侧腹肌怎么练最快 侧腹肌锻炼方法

很多人练腹肌都是通过卷腹，但是这样只能练到中间，而两侧的腹肌是需要做侧卷腹和扭转卷腹的，这样才能锻炼到两侧的腹肌。

侧腹肌怎么练最快

动作一：侧抬腿卷腹

动作要领：坐在地上一只手撑在地面上来稳定身体，在动作开始的时候朝上并拢腿抬起来，同时我们的上半身也跟着节奏进行上扬，保持一个卷腹的动作，但这个动作和一般的卷腹动作有所不同的是，我们所卷的腹部是侧面而不是腹部的正面，这就是我们的目标，练习侧腹肌群。

动作二：悬挂抬腿卷腹

动作要领：一般来说大家练腹的时候都会选择地面来进行训练，而这个动作就需要大家在单杠上进行，首先我们双手拉住单杠，背部放松，在动作开始时双腿并拢朝上屈腿卷起，在这个动作中，我们的腹部也得到了充分的挤压收缩，我们从动图中可以看到，卷腹的方向也是侧面，所以锻炼到的部位也就是我们的腹外斜肌和腹内斜肌。

动作三：仰卧屈腿侧卷腹

动作要领：和一般的仰卧卷腹不同的是，这个动作需要我们一条腿处于屈膝的状态，这样做的目的就是可以锻炼到相对的另一侧腹部，动作很简单，在卷腹的过程中朝没有弯曲的一侧进行卷动，同时抬动那一侧的腿部，尽可能用我们的面部去触碰那一侧的膝盖，达到最好的腹部收缩感。

侧腹肌锻炼方法

一、扭转卷腹锻炼

动作要领：

1、与卷腹完全类似准备动作，具体不再详述。

2、只是动作过程中，卷腹的方向改为交叉斜向卷腹，左侧上身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近，右侧上身体通过卷腹往左腿方向卷屈靠近。

二、负重体旋转

动作要领：

1、站立，将杠铃放在肩上，双手扶住杠铃保持平衡。通过侧腰地来使身体左右转动，转动幅度约为45度，动作在最末端需要制动。

2、自然呼吸，不要憋气。

侧腹肌怎么用器械练

1、拉力器“伐木者”式

侧腹肌的锻炼需要的是阻力训练，侧卷腹虽然动作不错，但是这种没有阻力的锻炼的效果从长期来看并不明显。额外的阻力能够帮助你持续刺激你侧腹肌的增长。将拉力器固定在最低的位置，然后往身体的另外一侧发力，拉至两手所能达到的最高位置。

2、悬挂式收腹

一般悬挂的动作相对来说难度都比较大，但是其锻炼的结果却是非常令人满意的。通过将小腿靠近你的胸腔，能够锻炼到自己腹肌的下半部分。再加上一点角度上的收腹，更是让你的侧腹肌得到锻炼。悬挂在单杠上面时，膝盖弯曲，往自己的右方收腿，保持一会儿肌肉的收缩，然后恢复动作往左方收腿，如此反复。尝试做3-4组，每组10-12个。

3、下拉式拉力器收腹

一般没有阻力的收腹长期来说效果并不明显，你可以用这个动作来替代你躺在地上的收腹。把拉力器设置在较高的位置，然后选择一个适合自己的负重。两手握持住拉力器放在脑后，两膝距离与肩部同宽，然后用力往下拉，在最低位置坐稍微停留，然后再逐渐恢复。尝试做3-4组，每组10-12个。

侧腹肌锻炼注意事项

1、在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，可以交替进行，也可以单侧进行一定次数再轮换另一侧。

2、注意动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果。

俄罗斯转体

　　动作要领：注意力集中在腹肌上，收紧腹肌，同时腰腹收缩向右扭动你的身体，直到手臂与地面平行，同时呼气。保持腹肌持续收缩，然后回到起始位置。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。

　　侧平板划船

　　动作要领：手肘弯曲，将握把拉向肋骨侧边，提起臀部保持前推。慢慢打直手臂，回到身体前方。如此为反复次数一次。注意事项：动作过程中，腹部肌肉必须绷紧。

　　拉力器前推

　　动作要领：将拉力器调节到较低或者与胸口同高位置，安装上D型手柄。双脚与肩同宽站立于拉力器旁边，一手握住手柄。身体背对拉力器，水平伸直手臂，保持身体直立扭腰完成一侧次数后换另一侧。

　　健腹轮

　　动作要领：如果你想要侧重于侧腹肌的锻炼的话，你可以将两膝盖放置在软垫上，利用腹肌轮往前滚出，动作时注意避免后背弯曲，要保持后背的挺直，正确的感觉应该是后背的下部会相对比较劳累。

　　扭转卷腹

　　动作要领：与卷腹完全类似准备动作，只是动作过程中，卷腹的方向改为交叉斜向卷腹，左侧上身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近，右侧上身体通过卷腹往左腿方向卷屈靠近。

5 练习人群不同

腹肌：腹肌的练习人群有男有女，女生也能练出块状腹肌。

人鱼线：虽然也有很多爱美的女性也相继晒出了自己的人鱼线，但更多是见于男性。

6 锻炼难度不同

人鱼线所在区域其实是非常难训练到的，也就是侧腹肌位置，因为线条无腹肌明显，易堆积脂肪，因此“人鱼线”是很难练出来的。先得把多余脂肪去除，腹肌的线条才会慢慢清洗，再逐渐练出“人鱼线”。

挺多的，有六种

侧腹肌锻炼方法

1、自行车卷腹

仰卧，双腿抬离地面，双膝弯曲，双手掌心放于耳后。将左腿抬向腹部的同时，抬起上半身，调动腹部肌肉的力量把身体向上拉;随着身体位置的升起，身体稍微向右侧扭转，用左肘去贴近右膝。然后换腿做同样动作。

2、仰卧交替触踝

动作要领：平躺，脚与膝盖弯曲在地板上，紧缩你的躯干向前慢慢触摸脚踝，左右交替进行。

3、俄罗斯转体

动作要领：把注意力集中在腰腹，腰腹收缩扭动，是躯干的扭转，不只是肩膀的扭转，手可以触地，但不能支撑。

4、手肘碰膝盖仰卧起坐

仰卧，保持你的脚平放在地板上。把你的双手在你的头后，蜷缩，左肘和同侧肩膀向你的右膝，肘部试图触摸你的膝盖，然后左侧用同样的动作。

注意你的姿势，因为不正确会导致颈部损伤。想象你的下巴上夹着个桔子。除了你的脖子，你应该既不拱背或故意保持伸直你的脊柱太严格。运动缓慢，感觉力用在腹肌上。

5、侧躺单臂抱头仰卧起坐

向右侧躺好，然后双腿搭在一起弯曲，把你的左手放在你的头，起来尽可能的高，集中侧面腹肌的压缩，几次重复后做左侧，然后再重复右边。

望采纳谢谢

1、哑铃单侧提拉，做哑铃单侧提拉，可以很好的针对较弱的那侧腹肌进行锻炼，注意用腹肌强的那侧的手去提，因为只有这样运动的才是锻炼较弱那侧腹肌，可以改善左右腹直肌不对称。两脚要分开站立宽度要与肩部保持一致，单手握住哑铃放在身体侧面或者是前面，另一只手叉腰上（抬头挺胸收腹）。身体向哑铃一侧倾斜，把哑铃往下放，注意要保持髋部不动。利用侧腰的力量，将哑铃拉起来。

2、绳索转体，用绳索转体可以很好的改善左右腹内外斜肌不对称的问题，要注意的是转体时是向腹肌弱侧方向转。动作开始时，首先将拉力器调节到较低或者与胸口同高位置，安装上D型手柄。双脚与肩同宽站立于拉力器旁边，一手握住手柄，身体侧对拉力器，水平伸直手臂，保持身体直立扭腰完成动作。

3、侧身卷腹，侧身卷腹可以让两侧腹肌的肌肉增长均衡，因此如果腹肌不对称的话，也可以利用其来改善，注意动作是较强那侧腹肌是紧贴地面的。身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度，脚踩到地上，膝盖与地面垂直，下面的腿平放在地上，膝盖同样弯曲，大腿和小腿的夹角也成60度左右，脚放在另一只脚的脚面上，将踩地的腿固定在一个位置上，上身倾斜，踩地脚的同侧肩膀离地，另一侧贴紧地面，上面的手臂放在另一侧的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到垫子上。先深吸一口气，然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌，同时呼气，之后吸气的同时，腹外斜肌缓慢放松，身体回到原来的位置上，然后反复练习就可以了。

4、侧身仰卧起坐，训练时最好缓慢进行，这样增肌速度更快，也更不容易受伤。平躺在地面，双手放在胸前或是耳旁，膝盖弯曲，脚掌着地。用腹部腹肌偏小一侧力量缓慢带动上半身，偏向腹肌偏小一侧。重复动作20次。