自行车斜仰卧起坐
手指要脚跟斜
坐斜杠铃弯
躺在斜腿引发
杠铃斜侧面弯头
哑铃斜侧面弯头
吊斜膝引发
斜躺在侧仰卧起坐
六块腹肌结构全剖析
若想有效改善身体曲线、强化腹肌线条,光靠死命地重量训练是不够的。当你在彻底了解过腹肌的基本构造之后,锻炼起来的效果便会大大不同!
腹肌约可依其所处部位,细分为以下几大肌群 !
1 外腹斜肌:外腹斜肌覆盖于侧腹部表面,是位于下方肋骨至剑状突起处、骨盘附近,呈水平与斜向活动的肌肉,其下方即为内腹斜肌。当我们扭转上半身、往左右斜方前倾、侧边倾倒时,都会运动到这两块肌肉,加以锻炼的话便能呈现出V字型肌肉。
2 腹直肌:腹直肌就是大家熟悉的“腹肌”,是覆盖于腹部表面的细长形大肌肉,当我们将身体前屈或将骨盘上抬时,便会运动到腹直肌。肌肉内有许多纤维束线,用来分隔纵横区块,因此当你加强锻练腹直肌时,便会出现所谓的“六块肌”。不过切忌光只锻炼整个腹部,最好细分为上、中、下三个区块分别锻炼。
3 腹横肌:腹横肌的位置是在内、外腹斜肌的更里侧,由肋骨往旁突出,和腹直肌连结在一起。腹横肌能提高腹压,保护内脏并使其回归正确位置。由于腹肌运动几乎很少运动到这块肌肉,因此必须以超强意识锻炼这个部位,难度相当地高。
壁垒分明的绝妙好处
腹肌和背肌分别位于身体的两个侧面,负责固定骨盘与背骨,以支撑我们的身体。但腹肌不像背肌有背骨为轴,它是连结肋骨和骨盘的长形肌肉,并没有任何骨头或韧带存在,所以形状是不固定的。
腹肌的作用在于缩短肋骨和骨盘之间的距离。当我们挺直抬起上半身时,虽然有对肌肉施力,但是肌肉却没有获得收缩或伸展。若要收缩伸展肌肉的话,抬起上半身时身体要弓起,而非呈笔直姿势。若身体笔直抬起的话,不仅无法锻练到腹肌,还会导致腰部疼痛。
腹肌包围在内脏的外围,用来固定内脏的位置,防止其任意移位。倘若腹肌的肌肉松弛,内脏便会往外凸出,小腹自然会“跑”了出来。(当然,小腹会微凸的原因并不只是腹肌肌力变弱而已,也有可能因为皮下脂肪囤积过多而造成。)相反地,如果腹肌肌肉结实的话,内脏便会乖乖地待在原地,腹部自然也就变得平坦结实了。故将腹部锻炼得结实的目的,除了可强化腹肌肌力之外,最主要便是能将因腹肌肌力变弱而往外突出的内脏,在腹肌肌力变强之后,能够回归原位。此外,腹肌容易弱化松弛,身体姿势便会不正确,容易出现腰痛等不适症状。
超激爆发力地板伸展操
当你深入了解腹肌的结构之后,锻炼时便更能集中意识、提升运动效果。不过,光锻炼腹肌是不见得能使腹部脂肪完全消失的!运动虽能使脂肪转化为能量、再从血液中释出,但要达到瘦身却必须是全身脂肪均衡地释出变成能量。因此,平时应该多做有氧运动,配合均衡的饮食习惯、适当的锻炼,才是正确的运动之道
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