卷腹和平板支撑哪个更能练出腹肌？

腹肌出现的前提是体脂率达标和有一定厚度的腹肌。 不论是减脂期还是塑形期，饮食都要控制，控制不代表去节食，而是以 健康 为目的的饮食，要保证营养均衡，要规律进食。

不论是减脂期还是塑形期，针对性的腹部训练也都要做，因为： 平板支撑vs卷腹

平板支撑和卷腹都属于腹部训练的动作，卷腹更具针对性，但平板支撑会通过对整个核心肌群的训练，来增加运动表现，强大的核心肌群会让卷腹类动作做得更到位。

所以你可以这样来安排你的腹部训练

动作一：平板支撑60秒

动作二：仰卧卷腹转体20次，换边

动作三：屈膝收腹20次

动作四：摸膝20次

动作五：登山跑40秒

动作六：提膝收腹20次

动作七：仰卧交替抬腿40秒

动作八：两头起15次

动作结束后，不要忘记拉伸腹部来放松

动作过程中可以选择其中几个动作来做，总体时间保持在15分钟左右即可，动作间休息25左右

掌握正确呼吸方法（发力卷起时呼气，还原时吸气），有助于提高动作效率

不要急于求成，贵在坚持。

为什么这么说？

首先，腹肌是每个人都有的，就像脸上有嘴巴一样。它由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌组成，人们通常所说的腹肌是有块状的腹直肌。

但是为什么绝大多数人看不到腹肌？这就是问题关键了。腹肌能不能肉眼直接观察到，是与腹部表层脂肪的厚度有关的！请看同一个人脂肪高低影响的结果:

可曾听过“瘦子的腹肌胖子的胸”这句话？说的就是脂肪多少对身材的影响。所以，想要腹肌显现出来，减少腹部脂肪永远是第一件事！如果有专业检测设备，可通过体脂率体现:

减少脂肪的方式通常由控制饮食和规律健身两种方式，控制饮食是最重要的，从源头减少热量。而规律健身除了消耗更多的热量脂肪，还会对于肌肉的强壮更有帮助。所以更多的人看重腹肌的锻炼。

回到问题本身“卷腹和平板支撑哪个更能锻炼出腹肌？”经过我上面的解释，这个问题应该是“卷腹和平板支撑哪个对于腹肌强化更好，更能消耗更多的脂肪？”

这个问题回答的内在原理是“训练强度更大的动作会给予肌肉更大的刺激，消耗更多的热量。”由此，对比两个动作，卷腹是动态动作，难度不大，几乎每个人都可以做很多个。平板支撑是静态动作，难度也不大，也是很适合大众训练的动作。

相比较来说，平板支撑会募集更多的肌群参与，消耗更多的热量。而卷腹对于腹肌的刺激更加针对。所以两个动作具有很好的互补性。所以我推荐两个动作都练，则会有更好的塑型结果！

对于体脂率高的人群，这两个用处不大……

你就算练得再好，强壮的核心力量都会被非常厚厚的脂肪所掩盖，这也就是某些力量举选手会被人认为胖子，但他力气很大的原因，完全被雪藏的感觉~

单论燃烧脂肪卷腹跟平板支撑真的比得过长跑跟游泳吗？就算卷腹跟平板支撑单位时间的燃脂效果比得了长跑和游泳，你又能平板支撑多长时间呢？10分钟20分钟？所以体脂率高直接跑步去不要管什么其他的……卷腹跟平板支撑只能是你的辅助训练~

如果有些同学是偏瘦人群那么这两种动作哪一种效果更好呢？妥妥的卷腹优于平板支撑，腹肌训练分为静态训练保持稳定性以及动态训练强调拉扯感，卷腹的效果一定是比平板支撑要好的！

以标准姿势做平板支撑一个小时消耗的热量只有211大卡比跑步要少很多，跑步约为500大卡左右，而消耗1000克肥肉大约需要7700大卡的热量消耗，所以说即使有人能做一个小时的平板支撑它消耗的热量也是很少的，而马甲线更多属于一种静态的腹肌训练 基础核心训练！

马甲线是值得被执行的，听上去有点前言不搭后语，马甲线动作简单不容易伤身体，又不需要大型器械，无论天气状况如何，一个动作就能锻炼全身大部分的肌肉，这样的动作算得上优秀。

坚持做平板支撑你的身体会比其他人更容易锻炼出马甲线和人鱼线平板支撑这样超级网红级别的动作，可以很好的锻炼核心力量以及促进塑形！平板支撑可以平衡肌肉力量治疗驼背这些难看的身体状态！

具体执行：头部臀部保持腰背一条直线，手肘位于肩正下方！

卷腹这样的动作对于核心的训练效果更好一些，这里只谈一点：缓慢动作你将收获更多！

卷腹和平板支撑哪个更能练出腹肌来？锻炼出腹肌是有前提的，体脂在20%左右，腹肌才会明显；不管是卷腹还是平板支撑，都是辅助练出腹肌的无氧锻炼方法，对于肥胖或者脂肪多的人，首要是通过有氧锻炼来减脂。 肥胖者，要练出腹肌，首先要把脂肪减下去；要减脂，就要坚持多做跑步、游泳、自行车/单车等有氧锻炼。有氧锻炼，每次中度以上强度，要在半小时以上；每周应该三到五次的锻炼。长期坚持的有氧锻炼，可以不断消耗体内的脂肪，并不断巩固减脂的效果。在坚持有氧锻炼的同时，可以根据身体情况，多做卷腹和平板支撑等无氧锻炼。 卷腹和平板支撑，都是在有氧有效锻炼情况下，促进腰腹肌肉和力量的无氧锻炼方法。卷腹，可以说是仰卧起坐的改良，主要锻炼腹直肌，是人们常用的锻炼腹肌的方式之一，又可分为：平地卷腹，抬腿卷腹，低抬腿卷腹等。做卷腹锻炼，可以根据身体情况一周三到四次，每次四到六组，组间歇60秒左右，每组二十次左右或者接近力竭。 平板支撑，在锻炼时呈俯卧姿势，能够有效的锻炼腹横肌，也是公认的锻炼核心肌群的有效方法。锻炼要点：双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，保持均匀呼吸。锻炼时，根据身体承受力， 每组保持60秒左右或更长时间，每次训练4组，组间歇60秒左右，每周可以根据身体情况锻炼 三到四次。 锻炼和提高腹部肌肉和力量，除了卷腹，平板支撑等主要动作之外，还可以根据锻炼情况做 小燕飞、 臀桥、 俯卧撑、山羊挺举、引体向上、俯身交替抬腿、深蹲、箭步蹲等辅助 锻炼， 及时调整、协助腹肌的有效增长。

附：一些腰腹锻炼（来自网络）----

您好，很高兴为您回答这个问题。

大家好，我是赛普健身学院导师胡亚楠-ichijo，从事私人教练职业近18年。

首先跟大家普及一下腹部肌肉的功能和这两个训练动作的特点，看完大家就会知道如何选择了

大家可以观察到图1和图2中两个动作中躯干弯曲的重点部分明显不同，图1不适合大部分训练较少人群，图2 能够很好的锻炼到腹肌，而最近十分流行的平板支撑动作（图3），这个动作也可以锻炼到腹部的肌肉。

但这种训练有以下几个难点：

1、这个训练中大家可以观察到我们是保持不动的，腹肌抵抗重力所以保持收缩，这种收缩类型因为要持续用力，肌肉中能量消耗较快，没训练经历的人较快会无力。

2、动作中稳定躯干的腹横肌也要保持用力，但没有经过学习的人不容易控制核心肌肉的持续收缩，动作无法标准，效果也就下降了。

3、支撑时身体不止躯干的肌肉参与，太多的肌肉同时收缩不利于受训者集中精神感受目标肌肉训练反馈，4静力收缩动作中人会屏住呼吸，对于血压较高的人群来说，此类动作是危险的，禁止训练的。所以，如果您是刚开始自己的训练计划，建议先完成卷腹的训练，找到有效的训练反馈后逐渐增加训练难度和强度，运动其实很简单，四个字：循序渐进（找到规律，逐步加强）

就平板支撑来和卷腹来说，是完全不同侧重点的，卷腹是锻炼腹部最外的一层，腹直肌，也就是我们所说的8块肌肉，在严格的说，只能锻炼8快腹肌上边的几快，最下边的几块锻炼的效果还不明显，还得需要做别的动作（但是这个和本问题无关，我们暂且不提）。

再说平板支撑，这是锻炼腹部最里边的一层肌肉，既腹横肌，就想腰带一样，强大腹横肌会形成以个壁垒，让腹部内收平坦，有些人稍微吃一点点东西小腹就明显的突出，说明腹横肌力量薄弱。

很多人都是在想一招鲜，用一个动作就解决可以了，其实健身是没有一招鲜的，不可以比较2个动作哪个好哪个不好，没个动作都有自己的侧重点和作用，都有用，就要结合自己的特点就选择，就权衡那个放在重点，哪个放在次要位置，当然这也是健身的一个门槛，需要掌握一定的运动的知识储备量。

卷腹是练表层肌肉，腹直肌，腹内外斜肌，而平板支撑是激活深层肌肉，腹横肌，如果不练好深层光练表层肯定没用，建议先练深层，再练表层，不要忽略呼吸，故意做不好根本不可能练好。还有，只要你足够瘦，体脂率足够低，腹肌不练也能看见的。每一个人都存在腹肌，只是大部分人被被脂肪遮住了，你要练的不是把腹肌练出来，而是把本来就存在的腹肌练的更有力更好看。

平板支撑的作用被大家严重低估了，很多时候平板支撑经常被大家用来减肥，许多增肌爱好者更是连看都不看一眼平板支撑。

就锻造腹肌纬度而言，平板支撑确实毫无优势，远远不如卷腹和举腿。但是，平板支撑的这两项优势，却是不能被忽略的，否则你损失可大了。

平板支撑能收腰

有没有这么一种人，四肢很瘦但是肚子很大。肚子上的脂肪也就一指厚，却偏偏凸起来了，相当难看，这就是腹横肌无力的表现，内脏托不住，让腹部松弛下垂。

那遇到这种情况单纯做卷腹你要做好长时间才能改善，但是坚持平板支撑个把月，腹部就能收进去。

平板支撑让腹部处于静力收缩的状态之中，这样能更好刺激腹横肌力量发展。腹横肌力量大了，自然就能把腹部包裹的更加紧实。

平板支撑增强核心力量

核心力量不只是腹肌力量，腰背臀腿都属于核心肌群，单纯的腹肌力量并不能保证核心稳定。

相反，腹肌力量过大，腰背部力量较小，核心力量反而会失衡，变的不好利用。

平板支撑过程中，身体会自动协调核心肌群发力习惯，平衡各部位肌群发力参与，进而核心力量就会更加稳定。

如果想要更强的核心力量，还可以在做负重平板支撑，让平板支撑唤醒更多的核心肌群肌纤维。

另外，平板支撑也就有稳定肩关节、膝关节的作用，详细不再赘述。

强硬健身，

平板卷腹都健身，锻炼腹肌得坚持！（感谢邀请）

卷腹运动是比较传统的腹肌锻炼方法，而平板支撑是近几年逐渐流行起来的锻炼腹肌新方法，其实两者之间没有优劣之分，都能很好修饰腹部线条，练出人鱼线、马甲线和八块腹肌，具体你应该选择哪个更合适还是要看个人实际，坚持锻炼才会有效果，毕竟健身重在坚持！

卷腹和平板支撑都是我们日常使用比较多的练腹动作，但，对于练腹肌而言，绝对是卷腹更胜一筹，下面我给你详细分析为什么？

先来看一下这两个动作下，腹肌如何工作？

卷腹是一个动态的练腹动作，在动作中，腹肌是有拉长与收缩的，而平板支撑是静态的，全程腹肌是没有发生拉伸长度变化的，也就是等长收缩。

而想练出腹肌（长肌肉）是需要肌肉在收缩和拉长过程中撕裂然后通过营养补充达到超量恢复的，显然平板支撑是不符合这个规则的，所以这也是很多人拼命练平板支撑，但是，练不出腹肌的原因。（当然其中也包含体脂率的问题）

当然，说平板支撑完全练不到腹肌吗？

答案是否定的，在练习平板支撑过程中，我们的核心肌群整体是在一起工作，一起发力的，我们的腹肌也是有发力的，所以也是能练到腹肌的，只是效果比较低。这也是为什么我们常说平板支撑是练核心，卷腹是练腹肌的。

问题一：一般腹肌练多久，才能看出来？ 腹肌的练习不仅仅单单是无氧骇习，还要结合有氧运动，建议在做腹肌运动前先跑步热身，几分钟左右，再进行一些稍大量的腹肌运动，不要求太多，但动作要到位，等腹部明显有感觉后可以再进行半小时以上左右时间的慢跑出汗消脂，像你的体格，坚持的话个把月就回有明显效果，贵在坚持。。

问题二：怎么练出腹肌，我这样还要多久能练出来。 锻炼腹肌想要达到那种很明显的效果最少要大半年的时间，首先你要减脂，不是说没什么肥肉就可以了，减到肚子上可以看到一些鱼人线，也就是腹肌的痕迹，然后每天要坚持最少200个的仰卧起坐，记住要负重，具体分几组完成看你自己的体力，用背包，包里放点重物，再做，如此下去大半年的时间。

你说的那个腿向上~~那是收腹用的，对于出腹肌的效果不行。记住每天都要做，要做到负重最少20斤开始做，然后慢慢加，反正分量要保持在你每组最多只能做20个。就这些了

问题三：一般腹肌练多长时间能出来 专业健身中，身体的每部分肌肉不是每天都可以锻炼的，一般都是隔个4到5天练一次，这样可以让肌肉自我修复，肌肉才能增加。但，腹肌除外！！！因为人的每天的动作和运动，腹肌绝大多数都有参与，所以腹肌的耐劳性很强，练出腹肌很不容易。

我健身时，当天练完计划好的肌肉后，用剩下的时间狂练腹肌，每天都练腹肌。而且每周要抽出特定的1天专门练习腹肌。

如果你是减肚子，中等强度是可以的，如果你想把腹肌很明显的练出来，中等强度的训练是白费时间的，必须要超负荷高强度的练习。

告诉你个方法，很简单。

找个重物（沙袋或是什么重的东西，自己寻找去）绑在腿上做仰卧举腿，或是做上身负重的仰卧起坐，用手抱着或是肩上扛着重的东西较好。

注意！每组次数为6―9个为好，但必须每组做完后力竭，就是多一个都做不了了。6组打底，每组休息的时间不超过1分半钟，两天练一次就好，但当天当你练习结束后必须赶到，肌肉的肿、胀、微微的抽搐、痛的很过瘾，练习结束后30―90分钟，补充蛋白，这是肌肉补充生长蛋白的黄金时期，吃几个鸡蛋、蛋糕、蚕蛹、高蛋白的食物，要是吃点蛋白粉就更好了。2月后腹肌就成型。

问题四：多久能练出腹肌 再加上每周至少三次，每次至少两小时以上的有氧运动，以及正常体重的话，半年八块不成问题，这是我亲身体验的，胖子我就不清楚了，不过据网络上一些胖子发照片，说是健身练了一两年才练成有腹肌的肌肉男，当然，没那么夸张的，那些人发上面的照片手臂、胸部、背部肌肉都没什么纬度，两年练成这模样，肯定有偷懒

问题五：锻炼腹肌要多久才有效果啊？ 说实话 每个礼拜训练4次 一次15分钟 差不多卷腹动作要有300个 最起码要一年 你才会明显见到凹凸的层次感

当然前提是你得配合有氧运动 充分燃烧你的腹部脂肪 否则永远也看不到清晰的腹肌

本人是个卷腹爱好者 你要通过不同的动作去 你腹部的不同的肌肉群 比如说上腹 下腹 腹外斜等等 我训练了有1年半的时间 6块+腹外斜 已经小有成效

问题六：腹肌要练多久才可以练出6块？ 如何练出漂亮的腹肌!

仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

但是，怎么做才是最有效果的？

如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。

你必须采取有氧训练式的练习方法。

先慢跑。10分钟。

躺下做仰卧起坐。

然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。

再马上躺下做仰卧起坐。

再起来，做慢跑3分钟。

再躺下。

再起来，冲刺跑。

这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。

但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！

如果你本身很瘦。那就简单了。

我的办法是，

忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。

坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。

标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

坚持半个月，你腹肌就特有型了。

在说仰卧起坐的新做法。

传统的做发是，双脚压在别人 下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。

其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。

练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。

别抬成90度。抬成超过45度就可以。

反复做。小肚子就不见了。

再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。

举例说明：

1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。

2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。

3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。

4，身体完全倒下。准备下一次动作。

以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。

效果超级狠。

如何练出健美腹肌

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并功据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

如何快速练出性感腹肌

运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：

1 运动前一定要花几分钟做暖身。

2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要>>

问题七：普通人练腹肌一般多久能练出比较明显的轮廓呀？ 多做平板支撑。。，就够了

问题八：怎样才能练出那几块腹肌？需要多长时间才有效果 出腹肌实际上就是一个减肥问题，因为最难的就在这里，男人体脂水平低于7%，女人体脂水平低于12%，这时候锻炼6周腹肌，就可以出腹肌了。所以腹肌锻炼的难度就是减脂。减脂就是有氧运动如慢跑、动感单车等，还有就是肌肉锻炼和有氧结合的间歇训练。脂肪是就近提取原则，但身体是一个整体，局部减脂实际上不存在。

问题九：腹肌多久才能练出来 腹肌多久才能练出来？

这个因人而已，每天做以下锻炼半年左右可以练出腹肌

仰卧起坐想必是大家最熟悉的健身动作之一，它简单实用，是锻炼腰、腹部肌肉的最佳动作。 仰卧起坐在加强腹肌锻炼的同时，还能拉伸脊椎的作用。美国一项健身报告指出，长期进行仰卧起坐锻炼的成年人都能增高2-3厘米。

仰卧起坐动作注意事项：

1上身拉起来时不要超过90度，放下来时身体不要贴地以免使腹肌放松。

2有意识让腹肌发力完成动作。

3可以手持哑铃放在前胸，增加负重

锻炼腹肌的重点就是坚持，每天锻炼放在最后来做。

锻炼完之后补充些蛋白质，比如吃俩鸡蛋，喝袋牛奶，有条件了试试水解乳清蛋白粉。最重要的是坚持。

漂亮的腹肌取决于三个要素 ：

合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌

问题十：怎么才能锻炼出明显的腹肌 还有要多长时间？ 1仰卧起坐一般做30个 做两组 ！

2然后是端腹 就是把腿伸直像斜上方抬起45°角 慢慢来 开始可能坚持差不多45秒 慢慢在增加时间

3就是俯卧撑 其实做俯卧撑的同时你把身体绷直 也可以达到锻炼腹肌的作用 同时也练到了手臂力量 初时建议15个一组 做两组 以后慢慢增加

4贵在坚持！！！场！！！！ 开始时腹部会有酸痛啊。不过是正常现象 坚持下去就适应了 估计2个月吧

腹肌是个很特殊的肌肉群，由于你的目的和腹肌的结构导致训练到它的方式也很特殊。一般人只要腹部的沟壑清晰即可，所以采用的是o负重，多动作，多组数，多个数，低休息时间，每天锻炼。

由于你的目的是增厚腹肌纬度，那么就要增加负荷，比如抱个哑铃片进行仰卧卷腹锻炼，同时采用多个动作进行锻炼。比如两个动作一组，每组112到25之间，两组两组之间休息间隔别超过1分钟，至少隔天向此参考。。

腹肌参照视频：

第一阶段：http://vyoukucom/v_show/id_XNTY5MDk5MTg0html

第二阶段：http://vyoukucom/v_show/id_XMzMzNDUzMzM2html

第三阶段：http://vyoukucom/v_show/id_XMzMzNDU2MTEyhtml

视频是没有负重的，你可以适当改变

体脂率需要在百分之十以下才能有明显腹肌，如果体脂率高需要减脂，下面是减肚子脂肪的利器：

1、原地跳3分钟+仰卧起坐（主要锻炼腹肌）1分钟

2、原地跳3分钟+徒手深蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟

3、原地跳3分钟+俯卧撑（主要锻炼胸肌）1分钟

4、原地跳3分钟+仰卧举腿（主要锻炼腹肌）1分钟

5、原地跳3分钟+徒手箭步蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟

6、原地跳3分钟+平板支撑（主要锻炼腹肌）1分钟

7、原地跳3分钟+蹬上反屈伸（主要锻炼手臂肱三头肌）1分钟

8、原地跳3分钟+坐姿收腿（主要锻炼腹肌）1分钟

9、原地跳3分钟+仰卧屈膝挺髋（主要锻炼下背肌群）1分钟

10、原地跳3分钟+仰卧屈膝收腿（主要锻炼腹肌）1分钟

1、跑步3分钟不仅可以选择跑步，还可以选择跳绳、原地跑步等，运动强度控制在70%左右。怎样来衡量这个70%的运动强度呢？我们可以这么来衡量，跑步的时候身体感觉在累和不累之间即可。

2、10套训练动作练习者可以根据自己的身体情况，来选择是做10套还是5套练习动作。练习者可以采用循序渐进，逐渐增加练习动作的套数，因为做的练习动作越多，减肚子的效果也就越好。

3、在做肌肉训练的时候，建议在1分钟的时间内尽可能多做，能做10个，决不偷懒做8个。同样做的多，减肚子上肥肉的效果也越好。如果在肌肉训练的时候不能够坚持1分钟，那么也可以根据自己的身体情况适当休息个3到5秒，以保证能够坚持下来。

4、运用这套方法需要采用每周至少锻炼3次，每次锻炼时间在45分钟左右，坚持6个星期你就会看到明显的效果。

PS:搜“怎样减掉肚子上的肥肉-运动常识-百度经验”即可找到动作

正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长!!!! 正确的锻炼: 胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟) 1平卧推举（杠铃宽握、哑铃） 2平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3双械两臂屈伸（稍宽握） 4俯卧撑（稍宽握，脚、手同高） 5重锤拉力器夹胸 6坐姿器械椅夹胸 B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟) 1双杠两臂屈伸（中握距） 2平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3平卧推举（中握距） 4俯卧撑（中握距，手脚同高） C:(下缘沟、外侧翼中下部 ) 1下斜卧推 2下斜飞鸟 3俯卧撑（中握距，手高低于脚位） 4平卧推举（中握距） 背部:A:坐姿颈前下拉 B:坐姿颈后下拉 C:哑哑铃俯立划船 D:俯立正握上拉 E:颈前宽握引体向上 F:坐姿对握平拉 G:俯卧挺身 H:硬拉 肩部:A:直立推举 B:坐姿颈后推举 C:哑铃前平举 D:哑铃侧平举 E:提铃耸肩 F:哑铃俯身飞鸟 肱二:A:杠铃弯举 B:坐姿斜托双臂反握弯举 C:站姿哑铃锤式弯举 D:坐姿哑铃交替弯举 E:站姿拉力器单臂反握弯举 F:俯坐弯举 肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压 B:仰卧后撑 C:仰卧屈臂上拉 D:坐姿单臂颈后臂屈伸 E:窄握推举 F:俯立臂屈伸 腿部:A:颈后深蹲 B:斜卧负重腿举 C:腿弯举 D:腿伸展 E:剪跨 F:坐姿提踵 注意: 健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气 充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼 ;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上 合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:15~20克/公斤体重 最后祝您锻炼成功!锻炼腹部肌肉是重点 现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。 向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2—3个月就能见效 另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。 锻炼间隔别超过三天 肌肉是锻炼出来的。健美教练说，肌肉是最“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。 进行肌肉锻炼时是需要休息，2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。 胸部肌肉锻炼 胸部肌肉的丰满结实，是青春健美的标志之一。发达的胸部肌肉，使男性显得强壮魁梧，女性则更加丰满而有线条。胸部肌肉的力量性锻炼，还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势，扩大胸廓而改变胸围窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。本项锻炼可以是徒手的，也可以利用器械进行。 徒手锻炼 胸部肌肉力量的徒手锻炼，主要以俯卧撑为主，利用自身重量，靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行，也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。 预备姿势：俯身，两手撑地与肩同宽，双臂伸直，两足踝并拢，足尖用力撑地，头稍抬起，眼向前视，挺胸，收腹，使身体保持挺直。 消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功