练的方法不对，哑铃可以锻炼全身任何一个部位的肌肉，问题是看你怎么练，这个是有周期性的，不可能每天都练手臂肌肉，男人最注重的就是胸，肩，背手臂，这样穿衣服才有型。还有就是练的的次数和组数，强度不够刺激不到位就等于白练，休息和及时补充蛋白质对肌肉的增长也是非常重要的，想长肉让手臂变粗不只是会练还得会吃。简单的和你说一下手臂的训练方法吧！首先是肱二头肌，哑铃弯举20次一组做4组，组间休息两分钟，然后托臂弯举20×4，锤式弯举20×4，哑铃交替弯举20×4，反握弯举20×4这是一天练的，第二天练肱三头肌，单臂哑铃颈后臂屈伸，15×4，仰卧臂屈伸，15×4，哑铃俯立臂屈伸15×4双臂哑铃颈后臂屈伸，15×4。像是胸肌，背阔，三角肌也要练不然手臂练起来其他肌肉很小看起来会很不协调
健身的人最喜欢训练的肌肉是腹肌和胸肌，健身小白认为腹肌是最重要的，因为有腹肌就可以撩妹，就可以在夏天大胆晒腹肌。稍微进阶一点的健身爱好者都会认为胸肌才是最重要的，因为想要穿衣显瘦脱衣有肉，变身行走的衣架子就必须有大胸肌。
那么，假如你只能训练一块肌肉，那么你会选择训练哪一块肌肉呢？
按照人体肌肉重要性，大腿肌肉才是最重要的肌肉，因为大腿肌肉是人体最大的一块肌肉，他控制着生长激素的分泌，多训练大腿肌肉有助于全身肌肉的生长，但是绝大部分健身爱好者都会忽略大腿的训练。
因为大腿肌肉不像腹肌或者胸肌一样那么容易展示，但是假如你真的想在健身的这条路上继续走下去，那么你一定要开始重视腿部肌肉啦！
今天咱们就一起来了解一下如何高效的训练大腿肌肉。
第一个动作，杠铃深蹲，杠铃深蹲可以说是训练腿部肌肉的王牌动作，尤其是大重量深蹲，能比较全面的刺激到整个大腿的肌肉，深蹲时背部挺直。
第二个动作，杠铃箭步蹲，箭步蹲重量一般比较轻速度比较慢，但是可以训练到深蹲刺激不到的肌肉。
第三个动作，器械腿举，能较好的孤立训练到腿部肌肉，训练过程中膝关节不锁死。
第四个动作，股二头肌屈伸，孤立训练大腿后侧肌肉，当你复合训练结束后，来几组孤立训练才能更好的撕裂肌肉。
第五个动作，哑铃罗马尼亚硬拉，做这个动作的时候背部是不挺直的，哑铃重量比较小，多次数训练。
第六个动作，股四头肌屈伸，孤立训练股四头肌，在腿部训练中估计动作一般放在最后。
第七个动作，小腿训练，大腿训练结束后，马蹄形的小腿也是很多人追求的对象，这个动作能有效的解决这个问题。健身到了中级阶段，你已经掌握了大部分的健身常识，这时候你不再一味地追求腹肌和胸肌，因为你知道，健身最重要的是全面发展全身肌肉，而腿部肌肉才是最应该重视的。
这下当你第一次健身时，就知道该先练哪块肌肉了。
我来补充一下无脑巨人和智巨人的产生吧（注意内涵剧透）
智巨人：
就是具有智慧的巨人，几个大佬已经回答了，纠正一下，是他们的子孙吃掉了始祖身体化为兽巨，超巨，猿巨，女巨，铠巨，车巨，鄂巨，始祖巨以及进击巨九种，他们的特点是可以变化为人形，变成巨人的契机为：1受伤 2明确的目的 3阳光
（上图为动漫ED中解释了九大巨人的由来）
然后这九大巨人是可以传承的，传承的方法就是被传承者先变为无脑巨人，然后吃到传承者的脊髓（话说巨人的弱点也是因此而来吧）， 然后被传承者就得到了传承者的能力， 问题来了，艾伦是如何变成进击的巨人的大家也可以想象的到了。
还有一点是巨人的能力可以一体同存的，比如艾伦，就具有始祖巨人的能力，还具有进击的巨人的能力（ps：我猜测当所有巨人同存于一体时会复活那个巨人的始祖）
无脑巨人：
所谓的无脑巨人，就是那些游荡在墙外如同丧尸一样，靠本能反应来行动的巨人。
首先目前产生无脑巨人有两种方法：1给普通人注射巨人的脊髓液 2猿巨人的能力
先来说给普通人注射脊髓液，就是在人的身上打一针，然后这个人会在1分钟以内变成无脑巨人，效果是永久，人种似乎只能是艾尔迪亚人，话说墙外面游荡的无脑巨人都是人类变得，是马莱帝国流放的艾尔迪亚人，每个人都在港口被注射一针，然后放到墙外，看守墙内的人不让他们出来（看过漫画的都知道，那个吃掉艾伦母亲的巨人其实是艾伦他爸的前妻变得）
然后是猿巨人的能力，这个漫画也没讲到那个地方，只是说猿巨人似乎有可以把普通人变为无脑巨人的能力，范围不详，条件不详，动漫有一集就是，猿巨人，把一个村的人都变成了无脑巨人，而且能够操控他们，加上猿巨人的灵活性和远程输出，说他为最强巨人也不为过（再剧透一下，现在的猿巨人是艾伦同父异母的哥哥变得）
这些就是目前我所知道巨人如何产生的所有情况，纯手打，觉得有用，希望大家能赏一个赞，也欢迎大家补充改正。
从前世界上有两大帝国，一个叫马莱帝国，一个叫艾尔迪亚帝国。艾尔迪亚帝国的皇帝尤弥尔弗利兹和大地恶魔签订契约获得恶魔的力量，也就是巨人之力。
得到巨人之力后只能活13年（艾伦只剩下8年），而且死后巨人之力不会消失，会随机附到一个艾尔迪亚人身上。
尤弥尔弗利兹靠巨人之力轻松击败了马莱帝国，然后实行种族清洗。签订契约后艾尔迪亚族的人都可以变成巨人，其他种族就活在巨人族的恐怖统治下。
13年后尤弥尔弗利兹死了，她将力量分裂为了九份，由九个巨人也就是九个艾尔迪亚人继承。这九份力量中有一个最强，被称做始祖巨人，拥有统治所有巨人的能力，包括另外八个能力巨人在内。
一千年后，八个能力巨人的家族不再同心，开始互相征伐。这时马莱帝国的残党趁机策反了七个巨人家族，灭亡了艾尔迪亚帝国。
然后马莱国报复艾尔迪亚的恐怖统治，将巨人族(艾尔迪亚族)关进集中营，血腥摧残。
当时继承始祖巨人力量的艾尔迪亚皇帝不知道发什么神经，任由马莱帝国灭亡艾尔迪亚帝国，自己带领一小部分巨人子民退居到一个小岛，让超大型巨人变成岛上的三道围墙，清洗巨人族子民的记忆，过起与世隔绝的生活。从此马莱帝国与艾尔迪亚岛国互不侵犯。
留在大陆的巨人族子民处在水深火热之中，他们在集中营内被马莱族任意的屠杀玩弄。艾伦的爸爸就是在集中营里长大，艾伦的姑姑被马莱军官强奸致死后扔去喂狗。艾伦的爸爸自此誓要重建艾尔迪亚帝国。
艾伦的爸爸加入了「艾尔迪亚复权派」，并娶妻生子。他们的儿子吉克正是在第二季中出现的会说话的猿巨人，也就是艾伦同父异母的哥哥。
此时马莱帝国已经发展到了第一次工业革命的水平，有了汽艇，飞机，战舰。这些机器对石油煤炭的需求量很大，正巧艾尔迪亚岛国拥有丰富的矿产资源，所以马莱帝国决定攻占艾尔迪亚岛国。
由于艾尔迪亚岛国闭关锁国，只停留在新航路开辟时期的水平，但它拥有巨人王之力，可以操控全世界的巨人。为了不大动干戈，马莱国决定派间谍潜入艾尔迪亚岛国，夺取始祖巨人之力。
马莱帝国派去的间谍就是莱纳、胡夫他们。他们本是艾尔迪亚人，但被马莱帝国洗了脑，帮马莱帝国镇压艾尔迪亚人。
因为只有艾尔迪亚族才能变巨人，其他族变不了，所以从艾尔迪亚族选取七个儿童洗脑（吉克也是其中之一），之后将掌握的七大巨人之力给他们，让他们潜入墙内夺取巨人王之力。
可惜莱纳他们破坏墙混进去后发现始祖巨人之力被艾伦的爸爸抢先一步夺走了，而艾伦的爸爸自此就失踪了。于是他们几个留在了墙内寻找线索，所以才有了动画开始发展的剧情。
而动画中出现的无脑巨人都是艾尔迪亚人，马莱帝国用药物将艾尔迪亚人变成巨人，然后流放到艾尔迪亚岛。艾伦的爸爸在被流放之时，被人所救，并继承巨人之力来到艾尔迪亚岛，这才有了主角艾伦的诞生！
动漫之所以叫《进击的巨人》，是因为九大巨人各有其名，而艾伦所继承的巨人之力也同样拥有，这个巨人不论在哪一个时代都会为了追求自由而不断前进，其名曰“进击的巨人”！
很久以前，有一个叫尤弥尔·弗里茨的女人将自己献祭给了大地恶魔，作为回馈，她获得了巨人的力量
在尤弥尔·弗里茨死后化分成了九大巨人之力，并创建了 艾尔迪亚帝国 拥有巨人之力的艾尔迪亚帝国异常强大，开始了一场名为“民族净化行动”，艾尔迪亚人民将其他民族化分为下等人，夺取土地并强迫其他种族为艾尔迪亚人民繁殖，以增加人口，这场民族净化行动持续了1700年。
在后来，大陆上的大国 马莱国 对艾尔迪亚帝国用出了反间计，由此引发了艾尔迪亚帝国的内部分化和内战，最终马莱国成功夺取九大巨人之力中的七个巨人之力（马莱国:兽之巨人，铠之巨人，超大巨人，鄂之巨人，车之巨人，女巨人，弗里茨巨人。艾尔迪亚王帝国:始祖巨人，进击的巨人）并且在巨人大战中取得胜利。
艾尔迪亚被分化后，并且被马莱国夺取七大巨人之力后，当代的第145代弗里茨王（弗里茨王族拥有着始祖巨人之力）带着一部分不愿发动战争的人来到最后的领土“帕拉迪岛”并筑起三道墙，更清洗掉所有人关于外界的记忆，试图打造一个掩耳盗铃的“乐园”
PS:这里额外给动漫党说一下，每一个继承始祖巨人的王族，都会继承逃来岛上的第145代弗里茨王不愿战争的意志。所以艾伦虽然不是王族血脉，但是继承始祖巨人之力后并没有被王室血脉吃掉的原因。因为这是反败为胜的底牌。
而没有逃到岛上的艾尔迪亚帝国人民则被马莱国圈养起来了，用以挑选巨人之力的继承人。而被圈养起来的艾尔迪亚帝国人民认为他们的猪狗不如的生活，都是因为第145代弗里茨王的软弱与逃离造成的（因为始祖巨人可以操控所有巨人）。所以被圈养着的艾尔迪亚人想要夺回始祖巨人之力然后击败马莱国，复兴艾尔迪亚帝国。
艾伦的爸爸的妹妹小时候被马莱国人杀害，所以仇恨心理和复兴愿望致使艾伦爸加入了艾尔迪亚人的地下组织复兴派（复兴派代号为“枭”的人掌控着进击的巨人力量）。 然后艾伦爸和复兴派唯一的弗里茨血脉的王室结婚生子，儿子名为吉克（就是现任兽之巨人掌控者）。
马莱国试图攻打墙内人民，夺取始祖巨人之力，便在被圈养的艾尔迪亚人中募集“马莱战士”艾伦爸计划让自己的儿子吉克成为马铠莱战士，夺取巨人之力以便壮大复兴派。却不曾想，幼童被洗脑交待了复兴派的计划，复兴派被歼灭，只剩下艾伦爸被“枭”用进击的巨人之力所救。并且因为“枭”在继承巨人之力后的寿命不长，所以便把巨人之力传给了艾伦爸。让艾伦爸去墙内夺取始祖巨人之力，复兴艾尔迪亚帝国。
于是。便有了动漫后来的故事。
PS:解读一下有些人的疑惑
1 马莱国派了一个小队来执行夺取始祖巨人的计划。 队长:兽之巨人，队员:铠之巨人，超大巨人弗里茨巨人（故乡三人组），车之巨人，女巨人
2 弗里茨巨人，速度很快的巨人，是因为动漫里有一个叫弗里茨的女人，她被注射了巨人药剂，丧尸了神职，游荡了60年，一次不经意间，吃掉了故乡三人组心中的一个，便获得了速度很快的巨人之力，所以我在前面称之为弗里茨巨人，按照能力，也可叫 速之巨人
有什么疑惑可以提出，请多多包涵
既然是说进击的巨人，那肯定和巨人有关了，那巨人是怎么来的呢？
进击的巨人
作品中，艾伦变身巨人后，有段稍稍描述了，当初被他老爸注射什么的东西的画面。
艾伦注射药物
注意注意重点来了————福克高开发了终极类固醇制剂“肱二头肌之王”！
其实注射的药物名字叫：“肱二头肌之王”。看到这个名字是不是很熟悉，没错就是《一拳超人》里，福克高的弟弟马尔格利，服用了"肱二头肌之王"后，变为巨人拥有了一拳毁灭一个城镇强大的力量。这才是巨人始祖啊！
巨人
让琦玉都大吃一惊啊！虽然最后还是完败于琦玉的一拳之下。
一拳超人中的怪人
一样的出场冒白雾！所以《进击的巨人》中，巨人都是失踪人员被注射或者服用了此药物！（我臆测）
巨人
好了，众宅们，这下知道艾伦注射的药物名称了吧！奉上三笠女神一身的腱子肉！
三女
以截止漫画94话披露的信息来看，《进击的巨人》世界观设定几乎就是现实世界的倒影，其唯一的不同之处在于：进巨的世界里存在着巨人之力。
巨人之力的起源有不同的说法，一般认为最早的巨人之力觉醒者是尤米尔弗利兹，她在大约1800多年前通过与大地的恶魔签订契约或者与有机生物的起源接触获得了化身为巨人的强大力量。尤米尔弗利兹使用巨人之力灭亡了大陆上的古代大国马莱。
当尤米尔弗利兹死后，其力量被分为九份，又称九大巨人之力由艾尔迪亚的各大家族代代传承下来。
上述说法源自艾尔迪亚的敌人：马莱的官方 历史 教材，是否属实尚存疑问。
无论如何，如同任何强大的力量一样，巨人之力本身就是一把双刃剑。巨人的力量既可用于建设，又可用于毁灭。
可以推测：在漫长的 历史 演变之中，弗利兹王族统治之下的艾尔迪亚民族利用巨人之力征服、同化了许许多多的民族。
由于暂未明确的原因， 艾尔迪亚的各大家族相互之间持续不断的内部争斗削弱了艾尔迪亚帝国的力量，并让原本被 艾尔迪亚统治的马莱民族成功掌控了九大巨人之力之中的七个，最终马莱复国。
第145代弗利兹王决心放弃战争，于是带领部分艾尔迪亚人迁居到一座岛上，通过始祖巨人的力量洗去了 历史 的记忆，又建起了三道城墙，自称乐园。（地点位于倒影世界中的马达加斯加岛），那里就是进击的巨人的主舞台。
原著中一开始作为人类的天敌身份出现的食人巨人，其实全部都是被注射了巨人脊髓液的艾尔迪亚族人。马莱国通过强制将犯罪的艾尔迪亚人变为食人巨人流放到乐园上的方式，达到既能消灭国内心存不满、妄图复辟的艾尔迪亚人；又能借此限制高墙之内的艾尔迪亚人外出的双重目的。
而打破城墙，对墙内的艾尔迪亚人发起进攻的超大型巨人、铠甲巨人、女型巨人、野兽巨人等就是现今九大巨人之力的其中几个持有者。他们都是马莱国从小培养的艾尔迪亚人，称为马莱战士。
其实，就我个人理解而言，《进击的巨人》这部作品最大的疑问并不是巨人的 历史 渊源或者产生理由，而是在全世界都视艾尔迪亚族人为怪物，急欲除之而后快的情况下，艾尔迪亚人究竟要如何才能实现自由的梦想？他们究竟要如何才能与世界上那些不能变身为巨人的，已经掌握了对抗巨人之力的科学力量的其他普通人类和平共存？
作者真的能合理地解答这个问题，最终给进巨的世界一个合乎逻辑、符合人性、经得起时间检验的结局 吗？
我与所有的进巨爱好者们一样，都在拭目以待。
巨人的真身是人类！
漫画第87话，马莱治安当局的克洛斯曹长的话:“体内吸收巨人的脊髓液，变成巨大的怪物，这样还想说跟我们是相同的人类？这样的生物，除了你们艾尔迪亚帝国的尤弥尔之民，在这个世界上哪里都不存在。”公开了这一惊人的事实。虽然康尼的故乡拉加哥村遭受袭击事件后，有人怀疑巨人的真身就是人类。但是，克洛斯曹长的话，则把尤弥尔之民注射巨人脊髓液的事实公布于众。
注射脊髓液成为巨人的人，被称为“无垢巨人”。漫画第89话中克鲁格对他们的说明如下:“自古以来，艾尔迪亚便把无垢巨人当成廉价的破坏性武器。只有始祖巨人才能对他们下达复杂的命令。一旦把他们放到外面，他们便成了不知恐惧的自动杀戮兵器。现在，在这个岛上，他们也是关押艾尔迪亚人，不让艾尔迪亚人自由出入墙壁。”并且，他们还公开了马莱政府内部的机密『马莱让多数艾尔迪亚人在收容区生活，因为活着的艾尔迪亚人数量，就是军事力量无垢巨人的数量。』
无垢巨人之外，还有拥有智慧的九大巨人。从成为九大巨人的方法说明:“注射脊髓液的人变成巨人，吞噬能巨人化的人类，正确地咬碎对象的脊柱，摄入他的脊髓液。”这样，没有智慧的无垢巨人便可以恢复人类的状态了，就像艾伦那样，成为可以操控巨人之力的人类。
根据艾伦爹笔记记载，也就是地下室里的秘密（艾伦爹是从上一代进击的巨人继承者也就是枭那里听来的，也就是说这有可能只是片面之词，未必是真相，谏山创随时可以反转），艾伦他们这些墙内的人都是艾尔迪亚族的，他们祖先 尤弥尔女王 与大地恶魔签署条约从而获得了巨人之力（似乎是有代价的？），依靠巨人力量打败了其他部族，包括马来，尤弥尔死后将巨人之力分为九种继承给族人，包括始祖巨人（即坐标，能够号令其他所有巨人，可以抹掉墙内人的记忆，之前由墙内王继承，后艾伦爹给抢了过来，又让艾伦继承），进击的巨人（艾伦变身的巨人），女巨，铠巨，超巨，猿巨（现任继承者吉克，艾伦爹在马来生的孩子，根据最新漫画，把人变为无脑巨的能力为吉克所特有，历代猿巨都没有此能力，推测原因是拥有王室血统），巨颚（后来马来攻打要塞的时候出现的），尤弥尔变的体型小灵活敏捷的巨人（不知道叫啥），还一个猿巨身边那个驮东西的怪胎。
马来现在掌握着把艾尔迪亚人变成无脑巨的技术，注射剂，他们把自己国家里养着的那波艾尔迪亚人中的反抗者变为无脑巨放到艾伦他们岛上作为惩罚方式，让他们自相残杀，墙内人开始并不知道。另外艾伦爹在来墙内之前在马来有一个妻子，王族血统，因为谋反被变为无脑巨，吃掉艾伦妈的“碰巧”就是她。
也就是说艾伦想杀光的巨人其实是自己的可怜的同胞，进攻墙内人的智慧巨们是被马来洗脑的“战士”，来杀掉“恶魔的后裔”墙内人，夺取“坐标”始祖巨。能变巨人的只有有艾尔迪亚血统的族人，正因为这样，马来养了那么一波艾尔迪亚人，然后洗脑成功的继承巨人之力为他们所用，同时可以随时把他们变为无脑巨作为军事力量。
更正
尤弥尔就是颚巨，先前吃掉了莱纳他们的一个同伴（加里亚德的大哥）继承了智慧巨人之力，后来尤弥尔应该是将巨人之力还给了马来，由加里亚德继承。也就是说目前有八大巨人出现，还有一个未知
从第二季的动画的结尾就可以看出，人类与恶魔交易获得巨人之力，而人类的贪心却将力量滥用，导致灾难的发生，
而且他们可以通过吃掉上任继承巨人之力
普通巨人来自同一个被驱逐的国家，他们都是通过猿巨人的脊髓液变身成普通巨人，
人类还与巨人发生了非常剧烈的战争，城墙上的士兵誓死守卫，
当时人类 科技 已经非常发达，已经不满足于能量武器，于是开始研究基因武器，巨人本来还是实验品，一种战争武器。
但是不知道怎么被传出去了，让这种还不成熟的病毒快熟扩散，毁灭了人类城市。
人类 社会 开始倒退，最后窝在那个围墙里。
很久很久以前，一个女孩与大地的恶魔签定契约，女孩获得了巨人的力量，但其生命也只剩13年，于是女孩所属的民族尤弥尔族就有了始祖巨人并渐渐发展为艾尔迪亚王国。在13年后始祖巨人死后，她的脊髓液被分成九分，于是就有了九大巨人，巨人多起来后，他们开始把巨人投入到战争中，在战败国中有一个叫马来国的残余势力抢夺九大巨人中其中七只发动叛变，但是依然无法完全战胜拥有始祖巨人的艾尔迪亚，两国进行着没有尽头的战争，后来在第145代艾尔迪亚国王时，他带着国民到一座岛上用巨人的力量建起了三面高墙，远离战争，这岛就是动漫至今为止的主要舞台。
而墙外的无脑巨人，是马来国的犯人，通过注射巨人的脊髓液成为无脑巨人。
健身初学者如何制定有效的增肌计划初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌
下面是通用锻炼步骤：
1热身5-10分钟;
2力量训练30-45分钟;
3有氧运动30分钟。
如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。
力量训练可以按照下面进行：
第一天：胸肌+腹肌
第二天：背部肌肉+肱二头肌
第三天：肩膀+肱三头肌
第四天：腿
个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。
对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。
比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。
对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。
膳食计划大推荐
此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。
早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片
午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划怎么训练、怎么吃
加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。
晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米一碗。
1坚持。我所说的坚持指的是锻炼的时间。作为初学者我认为出现明显质变锻炼效果的时间是3个月，所以兄弟你这最初的3个月的坚持很重要；其次，3个月中每周的锻炼次数要保持至少3次，以3次为例，最好是隔天休息，不要吧这3次连续起来。再者，每次锻炼的时间保持在90分钟左右为宜（这里的时间和强度有关，下面会提到）。
2器械动作。初学者由于求“肉”心切，所有的锻炼会比较盲目，尤其在动作的规范方面和把握上比较模糊，在此有几点建议：
A肌肉的刺激程度。每个动作都要寻求对肌肉的最好刺激，什么是最好，那就是肌肉的充血膨胀感，只有在这样的状态下，肌肉才能活得更好的生长。
B强度。我上面提到的90分钟的锻炼时间和锻炼强度有很大的关系，强度决定于每组器械锻炼间休息时间和负重值的大小及每组的数量。在你动作正确熟练的基础上，你可以测试一下，例如：组间休息时间30秒+75%负重+每组的数量8~12个（这里的负重指你的最大重量）。找到最适合自己的方案吧，目标是不受伤的最大强度。不同动作你可以试试组间不休息，效果好的不言而喻。
C受伤，一直围绕健美的问题。保证动作正确和器械重量不超出自己承受重量的最大值以降低受伤几率（如何养伤下面会提到）。
D保护。如果感到某个重量难以应付，就找个有经验的人替你保护（最好是教练），保护也是要有经验的。
3动作搭配及组数。建议你试试以下器械动作组合：
A卧推（平卧杠铃推胸），基础中的基础，很重的大肌肉群练习。建议：从空杆推起（杆20KG），以5KG的定量递增，精神集中感觉胸肌的收缩。
B引体向上。两臂间夹角>=90°建议：能做几个做几个。每次给自己订一个数量，例如：引体向上30个，你可以分N组做完，每组一个也可以，如果你上次以4组做完30个，这次3组做完30个，就说明背部肌肉有提高。如果觉得容易可以负重引体向上（挂杠铃片）。
（小贴士：引体向上对小臂肌肉要求很高，可用助力带协助完成。最好锻炼一下小臂群肌，对卧推的帮助也很大。可见过过李小龙的小臂？？）
C深蹲。和卧推一样重要的动作。建议：不要用史密斯机来做深蹲，重量变化同卧推。大重量时最好有人保护。如果你不想练习腿部，想想阿拉丁神灯里那位的身形吧。o(∩_∩)o
D腹部锻炼。以你的体重和身高，我判断你至少有6块腹肌，所以给你以下建议：斜凳仰卧起坐。斜凳与地面夹角在30°~45°之间（夹角大于45°会增加腰和腿的负担），每组25~30个，组间休息15秒！！！尽量做完3组吧。接着手握哑铃或肩扛杠铃杆进行腰部旋转动作，下盘腰稳，以30个为宜，全面刺激腹部肌肉。
4每周锻炼计划的设定。
A增加肌肉体积为目的。适宜在第二个月开始，所有动作高效的基础上，选择负重重量每组你做不到6个为宜，每个动作3组。
B勾勒肌肉线条为目的。适宜用哑铃锻炼，每组数量保持在12~15个为宜，每个动作5组。
C心肺功能锻炼。必不可少的锻炼，不要忽视，就骑自行车吧（实在的锻炼方法），每天40分钟~1小时，要中上速度哦。
5饮食。以现在市场物价，增长肌肉我建议你食用以下食物：
A鸡肉。比牛肉便宜，蛋白质含量很高，锻炼期间每天保证摄入400~500克
B西红柿。每天晚饭前半小时食用，生吃，提高肌肉的抗氧化性（减少肌肉的酸痛感）。
C香蕉。有条件的话每天2枝，锻炼前1小时可食用1枝。有缓解疲劳的作用。
D鸡蛋。煮鸡蛋即可，不提倡生吃。如果没有吃鸡肉，每天鸡蛋保证4~5个为宜。
E姜。自己做饭可放些姜，姜黄素对肌肉的生长好处大大滴o(∩_∩)o，咖喱也可以。
F坚果。腰果很杏仁每天保证50~80克即可。
6锻炼前后的饮食（重要）。
A锻炼前不要让自己有饥饿感，如果感到饥饿可提前半小时吃200克薯条（薯条可以快速消化吸收)或香蕉一支;若饭后锻炼，至少饭后1个半小时（饭后胃部消化，若锻炼会影响消化吸收和锻炼效果）。
B锻炼后，自己准备麦片用开水充开饮用。我本人认为这个环节是非常重要的。其作用是快速补充锻炼过程中消耗的水和能量，使机体有能量组织肌肉恢复及生长。
7受伤警报及伤后主动恢复。
A受伤警报。指锻炼过程中，身体关节和肌肉感觉不适的感觉。例如，压迫性疼痛，拉伸性疼痛等。有次感觉应马上停止。等待肌肉充血感消失时，活动关节或肌肉，判断是否受伤。
B伤后主动恢复。我提到的主动恢复是相对于被动恢复睡眠而言的一些恢复手段。云南白药内服外敷兼用，拔罐子效果也不错。在受伤的地方活动完全没有疼痛感时，在健身房找最小的重量进行负重锻炼，慢慢增加重量，若有不适立刻停止。
8其他
A器械锻炼装备还是要有的。背心、运动鞋、手套、护腕、毛巾，有条件的深蹲时带个腰带也是不错的。其中手套是最重要的，满手是老茧还是不雅。
B锻炼时，不要用手擦汗和接触面部，因为器械是公共的，会有很多细菌，结实的肌肉+一张痘痘脸，女人们是不会喜欢的。跑题了。。。这时毛巾就用上了，锻炼完后把手洗干净（不是洁癖）。
C如果器械没人用，你用前先询问下是否用人在使用；人多就大家合练，顺便交流下；如果别人正在镜子前练习，千万不要从他和镜子间穿过，会影响别人锻炼，自己也一样。啰嗦啰嗦，o(∩_∩)o
D锻炼时，摄入水的量应保持200~350ml，过多的饮水会使你不能完成锻炼计划。
最后送你一句话：
健身不是用来处罚自己身体上的不完美，它是关爱身体的方式之一。爱你的身体吧，让它配合你，体验生活的丰富色彩。 祝你健康！
导读娱乐圈明星们玩「变脸」都已经习以为常了，不过下面这几位女明星，脸型忽大忽小实在太神奇了，她们是怎么做到的，多说女星都说自己减肥后脸型瘦了，不过你会相信吗？看看娱乐圈谁是「变脸」女王吧！
全智贤婚纱
先来看看全智贤优雅婚纱 ，高高的盘发让全智贤的鹅蛋脸一览无遗，脸型很漂亮，清秀的五官，容貌很亲切，很有气质。
全智贤全智贤的丈夫崔某目前正在美资银行工作，是知名韩服设计师李英熙的外孙。全智贤的公公是韩国某知名金融资产管理公司的大股东，所以，全智贤嫁入的可谓是超级豪门。
全智贤昔日 照
脸蛋完全不一样了，不要怀疑这位胖胖的小眼女性，真的是《来自星星的你》女主全智贤，女神当年竟然长这样，小伙伴们你追剧的时候会有何感想，难怪剧中千颂伊疯狂减肥，原来当年的全智贤真的这么减肥过。壮硕的身材，瞬间显得这个脑袋真小巧。
全智贤长胖时期广告照，当时全智贤身材发福，面部变的浮肿，就来双眼皮都不见了，不过长胖后的全智贤依旧魅力十足，不过下巴上浅浅的双下巴有点太尴尬了吧！怎么长胖了这么多，成功减肥后如今的模样依旧很美哦，看来减肥和美容一样非常重。
李湘
产后减肥成功之后的李湘终于敢拍 照了，与之前出镜的照片有所不同，李湘的 脸型明显又尖又窄，脸型瘦成这样，真的没吗？
刚出道时也是一张菱形脸，下颚凸出的很铭心啊，不少网友质疑，"PS的痕迹太重，就算是瘦身成功下巴也不至于变成锥子吧，要戳死人吗？"
陈妍希:
陈妍希主演的《那些年》走红之后，陈妍希肉嘟嘟的脸型也被大众接受了，不过近年来陈妍希的脸型却越变越小，看照片中的脸型变化，虽然不是锥子脸，但是这张脸忽大忽小，难道也去了？
陈妍希脸型变小之后的古妆造型，虽然脸型清瘦了很多，但是整张脸依旧不讨喜。
林依晨：
认识林依晨的人，大概都知道刚出道时的林依晨巨大脸型吧，当时的模样真的是又肥又土，多年减肥之后身材也纤瘦了很多，大饼脸完美逆袭，如今耐看的鹅蛋脸，卧蚕眼眼也变浅了，鼻翼也缩小了。
林依晨早期在某节目中的素颜照，现场后容颜憔悴，肉饼脸毫无明星相。
减肥之后的林依晨脸型变的好尖了，同样的笑容小脸更有女人味了，多年减肥终于有效果了。
范冰冰：
感觉范冰冰这几年也没有减肥成功啊，但是范爷的脸型却越来越尖，鼻梁也更加明显了。
这是近期的LV2014春夏广告大片，一直浓眉大眼的范冰冰，昔日的锥子脸怎么突然变成了菱形脸了，顿时难以适应这个模样的范爷了，眼部似乎变窄了，之前眼尾被拉长，尖尖的脸蛋清纯十足，改变脸型，花了眼妆之后完全变了一个人了。
蔡依林：
蔡依林除了脸上深深的法令纹和大嘴巴没有改变，脸型、眼睛、鼻子都变得更加秀气了。如今的样子更好看了。
蔡依林身材和容貌到处疑点重重，胸部真真假假一直扑朔迷离，看看这张演唱会照片，Jolin的胸部估计也只有B罩杯了吧！据说蔡依林自己解释，因为接受男友锦荣健身指导数个月后，她的二头肌练得几乎比胸部大，胸部才会因此缩水。
蔡依林1999年以“少男杀手”的清纯形象出道，这多年来蔡依林的胸部越来越大，脸型越来越尖，曾经的清楚少女，也变身性感舞娘。
何洁：
右图中是何洁“超女”时期的照片，眯缝小眼睛、大饼脸真的好胖啊！她到底怎么瘦下来的，脸型变小了一圈。
何洁整容前照片
2005年的何洁是一个圆乎乎的胖女孩，肉肉的脸蛋，圆滚滚的身材还有弯弯的笑眼给观众们留下了深刻的印象。
何洁整容后照片
原先的婴儿脸和胖胖身在早已不见了踪影，现在的何洁五官轮廓清晰，鼻子也比以前高挺，下巴尖尖，整个脸蛋显得格外清秀，减肥工作也十分成功。面对网友整容的质疑，一向爽朗的何洁曾经在某节目中大方承认自己做过隆鼻手术。
谢娜：
左图是如今的谢娜这尖下巴真的好吓人，高耸的颧骨，下巴看起来就像假的，旧照片中脸上肉肉的，下颚饱满，脸型变化引猜想。
谢娜早期的造型一直都很土，似乎被网友曝光很多次了，再看看这组谢娜早期的广告大片，爆肥的身材，大圆盘脸蛋，还有塌扁的鼻子，红唇白齿，难怪何炅会在电视上当众调侃谢娜：“你的烤瓷牙……”。
爱则拉尸 安迪斯怒风 怕瓦落地 卡那托怒风 死魂之灵 希尔瓦怒灵 燃烧之爪 暗夜血蹄 巨灵血蹄 远古力爪 德主刑附 污染者阿克蒙德 萨格拉斯 炎魔拉格纳罗斯 吉安娜 毁灭者玛诺洛斯 卡扎克 玛多兰·铜须 麦迪文 法玛里奥 泰兰德 艾露尼 艾格文 卡德罗斯·蛮锤 尤迪安 耐萨里奥 戒浑 德一羊羊 会抓鱼的猫 汽车人变形 星辰陨落 星辰一怒 冻结星辰 暗夜宁静 动物园所长 变形金刚
Darkboy 我不是德鲁依
不再哭泣的猫 杀人又救人 曾睡过兽人！
欢迎分享，转载请注明来源：浪漫分享网
微信扫一扫
支付宝扫一扫
评论列表（0条）