办公室女孩必备的两个动作，快速缓解腰！

两个动作增强核心力量

A将重手里抱一个重物 (比如一个沉一点的书包)物抱在胸前，利用腹部的力量左右转动身体。下半身要坐稳，尽量不要动。上半身左右转动，感受腹部左右两个肌群的发力。

B手上拿两个装满水的矿泉水瓶，双手向上举高，上身利用这两个水瓶的重量带动左右摆动。注意下半身要固定，用上半身腰部以上的部位来进行摆动，感受左右腰腹肌群伸缩和收紧的过程。

正确坐姿

视线与向地心垂线的夹角为115°角左右，也就是电脑屏幕略低于平行视线。身体大概距离办公桌一拳的距离。操作键盘时，满足屈肘90°左右，手腕既不上抬也不下压，两侧要有支撑的扶手，放松颈肩部肌肉。椅子最好有轮子，靠背有曲度与背部贴合。落座后脚掌要能接触地面，膝盖高度略低于或与臀部高度平齐。

久坐的危害

久坐伤心久坐状态下脂肪难以分解，血流变慢，使血管变窄、硬化，心脏机能衰退，造成心肌萎缩、动脉硬化等。

久坐伤脑

久坐会使血流减慢，造成大脑供血不足，反应迟钝、疲困乏力、记忆力减退等，会增加患老年痴呆的风险。

久坐伤胰腺

久坐不动会降低细胞对胰岛素的敏感性，影响体内糖代谢循环，容易诱发糖尿病等疾病。

久坐伤胃

久坐会影响肠胃蠕动，降低肠胃消化吸收能力，引起便秘、腹胀等消化不良症状。

久坐伤骨骼

久坐不动会影响骨骼粘液的分泌，易引发腰间盘突出、关节炎等疾病，并且颈椎长时间不动，会引起头晕头痛。

久坐伤腿

久坐不动会导致腿部肌肉退化，还会使下肢静脉压力升高，引起脚踝浮肿或静脉曲张，严重时可诱发深静脉血栓。

久坐伤臀部

久坐会使大量脂肪堆积在臀部，极易引起臀部皮肤过敏或长湿疹。

久坐伤生殖系统

久坐会压迫男性前列腺，导致前列腺充血、淤血，诱发前泉列腺炎。对于女性,久坐容易使隐私部位滋生细菌或感染诱发妇科疾病。

日常建议

01--保持正确坐姿，背部挺直，肩部自然下垂。腰部加一靠垫，可减少腰部压力;不翘二郎腿。

02-坐时间长了就起身动动，建议每45分钟就起身上个厕所，或是活动下。

03--不要长时间保持一个坐姿。建议每隔20分钟左右，就调整下坐姿，同时伸展一下腿，或伸个懒腰等。

04--可以通过运动来缓解久坐的负面影响。一周如果能够进行四次运动，都能有效缓解久坐对身体的负面影响。

跷二郎腿必须抖擞，腿部自发抖擞，是人类长期演变后的自我调节，应充分利用，如禁止抖擞，年纪大了有病时才后悔!千万别制止你的孩子禁跷二郎腿和抖擞，只要告知正规侍客时出于礼貌，要限制! 抖擞起你的二郎腿，重视跷二郎腿，大家来做跷二郎腿抖二郎腿是一种最方便的保健运动。当然大家对这种生来自有的自我保健，误认是有伤大雅的表现，经常被制止。但实际上，跷二郎腿抖二郎腿是有一种大脑神经自主的有益运动，在抖动大腿的运动过程中，一是能增强肠子的活动;二是能够减少平坐中人上半身体重对肛门的压力，降低或防止痔疮的发生；三是改善腿脚的血管的微循环，降低静脉曲张（老烂腿)血栓的产生；四是通过大腿抖动运动，通可降低血糖。但必须注意的是，这种人体自我保护活动，要做到左右腿的交换，才能真正达到人体自我平衡的调节机制。

问题一：高手们，中学生怎样减肥，瘦腿？ 20分 中学生区别于成年人的减肥方式是中学生在长身体的阶段，需要在减肥的同时摄入合理的营养。通常中学生需要减肥是因为缺少运动，并且摄入营养过多。腿是整体减肥过程中，会消耗到腿部脂肪，所以不用特别去针对腿部锻炼。

减肥建议：

1、运动前补充点蛋白质

蛋白质能瞬间提高身体的活力。如果在锻炼前的90分钟吃一份含优质蛋白质的点心，比如鸡蛋、芝麻、核桃仁等，那么同样的举重练习，你的负荷能力会 有所提高，身体所燃烧的卡路里自然比往常多。不过进食靠运动时间不宜太近。

2运动要多样性

每次去健身中心都做一模一样的练习，同样的运动量，所燃烧的脂肪会一次比一次少。这就是为什么每次减肥都是前期效果比较好的原因。如果今天选择慢跑，明天就该试试有氧操或游泳，最重要的是定期变换，给身体不同的 ，消耗的热量也会直线上升。

3保持训练间隔

人要连续运动40分钟以上，脂肪才会 开始燃烧。减少脂肪的最佳方法是把运动时间尽可能拉长。试试间隔训练，把运动计划分几段完成，休息休息再运动。比如：在健身车上以7公里/小时的速度练习2分钟，然后以5公里/小时的速度练习2分钟，再回到7公里/小时，如此练习45分钟。

4健康合理饮食

多食素食，少食肉类和淀粉类食物，但是不可过分节食，否则会伤害身体，建议可以用决明子、茯苓、黑乌龙等组方为决乌汤，茯苓可以起到健脾胃护肝的作用，经常饮用决乌汤这种组方茶，不影响饮食和身体健康，还有助于去脂排毒，可以起到事半功倍的效果。

5运动前热身

脂肪的消耗需要一个漫长的过程，等你感到全身发热并且微微出汗时，你的脂肪才刚刚进入燃烧状态，而这个过程需要15～20分钟，也就是热身。简单来说，你骑了30分钟自行车，但前面20分钟属于“白练”。先做一些力量训练，肌肉是人体的发热器，10分钟就能完成热身，这样，当你开始骑自行车时，整个过程都在燃烧脂肪。

6在上午运动

脂肪是个欺软怕硬的东西。当你感到疲倦，它就会在你身体里肆无忌惮地堆积，相反，精神饱满时它就无所遁形。运动学家认为，上午做运动能让 一整天的新陈代谢都处于较高水平，身体越有活力，消耗的热量自然也就越多。春季相对空气较差，7点以后锻炼能避开空气污染的高峰。

7集中注意力

意念是很神奇的，特别是在运动的时候。在进行运动时，应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉，那么全身的注意力和感觉也应该重点放在那个部位，锻炼效果会更好。　进行腿部运动时，结合动作，将注意力重点放在腹肌、臀肌上，就能提升这些肌肉的力量，让你的步伐更坚定有力。

8有意识地多运动一下上臂

健身教练让我在跑步时大幅摆动手臂，可我觉得那样子很滑稽。听着，教练是对的，这样做能让你在消耗相同体力的情况下，完成全身运动，上下半身同时发热，产生1+1>2的效果。正确的摆臂动作：手肘大约弯曲90度，手臂摆动的幅度，应该从臀后15～20厘米，向前到胸部的高度即可。

9用你的鼻子呼吸

运动时，通过鼻子来吸气和呼气，而不是嘴巴，这样能稳定心律。要知道，当心跳到达一定的速率，你就会感到喘不上气，产生放弃的念头。相对的，控制心律能提高身体耐力，有效延长15～20分钟的运动时间，燃烧更多卡路里。刚开始时你会觉得不适应，别泄气，练习6～8次之后你就会慢慢习惯的。

10在沙滩上做运动

这个消耗更多热量的法则简单好记：运动场地的地面越柔软，你可能消耗的热量就越多。比如在沙滩、草地上快走或慢跑，会比在硬地上做同样运动更有效。最柔软的是水，所>>

问题二：如何减肥如何瘦腿，求方法 饮食方面控制减肥

1、首先我们要饮食清淡，即少盐。或许有朋友会问Why貌似跟减肥瘦腿联系不大啊。其实呢，如果我们经常吃高盐分的食物，会很容易导致身体里面积存过多的分水，从而形成水肿，特别是小腿部分。所以，首先我们饮食上首先要少盐。

2、多食富含B族维生素的食物。因为维生素B1能够将糖分转变成能量，维生素B2能够加速体内脂肪的新城代谢，有利于腿部脂肪的消除。富含维B的食物有：菠菜、芝麻、香菇、豆腐等。

3、多食富含维生素E的食物。现在我们的上班族，我们的学生大多数的情况下都是在一种 的情况下，这其实不利于腿部血液的循环。血液循环不好就特别容易导致腿部浮肿，让腿变粗。而维生素E可以帮助加速血液循环，消除水肿。富含维E的食物有：杏仁、花生、小麦胚芽等。

4、多食富含钾元素的食物。说到钾，还是跟第一点的饮食清淡有关，因为钾有助于我们体内多余的盐分排出。富含钾元素的食物有：香蕉、土豆、西红柿、西芹菜等。

其实在习惯与作息上要注意的并不是太多，就是养成良好的作息生活习惯就好了。

1、不跷二郎腿。且不说跷二郎腿本就是一个坏习惯，当然有人喜欢，我们也不能说什么。但是它是瘦腿杀手，我这么说你是不是要考虑不再跷二郎腿呢。为什么呢？其实经常跷二郎腿的人会知道，跷二郎腿特别容易导致腿部血液不流通，经常会腿发麻，根据上面说的，对瘦腿是极为不利的。而且跷二郎腿还会导致盆骨变形，时间久了还会导致静脉曲张。不管在不在乎瘦腿，改掉这个坏习惯真是极好的！

2、不要熬夜。有人说熬夜是在跟青春赛跑，却不知这是至少以两倍的青春为代价，这里且不谈作息美容，还是回归正题。熬夜导致的睡眠不足会导致新陈代谢变慢，这样体内的垃圾和毒素就不能及时有效的排出，这样除了影响体质、气色、也容易产生水肿。所以说熬夜还是不要的好。

减肥离不开运动，上面讲的两个部分只是让我们有效快速减肥的基础，下面讲如何做些小动作小运动有效瘦身瘦腿。^_^

1、高抬腿。这是早晚十到二十分钟的运动，时间看起来短，却是简单有效瘦腿的好方法。具体：站直，然后抬起腿尽量使大腿超过九十度即可，速度根据个人的情况而定。一分钟一组，一般一组至少二十到三十次；休息一分钟，继续。休息的时候可用手 腿部肌肉，使其放松。

2、侧抬腿。仍然是早晚的运动，十到二十分钟。这个在床上或者沙发上做即可。具体：侧身而卧，两腿伸直，抬起上面的那条腿，保持伸直的状态，抬高，一般要尽量超过七十度，争取与床垂直。一分钟一组，休息三十秒后继续，时间久了，可尽量太高腿并延长每组时间。五组做完后，换另一条腿继续。这个可以使腿有一个很好看的线条。做完还是建议有个至少两三分钟的 。

3、抬腿。具体：仰卧在床上或者沙发上就好，然后双脚脚踝交叉，弯曲膝盖，同时可讲双手放下臀部下面。然后抬起双腿并伸直，使腿与上身垂直。每组二十次，每天三组。

4、踢腿。这个跟第二点其实是差不多的，一个是侧卧一个是站立。还有就是这个可以前后踢，适合与第一点一起做。

这样我们就有四个小动作，床上两组、起床后两组，当然时间紧的可各做一组；这四个小动作坚持做，一般半个月就见到效果。PS：注意做完适当 放松。

下面讲 瘦腿。这是一个很重要的部分。看我提它的频率就知道有多重要啦！因为 具有的加快血液流通，加速热量消耗，可以塑形还可以起到很好的放松作用。^_^

一、做在沙发或者床上，双腿伸直或者自然弯曲，双手手掌拍打小腿腹与大腿，使腿部肌肉得到充分放松。然后可自己慢慢轻轻揉捏腿部肌肉。这些可以是运动回来或者是做完简单运动后做，避免肌肉紧实，形成粗粗的肌肉腿。肌肉腿想要瘦下来一般是更难的，而且还是>>

问题三：怎样减肥可以瘦腿最有效？ 10分 1 科学减肥

11 科学药物调理计划

现在市面上减肥药种类很多，不少人抱怨服用后效果不显著或没有效果，其实这是没有真正了解健康有效减肥的方法所致。肥胖根据世界组织的定义是一种慢性病，因此，对于每个想减肥的人来说，在准备减肥之前应首先要了解自己发胖的主要原因，以及最适合自己的健康减肥方法，并在专科医生的指导下制订整个减肥计划。

12 科学锻炼计划

运动的最佳时间是早上9点之前和太阳落山之后。应选择平缓的运动形式，如慢跑、游泳、做健身操等，每天坚持锻炼1个小时。对减肥最有效的运动就是有氧运动，尤其是消耗能量较多的运动，例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等，每次运动最好一次持续做完，中间不要停止，且每次运动消耗热量须达300千卡，通常这种运动量会造成心跳加快，或流汗的程度。运动会提高人体的新陈代谢率，但其效果最多只有两天，因此运动最重要的是要持之以恒，如果不能每天做最少两天也要做一次。对于一个极度胖的人，即使是走路可能都是很大负担，因此选择运动种类时，要量力而为，还是要以身体能负荷为主，逐渐加大运动量，以免心脏肺脏负荷不了，或是肌肉关节受伤。

2 饮食搭配

新陈代谢是我们身体里一列消耗卡路里的小火车，如果能把它的速度提上来，脂肪燃烧也能来个大提速。害怕药物减肥副作用的最好减肥原则就是通过饮食控制达到减肥目的，七个饮食原则让减肥更健康。

1、科学安排一日三餐

在正常生理情况下，一般人习惯于一日三餐。人体最大消耗是在一天中的上午。由于胃经过一夜消化早已排空，如果不吃早饭，那么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，这就远远不能满足营养需要。这样长期下去容易引起急性胃炎、胃扩张、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜点就会产生超额能量，剩余的能量转为脂肪蓄积起来就容易发胖。所以在睡前三小时以内不要吃任何东西是最理想的减肥方法，特别注意不要喝酒、肉类食物。

2、控制主食和限制甜食

如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。

3、多餐少量

在减肥的过程中，最好是遵循多餐少量的原则，将一日三餐的食物总量分配到一日五餐当中。并且一天最后的一餐最好在睡觉前5--6个小时的时候进餐。

4、膳食纤维

膳食纤维减肥：纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。富含纤维的食物主要有：燕麦片，大麦，玉米，荞麦面，各种豆类以及蔬菜等，此外健康食品植提纤所含植物纤维最为丰富，是从多种植物中提取制成的健康减肥膳食。人吃含纤维素的食物就能在一定时间内很好的进行消化吸收而后将废物排泄，减少食物热量剩余，阻断脂肪产生使减肥变得更健康更自然、。饮食中食纤维多的人，咀嚼的次数也多，因此进餐速度减慢，结果使小肠能够慢慢地吸收营养。由于食物纤维能促进肠道蠕动，若大量食用，则便秘也自然减少。

5、适量饮水或喝汤

饮水是人们日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西红柿等解渴。西瓜汁、冬瓜汤且能利尿。过分限制水，能使胖人汗腺分泌紊乱，不利体温调节，尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净，还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮水，可以补充水分，调节脂类代谢。 喝汤对人体健康有好处。研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。因此，一些肥胖者就采用喝汤来减肥。

6、少饮酒

酒中的主要成分是酒精，酒精热量高且能促进脂肪的体内沉积，每升酒精能产生7千克热量。蛋>>

问题四：踢腿运动可以瘦腿吗？ 瘦身对每个人来说都是好事，但那是对胖人而言，不过你所说的踢腿运动到是还可以的运动，应该说是可以起到瘦身的作用，但是要注意，一定要坚持，不管是什么样的运动对身体都没的害处，当然有些极端的我们不说，所以如果你是想瘦身那我建议你跑跑步，踢踢腿什么的都好，但希望你不要采用弧吃饭的方法。

祝你有个好身体。

问题五：如何瘦腿减脂 吸脂是瘦腿减脂最为迅速的方法

腿部吸脂指的是大腿吸脂手术、膝盖以及小腿吸脂等。

大腿的脂肪分布与腹部相比有很大差异，臀部和大腿的深层脂肪较薄，浅层脂肪及其上面的真皮也较薄，抽吸时容易出现凹凸不平。

所以腿部吸脂在所有吸脂术中，属于难度较大的一种，主要原因是抽吸量太少，就不会有明显的效果，抽吸量太大，表面凹凸不平在所难免，传统的吸脂术很难解决这一问题，近年来逐渐发展起来的立体动态吸脂术在很大程度上克服了这一弊端。

小腿吸脂时，首先必须考虑这个人的腿型再来决定脂肪抽吸量。小腿的脂肪分布也有别于其它部位。小腿吸脂要求医生要有极高的手术技巧和丰富的手术经验。

小腿吸脂手术是在膝盖的后侧或在脚踝部做小切口进行，小腿的前方皮下脂肪很少，胫骨前的肌肉也很薄，脂肪堆积主要是在后侧，就是小腿肚子上。在小腿的后侧有运动和感觉神经干所在的位置也不深。术后需要加压包扎或穿强弹力袜，将小腿抬高，有利于尽快恢复。

腿部吸脂适用部位

1、大腿外侧

腿外侧脂肪堆积常伴有膝内上方的脂肪增生，术前应详细检查腿外侧脂肪的厚度，标画出脂肪的凸出程度。抽吸过程中注意不要抽吸臀凹陷处的脂肪，以免造成畸形。皮肤及皮下脂肪遗留的厚度应与周围区域一致，不可抽吸过度，防止术后出现粘连和骨性标志突出。

大腿外侧脂肪堆积分为4型：

A型：真性鞍囊状畸形，由于大转子部位脂肪堆积所致，此类求美者最为常见，治疗时从侧面吸脂，以脂肪膨出的部位的边沿为吸脂分界。

B型：大腿后部表浅的脂肪堆积，臀部肥大。治疗时要同时处理鞍囊状畸形和臀部后外侧脂肪。

C型：大腿后部深层脂肪堆积，也须要处理鞍囊状畸形。

D型：分界清楚的鞍囊状畸形于深陷的臀沟。

对B、C型求美者进行臀下部浅层吸脂，操纵中发现在臀下部进行浅层抽吸时轻易发生臀部下垂及皮肤坏死的情况，所以在抽吸时主要解决臀沟两侧的脂肪层，在臀沟处只是过渡抽吸，避免发生皮肤坏死及臀部下垂的现象，解决大腿侧方的脂肪堆积，并提升了臀部。

2、大腿内侧

腿内侧部吸脂术，腿内侧部皮肤较薄，脂肪松软，术中易出血且术后效果不如外侧部稳定。手术须注意的是不要抽吸过多的脂肪，以免两侧腿部之间形成较大的空隙。

3、膝内侧

膝部的脂肪堆积以膝内侧部常见，膝部脂肪抽吸较为容易，出血也较少，可以进行充分的抽吸。

4、小腿：

小腿粗可分三种（肌肉发达、脂肪堆积、肌肉发达和脂肪堆积两种兼有），大多数人小腿粗是由局部脂肪堆积造成的，肌肉和脂肪分布于外侧较多时外观上就像罗圈腿一样。

腿部吸脂的效果

腿部吸脂要结合本人的气质特点，综合臀部及小腿的粗细，选择合适的形态。

（1）臀部不大，小腿不粗的求美者，可以把大腿的肌肉显露出隐约可见，给人以健壮有力的感觉。

（2）臀部较大，小腿不细的求美者，需要保留些脂肪，显示出臀部及小腿的不均匀来，但必须把把大腿的后上部份给抽吸出来。

（3）修长的大腿适合于任何一种体形。

问题六：运动减肥方法瘦腿要多久能瘦得下来？ 如何减去肚子的脂肪：

许多上班族由于长时间坐在办公室，且缺乏运动，很容易堆积脂肪在腹部的位置，而腹部脂肪属深层脂肪，要有效解决，需要多方面的配合。

首先要改变饮食习惯，吃完饭后不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以选择散散步或整理一些东西，如此除了减少脂肪堆积外，还能帮助消化，因为饭后30分钟内，如果保持不动的状态，最容易形成腹部脂肪。

再来就是走姿和坐姿要正确，走路时要抬头挺胸、摆动手臂，常环抱手臂在胸前，腹肌没有出力，容易突起，而且摆动手臂走路，不仅消耗更多的能量，看起来也格外有精神。而坐下时，也要让脊背打直，不要将弯腰或挺腹，如此才能训练腹肌，使腹肌有力而不易松垮。

最后就是要配合运动，摇摇呼拉圈或随时做一做仰卧起坐、伸伸懒腰，都能逐渐消除腹部脂肪，且使腹肌日益结实而不易再堆积脂肪。

一般坊间很多瘦身霜，使用后大都只能帮助体内排除水份，无法真正消除脂肪。甚至有许多瘦身霜，添加号称能分解脂肪细胞的Aminophylline，并且可以让使用者马上见效。事实上，至今并没有相关的临床研究可以证实Aminophylline能分解脂肪，因此想要减除身上多余的脂肪，还是从饮食和生活习惯来改善，才是正本清源之道。

请采纳。

问题七：如何瘦身 睡前瘦腿小妙招 许多人想瘦腿，就拼命的减肥。殊不知，盲目的减肥只能瘦全身。如果想要瘦腿，就要有针对性的对腿部进行雕塑。如果你总是忙于工作，没有时间做瘦腿运动。不妨试试我为你介绍的睡前瘦腿操，简单易做，轻松就能塑造出纤细修长的 哦！

前侧运动一：

坐在床边，尽量抬腿！并保持此一姿势数秒钟，直到双脚感到疲乏为止。

缓缓抬起脚，保持这一姿势数秒钟再将小腿缓缓抬起，直到与大腿同高处，保持此姿势30秒后收腿。以10－15次为一组动作，不妨在做完一组动作后，再逐渐增加运动量。

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前侧运动二：

双腿脚踝交叉、同时弯曲膝盖，采取仰卧姿势，双手置于臀部下面、弯曲膝盖、脚踝交叉。

抬起双腿伸展膝盖，交叉的脚朝天花板抬起并尽量伸展双膝，以收缩大腿肌肉。以15－20次为一组动作，做1－3组。

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大腿内侧运动一：

双膝夹住枕头，合力向内挤压。

坐在床上，将枕头对折后，夹在双膝间，用力挤压数十次。

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大腿内侧运动二：

双腿的脚踝部夹住枕头、挤压。俯卧在床上，用手腕支撑下颚，双腿的脚踝夹住枕头，合力向内侧挤压。

此一动作要领为用力挤压枕头，以15次为一组，共做1－3组。

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小腿、脚踝运动一：

双脚抬起，先后翘起、紧绷两只脚的脚尖。

仰卧在床上，双手掌心朝下平放在臀部旁，抬起双腿，左右脚的脚尖轮流交替翘起、绷直。左右脚的动作在“1、2”、“1、2”的节奏下，做20－30次为一组动作。共做1－3次，直到小腿感到疲乏为止。

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小腿、脚踝运动二：

双腿伸直坐在床上，在一只脚的脚尖上套上结成环状的毛巾，双手用力拉扯毛巾。

这一动作要领为，脚尖翘起、绷直，一只脚做6－8次为一组动作，每只脚做1－3组。

问题八：跑完步之后怎么做可以瘦腿 跑步确实能达到瘦腿的效果~~~但是一旦过量会让你的小腿长肌肉，到时就不好咯~~~~~

在这里：给您点小小的建议~~~把川步改成快步竞走~~~这样既能达到瘦腿的效果但又不会让您的小腿长肌肉~~~希望您能坚持下去・・・

问题九：哪些运动方法可以瘦腿 01

饮食减肥法：

饮食减肥法当然不是像我们平常所想的那样去节食，这种减肥的方法就是要我们能够养成良好的饮食习惯，从而达到减肥的目的，那么该养成什么样的饮食习惯呢？首先你要制定自己一周的食谱，然后把一日三餐都制定出来，最好参考下热量图谱，这样可以更好地搭配营养饮食；其次就是要控制每餐饭的食量，最重要的是早餐必须吃，晚餐可以少吃或者不吃，这是最重要的；最后就是家里放一把电子称，每周对自己的体重进行测量，你会有意想不到的收货，前提是你必须合理制定食谱，合理规划饮食，从一天到一周，从一周到一月，从一月到一年，这样日积月累的控制自己的饮食，形成自己的饮食习惯，就可以达到减肥的目的，这中减肥方法快则七天见效，慢则1月见效。

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另外在我们每餐饭的时间间隔之间，我们可以吃一些对胃和肠道有益的水果，例如香蕉，黄瓜，橙子等水果，这些水果可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的营养，使我们身体不可缺少的营养，这样就可以达到补充营养，也达到减肥的目的。

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运动减肥法：

运动不是所谓的你出去打篮球，打羽毛球，跑步，这样要是盲目的坚持锻炼反而会适得其反，运动减肥法讲究的是科学，坚持的运动方法，首先早晨你要早起，然后首先活动下自己的筋骨，等全身开始有点发热的迹象的时候你现在可以开始跑步了，跑步的时候不适宜大步跑，也不适宜快跑，要慢跑，因为慢跑可以长时间的消耗留在自己体内的脂肪，而短跑，快跑只是会使自己肌肉呼吸作用产生乳酸，不仅难以消化，更不能达到消耗脂肪的目的，所以跑步必须慢跑。类似打篮球，打羽毛球等运动必须坚持，可以合理的定个时间，每天的下午或者每天的早上起来进行这类运动，在运动的时候要长时间的左跑又跑，不是站在原地等待篮球或者羽毛球，要主动的运动，这样坚持才会更好地减肥，我打篮球坚持了3年，从原先的不会打球到最后的精准投篮，都是我自己的努力，所以运动减肥是一个长期的过程，等你减肥之后一定要继续坚持，否则会严重的反弹，像NBA的球星一样，打篮球的时候拥有魔鬼的肌肉身材，一旦退役不坚持锻炼，很容易发胖，身材走样。

共3图>04

跑步的时候我们切记要慢跑，不要追求跑的有多快，我们要追求跑步的时间，每次跑步最好在40分钟以上为最佳，不仅可以锻炼身体，还可以消除脂肪。

打篮球：主要以平时的锻炼为主，可以进行力量锻炼和灵活性的锻炼，锻炼肌肉，俯卧撑等运动，都是锻炼篮球所必备的运动，要想打好篮球就先锻炼好身体，这样不仅可以篮球打得很棒，也可以锻炼身体，燃烧脂肪。

打羽毛球：打羽毛球也是需要时间久一点，不要打几拍子，喘气了就停下不打，长时间的打羽毛球可以锻炼身体的协调性和肺活量，另外左跑右跑的同样可以达到燃烧脂肪的目的，最后成功减肥。

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辅助减肥法：

辅助减肥法当然就是喝减肥药，吃减肥胶囊等，这个减肥的速度十分的快，因为当你喝上药之后你就会感到肚子不适要上卫生间，然后清理你的肠道，谁都知道人的肠道是包括大肠，小肠，直肠，十二指肠等，在我们的体内是弯弯曲曲的一个折叠着生长，那么在平时消化过程中难免会有宿便，垃圾，灰尘会附着在肠道壁上面，时间久了就会产生重量，所以一定要清理肠道，而辅助的减肥药就是可以快速清理肠道的方法，但是在选择的时候一定要选大品牌的，有厂家保证的药，否则随便买一种减肥药不仅达不到减肥的目的，反而会产生严重的毒副作用。

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中医 减肥法：

现在我们的生活中总是可以看到瘦身减肥的广告，但是确实是也有一些正规的减肥机构，里面会有中医 >>

问题十：睡前做什么运动能瘦腿？主要是减大腿该怎么做 晚上回家可以练高抬腿运动，做的时候抬得越高腿部瘦的越好，每晚睡前练20分钟左右，练完再 腿部有助于加快瘦腿，每次坚持 十分钟，平时上下班尽量步行，还有爬楼梯都可以锻炼瘦腿的，只是这些运动瘦腿很慢，需要每天坚持才行，要想完美瘦腿就用立美，它是最经典的瘦身套装没有之一了，除了每天做些小运动外，睡前要坚持用温水跑腿2分钟，再 腿部会瘦的快，又能促睡眠。!!

当越来越多的人开始关心起自己的体形体态，并且希望减少肩、背受伤的时候，他们会想到通过加强腹部肌肉锻炼来达到目的。确实，由于背肌、腹肌的缺乏锻炼造成形体姿态的不漂亮已越来越为人们的重视。近来有研究表明，由于背部与腹部肌肉的衰弱可导致肩部的酸痛且极易受伤，而那些看似背、腹肌相当健康的人也不可忽视的潜藏着脊背受伤、疼痛等各种危险。对于大多数的女性朋友来讲，防止与纠正日益变形的形体是相当重要的，所以尤其要加强背、腹肌锻炼。而这种锻炼所带来的效益会随着时间越来越明显，不仅保证了形体不随年龄增长而变样，同时对于健康也是相当有用。这里介绍的俯卧起上身的动作就是特为扩展背肌所设计的，当你缓慢的，有控制的抬起上身的时候，你的背肌就得到了锻炼。同时收紧你的腹部，这样不仅可以令动作完成的更加准确，且更有益于形体的改善。但是在做这个动作的时候，千万不可急速地抬起落下，也不要左右摆晃，更要注意在背部肌肉可能承受的范围之内完成动作，切不要超出极限。正确的做法：1俯伏于地上，两脚稍稍分开，与肩宽，腹部肌肉收紧，抬起上身，两臂放于体侧。2招起头，肩部离地，双手侧平举。保持不变稍稍控制一会儿。3再略微地抬高手臂及上身，而后双臂滑至体侧，还原。重复数次。在经过了一阶段的训练之后，可以增大强度，使上身手臂抬起更高，如果你觉得这动作做起来是相当轻松的了，你还可以双手各提一磅的重物做负荷练习，慢慢的一磅可以增加到五磅。

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站姿

首先，最容易表现姿势特征的，是人处于站立时的姿势。标准的站姿，上身要挺直，头要摆正，目光平视，将下颌微微收回，面带微笑，至于挺胸收腹自然是任何时候都应该注意的。

站姿大致有四种：侧放式、前腹式、后背式和丁字步。

要点：

1）要求站立端正，身姿挺拔、体态优美、端庄典雅。

2）抬头：脖颈挺直、头顶上悬、 双目平视、嘴唇微闭、下颌微收、面带微笑、平和自然、双肩放松、气沉丹田、双臂自然下垂、贴于体侧或身体前后，两腿并拢、并直、两脚跟靠拢， 脚尖分开、女士45度、男士呈45-60度，呈"V"字型或"丁”字型，身体重心落于两腿脚正。

3）脊柱后背立直，臀肌腹肌收紧胸部略向前上方挺起。

站姿一： 丁字步腹前握指式（女士）

①在基本站姿的基础上、右脚后撤、使左脚内侧脚跟靠于右脚足弓处。

②两腿两膝并严、挺直。

姿势二： 腹前握指式

①两脚跟靠拢。

②两腿两膝并严、挺直。

③脚尖分开、女士呈45度(男士呈45-60度），一般以能放入一拳为宜。

④左手在下、右手在上、自然交叉叠放于小腹前、女士双手交叉握于拇指部位

TIPS：

男士：一般来说男士可以采取双腿分开与肩同宽的姿势，双手置于身体两侧，或相握于身后(一只手握住另一只手腕);

女士：女士建议以丁字步站立，双手交叉轻握悬垂于身前。丁字步有助于修饰腿型哦！腿不是太直的妹子采取丁字步型是一个很好的选择！

无论男士还是女士，应尽量避免含胸低头或高昂着头。另外，两只手插在裤口袋里也是不雅观的举动。

02

坐姿

端庄优美的坐姿会给人文雅、稳重、自然大方的美感。

要点：1) 入座轻稳、动作协调、动作文雅。

2) 落座后上身自然叉下、收腹立腰。

3）上身略微前倾、朝向服务的对象。

4）头正颈直、下颌微收、双目平视前方或注视对方。

5) 双肩平齐、放松下沉。 6）双膝并拢

7）两臂自然弯曲、双手交叉放于腿部

8）要求座椅子的2/3处、若坐的太少会给人随时离开的信号。

TIPS：

男士：男士坐下时，要挺直脊背让身体重心下垂，两腿与肩部同宽，双手可以自然地放在双腿上。但不要坐满整个椅部，让臀部与椅背略有空隙，大腿和小腿成90度角，以表现出男性的练达和自信。不要把小腿交叉蜷缩在椅下，这样显得腿短且姿态窝囊。

女士：女士膝盖并拢，永远都不能分开双腿，因为这体现着女性的修养。腰脊挺直，双手自然相叠放在一条腿上，背部直立不能完全倚靠在椅背上，坐满椅子的2/3即可。

落座的时候，应从座位左侧入座，具体姿势是先退半步用一只手整理裙子，然后坐下把双手放在一条腿上，动作轻盈而协调，任何时候不能露出大腿。一般情况下，女性不跷二郎腿，若坐的时间较长，并且在非正式场合，可以跷二郎腿，但要斜放双腿，而且是在不影响他人的前提下。

03

走姿

人的走姿可以传递出很多种情绪，比如愉快、沮丧、热情，或是懒散、懈怠等。

心理学家史诺嘉丝发现：步伐较大且有弹力、双手用力摆动的人，通常比较自信、乐观、有目标;走路时拖沓着步伐且快慢不定的人，则比较犹豫、悲观、没有主见;喜欢支配别人的人，走路时喜欢脚向后高踢;女性走路时手臂摆得愈高，愈说明她精神饱满，精力充沛;相反，走路不怎么摆动手臂的女性，大多正处在思绪混乱或沮丧的时候。

要点：

1）上身保持基本站姿

2）起步时身体稍向前倾3-5度、身体重心落在前脚掌、膝盖挺直。

3）两臂以身体为中心、前后自然摆动。前摆约35度后摆约15度。手掌心向内，指关节自然弯曲

4）步幅适度，女员工步幅一般不超过30厘米

空乘初试经常有一环节就是绕场一周，因此大家尤其要重视自己的走姿，走得优雅知性，突出你的体态美！

04

蹲姿

在对客服务中，空乘为宾客捡拾物品、或给宾客其他必要服务时、都要用到蹲姿。近两年较红的蹲式服务由此而来。

在使用蹲姿时，切忌弯腰撅臀。

姿势一： 交叉式蹲姿 以右脚侧前为例

①右脚至于左脚的左前侧,顺势下蹲、使左腿从右腿后面向右侧伸出、两腿呈交叉状。

②下蹲后右小腿垂直与地面、右脚全脚着地、左脚脚跟抬起脚掌着地。

③两腿前后靠紧、合力支撑身体。

④臀部下沉、上身稍前倾

姿势二： 高低式蹲姿 以右脚在前为例

①下蹲时右脚在前前脚着地

②左脚稍后脚掌着地、后跟提前

③左膝低于右膝

④臀部下沉、身体重心由右腿支撑

注意：无论采用哪种蹲姿都要讲两腿靠紧臀部下沉在穿着短裙时，可略侧向客人下蹲捡拾物品。

望采纳

有些人天生就是这样，还有就是后天形成的，由于运动或生长过程而发生的错位，你可以侧重练习右边的腹肌，按照仰卧起坐的姿势，平卧，双腿弯曲，用你的右手去触碰你的右脚。站立，右手拿哑铃，腰部想右侧弯曲，要注意哑铃不能过重，否则可能受伤！绝对原创，个人经验！希望采纳！

其实膝盖疼是一个普遍现象。研究表明，有很多原因致使女性比男性更容易遭受膝盖伤害。

防止膝盖问题（或是从膝盖伤病中复原）的最佳方式是保持健康的体重和增强膝盖平衡肌肉的柔韧性和反射调节作用，这都能使膝关节少受伤害。

女性最常见的膝盖疼痛原因是前十字韧带的过度拉伸或撕裂。前十字韧带是从大腿骨后面延伸到胫骨前面的短带形绳状连接组织。它防止膝关节的过度伸展和过度旋转，从而稳定膝盖。在大多数健身运动过程中，女性前十字韧带受伤的几率最高可比男性多两倍。在如速降滑雪和体操训练一类的运动中，女性比男性易受伤的几率更是增至8倍。

像其他类型膝盖伤害一样，前十字韧带撕裂能引起明显的疼痛。因为膝关节是我们活动的基础，所以膝盖疼痛直接影响着人们的生活质量。

为什么女性的膝盖那么容易受到损伤呢？对此，医学界说法不一。有专家认为，有可能是解剖学上的差异导致的。女性有着更宽的髋部，因而加重了膝盖内侧的压力。也有理论认为，雌激素和其他女性激素能引起膝关节的松弛或松散，膝关节因此更加失稳。有统计数据显示：女运动员在月经周期中点，也就是雌激素水平最高的时候，会遭受更多的膝盖伤痛。

另一个可能的原因是，女性在跑步或做其他运动时往往比男性更习惯于保持上身竖直的姿势，这种姿势使得股二头肌得不到足够的伸展，进而影响肌肉的收缩和发力，以致加重了股四头肌在力量上支配股二头肌的状况。跑步时膝盖弯曲的幅度越大，髋部带动股二头肌使其运动的幅度也越大，就能给膝关节和周围韧带带来更多的保护。

预防膝盖问题和使膝盖伤害复原的最佳方法，就是保持健康的体重并注意发展身体的柔韧性，以及训练并调节膝盖平衡肌肉的机能，膝关节就会少受伤害。以下练习便能增强这些肌肉。

腿部内侧举

起始姿势：身体左侧躺在地板上，臀部稍向前倾，右臀位于左臀正上方。左腿伸直，自然平放在地板上。右膝微屈，右脚内侧放在体前不远的地板上。屈左肘并将头枕在左大臂上。右掌扶胸前的地板支撑身体。

动作过程：保持身体其他部分平稳静止，收缩左大腿内侧肌肉并向上抬高约15厘米。保持3秒钟，然后缓慢还原。一条腿完成目标次数后换另一条腿做。做2～3组，每组15次，左右腿交替做。

提高难度的方法：当腿在动作最高处时向上举腿4～8次（不要落地），然后还原，再做下一次动作。

转足直抬腿

起始姿势：坐在地板上，左腿在身体前方伸直，脚趾向上，右脚平放于地板，右腿弯曲。保持躯干挺直并收缩腹肌，向后倾斜身体，两手于体后撑地，重心放在前臂上。轻轻勾起左脚尖并由髋部向外旋转，使脚尖指向表盘上的11点方向（右腿做动作时，右脚的位置转至1点方向）。

动作过程：绷紧左腿股四头肌并抬起左腿直到和右膝同高。保持姿势3秒钟，然后慢慢还原到起始位置。做完左腿的所有次数后换右腿做，此为1组。做2组，每组15次。

提高难度的方法：练习时身体坐直，在胸前抱紧右膝。

膝盖伸展

起始姿势：坐在地板上，双腿在体前平伸，把两条毛巾卷起，一个压一个叠放在左膝下。保持躯干挺直，收腹，向后倾斜身体并用前臂支撑身体。

动作过程：左脚向上勾起，绷紧左侧股四头肌使腿伸直，用力将膝盖压向毛巾，使脚踝稍离开地板。保持2秒钟，然后放松。做完左腿的次数换右腿做，此为1组。做2组，每组15次。

提高难度的方法：练习时将另一只脚搭在练习腿的脚踝处。

腿弯举

起始姿势：面向下趴在腿弯举机上，脚勾住阻力棒，肘部放在手臂垫上。轻轻握住把手，稍向下收下巴，收腹，背部平直。

动作过程：向上弯起小腿使脚踝向臀部靠近。当膝盖弯曲到90度的时候停一下，这时小腿与地板大致垂直，然后还原。用中等重量做1组，15次；然后用中等偏上的重量做1组，12～15次。

单脚平衡

起始姿势：双脚开立与臀同宽，双臂侧平举。

动作过程：抬起左脚，用右脚单脚站立。为了帮助保持平衡，可以盯住前方固定的一点，保持姿势30秒。然后换腿做，双腿交替进行，每侧重复8～10次。

提高难度的方法：将手放在髋关节处，抬高腿，保持平衡姿势60秒。

膝盖疼还有可能是缺钙,要及时补充概,多喝牛奶或吃些钙片。如果你的膝盖产生持续疼痛或两三天后情况变坏，如果你的腿不能吃劲或膝盖摸起来有些热、青肿或有出血现象，那么你最好尽快去医院就诊。

1、胳膊肘拉伸

手臂上举，从脑后去触摸身体另一侧的肩胛骨，然后用另一只手轻轻地握住手肘，向相反方向拉伸。这个动作坐着也可以做。

2、拉伸膝盖T

坐正，抬起腿，屈膝，并抓住膝盖。将你的腿尽可能地贴进你的前胸，保持这一姿势10秒钟。

3、触摸脚趾

坐着的时候伸直腿，然后屈身尽量去摸你的脚趾。

4、“芭蕾舞女”

把你的胳膊举过头顶，然后朝反方向拉伸。记得保持背部挺直。

5、背后鼓掌

把双手置于背后，掌心对掌心。然后尽力把胸腔向前挺，就像在威胁你的同事那样。保持这个姿势5秒。

6、“我不知道”

同时耸起双肩。保持5秒钟，然后放松。当你放下肩膀时，说一句“我母鸡啊”。

7、轻摇脑袋

倾斜头部，从左向右转动你的脖子。记得放慢速度。

8、“触摸天空”

两手相扣，掌心向上，伸直胳膊，尽力向上延伸去摸天花板，坚持5秒钟。

9、“二郎腿压膝”

将小腿放到另一条腿的大腿上，慢慢向下压膝盖，拉伸臀大肌。在压腿时，记得慢慢呼气。

10、颈部终结者

用手掌托住另一边的脑袋，将脑袋向肩膀方向温柔下压。请记住，一定要温柔！耳朵没有必要真正碰到肩膀，移动几英寸就够了。

11、“求婚”式

单膝跪地，另一只膝盖弯曲，就像你要向同事求婚似的。缓慢前倾上半身，保持5秒，换一只腿重复。

12、“探天”

与前面一个动作一样，弯曲膝盖，保持一条腿大腿与地面平行，另一只腿向后延伸支撑。但这一次请抬头看天，双手探向天空。这个动作对锻炼你的腹肌非常有益。

13、“小茶杯”

这个动作和上个动作的下肢动作一样，但现在，把右手放在腰间，抬起左手，先向上伸，再缓慢地向右拉伸。

14、握手式

握紧双手，向前伸直，再缓慢转向自己，直到感觉手腕有些酸。坚持5秒，重复3次。接着掌心向外交叉手指，来回伸直到感觉到手腕的拉伸。

15、单臂拥抱

用左手去抓右肩胛骨，右手抓住左胳膊肘，并缓慢地向右肩拉。另一只胳膊一样重复。

扩展资料：

办公室常见的9种疾病及其预防方法

1、背部和关节疼痛

预防：至少每半小时起身在办公室里走动或做一个轻松的锻炼。

确保工作场所允许你保持正确的姿势，而不会想要接近显示器或远离显示器。

2、干眼症

预防：用计算机上工作时应该与视线水平，灯光不应该使眼睛疲劳。

空调器的空气不应直接进入脸部。

每隔20分钟，尝试查看远处的物体，并主动眨眼，润湿粘膜。

每天至少一次，为眼睛做一个简单的眼保健操。

如果眼睛仍然干涸，请使用专用的保湿滴剂。

3、流感

预防：在疾病流行期间避免握手。

在感冒的季节，如果可能的话，尽量在一年中饮用维生素。

注意办公室的通风。

4、静脉曲张

预防：不要经常穿高跟鞋（最好每天不超过2-3小时）。

不要以“二郎腿”的姿势坐着。

定期按摩也很好，如果不可能，至少在一天的工作后躺下做 “膝盖抬起”的姿势。

5、腕管综合征

预防：将计算机放置在键盘上并试试使用鼠标是否舒适：手不应悬挂在桌子上。

如果你仍感到疼痛或刺痛，那么你需要降低双手以恢复血液流动并伸展手腕。

6、慢性疲劳综合症

预防：更多的是去户外散散步，最好每周几次离开这个城市，欣赏大自然。

开始接受夜间喝一点花茶，这将有助于平息神经系统。

7、消化系统疾病

预防：设置饮食和饮料的时间。（每天最多饮用2-25升水）。

用健康的水果和蔬菜代替有害的办公室美食。最重要的是要记住一些水果，例如香蕉、芒果、葡萄

和石榴，含有大量的糖。

8、抑郁症

预防：如果你没有获得参加培训的乐趣，请暂时放弃。给自己一本好书，让你放松身心。

更经常的与真实的朋友见面，而不是虚拟朋友。社交网络可以增加压迫。

9、过敏和呼吸系统疾病

预防：尽可能经常打开窗户。空调不能代替新鲜空气。

注意定期更换技术中的过滤器。

十五款办公室拉伸运动--凤凰网

办公室工作人员常更容易中患的几种病--百家号