每天做几个仰卧起坐可以在3个月练腹肌？

如果朋友你用手抓一下肚子，一抓一大堆的肥肉的话，那短期内是不可能看见腹肌的，除非你把减肥减脂做为一个目标，先来搞定它然后才能再谈到锻炼腹肌！

如果你是一个比较瘦的人，一周最少五次锻炼腹肌同时加上饮食的配合的话，一个多月后就可以出现很不错的雏形。

关于腹肌的运动虽然很多，但是作用都是差不了太多的，从简单的动作开始就是没有问题的，一上来就想用一些比较高阶的动作，还是费劲的或者说有可能会事倍功半的！

希望我的回答能够有有所帮助到你，加油！

先不说动作，要在3个月出现腹肌，体脂率要够低。在体脂率低的前提下，坚持有规律的腹部训练，在3个月是会把腹肌练得比较明显的。但是如果体脂率比较高但不算太高，需要有减脂的过程，在减脂过程中配合腹部训练，3个月练出腹肌也不是不可能。但是如果体脂率太高，那么就给自己一个实际的目标，就是在合理范围内把体脂减下来，而这时3个月的时间可能会短一些。

再说仰卧起坐，它只是或许是我们记忆中的一个误区，且不是它是不是一个好动作，至少应该说，它不是练腹肌的好动作。从动作上来看，仰卧起坐是平躺在地面，双脚弯曲，然后整个上身由平躺状态坐起，整个过程中其实用力把身体拉起来的并不是腹肌，而是胯部的髂腰肌。从发力上来看，腹肌虽然也用了力，但不是主要发力来源，所以会有很多朋友每天做几百个但并没有感觉到腹部的酸涨感。

所以，要在三个月内练出腹肌，需要做的是针对自身实际情况，选择和适合自己的目标和正确的动作。也就是体脂率够低的朋友要坚持有规律的腹部训练，体脂率比较高的朋友要在减脂过程中结合腹部训练，而体脂率过高的朋友要集中力量来减脂。

不管是减脂还是腹部训练，对于不同的人群，方法都是相近的。

那么在这里，如何去减肥减脂就不多说，因为道理基本都会懂，只是差在能不能长期坚持而已

而在腹部的训练过程中，要全面多样化，需要对整个腹部都产生一定程度上的刺激。下面一组腹部训练动作不妨试一试：

动作一：V字支撑40秒

动作二：仰卧举腿划圈20次，换方向

动作三：平板支撑60秒

动作四：仰卧摆腿20次，换边

动作五：侧卧卷腹20次，换边

动作六：侧支撑转体20次，换边

动作七：支撑鸟式伸展20次

动作八：屈膝收腹15次

动作九：V字支撑转体20次

以上动作每次做两组，动作过程中适当放慢速度，会比较容易找到动作的发力感，也会减少甚至避免因动作过快而产生的惯性。

每天做几个仰卧起坐可以在3个月练腹肌？

每天只想做几个仰卧起坐，是很难练出腹肌的，首先仰卧起坐并不是锻炼核心的最佳姿势，并且仰卧起坐还容易伤害 健康 。

双手抱头的仰卧起坐，很容易在力竭状态下由手借力，这种不自觉的发力，会伤害颈椎的 健康 ，长久以往会对身体造成很严重的伤害。

那么我们如何才能锻炼出漂亮的腹肌呢？

第一点，做全身性的有氧训练，这点其实很好理解。局部训练是没有办法只减去腹部脂肪的，唯一的有效的方法是通过全身性的运动来调节。但遗憾的是，还是有很多人认为做核心训练就能减去肚子上的赘肉。

所以首先第一点我们应该要多进行一些全身性的有氧运动，并且注意调节自己的饮食，这样才能获得较为清晰的腹肌。要知道肚子要瘦下去，首先全身性的体脂率都得往下降。

第二点，腹肌训练一定要做好，这种侧重性的腹肌训练，能够更好的帮助你练出腹肌。

在我个人的观察下，很多人做卷腹，只是简简单单做一下弯曲动作，快力竭的时候更是毫无章法可言，并且腹部也没有随时保持张力，经常会用手辅助自己起身，运用重力向下落或者弹地而起的力量帮助自己起身。

腹肌训练宁缺毋滥，不要以完成多少个为目标，这会造成自欺欺人，而是以自己确实感觉到了酸胀为目标。

那么有哪些侧重性的动作推荐呢？

动作一：空中自行车

身子仰卧，双手抱于耳侧，双腿抬起，右侧身体旋转抬起，左腿蹬直，注意肩胛骨抬起，肘部尽量要碰到膝盖。

想象自己正在空中骑着一个自行车，注意体会到旋转收缩的腹内外斜肌。

动作二：仰卧抬腿

腿部保持伸直向上抬到最大程度，保持腹部的紧张感，动作途中背部不应抬离地面，腹肌要收紧，不然动作是不对的。

对了，这也是一个不错的腿部拉伸动作，顶点停顿十秒左右即可。

动作三：屈膝两头起

躺在地上平躺在瑜伽垫上。之后头部，颈部，双腿并拢，轻微离开抬离地面，但背不要弯曲，膝盖弯曲向胸前移动，上身向前去，触摸脚踝。

之后慢慢打开身体向后回躺，注意不要耸肩，如果出现下背疼痛的话，那就不要做这个动作。

动作四：卷腹动作

身体呈仰卧，双腿并拢并抬起。动作过程中双手向上举，肩关节抬离地面，尽可能触碰到脚尖为最佳。

之后缓慢将身体放下，注意控制身体的回落，如果核心力量较强，可以尝试在某个运动过程中停顿十秒钟，这样能进一步体会腹肌的收缩。

生活中注意调节自身的饮食，经常做一些长时间的有氧运动以及一些侧重性的腹肌训练，就能很快地拥有好看的腹肌哦。

首先，传统意义上的仰卧起坐已经从健身这个圈子剔除了，取代的是更为科学合理的卷腹。

腹部肌肉分为腹横肌，腹内、外斜肌，腹直肌，单纯一个动作对腹部的刺激在初期会有成效，久而久之就会趋于饱和，泵感就不够了。

腹部最基础的一套动作，平板，俄罗斯转体，卷腹，反向卷腹。四个动作循环练习，快慢结合，负重或者自重，角度的调整都可以调整训练的难易程度，至于腹部这些训练动作你可以自行百度。训练动作要注重细节，注重你要锻炼的部位的发力感觉，在前期尽可能多一些孤立训练，少一些复活动作，打好基础很重要。

训练动作其实不是最重要的，最重要的是你要有科学的训练理念，有了训练理念你就知道怎么样去规划自己的训练计划，就能更有效的去执行。

所以不要单纯到如本题那样，一个仰卧动作，妄图就想要鲜明的腹肌。漂亮的腹肌能呈现出来要满足两个条件，一是体脂率低，男性在15以内就会有若隐若现的腹肌了。讲到体脂率，带一句，现在流行的体脂秤，都没有太大的参考价值，误差起码百分之五。另一点就是进行腹部的力量训练了，不要说什么瘦子的腹胖子的胸不需要练那种屁话，不练你就不会有饱满漂亮的腹肌和拉丝般的胸肌，有的只是一块排骨和一坨赘肉。

健身先健脑，多学多问再多练，再加上科学合理的饮食，你想要的，都会有。

少吃多动，肯定能做出腹肌的

每次做到力竭，坚持做三组。试试，一定有效果。

练腹肌的话，不建议选择仰卧起坐，它用的是腰的力量，对腰腰椎有影响，还会用把大腿练粗，并且你动作不标准的话，对颈椎也不好。   你练腹肌的话可以选择卷腹-仰卧卷腹（平躺着上身不动，把腿收到腹前）、高抬腿仰卧起坐（把脚放在凳子上）、仰卧两头起（平躺，上身和腿同时抬起）、俯卧起身（趴着腰部以下不动，上身抬起）、俯卧两头起（趴着，上身和腿同时抬起）、侧卧起身（侧躺着，起上身，腰部以下固定不动）；每次选择4个动作，各做4-6组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，每天能够做的组数越多越好,最后一组练到充血，酸痛，练习完注意放松腹部肌肉！

每天4组 每组20-25 练出腹肌的前提下 还要根据每个人的体脂率来决定 如果你体脂肪过高 那么我建议做完腹部仰卧起坐 在配合有氧运动降低你的体脂率 这样的话你的腹肌轮廓会更明显 单纯的做仰卧起坐还是不够 我们可以多方面的动作进行腹部练习 比如仰卧抬腿 卷腹 俄罗斯转体 都可以练腹!

首先要控制不能暴饮暴食，然后就需要坚持了！

重点要减体脂后练腹肌

如果你没有去健身房，也可用哑铃，我给你以下建议：

至少四天一个星期的练习时间，不要每天都练习，休息一两天，到当然，长肌肉，同时注意营养，少食多餐，吃蛋清，牛肉一样适当辅以有氧运动，如慢跑，慢跑，每天15分钟的前，后各所需的肌肉。胸部，你可以练下胸肌，所以很容易勾勒，坐在30度左右，所以集中在未来的胸肌哑铃卧推动的开始，你可以尝试一个打火机，但你必须要注意推每个次卧想要坚持以缓慢的情况下10-15根据本重量是最有效的肌肉的生长。慢的力量，甚至做卧推，每周一，周三和周五的4-5套。对于腹部肌肉，分为上，下腹部肌肉，腹部肌肉只要你按照常规的杨紫，呼吸，慢，因为上身与地面成90度，放松躺下，当你的上半身地面30度的时候，部落的约五秒钟，这个过程是吸气，然后呼气，慢慢地再次上升重复上述动作，上腹部肌肉容易成型，下腹部的肌肉，它是比较难练，你会发现，你可以倒30度，缓慢上升，说谎（腰部位置比头），动作要领跟上腹肌练习，但这里需要你的背部和太阳之间的角度是不同的躺椅角度从15度到45度，微微一动，缓慢的，所以你可以练习下腹部的肌肉。下腹部的另一种练法，手，抓住的双杠和夹具，然后收腹，双腿缓慢的最高点，部落几秒钟，然后放下腿和地面成45度角的重新电梯程度这样来回为一组。

本周建议：星期一：20分钟的慢跑，仰卧起坐3组，N = 20;卧推4组，每组15

周二：20分钟的慢跑，卧推三组，每个组15

周三：30分钟的慢跑，仰卧起坐4组（n = 20），卧推，每组15

周四：休息

周五：慢跑20分钟，仰卧起坐4 ，卧推5组（n = 20），N = 15

星期六：15分钟的慢跑，卧推三组，每组15

周日：休息

您可以坐在窗口仰卧起坐更换告诉我，提腿，不同的角度，就必须要小心，不要做出最快速的行动，慢力量训练利于形成肌肉质量。我希望我的回答可以帮助你，谢谢你

随着生活水平的不断提高，人们对自己的健康越来越重视，健身作为一个能够明显反馈身体改善的活动，越来越多的人参与到健身这项活动里来，有了全民健身的盛况。但是尽管人们对健身有很高的热情，但是并不熟知健身的理论，对一些运动反馈缺乏认识，相信很多人观看短视频会刷到三个月给你带来健美的腹肌这样标题的短视频，那么每天坚持做三十个俯卧撑，三个到底能不能练出腹肌呢？就让小编来为你解答。

首先，我们应该清楚肌肉的生成原理。我们身体细胞存在这超量恢复这样一个能力，这种能力是在细胞遭到损伤时，提高自身增殖能力，修复损失的同时，进一步增长。健身锻炼就是运用了这样一个能力。健身就是通过肌肉对抗外力，让我们身体里的肌肉纤维断裂，通过细胞自我恢复增长，超量恢复，让肌肉纤维变得更加粗壮，达到锻炼变强的效果。

其次，我们要保持频繁的锻炼来巩固自身增长的肌肉。因为超量恢复只是让我们身体细胞在一定时间内变得更多更强，但是如果没有持续的刺激，我们的细胞水平就会恢复原状，甚至更差，这就是我们需要长时间锻炼的原因。

最后，我们还需要补充充足的营养来促进细胞的恢复。因为肌肉纤维的恢复需要吸收足量的蛋白质，超量恢复更是需要我们摄取比平时更多的蛋白质和能量，这就是健身房中不少人要在运动完后喝蛋白粉补剂的原因。

所以，相信现在不少人应该知道三个月做三十个俯卧撑是很难锻炼出腹肌这个答案了吧。每天三十个俯卧撑其实对机体的刺激效果不大，并不能起到锻炼效果。

以上就是小编对这个问题的回答，如果大家有其他观点，欢迎在评论下方留言。

肯定是哪一个环节出了问题。腹部棱角不明显只有两种情况，一是脂肪过多遮住了，二是肌肉还不够大，还有兄弟，单位是不是标错了，130kg？

言归正传，要增加肌肉你就必须刺激它，你看看自己动作是否到位，必去卷腹是否依靠惯性，脚是否用重物压着借力？组租之间休息间隔是否过长？三餐是否注意蛋白质和碳水化合物的摄入？最后还有一种情况，就是你频繁坚持锻炼腹部，腹部一直处于疲劳状态，得不到休息，也不会吸收养分增长，我之所以这么说是因为，我2月接触锻炼，每周6练，一直坚持到6月，体重都不见增长多少，有点灰心，所以暑假整整玩了两个月，开学一称体重从120飙到140，当然肚子上也因为长期没锻炼有点小脂肪，呵呵，所以我的建议是，你休息一段时间，有空就跑跑，等脂肪瘦下去后，肌肉也长出来了

如何练出漂亮的腹肌!

仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

但是，怎么做才是最有效果的？

如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。

你必须采取有氧训练式的练习方法。

先慢跑。10分钟。

躺下做仰卧起坐。

然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。

再马上躺下做仰卧起坐。

再起来，做慢跑3分钟。

再躺下。

再起来，冲刺跑。

这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。

但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！

如果你本身很瘦。那就简单了。

我的办法是，

忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。

坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。

标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

坚持半个月，你腹肌就特有型了。

在说仰卧起坐的新做法。

传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。

其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。

练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。

别抬成90度。抬成超过45度就可以。

反复做。小肚子就不见了。

再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。

举例说明：

1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。

2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。

3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。

4，身体完全倒下。准备下一次动作。

以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。

效果超级狠。

如何练出健美腹肌

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

如何快速练出性感腹肌

运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：

1 运动前一定要花几分钟做暖身。

2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。

6 运动时用力吐气，反之吸气。

7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。

8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心

准备好了吗？

每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。

A 初阶

1下腹 Reverse Crunches 反向卷体

下背受力：低风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。

2侧腹 Broom Twists 侧腹转体

下背受力：低风险

两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。

注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。

3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。

4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。

B 中阶

5下腹 Leg Raises 直腿上举

下背受力：高风险

身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。

6侧腹 Side Jackknife

下背受力：低风险

身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。

7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。

8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。

注意：动作不可以太快。

C 进阶

9下腹 Hip Raise 臀部上举

下背受力：中风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。

10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬

下背受力：低风险

此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。

11上腹 Toe Touches 触足卷体

下背受力：中风险

上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。

12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)

下背受力：高风险

身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。

原址：http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1126

许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。

我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。

一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。

谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。

一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。

首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。

正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。

为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。

安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。

腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！

漂亮的腹肌取决于三个要素

饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。

频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。

数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。

重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：

仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。

我习惯把拳头放在面前。

悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素 ：

合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌

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