如何自制哑铃

手工制作哑铃的方法：

1准备两个大塑料的可乐瓶子。

2注满沙子，或者是水泥，只要是有重量的就行。

（最好用水泥，用水泥更牢固，沙子爱漏，水泥是改房子用的水泥浆，干了以后就硬化了，不用在做第三步后面的封口了，自然很牢固。）

3顺着瓶口插钢条，插进水泥中，并用脚本封好瓶口。

4缠上胶布之类的东西，软一点，手也舒服。

因为继续能运动的时间不是很长，所以要坚持长时间的运动， 我们要分组做锻炼，

这就可提高锻炼效果。还可休息。

对二头肌运动是哑铃弯举和杠铃弯举都有效果。但做这动作的时候注意就挺胸，尽量别动腰部。

你好我是一名健身教练，很高兴回答你的问题！做哑铃飞鸟左右不一样可能是做的时候动作不标准，

或者躺的时候身体有点倾侧，你可以根据左右的大小稍微调整，也可以加大小的力度！

哑铃飞鸟动作对胸大肌上部的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果。

动作要点：对握（掌心相对）哑铃双手举至上方，哑铃与上胸部垂直。保持大小臂角度不变，以肩关节为运动轴做开

合运动。肩胛骨贴紧凳子，肩膀不要耸起。

回答的简明扼要，希望已经帮助你解除困惑，要是还有健身疑问可以找本教练解答

一个哑铃左右俩边重量不一样可以，但不建议这样做。哑铃的原理是利用两端的重量来锻炼肌肉，如果两边的重量不一样，可能会影响锻炼效果，甚至会对肌肉造成伤害。

如果实在只有一边的重量不标准的哑铃，可以尝试用单手左右两边分别进行锻炼，确保两边重量尽量相等。如果一边重量较轻，可以尝试在较轻的一边加入一些配重片来调整两边重量相等。

总之，两边重量不一样的哑铃虽然可以使用，但最好还是选择两边重量相等的哑铃来进行锻炼，这样可以更好地达到锻炼效果，同时避免对肌肉造成伤害。

与哑铃型组织对应的是橄榄型组织，“橄榄型”或“哑铃型”组织结构。在传统的计划经济体制下，企业中间生产能力过大，而产品开发和市场营销这两头非常薄弱，因此形状上中间大、两头小，恰似橄榄状，故称之“橄榄型”；在市场经济条件下，市场竞争非常激烈，企业必须加强技术创新，不断推陈出新，开发新产品，必须加强营销工作，抢占市场份额。而在中间生产环节，由于社会化大生产程度越来越高，企业间专业化协作关系越来越紧密，因此客观要求精干生产环节，强化产品开发和市场营销，形成两头强、中间精，形似哑铃的组织结构。

哑铃有活动哑铃、固定哑铃和响铃三种。

（一）活动哑铃

活动哑铃目前有电镀、喷塑、包胶3种。每副哑铃的总重量达到35 - 40千克。铃片有5千克、3千克、15千克和l千克几种规格，可以自由加重。哑铃杆的两端有卡子固定，使用起来既方便实用，也安全可靠。电镀的哑铃外表铮亮，练习

（二）固定哑铃

固定哑铃有电镀和喷漆两种．它将把手和两头的铁球焊接在一起，因而重量固定。目前此类哑铃有40千克、35千克、30千克、25千克、20千克、15千克、10千克、7千克、5千克和3千克共10种规格。由于哑铃重量固定，当一个重量练一段时间力量增长以后，就会感到太轻了，需要更换更大重量的哑铃；但假如把各种重量的哑铃都购置齐，又很占地方，因此不太适合家庭用。

（三）响铃

响铃是将健身球拧在把手的两端（有螺丝扣）做成的，每个重约05~15千克。健身球舞动起来有银铃般的响声，听起来很悦耳，能提高练习者的兴趣，用之以结实肌肉、去脂减肥的练习效果较好。响铃一般是在跳健身迪斯科舞时用，一手拿一个，以增加力度感和气氛。

　　1、拿哑铃锻炼肱二头肌

　　做法:身体处于坐姿或站姿，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠在身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍微停顿一会儿，然后缓慢还原。这样重复做着，每天坚持做，对于锻炼肱二头肌很有效哦！不过要注意，在拿哑铃锻炼肱二头肌时，组间要休息一分钟左右，上举时吸气，放下呼气。

　　2、借住托垫托臂弯举

　　做法：把肱三头肌和肘部靠托在不同角度的托垫上，斜托弯举，将上臂肱三头肌和肘靠托在与地面呈30度～45度角的斜托垫上；直托弯举是使托垫垂直于地面，这个动作可是锻炼肱二头肌的线条的尖峰动作。

　　3、跑步+仰卧起坐+俯卧撑相结合锻炼

　　练肱二头肌贵在坚持，最有效的方法就是跑步+仰卧起坐+俯卧撑相结合锻炼，只要你坚持，分组做，不要一下子能做多少就做多少，比如一次能做80，可以20一组休息一两分钟再坐。

　　4、勾手伸臂

　　做法就是：站立双脚打开约肩宽，双臂打开两侧至肩平，双手手指向上勾起，双手掌心向两侧外推出力，控制20秒静止，放松时双手手指下勾。反复做6次为一组，每次练习时做3-4组即可。这个勾手伸臂可以放松肩关节和双臂、肘、腕关节，塑造肱二头肌线条，增强肱二头肌力量，能高效练出结实的肱二头肌。