增肌的有效方法

健助师三个阶段Pete Ciccone增肌 普罗米修斯法则增肌训练计划完整版（高清视频）百度网盘    

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　　正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长!!!!

　　正确的锻炼:

　　胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟)

　　1平卧推举（杠铃宽握、哑铃）

　　2平卧飞鸟（哑铃或拉力器）

　　3双械两臂屈伸（稍宽握）

　　4俯卧撑（稍宽握，脚、手同高）

　　5重锤拉力器夹胸

　　6坐姿器械椅夹胸

　　B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟)

　　1双杠两臂屈伸（中握距）

　　2平卧飞鸟（哑铃或拉力器）

　　3平卧推举（中握距）

　　4俯卧撑（中握距，手脚同高）

　　C:(下缘沟、外侧翼中下部 )

　　1下斜卧推

　　2下斜飞鸟

　　3俯卧撑（中握距，手高低于脚位）

　　4平卧推举（中握距）

　　背部:A:坐姿颈前下拉

　　B:坐姿颈后下拉

　　C:哑哑铃俯立划船

　　D:俯立正握上拉

　　E:颈前宽握引体向上

　　F:坐姿对握平拉

　　G:俯卧挺身

　　H:硬拉

　　肩部:A:直立推举

　　B:坐姿颈后推举

　　C:哑铃前平举

　　D:哑铃侧平举

　　E:提铃耸肩

　　F:哑铃俯身飞鸟

　　肱二:A:杠铃弯举

　　B:坐姿斜托双臂反握弯举

　　C:站姿哑铃锤式弯举

　　D:坐姿哑铃交替弯举

　　E:站姿拉力器单臂反握弯举

　　F:俯坐弯举

　　肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压

　　B:仰卧后撑

　　C:仰卧屈臂上拉

　　D:坐姿单臂颈后臂屈伸

　　E:窄握推举

　　F:俯立臂屈伸

　　腿部:A:颈后深蹲

　　B:斜卧负重腿举

　　C:腿弯举

　　D:腿伸展

　　E:剪跨

　　F:坐姿提踵

　　注意:

　　健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气

　　充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼

　　;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上

　　合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:15~20克/公斤体重

　　最后祝您锻炼成功!

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　　一、锻造优美肌肉的两大要素

　　要想让你的肌肉训练的圆润、结实、刚柔相济，能够长时间的保持，就必须了解健美训练最为基本的两大要素：运动量安排和训练后恢复的关系。

　　运动量是指训练的对肌肉所产生的刺激，即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是合成肌原蛋白，补充一定数量的蛋白质，从而使肌纤维变得更粗壮。

　　肌肉的增长是通过恢复阶段完成的。

　　肌肉的恢复与增长有一定的周期，在一个周期结束后再继续安排训练，才能取得好的效果。如果两次训练之间肌肉没有得到充分的恢复，没有得到营养的补充，肌肉不但不会增长，反而会僵化，影响进一步的训练。也就是说，肌肉真正的增长是发生在健身房之外，而不是健身房之内。

　　二、恢复的时间

　　有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，需要48--72 小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复，而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常，练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应明白，恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中，而不是局限于某个肌肉组织。因此，隔天训练效果最好。

　　另外，需要指出的是，每次训练的时间不是越长效果越好，训练时间的长短因人而异，不同的年龄、训练目的、体质、营养状况等都会影响。

　　为了让肌肉得到充分的休息，吸收营养，有时需要停练几天，特别是由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是隔天训练的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足的时间进行恢复，以便组织下次战斗。而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状是综合性的反应，主要是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你的其它系统受到损伤。

　　三、训练计划的调整

　　在你训练一段时间以后，旧的训练计划就应该调整了。因为，肌肉适应了初步训练计划的刺激强度，要进一步提高，就需要增加训练强度了。然而，身体的恢复能力并不因训练强度的增加，力量及肌肉的增大而同步提高。

　　对初学者来说，开始时臂围33厘米，可以弯举40磅。练了几年后，臂围达到46厘米，能弯举160磅。说明训练量和力量已提高了百分之四百。但恢复能力并未达到这个程度，也许只增加了百分之五十。就是说，臂围练到46厘米时身体所承受的疲劳要比臂围33厘米时大。健美运动员愈强壮，高强度的训练带来的疲劳程度就越大。这也是臂围46厘米要比臂围33厘米时恢复的时间要长的原因所在。如果后者两天就能恢复的话，那么前者则需要5--6天才能恢复。

　　为了取得进步，你必须增加训练强度，但强度的增加又会对你的恢复能力造成更大的压力。因此，在你提高训练强度的同时，一定要降低训练组数。当然，这要依据你具体是增加肌肉力量还是肌肉耐力而定。

　　四、训练过量的诊治

　　训练后未得到充分的恢复，说明训练过量了，典型的症状是常感疲乏，容易发怒，睡眠不好，胃卤不好，关节疼痛，头痛恶心，无精打采。任何一种症状发生都会降低你的训练热情，使你不能全力以赴。贪恋健身房是这种症状的前兆。如果你已经在恢复方面碰了壁，则诊治的唯一良方是彻底离开健身房，直到训练热情重新燃起为止。当然，不碰这个壁更好。

　　当你进行恢复时，要对训练计划进行分析，并重新规划以后训练课的内容，要么减少训练密度，要么降低训练强度。当你回到健身房恢复训练时，一定要坚持采用新的训练计划，彻底抛弃旧的训练计划。

　　充足的睡眠是恢复必不可少的。睡觉时体内酸碱度的平衡会很快恢复，神经系统会得到修复，同时还会分泌生长激素。

　　一份营养平衡的食谱是最好训练最好的保证。如果将食谱与训练/恢复分解开来的话，你56％一60％的热量的来自碳水化合物，25％一30％来自脂肪。促进恢复的主要补偿手段是食用含维生素B和C的食物。维生素B有助于蛋白质和各种氨基酸的吸收，维生素C有助于提高免疫系统的能力，可预防感冒、喉咙发炎和各种感染。免疫系统的破坏也是训练过量造成的结果。

　　如果你不进行充分的恢复，你所有的训练都等于白费。你将失去肌肉围度、力量，感到无精打采。要知道，你的进步不取决于练得比别人苦，耗的时间比别人多，而取决于肌肉是否恢复的好。

　　七次‘奥林匹亚先生'获得者、著名影星阿诺德施瓦辛格，是广大健美爱好者崇拜的偶像。即使在今天，他那无与伦比的二头肌和胸肌仍为人们津津乐道。本文是他通过亲身体会，讲述了怎样锻炼才能增长肌肉的观点和方法，值得大家仔细琢磨和借鉴。

　　进行大重量的最基本的练习健美的目的，是如何通过训练有效地增大身体各部位的肌肉块。对高级健美运动员来说，是要用顶峰收缩法、间歇控制、借力法则、特殊器械、复杂的食谱及新的、科学的训练方法对自已的身体进行精雕细刻，使之更加完善。对广大健美爱好者和中级健美运动员来说，则应专注于肌肉块的增长。如果他们集中精力于上述复杂的训练，则非但不能促进肌肉生长，反而会起阻碍作用。

　　你一定想了解我是如何通过锻炼使全身肌肉发达的，如果快速使肌肉拉长20或30磅（9。1公斤或13。6公斤）？这也是我16岁初练健美时首先遇到的问题。

　　我的经验。首先，你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标，然后通过刻苦训练去达到它。请记住，如果你怀疑自己，你就会失败。千万不要给自己设障碍。

　　第二步是艰苦训练，即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。

　　基本练习包括：

　　胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。

　　背：引体向上，划船练习。

　　肩：推举，颈后推举，飞鸟。

　　胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸（负重）。

　　腿：深蹲，伸小腿，屈小腿（联合器械）。

　　无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭（做不起来）。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。

三头肌虽然在我们手臂上的地位不如二头那么重要，但是把它练习得好对你的手臂纬度的提升也是非常大的。

我知道有部分的健身者想提高自己的手臂肌肉的纬度，就只在猛练二头这个部位，对于三头很少锻炼到位，这样你就很难让自己的手臂纬度进一步的得到提升。

三头肌肉虽然没有二头那么明显，但是，它也是你手臂肌肉锻炼中不可缺少的一部分。我们在练习时把它线条锻炼好了，这样你的手臂的肌肉才会更显得完美有型。

很多人在锻炼三头的时候做的动作都是不到位的，从而造成锻炼后的效果提升并不是很明显。我们在锻炼这个部位是如何去锻炼才能更好呢？在这里我会教给大家三个锻炼中的小技巧，只要你能领悟到它们的核心，你就可以让自己的锻炼效果迅速得到提高。

一、保证足够的锻炼量

我们在三头的锻炼中要能够保证自己有足够的锻炼量，这是非常重要的。

很多的锻炼者在锻炼三头时，常常都没有做到足够的锻炼量，然后就结束了自己的锻炼计划，这样的方式你是很难的让三头得到最佳的肌肉刺激的。

我们在三头的锻炼中，你在一次的锻炼日程里最好能给自己安排足够的锻炼动作，最好能有四组或四组以上的动作。

在锻炼的过程中还要保证自己每组动作的次数要到位，最好能在8RM以上。

二、锻炼时动作伸展的幅度要到位

我们在每个动作的锻炼过程中，要能保证自己的动作伸展幅度是到位的。

有些健身者虽然保证了自己有足够的锻炼量，但是在练习中动作的伸展幅度是不准确的，从而导致了在练习时你的三头并没有完全的得到伸展，肌肉也不能得到很深度的刺激效果。

我们在三头的每个动作锻炼中，要尽量的做到把三头肌伸展开。在锻炼时把注意力放在三头处，让三头在锻炼时伸展要尽量的到位。

三、锻炼时速度不宜过快

我们针对三头这种小肌群的锻炼时，锻炼的速度不要太快。

在锻炼中调节自己的速度慢下来，可以很有效的增加我们的肌肉感受度，对于肌肉的刺激是非常好的。

并且速度慢了，你在锻炼时动作就不会很轻易的出现失误，很多人在锻炼时提高了速度锻炼，就会出现锻炼惯性，不自觉的在借力锻炼。

所以，我们要让自己的锻炼速度降下来，速度慢锻炼时可能你会感觉很难受，这是正常的，这说明你正让三头接受到最深入的刺激效果。

三头的锻炼你可以把它放在和二头的锻炼计划后进行，这样可以提高你的锻炼效果效率。当然，如果你对自己的三头非常不满意，可以专门的调整出一些时间来进行锻炼，

这三点锻炼的技巧希望大家能掌握记住，这样才可以在锻炼中才尽可能的减少自己的失误，让自己的锻炼效果做到最好。

不对称的肌肉看起来肯定不舒服 ，那就练啊，发达的那部分先少练点，重点针对不发达的那部分肌肉好好下点功夫练一下。

健身练肌肉的时候最忌讳的就是不对称的练习了，至于原因，我想你已经有了切身的体会了。毕竟之所以出现不对称的肌肉就是因为你平时习惯了强则越强的锻炼方法。而忽略了对于相对较弱的那部分肌肉的锻炼。

如果还不明显的话，那么补救起来还不算太晚，针对弱的那部分肌群好好努力一下，近期内可以暂停发达部分肌肉的训练，等左右的肌肉已经没有了明显的视觉差异后，再开始同步的训练。

如果已经很明显了，那说明不对称训练的时间已经很久了，想要改善也没有特别好的办法，主要还是得通过对弱肌肉群的训练来弥补。

男人都希望自己可以拥有一身的腱子肉，但如果不讲究方法的话，就可能会在训练的过程中走弯路，做无用功，所以等这次把左右的肌肉群都练一致了之后，接下来的训练一定要有点计划了，要是不知道怎么办可以上网查查，多了解点关于肌肉锻炼的方法，没有坏处的。

身高同样是178cm，金钟国的臂围为啥看上去如此惊人，比同身高的人粗了那么多？

说出来可能有些伤人： 金钟国的手臂肌肉“天赋”很强，导致他的臂围如此惊人。 抛除刻苦训练外，天赋这个东西对肌肉的影响更大。

臂围和哪些因素有关？

1体脂率水平。 “瘦死的骆驼比马大”，胖子的胳膊再细也比瘦人粗，体脂水平高，你的臂围就是很粗。考虑到金钟国一直健身、腹肌线条一直可见，所以他的体脂率不高，第一点排除。

2训练年限。 我愿称之为“努力程度”，我们的上肢训练无论是胸、背、肩，还是手臂孤立训练，都需要手臂的参与。你系统训练的时间越长、使用重量越大，手臂围度就会越粗。

作为韩国综艺《running man》中“能力者”的代表，金钟国的强壮毋庸置疑，按照新闻披露的内容他健身有二十年的时间，这个训练年限决定了他手臂肌肉围度大，而且肌肉质感比短龄训练者更好。

3肌肉天赋。 没错，手臂粗和天赋有关系，这个主要涉及手臂肌肉形态。

首先是大臂前侧的肱二头肌。 肱二头肌其实有“长短”之分，因为我们的肌纤维束在骨骼上的起止点位置有差别：

肌腱长肌腹短是短肱二头肌，平时不明显、弯举时手臂非常粗；肌腱短肌腹长是长肱二头肌，刻苦训练之后手臂更厚实。

金钟国的手臂是典型的长二头肌，手臂即便是伸展状态下，从肩到肘填充的满满的，因为肌腹很长。

同样的道理，肱三头肌的肌肉形态也会因为起止点位置的不同而有改变：有些人再怎么强化长头，但是大臂后侧靠下位置还是空的，因为这部分没有肌纤维分布，所以再怎么练手臂还是不够粗。

你如果再去看金钟国的肱三头肌，会发现天赋同样惊人，就拿下边这个照片来看，肱三头肌也是满满当当的把后侧给填满了，这样的手臂天赋堪称优秀。

（但是有一说一，这个背的水平就不是很强了，围度也好、背部肌肉分离度也罢，都不太像是健身二十年的老手背部水平。）如果背部和手臂训练水平相当，效果图更接近下边这样：

4手臂长度。 胳膊太长，对于篮球运动员来说是优势，对于健身爱好者是劣势。

同样的身高，你的臂展比人家长一大截，所以你必须有与之匹配的肌肉量，才能让臂围看上去更粗；

不同的身高，个子高的人一般手臂会更长，即便臂围不小，视觉效果依然不够夸张。

作为普通健身爱好者，如何提升臂围？

1对自己的肌肉天赋和训练基础有清晰认知。

如果你刚开始健身就想追求40+的臂围（肥胖导致的胳膊粗不算），这明显有些激进；

如果你健身四五年了，胸背训练使用的重量不小、平时手臂也练，但臂围就是不满意，那可能是你的肌肉天赋不佳导致的。理性认清这些，才能让你训练的心态更加平和，不走弯路岔路。

2了解自己手臂的弱点，针对性补足。

手臂哪部分比较弱？一是从视觉上看，肌肉发达程度说明一切；二是从训练表现上分析：

如果你肱二头肌力量差，弯举重量小，那么你的手臂训练日应该多练练肱二头肌；

如果你卧推重量上不去、日常推类动作缺乏爆发力，那么你就要多关注肱三头肌训练了。

3保证动作质量的前提下，提升训练强度。

手臂是小肌肉群，把动作做正确、做规范很重要。例如弯举和下压时都要固定肘部、大臂贴紧身体等，动作细节要到位。

在此基础上，不断突破力量瓶颈、使用更大的重量训练是臂围增长的王道。仅用一对5kg的哑铃就想拥有让人羡慕的麒麟臂，对于自然训练者来说是非常不切实际的。

4动作选择上更有针对性，全面刺激手臂。

肱二头肌有两个头，肱三头肌有三个头，除此以外还有肱肌、小臂肌群，你的训练应该更加多元，最好结合各个部位的肌肉特点安排训练。

因此，动作的选择要有针对性，同时要多尝试新的动作训练，这会给臂围带来不一样的提升。

哪些手臂训练动作更有助于臂围打造？

下边的动作都是比较基础的手臂训练动作，考虑到全面刺激臂围，训练的角度和模式都不太相同，希望对你的手臂训练有帮助。（前方多图警告！）

1肱二头肌训练：

杠铃弯举

牧师凳弯举

上斜弯举

2肱肌训练：

锤式弯举

3肱三头肌训练：

窄距卧推

仰卧臂屈伸

颈后臂屈伸

绳索屈臂下压

（限于篇幅，关于动作的讲解和技巧不能一一罗列，在我的专栏和文章里都有介绍，欢迎关注查看~）

关于臂围，对健身新手的一点嘱咐：

1你的训练不要只盯着手臂。 当你能够使用大重量硬拉、卧推、高位下拉时，即便不单独练手臂，你的臂围也不会辜负你用的那些重量。

2不要盲目攀比臂围，更不要因此而盲从他人的训练计划。 尤其是新手，因为羡慕老手的臂围就学着做超级组、巨人组，大肌群不练每天去健身房弯举……意义真的不大。

3练前多热身，练后多拉伸，这比闷头训练强多了。 如果你是真心想把肌肉练大的人，一定要做好热身和拉伸，热身能帮你用更大的重量；拉伸让你的增肌效果更好。

4做好饮食和休息，这能让你的健身之路走得更远。 饮食的重要性毋庸置疑，这里特别要说下休息，包括你的非训练日、你的睡眠等等。休息得好才能练得更强，让身体处于均衡状态是对 健康 最大的尊重。

希望今天的内容对你有帮助。

臂围粗壮虽然显得强大，但男人真正的强大之处，应该是一颗百折不挠的雄心。 健身锻造肉体，经历砥砺心灵，祝你成为真正的大丈夫，好汉子。

诚邀您关注中国健体那些事，分享实用健身知识，期待与您一同变好！

金钟国是韩国知名艺人，喜欢运动和健身，被称为健身房狂人，常年泡在健身房，节假日也不例外。至今健身已超过20年，力量不错，深蹲220公斤，卧推150kg，能够一只手举起比自己体重重的重物，拥有迷人的8块腹肌，体脂率异常低只有8%。臂围估计在40+，从他训练的各项数据来说，身高178cm，体重78KG，都在合理范围内。饮食高蛋白饮食，据说蛋白质超标，导致肾功能低下，要注意。

肌肉纬度和训练方法密切相关，和重量也呈正比，想增加臂围的纬度，需要锻炼肱二头肌，肱三头肌，肱肌。

肱二头肌的锻炼方法主要是各种弯举，像杠铃弯举+集中弯举+托臂弯举，注意控制离心收缩速度，可以增加神经募集肌肉的能力。我个人推荐反手窄距引体向上，能很好的锻炼肱二头肌，是大重量训练，相当于要拉起自身体重，比如：你的体重86KG，相当于你要弯举86KG的哑铃。

肱三头肌我选择绳索下拉，对肱三头肌的刺激感强烈，很容易找到泵感。仰卧臂屈伸，杠铃窄距卧推，这两个动作兼顾了强度与精准孤立，是所有肱三头肌训练中能负担的强度最大的。双杠臂屈伸动作不同，可以练肱三头肌，也能练胸肌。

肱肌只有锤式弯举了，变式是横向锤式弯举。

最后说一句，训练+饮食+睡眠都做好了，达到金钟国的臂围应该是不难的。

我说说我的看法。

你看到了表面肌肉层的厚度，却忽略了，骨骼对围度的重要性，金钟国的肱骨围度可不小哦，从他的面部骨骼就能看得出来，换句话说这是天生的天赋，是父母给的。

骨骼无法改变但我们能改变肌肉的围度，后天也能通过训练达到一样的臂围。相对手臂三头肌占大部分，所以想让臂围变粗就多练一些三头肌。希望能帮到你，祝你越练越大。