很多人练腹肌都是通过卷腹,但是这样只能练到中间,而两侧的腹肌是需要做侧卷腹和扭转卷腹的,这样才能锻炼到两侧的腹肌。
侧腹肌怎么练最快
动作一:侧抬腿卷腹
动作要领:坐在地上一只手撑在地面上来稳定身体,在动作开始的时候朝上并拢腿抬起来,同时我们的上半身也跟着节奏进行上扬,保持一个卷腹的动作,但这个动作和一般的卷腹动作有所不同的是,我们所卷的腹部是侧面而不是腹部的正面,这就是我们的目标,练习侧腹肌群。
动作二:悬挂抬腿卷腹
动作要领:一般来说大家练腹的时候都会选择地面来进行训练,而这个动作就需要大家在单杠上进行,首先我们双手拉住单杠,背部放松,在动作开始时双腿并拢朝上屈腿卷起,在这个动作中,我们的腹部也得到了充分的挤压收缩,我们从动图中可以看到,卷腹的方向也是侧面,所以锻炼到的部位也就是我们的腹外斜肌和腹内斜肌。
动作三:仰卧屈腿侧卷腹
动作要领:和一般的仰卧卷腹不同的是,这个动作需要我们一条腿处于屈膝的状态,这样做的目的就是可以锻炼到相对的另一侧腹部,动作很简单,在卷腹的过程中朝没有弯曲的一侧进行卷动,同时抬动那一侧的腿部,尽可能用我们的面部去触碰那一侧的膝盖,达到最好的腹部收缩感。
侧腹肌锻炼方法
一、扭转卷腹锻炼
动作要领:
1、与卷腹完全类似准备动作,具体不再详述。
2、只是动作过程中,卷腹的方向改为交叉斜向卷腹,左侧上身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近,右侧上身体通过卷腹往左腿方向卷屈靠近。
二、负重体旋转
动作要领:
1、站立,将杠铃放在肩上,双手扶住杠铃保持平衡。通过侧腰地来使身体左右转动,转动幅度约为45度,动作在最末端需要制动。
2、自然呼吸,不要憋气。
侧腹肌怎么用器械练
1、拉力器“伐木者”式
侧腹肌的锻炼需要的是阻力训练,侧卷腹虽然动作不错,但是这种没有阻力的锻炼的效果从长期来看并不明显。额外的阻力能够帮助你持续刺激你侧腹肌的增长。将拉力器固定在最低的位置,然后往身体的另外一侧发力,拉至两手所能达到的最高位置。
2、悬挂式收腹
一般悬挂的动作相对来说难度都比较大,但是其锻炼的结果却是非常令人满意的。通过将小腿靠近你的胸腔,能够锻炼到自己腹肌的下半部分。再加上一点角度上的收腹,更是让你的侧腹肌得到锻炼。悬挂在单杠上面时,膝盖弯曲,往自己的右方收腿,保持一会儿肌肉的收缩,然后恢复动作往左方收腿,如此反复。尝试做3-4组,每组10-12个。
3、下拉式拉力器收腹
一般没有阻力的收腹长期来说效果并不明显,你可以用这个动作来替代你躺在地上的收腹。把拉力器设置在较高的位置,然后选择一个适合自己的负重。两手握持住拉力器放在脑后,两膝距离与肩部同宽,然后用力往下拉,在最低位置坐稍微停留,然后再逐渐恢复。尝试做3-4组,每组10-12个。
侧腹肌锻炼注意事项
1、在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题,可以交替进行,也可以单侧进行一定次数再轮换另一侧。
2、注意动作一定要标准,否则腹直肌会借力,影响腹外斜肌的锻炼效果。
俄罗斯转体
动作要领:注意力集中在腹肌上,收紧腹肌,同时腰腹收缩向右扭动你的身体,直到手臂与地面平行,同时呼气。保持腹肌持续收缩,然后回到起始位置。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。
侧平板划船
动作要领:手肘弯曲,将握把拉向肋骨侧边,提起臀部保持前推。慢慢打直手臂,回到身体前方。如此为反复次数一次。注意事项:动作过程中,腹部肌肉必须绷紧。
拉力器前推
动作要领:将拉力器调节到较低或者与胸口同高位置,安装上D型手柄。双脚与肩同宽站立于拉力器旁边,一手握住手柄。身体背对拉力器,水平伸直手臂,保持身体直立扭腰完成一侧次数后换另一侧。
健腹轮
动作要领:如果你想要侧重于侧腹肌的锻炼的话,你可以将两膝盖放置在软垫上,利用腹肌轮往前滚出,动作时注意避免后背弯曲,要保持后背的挺直,正确的感觉应该是后背的下部会相对比较劳累。
扭转卷腹
动作要领:与卷腹完全类似准备动作,只是动作过程中,卷腹的方向改为交叉斜向卷腹,左侧上身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近,右侧上身体通过卷腹往左腿方向卷屈靠近。
5 练习人群不同
腹肌:腹肌的练习人群有男有女,女生也能练出块状腹肌。
人鱼线:虽然也有很多爱美的女性也相继晒出了自己的人鱼线,但更多是见于男性。
6 锻炼难度不同
人鱼线所在区域其实是非常难训练到的,也就是侧腹肌位置,因为线条无腹肌明显,易堆积脂肪,因此“人鱼线”是很难练出来的。先得把多余脂肪去除,腹肌的线条才会慢慢清洗,再逐渐练出“人鱼线”。
挺多的,有六种
侧腹肌锻炼方法
1、自行车卷腹
仰卧,双腿抬离地面,双膝弯曲,双手掌心放于耳后。将左腿抬向腹部的同时,抬起上半身,调动腹部肌肉的力量把身体向上拉;随着身体位置的升起,身体稍微向右侧扭转,用左肘去贴近右膝。然后换腿做同样动作。
2、仰卧交替触踝
动作要领:平躺,脚与膝盖弯曲在地板上,紧缩你的躯干向前慢慢触摸脚踝,左右交替进行。
3、俄罗斯转体
动作要领:把注意力集中在腰腹,腰腹收缩扭动,是躯干的扭转,不只是肩膀的扭转,手可以触地,但不能支撑。
4、手肘碰膝盖仰卧起坐
仰卧,保持你的脚平放在地板上。把你的双手在你的头后,蜷缩,左肘和同侧肩膀向你的右膝,肘部试图触摸你的膝盖,然后左侧用同样的动作。
注意你的姿势,因为不正确会导致颈部损伤。想象你的下巴上夹着个桔子。除了你的脖子,你应该既不拱背或故意保持伸直你的脊柱太严格。运动缓慢,感觉力用在腹肌上。
5、侧躺单臂抱头仰卧起坐
向右侧躺好,然后双腿搭在一起弯曲,把你的左手放在你的头,起来尽可能的高,集中侧面腹肌的压缩,几次重复后做左侧,然后再重复右边。
望采纳谢谢
1、哑铃单侧提拉,做哑铃单侧提拉,可以很好的针对较弱的那侧腹肌进行锻炼,注意用腹肌强的那侧的手去提,因为只有这样运动的才是锻炼较弱那侧腹肌,可以改善左右腹直肌不对称。两脚要分开站立宽度要与肩部保持一致,单手握住哑铃放在身体侧面或者是前面,另一只手叉腰上(抬头挺胸收腹)。身体向哑铃一侧倾斜,把哑铃往下放,注意要保持髋部不动。利用侧腰的力量,将哑铃拉起来。
2、绳索转体,用绳索转体可以很好的改善左右腹内外斜肌不对称的问题,要注意的是转体时是向腹肌弱侧方向转。动作开始时,首先将拉力器调节到较低或者与胸口同高位置,安装上D型手柄。双脚与肩同宽站立于拉力器旁边,一手握住手柄,身体侧对拉力器,水平伸直手臂,保持身体直立扭腰完成动作。
3、侧身卷腹,侧身卷腹可以让两侧腹肌的肌肉增长均衡,因此如果腹肌不对称的话,也可以利用其来改善,注意动作是较强那侧腹肌是紧贴地面的。身体侧卧在垫子上,上面的腿弯曲,大腿和小腿的夹角大约成60度,脚踩到地上,膝盖与地面垂直,下面的腿平放在地上,膝盖同样弯曲,大腿和小腿的夹角也成60度左右,脚放在另一只脚的脚面上,将踩地的腿固定在一个位置上,上身倾斜,踩地脚的同侧肩膀离地,另一侧贴紧地面,上面的手臂放在另一侧的肩膀上,下面的手臂伸直自然放到垫子上。先深吸一口气,然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌,同时呼气,之后吸气的同时,腹外斜肌缓慢放松,身体回到原来的位置上,然后反复练习就可以了。
4、侧身仰卧起坐,训练时最好缓慢进行,这样增肌速度更快,也更不容易受伤。平躺在地面,双手放在胸前或是耳旁,膝盖弯曲,脚掌着地。用腹部腹肌偏小一侧力量缓慢带动上半身,偏向腹肌偏小一侧。重复动作20次。
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