怎么练腹肌和肱二头肌

练胸肱二头肌和腹肌，你如果在家中练习的话：

一饮食方面：注意少吃高脂肪的（如肥肉），和油炸食品，多吃点含蛋白质的东西（如大豆，鸡蛋白，牛肉，有条件可以吃蛋白粉和肌酸，每桶价格200左右）

二训练方面：每周练三到四次既可以了，训练方法如下

第一个训练日：用杠铃最好，如果没有的话用东西代替，

热身运动，活动你的全身肌肉群，特别是上身，（流毛毛喊为止）

平躺卧推

3

组

每组12个（重量一般先轻后重50公斤起，有人保护最好）

负重深蹲

3

组（同上）

站立势飞鸟

3组 （每组20次，每只手拿10公斤左右的哑铃做）

每小组间隙3分钟，不同动作间间隙5分钟

放松运动

第二个训练日

热身

俯卧撑

3组

每组35次，动作要求慢一点

平躺飞鸟

3组

每组20次

负重跳

3组

放松

第三个训练日

热身

脚放于高处（05米）俯卧撑

3组

每组30次

负重深蹲

3组

站姿飞鸟

3组

放松

在每周的三个训练日，顺序可以调换，但是每个训练日里面的内容最好不要调换！

中强运动量，前几天练习强度稍小点，加上你补充的蛋白质和糖，足以在一年内练出一丰厚的胸大肌！

腹肌比较复杂，他跟肱二头肌不一样，腹部上本身就有较厚的皮下脂肪，他会遮挡你

的眼睛，使你看不见腹肌，你不一定每天只做仰卧起坐，

你可以平躺在一张长宽的凳子上，手放于肩膀两侧（抓住一固定的物体），

然后脚往上摆至垂直于上体，继续放平（放下时脚不能占到地面），重复这个动作

30个来回为一组，间隔5分钟下一组，每日3组，

以后轻松了，可以上体和脚同时往上摆（体育里面叫：“两头起”）

以后这些动作都轻松了，就在脚上加15公斤的沙袋，

这两个动作比你的仰卧起坐更加科学，

相信你坚持锻炼不到一个月，就能收到效果

肱二头肌必须要有器械辅助才能锻炼到，比如哑铃，杠铃，如果没有可以自制一个找两个瓶子灌难沙子和水挂在杠子两头做杠铃弯举。腹肌锻炼有；仰卧起坐，仰卧骑车，仰卧屈腿，悬垂提腿。如果你只会仰卧起坐话能做多少个就多少个，以你的极限为一组，做四组。每隔一个星期加一组。杠铃弯举可以逐渐加重量锻炼。有问题追问！

要想要清晰的像搓衣板一样的腹肌必须具备两个条件：脂肪低于8%、腹部系统训练半年以上。你现在腹肌不明显这说明你以上两个条件都没达到，但是也应该恭喜你很快就能达到你要的效果。因为腹肌是全身唯一一个可以天天训练的肌肉群。你可以每天使用3个以上动作训练腹肌，另外腹部脂肪是影响腹肌明显与否的重要条件，男性脂肪低于8%即便是不训练也能清晰的看到6块以上腹肌，所以适当的做做减脂运动会让你事半功倍。

吐气缩小腹即腹部肌肉收缩只有这样才能比较明显的看见腹肌，就像要挽手臂才能很明显的看见肱二头肌一样。

怎么才能把肱二头肌锻炼出来？

可以通过练习哑铃，一组二十个， 做3~4组、也可以通过单杠来联系，一组10个，做3~4组，以上动作一定要标准，不求快，只求精，你要自己体会，最重要的是能够坚持住！

完美腹肌锻炼法

这些动作主要锻炼上、下腹。

躺在斜板凳上，小腿离开板凳面。双手后屈，抓紧板凳两旁。提膝，幅度越高越好。同时拉起臀部和大腿，使之离开凳面。当身体蜷起时，稍停并紧紧压榨腹肌。然后慢慢放下双腿。过程中双脚不要触及地面。

躺在地面，双手握拳并放在头侧的太阳穴旁。屈起双膝，脚掌仍然平放在地面。按自己的肌肉柔软度让双膝尽量向两边地板拉开至呈青蛙屈腿姿势。

用上腹带动身体向上升起而非肩膀。眼望天花板，头部不要向前并尽量保持颈部稳定。收缩腹肌的过程中要保持双腿姿势稳定。

●这个练习主要锻炼上腹。

●肩膀离地越高直越好，但腰要贴着地面。

●只须提起肩膀。

●注意上身保持稳定，头部不要向膝盖方向抬起。

坐在板凳上，双手握凳边，上身微向后，双脚离地，保持膝曲，大腿向腹部提起，上身与下身成V字形。

●注意身体不要向前倾。

●双脚不要放在地上。

双手握着两边的手柄，前臂支撑身体。稳定身体后，保持双腿笔直。尽量提高双腿直至与身躯成90度或抬到最高位置，稍停并数两下，然后慢慢把腿放下。背脊必须紧挨靠背，用下腹带动双腿提升，并非用大腿肌肉。

●这个动作主练下腹。

●放下腿前保持姿势不变，数两下。

●注意上身保持稳定，不要向前倾。

躺在上斜板凳上，双手放在太阳穴旁。抬起上体，双脚弯曲，脚腕紧扣在固定加上。把右手肘向左膝扭动。再重复动作时，把左手肘向右膝扭动，每当上身抬到最高位置时应感到腹肌在收紧。

●这个动作主练上腹。

●提起身体时，将手肘向一侧膝部扭动。

●下身要保持稳定，双脚不要用力。

●不要用双手抱着头部。

双手握着两边的手柄，前臂支撑身体。稳定身体后，保持双腿笔直。先将左腿向胸部提起，膝关节成90度。然后慢慢把腿放下，再将右脚提起，左右脚轮流做。背脊必须紧贴凳背。用下腹带动腿部抬起，并蜚用大腿肌肉。

●这个动作既可锻炼下腹又可结实肋部。

●当脚抬至最高位置时，稍停并弯曲腹肌。这有助减少身体摆动的机会。

●如果用借力带缠着手掌及横杠，就能更牢地抓着横杠，避免掉下来。

●注意上身保持稳定，且不要向前倾。

躺在上斜板凳上，双手向膝盖方向伸直。利用腹肌将上身提起，保持2-3秒，再躺下。

●这个动作锻炼上腹。

●提起身体时，注意下背要靠在斜板上，头部不要向膝盖方向提起。

完美腹肌的秘密

●利用卷腹动作锻炼腹肌时，脚部要固定。

●动作不要快上快落。

●不是做得多就好，锻炼腹肌要诀是“重质不重量”。

●不少人做以上动作时会错用腰，肩膀或颈等部位的相对肌肉。例如你要练下腹，就要尽量放松对面的下腰肌肉。

●练习时必须以所练的肌肉发力，避免用其他肌肉供力。例如当我们做提腿动作来锻炼下腹时，就必须先收紧下腹肌肉，再利用该组肌肉带动双腿提起。至于练上腹时，则须利用上腹肌肉带动身体上抬

胸肌锻炼建议你多做：俯卧撑，上斜俯卧撑（手在高处脚在低处），下斜俯卧撑（脚在高处，手在低处），夹肘俯卧撑（肘部贴着身体两侧做），引体向上，双杠屈臂支撑；每次选择3个动作，各做4-6组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，练习完注意放松胸部肌肉！俯卧撑双手撑地时与肩同宽就可以了；抬高脚的距离一般在50公分以内选择适合自己的高度！ 腹肌建议你做：仰卧起坐，仰卧卷腹（平躺着上身不动，把腿收到腹前），高抬腿仰卧起坐（把脚放在凳子上），仰卧两头起（平躺，上身和腿同时抬起），俯卧起身（趴着腰部以下不动，上身抬起），俯卧两头起（趴着，上身和腿同时抬起），侧卧起身（侧躺着，起上身，腰部以下固定不动）；每次选择3个动作，各做4-6组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，练习完注意放松腹部肌肉！ 手臂的方法也很简单，（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 坚持按照这些方法，1个月就可以看出来，最多2个月就会有明显效果！一般来说固定的时间段练习更加有效 ，想快速见到效果一般是一个小时到一个半小时，吃的东西非常重要。肌肉的主要组成需要大量的蛋白质，所以需要补充大量的蛋白质供应给身体。比如：鸡胸。牛肉。鸡蛋。等。同时要吃一些水果，蔬菜和酸奶等来补充促进蛋白质的吸收，平时少吃辛辣食品和类似方便面之类的垃圾食品。

腹肌锻炼方法：

锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了。练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

给你四个个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起。以此类推。一周练三次，每次一个动作练3组左右即可。

另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果楼主有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

肱二头肌头肌锻炼方法：

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显。对于初练者来说可以适合8到12RM的重量，做8到12次左右为一组。

如果有哑铃可以做3到12组的弯举，每组间休息1分钟。如果是徒手可以按照下面锻炼：

1，做引体向上。引体向上还是可以锻炼肱二头肌的。做3到5组，10个左右，每组间休息1分钟。

2，两手拿一条毛巾的两端，脚底放在这条毛巾的中间，就这样做弯举把脚举起来。这样也可以锻炼肱二头肌。

3，首先两手臂弯曲摆出哑铃弯举姿势，然后两手掌相贴，一手掌向上，一手掌向下。这样互相发力一手可以锻炼肱二头肌，一手可以锻炼肱三头肌。