健身后我的左臂肱二头肌一直处于绷紧状态 怎么回事？

肌肉绷紧是正常的表现，因为你在锻炼是触发了你的肌肉，导致肱二头肌一直处于紧张状态，而我们知道，肱二头肌在生理运动中是起到拉伸的作用的，所以当肱二头肌处于紧张状态时胳膊是伸不直的。

而且，在日常生活中一般来讲右手的使用率则大于左手数倍（左撇子正好相反），所以又臂肌肉在日常生活中已经被锻炼得很好了，然而左臂的肌肉刚刚被激发，所以在训练完会有一些不适。

健身前的暖身运动包括：正压腿、侧压腿、高抬腿跑、括胸振臂、颈绕环和肩绕环，适当的少量去做。

其实最好的拉伸方法就是等到第二天去再次训练，训练初期的肌肉酸痛、绷紧属于正常现象，通常我们管这段现象叫做“疲劳期”，体质好的人差不多3天的疲劳期，过了疲劳期之后就可以了

训练后如果不希望让肌肉一直保持绷紧状态，可以去适当的“凭空发力”，刺激肌肉，可以去揉搓，不一会儿就好了

不过，当你肌肉完全出于绷紧状态时，你将是最健美的时候，因为你只要训练量够，你的全部肌肉将会被触发，然而我们凭空发力的时候是不能使每一块肌肉都紧张起来的。

均匀结实的手臂是健康与力量的象征，而手臂松弛则是身体老化的象征，从手臂肌肉结构来看，肱二头肌位于大臂前侧，肱三头肌则位于大臂后侧，或许当我们弯曲手臂时肱二头肌会显而易见，但肱三头肌就不一定。因为在日常生活与锻炼当中，肱二头肌会经常被用到，所以也稍显发达，而肱三头肌虽然会在胸背训练当中被用到，但在日常生活当中却被用到的很少，所以，对于没有什么健身基础的朋友来讲，肱三头肌会显得欠发达，而肱三头肌欠发达就会导致大臂后侧松弛不紧致，这对于年龄较大的人群与有着减肥成功经验的人群来讲就会很明显。

所以，不管是男女，要改善手臂后侧松弛现象，最有效的方式就是对其进行针对性的训练，可喜的是，肱三头肌对于训练的刺激还是很敏感的，所以，只要稍加锻炼就可以得到有效的改善。同时，对于男士来讲，要的不仅仅是手臂的结实紧致，而是要整体手臂的围度，所以对于肱三头肌的训练也应该是重点，因为肱三头肌占据整个手臂三分之二的体积，因此是突破臂围的关键所在。在这里，之所以强调肱三头肌并不是说对于肱二头肌的锻炼不重要，而是因为对于经验不足的朋友来讲，当他们拿起哑铃时会不自觉地来几次弯举动作，却不知道怎么去锻炼肱三头肌。

当我们锻炼手臂时，我们需要对肱二头肌以及肱三头肌的肌肉结构以及所对应的动作，这样才会让我们在训练过程中具有一定的针对性：

对于肱二头肌的训练动作主要是弯举类，但是会由于握法与身体姿势的不同而对于肱二头肌长头、短头与肱肌有所侧重，一般来讲：

上斜式哑铃弯举、坐姿弯举等主要针对性肱二头肌长头，当肘部后拉得越多，对于长头的刺激就会越大，比如，相比于坐姿弯举，上斜式哑铃弯举对于长头的效果会更好。而锻炼长头会使得大臂侧面线条更加美观。

斜托式弯举、单臂哑铃弯举等动作主要针对于肱二头肌短头，短头位于上臂内侧，可使得上臂看起来更加丰满。

锤式弯举，会对肱肌形成刺激，这类动作会有效修饰手臂细节，使得肱二头肌与肱三头肌之间的轮廓更加清晰。

对于肱三头肌的训练动作主要是臂屈伸类，在这类动作当中，我们可以通过改变肩关节的伸展方向来改变对于肱三头肌不同部位的刺激：

过顶臂屈伸，可以最大限度地锻炼肱三头肌长头，对于女性来讲，要消灭拜拜肉，解决大臂后侧松弛是最为有效的动作。

下压类动作，可以有效地锻炼肱三头肌的内侧头与侧面头，从而有助于修饰整个手臂细节而使得大臂更加结实紧致。

仰卧臂屈伸，对于肱三头肌的三个肌头的锻炼效果几乎一样，所以也是一个比较经济的动作。

王珊珊的日常训练非常艰苦，正所谓台上一分钟台下十年功，王珊珊在赛场上可以获得如此成功与她私下的训练有密不可分的关系，我们都知道踢足球是一项非常耗体力的运动，为了保证在赛场的状态球员们私下每天都需要进行大量的运动锻炼，这还只是室内的身体锻炼，还有很多室外的专业训练也是每天必练的，所以王珊珊的日常训练真的非常艰苦，必须要再次为她们的付出和努力点赞，她们都是值得我们学习的榜样。

中国女足队长王珊珊晒照秀肱二头肌获得了很多人的关注， 这次中国女足获得了非常好的成绩，她们不仅实现了自己的人生价值，而且还为祖国争取了国家荣誉，所有人都在对她们的成绩感到骄傲，我们只看到她们在台上的成绩，很多时候会忽略她们背后的付出，这次中国女足队长王珊珊晒出了自己的日常训练照也引起了大家的热议，王珊珊的肱二头肌估计很多男生都比不上，为了练就这身材王珊珊需要每天打卡训练，期间的辛苦大家也可想而知。

王珊珊的日常训练非常辛苦

没有人成功的背后是轻松的，王珊珊的日常训练虽然辛苦，但是这些都是她必须要做事情，对于王珊珊来说这已经成为了一种习惯，也是鞭策自己不断前进的力量，我觉得人就应该把自己逼紧一些，这样我们才知道自己有多么优秀。

王珊珊的日常训练已成为生活习惯

对于我们普通人来说每天坚持大量的训练会觉得很辛苦，但是对于王珊珊来说这已经成为她的生活习惯，这是她的工作，也是她的梦想，我们无需吹捧王珊珊日常训练有多么辛苦，只要默默支持她就好，支持中国女足！

健身房，为了让自己的手臂显得健壮有力 ，想尽各种方法，但是你有真正的了解肱二头肌吗？

手臂，特别是肱二头肌肌群可谓是判断一个人肌肉是否发达的重要标准，这是我们往往最先想提高的一部分肌群。除去这层单纯的美学价值外，肱二头肌还起着上屈小臂的作用。

除去上屈小臂的作用外，肱二头肌还是所有旋后肌群里力量最大的一部分。我们将勺子带到嘴边所使用的正是肱二头肌的力量。

肱二头肌粗壮的秘密

为了快速增加手臂粗壮程度，你需要明白肱二头肌肌群不是单一的，它还有其余两部分重要的肌群组成:

1肱肌，位于肱二头肌下方，是肱二头肌肌群的第二类。肱肌甚至有可能成长为与肱二头肌同样粗壮的肌群！只不过这种现象相对较为罕见。这对于我们来讲是一个好消息，因为通过特殊的肱肌训练便会轻松带来几厘米的手臂肌肉生长。在肱肌训练中，较为困难的是如何在训练时让其绷紧，受到应有的刺激。并且肱肌也并非我们日常生活中所经常使用的肌群，如何让身体习惯对其的调配使用，也是一个十分重要的问题。

2肱桡肌，从技术层面来讲其更接近于肱桡肌。它会直接增加手臂的粗壮程度。如果肱桡肌缺失，你依然可以拥有强壮的手臂，但却无法带来让人震惊的视觉冲击。即使其不会让手臂围度增加1厘米，但强壮的肱桡肌会在视觉上给人一定的冲击效果。只有这三大肌群协调发展，才会让你的肱二头肌肌群变得真正强壮。

不同握法对于肱二头肌力量的影响

这里主要分为三大类握法:

1对握: 拇指位置较高。在这种握法下手臂上屈力量达到最大。肱二头肌肌群并没有完全释放自身的力量,肱桡肌与肱肌在这里是主要的发力来源。

2反握: 小拇指向内，大拇指朝外。这是最理想的训练肱二头肌肌群所使用的握法。

3正握: 拇指绕过其余四指，小拇指朝外。此时手臂的上屈力量达到最小，是训练肱桡肌最佳的握法，肱二头肌几乎不参与发力。

下面是三种握法下，哑铃半程弯举的演示:

1、肱二头肌占主导地位

2、 肱桡肌训练强度较高

3、肱肌与肱二头肌为主要训练目标

不同握法对于训练效果的影响也不同，下面为大家分析，看看自己适合哪种。

1反握: 肱桡肌上方附着在肱骨的肌纤维较为放松。此时肱桡肌力量最低。

2正握: 肱桡肌上方的肌纤维用力收紧。因肌肉所受压力不均匀，故肱桡肌力量依旧相对较低。

3对握: 因为肌肉所受压力均匀，故肱桡肌力量达到最高值。

与肱二头肌和肱桡肌时的特殊情况相反，不同握法对于肱肌的力量大小无任何影响。

通过了解，相信自己在训练中会灵活运用不同的握法，更加确定自己的目标，对自己手臂的训练更加有信心。其实对于肌肉的训练除了坚持不懈的训练，还有就是掌握其中的原理，明白如何训练才会获得最大的训练效果，这样的训练才是最有效果的。

当然拥有强壮的手臂无疑对自己身材、力量以及自信增加数百倍，所以技巧和毅力很重要。

弯曲的时候：肱二头肌（收缩状态）

肱三头肌（舒张状态）

伸直的时候：肱二头肌（舒张状态）

肱三头肌（收缩状态）

从弯曲到伸直

肱二头肌的变化是：由收缩到舒张

肱三头肌的变化是：由舒张到收缩

是的，相对的人体肱三头肌的体积大于肱二头肌，但是肱二头肌的力量比较大，三角肌是手臂上比较难练的一块肌肉。而且日常生活中经常用到肱二头肌和三角肌，很少用到肱三头肌，所以肱三头肌退化了。但是如果练肌肉的话，肱三头肌还是会生长的比肱二头肌和三角肌快，会恢复的比肱二头肌和三角肌强壮的。练好之后手臂还会变得很漂亮呢~

我记得撸管的人，那只手力量比另一只手大，我特意查了一下资料，知道了

人在兴奋时，肾上腺素就会上升，肌肉的疲劳会暂时得到减轻，完成平时完成不了的重量数量……

还有就是习惯问题，大部分人用右手，就形成了右势，全天耐力训练懂不懂……而有的人则是左手形成了左势……

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要~~~~~，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧！

好了，下面我们闲话少说，言归正传！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！