如何增加肌肉维度

如果没有器械，我建议你买一副哑铃，不算贵，而且几乎全身都能练到。若是增加维度的话，最好用大重量刺激，尤其是胸肌。一周训练2到三次。每次做5到6组，每组8到12个。手臂的肱二头肌，肱三头肌肌肉块小，最重要的是锻炼到位就行，每次做到充血才有效。每周训练三次左右吧。没必要买激素因为你不是专业运动员，达不到那个强度。多吃点鸡蛋，肌肉什么的，训练了一段时间可以买蛋白粉，网上有，建议你买国内的，康比特的就比较好。 一般在健身房训练，三个月就可以有明显的效果，没有器械的话，我也不能肯定，看你的努力了。

二头肌是手臂主要的力量基础，同时二头也是关乎着整个手臂维度的肌群，在日常生活中很多人想要在众人面前展示自己的力量和雄壮的肌肉时，都会撸起弯起胳膊来展示自己的二头肌证明自己的强壮，当然二头肌并不单单可以证明一个人的强壮，二头肌其实对于手臂力量影响是非常巨大的。

虽然二头肌没有三头肌大，但是它所释放的力量一点都不弱于三头肌，

手臂力量的主要就是集中在二头肌和三头肌上，如果这两个肌群的肌肉不够发达就会直接影响手臂力量，所以对于健身者来说，强化手臂力量首先要做的就是讲二头肌和三头肌练好，如果二头肌和三头肌练不好，你想练出完美的胸肌和背部，那几乎是不肯能的，因为胸肌和背部增肌都需要大重量训练，因为这个两个肌群比较大，重量太小根本刺激不到深层肌群很难达到增肌的效果，所以练胸，练背都需要大重量。

而手臂基础力量不够，如果强行使用大重量超负荷训练，第一会给手臂带来巨大压力，第二就是在训练时器械不能稳定控制，从而增加训练风险，还有可能给肩部造成伤害，

如果你想安全高质量的增肌，那么一定不能忽略对手臂的专项强化训练，虽然练背，练胸的时候都能练到手臂，但是这种复合式的训练对于手臂力量的强化有很大局限性，力量的增长也非常慢，根本跟不上你的训练需要，手臂力量必须要有单独的训练日进行专项的强化，这样你的手臂力量才会快速得到提升。

就为大家整理一组关于手臂二头肌的专项强化训练，在提升手臂力量的基础上还能增粗手臂的维度。

这次训练主要集中弯举训练动作，各种训练二头肌的弯举训练，这些动作与器械完美的搭配阻断肩部参与，这样在使大重量时就不会造成肩部参与，也不会像肩部借力，从而降低肩部的压力，更好的保护肩部，在使用大重量训练时，健身者应该利用最好的方式，降低肩部的参与，降低肩部的压力保护肩部。

尤其是在训练胸肌时的卧推训练，如果姿势不对发力不对，就会给肩部造成巨大的运动损伤，所以这一点健身者一定要注意，不要只想着增肌，而忽略了自身的保护。

下面一共5个二头肌强化训练动作，训练时利用重量逐渐递增的方式完成训练，每个动作做3-4组，每组做12-10次。

动作1，站立杠铃弯举，做这个动作时一定要减少肩部借力，在训练时要做到双臂夹紧，双臂夹紧就会避免肩部参与，当递增到大重量时借力想其他部位借力是难免的，为了减少借力尽量将低身体的晃动。

动作2，器械集中弯举，这个动作对于二头肌的强化非常有效而且强度也非常大，更没有肩部的参与，所以这个动作尽量使用重量训练。

动作3，身体依靠在一定倾斜角度的健身椅用哑铃做集中弯举(大臂垂直于地面)

动作4，身体依靠在一定倾斜角度的健身椅用EZ杆做集中弯举(大臂垂直于地面)

动作5，哑铃斜板集中弯举

一头肌是指的双腿间的那条，因为在锻炼肱一头肌时，充血就能起到锻炼的目的，而这“一头”充血后维度也可以成倍的增加，形成肌肉感，在健身圈一头肌，往往是指的肱一头肌，是位于上臂在肱二头肌和肱三头肌中间，位置比较隐藏的肌肉。

一头肌梗简介

一头肌梗，一些肥胖的人想锻炼他们的腹部肌肉，但不能锻炼一块腹部肌肉，这被称为一头肌。腹肌是人体结缔组织的重要组成部分，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以弯曲和旋转躯干，防止骨盆前倾。

腹肌对腰椎的运动和稳定也有重要作用，还可以控制骨盆和脊柱的运动。腹肌无力可能导致骨盆前倾和腰椎生理曲度增加，增加腰痛的概率。

一头肌位于二头肌的下方，属于隐藏部位。这儿有肌皮神经和桡神经，这一部位有一系列双重神经支配。假如通过深层次的运动能让自己的身材更好看，也会看得更有活力。

大部分男性会去锻炼一头肌这一部位，而女性很少锻炼一头肌。肩胛骨的上半部长着一条肌，而且粗大且隆起。最后和谷底会合成肌腹，下半部分延伸至肱骨下端。肌腱逐渐形成，并停在桡骨粗隆部位。

二头肌的成型本身就比较慢，二头肌顾名思义就是两块肌肉群所组成的，即便是专业的人士进行标准的锻炼，也有可能半年才会使臂围增加3厘米左右，而这个增加的维度甚至自己都感觉不到，二头肌毕竟不算是大肌肉群，不像胸大肌，一个月就很明显，首先你的耐心不够，过于急躁了。还有，在相同的训练时间内，大重量少次数和小重量多次数完全是两码事，你上面没有提到具体的重量，光看数量是比较多的了，估计你并没有采用大重量来锻炼，仅仅依靠多次数使得肌肉疲劳而已，并没有让二头肌充分撕裂，拉长，就像一次性举50下，那么第二天仅仅是肌肉疲劳了，酸了，所以建议希望增加维度的，就大重量，当然姿势标准是前提，不标准的一切都是扯淡，当然也包括幅度，锻炼二头肌的过程不要借助手肘以及三角肌的力量甚至是腰部的力量，那样再大的重量也是徒劳的。还有就是锻炼之后的蛋白质补充。以上几点若OK，那么维度绝对会增加起来的。