LZ练肌肉?标准每个人都不一样,举哑铃一天都是按组算的,一般小重量8~15个一组,一天8组(练线条)或者大重量6~8个一组,一天8组(练围度),还有重量要选好,每组举完应该会感到肌肉发胀充血,不然就是重量太轻了,这是我的训练方法~~
一般来说,一个动作是3-6组,每天按部位来分化锻炼,每个部位大概2-5个动作,小肌群12-16组,大肌群胸背腿16-20组。
以下是日常锻炼计划。
第一天
胸部训练 肱二头 腹部
1、哑铃卧推:10-12RM×3组
2、哑铃飞鸟:10-12RM×3组
3、俯卧撑:15-20次×4组
4, 集中弯举 :10-12RM×3组
5、仰卧举腿: 力竭×:3组
6、卷腹:力竭×:3组
第三天
背部训练 肱三头 腹部
1、哑铃单臂划船:8-12RM×4组
2、俯身双臂划船:8-12RM×4组
3、引体向上:8-12RM×4组 宽握以及窄握各一组。
4、哑铃颈后臂屈伸:15-20 RM×:3组
5、仰卧举腿: 力竭×:3组
6、卷腹:力竭×:3组
第五天
肩部 腿部及腹部训练
1、站姿哑铃推举:10-12RM×:3组
2、站姿哑铃侧平举:10-12RM×:3组
3、哑铃前平举:10-12RM×:3组
4、深蹲:15-20 RM×:3组
5、仰卧举腿: 力竭×:3组
6、卷腹:力竭×:3组
RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。
这个需要看个人的情况,这里主要强调一下新手的哑铃做的情况:
1、新手举哑铃针对某部位肌肉做一个动作,分作4组,每组12个。做完一组之后要让你锻炼的肌肉感觉到胀和酸,那就是理想效果,隔一分钟在做第2组。
2、健身新手购买哑铃健身需要根据自己的实际情况,一般建议购买可以拆卸和组装的哑铃,因为这种哑铃既方便。
3、营养要跟上,鸡蛋,鱼多吃,这样肌肉更容易长出来,休息要好,一星期最多5天锻炼。
首先要有一对可调重量的哑铃的,不同的重量针对不同动作,每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌,所以每组数量在8到12个,重量也调到做完这个数量就力竭。
每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟
第一天
胸部:哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)
肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
第二天
腿部:深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腹肌
第三天
背部:宽、窄距引体向上 各4组(尽量做10个以上)
哑铃划船 4组
肩部:推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌:两头起 4组
仰卧举腿 4组
仰卧起坐 4组
腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒,尽量恢复完马上就做,每组数量以做累为宜。
是练三天休息一天的循环重复
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