拉力器使用方法 要图片的

1、正位拉

双臂向前伸，双臂与肩齐平，小臂与大臂角度成30度，然后往两边拉伸，身体重心保持，前后移动幅度不要过大，避免借力，如初期臂力不够，可减弹簧条，保证动作到位。

主要锻炼：胸大肌，前锯肌，肱二头肌。

2、上位拉

动作如上，只是水平高度在头顶前上方，慢慢往两边拉开，主练上胸和手臂，弹簧条可适当比正拉增加。

主要锻炼：胸上肌，斜方肌

3、单手提拉

双脚前后站立，将弹簧一端踩在右脚下，握紧弹簧另一端，上臂保持不懂，用力向上收起小臂，反复上下伸展。

主要锻炼：肱二头肌，三角肌

4、后位拉

双脚平行站立，两腿分开，两手持拉力器于背后分别两边拉，反复多次。

主要锻练：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌

5、后位交错拉

双脚平行站立，两腿分开，两手持拉力器于背后分别向上下方向拉，至极限后平缓放松反复多次。

主要锻炼：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌

这是个脑洞体有意思，我喜欢，我大概想了几个场景，所以简单的来叙述一下。

第一个场景：

正在追剧，最紧张刺激的环节，电视忽然大浪淘沙，我千呼万唤、威逼利诱都无法让电视现实正常的画面，于是我头脑一热，伸出手照它右半边一个大耳瓜子，顿时电视火冒三丈，瞪着星星眼，呲牙咧嘴跟我叫唤：“拍你&%#@……&&的拍，爷爷我累得直冒烟，你那两只眼看不见啊，瞎啊！你这么瞎，就只能看大浪淘沙！”

第二个场景：

在昏暗的屋子里回想着恐怖的伴奏，说时迟那时快，贞子忽然趴到电视前向我冲来，我捂住眼睛大声尖叫，此时电视忽然黑屏。只见贞子的下半身还卡在电视那头，这时听见电视机非常生气的说：“钻你%￥&……&……的钻啊！爷爷我卡死你丫的，真没眼力价，看啥钻啥。啥？你说这是编剧给你的的设定，我还就告诉你，你来一回我卡你一回”。

如果生活里的物件会说话，一定会在我花痴的时候自己说：“你也不打开摄像头看看自己，再这样我就不让你用美颜了！”

公众号：废柴的战斗笔记（ID：noteoflifestyle）

健身已经不是什么高大上的词了，现在男男女女都喜欢去健身，好像全身没有几块肌肉，没有个马甲线神马的，都不好意自称型男/女神。话虽如此，健身确实是一个非常提倡的运动，一能达到强身健体的目的，二能够塑造全身的线条，给人美感。

但是呢，不是所有的人都是有时间或者条件泡在健身房的，对于学生和上班族而言，一个是学业的负担，一个是生活职场的压力，生活中很多的人基本上练跑步的时间都没有，尤其是对于正处于职业上升期的有志青年们而言。这一点，小编深有感触，刚刚大学毕业，要学的东西太多了，根本没时间去健身房。

不过小编也是个励志做型男的男人，怎么被这点小挫折给打败呢于是小编利用休息的时间，特地的百度收集一些大神的做法，今天就与想健身而没有条件去健身房的各位一起分享。

考虑到，在没有专业人的指导下联系，很容易将身材练变形，因此，小编之针对不同的部位做一种****的介绍哦!

1首先是胸大肌的练习：俯卧撑。

锻炼方法：在家里的客厅或者就餐区，甚至是房间空地上，任何一个有足够的空间可以让你左右放上两个独凳的地方，然后用两手做支撑，俯身在上就可以了。动作和日常做俯卧撑的标准一样即可，以12个为一组，每次做三组即可。

注意事项：在做俯卧撑的时候，记得要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，让肌肉饱满有型。每天坚持做，胸部的线条会更加的明显，还有利于矫正驼背的情况。

2接着是腹部肌肉的练习：仰卧起坐。

锻炼方法：仰卧起坐，一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头;然后还原成坐姿。如此连续进行。练仰卧起坐，速度要因人而异。最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到50次左右。

注意事项：千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

3再接着是二头肌的练习：哑铃举重。

锻炼方法：网上买一个可组装的哑铃200～300百块钱，如果没有哑铃的话，用普通的500ml的装水的矿泉水瓶子代替也可。坐在木凳上，用两个装满水的矿泉水瓶当做哑铃，平行的往上举，以15个为一组，每次做3组即可。

注意事项：哑铃举重动作非常简单，但是做动作的时候一定要记得上手臂要紧靠躯干，固定好用二头肌的力量来收缩二头肌，以此来增加手部的力量。

4腿部的锻炼：蛙跳或者扶墙半蹲。

锻炼方法：选择一面墙，手扶墙壁的同时靠腿部的力量缓慢的下蹲，手中最好可以同时拿一个小物件，以15个为一组，每次做3组。

注意事项：这个动作可以有效的让腿部肌肉得到锻炼，消除腿部多余的脂肪，腿部的形状会变得更好看。下蹲的同时要记得保持上半身的挺直，下蹲动作缓慢，不要急上急下。

5背部肌肉的练习：感觉一定不能忽视的，不然的话，很容易成为驼子。

锻炼方法：选择家中的一处空地，双手拿哑铃或者两瓶装满水的矿泉水瓶，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，用背部的力量将矿泉水瓶用手往上提拉，同时肩部内收。以12个为一组，每次做3组。

注意事项：这个动作可以增加力量，减少背部的脂肪，修饰背部的线条。

6最后一个锻炼的是腰部，腰部哦!男同志们!!锻炼方式：俯卧挺身。

锻炼方法：俯卧在床上，双手抱头，靠腰的力量上体往上，以15个一组，每次做三组。　　

注意事项：俯卧挺身可以在床上做，也可以在地面上铺上瑜伽垫之后做。做的时候，上体向上的时候，可以尽量的向上，感受到腰部肌肉的拉伸最佳，停留3秒左右再恢复动作。

以上介绍的只是小编个人的锻炼方式，工作繁忙，压力较大，站起身来活动一下，也可预防一些不必要的疾病。

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弹力运动

可以使用橡皮筋可以进行基本的箭步蹲、深蹲、二头肌弯曲等练习。这种橡皮筋很轻，便于携带，成本从6美元到20美元不等。在选择购买的时候要找对颜色。通常不同颜色的橡皮筋的弹力也不一样，主要分为三种：**（浅色）、红色（中色）、绿色（深色）。

做深蹲练习的时候尽量将双腿分开与肩齐宽，身体站直，踩住橡皮筋，双手握橡皮筋将橡皮筋拉升至肩高处，然后蹲下，再蹲起恢复之前的站立姿势。锻炼三头肌的时候将橡皮筋套在后背，一只手抓住橡皮筋的一头，另一只手抓住橡皮筋的另一端拉升橡皮筋至头顶上方。

洗衣袋运动

洗衣服是件燃烧热量、消除脂肪的杂务活，但是先别忙着将脏衣服倒进洗衣机。装满脏衣服的洗衣袋来可以帮助你燃烧更多的热量。直接提起你面前的洗衣袋，不要让袋子碰到你的身体，这样做袋子的阻力最大。重复多次这个动作—你会感觉到你的二头肌、肩膀、胸部和腹肌都得到了锻炼。觉得洗衣袋重量不够吗？试试沙袋吧，沙袋对于改善体力增加耐力的帮助更大。

爬楼梯

沿着楼梯或运动场的露天看台上下慢跑是一项非常有益的有氧运动。以最快的速度向上爬6至12阶楼梯，每跑完一次休息两三分钟，不断重复这个运动。在休息的时候你也可以继续爬几阶楼梯，这样做可以使心跳速度不变。每次当脚踩向台阶时都尝试跳过一个台阶，这样做有助于改善下肢肌力。为使有氧运动安排更加完备，每周还应包括3到4次的慢跑、步行或骑自行车。

在家里可以用哑铃进行二头肌弯曲、肩上推和三头肌伸展等练习。为使胸部得到锻炼，平躺在地面或长凳上，伸展开双臂将哑铃放在胸口上方。尝试脸朝下躺在长凳上，提起哑铃锻炼背部。

压椅子

稍作休息后开始锻炼三头肌、胸肌和背部。无论是在家还是在办公室，找一个椅子身体笔直地坐在上面，将双手放在椅子任意一个扶手上，双脚平放在地面，向上拉自己的身体，从1数到10，然后回复刚才的坐姿，反复重复这个动作。通过这项运动你的下背部肌肉就会得到稳固和加强。这个运动可是完全免费的哦！

曲杠铃臂屈伸主要是锻炼肱二头肌，分宽握距和窄握距，此2种没有先后之分，建议可先宽后窄

他们的区别在于：

宽握距是锻炼肱二头肌短头(内侧),肱桡肌,肱屈肌

窄握距是锻炼肱二头肌长头(外侧),肱桡肌,肱肌

可从上分清

小虎队一出道就因其青春阳光的外型、活力四射的舞蹈及淳朴励志的歌曲迅速红遍全亚洲以及所有华人世界。其中吴奇隆为霹雳虎，形象也是比较酷酷的。

2011年吴奇隆也凭借和刘诗诗，林更新等合作古装大戏《步步惊心》而迎来了事业的第二春，走红后的吴奇隆不仅接拍更多的影视作品还做起了制片人等。

之前吴奇隆和马雅舒有过一段婚姻，但是后来两人已离婚收场。2013年11月13日凌晨，吴奇隆在微博上承认与刘诗诗的恋情，2016年3月20日，吴奇隆与刘诗诗在巴厘岛举办婚礼。

在以前参加的综艺节目中，吴奇隆的二头肌和胸肌仍然相当澎湃，十分吸引人的眼球。吴奇隆称依然坚持每日晨跑。在闲暇时间，还去学习了潜水，还考了潜水教练执照。

前不久刘诗诗和吴奇隆两人牵手出现在飞机场的时候，不少网友看到吴奇隆最近发福的身材，都是感叹诗诗没有怀孕不过吴奇隆却是“怀孕”了啊！

不过不少网友觉得即使吴奇隆发福，但在他身旁的刘诗诗笑容满面，俨然他们两人结婚之后生活很幸福。

脸变的肉嘟嘟，啤酒肚也很明显的凸了出来，这还是之前帅气的四爷吗？

网友纷纷调侃：真是一胖毁所有，四爷，赶紧减肥啊。