健身的方法有很多种,而且很多人喜欢健身,很多人喜欢去健身房,但是大家应该注意健身的方法,健身一定要做对如何健身不健背,会造成残废。但是很多人并不了解这样的情况,大概应该注意自己锻炼身体的方法,而且在日常生活中一定要注意练习背部的方式,健身不练背,迟早要残废!
没错,
健身不练背
容易形成驼背站姿——。圆肩
这种站姿,无论拥有多么强大的肌肉
也会有种颓废感。
为什么不练背容易形成圆肩?
好了,
小编科普时间开始
有些人会因为想拥有大块的胸肌,着重太多胸部的锻炼而忽略拮抗肌群,胸肌发展超过背部肌群很多,导致了前后肌力不平衡,就形成“圆肩”。
伙伴们,这下清楚了吧。所以,锻炼必练背。那么,怎么练呢?小编教你两招。教之前,还请伙伴们记住:运动切记急功近利哦~
第1招
I型俯卧伸展
一:俯卧在地,伸展并拢,双脚尖点地,面朝地面。微抬,双手直臂前伸,掌心相对,与身体形成一条,呈“I”字型。步骤身体双腿头部直线
步骤二:下肢不动,保持相对位置,以腰部为轴,尽力朝腿部伸直上抬。至极限位置后,停留片时,还原身体至初始位置。双臂方向躯干
难度系数:
锻炼肌肉:背阔肌、肩部肌肉、锁骨上方肌肉、竖脊肌
第2招
双腿仰卧屈膝挺髋
步骤一:身体平躺于地面,双腿向躯干方向回收,至大腿于地面呈30°角时止,双脚跟踏地。双臂屈肘90°大臂贴近身体放于地面,小臂垂直向上,掌心相对。
步骤二:双臂撑于地面,臀部、双腿协调发力,蹬起身体的同时,向上提臀挺髋。至大腿与躯干呈一条直线时,双臂带动躯干向头部方向微微位移。按原运动轨迹返回至初始位置。注意腰背始终挺直。
锻炼肌肉:上腹肌群、下腹肌群、股后肌群、四头肌、背阔肌、胸大肌、肩部肌肉、三头肌
小伙伴们要注意锻炼的方法,如果长时间的一个姿势锻炼还会造成腰背受到影响。平时大家需要注意合理的进行锻炼身体,避免影响到自己的身体,同时也要注意锻炼的时间,避免造成更多困扰,合理的进行操作有效进行调理,让自己看起来更加完美。
看惯了肌肉男海报是不是认为肌肉男就应该是6块腹肌显现,方方正正的胸大肌和高高凸起的肱二头肌?如果你认为是这样的话,那你就错了!有时候,肌肉男的外表是会骗人的。那么,小编就带你认识三种伪装在人群中的肌男,如果你全都能认出来,算我输!
请看第一种肌肉男:
似胖非胖
也许你会认为大腹便便,胸肌也没有形状,这简直就是一个胖子嘛。如果你这么认为,那说明你对健身还停留在吃瓜群众的阶段。胖子可以分为肥肉多肌肉少和肥肉多肌肉也多的两种类型,前者称为虚胖后者称为壮。这些看起来胖的壮汉力量往往非常大,如果发起火来,要不是同重量的肌肉男根本都招架不住。上图那位看起来像胖子的人就是大力士布莱恩肖。
我们接着看第二种肌肉男:
图二
大家一眼望去,右二明显就是一个标准的肌肉男,这毋庸置疑。如果这也要猜的话那小编肯定没脑子并且还自以为是,这样一来,倒是左一这个大肚子男人有点可疑,但是看起来真的是一个胖子啊。凌乱中
肌肉男和胖子
是的,左一确实是一个肌肉男,能猜到并能分析出来的人很少。大家请仔细查看上图中的3个圆圈,对于一个胖子,手放后背上时,前臂不会出现凸起的那块肌肉(肱桡肌)的,而是整体呈圆柱状。另外,这名男子很聪明,把自己肩膀往后收,让自己本来就浑厚有型的胸肌看起来跟常人无差。至于肚子嘛,依旧很可疑,因为他不像是普通胖子那样,肚子是往下掉的,而是存在一个弧度,整体呈球状。
一秒变腹肌
其实呢,肌肉男的腹部可以通过鼓气变得很大,然后看起来跟胖子的大肚子无差。但有一点是欺骗不了的,即使是把肚子鼓起来,肚皮表面依旧会留有腹肌的线条,这对于真正的胖子来说是不可能存在的。
金刚芭比
咦~怎么画风突变?天使的面庞加上魔鬼的身材,确定这不是金刚芭比吗?这跟本文有什么关系。
大家请自己想想,对于一个男生,要练出这样的肌肉要花多少时间?对于雄性激素仅约为男性二十分之一的女性又要花多长时间?另外,肌肉在放松状态下能够显露出清晰的肱二头肌说明体脂不会高,同时脸上的男性特征并不明显(没用药的痕迹)。这样一想,是不是倒吸口气,难道
没错,这是男的!这是肌肉男假扮的金刚芭比。
跑步本身,从来就不是一项充满乐趣的运动。因为跑步的时候,你会大口喘气,双脚沉重,汗流浃背,两腿发软,口干舌燥,肌肉酸痛,关节疼痛但是,现在却有越来越多的人开始在公园、操场、河边、马路边奔跑,参加马拉松的人群更是成几何倍数增加。
所以,那些坚持跑步的人,到底在坚持什么?有人说,时间到了,你自然会选择跑步。
因为当你的人生进入到这样一个阶段,你开始知道谁才是真正的朋友,知道感恩你所拥有的一切,开始认清现实是什么。这个时候你需要静下来,让灵魂升起,成为自己生活的旁观者,你才能够看清自己,从而找到自己的节奏。
每个人开始跑步的理由都不一样。有的人为了减轻体重,跑步自然成为他的首选;有的人在体检结果出来之后,在医生的建议下跑步;有的人因为生活压力太大,想通过跑步来减减压;有的人为了一个月之后的比赛,重新捡起了跑步
然而,当你迈出第一步,虽然感觉很累,很难受,但是跑到最后几乎快要虚脱,咬着牙坚持到达终点的那一刻,会有一种凤凰涅槃的感觉。
心情不好时跑步,可以乘着风,把烦恼全丢在脑后;心情好时跑步,也可以乘着风,带着快乐,飞驰在这恬静的黎明黄昏;
炎热夏季跑步,迎面扑来的凉风,丝丝渗入身体每一个细胞,连混乱的脑袋,也被洗涤得一干二净;
春暖花开的季节跑步,闻到浮动在空气中各种鲜花与青草的阵阵清香,听到枝头屋顶小鸟叽叽喳喳的欢唱,看见各种植物的繁茂,各色鲜花亭亭玉立。
下雨后去跑步,会敏锐地觉察到空气湿度、气味的变化,闻到浮动在空气中各种鲜花与青草的阵阵清香,还有泥土的气息。慢慢地,你便爱上了跑步。这是一种非常奇妙的感觉。
因为在奔跑中,你总能遇见灵魂深处的自己,遇见虚拟的自我。
跑步虽然在体能层面看似是在消耗,但在精神层面,却因为心灵的放空,而成为了另一种给身体加油充电的方式。
当坚持跑步一段时间后,你的身体状况和生活习惯会发生一些改变。但这些变化只是身体上的。真正让你对跑步上瘾的,恐怕不是身体的锻炼,而是精神上的满足。
跑步,让你的心绪平静下来,浮躁不在。
每一次跑步,自己的身体和思想都会来一次自我交谈。奔跑的时候很多感触,跑完了却又完全释怀了。跑步的过程就是一次自己跟自己聊天,自我反省的过程。在如今这个浮躁的社会中,跑步给了你一个自我平静,自我沉淀的机会。
跑步,让你重新认识自己。
奔跑时,人的思维会处于一种既不是完全飘散,又不是完全集中的状态,非常接近冥想时大脑的状态。跑动中的冥想开启了我们内心的大门,通过与自己对话,诘问自己,从而进一步认识自己、了解自己、肯定自己,就会对自己的选择越清晰和坚定。
基督教的祷告、佛教里的打坐、瑜伽里的莲花坐,都可以视为人生的修行,与跑步的冥想不同的是,前者都是在静态的运动下进行,后者是在动态的运动下进行,但都是为了在思考中解决难题,悟出道理。
并不是每次跑步时你都会做这样的思考,这些思考其实常常是在你跑完步以后完成的,跑步的时候灵魂是如闲云野鹤般在散步,或者完全放空的。
跑步,让你学会独处,学会独立思考。
伴着呼吸的频率,宁静地放空;伴着心脏的跳跃,感受着自己。为什么要跑步?你心中似乎有无尽的话想说,到了嘴边,却只说了一句:因为想跑。
跑步教会你怎么与孤独相处,怎么与自己的内心融洽,怎么学会独立思考,但是跑步更想告诉你的是——世界上一个人也可以活得很好。
跑步,
让你感受到自由自在,
没有任何束缚。
当你一个人在跑步的时候,你没有了簇拥感、你没有了包围感,你远离了城市的喧嚣,你远离了嘈杂的人群,你的眼前只有道路两旁的风景,你的内心只有自己的声音,你会在跑步中发现自己的原貌,你会在跑步中学会坚强,你会在跑步中学会思考。
跑步,让你开始善待自己的身体,
学习和自己的身体对话。
当天地都安静,你的世界只剩下自己的呼吸声和双脚踏过地面的声音时,你对身体开始持一种平等友善的关照态度,不再仅仅是二十四小时不间断地使用,进而内心便产生了自我悦纳之感。和跑步时的激越相比,这种感受特别宁静而美好。
跑步对于你来说,最重要的收获是可以更清楚的认识自己身体,更精确的控制自己身体,比如说用心率控制配速,通过饮食来调整自己的状态,通过跑量来调整自己的比赛状态。
力量性练习
(1)方法:抓举杠铃
目的:提高上肢和胸部肌肉群的力量
动作要领:双脚稍大于肩宽,脚尖稍微张开,以加强稳定性,下蹲。杠铃在避免损伤重要器官的前提下,尽量靠近身体。握柄与身体平行。在任何下蹲动作中,背部都要保持平直。
(2)方法:标准俯卧撑
目的:增强上臂和胸肌力量
动作要领:两手撑地同肩宽,腿与背伸直,两脚并拢,臂伸直,锁肘关节。眼向前看,不要看地,下降身体至胸几乎触地,保持背挺直,然后有控制地推起身体恢复起始姿势,注意动作节奏。
(3)方法:引体向上
目的:锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌
动作要领:上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
(4)方法:仰卧起坐
目的:使腹部肌肉力量加强
动作要领:身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),以防降低锻炼效果。
(5)方法:卧推
目的:锻炼胸肌
动作要领:注意力集中,深化呼吸并降低动作的速度和节奏。吸气时下放,想象胸大肌被拉长,挺胸至极限,同时要保持肌肉紧张持续用力,让横杠仅能轻触胸部。上推时应从胸部主动收缩发力开始,带动手臂将杠铃举起,同时呼气。
2 耐力性练习
(1)方法:长程蛙泳
目的:锻炼耐力素质,改善心肺功能
动作要领: 划手腿不动,收手又收腿,先伸胳膊后蹬腿,手腿伸直漂一会
(2)方法:长跑
目的:锻炼耐力,培养坚毅的意志品质
动作要领:脚的着地应用全脚掌着地,屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松,两臂自然有力的摆动。脚的着地应用全脚掌着地,屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松,两臂自然有力的摆动。出现极点后应该以顽强德意志坚持跑下去,同时加深呼吸,调整呼吸的节奏,在调整跑速,便会克服“极点”。
(3)方法:登山
目的:放松心情,增加耐力
动作要领:上山的时候,调整好自己的呼吸很重要。尽量不说话,深呼吸:多吸气(也是多吸氧气到肺中)慢呼出。急促的呼吸肺部吸收不到氧气,仍然会上气不接下气,同时调整好脚步的快慢速度,这样走一会适应了自己的频率,就能感觉到轻松多了。记得带足补给品。
(4)方法:竞走
目的:增强耐力
动作要领:两肩与躯干配合两腿动作也沿着身体纵轴稍有转动,以维持身体平衡和加强后蹬的效果。摆臂时两臂屈肘约成90°,两手半握拳在体侧轻松有力地前后摆动。前摆时一般不超过身体中线,高度不超过下颏。后摆时肘部稍向外偏,上臂约与肩平。
(5)方法:负重跑
目的:增强身体抗压力能力
动作要领:背负重物,匀速跑动,注意途中补充无机盐和水分,防止虚脱。
3 灵敏性练习
(1)方法:篮球(原地带球;原地插花;前进后退带球;前进后退插花;左右手交换带球)
目的:通过运球增强手感和灵敏性
动作要领:练习方法顾名思义,但是要注意头一定要看前面,而不是看球,多练习,在熟练的基础上加快速度。
(2)方法:用乒乓球快速接发球
目的:在趣味运功中提高灵敏度
动作要领:两人一组,一人快速发球,要求从任意角度变换发球,另一人接球,然后两人互换,进行多组练习。
(3)方法:快速击剑
目的:提高反应速度
动作要领:两人一组,练习击剑,攻防转换,力求守方多接住对方的攻击。注意要戴好相应防护器具,防止意外伤害。
(4)方法:快速跳绳
目的:提高脚部肌肉灵活行
动作要领:以最快速度摇绳,要求脚尖离地2到3厘米,一次跳一下,快速进行一组50次,反复多组。
(5)方法:打雪仗(适用于北方冬天)
目的:放松心情,提高反应速度
动作要领:很简单,好多人分组互相扔雪球,注意躲避雪球,脚部快速变换,提高反应,但是要注意安全。
4 柔韧性练习
(1)方法:瑜伽
目的:增强身体能量,锻炼柔韧性
动作要领:注意练习前后三小时内不能进食。按照瑜伽动作的说明方法,缓缓调整姿势,做到痛并舒服就可以了,不要过于强求。
(2)方法:压腿
目的:是人体韧带柔软
动作要领:一定要注意,两腿膝盖都必须挺直,并且支撑脚的脚尖一定要向前,一个腿一般压3-5分钟,然后换腿,一般压2、3组。
(3)方法:横 叉
目的:主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性
动作要领:两腿左右一字伸开,两手可辅助支撑;两腿的小后侧着地,压紧地面,两脚的脚跟着地,两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开,成—字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯;亦叫上体向左右侧倒,允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。
(4)方法:后甩腰
目的:主要用来练习腰部向后运动的柔韧性
动作要领:后摆腿和上体后屈振摆同时进行;支撑腿,膝伸直.头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作。
(5)方法:仆步压腿
目的:主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性
动作要领:两脚左右开立,左腿屈膝全蹲,全脚着地;右腿挺膝伸直,脚尖内扣,尽量远伸。然后, 上体不起来;起来,将身体重心从左脚移至右脚,成另一侧的仆步。可一手扶,另一手按另—膝,向下压振。亦可两手分别抓住左右脚,做向下压振和左右移换身体重心的动作。
5 速度练习
(1)方法:小步跑练习
目的:提高腿部快速发力能力
动作要领:上体稍前倾,两臂以肩关节为轴做自然的前后摆动动作,大腿稍抬,膝和踝关节放松,然后做积极的下压摆动“扒地”动作,着地的“扒地”动作要柔和而快速有力,向前性好。随着动作的熟练程度逐步提高,步频要逐渐加快,提高动作的频率和速度。
(2)方法:下坡跑练习
目的:因下坡惯性告诉,锻炼腿部速度能力
动作要领:上体保持正直姿势,两臂以肩关节为轴做自然的前后摆动动作,大腿高抬至水平位置后做积极的下压大腿动作,后蹬动作要充分、有力,摆动腿要高摆、下压要迅速有力,尤其是摆动腿下压时的伸髋动作要充分,保持良好的向前性。随着跑速的增加,步频要逐渐加快。
(3)方法:跑下楼梯(台阶)练习
目的:提高腿部速度素质
动作要领:上体保持正直姿势,两臂以肩关节为轴做自然的前后摆动动作,大腿稍抬起然后做积极的下压伸髋动作,“着地”动作要充分、有力,摆动腿下压要迅速有力,保持良好的脚部弹性。随着跑速的增加,步频要逐渐加快。
(4)方法:仰卧上下交替摆腿练习
目的:提高臀部及大腿速度与协调力
动作要领:上体仰卧在垫上,两臂放在体侧,两腿做直膝的上下交替摆动动作,整个“交替摆动”动作要快速、有力、幅度大、频率快。
(5)方法:跨步跳练习
目的:增加腿部肌肉力量及速度
动作要领:上体保持正直姿势,两臂以肩关节为轴做自然地进行前后或双臂摆动动作,后蹬腿要充分蹬伸,保持较好的向上运动姿势。尤其是要注意摆动腿保持积极前摆姿势,当大腿高摆至水平位置后要做迅速积极的下压大腿动作,此时的伸髋动作要充分而有力,努力保持良好的向前性。而且随着跑速的增加,步幅也要进一步增加。
二体育游戏方法(写出2种体育游戏)
例如:(1)方法:大鱼网
目的:发展快速奔跑能力以及反应灵敏性
规则:1开始时有一位同学进行抓人,抓到一位时,两人手拉手成“网”继续抓。
2没抓到一人“网”增加一人,直到 所有的人,为游戏完成。
(2)……
(1) 方法:协同作战:(2人) 器械:排球
目的:提高奔跑能力与速度能力
规则:参赛者背对背,互相挽住对方的手臂,中间夹一排球,站在起跑线后。比赛开始,二人迅速侧身向前跑,绕过标志物跑回将球交给后面的队员,依次进行,以先跑完的队为胜。
(2) 方法:二人三足跑:(2人) 器械:绳带
目的:提高协调能力与力量
规则:参赛者并排站在起跑线后,用绳子将二人的内侧腿捆好。比赛开始,二人向前跑出,以先到达终点者为胜。
针灸 是传统 中医 里的一种 治疗方法 ,对于很多 疾病 有非常突出的治疗效果,那么常用的针灸 穴位 有哪些呢以下是我为您整理的有关资料,希望您喜欢。
常用针灸穴位1 尺泽
定位:在肘横纹中,肱二头肌腱桡侧凹陷处。
主治:① 咳嗽 、气喘、咯血、咽喉肿痛等肺系实热 性病 证;②肘臂挛痛;③急性吐泻、 中暑 、小儿惊风等急症。
操作:直刺08~12寸,或点刺出血。
2 孔最
定位:尺泽穴与太渊穴连线上,腕横纹上7寸处。
主治:①咯血、咳嗽、气喘、咽喉肿痛等肺系病证;②肘臂挛痛。
操作: 直刺05~1寸。
3 列缺
定位:桡骨茎突上方,腕横纹上15寸,当肱桡肌腱与拇长展肌腱之间。简便取穴法:两手虎口 自然 平直交叉,一手食指按在另一手桡骨茎突上,指尖下凹陷中是穴。
主治:①咳嗽、气喘、咽喉肿痛等肺系病证;②头痛、齿痛、项强、口眼歪斜等头项部疾患。
操作:向上斜刺05~08寸。
4 鱼际
定位:第1掌骨中点桡侧,赤白肉际处。
主治:①咳嗽、咯血、咽干、咽喉肿痛、失音等肺系热性病证;②小儿疳积。
操作:直刺05~08寸。小儿疳积可用割治法。
5少商
井穴定位:拇指桡侧指甲根角旁01寸。
主治:①咽喉肿痛、鼻衄、高热等肺系实热证;②昏迷、癫狂。
操作:浅刺01寸,或点刺出血。
6商阳
定位:食指末节桡侧,指甲根角旁01寸。
主治:①齿痛、咽喉肿痛等五官疾患;②热病、昏迷。
操作:浅刺01寸,或点刺出血。
7合谷
定位:在手背,第1、2掌骨间,当第2掌骨桡侧的中点处。简便取穴法:以一手拇指指间关节横纹,放在另一手拇、食指之间的指蹼缘上,当拇指尖下是穴。
主治:①头痛、目赤肿痛、齿痛、鼻衄、口眼歪斜、耳聋等头面五官诸疾;②发热恶寒等外感病证,热病无汗或多汗;③经闭、滞产等 妇 产科 病证。
操作:直刺05~1寸,针刺时手呈半握拳状。孕妇不宜针。
8手三里
定位:在阳溪穴与曲池穴连线上,肘横纹下2寸处。
主治:①手臂无力、上肢不遂等上肢病证;② 腹痛 , 腹泻 ;③齿痛,颊肿。
操作:直刺08~12寸。
9曲池
定位:屈肘成直角,在肘横纹外侧端与肱骨外上髁连线中点。
主治:①手臂痹痛、上肢不遂等上肢病证;②热病;③高 血压 ;④癫狂;⑤腹痛、吐泻等肠胃病证;⑥咽喉肿痛、齿痛、目赤肿痛等五官热性病证;⑦瘾疹、 湿疹 、瘰疬等皮、 外科 疾患。
操作:直刺05~1寸。
10肩髃
定位:肩峰端下缘,当肩峰与肱骨大结节之间,三角肌上部中央。臂外展或平举时,肩部出现两个凹陷,当肩峰前下方凹陷处。
主治:①肩臂挛痛、上肢不遂等肩、上肢病证;②瘾疹。
操作:直刺或向下斜刺08~15寸。 肩周炎 宜向肩关节直刺,上肢不遂宜向三角肌方向斜刺。
11迎香
定位:在鼻翼外缘中点旁开约05寸,当鼻唇沟中。
主治:① 鼻塞 、鼽衄、口歪等局部病证;②胆道蛔虫症。
操作:略向内上方斜刺或平刺03~05寸。
12地仓
定位:口角旁约04寸,上直对瞳孔。
主治:口角歪斜、流涎、三叉 神经 痛等面局部病证。
操作:斜刺或平刺05~08寸。可向颊车穴透刺。
13下关
定位:在耳屏前,下颌骨髁状突前方,当颧弓与下颌切迹所形成的凹陷中。合口有孔,张口即闭,宜闭口取穴。
主治:①牙关不利、三叉 神经痛 、齿痛、口眼歪斜等面口病证;②耳聋、 耳鸣 、聤耳等耳疾。
操作:直刺05~1寸。留针时不可做张口动作,以免折针。
14头维
定位:当额角发际上 05寸,头正中线旁45寸。
主治:头痛、目眩、目痛等头目病证。
操作:平刺05~1寸。
15天枢
定位:脐中旁开2寸。
主治:①腹痛、腹胀、 便秘 、腹泻、痢疾等胃肠病证;② 月经不调 、 痛经 等 妇科 疾患。
操作:直刺1~15寸。《千金》:孕妇不可灸。
16梁丘
定位:屈膝,在髂前上棘与髌骨外上缘连线上,髌骨外上缘上2寸。
主治:①急性胃病;②膝肿痛、下肢不遂等下肢病证;③乳痈、乳痛等乳疾。
操作:直刺1~12寸。
17犊鼻
定位:屈膝,在髌韧带外侧凹陷中。又名外膝眼。
主治:膝痛、屈伸不利、下肢麻痹等下肢、膝关节疾患。
搡作:向后内斜刺05~1寸。
18足三里
定位:犊鼻穴下3寸,胫骨前嵴外1横指处。
主治:① 胃痛 、呕吐、噎膈、腹胀、腹泻、痢疾、便秘等胃肠病证;②下肢痿痹;③癫狂等神志病;④乳痈、肠痈等外科疾患;⑤虚劳诸证,为强壮 保健 要穴。
操作:直刺1~2寸。强壮保健常用温灸法。
19条口
定位:上巨虚穴下2寸。在小腿前外侧,当犊鼻下8寸,距胫骨前缘一横指(中指)
主治:①下肢痿痹,转筋;②肩臂痛;③脘腹疼痛。
操作:直刺1~15寸。
20丰隆
定位:外踝尖上8寸,条口穴外1寸,胫骨前嵴外2横指(中指)处。
主治:①头痛,眩晕;②癫狂;③咳嗽痰多等痰饮病证;④下肢痿痹;⑤腹胀,便秘。
操作:直刺1~15寸。
21内庭
定位:足背第2、3趾间缝纹端。
主治:①齿痛、咽喉肿痛、鼻衄等五官热性病证;②热病;③吐酸、腹泻、痢疾、便秘等肠胃病证;④足背肿痛,跖趾关节痛。
操作:直刺或斜刺05~08寸。
22公孙
定位:第1跖骨基底部的前下方,赤白肉际处。
主治:①胃痛、呕吐、腹痛、腹泻、痢疾等脾胃肠腑病证;②心烦失眠、狂证等神志病证;③逆气里急、气上冲心(奔豚气)等冲脉病证。
操作: 直刺06~12寸。
23三阴交
定位:内踝尖上3寸,胫骨内侧面后缘。
主治:①肠鸣腹胀、腹泻等脾胃虚弱诸证;②月经不调、带下、阴挺、不孕、滞产等妇产科病证;③遗精、阳痿、遗尿等生殖 泌尿 系统疾患;④心悸,失眠,高血压;⑤下肢痿痹;⑥阴虚诸证。
操作:直刺1~15寸。孕妇禁针。
24地机
定位:在内踝尖与阴陵泉穴的连线上,阴陵泉穴下3寸。
主治:①痛经、崩漏、月经不调等 妇科病 证;②腹痛、腹泻等脾胃病证;③小便不利、水肿等脾不运化水湿病证。
操作:直刺1~2寸。
25阴陵泉
定位:胫骨内侧髁下方凹陷处。
主治:①腹胀、腹泻、水肿、黄疸、小便不利等脾不运化水湿病证;②膝痛。
操作:直刺1~2寸。
26血海
定位:屈膝,在髌骨内上缘上2寸,当股四头肌内侧头的隆起处。简便取穴法:患者屈膝,医者以左手掌心按于患者右膝髌骨上缘,第2~5指向上伸直,拇指约呈45°斜置,拇指尖下是穴。对侧取法仿此。
主治:①月经不调、痛经、经闭等妇科病证;②瘾疹、湿疹、丹毒等血热性 皮肤病 。
操作:直刺1~15寸。
27通里
定位:腕横纹上1寸,尺侧腕屈肌腱的桡侧缘。
主治:①心悸、怔忡等心病;②舌强不语,暴喑;③腕臂痛。
操作:直刺03~05寸。不宜深刺,以免伤及血管和神经。留针时,不可做屈腕动作。
28神门
定位:腕横纹尺侧端,尺侧腕屈肌腱的桡侧凹陷处。
主治:①心痛、心烦、惊悸、怔忡、健忘、失眠、痴呆、癫狂痫等心与神志病证;②高血压;③胸胁痛。
操作:直刺03~05寸。
29后溪
定位:微握拳,第5指掌关节后尺侧的远侧掌横纹头赤白肉际。
主治:①头项强痛、腰背痛、手指及肘臂挛痛等痛证;②耳聋,目赤;③癫狂痫;④疟疾。
操作:直刺05~1寸。 治手指挛痛可透刺合谷穴。
30天宗
定位:肩胛骨冈下窝中央凹陷处,约当肩胛冈下缘与肩胛下角之间的上1/3折点处取穴。
主治:①肩胛疼痛、肩背部损伤等局部病证;②气喘。
操作:直刺或斜刺05~1寸。遇到阻力不可强行进针。
31听宫
定位:耳屏前,下颌骨髁状突的后方,张口时呈凹陷处。
主治:①耳鸣、耳聋、聤耳等耳疾;②齿痛。
操作:张口,直刺1~15寸。留针时应保持一定的张口姿势。
32攒竹
定位: 眉头凹陷中,约在目内眦直上。
主治: ①头痛,眉棱骨痛;②眼睑 动、眼睑下垂、口眼歪斜、目视不明、流泪、目赤肿痛等目部病证;③呃逆。
操作: 可向眉中或向眼眶内缘平刺或斜刺05~08寸。禁灸。
33天柱
定位: 后发际正中直上05寸(哑门穴),旁开13寸,当斜方肌外缘凹陷中。
主治: ①后头痛、项强、肩背腰痛等痹证;②鼻塞 ;③癫狂痫;④热病。
操作: 直刺或斜刺05~08寸,不可向内上方深刺,以免伤及延髓。
34肺俞
定位: 第3胸椎棘突下,旁开15寸。
主治: ①咳嗽、气喘、咯血等肺疾;②骨蒸潮热、盗汗等阴虚病证。
操作: 斜刺05~08寸。
35膈俞
定位: 第7胸椎棘突下,旁开15寸。
主治: ①呕吐、呃逆、气喘、吐血等上逆之证;② 贫血 ;③瘾疹,皮肤 瘙痒 ;④潮热,盗汗。
操作: 斜刺05~08寸。
36胃俞
定位: 第12胸椎棘突下,旁开15寸。
主治: 胃脘痛、呕吐、腹胀、肠鸣等胃疾。
操作: 斜刺05~08寸。
37肾俞
定位: 第2腰椎棘突下,旁开15寸。
主治: ① 头晕 、耳鸣、耳聋、腰酸痛等 肾虚 病证;②遗尿、遗精、阳痿、早泄、不育等生殖泌尿系疾患;③月经不调、带下、不孕等妇科病证。
操作: 直刺05~1寸。
38大肠俞
定位: 第4腰椎棘突下,旁开15寸。
主治: ①腰腿痛;②腹胀、腹泻、便秘等胃肠病证。
操作: 直刺08~12寸。
39次髎
定位: 第2骶后孔中,约当髂后上棘下与后正中线之间。
主治: ①月经不调、痛经、带下等妇科病证;②小便不利;③遗精;④疝气;⑤腰骶痛,下肢痿痹。
操作: 直刺1~15寸。
40委中
定位: 腘横纹中点,当股二头肌肌腱与半腱肌肌腱的中间。
主治: ①腰背痛、下肢痿痹等腰及下肢病证;②腹痛,急性吐泻;③小便不利,遗尿;④ 丹毒。
操作: 直刺1~15寸,或用三棱针点刺腘静脉出血。针刺不宜过快、过强、过深,以免损伤血管和神经。
41秩边
定位: 平第4骶后孔,骶正中嵴旁开3寸。
主治: ①腰骶痛、下肢痿痹等腰及下肢病证;②小便不利;③便秘,痔疾;④阴痛。
操作: 直刺15~2寸。
42承山
定位: 腓肠肌两肌腹之间凹陷的顶端处,约在委中穴与昆仑穴之间中点。
主治: ①腰腿拘急、疼痛;②痔疾,便秘。
操作: 直刺1~2寸。不宜做过强的刺激,以免引起腓肠肌痉挛。
43昆仑
定位: 外踝尖与跟腱之间的凹陷处。
主治: ①后头痛、项强、腰骶疼痛、足踝肿痛等痛证;② 癫痫 ;③滞产。
操作: 直刺05~08寸。孕妇禁用,经期慎用。
44申脉
定位: 外踝直下方凹陷中。
主治: ①头痛,眩晕;②癫狂痫证、失眠等神志疾患;③腰腿酸痛。
操作: 直刺03~05寸。
45至阴
定位: 足小趾外侧趾甲根角旁01寸。
主治: ①胎位不正,滞产;②头痛,目痛;③鼻塞,鼻衄。
操作:浅刺01寸。胎位不正用灸法。
46涌泉
定位: 足趾跖屈时,约当足底(去趾)前1/3凹陷处。
主治: ①昏厥、中暑、小儿惊风等急疗,及癫狂痫、失眠等神志病患;②头痛,头晕,目眩;③咯血、咽喉肿痛、喉痹等肺系病证;④大便难,小便不利;⑤奔豚气 ;⑥足心热。
操作: 直刺05~08寸。临床常用灸法或药物贴敷。
47太溪
定位: 内踝高点与跟腱后缘连线的中点凹陷处。
主治: ①头痛、目眩、失眠、健忘、遗精、阳痿等肾虚证;②咽喉肿痛、齿痛、耳鸣、耳聋等阴虚性五官病证;③咳嗽、气喘、咯血、胸痛等肺部疾患;④消渴,小便频数,便秘;⑤月经不调;⑥腰脊痛,下肢厥冷。
操作: 直刺05~08寸。
48照海
定位: 内踝高点正下缘凹陷处。
主治: ①失眠、癫痫等精神、神志疾患;②咽喉干痛、目赤肿痛等五官热性疾患;③月经不调、带下、阴挺等妇科病证;④小便频数,癃闭。
操作: 直刺05~08寸
49内关
定位: 腕横纹上2寸,掌长肌腱与桡侧腕屈肌腱之间。
主治: ①心痛、胸闷、心动过速或过缓等心疾;②胃痛、呕吐、呃逆等胃腑病证;③中风;④失眠、郁证、癫狂痫等神志病证;⑤眩晕症,如晕车、晕船、耳源性眩晕;⑥肘臂挛痛。
操作: 直刺05~1寸。
50大陵
定位: 腕横纹中央,掌长肌腱与桡侧腕屈肌腱之间。
主治: ①心痛,心悸,胸胁满痛;②胃痛、呕吐、口臭等胃腑病证;③喜笑悲恐、癫狂痫等神志疾患;④臂、手挛痛。
操作: 直刺03~05寸。
51中冲
定位: 中指尖端的中央。
主治: 中风昏迷、舌强不语、中暑、昏厥、小儿惊风等急症。
操作: 浅刺01寸;或点刺出血。
52外关
定位: 腕背横纹上2寸,尺骨与桡骨正中间。
主治: ①热病;②头痛、目赤肿痛、耳鸣、耳聋等头面五官病证;③瘰疬;④胁肋痛;⑤上肢痿痹不遂。
操作: 直刺05~1寸。
53支沟
定位: 腕背横纹上3寸,尺骨与桡骨正中间。
主治: ①便秘;②耳鸣,耳聋;③暴喑;④瘰疬;⑤胁肋疼痛;⑥热病。
操作: 直刺05~1寸。
54翳风
定位: 乳突前下方与下颌角之间的凹陷中。
主治: ①耳鸣、耳聋等耳疾;②口眼歪斜、面风、牙关紧闭、颊肿等面、口病证;⑧瘰疬。
操作: 直刺05~1寸。
55风池
定位: 胸锁乳突肌与斜方肌上端之间的凹陷中,平风府穴。
主治: ①中风、癫痫、头痛、眩晕、耳鸣、耳聋等内风所致的病证;② 感冒 、鼻塞、鼽衄、目赤肿痛、口眼歪斜等外风所致的病证;③颈项强痛。
操作: 针尖微下,向鼻尖斜刺08~12寸,或平刺透风府穴。深部中间为延髓,必须严格掌握针刺的角度与深度。
56肩井
定位: 肩上,大椎穴与肩峰连线的中点。
主治: ①颈项强痛,肩背疼痛,上肢不遂;②难产、乳痈、乳汁不下、乳癖等妇产科及乳房疾患;③瘰疬。
操作: 直刺05~08寸。内有肺尖,慎不可深刺;孕妇禁针。
57环跳
定位: 侧卧屈股,当股骨大转子高点与骶管裂孔连线的外1/3与内2/3交点处。
主治: ①腰胯疼痛、下肢痿痹、半身不遂等腰腿疾患;②风疹。
操作: 直刺2~3寸。
58阳陵泉
定位: 腓骨小头前下方凹陷中。
主治: ①黄疸、胁痛、口苦、呕吐、吞酸等肝胆犯胃病证;②膝肿痛、下肢痿痹及麻木等下肢、膝关节疾患;③小儿惊风。
操作: 直刺1~15寸。
59悬钟
定位: 外踝高点上3寸,腓骨前缘。
主治: ①痴呆、中风等髓海不足疾患;②颈项强痛,胸胁满痛,下肢痿痹。
操作: 直刺05~08寸。
60行间 荥穴
定位: 足背,当第1、2趾间的趾蹼缘上方纹头处。
主治: ①中风、癫痫、头痛、目眩、目赤肿痛、青盲、口歪等肝经风热所致的头目病证;②月经不调、痛经、闭经、崩漏、带下等妇科经带病证;③阴中痛、疝气;④遗尿、癃闭、五淋等泌尿系病证;⑤胸胁满痛。
操作: 直刺05~08寸。
61太冲
定位: 足背,第1、2跖骨结合部之前凹陷中。
主治: ①中风、癫狂痫、小儿惊风、头痛、眩晕、耳鸣、目赤肿痛、口歪、咽痛等肝经风热病证;②月经不调、痛经、经闭、崩漏、带下等妇科经带病证;③黄疸、胁痛、腹胀、呕逆等肝胃病证;④癃闭,遗尿;⑤下肢痿痹,足跗肿痛。
操作: 直刺05~08寸。
62期门
定位: 乳头直下,第6肋间隙,前正中线旁开4寸。
主治: ①胸胁胀痛、呕吐、吞酸、呃逆、腹胀、腹泻等肝胃病证;②奔豚气;③乳痈。
操作: 斜刺或半刺05~08寸,不可深刺,以免伤及内脏。
63腰阳关
定位: 后正中线上,第4腰椎棘突下凹陷中,约与髂嵴相平。
主治: ①腰骶疼痛,下肢痿痹;②月经不调、赤白带下等妇科病证;③遗精、阳痿等 男科 病证。
操作: 向上斜刺05~1寸。多用灸法。
64命门
定位: 后正中线上,第2腰椎棘突下凹陷中。
主治: ①腰脊强痛,下肢痿痹;②月经不调、赤白带下、痛经、经闭、不孕等妇科病证;③遗精、阳痿、精冷不育、小便频数等男性肾阳不足性病证;④小腹冷痛,腹泻。
操作: 向上斜刺05~1寸。多用灸法。
65大椎
定位: 后正中线上,第7颈椎棘突下凹陷中。
主治: ①热病、疟疾、恶寒发热、咳嗽、气喘等外感病证;②骨蒸潮热;③癫狂痫证、小儿惊风等神志病证;④项强,脊痛;⑤风疹, 痤疮 。
操作: 向上斜刺05~1寸。
66百会
定位: 后发际正中直上7寸,或当头部正中线与两耳尖连线的交点处。
主治: ①痴呆、中风、失语、瘈疭、失眠、健忘、癫狂痫证、癔病等神志病证;②头风、头痛、眩晕、耳鸣等头面病证;④ 脱肛 、阴挺、胃下垂、肾下垂等气失固摄而毁的下陷性病证。
操作: 平刺05~08寸;升阳举陷可用灸法。(灸法壮数不能太多,头顶皮薄)
67神庭
定位: 前发际正中直上05寸。
主治: ①癫狂痫、失眠、惊悸;②头痛、目眩、目赤、目翳、鼻渊、鼻衄等头面五官病证;③失眠、惊悸等神志病证。
操作: 平刺05~08寸。
68水沟
定位: 在人中沟的上1/3与下2/3交点处。
主治: ①昏迷、晕厥、中风、中暑、休克、 呼吸 衰竭等急危重症,为急救要穴之一;②癔病、癫狂痫证、急慢惊风等神志病证;③鼻塞、鼻衄、面肿、口歪、齿痛、牙关紧闭等面鼻口部病证;③闪挫腰痛。
操作: 向上斜刺03~05寸,强刺激;或指甲掐按。
69中极
定位: 前正中线上,脐下4寸。
主治: ①遗尿、小便不利、癃闭等泌尿系病证;②遗精、阳痿、不育等男科病证;③月经不调、崩漏、阴挺、阴痒、不孕、 产后 恶露不尽、带下等妇科病证。
操作: 直刺1~15寸;孕妇慎用。
70关元
定位: 前正中线上,脐下3寸。
主治: ①中风脱证、虚劳冷惫、羸瘦无力等元气虚损病证;②少腹疼痛,疝气;③腹泻、痢疾、脱肛、便血等肠腑病证;④五淋、尿血、尿闭、尿频等泌尿系病证;⑤遗精、阳痿、早泄、白浊等男科病证;⑥月经不调、痛经、经闭、崩漏、带下、阴挺、恶露不尽、胞衣不下等妇科病证。
操作: 直刺1~15寸;多用灸法。孕妇慎用。
71气海
定位: 前正中线上,脐下15寸。
主治: ①虚脱、形体羸瘦、脏气衰惫、乏力等气虚病证;②水谷不化、绕脐疼痛、腹泻、痢疾、便秘等肠腑病证;③小便不利,遗尿;④遗精,阳痿,疝气;⑤月经不调、痛经、经闭、崩漏、带下、阴挺、产后恶露不止、胞衣不下等妇科病证。
操作: 直刺1~15寸;多用灸法。孕妇慎用。
72神阙
定位: 脐窝中央。
主治: ①虚脱、中风脱证等元阳暴脱;②腹痛、腹胀、腹泻、痢疾、便秘、脱肛等肠腑病证;③水肿,小便不利。
操作: 一般不针,多用艾条灸或艾炷隔盐灸法。
73中脘
定位: 前正中线上,脐上4寸,或脐中与胸剑联合连线的中点处。
主治: ①胃痛、腹胀、纳呆、呕吐、吞酸、呃逆、小儿疳积等脾胃病证;②黄疸;②癫狂,脏躁。
操作: 直刺1~15寸。
74膻中
定位: 前正中线上,平第4肋间隙;或两乳头连线与前正中线的交点处。
主治: ①咳嗽、气喘、胸闷、心痛、噎膈、呃逆等胸中气机不畅的病证;②产后乳少、乳痈、乳癖等胸乳病证。
操作: 平刺03~05寸。
75四神聪
定位: 在头顶部,当百会前后左右各1寸,共4穴。
主治: ①头痛、眩晕、失眠、健忘、癫痫等神志病证;②目疾。
操作: 平刺05~08寸。
76印堂
定位: 在额部,当两眉头的中间。
主治: ①痴呆、痫证、失眠、健忘等神志病证;②头痛,眩晕;③鼻衄,鼻渊;④小儿惊风,产后血晕,子痫。
操作: 提捏局部皮肤,平刺03~05寸,或用三棱针点刺出血。
77太阳
定位: 在颞部,当眉梢与目外眦之间,向后约1横指的凹陷处。
主治: ①头痛;②目疾;③面瘫。
操作: 直刺或斜刺03~05寸,或点刺出血。
78定喘
定位: 在背上部,当第7颈椎棘突下,旁开05寸。
主治: ① 哮喘 ,咳嗽;②肩背痛,落枕。操作: 直刺05~08寸。
79夹脊
定位: 在背腰部,当第1胸椎至第5腰椎棘突下两侧,后正中线旁开05寸,一侧17穴,左右共34穴。
主治: 适应范围较广,其中上胸部的穴位治疗心肺、上肢疾病;下胸部的穴位治疗胃肠疾病;腰部的穴位治疗腰腹及下肢疾病。
操作: 直刺03~05寸,或用梅花针叩刺。
80十宣
定位: 在手十指尖端,距指甲游离缘01寸(指寸),左右共10穴。
主治: ①昏迷;②癫痫;③高热,咽喉肿痛;④手指麻木。
操作: 浅刺01~02寸,或点刺出血。
女性游泳适合什么泳姿
女性游泳适合什么泳姿,有许多女性都比较热爱游泳这项运动,对于女生们来说经常参加游泳,可以让自己的线条可以变得更美。对于女生游泳也是有泳姿要求的,那么女性游泳适合什么泳姿
女性游泳适合什么泳姿11、自由泳
练习自由泳时,上臂的肱二头肌、肱三头肌要用力较多,所以自由泳可以让手臂的线条匀称、美丽,有“蝴蝶臂”的美眉可以多利用这个泳姿塑造手臂线条。另外想要修长美腿的女士而言,自由泳可以修饰双腿的线条,让腿部看起来均匀优美。
2、蝶泳
游蝶泳时,手臂向内划水,类似扩胸运动,因此可以锻炼到胸大肌、背阔肌。同时蝶泳以腰部来牵动身体,长期游这种姿势,可以帮助消除腰部的赘肉,塑造腰部的优美线条。
3、蛙泳
蛙泳主要是蹬夹动作,与拍水前进的自由泳、仰泳不同,进行蛙泳时大腿要充分地展开及收缩,这样的动作更多地用到大腿股四头肌,因此可以加强腿部的力量,有利于大腿内侧赘肉的消除。如果每天强化训练,一个夏天游下来,你会发现大腿不再松弛而变得结实许多。
游泳主要有哪些技巧
1、放松
游泳时的放松,并不是真正的放松,实际上是适度紧张。说到这,你可能一头雾水,那么我们先来弄清什么是适度紧张在正常的站、坐、行都有一定的用力,这个用力就是适度紧张。
2、呼吸
在水中呼吸主要是分为憋气与吐气,掌握如何恰当的憋气与吐气,就不怕水淹了。吸气,低头,吐气时摆臂,然后手向前划,蹬腿时,把身体窜出水面,吸气,再低头。循环往复,这就是恰当的憋气与吐气。
游泳必须牢记的禁忌
1、空腹、饭后忌游泳。若在空腹饥饿时下水游泳,由于体内血糖较低,不能供给身体充足的能量,加上身体消耗能量较多,又无法及时补充,易引起低血糖,出现头昏、心慌、乏力等症状,甚至发生虚脱而导致溺水等意外险情。饭后饱腹时游泳,不仅影响胃肠道对食物的消化和吸收,而且极易引起胃痉挛、呕吐、腹痛等现象。因此,空腹不游泳,饭后要休息30分钟至一小时后再下水游泳。
2、酒后忌游泳。喝酒后会大量消耗人体内储备的葡萄糖,酒精还能抑制肝脏正常生理功能,妨碍体内葡萄糖转化及储备,易出现低血糖。尤其是酒精会干扰大脑皮层兴奋与抑制的节律,头脑昏沉而影响对水中情况的判断能力,这些因素无疑增加了发生游泳意外的机会,应引以为戒。
女性游泳适合什么泳姿2女性游泳有什么好处呢?
增强体质
很多女生体质较弱,参加游泳锻炼,可以提高对水温、气温的适应能力,从而达到增强体质的作用。研究发现,很多哮喘患者就是通过游泳锻炼,增强了体质和对冷的防御能力,减少了哮喘发作的次数深圳治好了哮喘病。研究者建议,有条件的女性,最好每周游泳至少一次,每次40分钟。
增强心肺功能
长期进行游泳锻练的女生对于一般人的心肺功能较好。这是因为心脏血液回流速度由于水流对处于水平状态的人体的按摩作用而大大提高,全身性的运动加强了对心脑的输血量,这对于心血管系统疾病的预防和治疗在有好处。
另外,游泳时,呼吸肌负担大大加重,12-15千克的水压压迫着整个脑腔,有助于肺活量的增加。
健美身材
对于女生来说,健美身材是游泳最重要的一个好处。游泳能有效地消耗体内脂肪,尤其是长时间地游泳,因为水温与体温相差约10OC,这会加速人体热量的散发,消耗加大,很多人都有游泳后胃口大开或饥饿的感觉。
游泳会控制饮食,无疑是一种减肥的好方法。实验证明,游泳比长跑、体操、摔交运动员的热能消耗大。在200C水温中游泳热量的散发是基础代谢条件下底倍,在50C水温下游泳5分钟所消耗的热量相当于陆上长跑1小时的消耗。
改善内分泌失调
现代都市女性压力大,工作、家庭等问题常常会对女性内分泌产生不良影响。游泳能够起到改善内分泌失调的作用,让人减少焦虑,心态更为平和,皮肤也更加光滑美丽,这些都让女性在性生活中更有魅力。
女性游泳适合什么泳姿3女性游泳应该注意什么方面
1、忌剧烈运动后游泳。剧烈运动后马上游泳,会使心脏加重负担;体温的急剧下降,会抵抗力减弱,引起感冒、咽喉炎等。
2、忌长时间曝晒游泳。长时间曝晒会产生晒斑,或引起急性皮炎,亦称日光灼伤。为防止晒斑的发生,上岸后最好用伞遮阳,或到有树阴的地方休息,或用浴巾在身上保护皮肤,或在身体裸露处涂防晒霜。
3、忌不做准备活动即游泳。水温通常总比体温低,因此,下水前必须做准备活动,否则易导致身体不适感。
4、忌游泳后马上进食。游泳后宜休息片刻再进食,否则会突然增加胃肠的负担,久之容易引起胃肠道疾病。
5、忌饭前饭后游泳。空腹游泳会影响食欲和消化功能,也会在游泳中发生头昏乏力等意外情况;饱腹游泳亦会影响消化功能,还会产生胃痉挛,甚至呕吐、腹痛现象。
6、忌月经期游泳。月经期间游泳,病菌易进入子宫、输卵管等处,引起感染,导致月经不调、经量过多、经期延长。
7、忌在不熟悉的水域游泳,在天然水域游泳时,切忌贸然下水。凡水域周围和水下情况复杂的都不宜下水游泳,以免发生意外。
女性游泳减肥要注意什么呢?
关于减肥的几点注意事项,主要是根据自己的一个健康情况、体质接受能力、以及一些特殊时期的护理。
游泳减肥的注意事项:
1、患心脏病、高血压、肺结核等严重疾病,难以承受大运动量的人。
2、沙眼、中耳炎、皮肤病性病等传染性疾病患者有可能给别人带来麻烦。
3、饭后或酒后不宜立刻游泳,因为胃受水的压力及冷刺激易引起痉挛腹痛,久之会引起慢性胃肠炎。饭后四十分钟方可游泳。
4、月经期不宜游泳,若有保护装置并且有游泳习惯的人可以游,但时间不宜过长。
人体的经络就像线路,脏腑就像灯泡,穴位就是连接线路与灯泡的开关,它影响着身体的气血运行与能量流通。
如果我们能够长期正确刺激穴位,就能轻松地防治一些慢性病。穴位就是“中药”,经络就是大药库,经常拍打穴位。尽量用人体大药库自己的“药”,减少对药的依赖,使人体阴阳平衡。
以中医理论为基础,结合穴位分布、经络走向,将人体50个主要穴位与健身操有机结合在一起,研发了一套“永新穴位保健操”,它集降三高、 养生 、健身于一体,长期坚持既可缓解三高患者的病情,也可在人体保健等方面起到很好的功效。
1对击十宣穴
十宣穴位于十个手指尖端,左右共10个。属于奇穴。常用于中风、中暑出现昏迷时的急救。刺激这个穴位可以起到降压、预防眩晕的作用。
取穴方法仰掌,十指微屈微,十宣穴在手十指尖端,左右共10个穴位
功效清热开窍。辅助治疗:急救:昏迷、休克、中暑、癔病、惊厥等。可缓解各种热证:急性咽喉炎、急性胃肠炎、高血压、手指麻木。
2对击八邪穴
八邪穴是人体48个经外奇穴之一,“八”,这里指数量,双手手背共有8个穴位点,“邪”,指的是邪气,疏通局部气血,预防各种致病因素入侵身体。
故名“八邪”,动作刺激到的是位于我们手指指缝的八邪穴。
取穴方法八邪穴的准确位置位于手指背面,微握拳,第1~5指间,各个手指的分叉处,共有8个穴位。
功效可缓解各种烦热,目痛,头痛,项强,咽痛,牙痛,手指麻木,毒蛇咬伤,手臂红肿等。
3撞击虎口穴(合谷)
属手阳明大肠经。原穴,由于大肠经与肺经相表里,肺主皮毛,大肠经是肺经的表经,公众号:思考部落。而且合谷与肺经的络脉直接相通,故此穴可以宣肺理气,疏风解表,调汗泻热,是治疗表证的要穴。
对于汗证,此穴有双向调理作用,无汗可发汗,汗多可止汗。
合谷穴其实一个保健穴,就算平时没有什么病的情况下,按揉它对身体也有好处。大肠经原穴。
本穴物质由三间穴的水湿云气而汇聚,性温、量大、所处范围广,可担当起充补大肠经整条经脉气血的作用,故为大肠经原穴。
取穴方法原穴。在手背,第1、2掌骨间
功效辅助治疗发热,头痛,目赤肿痛,鼻衄,血渊,咽喉肿痛,齿痛,耳聋,面肿,口眼 斜,中风口噤,热病无汗,多汗,消渴,黄疸,痛经,经闭,滞产等。
合谷为全身反应的最大刺激点,可以降低血压、镇静神经,常用拇指指腹垂直按压此穴,每次1~3分钟,还有健脾胃的作用,对头痛、耳聋、视力模糊、失眠、神经衰弱等症都有很好的调理保健功能。
4撞击大鱼际、小鱼际
动作刺激的是我们的大小鱼际、太渊等肺经穴位,有强心作用,针对心悸、冠心病、心绞痛患者。
鱼际穴,属手太阴肺经,人的手掌正面拇指根部,下至掌跟,伸开手掌时明显突起的部位,医学上称其为大鱼际。
大鱼际肌肉丰富,伸开掌时明显突起,占手掌很大面积,大鱼际与呼吸器官关系密切。
1、对击大鱼际
2、对击小鱼际
取穴方法手掌内、外侧缘由一组肌群构成稍隆起的部位,大拇指一侧称“大鱼际”,另一侧称“小鱼际”。
功效大鱼际与呼吸器官关系密切,对防治感冒大有益处,而且对咽痛、 打喷嚏、流清涕、鼻塞、咳嗽等症状,也有缓解作用。有“保命穴”之称。
小鱼际可辅助治疗咳嗽,咯血,咽喉肿痛,发热,及扁桃体炎,小儿营养不良等。
5敲打后溪穴(换手)
后溪穴乃输穴;八脉交会穴(通于督脉)位于:手太阳小肠经,有舒经利窍、宁神之功。
适合经常坐在电脑前的上班族、发育中的孩子,可预防驼背、颈椎、腰部、腿部疼痛,也有保护视力、缓解疲劳、补精益气的功效。
取穴方法把手握成拳,在第5掌指关节后的远侧掌横纹头赤白肉际处即是(即把手握拳,掌指关节后横纹的尽头就是该穴)
功效辅助治疗头项强痛、腰背痛、手指及肘臂挛痛等痛证;耳聋,目赤;癫狂痫;疟疾。
中医艾灸学里是非常注重后溪穴的。它可以直接通到督脉上去,属于八脉交汇穴里面很重要的一个穴位。
督脉主一身阳气,阳气旺,则全身旺。针灸是比较专业的治病手段,如果大家只作 养生 保健时则只需用按揉后溪穴的方法就可以,一般按揉几分钟后就可振奋全身的阳气,身体就会像熊熊燃烧的火炉一样,暖彻心扉。
点揉此穴,对小肠经有热、腿疼有很好的缓解症状功效。
6手背对拍中诸穴(换手)
是手少阳三焦经的常用腧穴之一,该动作刺激的是中渚、液门、阳池等三焦经穴位,保持颈椎、腰椎 健康 ,改善脑缺血。
中渚。中,与外相对,指本穴内部。渚,水中的小块陆地或水边之意。该穴名意指三焦经气血扬散的脾土尘埃在此囤积。
本穴物质为液门穴传来的水湿之气,至本穴后,随水湿风气扬散的脾土尘埃在此冷降归地并形成了经脉水道穴旁边的小块陆地,故名。
三焦经俞。俞,输也。三焦经气血温度不高,所行之地无外界提供的充足热能使其水液气化上升,气血物质在本穴的变化主要是散热冷降只有少部分的水气吸热上行才保证了三焦经经脉的气血畅通,本穴也就如三焦经经脉气血的输出之地,故为三焦经腧穴。
取穴方法缓解头痛、目赤、耳聋、耳鸣、咽喉肿痛、手臂红肿疼痛等症状。
功效缓解治疗头痛、目赤、耳聋、耳鸣、咽喉肿痛、手臂红肿疼痛等。
7拍击尺泽穴(换臂)
尺泽,属手太阴肺经。动作刺激到的是曲池、尺泽、曲泽等穴位,对降压、止咳等有辅助治疗效果。
尺泽。尺,小也。泽,池也。尺泽名意指侠白穴浊降之雨在地部形成的小泽。何以侠白穴降地之雨在地部只形成小泽而非大泽。这是因为人体的不同经脉分属不同的方位、不同的区域。
肺应秋,属西方,为经过长夏之后的时序,土地干燥(脾部肌肉要比其它经脉所属区域的干燥),侠白穴天部的雨降大部分为脾土吸收,故而在地部只能形成小泽。
取穴方法尺泽穴位于人体的手臂肘部,取穴时先将手臂上举,在手臂内侧中央处有粗腱,腱的外侧外即是此穴(或在肘横纹中,肱二头肌桡侧凹陷处)。
功效清宣肺气,泻火降逆。对感冒、咽喉肿痛、扁桃体炎、喉炎、咽炎、支气管炎、百日咳、肺炎、胸膜炎、肋间神经痛、丹毒、胎位不正、麻疹、高血压、肺炎、支气管哮喘、肺结核、急性胃肠炎、肘关节及周围软组织疾患起到辅助治疗作用。
8内劳拍少海
少海穴,手少阴心经合穴。动作刺激的是手少阴心经的内劳穴和少海穴。辅助治疗心痛、癔病等心与神志病;肘臂挛痛,臂麻手颤;头项痛,腋肋痛;瘰疬。
劳宫穴,因“手任劳作,穴在掌心”而定名为劳宫穴。劳宫穴有内外之分,属手厥阴心包经穴,为心包经之“荥穴”。配五行属火,火为木子。所以,取劳宫穴治疗可清心热,泻肝火。
故由肝阳上亢、化生风和上挠心所造成的中风,或心神志病症均可治疗。劳宫穴治疗风火牙痛疗效甚捷。劳宫穴有凋血润燥,安神和胃,通经祛湿,熄风凉血之功效。
取穴方法
少海穴:在肘前区,横平肘横纹,肱骨内上髁前缘。
劳宫穴:在手掌心,当第2、3掌骨之间偏于第3掌骨,握拳屈指时中指尖处。一说在握拳屈指时无名指尖处。
功效
少海:辅助治疗心痛、癔病等心与神志病;肘臂挛痛,臂麻手颤;头项痛,腋肋痛;瘰疬
劳宫穴:劳宫穴可清心热,泻肝火。故由肝阳上亢、化生风和上挠心所造成的中风,或心神志病症均可起辅助治疗。劳宫穴对风火牙痛疗效甚捷。劳宫穴有凋血润燥,安神和胃,通经祛湿,熄风凉血之功效。
劳宫穴五行属火,具有清心火,安心神的作用,辅助治疗治疗失眠、神经衰弱等症。
劳宫还对手掌多汗症有缓解作用,汗为心之液,而在手掌心主要有两个穴位,一个是少府穴,握拳时,小指指尖处,属于手少阴心经,五行也属于火,另一个就是劳宫穴,这两个穴位分属心经和心包经,而心包经的症状其实也是心经的症状,心脏一共有两条经脉可能与心为五脏六腑之大主有关。
9揉按,轻敲中府穴 云门穴(换肩)
第9个动作刺激到的是中府、云门等肺经穴位,针对肺系疾病、气管、支气管疾病均有治疗作用。此外,中府穴还有诊断治疗肺癌的作用。
取穴方法位于胸部,锁骨下窝凹陷中,肩胛骨喙突内缘,前正中线旁开6寸,有胸大肌。
功效咳嗽、气短、喘不得息、胸满、胸中烦热、胸痛、引缺盆痛、伤寒四肢热不已、瘿气、疝气上冲心、暴心腹痛、胁痛引背、肩痛不举、四肢逆冷、脉代不至。
10拍打肩井穴(换肩)
肩井穴是足少阳胆经的常用腧穴之一,刺激肩井穴,经常拍打这个穴位不仅能降压,对心、肺疾病以及便秘均有良好效果
取穴方法位于大椎与肩峰端连线的中点上,前直对乳中。
功效对肩背痹痛、上肢不遂、颈项强痛等肩颈上肢部病证起到很好的缓解症状的作用。
11叩击风池穴、百会穴
风池穴:足少阳胆经刺激的是风池穴,属足少阳胆经,循胆经输向头之各部及外走阳维脉。胆经气血在此吸热后化为阳热风气。
取穴方法颈部,当枕骨之下,头额后面大筋的两旁与耳垂平行处,与风府穴相平。
功效壮阳益气。辅助治疗头痛、头重脚轻、眼睛疲劳、颈部酸痛、落枕、失眠、宿醉。
叩击百会穴:这个动作刺激的是我们头顶的百会穴,属督脉,有安神助睡眠、降压、治头痛等作用。
取穴方法后发际正中上7寸,当两耳尖直上,头顶正中
功效开窍醒脑、回阳固脱。辅助治疗头痛、目眩、鼻塞、耳鸣、中风、失语、脱肛、阴挺、久泻久痢。
12揉拍打腹部
刺激我们腹部神阙、气海、关元等保健要穴,这些穴位能调节胃肠功能,尤其适于糖尿病患者。
取穴及功效神阙,人体穴位名,位于脐正中,属于任脉的穴位。有治腹痛、久泄、脱肛、痢疾、水肿、 虚脱。禁刺,宜灸。
气海在下腹部。当脐中下15寸。辅助治疗虚脱,厥逆,腹痛,泄泻,月经不调,痛经,崩漏,带下,遗精,阳痿,遗尿,疝气及尿潴留,尿路感染,肠梗阻等,具有强壮作用。
关元穴位于脐下三寸处,主要是通过调节内分泌,从而达到辅助治疗生殖系统疾病的目的。
13擦胆经
这个动作是刺激头部胆经,包括头维、颔厌、率谷、悬颅、天冲、目窗、正营、承灵、浮白、角孙等穴,能够起到降压、预防偏头疼的效果。
取穴方法循行部位起于目外眦(瞳子髎穴),上至头角(颌厌穴),下行到耳后(完骨穴),再折回上行,经额部至眉上(阳白穴),又向后折至风池穴。
功效缓解治疗侧头、眼、耳、鼻、喉、胸胁等部位病症,肝胆、神经系统疾病,发热病,以及本经所过部位的病证。
14拍击肾俞穴
肾俞穴是足太阳膀胱经的常用腧穴之一,刺激我们后腰的肾俞、三焦俞等膀胱经穴位,这些穴位适合泌尿系疾病的预防和缓解治疗,能强肾固本。
取穴方法肾俞穴位于人体的腰部,当第二腰椎棘突下,左右二指宽处
功效缓解治疗疾病为:腰痛、肾脏病、高血压、低血压、耳鸣、精力减退等。
15脚跟踢然谷
肾经的荥穴,“然”,就是燃烧的意思;“谷”表示这个穴的位置在足内踝前起大骨间,这个位置精气埋藏得特别深。
这个穴名意指有火在人体深深的溪谷中燃烧的意思。
所以说,荥穴属火,而肾经属水,然谷穴的作用就是升清降浊、平衡水火,专治阴虚火旺。
然谷穴的去火效果是非常好的,尤其对老年人更适合,因为老年人就仗着这点火气来维持生命呢,如果用中药祛火会适得其反,所以用然谷穴来灭虚火就行了。通过刺激足少阴肾经的然谷穴,起到排肾毒、预防脑血管疾病的作用。
取穴方法位于在内踝前下方,足舟骨粗隆下方凹陷中
功效辅助治疗:1月经不调,带下,阴挺;2遗精,阳痿,小便不利;3咯血,咽喉肿痛;4消渴;5小儿脐风,口噤不开;6下肢痿痹,足足跗痛。
16拍打委中穴
该穴为人体足太阳膀胱经上的重要穴道之一,古有“腰背委中求”之语,是指凡腰背部病症都可取委中治疗;此穴具有舒筋通络、散瘀活血、清热解毒等作用
取穴方法委中穴位于腘横纹中点,股二头肌腱与半腱肌腱中间,即膝盖里侧中央
功效主治坐骨神经痛、小腿疲劳、肚子疼痛、脖子酸痛、腰部疼痛或疲劳、臀部疼痛、膝盖疼痛。
17拍腿部胆经
大腿外侧的四个穴位点,用力敲打,由于大腿肌肉和脂肪都很厚,因此必需用力,而且以每秒大约两下的节奏敲,才能有效刺激穴位。
强迫胆汁的分泌,提升人体的吸收能力,提供人体造血系统所需的充足材料。
按摩敲打可以舒经通络、活血排毒,血液循环快了,身体就会有足够的能量来排除垃圾,体内的水肿、毒素自然就会去除,按摩敲打的部位就会瘦下去。
取穴方法胆经在下肢的巡行路线是沿股、下肢外侧中线下行至小趾、次趾之间。
有个很容易找到的标志,就是沿着裤子中间的那条线至膝盖侧面处,主要是环跳、风市、中渎、膝阳关四个穴位。
功效本经腧穴辅助治疗侧头、目、耳、咽喉病,神志病,热病及经脉循行部位的其他病证。
整套保健操做下来能刺激到我们人体的50多个穴位,兼顾多个脏器,集健身、 养生 于一体,适合各年龄段人群,尤其适合老年朋友锻炼。
给你一些力量练习的具体方法:
1、上肢肌肉力量
(1)俯卧撑
主要是发展三角肌的前部、胸大肌及肱三头肌等上肢肌肉的力量。要求身体应保持平直,不能塌腰成“凹”形,也不能拱臀成“凸”形。这项练习还可增加难度:
a、可将下肢放在高处;b、用手指着地或击掌做俯卧撑。
c、在双杠上面做俯卧撑。
(2)双杠臂曲伸
两臂伸直支撑于双杠上,身体垂直在杠内,屈臂至两臂完全弯曲,接着用力撑起,使两臂伸直成原来的姿势。该练习主要是发展胸大肌、三角肌前部、肱三头肌力量。要求身体要直,下肢自然下垂,腿不要屈伸摆动。
(2)在单、双杠上的支撑移行或在高单杠、横(平)梯上做悬垂并移行。该练习主要发展上肢及肩带肌的支撑及悬垂力量。要求两臂伸直,移行时注意身体重心的移动。
(4)哑铃练习
双手握哑铃向上、前、侧连续的举或摆的练习,以及上臂固定在一定位置上,前臂的屈伸练习。主要是发展肩带及上臂、前臂的肌群。要求动作发力时不要借助身体的摆动力量。
(5)仰卧悬垂臂屈伸
两手正握杠与肩同宽,两脚在杠前撑地,身体挺直(身体与地面的夹角小于45度),屈臂引体至两臂完全弯曲,接着两臂伸直成原来的姿势。主要发展肱二头肌、肘关节曲肌群等肌肉力量。要求身体伸直,不要塌腰挺腹。该练习可采用不同的练习方法增加练习的难度,提高练习是效果。
2腰、腹、背肌力量
(1)仰卧起坐
主要发展腹肌、髂腰肌等肌肉力量。要求起坐动作速度要快,双肘应触及或超过两膝,上体向下成仰卧时动作要慢,两肩胛必须触及垫或地板,臀部不得有离的附加动作。该练习可采用不同的变化来增加难度,提高练习效果。
a、头后可放一些东西,两手同时握住来提高难度;b、在斜面上做:头在下面,脚放在上面。
(2)收腹举腿
仰卧在体操垫上或地板上,两腿伸直处于水平位置,两臂伸直自然于体侧,然后两手、双脚同时收腹向上举起至垂直部位,再慢慢放下成原来姿势。该练习主要发展腹肌和髋关节曲肌群的力量。要求收腹举腿动作速度要快,放腿速度应慢。
此练习也可增加难度。
(3)后振躯干
俯卧两臂前伸,手着地,然后在同伴的帮助下做直臂后振躯干动作,再恢复原来姿势。该练习主要发展腰、背肌群和腹直肌的力量。
练习要求:后振展腹速度要快,复原应慢。
(4)左右转体
两人背靠分腿坐,两手侧平举互拉,连续向左右转体。该练习主要发展腹内、外斜肌和腰背肌的力量。要求转体应稍用力,转体至极限时稍停。
(5)抱腰角力
两个人面相对,相互抱住对方腰,然后用力将对方抱离地面。要求以旱地拔葱式用力将对方抱离地面。
3下肢力量
(1)深蹲起
两脚左右与肩同宽,下蹲至大小腿夹角小于90度,接着还原成原来的姿势。主要是发展股四头肌、腓肠肌、比目鱼肌等力量。要求下蹲速度要慢,下蹲时脚跟不应离地,起立时速度要快。该练习可采用不同的变化来提高练习难度和效果。
a、立起时快速提踵。b、两人蹲起练习。
(2)跳绳练习
可用不同的方法,如:单脚跳、两脚交替跳、双摇跳等。
(3)
跳台阶
开始选择台阶不要太高,左、右脚依次踏台阶。要求在跳台阶时身体重心必须随跳的动作上、下,在踏上台阶时,踝、膝、髋关节充分伸直。
(4)
蹲杠铃,这项练习要在有人指导下进行,年龄太小不可用。
发展力量素质应注意的事项
1、不可急于求成,要循序渐进。
2、要全面而又有重点。
3、要全身贯注,念动一致,注意安全。
4、每次力量练习后要做放松练习。
5、温度低时,要注意做好准备活动。
哑铃、杠铃是需要场地的,徒手健身的确方便很多,这本书讲了6类动作,我的理解就是体操,详细讲解了进阶的方式,是很值得参考的。锻炼身体,一定要循序渐进,否则就会损坏自己的免疫力,书中的这个观点我可以有切身体会的。
1、俯卧撑:胸肌、肱三头肌
2、深蹲:腿
3、引体向上:背部、肱二头肌
4、举腿:腹部
5、桥:下背部
6、倒立撑 :肩膀
1、引体向上
想要练就强有力的背部肌肉,最好、最安全的练习就是朴实无华的引体向上。掌握了引体向上,你的背阔肌将疯狂地增长。此外,肩胛骨周围的肌肉会呈现蛇盘曲的形状,斜方肌会变得比铁板还厚还硬。总的来说,躯干上的每一块拉力肌肉在引体向上中都会发挥作用,并会快速地变得更大、更强。
在引体向上中抓住横杆、上下移动身体就能够练就足够强壮的手指和手掌。你如果真想拥有强大的肱二头肌并释放其全部的潜力,那就忘掉弯举,做引体向上吧。引体向上是练习三角肌后束的最佳动作。
记住,做引体向上时,在动作的最低点身体绝不要完全放松、彻底伸展,因为这样会把压力从肌肉转到连接关节的韧带上,这样很不好。在最低点时不仅肘部要弯曲大约10°左右,为了稳住上身,肩部也要保持“收紧”的状态。你要认识到,双肩收紧在任何悬垂练习中都对保护肩部有重要意义。
双手抓握横杆、身体悬于空中时,如果肩部放松,球窝关节就会被完全拉伸,只靠弹性不足的韧带维系稳定。这样不仅会使韧带受力过大,引起发炎,而且有时也会导致肩部完全或部分脱臼。
锻炼力量的理想动作幅度是:手臂几乎伸直(微微弯曲),把身体上拉至下巴超过横杆。初学者在做引体向上时千万不要蹬腿,应该坚持标准的姿势,经2秒钟拉起身体,暂停1秒钟,再经2秒钟放低身体,再暂停1秒钟。平缓的动作是练出肌肉的完美技巧。
想要在引体向上系列中进步,所用的时间必定比俯卧撑系列(只需移动身体的一部分重量)和深蹲系列(使用的是强劲有力的下肢肌肉)的更长。坚持做这个练习,每做一次反复都会是你的资本。想要连续做几次单臂引体向上需要投入数年时间,还要有坚定的信念、与生俱来的天分,更不用说极其精瘦的身体了,但这完全可以做到。
悬垂式的练习(尤其是引体向上和举腿)是极好的、应该享受终生的练习,所以你从一开始就要掌握正确的方法。如果用自然的、本真的动作取而代器械或杠铃,那么疼痛也将随之而去。
2、桥
大量的深蹲和举腿会增强你的背部与髋部肌肉,并让腰部更加灵活,等到你掌握了窄距深蹲和悬垂屈膝,你就可以着手应付桥系列了。但要记住,如果你做不到深蹲和举腿系列的第六式,最好不要尝试这个系列。
铁板桥是桥系列的最终式。能把这个美妙的动作完美地做上10次的人绝对是凤毛麟角。铁板桥不仅可以给你的脊柱与腰部以不可思议的爆发力与柔韧性,也会让你的全身力量受益。桥远不只是一种力量训练,或者一种柔韧性练习,而是自成一体的完整的训练法,可以在每一个方面促进健康和体能的发展。
桥可以修复背部的旧伤(比如椎间盘突出),避免新伤;也会强化腹部、三角肌、双腿及双臂;同时还可以扩展胸腔,打开双肩,使整个身体更灵敏、更协调;桥会提高身体的平衡能力,矫正不正确的姿势,促进消化。
3、倒立撑
倒立撑也可以让你掌握高级的平衡技巧和全身协调技巧,这都是通过重量训练无法换取的。练习倒立撑这样的自身体重技巧是真正的挑战,但成功所带来的满足感是从练习杠铃那里得不到的,更不要说学会掌控自己的身体后极度的兴奋感了。
蹬起时双手不要离墙太近,约15~25厘米(有时更远)会更稳定。刚开始练习时,你可能想把背部抵在墙上,以分担体重,这可不是好习惯。你最终要达到的是只有双脚脚跟接触墙壁的水平。
乌鸦式将教你结合手臂和肩部的力量使身体达到平衡,这是进入倒立撑练习的必要一步,因为你要通过手臂来平衡全身的重量。
1、训练强度
我不建议超出自己的能力、不顾自身的安全、用邋遢的动作像白痴一样训练。 重量训练会刺激关节,损耗人体的免疫系统,但正确的自身体重训练不会如此。 生病了仍然努力训练会使你的免疫力下降,并有可能拖延病情。不要让你的进取之心超过身体的适应能力和潜能。
将注意力集中到你所能做的难度最高的动作上,但是如果你的动作开始走形,就应该立即结束该组练习。在体操训练中,练到彻底“力竭”并不是好主意,你应该让肢体保留一定的能量,以能控制自己的身体。努力训练,但不要“力竭”,一个很好的判断方法是,当你的动作开始严重走形时,就结束这一组练习。
在过与不及的微妙界线上,尽可能地运用自己从经验中收获的身体智慧,指导自己。就像约翰尼·卡什(Johnny Cash)所说的:“刀锋上前行。”
持续时间很久的大运动量训练,会造就体力和耐力,但不会打造肌肉和力量。肌肉和力量的真正发展靠的是高强度而非长时间的训练。质高于量,是力量的奥义。
2、训练组
你真的不需要进行几个小时不间断的训练,如果只是为了追求力量,那就更不必如此。能让你变得更强壮的是强度,而非运动量。
如果你练习自己能做到的最难的动作,那你将只能坚持很短的时间,继续下去的话就会累倒在地。如果你可以持续练习几个小时,那说明你正在做的并不是你当前的极限动作。你应该尝试更难的练习!
自身体重训练也一样:如果为了适应、完善动作,三组甚至四组也可以接受; 但若是为了获得力量与肌肉,那么一组就可以有很大收获,我通常建议练习两组,这样更有了双保险 。
没那么多“微创”,也没那么多“力竭”的感觉,你无需让自己完全虚脱。如果想变得更强,那就要像短跑选手那样,而不要像马拉松选手那样。热身,然后冲刺!竭尽全力做少量的几组,不要无休止地锻炼,不要无端增加次数。
3、训练节奏
至于组间休息多久,那要看你的目标,想要达到终极耐力,休息时间就要尽可能短。
对我的所有学生,我都建议2秒下、2秒上、在结束姿势中暂停1秒的练习节奏。以2-1-2式的节奏练习,好处很多。首先,这样有助于保护关节,培养健康的软组织,只有强壮的关节才能更好地应付爆发式的动作。其次,这有助于培养训练者的控制力、协调性,还有强力的身心连接。再次,慢动作有助于你更快地变强变大,因为没有惯性捣乱,压力会完全地施加在肌肉和关节上,这会强迫它们不断发展。
4、慢工出细活
不管你多强,都要从第一个动作开始,切勿直接跳到第三、第四、第五式甚至是第六式。 一定要从最简单的动作开始,然后逐渐增加强度。给自己留出至少四周的时间,然后再全力以赴地锻炼一或许两个月。我见到许多自以为是、没有耐心的人跳过前几式,最后或者因为各种疼痛半途而废,或者发现自己突然“碰到一堵墙”。
通过体操变得真正强壮,这不应该是几个毛头小子玩的时尚,而应该是让你受益一辈子的东西。如此来看,为了打下足以受用一生的身体基础,仅投入短短的几个月,这并不算很久吧?
为什么要如此缓慢、保守呢?这有个极好的理由,就是“训练势头”。简单地说,这意味着如果你在训练中更慢地向前推进,你实际上会比急于求成者更快达到目标。
适度训练的效果虽然不能和极限训练的相比,但还是有些效果,并且会在更长的时间内积少成多。们有耐心,给身体足够时间打造真正的力量,时候一到自然就能做更难的动作。从长远来看,如果你能培养这种态度,你就会做得更快、走得更远。
5、进步
如何在十式中从上一式升级到下一式?说起来很简单,先达到初级标准,然后每周或每两周(难度更高的动作可能需要3-4周)增加一次反复。如果能够一直坚持这样做,那你很快就能够在任何动作中做到一组十次;然后开始每次做两个锻炼组。最后增加到三个锻炼组,并达到升级标准。
如果能够严格遵循这个简单的升级方法,那么你最终都能做到每一艺的第十式,即梦寐以求的最终式。在所有力量训练中,升级都是最重要的。就肌肉的大小与爆发力来说,如果你所做的动作一成不变,那你的收获也一成不变,不管你反复练习了多少次都没有意义。
进步说来简单,很多事都说来简单,但在现实中,生活并不这么容易,总会有拦路虎。虽然以前都做得不错,但有时候他就是不能从一式跳到下一式。如果你也遇到了这样的问题,下面的四个方法会帮你渡过难关:降低体重、多休息、有耐心、干净的生活。
6、巩固训练
巩固训练是处理这种状况的好办法。不是一周锻炼一两次,每次都努力增加次数,而是尝试每天都练习这个新动作,有时甚至是一天练习两三回。放松,然后每回不是尽可能做更多次,而是最多只做一两次。这样训练一两周之后,曾经看似不可能的动作就会慢慢变得容易了。再回到正常训练时,你会发现多次反复已经不在话下了。
不要在那些你已经能做多次反复的动作上使用巩固训练,只有在升级到新的、让你真正遇到挑战的高级技巧时才使用它。
7、训练计划与训练日记
训练要有条不紊,集中精力。这就需要训练者知道从哪开始、做些什么,并知道何时该尽力、何时该停下,这都需要规矩。
认真对待你自己的训练,无论身在何处,尊重你的训练时间。专注训练,把你的目标(更标准的动作、更多的反复或其他什么)放在心头,然后提起心气,努力做到。
把生命中重要的事情记录下来,这是人类的天性。记下自己的努力与成就,本身就是很有益的活动。训练日记会见证你的成长,在几年之后再翻看时,更会让你倍感欣慰。
1、为什么要锻炼
没有健康,体格和力量便毫无意义,只要你的锻炼方式正确,这三者自然会同步发展,只要付诸行动,你一定会出类拔萃。考虑到锻炼对健康、力量与生命的益处,你需要问问自己,不锻炼你负担得起吗?
锻炼就是一种信仰,一种生活方式。
囚徒在牢房中进行力量训练,说白了就是为了活命。他们玩命地锻炼,相当认真,对他们而言,是否强健有力关乎生死。
这样做可以让我从漫长而枯燥的监狱生活中暂时解脱出来。
2、体操更加自然、本真
体操是用自身体重与身体惯性锻炼身体的一种技艺。如果有谁想变得更强壮,终极方式就是根据升级原则用自身体重锻炼。别忘了,杠铃和哑铃直到20世纪才发明出来。在这些健身器材问世之前,那些健美运动员十之八九是靠倒立和在横杆上锻炼来使自己上半身的肌肉变得异常发达的。
最成功的体操运动员都深明此理。他们会学着爱上自己正在做的任何练习;他们研究它,沉迷于它,掌握其中的微妙变化;他们会在这个动作上真的投入时间和精力,就像这是他们的终极练习一样。
1体育教学安全运动的一般常识是什么
1在身体不适或受伤时不应勉强做运动(安排好见习生);强调认真做好准备活动2应穿运动服和运动鞋,不应配戴任何饰物(包括手表、耳环、项链),球类运动应摘掉眼镜3不能在运动时进食或咀嚼食物(包括口香糖)4有危险性的运动,应在老师指导下才可进行;在疲倦时,不应进行一些高难度的动作5在天气情况恶劣下,不应勉强进行户外活动;在炎热天气下运动,应注意控制运动量和水分的补给6练习结束后,不要立即停下来休息,要坚持做好放松活动7剧烈运动以后,不要马上大量饮水,吃冷饮,也不要立即洗冷水澡8在进行器械运动时,必须检查器械是否妥当,如有问题,应立即向老师报告有些器械坚硬沉重,一定要按老师的口令进行,防止造成受伤。
2体育运动小知识
体育是人类社会发展中,根据生产和生活的需要,遵循人体身心的发展规律,以身体练习为基本手段,达到增强体质,提高运动技术水平,进行思想品德教育,丰富社会文化生活而进行的一种有目的、有意识、有组织的社会活动,是伴随人类社会的发展而逐步建立和发展起来的一个专门的科学领域。体育的概念有广义和狭义之分。
1体育的广义概念(亦称体育运动)。是指以身体练习为基本手段,以增强人的体质,促进入的全面发展,丰富社会文化生活和促进精神文明为目的的一种有意识、有组织的社会活动。它是社会总文化的一部分,其发展受一定社会的政治和经济的制约,并为一定社会的政治和经济服务。
2体育的狭义概念(亦称体育教育)。是一个发展身体,增强体质,传授锻炼身体的知识、技能,培养道德和意志品质的教育过程;是对人体进行培育和塑造的过程;是教育的重要组成部分;是培养全面发展的人的一个重要方面。
3竞技运动亦称“竞技体育”。指为了战胜对手,取得优异运动成绩,最大限度地发挥和提高个人、集体在体格、体能、心理及运动能力等方面的潜力所进行的科学的、系统的训练和竞赛。含运动训练和运动竞赛两种形式。特点是:
1)充分调动和发挥运动员的体力、智力、心理等方面的潜力;
2)激烈的对抗性和竞赛性;
3)参加者有充沛的体力和高超的技艺;
4)按照统一的规则竞赛,具有国际性,成绩具有公认性;
5)娱乐性。当今世界所开展的竞技运动项目是社会历史的产物。远在公元前700多年的古希腊时代,就出现了赛跑、投掷、角力等项目,发展至今已有数百种之多。普遍开展的项目有田径、体操、篮球、排球、足球、乒乓球、羽毛球、举重、游泳、自行车等。各国、各地区还有自己特殊的民族传统项目,如中华武术,东南亚地区的藤球、卡巴迪等。其发展与国家、地区的政治、经济、文化教育、科学技术密切相关。
4娱乐体育是指在余暇时间或特定时间所进行的一种以娱悦身心为目的的体育活动。具有业余性、消遣性、文娱性等特点。内容一般有球类游戏、活动性游戏、旅游、棋类以及传统民族体育活动等。按活动的组织方式可分为个人的、家庭的和集体的;按活动条件可分为室内的、室外的;按竞争性可分为竞赛性的和非竞赛性的;按经营方式可分为商业性的和非商业性的;按参加活动的方式可分为观赏性活动和运动性活动。开展娱乐性体育活动,有益于身心健康,陶冶情操,培养高尚品格。
5大众体育亦称“社会体育”、“群众体育”。是为了娱乐身心,增强体质,防治疾病和培养体育后备人才,在社会上广泛开展的体育活动的总称。包括职工体育、农民体育、社区体育、老年人体育、妇女体育、伤残人体育等。主要形式有锻炼小组、运动队、辅导站、体育之家、体育活动中心、体育俱乐部、棋社,以及个人自由体育锻炼等。开展群众体育活动应遵循因人、因地、因时制宜和业余、自愿、小型、多样、文明的原则。广泛开展群众性体育活动,是发挥体育的社会功能,提高民族素质和完成体育任务的重要途径。
3谁能告诉我一些运动小知识
运动小知识 运动的放松与恢复 相信很多人在参加车协前很少有机会进行大运动量的运动的,所以在刚开始的时候,训练完的两三天内会身体不适,例如肌肉酸痛之类,下面队医组将会针对训练教给大家一些放松恢复的方法。
首先让大家了解一下我们主要的训练项目: 1。蹲起——大腿的前群肌肉; 2。
俯卧撑——上臂肌肉,胸大肌: 3。鸭步,弓步走——大腿前群,小腿: 4。
跑步——全身的肌肉,主要是小腿; 5。引体向上,直臂悬垂——肱二头肌,肱三头肌; 知道了训练中都会用到哪些肌肉就可以在训练后有针对性的 ;专业的 手法比较复杂,这个会在以后的培训中教给大家一些;但只要 及时,简单的拍打也会有非常有效的效果。
及时:是指训练完的一到两个小时内,最好是能一训练完就进行,例如在回寝室的路上,走路的时候甩一下腿和胳膊; 拍打: (1)手自然握拳,捶打相关部位,保持一定节奏,用力均匀,以能震动肌肉而又不感觉到痛为最好,可根据肌肉厚度而增加力度;主要是针对比较大而厚的肌肉群,如大腿,背部; (2)用手掌拍打,除了节奏及均匀用力外,手掌要弹起;主要针对小腿,胳膊,腰部; (3)揉捏:手指的指腹用力,掌心要吸住 部位,力度根据 部位而定,主要针对颈部,胳膊,腿部,腰; 注意问题: 主要是用上肢的力量,所以做完后上肢会有疲劳感,这时别忘了 一下上肢。 运动后不能及时放松除了使乳酸聚集肌肉酸痛外还会使肌肉结成块,结成块后也许看起来比较健美,但会降低肌肉的柔韧性,在以后的运动中会很容易受伤;下面是如何拉伸肌肉,增强肌肉的柔韧性: 颈部:低头,默数十下(大约1~2秒一下),抬头,努力将下巴指向天空,数十下; 胳膊: (1)将左臂平抬横向右边,用右臂从外侧夹住左臂,用力向后,右臂同样 的向相反的方向做; (2)找一张桌子或是别的可以支撑的物件,普通桌子的高度即可,手腕内侧向外按在桌子上,绷直手臂,重心前移; (3)将两只手分别从上面和下面伸到背部,两只手努力拉住,上面的那只手的肘关节要正指向天空,保持10~20秒;(这个拉伸动作对柔韧性要求比较高,刚开始做会有难度,可以两个人合作,帮忙拉伸,注意不要用力过猛导致受伤) 腰部,背部:两个人站成一条直线,保留一定间隔,同时向对方做弓步,左边人的左手从上方拉住右边人的右手,另两只手则从下方拉住,两个人同时向自己的外侧用力,注意要保持身体和手臂在同一平面上; 腿部: (1)双脚并拢,两只手分别从外侧抱住小腿,两腿绷直,努力将上肢贴近下肢,保持10~20秒;(柔韧性较好的可试着用掌心去贴近地面) (2)双膝着地,臀部坐在脚后跟上,手向后撑住,重心后移,保持10~20秒; (3)两腿自然分开,比肩略宽,先弯下腰去,膝关节稍曲,左右手分别从内侧抱住相应的脚后跟,然后慢慢将腿绷直,保持10~20秒;(对柔韧性要求较高,动作过快容易导致受伤) (4)两腿自然分开,比肩略宽,将腿绷直,弯腰,两只手同时去摸左脚的脚后跟,保持10~20秒,然后反方向; 由于我们的训练有相当大的一部分是下肢的,所以拉伸运动通常是从下往上做的。
另外希望大家对热身跑及准备活动引起足够的重视,身体的各个部分由静止到运动是需要时间适应的,做好热身能最大限度的减少运动中的身体损伤,同时也不会那么容易就感到疲劳。 小贴士: 参加训练最好是能穿宽松的运动衣裤,虽然对运动鞋没有太高要求,但一双合脚又轻便的鞋子总是对身体有利的;如果训练完脚底起泡或掌心痛恐怕就得考虑换双鞋子了; 天气越来越冷,训练时不妨戴副手套,会有意想不到的保暖效果; 训练总是会大量出汗,即使是在冬天;运动完要注意保暖;由于学校的洗澡时间比较郁闷,总是不能及时洗澡,那就勤换贴身衣物吧; 训练再累,提壶热水的力气总有吧,用热水(60度左右)烫烫脚,有助于缓解疲劳; 训练时除了考虑动作的规范性,也分点神调整自己的呼吸,例如蹲起时蹲下去吸气,站起来呼气,记得是用鼻子吸气嘴巴呼气,这样做除了可增加肺活量也可以减轻冷空气对呼吸道的 ,免的每次训练完都咳个不停; 也许有MM是为了减肥而来,运动确实能使体形变瘦,练出很好的线条,但对于大多数的MM来说,还是不要指望能体重减下来;这里要说的是不要在进行大运动量训练的同时节食,那样很容易因低血糖而昏厥,严重的会导致贫血。
4有什么体育小知识
1剧烈运动时和运动后不可大量饮水剧烈运动时,体内盐分随大量的汗液排出体外,饮水过多会使血液的渗透压降低,破坏体内水盐代谢平衡,影响人体正常生理功能,甚至还会发生肌肉痉挛现象。由于运动时,需要增加心跳、呼吸的频率来增加血液和氧气,以满足运动需要。而大量饮水会使胃部膨胀充盈,妨碍膈肌活动,影响呼吸;血液的循环流量增加,加重了心脏负担,不仅不利于运动,还会伤害心脏。此外,大量饮水会使胃酸浓度降低,影响食物消化。长期大量运动后饮水容易得胃病。
2、进餐后不宜运动进餐后需要较多的血液流到胃肠道,帮助食物消化与养分吸收,如果这时参加运动就会造成血液流向四肢,妨碍胃肠的消化,时间一长就会导致疾病。体弱者进餐后血压还会降低,称为餐后低血压,外出活动容易跌倒。长期餐后运动容易得盲肠炎。饮酒后不可进行游泳等运动项目。
3 、在不适当的地点运动会带来伤害由于运动的基本功能是通过呼吸从外界摄入大量新鲜氧气,以满足健康的需求,故运动前一定要选择好地点,以平坦开阔,空气新鲜的公园、河滩、体育场等处最佳。
5体育运动安全常识是什么
对于中小学生来说,他们最喜欢上体育课,体 育运动丰富了他们的课间活动,然而在活动期间, 学生之间必然会遭到意外伤害,所以应该采取有效 措施去避免。
第一节课间容易发生的伤害事故 (一) 拥挤伤害 课间休息学生大量聚集到教室门口、楼道等 处,加上学生安全意识差,拥挤现象难以避免。 一旦有一名学生失足跌倒,就可能造成严重的人 身伤害。
学校要教育学生遵守秩序,杜绝拥挤,从制度 上防范人员的过分集中。课间应增派楼道值岗教 师,墙壁上应有“上下楼道,切勿拥挤”的提示等。
(二) 追逐伤害 中小学生精力旺盛,好运动,常会追逐打闹。 在追逐过程中,跑在前面的常常会不由自主地回头探看。
这样边跑边看很危险,如果学生手中拿有竹 棒等物品,就更加危险。 学校要加强教育,强化监督。
(三) 游戏伤害 游戏伤害是课间学生伤害事故的多发区域。很 多游戏本身隐藏了危险因素,如果游戏地点不正确 也会造成一定的伤害。
老师应对学生的课间游戏加以引导,不让学生 进行有危险的活动。让同学们到操场、草坪等宽阔、安全的地方进行游戏。
体育老师应教给学生一些轻 松、简单、安全的游戏。 (四) 摔伤 常见的有从桌椅上或从楼梯上跌落引起的摔伤。
学生急着上下楼梯而一脚踩空或绊倒,是学生摔伤 的一大原因。 (五) 砸伤 在运动场上,球砸伤人的事件是经常发生的。
有时候,同学之间开玩笑,相互掷书包、石子等, 也容易引起砸伤。 在运动场上观看球类比赛时,要坐在指定的安 全区域,不要离比赛场地太近;游戏时不要相互投 掷坚硬的物品。
(六) 撞伤 上下课时或在运动场上,奔跑的双方互撞引起 撞伤,或是急速奔跑的一方撞倒站着或走着的另一方。 由于撞方处于剧烈运动的状态,力量比较大, 由此引起的撞伤通常也比较严重。
奔跑时应注意前方情况,不要发生碰撞。 同学们在日常的校园活动中,只要多注意行为 安全和避让他人,就能有效地防止上述意外事故的发生。
6排球运动常识是什么
基本技术分为六大项 :准备姿势和移动、传球、垫球、发球、扣球、拦网比赛中常用的移动步法有滑步、交叉步、跳步 跨步和跑步场上有6人,2个主攻,2个副攻,一个二传,一个接应二传(有时会换自由人) 排球比赛场地为18米9米的长方形 ,四周至少有2米空地,场地上空至少高7米内不得有障碍物场中间横划一条线把球场分为相等的两个场区 所有线宽均为5厘米场地中线上空架有球网 网宽1米 ,长950米,挂在场外两根圆柱上女子网高224米,男子网高243米球网两端垂直于边线和中线的交界处各有5厘米宽的标志带 ,在其外侧各连接一根长180米的标志杆球的圆周为65~67厘米,重量为260~280克,气压为040~045千克/厘米2 排球比赛是由一队后排 右边(1 号位)队员发球开始算起,然后每队可触球3次 (拦网触球不计在内) 如果球落地、触及障碍物或某一队员犯规,则成死球,造成死球的一方判为失球只有发球的队胜1球时,才得1分如发球队犯规、失误或接发球队胜1球时 ,则接发球队取得发球权 ,其队员须按顺时针方向进行1个位置的轮转 前4局比赛采用25分制,每个队只有赢得至少25分,并同时超过对方2分时 ,才胜1局 正式比赛采用5局3胜制,决胜局的比赛采用15分制,一队先得8分后,两队交换场区,按原位置顺序继续比赛到结束决胜局没有最高分限,比赛进行至某队先得2分为止 排球是个非常强调团队合作的运动,所以队伍的每个人都很重要~有比较详细的介绍~希望对你有帮助吧~。
7求运动小常识
1慢跑的好处:
●慢跑可使血流增快、血管弹性增强,具有活血祛瘀、改善血液循环的作用。慢跑时冠状动脉血流量较安静时可增加10 倍,即每分钟血流量可达1200~1400毫升。坚持长期慢跑的人,平时心跳频率可下降到每分钟50~60次左右,这可使心肌得到较长时间的休整。慢跑能促进全身新陈代谢,能改善脂类代谢,可防治血液中脂质过高。冠心病、高血压、动脉硬化等老年性疾病大多与体内脂质代谢有关,慢跑能改善体内脂类物质的正常代谢,降低胆固醇和甘油三脂的含量,可预防和减少胆固醇等脂质在血管壁上的沉积,从而起到防治冠心病、高血压等老年性疾病的作用。慢跑可控制体重,预防动脉硬化,调整大脑皮层的兴奋和抑制过程,消除大脑疲劳。慢跑运动还可使人体产生一种低频振动,可使血管平滑肌得到锻炼,从而增加血管的张力,能通过振动将血管壁上的沉积物排除,同时又能防止血脂在血管壁上的堆积,这在防治动脉硬化和心脑血管疾病上有重要的意义。
2游泳的好处:
●游泳锻炼是克服水的阻力而不是克服重力,肌肉和关节不易受伤。
●游泳时水的作用使肢体血液易于回流心脏,使心率加快。长期游泳会使心脏运动性增大,收缩有力。
●游泳能改善体温调节机能,预防感冒,如果已经感冒,不要游泳,否则易得心肌炎等疾病。
3运动后要多久才能洗澡:
●一般来讲,正常人剧烈运动后需等身体疲惫感降低后(到你觉得不再留汗的程度)洗凉水澡,老年人需等无疲惫感后洗澡(不适宜凉水)!
●如果你觉的你把握不准确疲惫感降低的程度,这里有最准确的方法是运动后休息一会儿(以脉搏恢复到接近正常数为准)再洗澡,最好洗温水澡。
●听下我的忠告:不仅剧烈运动后不能洗澡,而且饱饭也不可以!
运动后人体为保持体温的恒定,皮肤表面血管扩张,汗孔张大,排汗增多,以方便散热,此时如洗浴冷水浴会因突然 ,使血管立即收缩,血液循环阻力加大,同时机体抵抗力降低,人就容易生病。而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量,血液过多地流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病。所以,剧烈运动后一定要休息一会再洗浴
4运动后吃冷的是不是对身体不好啊,为什么:
●不好,可能得胃痉挛
5我早上都会起来跑15分钟的步,可是每次停下来后肚子会痛,不知道是什么原因。早上不吃早餐就做剧烈运动行不行? :
●肚子会痛主要是运动不合理引起的,运动时要由慢跑开始,不是什么疾病,注意方法就可以了。
●早上可以不吃早餐就做剧烈运动
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