怎么打好篮球?【主要是怎么训练弹跳和投篮标准动作】

怎么打好篮球?【主要是怎么训练弹跳和投篮标准动作】,第1张

篮球初学者千万不能做的八件事!

1.盲目模仿球星动作

球星的动作并不都标准,而且他们的动作都是建立在他们的身体条件下的,他们能做,业余爱好者是做不来的。学习标准姿势并保持是最重要的。(非要模仿请模仿雷·阿伦)

2.不重视基本功练习。

基本功是不断提高篮球水平的基础,一定要重视,而且最好在初学时有专业人士教,以标准的姿势和动作来开始你的篮球生涯。不注重基本功,老专门练什么所谓“绝招”,到一定程度你就没法再提高了。

3.投篮后仰

球星们的后仰投篮看起来很帅,但如果能正常投篮的话,谁会去后仰投篮呢,后仰投篮肯定没有正常投篮准,初学者不要追求高难而一开始就频繁后仰,投不了就选择传球,在空当处投篮,仰多了就不会投篮啦!

4.模仿街头篮球风格。

街头篮球动作中有很多是违例的(两次运球),很多动作都是不正规动作,初学者千万不要模仿。街头篮球注重的是花式运球、传球、扣篮,投篮则次之,所以时间长了,投篮水平会变得很差。街头篮球首先是一种文化,然后才是一个体育项目,所以不要盲目模仿。

5 注重花式动作

篮球运动中,得分方式应简单有效,以最直接的形式得分。在有些非必要的情况下,过于复杂的动作实属节外生枝,造成不必要的失误,用来躲避防守的高难动作是建立在扎实的基本功之上的临场发挥,单纯的动作练习是很固定的,在实战中是没有应变能力的。

6 忽视身体练习

很多初学者认为技术好或者弹跳好或者投篮准就是一切,但遇到有身体对抗的情况,这些特长便不能很好的发挥,没有很好的力量和速度基础,就不能突破对手或摆脱防守;如果力量不好,当激烈的身体对抗过后,投篮一定不准,因此要重视身体练习。

7 不重视防守

一句名言说到:好的进攻可以赢得胜利,好的防守可以赢得冠军。防守是获得进攻机会的开始,很多时候得分是在攻守转换的过程中实现的,有进攻没防守等于浪费了一次进攻,耗费了时间而没有获得优势,因此,防守是比赛的关键。

8 过分崇尚扣篮

扣篮的确是得分的最稳妥手段,但对于初学者来说,即便你弹跳再好,也很难在有对抗的情况下扣篮,而盲目练习扣篮会导致忽略其他技术的提高,扣篮作为业余消遣即可,也或许只在快攻单刀球时才用的着,所以,应正视扣篮,全面发展篮球技术。

运球技巧!

『左右晃动运球要领』

网友问题:球拉不开我运球时不能和NBA或SBL球员一样,把手放开来运球,球左、右移动的范围很小,要过人几乎是贴着过,几乎没有所谓"晃开"动作。

老徐观点:你这动作关键问题可能有三,一是你的球感很差,二是你的空间感不佳,三是你的手臂太紧张、不懂得放松。为什么说球感很差?因为你假如想要晃球,基本上你的手对球的弹跳之控制、感觉应该要很好,如此才可以自如的左、右摇晃球而不掉球;可是问题是,你可能根本不了解球的弹跳,怕球跳掉、怕球跳的太高,或者,你不了解球和地面(有可能是地板或PU场地)接触后弹跳系数,所以,你根本不敢放开来晃球。

二是你的空间感不佳;球体经过你施予力量之后,弹跳起来会在什么位置高度,例如会在左侧什么空间(高度与左、右之距离)、或者会在右侧什么空间(高度与左、右之距离)等,你都没办法掌握;尤其在你的眼睛视线需注视对手,而不能注视球体情况,你根本没有把握不看球来晃球,所以,你当然不能放开来晃球。

三是你的手臂太紧张、不懂得放松;基本上要把球体晃动幅度够大,你必需要让球体自由弹跳到,运球者想要的空间(含高度与左右位置);但是这一前提是,你该侧的手臂(严格说来是手掌),需要在你预设的空间等候球体。如此,当你施予力量在球体,想要让它晃动,例如晃动向左;那么,你的左手掌应该在你预设空间,等候球体自行弹跳到该位置。然后,你的左手接、顶住球的弹跳,不让球体继续弹跳往左后再施予球体力量,将它晃动到右侧你预设的空间,这左、右晃球是这样进行。

可是你的问题是,你怕球弹跳过高、或跑掉,所以,你的手臂很紧张的摆在很近、很低的位置;如此,球体当然只能弹跳到一些些高度,你就很紧张的伸手接、顶住球的弹跳,不让球晃动很大。

为此,你如何改善?唯一办法是勤练球感,步骤上有八,一是「看着球」做左右轻微晃动,也就是原地左、右换手运球,二是看着球做左右30cm以上距离的晃动,记得,让球跳的高跳的远再接、顶住球的弹跳,三是不看球做左右两侧30cm以上的晃球,四是做大幅度的晃球后从右侧过人,五是大幅度的晃球后从左侧过人,六是请一位朋友站立在约30cm直径小圆圈内不要移动,可伸手抄、拨球情况下,你左右晃球后从任一侧过人,七是委请你的朋友可左右移位、可任意抄拨球,然后你左右晃球后再过人,最后是,委请你到斗牛实战场上将你的练习「实验」。

『行进间跨下运球』

网友问题:不会做移动中的跨下运球我的跨下运球"几乎""根本"只用来躲对手的抄球,对于过人一点帮助也没有。

老徐观点,当你不会跨下运球时候,你为什么要用跨下运球过人?其次老徐提醒各位,NBA有多少比例的选手利用跨下运球过人?很少对不?而在NBA中用跨下运球很成功的有几人?不多对不?然后在NBA当中,有几位运球过人较厉害的选手,他们是不是都只是利用急停再走运球、换手运球、左右晃动运球、背后运球、转身运球等五大类运球过人而已?答案是肯定的。所以,老徐不鼓励你勤练跨下运球,我倒建议你将那些时间练习投篮、上篮、跳投等「将要取分」的技巧较为实在。

以下是老徐教学的理论与实际:跨下运球是利用往右侧前进时,在左脚为前导脚瞬间,球位置在身体右侧偏后,然后将右肩膀压低、右手再将球压低,并由跨下往左前方用力推、拨而换成左手运球;同时间右脚尖转向左,右脚尖再用力往左前方蹬,左手持续运球右手保护球,整个过程眼睛需看到篮框才能看到所有队友与对手。注意的是,球体最好是斜线通过跨下,亦即球要由跨下换边时,球位置最好在身体后方,不要在体前,当然,你假如球感很好,就算球体在身体前方,你也可以将球拉往身体后面之后,再由跨下换边而行进。

再复习一次,跨出左脚往右侧运一次球,注意,此时球体不要让它弹跳超过身体,而当对手跟随,在你将要运第二次球压下瞬间,将球经由跨下用力「推、拨」往左侧。这练习方法一,原地左右换手运球,二是左右换手运球前进,注意:由右手要将球换到左侧是左脚在前,由左手要将球换到右侧是右脚在前;三是原地前弓后箭的跨下运球,四是走路跨下运球,五是小跑步跨下运球,六是前进与后退交叉运用的跨下运球,七是委请朋友站立原地,在他可伸、拨、抄球情况下,你运用往左、往右的跨下运球,八是委请你朋友在可以移位下做,伸、拨、抄球情况,然后你利用左右跨下运球过人,最后到斗牛场「实验」你练习的成果。

『背后运球』

网友问题:背后运球只能两下,再运就会掉球。

老徐观点是,既然是背后运球了,例如原来由右手经背后运球,应该换成左手运球了,为什么会只能运二下就会掉球?这疑点有二,一是你背后运球后可能没有换手,所以是,持续以靠近对手那只手来运球;理所当然在,靠近对手侧运球情况下就容易掉球。其次疑点是,可能你基本的运球不佳,所以,当你经由背后运球换成另一只手(绝大部份的人是右手背后运球换成左手),此时在持续需要以「左手」运球情况,但却因为左手不善运球,所以就容易掉球。

老徐在背后运球教学的理论与实际是:右手背后运球时,小臂与手腕旋转要迅速,手指是将球弹压往左前下方,左脚稍为蹬地降缓速度,右脚放松等待右手将球弹压出去后,迅速踩地以加速前进之力,左手持续运球右手保护球。

改善练习方法有三大类,一是勤练背后运球后要换成另一只手来运球,不能以同一只手持续运球;二是勤练非习惯手的运球,因为你非习惯手不用的话,你就不会运球;三是勤练背后运球,依序步骤一是,空手以左(右)手大拇指贴住腰部,做手腕快速往另一侧绕的动作,也就是练习空手背后手腕绕的练习,二是练习背后传地板球,也就是练习手腕直接将球由背后传往另一侧的前下方,三是两脚平行站立练习原地背后运球,四是练习走路背后运球,五是练习小跑步背后运球,六是委请你朋友站原地可做抄、拨球情况,你以背后运球过人,七是委请你朋友可以抄、拨球,并且要「持续移位」跟随你情况下,你以背后运球过人并持续运球,最后到斗牛场实际实验你练习的成果。

直男,到底能有多精致?

久以来,直男给人的印象就是邋里邋遢不修边幅,格子衫牛仔裤组成了亘古不变的 春夏套装 ,米其林轮胎式轻薄羽绒服是他们百穿不厌的 秋冬高定

冬天涂个护手霜

夏天脸上涂大宝

内裤袜子分开洗

就已经是当代直男标兵了

然鹅

时代在进步

或许是男女比例失衡带来的婚恋压力,或许是性别平等自由之花绽放在这片土地,万千直男突然审美意识觉醒, 原来 长的 帅是优势,会打扮才是本事, 一夜之间决心与“土”划清界限。

红酒湿敷面膜

过期牛奶泡脚

这些还都只是基操勿六, 更加精致的直男life让你看完都自愧不如甚至自我怀疑——

“我大概不是假女人,是真男人”

01

严谨的身材管理

所周知,直男不爱拍照,他们唯一拿得出手的,就是 一张证件照走天下

不过精致直男可就不一样了,浴霸暖灯下的水蒸气是他们的绝美滤镜,健身房通体的大镜子就是他们的自拍天堂。

当你办了健身卡、买了健身环、收藏了帕梅拉视频,所有减肥的豪言壮语都没撑过三天的时候,健身房的精致直男正在挥汗如雨。

九九六磨灭不了他们身材管理的意志

穿衣显瘦脱衣有肉组成了直男精致宣言

哪有什么肌肉型男,他只不过把你和**妹逛吃逛吃的时间,都用在了和健身教练攀比肱二头肌上。

如果你的朋友不再沉迷 游戏 而是专注撸铁,每天走路双腿发软且姿势怪异

请不要妄自揣测

他没有变弯

他只是想找对象了

身材管理不仅是直男精致第一步,也是拥有革命本钱的必要手段。

唯一的缺点就是

容易落个不穿衣服的怪病

02

考究的服饰穿搭

几何时,直男穿搭一直是院长源源不断的灵 (吐) 感 (槽) 素材——

飞机头夹烟头

紧身裤配皮鞋

组成了他们的潮流穿搭宣言

多亏改革春风吹满地,嘻哈节目真争气,在rapper们潮衣搭配和韩系男星的指引下,直男们穿衣有了质的飞跃。工装潮牌如数家珍,秋冬毛呢大衣变身来自星星的欧巴。

走在街上你能看到一万个

头戴棒球帽脚踩踢不烂

身着Oversize的潮流人士

打开精致直男的朋友圈

不是在抽签就是晒球鞋

AJ就是他们买不完的口红

~毕竟

谁还没几个烧钱的爱好了

03

细致的发型妆容

以上 ,还只不过是直男精致的初级入门,脸部工程才是高阶奥义。拥有一张帅脸,方可拯救无数灾难穿搭——

效果参考Kris Wu

只有走进美容院你才知道,做医美的男生比女生还多,因为现在的女生可比男生颜控多了。

不信你去瞅瞅饭圈男女比例

精致男孩深知先天不足后天来凑,他们相信, 头发的高度决定人生的高度,眉毛的走向决定生活的方向。

最常做的事情就是在虎扑贴吧求问

“怎样跟Tony老师描述想要剪的发型”?

“如何拯救M发际线?”

以及“植发哪家强”

每个精致直男都是tony老师的老熟客,做完发型,每天起床第一件事就是发蜡摩丝固定发型,他们吹头发的时间,比你洗澡还久咧。

女生最爱男人的健壮臂肌只要5招在家就能操出爆炸二头肌

 女生最爱男人的健壮臂肌只要5招在家就能操出爆炸二头肌,有肌肉的男人特别有魅力,其实不用去健身房,在家也能练出一身肌肉,下面我带大家看看女生最爱男人的健壮臂肌只要5招在家就能操出爆炸二头肌。

女生最爱男人的健壮臂肌只要5招在家就能操出爆炸二头肌1

  1、PUSH UP

 Step1:两手抓住哑铃,用双臂支撑身体与地面垂直,两手距约与肩同宽,挺胸、收腹、紧腰,脚尖部位撑地,全身挺直。

 Step2:上臂保持不动,锁紧关节,45度向肩部卷曲。两手互相交替做30-60秒,锻鍊习惯后,可以试著增加重量。但速度尽量保持稳定,不宜随意加快,避免受伤。

  2、SQUAT

 Step1:双脚与肩同宽,手持10到15磅重的哑铃,放在髋关节两侧,手臂打直垂下,核心肌群收紧,不可驼背弯腰。

 Step2:蹲下时尽量把臀部凸出,直到大腿与地板呈平行状态,再把原先垂下来的手臂向肩膀45度卷曲。重复同一组动作60秒。

  3、KNEELING

 Step1:半跪在地上,跪地一边的手握住一只哑铃,上身保持平直,目视前方。这是动作的起始位置。

 Step2:扭动手掌,手背向前,将其举放在肩部位置,掌心向内,手肘指向前方。前臂往肩膀方向完全卷曲,直到前臂贴近的重量肩膀,两边手交替进行。时间限制为5分钟,尽可能多次重复。

  4、ECCENTRIC

 Step1:紧握一对比你平常用重5到10磅的哑铃,双手垂下,挺身收腹,两脚站开与肩膀同宽。

 Step2:膝盖和臀部稍微弯曲,以爆炸性的力量将哑铃抬起肩膀,稍作停顿后慢慢放下,休息5秒之后再次重复。每组5次,每次3组,每组之间休息90秒。

  5、SPLIT-JACK

 Step1:站直双手垂下握住哑铃。

 Step2:一边前腿为支撑,另一边腿向后蹲下,卷曲前臂紧贴肩膀,做完后放下双手。两腿互换位置,重复以上动作。每组10次,每次8套,每组之间休息30秒。

女生最爱男人的健壮臂肌只要5招在家就能操出爆炸二头肌2

  1、学习动作标准

 健身不要盲目攀比,你宁愿重量轻一点,也不要为了完成大负重而应付式完成,这样的训练效果是低下的。

 动作质量是一切的前提,动作标准后再重视负重水平跟训练强度。只有动作标准了,再循序渐进提升训练强度跟负重水平,这样才能降低受伤几率,更加高效地锻炼。

  2、多组数

 想要目标肌群得到充分的锻炼,建议每个目标肌群需要安排20-25组动作,比如你选择4个动作锻炼胸肌,那么每个动作大概安排5-6组,这样累计起来可以安排20-24组动作,可以重复刺激肌肉,提升肌肉维度。

  3、慢速度

 健身训练的`时候,动作不要快速完成,而要放慢动作速度,顶峰状态停顿一下,感受目标肌群的受力,这样才能给肌肉更深的刺激,提升训练效果。

  4、组间休息时间

 健身增肌期间,休息时间不宜太长或者太短,这样不利于肌肉的生长。我们要控制每组动作的组间休息在30-50秒左右,这个休息时间是最佳的。

  5、注重大肌群的训练

 健身增肌的时候,不要只重视某一肌群的训练,而要均衡身材的发展。背肌、大腿、胸肌、臀部属于身体的大肌群,我们要重视这些大肌群的发展,大肌群的发展会带动小肌群发展,从而提升增肌效率。

  6、高蛋白饮食

 想要练出出色的肌肉线条,我们除了进行科学的力量训练外,还需要进行饮食管理。高蛋白食物可以给身体补充氨基酸,促进肌肉的合成,从而提升增肌效率。

 健身减脂期间,每天每公斤体重的蛋白摄入量在12-15g左右,健身增肌期间,每天每公斤体重的蛋白摄入量在15-18g左右。

 每次健身后半小时左右,身体对蛋白质的需求会比较高,因此我们可以在健身半小时后进行加餐,补充蛋白质。

 我们可以从高蛋白食物鸡胸肉、蛋类、鱼肉、瘦肉、牛奶中获取蛋白质,分为多个时间段、多次补充,可以提升蛋白质的吸收率。

  7、劳逸结合

 力量训练的时候要劳逸结合,不能过度训练,这不仅要求我们要注重休息时间,健身的时候更要合理分配肌群训练,而不是每天锻炼同一肌群。

 肌肉的生长是在休息的时候,并不是在训练的时候。每次训练后,大肌群需要休息72小时,小肌群需要休息48小时,才能开启下一轮训练,肌肉才能更加高效地修复跟生长。

女生最爱男人的健壮臂肌只要5招在家就能操出爆炸二头肌3

 1、空腹不锻炼,容易引起低血糖,反而会影响健身效果。刚吃完饭后,也不要马上进行剧烈运动,容易消化不良,需要休息1小时才能进行健身锻炼。

 2、增肌人群要注重饮食的补充,健身后半小时要进行加餐,比如:补充蛋白跟碳水,可以促进肌肉修复,避免脂肪的堆积。减脂人群要控制饮食,晚餐要少吃,睡前4小时不要进食,可以提高燃脂效率。

 3、健身要学会坚持,不要只会三分钟热度。健身没有坚持3个月以上,不要说健身没有效果。每周坚持次数少于3次,不要说自己在健身。健身是一件很公平的事情,你坚持得越久,收获的好处也会越多。

 4、不要忽略热身这个环节。健身前要热身,充分活动身体关节,提高关节灵活性,进行10分钟慢跑或者5分钟开合跳提升体温,这样才能更快进入运动状态,提升健身效果。

 5、选择适合自己的负重。每个人的负重水平是不同的,新手进行负重训练的时候,不要盲目自信或者进行攀比。

 健身的首要是掌握动作标准,熟悉动作的轨迹,然后再循序渐进地提高负重水平,这才能降低肌肉拉伤风险,避免造成健身事故。

 6、健身要合理安排训练,一般是先力量训练后做有氧运动,每次健身时间不要低于半小时,否则很难达到锻炼的目的。

 每次健身时间不要长于2小时,否则注意力会下降,训练效果会下降,还容易出现健身事故,健身会变成伤身。

 7、复合动作优先于孤立动作的原则。力量训练的时候以复合动作为主,比如:练背优先选择引体向上、划船、硬拉等动作,练胸可以优先选择卧推、俯卧撑等动作,这些训练可以带动多个肌群进行发展,从而提升增肌效果。

 8、增肌训练要学会分肌群训练,不要每天锻炼同一肌群或者全身性锻炼。肌肉的生长不是在训练的时候,而是在休息的时候。

 你可以根据自己的训练频率进行二分化、三分化或者四分化训练,这样才能给目标肌群足够的刺激,还能安排合理的休息时间,提升增肌效率。

 9、一定要多喝水。健身训练期间,身体流汗量会比平时高,代谢水平也会更加旺盛,我们需要多补充水分,保持身体代谢水平,有助于增肌减脂。每天的喝水量需要达到2L左右,多个时间段补充,这样的效果最好。

 10、有氧运动要多样化变化,不要只会进行跑步训练。身体是一个很聪明的系统,当你每天进行同样的训练的时候,身体就会逐渐陷入舒适区,减肥也会陷入瓶颈期。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/8765299.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-09-26
下一篇2023-09-26

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存