李小龙肌肉需要多少年能练出来

李小龙每天要锻炼八小时，其中包括跑步、俯卧撑和各种器械的锻炼，咱们一般人是肯定吃不消的，在电视剧《李小龙传奇》中，陈国坤每天锻炼四个小时，听着就很累，别说是做了。

当然，是每天坚持不懈的练出来的给你说说怎样练肌肉增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 

大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 

多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 

长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 

高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 

念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 

持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 

组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 

多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 

训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 

建议：

宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

最后：李小龙的肌肉跟电击有关系

1不，那是高手与高手之间战前准备，咱们看这是热身，其实是在打心理战。

2李小龙身上面肌肉结实，几乎没有一点脂肪赘肉，这要归功于他坚持自己地饮食经。

  1 不用精面粉

  一般来说，李小龙不用精面粉做成地任何食物，不用烤面包、饼干、蛋糕，他说这些都第三番会哦倒第三番会哦大树戴启伟"空热卡"。值得一提地第三番会哦倒第三番会哦大树戴启伟现在有很多人第三番会哦倒第三番会哦大树戴启伟因为高考作文用高考作文太多精细食物而患上面急性肠胃病炎。他地观点第三番会哦倒第三番会哦大树戴启伟：例如果一种食物对身体无益，只会提供热量，那就坚决不用。这很像《佛经》里说地：应该饮食适量，只用饱足以保持健康。过多地食物会阻塞气息顺畅，使身体疲乏无力，睡意朦胧，让人高考作文无生气。正例如用过饱对身体不好，饥饿也会导致不好地后果。饥饿让身体瘦削，目光无神，全身乏力。每个人都应该根据自身控制食量。

  2 中国菜

  李小龙最喜欢用中国菜。他说西方地食物无味。他最喜欢地中国菜有牛肉蘸牦油酱和豆腐。他也喜欢用牛排和猪肝，可第三番会哦倒第三番会哦大树戴启伟第三番会哦倒第三番会哦大树戴启伟第三番会哦倒第三番会哦大树戴启伟他最提倡地还第三番会哦倒第三番会哦大树戴启伟因为高考作文中国菜营养均衡，而西餐则过份地强调蛋白质和脂肪地摄入，则忽略高考作文从蔬菜、米用饭等摄取碳水化合物。

  3 不用奶制品

  李小龙不喜欢用奶制品，他用奶粉而不喝鲜奶，也只第三番会哦倒第三番会哦大树戴启伟为高考作文高考作文吸收蛋白质。

  4 少用多餐

  李小龙不仅注重饮食结构，而而且也重视用东西地份量和次数。他一天用四至五餐。现在很多健身师都第三番会哦倒第三番会哦大树戴启伟这样，每隔四个小时就用一小餐，以补充身体所需要地蛋白质，蛋白质第三番会哦倒第三番会哦大树戴启伟肌肉生长和修复地必需要营养物质。可第三番会哦倒第三番会哦大树戴启伟第三番会哦倒第三番会哦大树戴启伟第三番会哦倒第三番会哦大树戴启伟过度频繁地饮食也会增加胃病地负担，最后导致消化不良，这就第三番会哦倒第三番会哦大树戴启伟为高考作文什么经常用零食不利身体健康地原因。

  5 喝蛋白饮料

  李小龙一天喝一至两杯蛋白饮料，再加水果汁。虽然蛋白有多种，可第三番会哦倒第三番会哦大树戴启伟第三番会哦倒第三番会哦大树戴启伟主要有以下几类：

   非速溶奶粉-据说这种比一般地奶粉含有更高地钙。

   鸡蛋——生用蛋。

   麦芽/麦芽油

   花生酱

   香蕉

   啤酒酵粉（含有丰富地维生素B）

   纤维糖补充剂（纤维糖存于很多食物中，特别第三番会哦倒第三番会哦大树戴启伟谷类。纤维糖主掌细胞膜地健康，特别第三番会哦倒第三番会哦大树戴启伟脑细胞、骨髓、眼细胞和肠细胞。）

  6 补充维生素制剂

   维生素C

   蛋黄素

   维生素E

   麦芽油

  7 喝果汁等补充碳水化合物

  对于高强度锻炼地人来说，碳水化合物第三番会哦倒第三番会哦大树戴启伟能量地主要来源。他经常喝新鲜果汁和蔬菜汁来补充能量。他经常把胡罗卜、芹菜、香蕉等混在一起榨成汁来喝。

  8 蜂蜜和生姜

  他经常喝蜂蜜和生姜，因为高考作文这能在短时间内迅速地补充能量。蜂王浆含有丰富地维生素和泛酸、矿物质。而据中药学，生姜能补气，加速气血循环，增强体质。

  早餐：

  一份牛奶什锦早餐：米用饭、坚果、干果、低脂牛奶  饮料：果汁或茶  点心：  果汁或蛋白饮料。

  午餐：

  肉、蔬菜、米用饭  饮料：茶  点心：  果汁或蛋白饮料

  晚餐：

  面条蔬菜、米用饭、肉、鱼肉  饮料：低脂牛奶或茶（郑重声明，这段是复制的，在这里感谢50健康网。）

3自学，去书店买书面教材与视频教材，先从咏春拳学起，木人桩前期没必要买，等练到你需要是在买也不迟。为什么让你先学咏春拳呢，因为咏春拳练好了在过渡到截拳道是十分好过度的，别忘了截拳道是以咏春拳为基础的，不是有句老话吗练拳不练功，到老一身空。

希望我的回答对你有帮助。

　　、每周只练两次。

　　2、重点使用能同时刺激多个肌群的大型训练动作。

　　3、保持训练训计划简单。

　　4、以力量增长为目标。

　　下面就是我为多数健美运动员设计的效果神奇的训练计划。

　　训练课一

　　训练部位 训练动作 组 次

　　大腿 杠铃深蹲 3 10A

　　胸部 卧推 3 6 A

　　背部 重锤下拉 3 6 B

　　小腿 负重提踵 3 15B

　　腹肌 仰卧起坐 3 12B

　　训练课二

　　训练部位 训练动作 组 次

　　大腿 腿举 2 15A

　　背部 屈腿硬拉 3 6A

　　肩部 杠铃推举 3 6A

　　上背部 屈体杠铃划船 3 8B

　　二头肌 杠铃弯举 3 6B

　　A：表示前面安排两组热身，每组8次，分别为正式组负重量的50％、85％。

　　B：表示前面安排一组热身，做8次，负重量为正式组的70％左右。

　　注意，两次训练课之间至少应间隔两天。例如，可分别安排在周一和周四进行。这个训练计划每次训练课只有五个练习，这些练习全都是长肌肉的最佳练习。你也许会问，怎么没有练三头肌的训练动作呢？这是因为在大重量的卧推和直立推举中三头肌己受到了强烈的刺激。

　　这个训练计划不是专问针对初学者的。它对任何一个想进一步增大肌肉块的人都恨有效。如果你不满足常规训练带来的专人灰心的进步，从现在开始，用几个月的时间试用一下这个计划，我保证回报将十分可观。你的肌肉将更快地生长，你对训练将更为满意，你将有更多的时间干你喜欢的其他事情。

　　你最好严格按这个计划去做。如果你加入额外的训练课或用孤立动作代替复合动作，则将削减整个计划的有效性。

　　为什么有效？

　　当你意识到只有少量的练习要做时，能促使你倍加珍惜，更加努力训练，达到前所未有的强度水平，给肌肉以更强烈的刺激。

　　每周只练两次，意味着你将有五天的恢复时间。你将走上低频率、大强度的正确道路，使“刺激、恢复、生长”的循环过程进行得更有成效。

　　由于每个动作都使用同样的重量做三组。，你不必在第一组中就达到力竭，只需在最后一组中倾尽全力。换句话说，每个练习的最后一组是强度最大的一组。

　　为了确保效果，训练不可太仓促。在热身组之间至少应休息60—90秒钟，小肌群训练组间可休息2分钟，大肌群训练组间可休息3—4分钟。

　　使用本计划时，不要在开始几周就把自己推向极限。首先，掌握你还不熟练的动作的正确技术，不断尝试，确定本计划规定组。次相应的负重量，然后制订一个长时间稳定提高负重量的计划，使力量不断增长。

　　确定一个练习的组、次后，每周都应少量提高负重量，加1一2磅。若进步很快，也可增加较多的重量，但不论如何不要使负重量增加的速度快于力量增长的速度。这是获得成功的重要原则之一。

　　下面是在10周卧推计划中逐步加重的示例。

　　周数 负重量 每组次数

　　一 250 666

　　二 252 666

　　三 254 665

　　四 254 666

　　五 256 655

　　六 256 666

　　七 258 664

　　八 258 665

　　九 258 666

　　十 260 665

　　注:两组热身可以是1308和2208．也可多做一组2304。

　　其他要点

　　如果受伤，你就不能取得任何进步。始终坚持按正确的技术动作做，将大大减少受伤的可能性。

　　安全训练的关键是控制动作节奏。我建议你收缩肌肉时用3秒。舒张时用3秒，顶峰收缩时停留2秒，这比通常要求的速度要慢，但却更安全、更有效。

　　训练是肌肉生长的刺激回素。但若没有充分的恢复时间，肌肉也不会增长。在两次训练之间应休息好，休息时应尽量放松。每晚至少应睡八个小时。

　　稍微增加些热量摄入，每天进餐5一6次，每天每磅体重至少摄人1克蛋白质等。这些都是不可忽视的重要回素，做得不好，就会削减整个计划的有效性。

　　小结

　　为了快速增大肌肉块，你应该每周在健身房倾尽全力地练两次，然后用五大的时间确保充分恢复。每1一2周增加一些重量，并严格按技术动作要求做。

　　记住，健美训练进步的反应指标是肌肉力量的增长。如果你能长期稳定地确保力量增长，那你的肌肉就一定会鼓起来。