只有一个哑铃的正确锻炼方法

1、单手握哑铃（紧一些），坐姿，弯身，将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，反复，即可有效练小臂肌肉。

2、肱二头肌主拉，你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。

3、肱三头肌是主推的（1）哑铃卧推；（2）颈后单臂哑铃臂曲伸。

4、三角肌分前、中、后三束。前束做卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

5、双手握哑铃垂于腿两侧，做耸肩，反复，即可练斜方肌。

6、双手握哑铃垂于腿两侧做提踵可以有效练小腿肌肉。

7、双手握哑铃做深蹲可以有效地练大腿肌肉。

8、用哑铃进行卧推可以有效地练胸大肌。

9、双手握哑铃垂于腿两侧，弯身再直立，可以有效地练腰肌。

10、双手握哑铃置于胸前做仰卧起坐，可以练腹肌。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

无深蹲不翘臀，

这句话一直被广大健身爱好者传颂，

想要把臀部练翘，深蹲是最好的方法。

多少女生因为这句话开始疯狂的做深蹲，

渴望有一天自己的屁股像蜜桃一样漂亮！

也许有人会说，

深蹲没什么花样，

久练之后没有新意和难度。

肌肉不是一个你随便戳戳它

它就会马上增生的东西。

那么接下来，

就告诉你最全深蹲指南，

一个深蹲就可以让你玩一整年！

最全深蹲指南，

送给只为想要做的更好的你！

1 Squat 徒手深蹲

最常规的一种深蹲，

初学者可以由这个入门。

臀部向后下蹲，

想象你的屁股后面有个凳子，

你要坐上去。

前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。

保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，

不要过度内扣或外旋膝盖。

尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

2 Prisoner Squats 跪式深蹲

保持身体的平衡。

起身时同样要注意膝关节与脚尖同一方向，

不要内扣或外旋膝盖。

并且保持上半身的挺立。

双手插腰即可。

3 Squat Wall Hold 靠墙深蹲

顾名思义，找到一面墙，

保持深蹲姿势不动，

控制你的腿远离墙面，

这样可以保证你的大腿和地面是平行的。

确保背部直立，整个背部完全贴在墙上，

这个动作对膝关节的康复很不错。

4 Goblet Squat 壶铃深蹲

抓住一个壶铃，然后做深蹲，

没壶铃的也可以用其他重物代替。

稍微打开你的脚，外八一些。

保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上，

不要抬脚后跟或者后倾，

蹲下的过程中，保持你的腰背挺直，

尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。

5 Uneven Squat 不平衡地面深蹲

这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。

使一条腿高于另一条腿，

可以让一条腿踩在一个箱子，

杠铃片或踏板上。

以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。

6 Split Squat 分腿蹲（保加利亚分腿蹲）

7 Squat Jumps 深蹲跳

非常好的进阶训练和心肺训练！

蹲下来然后尽可能的跳高。

降落的过程中下蹲。

可以不按动作次数计算，可以按时间计算，

比如深蹲跳30秒。

8 Barbell Back Squat 杠铃后蹲

如果你做徒手深蹲已经很轻松了，

那么你可以试试负重的杠铃深蹲，

如果你的腰背和膝关节不太好，

最好别做这个训练哦。

9 Barbell Front Squat 杠铃前蹲

另一种杠铃深蹲方式，

举重运动员练习的较多，

把杠铃放到你的锁骨部位，

当然还有很多种放置方法。

比如双手交叉放置。都可以

这种杠铃放置方式，

放置前最好活动一下腕关节，

当你下蹲的时候你会发现，

前蹲和后蹲相比，

你的腰背承受的压力会更大，

这时候依然要保证腰背挺直。

10 Monkey Squat 猴式深蹲

这是一种非常有趣的深蹲~

对你的大腿后侧和臀部刺激不错，

柔韧性不好的做这个动作会很吃力。

蹲下抓住你的脚踝或脚趾，

起身，然后重复。

11 Sumo Squats 相扑式深蹲

。

相扑式深蹲的站距很宽，脚掌朝外，

柔韧性不好的做这个动作会吃力，

并且平衡不好掌握。

相扑深蹲对大腿内侧的刺激

比普通深蹲要强。

12 Sumo Squat Jump 相扑深蹲跳

和普通深蹲跳的动作一样，

只不过起始动作换成了相扑式。

这种跳跃有点像“hop-like”，

跳跃高度比普通深蹲跳要低。

13 Frog Squat Jumps 垂直蛙跳

就像一只青蛙一样跳跃。

你的肩膀和手很容易锄地，

尽量不要让它们触地。

挺胸抬头，保持背部挺直。

14 1/2 Squats 半蹲（浅蹲）

半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的。

可以作为新手尝试深蹲的开始动作。

其实这就是深蹲，只不过没蹲到底。

半蹲常常用于一组训练后的最后几个或者静力性训练。

注：也就是说，你在做深蹲的过程中，

最后几个实在没力气，蹲不下去了，就可以半蹲，

永远记住一点，要深蹲，请“深”蹲，

半蹲只能算作一种投机取巧的训练

15 Pistol Squats 手枪式深蹲

相当难的一种深蹲，

对平衡，肌力和柔韧的要求很高。

16 Squat Jacks 深蹲分腿小跳

类似jumping jacks ，

在jumping jacks 的基础上增加了一个下蹲。

站立位开始，分腿，下蹲，

回到起始位，重复。

不按动作次数计算，可以按时间，

比如squat jacks 1分钟。

17 Tornado “Twister” Squats 龙卷风深蹲跳

深蹲跳的一个进阶动作。

下蹲，起身朝着你的反方向跳跃。

为了避免头晕，逆时针跳完，顺时针再跳，

不要一直朝着一个方向绕圈跳。

18 Squat Hold 深蹲静止

类似靠墙深蹲，只不过没靠墙，

保持该姿势不动，

能坚持多久坚持多久，

是一种静力性训练。

（其实和中国的扎马步差不多。）

挺直腰背，抬头挺胸看前方。

19 Forward Wall Squat 面壁深蹲

脚里墙面1英寸（25cm）远，

眼睛平视前方，然后下蹲。

你很快会发现这个动作对你的平衡能力是种挑战，

确保你的脚掌稳扎在地面上，

不要出现后倾摔倒。

拿着一个重物有助于保持平衡。

20 Dumbbell Squat 哑铃深蹲

如果你没有杠铃进行负重，

哑铃深蹲是种不错的负重深蹲方法。

两手持铃，下蹲，哑铃在你的脚两侧。

动作要领同“徒手深蹲”。

21 Squat To Press 深蹲推举

你还可以拿着哑铃，杠铃，

壶铃进行负重，都可以，

这些器械都没有的话，

可以空手上推

或者拿着两个矿泉水瓶。

把哑铃在放在胸上部。

下蹲，当你站起来的时候双手上推哑铃。

保持核心收紧！

任何时候都不要弯腰！

推举哑铃时一定要挺直腰背！

22 Suitcase Squat 手提箱式深蹲

很有趣的一个动作~

单手持铃下蹲，可以是哑铃，可以是壶铃。

其实这就是哑铃深蹲，

只不过换成了一侧负重。

该动作能很好的锻炼到核心和有助于稳定身体的小肌群。

23 Single Arm KettleBell Squat 单臂壶铃深蹲

单手把壶铃（或其他重物）置于胸前，

然后完成深蹲动作。

另一只手臂前伸保持平衡。

24 Horizontal Squat Jump 跳远

下蹲，然后爆发性的往前跳远。

落地一定要控制，轻柔的落地，

如果你落地发出很大的响声，

那就说明没控制好。

25 Sumo Pulse Hops 相扑蹲小跳

和相扑深蹲跳类似，

只不过这个动作的跳跃幅度很小，

可以在一组训练后的最后几个做这个动作，

也就是当肌肉疲劳，

不足以再完成一次完整跳跃时，

可以做这个动作。

26 Squat KettleBell Toss Up 壶铃抛抓深蹲

持铃下蹲，在站起的时候迅速上抛壶铃，

并在下一次的下蹲中接住。

你有认真在练翘臀吗？

增肌塑形是以年在计算的，

练了三个月就想要臀大肌立刻长大，

不太实际哦，一起加油吧！

 

　拳击自学训练计划

初期;以发展身体素质、熟练基本动作为主。此时的`身体素质发展要全面。

中期;加强身体素质训练，更深一步熟练组合技术。

高级期：身体素质训练以价值最高的几个项目为主，且强度要明显加大。

在完善技术的同时，加强战术训练

下面是训练计划每周练六天，技术动作可以上网搜或看有关书籍

　初期;

每天早晨：

跑步3km。压腰、腿、肩。前后左右滑步、左右闪步、前滑并步、后滑并步。前后直拳、勾拳练习

下午：跳绳3--4组 每天

单日：哑铃深蹲8组。哑铃划船3组。仰卧起坐2组。仰卧举退2组。拳法练习最好打手靶

双日：徒手深蹲跳3组。俯卧起上身3组。哑铃弯举2组。哑铃手腕弯举2组。提哑铃耸肩这个就是练斜方肌的2组。连续斜上推哑铃可用轻些的重量3组。拳法练习

　中期：

每天早晨：跑步3km。柔韧性练习。50米、100米冲刺2组。组合技术练习

下午：高抬腿2组。跳绳4组每天

每周四天：每天做：单腿深蹲8组每条腿。负哑铃做俯卧背起4组。划船3组。耸肩2组。手腕2组。拳法打手靶

　高级期

每天早晨：变速跑3km。柔韧性。假想敌做技术训练

下午：每天;高抬腿2组。跳绳4组

每周四天：负哑铃做单腿深蹲8组。深蹲跳4组。俯卧背起4组。划船3组。连续推举3组。手腕2组。两头起4组。打靶

有时间时多与人交流。

附：我的训练日程：我;60kg，19岁

每条早晨和给你写的一样。

下午每周四天：杠铃深蹲：50kg2组，60kg8组，100kg2组

硬拉;70kg4组。引体向上4组。手腕2组。推举4组。

 

　拳击的耐力训练

　一耐力训练的一般内容：

　耐力可分为两种，一是力量耐力，二是速度耐力。它表现为在较短的实战时间内，能保持有一定的力量、速度，且有一定的密度和强度。

　二耐力训练的一般方法

　1击打沙袋在充分做好准备活动之后，要保持一定速度和力量，连续做5组以上击打。每组为3分钟。

　2变速跑3000米至10000米距离中，快跑50米，慢跑50米。

　3匀速跑心率控制在每分钟150次左右，负荷时间保持在30分钟以上。

　4五公里越野跑。跑步时，要经常变换步幅和节奏(不停地改变步幅，可使不同的肌肉纤维受到锻炼)。

　5跳绳跳绳3分钟，休息1分钟，再进行下一组的练习。每次训练做3组即可。当受训者觉得适应此运动量时，可去掉中间的休息时间，连续跳30分钟。

　6空击3分钟为一组，做3至5组。

　7实战与不同对手进行车轮战练习。

　大家在耐力训练中，应注意以下几个问题：

　1要安排好练习的数量、强度、重复次数、间歇时间和休息方式;

　2要针对实战对抗的特点和受训者的`身体素质，尽可能进行专项耐力训练;

　3要注意锻炼和培养受训者吃苦耐劳和坚韧不拔的意志品质。

　相关阅读-拳击自学训练计划

　初期;以发展身体素质、熟练基本动作为主。此时的身体素质发展要全面。

　中期;加强身体素质训练，更深一步熟练组合技术。

　高级期：身体素质训练以价值最高的几个项目为主，且强度要明显加大。

　在完善技术的同时，加强战术训练

　下面是训练计划每周练六天，技术动作可以上网搜或看有关书籍

　初期;

　每天早晨：

　跑步3km。压腰、腿、肩。前后左右滑步、左右闪步、前滑并步、后滑并步。前后直拳、勾拳练习

　下午：跳绳3--4组 每天

　单日：哑铃深蹲8组。哑铃划船3组。仰卧起坐2组。仰卧举退2组。拳法练习最好打手靶

　双日：徒手深蹲跳3组。俯卧起上身3组。哑铃弯举2组。哑铃手腕弯举2组。提哑铃耸肩这个就是练斜方肌的2组。连续斜上推哑铃可用轻些的重量3组。拳法练习

　中期：

　每天早晨：跑步3km。柔韧性练习。50米、100米冲刺2组。组合技术练习

　下午：高抬腿2组。跳绳4组每天

　每周四天：每天做：单腿深蹲8组每条腿。负哑铃做俯卧背起4组。划船3组。耸肩2组。手腕2组。拳法打手靶

　高级期

　每天早晨：变速跑3km。柔韧性。假想敌做技术训练

　下午：每天;高抬腿2组。跳绳4组

　每周四天：负哑铃做单腿深蹲8组。深蹲跳4组。俯卧背起4组。划船3组。连续推举3组。手腕2组。两头起4组。打靶

　有时间时多与人交流。

　附：我的训练日程：我;60kg，19岁

　每条早晨和给你写的一样。

　下午每周四天：杠铃深蹲：50kg2组，60kg8组，100kg2组

　硬拉;70kg4组。引体向上4组。手腕2组。推举4组。

 

瘦子增肌的两套家庭哑铃健身计划推荐

瘦子增肌的两套家庭哑铃健身计划推荐，运动是保持身体健康的基本途径，相信很多人在中小学的时候就已经用这项运动来锻炼身体了，运动可以舒缓我们的心情，运动可以降低身体的血糖，下面我带你了解瘦子增肌的两套家庭哑铃健身计划推荐好处。

瘦子增肌的两套家庭哑铃健身计划1

瘦子增肌的两套哑铃家庭健身计划推荐

一、锻炼前的准备：

1、在家准备一块有5-6平米的`锻炼活动场地。

2、准备一块橡皮垫或地毯放在卧凳下，以防止哑铃放在地面上损坏地板。

3、准备一面镜子挂在墙上，以备锻炼时纠正动作。

4、准备一架音响或录音机，以备锻炼时播放音乐，这样可以提高锻炼热情。

5、准备一只可以调节卧板斜度的坐、卧两用凳或一只长凳。

6、准备一副可以自由调节重量的和有锁紧卡箍的哑铃。

二、锻炼的基本知识：

1、在锻炼前请仔细阅读有关锻炼动作的技术要点和掌握每个准确动作的技术细节。

2、在锻炼中必须结合准确运用肌肉锻炼的原则。

3、每周锻炼三次，隔天练习一次，每个部位每周锻炼一次，每次锻炼哑铃30-45分钟。

4、锻炼前先做5-10分钟的暖身和伸展运动，锻炼结束后做10-15分钟的有氧运动。

5、每个动作每组间休息1-15分钟，每组间歇做有关部位的伸展拉伸活动。

6、锻炼时的重量如果超过规定的试举次数或完成不太费劲，就可以增加5-10%的重量，以加深刺激。

三：哑铃健身计划：

1、初学者哑铃健身计划(8周)

第1天：

哑铃卧推 312RM 上斜哑铃飞鸟 310RM 坐姿哑铃屈臂伸(单臂) 312RM 哑铃俯身臂屈伸 312RM

第2天：

哑铃划船 310RM 哑铃耸肩 312RM 哑铃集中弯举 312RM 哑铃锤式弯举 312RM

第3天：

俯身哑铃侧平举 312RM 哑铃侧平举 312RM 哑铃推举(双臂) 312RM 单哑铃深蹲 312RM

第4天：休息

注意：练3天休息1天，以此循环

2、有一定基础者哑铃健身计划(8周)

第1天：

哑铃卧推 412RM 哑铃仰卧屈臂上提 410RM 上斜哑铃飞鸟 410RM 垂直举腿 430次 卷腹 430次

第2天：

哑铃耸肩 412RM 引体向上(宽握) 310 哑铃划船 412RM 单手哑铃划船 412RM 腹肌撕裂者X1

第3天：

哑铃推举(双臂)412RM 哑铃前平举(双臂) 312RM 哑铃侧平举 312RM 俯身哑铃侧平举 312RM 单臂哑铃侧屈 312RM

第4天：

哑铃集中弯举 412RM 哑铃锤式弯举 412RM 哑铃俯身臂屈伸 412RM 哑铃颈后臂屈伸(双臂) 312RM 腹肌撕裂者X1

第5天：

单哑铃深蹲 412RM 哑铃弓步蹲 412RM 坐姿哑铃提踵 312RM 空中蹬车 430次 铃片坐姿转体 320次

第6天：休息

注意：练5天休息1天，以此循环

瘦子增肌的两套家庭哑铃健身计划2

注意事项及动作要领

本计划每三天为一个循环训练周期

对于腹部锻炼应将仰卧起坐替换成卷腹，具体动作可搜索网上视频教程。

俯卧撑锻炼的部位为：胸、肩、肱三头肌。可调节双手距离宽窄，来决定训练部位：宽则练胸；窄则练肱三头肌。脚部的高低决定对于肩部的锻炼程度，脚离地越高就越能锻炼肩部。

引体向前动作要领：打开一扇门，面向门测沿。双手分别抓住门内外两侧的把手，双脚分别位于门两侧，将门夹住在双腿间，脚跟置于门把手正下方。上身后倾，使手臂伸直，屈膝下蹲，臀部后座，使后背与大腿呈直角，注意此时脚尖不能离地，然后双臂用力将身体向前拉，直到胸口碰到门的测面，然后恢复成准备姿势。

深蹲动作要领：面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上，抬头尽量向上看。然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙壁，大腿与小腿呈90度，起身。

饮食建议：

上面的肌肉增长原理中已经明确的指出，蛋白质的补充是肌肉增长的重要条件，因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。

关于哑铃的各种锻炼方法

　举哑铃是不错的锻炼手臂力量的方法，而不同的举哑铃手法对于身体各个部位的锻炼效果也不一样，并且男女对于哑铃的使用也有所差异。下面是对于哑铃的各种锻炼方法集锦，希望可以帮助大家正确的使用哑铃锻炼身体。

　 举哑铃动作的正确做法：

　推举哑铃的动作过快，再加上身体的摆动，很容易造成肌肉拉伤，严重者甚至会导致肌肉撕裂，哑铃太重，不在自己的适用范围，受伤的 几率也会加大，而且，哑铃运动对于关节的固定性要求也很高，如果过快或是过重，很有可能还会对关节造成损伤。同时，动作过快会使肌腱受力比较多，虽然可以 锻炼爆发力，但对于肌肉的锻炼就很少，无法有效地锻炼目标肌群，从而达不到健身效果。

　举哑铃正确的做法是：双脚开立与肩同宽，保持稳定，挺胸收腹， 上臂与小臂的夹角为90度，双手手心朝正前方，拳眼相对，然后向上推起。推的时候呼气，且动作一定要慢，最好保持匀速。提醒广大哑铃爱好者，如果您喜欢哑铃这项运动，但是自己却不知道适合什么样重量的哑铃，那您可以去专业的健身俱乐部，请教练帮您进行一个力量训练，这样既可以保证您运动的效果，最重要的是运动的安全系数也提高了。

　 长期练习哑铃的好处：

　1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

　2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

　3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

　 哑铃锻炼方法一、哑铃颈后单臂屈伸

　目标部位：上臂后部

　动作：坐姿或站立都可。两腿分开，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。

　 哑铃锻炼方法二、仰卧屈臂上拉

　目标部位：下胸部和背部

　动作：仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。

　 哑铃锻炼方法三、哑铃直立划船

　目标部位：肩部

　动作：立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

　 哑铃锻炼方法四、哑铃交替弯举

　目标部位：上臂前部

　动作：坐姿立姿均可，两脚并拢踏于地面，躯干保持挺直，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。

　 哑铃锻炼方法五、哑铃支撑弯举

　目标肌肉：肱二头肌

　动作：坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。

　 哑铃锻炼方法六、哑铃肩上推举

　目标部位：肩部、上胸部

　动作：坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

　 哑铃锻炼方法七、俯身哑铃单臂屈伸

　目标部位：上臂后部

　动作：俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另一侧做。

　 哑铃锻炼方法八、哑铃深蹲

　目标部位：大腿

　动作：立姿，两脚分开与臀同宽，挺胸收腹，目视前方，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心相对。屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面平行，停留数秒钟。然后还原至初始位置。注意下蹲时臀部后坐，保持下背部挺直，最低点时膝关节的位置不超过脚尖。

　 哑铃练胸肌：

　哑铃仰卧推举是锻炼胸肌的基本训练，三角肌和肱三头肌也可得到锻炼，与杠铃推举相比哑铃推举可获得更大的动作幅度，除此之外，每个手臂都单独的运动，这发挥了肌肉保持稳定的作用。你因此就需要更加集中注意力。

　仰卧于长凳上，双手持哑铃，肩胛骨并拢，腰部弯曲，双脚着地保持稳定。开始的时候，拳眼相对，哑铃处于同一直线上。

　向上推举哑铃，并将哑铃稍稍并拢，动作完成后呼气，平稳的回到起始姿势，吸气。在做训练时，注意观察哑铃的运动轨迹，你应该平稳的推举哑铃，肘部向两侧伸展，手臂应在同一垂直平面上运动，将哑铃稍稍并拢可以扩大胸肌的活动范围，增强整个训练的效果。不要把手臂完全伸直，以免肱三头肌受到过大压力。

　可以调整长凳的倾斜角度，这样可以全面锻炼胸肌的各个部分。如果长凳的倾斜角度是30-40度，那么胸肌的上部会受到很好的锻炼，这叫做上斜哑铃推举。为了锻炼胸肌的下部，请将长凳的倾斜角度向下调小，这叫下斜哑铃推举。

　 女子哑铃锻炼方法：

　腰、腹部练习减掉腰、腹部的赘肉并不是轻而易举的。只做健身操并不能完全到达目的，你需要一周最少三次。每次至少20分钟的有氧练习，配合低脂肪的饮食，然后加做(阻力)哑铃练习。腰部练习[动作一]这个动作有些难度。p侧躺在地板上，一支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。身体保持挺直，然后腰部用力下向，使整个下身接触地面，再拉起。重复此动作2组，每组20次。

　 女子哑铃锻炼方法——训练要点：

　1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

　2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

　3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部)，才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

　4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

　5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角(约 20—25度)的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

　 哑铃锻炼组数与次数：

　1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态;如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

　2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。

　3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。

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