，产生更多能燃烧脂肪的酶。长此以往，身体多余的脂肪消除了，身体的能量消耗相应增加，这就是说，即使你处于睡觉状态，也会消耗比以前多的卡路里。此类训练中重要的是让身体承受一个合理的负担，让身体在低强度耐力训练中消耗体内堆积的多余脂肪。

　那么，耐力训练强度达到多少才合适呢？这要取决于你的年龄和训练目标。不同年龄段不同目标区的理想心跳频率。你可以据此确定能尽早接近目标的训练上下限。或者，你也可以采用下述公式得出你的、燃烧脂肪脉搏：220—年龄×07（上限）；200—年龄×06（下限）。所以此类练习又被称为燃烧脂肪练习。人的体内拥有充足的氧气，如果缺乏足够的锻炼就导致它们转换为脂肪在体内积累起来。

　竞走还是跑步？

　如果你有很长时间没有运动了，很可能体重超重，脂肪增厚，关节和背脊也出现了问题，那么最好从竞走开始，这种锻炼方式可以较好地保护你的关节和组织。竞走就是以迅速均匀的速度走路，同时有意识地摆动双臂，让身体处于肌肉紧张的状态。它的优点在于易学易保持。速度可以毫不费力地调节，不会累得喘不过气来。

　下面是关于竞走的五个重要常识：

　1、脚后跟先落地，再向脚趾方向展开。

　2、提起胸骨，收腹。

　3、肩胛骨向后向下移，但不要抽紧。

　4、伸长颈椎，尽量抬起头。

　5、屈臂，肘关节呈90度轻松摆支，双手放松。

　初学者每周锻炼2～3次。在初始阶段（第1周～第4周）隔天休息一下。

　过了一段时间可以将锻炼次数提高到每周3—5次。一般每次20分钟。40—60分钟较好。别忘了结束时再做做伸展运动。

　竞走是最适于初学者锻炼的运动方式。如果想提高上身、手臂和肩的锻炼强度，可以在每个手上增加500克的重量。

　轻松跑步

　你是否觉得竞走过于无聊？如果是这样那你可以轻松跑步，但注意限度。如果想减掉身体脂肪，必须拥有足够的氧气，这就是说必须进行跑步，但不宜太激烈，也就是说小跑。如果你开始喘息了，就说明过量了。

　下面是关于轻松跑步的5个常识：

　1、脚在地面上轻轻展开，不要像鸭子一样往地上拍。

　2、步伐不要太小或太大，否则会降低跑步的功效。

　3、上身保持挺直，稍许前倾。

　4、放低肩部，让其与身体轻轻地一起振动，但上身不要来回转动。

　5、轻轻地有节奏地摆动双臂。

　在跑步前及跑步结束时，走上下5分钟，跑步时间可从开始时的5分钟慢慢增加到20～60分钟。初学者开始时每周只需跑2～3次，最好在两次跑步间间隔1天的时间。然后，就可以增加到每周3～5次。最后，别忘记在跑步结束后做伸展运动。

　轻松跑步：放松，跑步时鼻子吸气，嘴里吐气。

　溜旱冰 ：

　溜旱冰的最好形式是辊轴溜冰，这种运动形式不仅能带给运动者非常多的快乐，还能强健身体，锻炼肌肉和身体素质，尤其是臀部、大腿和背脊可以得到很好的锻炼。但是在开始滑冰之前，必须戴上护膝、护腕和护肘，还要学会如何刹车，最好先上上滑冰课。

　每星期滑旱冰2～3次，每次20～60分钟是最佳的耐力训练。你还可以做一些花色动作。在溜冰前先做一下10分钟的热身跑，然后结束时别忘了做伸展运动。

　如果要练习大腿内侧的肌肉，可以以站立的姿势滑行。双脚平行叉开再合并，速度越慢，效果越好。4～8次一组。

　1、横跨一步，下蹲，两跳腿交叉滑向侧面，摆动，每侧8～16次，可以让臀部和大腿变得结实。别忘了带护膝。

　2、身体上下摆动起伏，尽量下蹲，双腿保持臀宽距离，臀部高于膝盖，上身前倾，手臂放在后背上，可以很好地锻炼大腿和背脊。保持该姿势，慢速滑行，4～6次一组。

提高体能的耐力训练方法 2

　小儿在生长发育迅速、新陈代谢旺盛、免疫力低下、免疫功能不稳定的婴幼期正是各种疾病的易感染期。此期间应该按照以下几点加倍呵护。

　1加强营养。母乳喂养好，能增强小儿抗病能力。小儿刚断奶时，要注意选择营养丰富、荤素搭配、容易消化的食物，如肉、鱼、蛋、豆类和新鲜蔬菜等。开始应喂些烂饭、软饭，菜要切碎、鱼要去刺。饮食要定时，除一日三餐外，可适当加1—2次饼干、豆浆、牛奶、水果等。

　2锻炼身体。让孩子多接触阳光、新鲜空气和冷水。对于刚出生七八个月的婴儿来说，让他多爬是最好的锻炼方法；幼儿则需要进行适量的全面锻炼，每天运动以一个半小时为宜。经常晒太阳以预防佝偻病，经常接触冷水，可促进幼儿体温调节的反应性，增强机体适应天气变化的能力。

　3补充足够的水分。小儿饮水不足常表现为烦躁不安、哭闹、皮肤干燥失去弹性，不但影响小儿的生长发育，还能导致免疫功能降低，使小儿易患感染性病症。以母乳喂养者为例：新生儿第一周每天30毫升，分3—4次喂完；第二周每天45毫升；一月龄以后每天60毫升；半岁加至100毫升。

　4随季节、天气的变化，随时给孩子增减衣服。因为这是预防孩子染病的有力措施。

　5保证孩子有充足的睡眠。睡眠有利于孩子的生长发育和智力开发，还能促使孩子增进食欲，增强抵抗力。

　6小儿发热时不要立即退热。一定范围内的发热是机体抵抗疾病的生理性防御反应。发热时，机体代谢速度加快、免疫功能活跃、抗体生成增多，肝脏解毒功能增强，有利于身体对疾病的抵抗。

　7传染病流行期间，尽量不带孩子去公共场所，以减少感染机会。

　8一定要让小儿参加全程全量的计划免疫。因为免疫接种是帮助孩子抵抗感染性病症的有效措施。家长必须按计划免疫要求与医务人员配合，不让孩子错过每一次保证健康的机会。

提高体能的耐力训练方法 3

　1，橄榄球式卧推

　训练频度：至少5组，逐组升级使最后一组只能完成3RM，组间充分休息

　2，哑铃中立握地面推举

　训练频度：4组，8、8、6、5，组间休息180秒

　3，哑铃划船

　训练频度：2组，第一组8次，第二组20-25次，组间休息120秒

　4A，坐姿哑铃侧平举

　训练频度：3组，每组10次，完成后无休息直接做4B

　4B，坐姿哑铃力量推举

　训练频度：3组，每组10，在完成4A+4B的超级组后休息90秒

　4A+4B形成超级组模式。

　5，哑铃反式弯举

　训练频度：3组，每组8次，组间休息60秒

　以上是最基本的橄榄球训练方法。希望对想学习橄榄球的朋友有所帮助。那么大家在做这项运动训练的时候一定要坚持住，不能今天训练明天不练，那样用再好的方法也不会得到相应的效果。也不要盲目的一心为了训练效果而忽略了自身的身体条件。要根据科学的方法进行正确的训练。

提高体能的耐力训练方法 4

　一、耐力训练

　1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

　2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤)，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

　3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

　二、力量训练

　1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

　2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

　3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组;引体向上6个一组，做5组。

　4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

　三、平衡训练

　1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

　2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走;或单脚跳格子。

　四、柔韧训练

　1、单杠悬垂，拉伸肢体。

　2、压腿，下腰。

　3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳

提高体能的耐力训练方法 5

　1普拉提

　很多人对普拉提的了解并不是很多，其实简单的说普拉提有点类似瑜伽，但是两者又不一样。普拉提是专门针对减脂和理疗康复的最科学项目，讲究控制、拉伸、呼吸，对腰、腹、臀等重点部位进行塑造。轻缓的动作，效果却能深入身体的内部，把身体练得修长秀美。

　普拉提训练会使人拥有强壮的中心力量。通过对身体核心部位的锻炼，脊柱变得柔软而有弹性，在美化形体的同时加强肌体器官的功能。训练中肌肉变得修长平滑，动作都着重于“伸展、拉长”，强调静止中的控制过程，遵循“低强度多次数”的方式，令肌肉充满弹性而不加大围度。

　2杠铃操

　杠铃操是一项比较有效的瘦身项目，如果你想瘦身，那么就可以做杠铃操，一节60分钟的杠铃操课让男性平均消耗556卡、女性平均消耗390卡的热量。瘦身的热门课程，榜上自然不能少。

　有氧杠铃操在英文中的含义是“身体充电”，课程选择适当重量的杠铃，配以节奏感强的音乐，在减友们的呐喊声中不断为自己注入活力。它把杠铃负重和健身操进行了组合。强度虽低，但十分有趣。

　每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。锻炼的主要动作是把杠铃在胸前反复上下举动，然后举过头顶放在后背，在身后重复举上举下。通常杠铃操都使用一个标准化的训练方法，进行一系列的自由负重练习，可以让训练者从群体杠铃训练中获取更多的激情。

　3搏击操

　强调瞬间爆发力，宣泄情绪，快速瘦身，帅气而且动感十足。一节完整的有氧搏击操会消耗(通常1个小时)600卡的热量。

　有氧搏击操融合了拳击、空手道、跆拳道、中国功夫，甚至一些舞蹈动作，速度和节拍都比较劲爆。在挥拳、出腿、呐喊中，边发泄边瘦身。运动者需仿效拳击选手，保持灵活的下肢移动及敏捷的左右挥拳，在课程中不断重复高频率的拳击、踢腿动作。

　有氧搏击操健身者在伸展拳脚时，要求速度和力度的完美结合。所以，在直拳、勾拳、摆拳、正踢、侧踢、侧蹬等搏击动作中，身体的侧腰、腹部、大腿、手臂、肩背等区域的每一块肌肉都参与了运动，而且发力要求迅猛、有爆发力，所以身体的弹性、柔韧性及灵敏度都得到了提高。

　4踏板操

　突然从美国就流行过来了，在踏板上玩身体跳跃和旋转动作，对于下肢缺乏锻炼的人很适用。

　踏板操是一项中等强度的运动，锻炼也比较有节奏感，效果也是非常好的，它把体能测试中的台阶练习与健美操的动作和步伐结合，放在特制踏板上完成。踏板通常长100厘米，宽35厘米，高8厘米。

　踏板的高度根据运动水平、踏板技术、膝关节的弯曲度调节，健身者可以有效主动地控制运动减肥的有效强度。踏板操的最基本动作就是上板、下板，臀部肌肉可以得到充分的按-摩，对于长期坐着工作的人特别有好处，在改善大腿形状的同时可以使臀部更加紧致结实。

　通过各种踏上踏下带有转体和跳跃的动作，达到心肺功能的锻炼。在重心的移动过程中，腰腹可以得到有效锻炼。

提高体能的耐力训练方法 6

　一、训练计划：

　田径运动教学训练工作应根据儿童的特点，循序渐进区别对待，合理安排运动量，要严格训练、严格要求，精讲多练，注意直观教学，重视身体训练和基本技术训练，从小打下良好的基础。

　a、进行以速度和弹跳力的为主的全面身体训练

　b、初步掌握走、跑、跳、投掷等个别项目的基本技术要领

　二、安排与比重：

　a、每次训练时间为60分钟

　b、比重：全面身体训练占65~70%，技术训练占30~35%

　三、训练内容和手段：

　a、走：培养运动员走的正确动作和协调能力

　手段：小步走、大步走、直线走、踩着直线走，在20~ 30CM 宽的跑道上走。

　b、跑：掌握跑的正确动作要领和发展素质速度

　手段：

　1)跑的专门练习：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、摆臂练习

　2)站立式起跑练习：听口令练习站立式起跑结合20~ 30米 跑的练习。

　3)速度练习：结合途中跑技术教学进行

　1、30~ 60米 行进间跑，结合改进技术进行

　40~ 80米 反复跑、结合改进步幅进行

　30~ 60米 计时跑

　车轮接力、穿梭接力比赛、小足球比赛

　c、跳跃：掌握跳的基本动作要领、发展弹跳素质

　体能训练其实不只是田径运动训练的重头，也是所有比赛项目都需要进行训练的一个方面，因为这直接关系到我们后期会有多大的潜能可以开发。与此同时，在体能训练的时候我们也要注意饮食和作息上的合计搭配，才能达到更好的效果。

提高体能的耐力训练方法 7

　一、训练内容：

　1第一天坚持做100个(数量不得低于次，有能力者自我控制。所有科目也需按此要求)拳上压(伏卧撑,用拳做)。(胸部+肱三头肌+三角肌前束)

　第二天做引体向上100个(上背部+肱二头肌+三角肌中束后束)

　2第一天坚持做100个仰卧起坐(腹直肌)

　第二天做俯卧挺身100个(下背/腰部)

　3第一天坚持做100个深蹲动作(大腿股四头肌)

　第二天做直立脚弯举100个(大腿股二头肌)

　4每天坚持做100个直、摆、勾拳法练习和100个正蹬、横扫踢/鞭腿、侧踹的空击练习。

　5击打沙袋。在熟练基础动作与有一定实力后，以沙袋为假想敌进行进攻。在攻击时注意保持严密防护。

　6在镜子前进行各种拳法腿法组合，检查动作是否正确、流畅

　7有条件的最好一个星期进行2至3次的实战对抗

　二、使用须知：

　1、在进行训练前一定要热身跑、柔韧性拉伸!它是进入状态的钥匙!无论是身理上的还是心理上的。即使是李小龙亦十分重视准备运动。

　2、顺序：在热身以后，先进行第四项空击训练，然后再进行力量训练搏击培训。

　每次训练课前后进行韧带拉伸，包括：颈部、肩关节、斜方肌、肘关节、腕关节、指关节、胸肌、背肌、腰部、髋关节、跨部、股四头肌(大腿前部)、股二头肌(大腿后部)、膝关节、腓肠肌(小腿后部)、踝关节等等。

　坚持一个月初见成效，三个月筑基，半年提高，一年突破。

提高体能的耐力训练方法 8

　一、发展爆发力练习

　爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：

　1、负重行进间蹲跳;

　2、负重原地半蹲跳;

　3、负重蹲跳起;

　4、负重深蹲起;

　5、负重弓箭步走或交换跳。

　二、柔韧练习

　柔韧素质是指人的各关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力，在短跑运动中具有重要意义，尤其是对增大运动员的步幅有重要作用。通常采用：

　1、体前躯练习;

　2、纵横劈叉;

　3、肋木体前后快速屈伸;

　4、踢腿、盘腿坐膝等;

　5、快速蹲立练习。

　三、动作速度的训练

　这个环节是短跑训练的关键。我通常采用的方法是辅助练习、重复法、比赛法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法。由于速度练习时间短，经常采用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度，激发运动员高涨的情绪。

　速度训练采用的主要练习：

　1、提高反应速度和起动速度。

　2、提高肌肉收缩速率和力量。

　3、提高运动过程的协调与放松能力。

　提高最大速度跑能力的练习：

　1、定时跑

　2、短距离接力

　3、让距离追赶跑

　4、短距离组合跑

　5、上坡或下坡跑

　6、短距离变速跑

　7、负重牵引跑

　8、反复跑

　提高反应加速度的练习：

　1、听枪　蹲踞式起跑+加速跑30米。

　2、站立式起跑开始逐渐前倾身体快速跑出。

　3、快速跑坡(上坡或下坡)50—60米。

区分情况最重要，三种情况循序渐进第一种情况：中低强度有氧运动适合新手和体弱者，目标是提高身体素质，更健康目前中年男性面临的最常见的健康问题是超重和肥胖，最适合普通人减肥的运动方式是“长期低强度有氧运动”。慢跑、骑行、纺纱、健美操、搏击、椭圆机、爬楼梯机、划船机、瑜伽、普拉提等等我们日常看到的，都可以

50岁的男士

先减脂再增肌，比较适合50岁这个年龄段的男士。如果你的体脂率超标，身材发胖的人士，你需要多做有氧运动提高卡路里消耗，促进体脂率下降，才能让身材慢慢瘦下来。没有健身基础的人，可以从低强度的运动入手，比如健走、慢跑，有氧操、广场舞、太极都是不错的健身项目，每周保持4次以上的锻炼频率，可以逐渐强化心肺功能，提升你的体能耐力，运动能力也会逐渐加强。

坚持健身3个月以上，你的身材会明显瘦下来，腰围也会明显瘦一圈。这个时候，你可以根据自己的状态，逐渐提高运动强度，选择燃脂效率更高的运动，或者加入力量训练提高燃脂塑形效率，雕刻更加好看的身材曲线。力量训练可以从自由器械入手，选择复合动作进行锻炼，主要针对身体的大肌群进行训练，让大肌群带动小肌群发展，提高增肌效率，让你塑造强壮的肌肉身材。

对身体素质的加强

可以说对于普通男性来说，年龄的增长也代表你各项身体机能的不断衰弱，包括你的肌肉和身材，像很多男性年轻时候可能有17的身高，但是等年纪到了以后，反而只有165米的身高，其实就是因为长期缺乏锻炼，骨骼缩小、肌肉含量减少造成的，身体的自然衰老是很正常的事情，但是我们可以通过健身训练来让衰老过程减缓。

长期的增肌训练，不仅仅能够提升你的肌肉含量和增加骨质的密度，还能提高身体的基础代谢率，让你的身体素质更强，当然需要注意的是，中老年人进行增肌训练时，要慢慢来，不能和年轻人一样大强度训练不停，那样反而会损害身体健康。

我们健身时，先把安全放在第一位，大家都知道人过中年就会出现一些慢性病，使自己的肌肉退化，造成活动功能障碍，健身时如果不注意，就会引发危险，所以定期要到医院做体检，时刻监督自己的健康情况。总之50岁开始健身，可以增肌，但要有一个过程，只要坚持，增肌效果会提高得很快的。