怎样锻炼身体可以让我可力气变大，身体变强壮？我要方法

怎样锻炼身体可以让我可力气变大，身体变强壮？我要方法

举哑铃

--其实你可以办个健身房的会员卡，到时候天天去健身，健身房还器械全，包你力气变大，身体强壮。

怎样锻炼身体可以让我可力气变大，身体变强壮？我要方法啊！只要是让我打架的时候，不被别人欺负

相对来说，身体强壮只是，打架胜利的一个条件。关键是意识，我就见过一个练健身的哥们，打架用挠的。精神上达不到水平，肉体强壮只是个摆设。首先你要自信，相信自己的拳头。当然可能的话蹭一下太平拳对你有帮助。拳面俯卧撑，长跑是必须的，哑铃，单干练法网上多的是，可以有效地锻炼你的肌肉以及身体的协调性，没事打打树干结合拳面俯卧撑可以提高你的肢体硬度。如果想练习格斗技的话，短时间拳击比较速成，上述都只是简单的方法。成不成在人，只要你够狠没有不成功的道理，对别人狠对自己要更狠。

怎样可以让身体变强壮？

给你一个计划好好练练吧，越练越强壮，参考一下。把全身各大肌肉群进行系统的练习，使其体积增大、力量增大，这样才能很好的的达到强壮的要求。全身大肌肉群有，胸肌、背肌、腿部肌、腹肌、肩、手臂。 星期一：，胸肌和腹肌 腿抬高俯卧撑12个4 组、平地俯卧撑12个4 组、仰卧起坐30个2组、仰卧举腿 30个2组。 星期二：背肌 反卧撑12个4组 、体前屈起20个4组。 星期四：手臂、腹肌 拿两个大号的矿泉水作为哑铃。 哑铃弯举12个4组，反卧撑20个4组，仰卧起坐30个2组、仰卧举腿 30个2组。 星期五：肩 哑铃肩上推举12个4组、侧平举12个4组。

怎样锻炼身体可以快速变强壮

举哑铃很快会让力气变大的，这样你可以办个健身房的会员卡到健身房去有系统的训练，到时候天天去健身，健身房还器械全，包你力气变大，身体强壮。但是无论什么运动都要坚持的。

禁欲可以让身体变强壮吗？

可以让人身心愉悦，有节律的性生活有宜无害，相反禁欲并不能强壮身体。

22岁了 想通过游泳来锻炼身体变强壮可以吗？

骨骼定型，肌肉可没定型。游泳是很能锻炼胸肌的，扩肩的效果也很不错，尤其是蝶泳。游泳可以 肌肉的增长，可以加强肌肉的柔性，韧性。如果再加以合理的岸上的健身运动，你就可以拥有漂亮的肌肉啦。

怎样锻炼身体可以让自己变的强壮？

第一节课： 胸： 平板杠铃卧推：10～15次/组ⅹ6组， 上斜哑铃卧推：10～15次/组ⅹ6组 平板哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ6组 十字夹胸：10～15次/组ⅹ6组 腹肌：(每天） 俯卧挺身 ：10～15次/组ⅹ6组 坐姿屈伸：10～15次/组ⅹ6组 锻炼前慢跑1500（10分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼，一周一回圈， 我的计划仅供参考！ 共同进步 ！

怎样可以让身体快速变强壮？

没有快速的一蹴而就的快捷方法，只有持之以恒、坚持不懈，才会在不经意间发现自己与众不同。

怎样锻炼能使身体快速变强壮

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简以单有效地练腹肌，还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（俗称两头起），做的时候以慢到位为标准，快了就会有惯性，就会影响效果。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。 用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。 每次分组每组做到极限。千万不要每日都练，可隔一至两日再进行。每次做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织让其生长，说白了肌肉是在做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。 科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，抄袭者 ！）

想让身体变强壮

肌肉如果你想锻炼出很粗狂的线条单凭间隔时间超过半小时的20个俯卧撑，上身基本不会有任何改变。 除非你吧5组俯卧撑同一小时完成 并且每组间隔时间不超过1分钟或更短才会有效果。 肌肉组织是需要同时大量 的。腹肌则和上身肌肉锻炼不同， 它你可以一次性做到力揭坚持一个月以上就可以看见效果了哦。

做法：俯卧撑尽量一小时内完成！并且要伴以其他健身方法 ， 简单的如哑铃之类的 经常玩，不间断的玩，每次玩到让肌肉感觉胀、酸、疼。就OK！ 那就恭喜它已经准备好增长了！ 这个时候你在加以适量蛋白质就可以了！ 如补充牛奶牛肉类。因为任何肌肉不供给燃料也不会增长的！

高人在此：天生骨架的缺陷，不能改变。但可是通过健美训练，发达肌肉来弥补。

肩部肌肉就是三角肌 他分为前中后束，对肩部宽度最有效的就是中束。 不要听楼上的 俯卧撑 引体向上 那根部锻炼不到肩部

俯卧撑 主要是 练胸部 三头 能练到一点三角肌前束

引体向上 主要练 背部 二头 能练到一点三角肌后束

倒立 确实是用到肩部发力，但是他是静止支撑的动作 对三角肌的刺激一般。

你不想举哑铃 那还真没有什么好的练肩的方法，因为只有上举类的动作（包括哑铃，杠铃，组合器械）才能很好的发展三角肌维度，哑铃侧平举是刻画肩部线条的，对维度增长作用不大。

最好的方法就是坐姿哑铃推举，这个在家中也能进行，如果在健身房训练那就更好了。

你在家里有这么几个动作 能够练到肩部

1 坐姿哑铃推举 发展整个肩部 尤其是中束

2 哑铃侧平举 发展肩部线条

3 哑铃前平举 三角肌前束

4 俯身飞鸟 三角肌后束 斜方肌

当然 俯卧撑啊 引体向上 双杠 倒立 臂力棒等等 还是要训练的 不能一味地训练肩部

必须从基础做起:

身体素质训练

1长跑：距离在3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处，普通锻炼者需要的适应时间也短，大概在跑过4-5次的全程后（时间1周到2周）就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。

要领：刚开始锻炼，首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些，特别是后摆要有力。

注意自己的呼吸节奏，不要刻意用力呼吸，保持均匀，同时保持自己奔跑速度的均匀

戴一块手表跑步，记一下自己的时间，争取每一次都比前次有一点点进步

习惯这个距离而又不希望加长距离了，可以在最后200-400米使用冲刺，以加大强度

2 跳绳：我最喜欢的方法，锻炼全身的协调性以及耐力

一、1分钟×5组，每组不要少于80次，使用双脚跳（双飞效果更好），组间间隔60秒，不要超过60秒哦，多给自己时间，效果会差不少。

二、一次性跳绳1000次，15分钟内完成，同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧，会让你变成体力超人哦。

要领：保持呼吸均匀，跳绳时前脚掌着地，收紧上臂，抖动手腕

3爬坡：如果你觉得自己有点老了，就爬爬吧，爬山或者爬楼梯都可以，每天一次完成200米左右的累计高度即可，会让你腿脚灵便呼吸强有力。很快就习惯了？那么就背上点负担，增加幅度以5kg为宜。

要领：中间可以用休息来平复呼吸，但是注意自己的时间，每次都尽量比上一次快那么一点就好了。

4 关于减肥： 其实体能训练方法都可以运用于减肥，不同的是减肥时要更加注意控制自己的饮食，如果你想减肥，那么糖果，饼干，肯德基卖当劳，油炸品（包括薯片的哦），烧烤这些东西就不要吃了。如果想吃肉，就吃点炖肉吧，吃饭时和饭后一小时减少饮水和汤品的摄入（注意是吃饭时，虽然不好受，但是这个很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放弃吃米饭和馒头，每顿饭吃个六、七成饱，不要吃的太快，饭后4小时以内不要睡觉哦。女同志建议学学健美操，但是那个我就不太懂了。最后，记得千万不要饿到自己头昏眼花，那个是非常非常非常危险的行为！！！！！

啊，对了，还有就是夏天减肥效果比较好。

感谢这么多筒子都相信我，下面我介绍一些自己一点一点使用过的力量和肌肉训练方法，有朋友要增肥的，如果不想通过吃睡法则增重的，可以参考下我的这些东东

1 力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。

2 胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。

做法：你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒。

提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼。

3 三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用125-25升的注水饮料瓶。

做法：两手各拿一个哑铃（饮料瓶？），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。

提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速，不要为自己使用的重要较小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的时候，练这个用的哑铃才4KG不到哦。

4 三头肌：上臂外侧肌肉

做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼

提示：最好与其他的锻炼方法组合使用

5 二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方

做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。

提示：做动作时上臂要紧贴身体两侧，身体正直，不要晃动，手腕处尽量放松，以托着哑铃的感觉为好，而不要紧抓住哑铃。

6 腹肌：简单来说，就是你的肚子

做法1：仰卧，把小腿放在一张凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视，重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组，每组都做到自己的极限，组间休息120秒

做法2：平躺，两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直，然后缓慢放下（10秒），每组做15个，从每天3组做起，习惯后再增加组数，到6组就很好了。

提示：用第2个动作锻炼，手最好往脑后抓住点什么（不是头发），腹肌不是骨骼肌，要练必须每天练

其次,有很好的弹跳能力和爆发力!直至扣篮

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

肌肉训练：

平卧举：

起始姿势：仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。

动作过程：将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

呼吸方法：上举时呼气，下落时吸气。

注意要点：注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转。

上斜卧举：

起始姿势：头朝上斜卧长凳30-45度，两手正握杠铃置于胸部上方。

原位。

呼吸方法：上举时呼气，徐徐下落时吸气。

下斜卧举：

起始姿势：头朝下斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部下方。

呼吸方法：上举时呼气，徐徐下落时吸气。

仰卧飞鸟：

该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置。

起始姿势：仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。

动作过程：两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。

呼吸方法：两臂拉开时吸气，回复时呼气。

注意要点：两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

不但可以扩肩而且还可以增高，并且扩肩要比增高更明显；即使将近30岁仍然可以使肩部便宽，此时练肌肉也不是算晚，方法对 能练出比较健美的上身

比较通用的做法是：双杠 俯卧撑 引体向上 举铁杠铃

究竟使用那种方法 根据自己的实际情况选择

肩部的训练对于每一个健身者来说，都必须重视，因为想要练出良好的体型和完美的身材，都离不开肩部，肩部在健身训练中发挥着无可替代的作用。

因为肩部是上半身训练力量的支撑点，起到缓冲和连接的作用，来自训练的器械压力都需要通过肩部来进行缓冲，所以肩部的训练是必关重要的。

在进行肩部训练时一定要小心，由于肩关节比较复杂，又起到连接和缓冲的作用，所以在进行肩部练习时不能像练手臂，胸肌时那样使用大重量的训练，所以肩部的训练重量选择一定要从轻开始的重量，然后随着体质的提高进行力量叠加，否则很容易对肩部进行损伤。

肩部训练动作：站立杠铃推举、站立龙门架绳索提拉，侧平举耸肩、站立哑铃侧平举、单臂哑铃侧平举，附身侧平举、窄距卧推。

在进行肩部训练时应该注意以下问题：

如果你做的训练动作有关于单关节的平举时，手臂不要伸直，否则稍微影响训练的效果。

注意锻炼的均衡发展，不要总是执着于一个部位的锻炼，应注重全身各部位的协调发展， 否则某一部位太过突出很容易影响其他部位的协调，很容易导致受伤。

注意训练的调整，在进行训练时要根据身体的变化制订相应的调整策略，当一处的效果达到时及时的更改选择下次战略。

重视训练时出现的不适，如果肩部出现不适应及时停止训练，寻找不适的原因，出现疼痛感时可以选择冰敷，吃一些消炎药，若还未好转应及时去往医院救医。

在健身训练中一定要注意量的选择，否则很容易对身体造成损伤，要贴合自身情况训练，不要急于求成。