带你读懂中西方肌肉力和筋骨力的异同之处

在大多数时候，我们对肌肉、筋骨的力量不以为意。纵观历史发展，人类坚持不懈地发掘了其它种类的能源，越来越让我们感叹肌肉的力量是如此渺小。然而肌肉的力量之源却比一切力量更加玄妙：肌肉一旦切下来，似乎就只是普普通通的物质，它们拥有“生命”的时候，却做出了一切违背物理规律的事情。筋骨力、肌肉力来自何处？两者有什么异同呢？

有句拳谚是“筋长一寸，力厚一分”，练筋就是练发力。筋的发音同“劲”，很多人津津乐道的劲其实就是筋力。筋力和平常体会的力量有重合，也有差异。人体就像一张弓，骨架是弓背，筋是弓弦。有了弓弦的牵扯才有弯弓射箭的力度，发劲的紧不是全身绷紧得来的，反而是身体一放松出来的——因为有松就有紧，主观上放松了体表的肌肉，实际拉紧了更深层次的肌肉，深处的往往更有力量。

筋骨力这个名词或许是传武的专利，但是“筋骨力”肯定不是传武独有，拳击没有？泰拳没有？都有的，不过是因为我们人种的肌肉特性和独特思维导致我们可能更重视，论肌肉黄种人肯定不如白人和黑人，老祖宗就另辟蹊跷，肌肉不如你我就加强筋骨，并且这个是可行的，你用加法我用减法，这个大家可以参考身边很多人，人挺瘦但是力量好像很大，包括一些干体力活的工人、山上的担夫、还有我们熟悉的棒棒大军，人很瘦但是很有劲，筋比肌肉的优点最主要就是耐受性和韧性，这个可以参考吃肉和嚼筋的区别，结合我以前的文章大家可以知道，站桩我们是调整身体架构让筋骨主要承担身体的重量，这个就会对筋骨起到直接锻炼的作用（具体原理参考扒皮站桩系列文章），但凡你要是动起来的那种锻炼那就是肌肉和筋一起了，那你说哪种更有利于锻炼？

由肌肉的松紧变化而产生的快速发力，称之为“爆发力”。由大筋的“紧中紧”的模式扇弹而发的劲力，称之为“筋骨劲”。两种劲力的来源不同，也就注定了训练模式的不同。“大筋”有两种结构，一种是连接骨关节与肌肉之间，具有很强弹力的那种物质，比如说“跟腱”，选跑跳类运动员时，往往会选择“跟腱”较长的人群，因为“跟腿”越长，弹力越强，潜能就越大！另一种“大筋”是包裹在关节囊内关节与关节的接缝处，用于连接固定骨关节，并使之具备一定弹力的物质，它的特性类似于“皮筋”。

我们在训练的过程当中，需要寻找阻力，将关节撑起，大筋崩起，在紧的状态下崩弹发劲，所以练习的过程直在“紧发条”。同时要注意，练习过程中，肌肉越松，关节就更容易撑开，而使大筋能够轻松拔起而产生劲力，“在意不在力”就是为了强调在“筋骨”而非在“肌肉”的用力方式！肌肉力在年轻时，弹性较好，而随着年龄的增长，肌肉会生理衰退。而“大筋”却会随着年龄的增长，劲力越来越大，拳谱中曾用“老牛筋”来形容人体大筋的状态！

邓肯肌肉看起来并不强悍，为啥能在那个拼中锋的年代，打出成绩？ 

大家都知道邓肯所处的时代有着非常多的超级巨星，他们大多身形魁梧，身体对抗非常强悍。很多球迷们也发现邓肯其实看起来并不是很强悍，但是他为啥能在拼中锋的年代打出成绩呢？

邓肯

虽说邓肯的体型与奥尼尔或者奥拉朱旺相比看起来十分瘦弱，但是他的身体力量却非常强悍，并且身体控制能力也比很多超级巨星要强许多。邓肯身高2米13，臂展2米30，有着身体天赋的他有着出色的弹跳力和爆发力。

除此之外，邓肯还曾是一位游泳健将，他有着超前的意识，应变能力强，并且能够控制好自己的身体，很少再赛场上出现失误。而球迷们也知道邓肯的外号名叫“石佛”，赛场上的他永远都是面无表情，让对方难以捉摸。而邓肯的心理素质非常强大，他一眼就能将对手心思识破，实在是太恐怖了。

在很多球迷们看来邓肯虽然没有华丽的球技，但只要看到他持球，心里就会有一种莫名的安全感。邓肯的基本功那是相当扎实，他从未追求那些花里胡哨的运球技巧，而是安分的完成每一次投篮动作，为球队赢得更多的荣誉。纵观邓肯的职业生涯，不管是早期还是末期，他一直在刷新各项数据，为球迷们带来一场又一场的精彩表现。

邓肯本身也是一位低调的球星，他不会向大家强调自己有努力，有多刻苦，他一直都在为马刺默默付出，为这座城市带来了五座NBA总冠军奖杯，值得所有人的尊重。现如今的邓肯已经离开了赛场，过上了悠闲自在的生活。值得一提的是邓肯经常会去马刺篮球馆打球，看望教练波波维奇。希望邓肯在后面的生活一切安好。

以下内容，适合自然健身者，可能会有驳常识，但是就是这么回事。我真希望我刚开始健身的时候就懂这个，在此，我分享给大家，目录「理论」渐进超负荷（ Progressive Overload）渐进超负荷概念简介超负荷因素1：训练重量超负荷因素2：训练容量超负荷因素3：组间休息超负荷因素4：训练频率超负荷因素5：其他3 训练重量4 训练容量5 增肌有哪些迷信的教条？6 增加训练重量时机7 一个简单的冲重量方法8 总结正文本文是增肌理论中最最重要的一个理论，然而在我朝训练者中只有极少一部分人知道，在国外稍微好这么一点点，虽然知道的也不多。造成这一现象出现的原因有非常多，其中一个原因是一个人不需要学习这些理论，执着于表面的计划，只要通过所谓的意志力，拼命练个一两年，他也能够长出些肌肉。但是很快就会碰到增肌瓶颈。诚然，上面的说法可能还比较拗口难懂，接下来让我们一步步的揭开增肌训练之谜。渐进超负荷概念简介渐进超负荷，英文名 Progressive Overload，意思就是逐渐提升你的训练负荷。Progressive一词翻译为进步的，不断前进的。描述的则是逐渐的，有策略性的。OverLoad一词翻译为超负荷。描述的则是超越你身体的负荷。超负荷因素1：训练重量简单的说就是你举铁时能举多重。这一因素在增肌之中是最为重要的一个因素。大重量训练带来大肌肉量，大肌肉量带来更好看的线条。超负荷因素2：训练容量训练容量 = 所选动作次数 所选动作重量所选动作组数训练容量的概念基本没人懂，很多人的训练原则基本在表面。「8-12下是增肌的黄金重量」，「15下是练肩膀的黄金重量」诸如此类的言论，基本都是跳过训练容量的本质，扯淡。超负荷因素3：组间休息相比训练重量和训练容量两个角色来说，休息时间是一个相对弱的角色。也就是说，你可以通过缩短时间来提升自己的负荷，但是效果没有提升重量和容量来得明显和直接。超负荷因素4：训练频率训练频率可以这么认为，你每周练腿练2次，那么你每周训练腿的频率就是2。训练频率的增多同样是会给予人超负荷。超负荷因素5：其他不属于上述4类，诸如，训练动作角度，不同器械、肌肉收缩之类的我们都可以成为其他，因为这些玩意，相比前面几个来说，不是很重要。很多人将各种动作角度和不同器械的来回切换当成是训练所必须的，其实关系真不大。超负荷因素的影响增肌是要讲究科学方法的。纵观很多健身视频、教练甚至有些健身达人都会提到一个概念叫做“我们练的是肌肉而不是力量，专注于肌肉的收缩才会得到完美的肌肉”。这一句话大部分人会理解成“噢，那我想要完美的肌肉，就是不冲大重量，小重量雕刻线条。”但是实际上，线条的雕刻几乎代表着“体脂”和“肌肉量”。降低体脂大部分靠的是饮食，增加肌肉量靠的是：肌肉超负荷和训练容量。训练重量顾名思义，就是你能举多重。然而在选择我们的训练重量时有两个非常重要的参数：最大负重数（one max out)65%的最大负重数为了更好解释最大负重数，我们以卧推为例：一个人能且只能够推100kg的杠铃一下，那么我们就可以称目前，这个人的卧推最大负重数是100kg。当我们获得最大负重数以后，接下来我们就可以得到一个非常重要的负重指标：增肌指标，65%的最大负重数。权威研究和试验都已经证明了，当一个人采用大于65%的最大负重数肌肉才可以增长，无论你是哪个阶段的训练者。假如你最大卧推是100kg，如果你想增肌，那么你的训练最小重量不能低于65kg。训练重量是超负荷因素里的王者，也是最有效，最直接的一个因素。大重量带来大肌肉，可能这句话说得太绝对了，但是绝对是大重量“基本等于”大肌肉。当你进行到一定程度以后，无论你对动作，次数，休息时间掌握得多么多么精准，只要你的重量没变，就算你练冒烟了，你的肌肉也一定不会增长。（跟我扯线条的同志，请看本段最上面的内容）训练容量训练容量 = 所选动作次数 所选动作重量 所选动作组数举一个深蹲的例子，你扛起50kg的杠铃，做5组，每组训练只能5下，那么你的训练容量就是：50x5x5 = 1250。那么我们就可以称：你刚刚训练深蹲这个动作的容量是，1250（单位是什么不重要）。训练容量是为了解决一个非常经典的问题而存在的：我们有时候力量不够时，如何进行超负荷来增肌？此时提升你的训练容量就是一个很好的提升训练负荷的方法，我们通过降低一些重量，提高每组次数或者组数，就可以将训练容量提升上去，达到增肌效果。我们现在换成40kg重量，可以做10下，同样是训练5组我们的训练容量就变成了：40x10x5 = 2000。「大重量就少次数，小重量就多次数」这一句话是对训练容量的一个表层概括，如果你不懂得训练容量的概念，只是浮于表面，那你最后的训练一定是乱七八糟的。组间休息其实组间休息没有我们想象的重要。唯一值得提醒的是，组间休息的时间选择原则是：休息的时间是，让你能够很好的完成下一组动作就可以了。一般来说，45-90秒，低于这个时间就太快，高于这个时间就太久。训练频率之前已经引用文献，写过一篇文章了，在这里只讲结论：每次训练之后，不用药的我们肌肉蛋白合成时间是48小时，最后完全消失。说明白一点，当你训练一个部位之后的两天里，会开始长肌肉。第三天开始就已经完全恢复了，可以继续训练，让肌肉继续生长。值得注意的是，如果你是新手，那么你的肌肉延迟性疼痛会比较严重（就是练完以后非常酸），此时可以选择每周练3天。经典选文：增肌|一周一个部位只需练一次吗？超负荷因素的影响，无非就这几个，因为除了这几个之外的因素实在是不值得一提，甚至可以说很多教条都是迷信。有哪些迷信的教条？大重量增肌，小重量雕刻线条：再次重申，线条的雕刻几乎代表着“体脂”和“肌肉量”。降低体脂大部分靠的是饮食，增加肌肉量靠的是：增加训练重量和训练容量x次数是增肌的黄金次数：脱离训练重量和训练容量，讨论动作次数根本无意义。组组力竭：这个是本文没有提到的，以后会发文章讲，这里先给结论。组组力竭其实是非常危险的，尤其是在卧推，深蹲，硬拉这种负荷动作中使用力竭，是非常危险的举动，不建议练到力竭，效果没你想象中的大。完美角度，动作优美：在保证动作规范的基础上，寻找最适合自己的角度即可，太过于专注动作的完美和优美，增肌意义不大，甚至可以认为：没意义。在家训练能练出好看的肌肉：不好意思，幻觉。尤其是那些跟着keep等软件在家训练的哥哥姐姐们，祝你好运，身体健康，万事如意，开心就好。诸如此类的还有很多，但是这几个比较严重，我敢肯定很多人还在信奉着那套“泵感”爽快（韦德、阿诺训练法）或者顶峰收缩又或者小重量雕刻肌肉的理论。很多情况下，这些是扯淡。增加训练重量时机当我们进入健身房，认真训练几个月，我们的神经募集能力得到了绝无仅有的提升。虽然，我们的肌肉没长大，但是力量大了很多（这也说明力量的来源很多情况下来自于技巧以及神经募集能力）。但是随后我们的力量增长变得极其缓慢，这时候我们要多多尝试，保持着一个随时要冲重量的意识。我认为，固定一个时间来挑战自己，这是最好，也是最稳妥的办法。（后文有具体操作）意识是最重要的。我们训练状态和心情随时都有可能不一样，能不能冲成功重量都会有关系，但是如果你没有「我要提升训练重量」的意识，你很可能永远的停留在原地，甚至因人体激素随着年龄不断增长而减小，你的肌肉很可能会倒退！冲重量的时机基本是可以定为「1-15个月一次」，成不成功其实无所谓，但是一定要去尝试。冲重量的时候，最好有人能保护，一旦当你冲重量成功以后，马上就可以更新你的65%重量。一个简单的冲重量方法以卧推举例，我曾经一直卡在卧推80kg很久，不能得到提升。之后我采用了这样的训练方式，1个半月（6周）我获得了巨大的提升。80kg我能做一个，那么这个就是我的最大重量。用它的75%的重量，60kg，我当时可以做7-8个。用它的95%的重量75kg，我能做2-3个。之后的计划我怎么安排，一周推两次，分别在周一和周四：周一推75kg，2-3个，5组周四推60-65kg，6-10个，5组坚持了6周以后（因为我制定就是6周一个循环），我尝试推90kg，我能推了25个。在我的训练历程里，10kg的增长在6周里已经是很变态了。训练新手刚进入健身房的萌新们最重要的，不是盲目的增加重量。因为你的平衡性，神经募集能力，关节适应性都非常非常非常的差。进入健身房的半年以下的萌新选手，都应该注重、学习力量训练动作的规范，而不是盲目的去冲击大重量。平衡性、神经募集能力、关节适应性这些东西都是需要比较长时间的去调整，因此6个月以下的萌新应该多学习健身理论，健身动作规范。总结自然健身、健美者一定要重视渐进超负荷对于我们增肌的意义。然而，非自然健美者（诸如健身模特，专业健美选手）即使举小重量都能增肌，没别的，药物而已。

在昨天新疆男篮的揭幕战中，球队以全华班迎战青岛男篮，最终以113-9大胜对手！由于青岛男篮是主场作战，他们对于自家的篮筐以及球馆都特别熟悉，所以青岛男篮在首节一开始就打出了优势，单节领先了新疆男篮8分之多。但在次节开始以后，新疆男篮在内线逐渐打出优势，最终把比分实现了反超！全场比赛，周琦无疑是表现最好的一位球员，拿到了22分15篮板6盖帽的亮眼数据，证明他在这次停赛之后确实有练过，不然也不会打出这么出色的表现。

在这场比赛中，青岛男篮虽然也是全华班阵容，但他们内线球员是有着222米的刘传兴，体重高达130公斤，所以在对位上会给周琦很大的压力，这样的身体条件其实不输于一个外援了，刘传兴在本场比赛拿到了20分10篮板，算是非常出色的存在了。通过全场比赛可以看到，刘传兴在面对范子铭防守的时候，他可以很轻松就能够打进，但在下半场对位周琦的时候，他的得分效率就不像一开始那么高了，足以说明周琦在身体对抗上还是有所加强的。

在CBA复赛之前，就有消息表示周琦在停赛后增重了许多，虽然有很多球迷一直是将信将疑的态度。但是通过这场比赛周琦的一张背身照，就可以感受到他确实是完成了增重，特别是在手臂肌肉上直接是粗了一圈，虽然还没有达到易建联那种程度，但至少是不会比一般内线球员差的！之前，周琦一直被吐槽身体素质太差，而这次增重之后，相信这样的声音会少很多了。

在经过去年世界杯的失利之后，我们可以看出周琦确实是成长了很多，特别是在心态上，没有太过于在意外界的声音，反而是当做了激励自己的动力。这次停赛之后，在很多球员都选择放松休息的时候，周琦一直坚持着训练，这样的改变已经是很不容易了，或许这也是他能够在揭幕战首秀中可以打出精彩表现的原因所在。

前天CBA复赛，在首个比赛日便有新疆男篮的比赛，在第一场对阵青岛男篮的比赛中，虽然新疆队全华班出战，但是最终依然以113比99大比分战胜青岛，拿到了复赛后的首胜。

新疆队在没有外援了之后，周琦作为曾经征战过NBA的球员，完全可以充当外援的角色。在这场比赛中周琦也不负众望，出场37分钟拿到了22分15篮板的大号两双，同时还有2次助攻两次抢断外加6次封盖，功防两段都打出了外援级别的表现。

比赛之后周琦的比赛也被晒了出来，从上可以看不，周琦明显壮了不少，胳膊是比之前粗了。

在疫情期间周琦也不断在社交媒体上晒自己的训练视频，从第一场比赛的表现以及身体素质可以看出他在疫情期间他的训练成果。

周琦在世界杯的比赛中出现了低级失误之后确实被外界不断质疑，但是他用自己的行动证明了他目前依然可以算得上国内最出色的球员之一。希望周琦在之后能够再接再厉，争取打出更好的表现，带领新疆队打出更好的成绩。

非常欣慰周琦通过这个长假能有如此蜕变，可喜可贺，国家男篮的喜悦，篮球迷的期望。

力量，一切运动的基础，肌肉，一切力量的源泉。

纵观周琦的成长，他的出现就顶着天赋秉异、球商出众的光环，但每每在国际赛场碰到粗暴强硬、身体强壮的防守，总表现的比较软；但身体对抗较弱时总能打出赏心悦目又精彩流畅的高光，可以说让球迷爱恨交加，爱其飘逸灵动、恨其单薄软作。

对于专业运动员而言，管理好自己的身体无比重要。拿NBA很多明星来讲，有非常多的就是没有管理好自己的身体，半道星途陨落，实在让人扼腕叹息！“雨人”肖恩坎普，因为薪资罢工期间体重猛增，罢工开赛后，再也不能扣篮像下雨一样、长人如林的篮下对抗中摘篮板像捻物般轻松，星光熠熠的一代“雨人”就此一蹶不振，消失于球迷视野。再如被众人奉为乔丹接班人的便是哈达威，其潇洒的球风、如风的过人、超强的得分能力，总能在赛场上灵光不断，一度被NBA联盟和球迷当做是乔帮主的衣钵传人，但过于消瘦单薄的身体扛不住NBA高强度的比赛和训练，早早就受到伤病困扰，草草结束自己的职业巅峰，虽然偶有几次伤愈复出后的参赛，但早已风光不再，沦为球队一名三线替补，着实让人惋惜。

一反一正的事例，是在警醒正值当打之年的运动员，要从思想和行动上自觉起来，管理好自己的身体，只有拥有强壮的身体，才能在高强度对抗中不吃亏，才能延长自己的运动寿命，才能有更加出色的表现。

简单说吧，就是：饮食方面，该吃的东西不爱吃也得吃，不该吃的东西再好吃也不吃；身体素质方面，喜欢练的义不容辞，不喜欢练的也得义无反顾。不能以自己的好恶来取决锻炼的内容。

最后，衷心祝愿周琦的球技越来越好，身体越来越壮，祝愿男篮站稳亚洲霸主地位，在世界列强的大赛上冲银夺铜！

肌肉是很多的，肥肉也是必须的，首先因为日本的的职业相扑也叫大相扑是一项不分重量级的体育竞赛，所以相对高一些的体重是占优势的，当然这个体重也是要占一定比例的，太胖了会在灵敏度上彻底垮掉，相扑们的肌肉和力量是毋庸置疑的，同样是300斤的大胖子，相扑里300斤依然灵敏而正常人300走两步就不行了。而且纵观相扑里的各位横纲选手，尽管浑身被肥肉包裹，但在发力时却能明显的看出隆隆肌肉，可想而知如果没有包裹的肥肉的话肌肉会是特别的明显的。