哑铃的锻炼方法

　大家对于哑铃是比较熟悉的，我们坚持用哑铃进行锻炼和健身，这样可以帮助我们发挥出健身的功效，所以说很多人对都比较喜爱，那么具体我们如何使用哑铃来进行锻炼，这是很多人不清楚的情况，下面就让我们一起看看具体如何用哑铃来锻炼。

　 哑铃的锻炼方法

　1、通过哑铃来进行锻炼效果还是非常好的，首先我们用坐姿或者是站立都是可以的。首先我们要让两腿分开，同时躯干也需要我们保持挺直才行，首先我们需要让右手握住哑铃之后就可以伸直上举，同时在高于头顶掌心向前。然后还需要我们保持上臂不动才行，同时我们要保证掌心始终向前的姿势才行，同时我们要把哑铃慢慢的下降到头部后方，这时候我们继续伸直肘关节，还原哑铃到初始位置的时候就可以了。重复几次就可以发挥出哑铃锻炼效果。

　2、我们还可以试试仰卧的姿势，然后在平凳上或者是在硬板床床边，同时需要我们保证肩胛上部以及头部悬空的姿势，之后让我们的背中部支撑主上身才行，同时需要保证两腿分开踏地。同时要让两手虎口相交，这时候手掌相叠，一起握住哑铃之后就可以垂在脑后，同时让肘关节弯曲。然后沿着弧线，我们就可以把哑铃拉起到头顶上方，之后再慢慢的下放到初始位置就可以了。

　 哑铃锻炼的好处

　我们长期坚持练习哑铃，这样是可以帮助我们起到锻炼道工序，这样对修饰肌肉线条是有好处的，还可以利用哑铃来帮助我们增加肌肉的耐力，所以说坚持哑铃多锻炼方法，这样能够发挥出增强我们身体素质的效果。大家通过哑铃的锻炼方法，这样还可以起到锻炼我们肌肉的功效，特别对腰、腹部的肌肉有好处。

　上面给大家介绍了有关哑铃的情况，我们坚持用哑铃进行锻炼，这样对大家健康是有好处，所以说哑铃我们不要错过，大家需要掌握哑铃的锻炼方法，这样才可以更好的发挥出重拳身体素质的效果，所以说大家不能错过哑铃的锻炼方法。

四种正确训练提壶哑铃的方法

提壶杠铃铁类外形像火炮一样的健身器材，这种运动提高我们人体的肌张力，体力，也有均衡工作能力的，协调能力。我们可能很多人对正确训练提壶哑铃的方法还不是很了解，下面让我们了解下一怎样正确训练提壶哑铃。

四种正确训练提壶哑铃的方法1

一：甩壶铃

用单或是两手握紧铃壶在体前用屁股的能量将其甩起（不转手），随后当然地让铃壶党到腿间体后，左手和右手各30个，各做3组。假如感觉轻轻松松，能够 加净重。

留意:和一切负重锻练一样，下背部要维持伸直和适当的焦虑不安，那样能够 锻练下背的体力，相反则会导致肌肉劳损。

二：往上举壶法

两手握紧壶铃两边摇杆，用劲往上挺直胳膊抬起壶铃，留意全部抬起的全过程要减慢，反复5次。

三：壶铃发布法

两手握紧壶铃门把，手心相对性，将其挨近胸部与肩同高；开展深蹲动作，下移的部位尽可能低；手臂挺直，把壶铃向人体正前方直接发布，将壶铃取回到肩膀部位站起，这般反复开展训炼。

四：平卧凳上法

平卧凳上，双臂屈肘握铃于肩侧。手臂另外往上举荐壶铃，随后转变成准备姿态。平卧凳上，双臂屈肘握于胸口。双臂向后摆举至头顶，拳心往下；随后从老路转变成准备姿态。此姿势关键比较发达胸大肌、臂肌和背带肌。

提壶哑铃重量挑选：

传统式的壶铃只有一个净重， 16 Kg（35 英磅）。中后期刚开始提升不一样净重的样式。

净重每 4 Kg一个级距，普遍的净重有 8, 12,16, 20, 24, 28, 32 Kg等。因为营销推广普及化，现阶段也出现更轻便的净重，仅有5 英磅重。最大的壶铃，则有人下单颗 80 Kg的巨怪。

训练提壶益处：

训练壶铃，能够 的确的提高肌张力、肌体力、肌暴发力，及其心肺功能体力。开展壶铃健身运动时，躯体关键会被十分的确的锻练，另外也可以训炼全身运动的灵活性，及其身体的柔软性

四种正确训练提壶哑铃的方法2

1、哑铃怎么练手腕力量

俯卧撑锤式弯举

以掌心相对的姿势握住一对哑铃,身体呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势,右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置,左右手交替进行弯举。30~60秒一组,每组都要增加重量,但切不可使用爆发力。

跪姿单臂弯举

双手持一对大重量哑铃置于身体两侧,跪在地板上。向上弯举哑铃并向外旋手腕,当哑铃举到肩部前方时,掌心向后。右手做3次后换左手做3次,左右交替连续做5分钟。如果你能连续循环10次,也就是每侧做30次,就加点儿重量。

箭步挺

持一对哑铃于身体两侧,自然站立。向上轻跳,双腿呈箭步展开(左腿前,右腿后),同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势,然后重复(右腿前,左腿后)。做10次,或连续做20秒。感觉到力竭时,改为哑铃箭步蹲,以较快速度做4分钟。组间休息10秒,共做8组。

2、哑铃能锻炼哪些肌肉

对于肌肉锻炼而言,不同的动作可以锻炼身体的不同部位,哑铃的作用就是给予锻炼时增加负重。所以,哑铃可以到锻炼全身所有的大肌肉群,有些锻炼姿势甚至可以自己发明。比如,哑铃能练到的肌肉部位包括:胸部的胸大肌、腹部的`腹直肌、手臂的肱二头肌、肱三头肌、大腿的肱三头肌、背部的背阔肌、还有小腿肌肉和肩部三角肌等等。

3、哑铃可以瘦手臂吗

哑铃可以瘦手臂,因为练习哑铃可以促进手臂脂肪的消耗,但是在练习哑铃时一定要小重量多次数,避免脂肪转化为肌肉。

如果通过力量练习塑形,想有漂亮的线条,那么选择做8-10次就会力竭的重量。每个动作重复三组,这样的效果最好做这种练习,最轻也要用5磅(约25kg)的那种女士专用的,不足25kg的baby型的哑铃,跳操更合适,不适合练线条,只能让肉稍微紧点而已,手臂紧贴身体,脂肪还是会原形毕露的哦!

手臂的地方是最容易有脂肪残留的,脂肪积攒的太多就会引起手臂粗壮,所以在瘦手臂的同时,我们要掌握好哑铃的方法,不能太快也不能太慢,在的时候要注意动作尽量的放轻,不要太快,调整好自己的呼吸,做几组动作,如果累就需要休息一分钟,这样就不会长肌肉。

如何选购适合自己哑铃

目前,市面上大多哑铃标重与实重(包括哑铃杆重量)不符,通常正负2公斤是正常的,所以选择购买前要询问店主哑铃实际重量。

根据身高体重选择哑铃重量:

一般来说,根据身高和体重来进行选购。如果你不知道该如何选择,可以参考以下的原则,这是根据国人常规体质和运动强度来制定的,同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。

身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合

身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合

身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合

身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合

不过对于刚入门的健身新手,菜鸟来说,

一对哑铃的购买建议:

类型:可调式哑铃重量:

男士2kg-20kg;

女士1kg-10kg。

哑铃的正确使用方法

双手——双手正握(掌心向上,虎口相对)哑铃,握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上,这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。

手腕——要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势,以便均匀地分散受力,保护关节。

胳膊——在哑铃到达最高点时,可以伸直双臂,也可以锁定肘关节;这样做非但不会伤到你,而且还有助于你获得更充分的动作幅度。下放杠铃的时候,使杠铃轻轻碰触一下你的胸部。

头部——时刻使头部平放在训练凳上。当你感到脖子或上背部承受了过多的压力时,可以转动头部做适当调整。

肘部——使肘部位于身体两侧,而不是向外展开,以确保小臂与地面垂直。

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因长期不活动等导致肌力低下的人，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。另外，经常进行力量训练或者配合哑铃锻炼，可以健美身材、增肌减脂、提高人体代谢率的。

哑铃对于很多人来说绝对是一个健身神器，它吸引人的地方不仅仅只是使用它后能达到的非常棒的健身效果，更是因为它是健身器材里功能强大的一款神器，它能锻炼到人体的各个主要肌群。哑铃也是我们日常生活中最常见的力量训练器械，我们使用哑铃主要用于肌肉的训练和肌肉的复合型训练，不过当你拥有一副哑铃并使用哑铃健身的时候，这个时候你就需要套系统的哑铃健身方法，所以，来这里瞧瞧，总有适合你的健身方法。

1、哑铃卧推，卧推是锻炼胸大肌、三角肌和肱二头肌最好最快的方法。首先，你需要平躺在卧推凳上，假如你是在家里练习的话，你可以选择一个质地比较硬的长凳，切忌不能把背部和臀部拱起或者憋气，这样会使你的肌肉失去控制力。接下来，双脚全脚掌平踏地面，两手各持一个哑铃，屈肘，双手手心朝向腿部，垂直于身体上方，保持哑铃轴线位于乳头上方一公分的位置。

这样能让胸肌介入发力，然后，将双臂慢慢向两侧打开，双臂缓缓落下，等到哑铃下落至双臂肌肉有拉伸感时将哑铃向上推举，向上推举时，保持夹肘并且略向前倾的姿势推举哑铃，双臂间距保持宽间距是训练胸大肌，窄间距是训练三角肌。

2、坐姿侧平举，这个训练方式主要是锻炼三角肌外侧中束部位。第一步，平坐在侧平举凳子上，双脚平放在地上，双腿保持与肩部同宽，双臂自然下垂，双手保持手掌心相对握持哑铃状，然后双臂用力向上抬举，不要用甩的方式抬举哑铃，将哑铃以接近半圆形弧线向上划出，举到与耳根位置接近处稍停一会，然后将哑铃沿原弧线向下回落，重复动作即可。

3、俯坐弯举，这主要是锻炼肱二头肌的最快速有效的办法。首先，身体坐立保持上体稍微向前倾斜，左手至于左侧大腿之上，右手手握哑铃自然下垂位于大腿内侧三分之一处，右手手臂保持与大腿形成45°，手心向内，然后将哑铃慢慢以半圆弧线的路径向上抬至胸前，稍微停留一会，再以原收缩路径将动作复原，左右手重复训练。

4、坐姿哑铃交替弯举，锻炼肱二头肌。开始你需要在平凳上，背部紧靠凳子的椅背，或者你可以坐在凳子的末端，保持上身挺直，双腿自然分开与肩同宽，双手紧握哑铃自然下垂，掌心向内侧相对，两臂紧贴身体两侧，然后保持肘部稳定，以肘关节为支点，半手臂为半径，掌心向上手臂向前运动，将哑铃推举至最高点后停留一会，其次再将哑铃按照原路径放下，双手重复性运动。

5、坐姿哑铃肩上推举，锻炼躯干上部的大肌肉群。身体自然坐到凳子上，上身挺直，双脚打开全脚掌着地，双手紧握哑铃，屈臂保持与地面垂直，哑铃中轴线与地面保持水平，双臂自然放松，将哑铃放置到与肩部差不多平齐位置，收腹挺胸，借助三角肌力量将将哑铃推举至顶点，推举过程保持哑铃平稳，稍停一会，顺势自然将哑铃放下，重复动作即可。

6、哑铃俯卧腿弯曲，锻炼股二头肌。首先俯卧在长凳或者腿弯举器材上，保证膝盖超过凳子末端，保持小腿处于悬空状态，双手紧抱凳子末端或者手柄，双腿伸直，双脚加紧哑铃，双腿发力，使哑铃沿着小腿弧线滑至最高点，保持短暂停顿后，沿原路径将哑铃放置初始位置，然后进行重复性训练。

看了这么多，我想你的训练计划也应该提上日程了，对于你想快速的达到力量上的训练效果，哑铃绝对是你的不二之选，通过上面的简单介绍，相信你对于哑铃的使用方法也有了一定的了解，那就赶紧拿起你的哑铃去锻炼吧！！！